21 Exerciții de mindfulness

Perspective cheie

• Exercițiile de mindfulness sporesc conștientizarea momentului prezent, reducând stresul
• Practici simple precum respirația atentă, scanările corpului
• Practica regulată de mindfulness susține claritatea mentală, încurajând o mai bună bunăstare

Oamenii care meditează sunt mai fericiți, mai sănătoși și mai reușite decât cei care nu.

Beneficiile uimitoare ale practicării meditației și atenției sunt disponibile tuturor celor care au timp să exerseze aceste abilități.

Dacă ați încercat deja meditația, atenția sau alte intervenții de psihologie pozitivă înainte, poate ați crezut că nu a fost pentru dvs. după câteva încercări.

Dar ca orice abilitate, mindfulness necesită practică. Încearcă din nou! Uneori, singurul lucru care stă între obiectivele noastre și noi este un pic de direcție.

Sperăm că acest articol vă poate oferi direcția pentru a încerca mindfulness o încercare fie în propria viață, terapia sau sesiunile de coaching. Să ne scufundăm!

Înainte de a citi mai departe, ne -am gândit că s -ar putea să vă placă UPORABNAPSIHOLOGIJA.com. Aceste exerciții cuprinzătoare, bazate pe știință, nu numai că vă vor ajuta să cultivați un sentiment de pace interioară de-a lungul vieții de zi cu zi, dar vă vor oferi, de asemenea, instrumentele pentru a îmbunătăți atenția clienților, studenților sau angajaților.

4 activități de mindfulness pentru grupuri și terapie de grup

Terapie de grup a arătat câteva rezultate promițătoare. Este la fel de eficient ca Terapie cognitiv-comportamentală (CBT), o bază a lumii psihologiei clinice (Kocovski, Fleming, Hawley, Huta,

Există, de asemenea, dovezi că mindfulness de grup Terapia cu meditație este la fel de eficient ca individual CBT (Sundquist și colab., 2015). Într-un climat global cu puțini psihologi clinici în raport cu nevoia acestora și într-o perioadă în care timpul de terapie individuală este limitat și scump, eficacitatea dovedită a terapiei bazate pe grup este o veste excelentă.

Chiar dacă nu simțiți nevoia să vizitați un terapeut, există grupuri axate pe mindfulness care împărtășesc și aprofundează practica de meditație (Brach, 2016). Iată patru exerciții din astfel de grupuri.

Fleming

Un astfel de program de tratament bazat pe mindfulness de grup de Fleming

În acest exemplu, exercițiile utilizate s -au dovedit eficiente pentru tratarea în special a tulburării de anxietate socială; Cu toate acestea, ele pot fi aplicate la multe alte setări de grup cu rezultate pozitive.

Planul de tratament implică grupuri de aproximativ 8 membri care se întâlnesc timp de 2 ore, în fiecare săptămână timp de 12 săptămâni. Prima porțiune a fiecărei sesiuni este dedicată unui scurt exercițiu de atenție și discuții.

Exercițiile de mindfulness ale planului de tratament au mers după cum urmează:

• Sesiunea 1: Exercițiu de stafide;
• Sesiunea 2: Scanare corporală;
• Sesiunea 3: Văzând atent;
• Sesiunea 4: Conștientizarea respirației, sunetele și gândurile;
• Sesiunea 5: Acceptarea exercitării gândurilor și sentimentelor;
• Sesiunea 6: Acceptarea anxietății sociale;
• Sesiunea 7: Meditația de munte;
• Sesiunea 8: Acceptarea anxietății sociale
• Sesiunea 9: concentrarea respirației fără îndrumare;
• Sesiunea 10: Meditația lacului;
• Sesiunea 11: Focusul de respirație nelimitat.

Există multe exerciții diferite de mindfulness menționate aici, care au fost puse în mod special pentru scopul de a reduce tulburarea de anxietate socială; Cu toate acestea, primele trei exerciții sunt utilizate în mod obișnuit în sesiunile de grup pentru a încuraja atenția.

O descriere a fiecăruia dintre aceste exerciții de grup poate fi găsită mai jos.

1. Exercițiul de stafide

Acesta este un mare exercițiu introductiv pentru începători să înceapă să practice mindfulness, deoarece poate fi încercat de oricine are orice fel de mâncare (deși unul cu o textură, miros, miros sau gust interesant sau neobișnuit este cel mai bun).

În acest exercițiu, facilitatorul oferă participanților câteva stafide și cere să se prefacă că nu au mai văzut niciodată o stafide. Facilitatorul le cere apoi să acorde o atenție atentă:

• Felul în care arată stafidele;
• Cum se simte;
• Modul în care pielea lor răspunde la manipularea sa;
• Mirosul său;
• Gustul ei.

Concentrarea pe unicul obiect al stafidei este menit să aducă mintea participantului în prezent, la ceea ce este chiar în fața lor. S -ar putea să fim obișnuiți cu stafide și să nu ne ocupăm de timp observa ei.

Concentrându -se pe stafidele din mâna lor și făcând un punct pentru a observa totul despre asta, este puțin probabil să cheltuiască energie, timp și atenție asupra îngrijorării sau rumegărilor despre alte părți ale vieții lor.

Când urmați aceste instrucțiuni și luați notă, este mult mai ușor să vă concentrați pe ceea ce este în fața voastră. Dacă mintea ta se rătăcește, și asta este firesc. Îndrumați -l ușor înapoi la exercițiu.

2. Scanarea corpului

Un alt exercițiu popular pentru practicienii mindfulness se numește scanarea corpului. Necesită foarte puțin în calea recuzită sau a instrumentelor și este, de asemenea, ușor accesibil pentru majoritatea începătorilor.

Doriți să urmați o scanare a corpului chiar acum? Încercați această narațiune ghidată de 30 de minute de către expert și fondator Reducerea stresului bazată pe mindfulness Jon Cabate Tin :

• Pasul 1 : Scanarea corpului începe cu participanții întinși pe spate, cu palmele orientate în sus și picioarele căzând ușor deoparte. Acest exercițiu se poate face și așezat pe un scaun confortabil, cu picioarele sprijinite pe podea;
• Pasul 2 : Facilitatorul solicită apoi participanților să se întindă foarte mult pe durata exercițiului și să se deplaseze cu conștientizare dacă devine necesar să -și ajusteze poziția;
• Pasul 3 : În continuare, facilitatorul începe să ghideze scanarea corpului. Participanții încep prin a conștientiza respirația, observând ritmul, experiența respirației și expulzează. Facilitatorul explică că nimeni nu ar trebui să încerce să schimbe modul în care respiră, ci mai degrabă să țină o conștientizare blândă asupra respirației;
• Pasul 4 : În continuare, facilitatorul ghidează atenția asupra corpului: cum se simte, textura îmbrăcămintei împotriva pielii, contururile suprafeței pe care se sprijină corpul, temperatura corpului și mediul înconjurător;
• Pasul 5 : Facilitatorul ghidează conștientizarea părților corpului care se furnică, dureroase sau se simt deosebit de grele sau ușoare, el solicită participanților să noteze orice zone ale corpului lor în care nu simt deloc senzații sau sunt hipersensibile.

O scanare tipică a corpului trece prin fiecare parte a corpului, acordând o atenție specială modului în care se simte fiecare zonă. Scanarea se mișcă de obicei sistematic prin corp, de ex. Începând de la picioare și mișcându -se în sus după cum urmează:

• Degetele de la picioare ale ambelor picioare;
• Restul picioarelor (sus, partea de jos, gleznă);
• Picioarele inferioare;
• Genunchi;
• Coapse;
• Regiunea pelvină (fese, coada, osul pelvic, organele genitale);
• Abdomen;
• Piept;
• Partea inferioară a spatelui;
• Partea superioară a spatelui (coaste din spate
• Mâini (degete, palme, spate, încheieturi);
• Brațe (inferioare, coate, superioare);
• Gât;
• Față și cap (maxilar, gură, nas, obraji, urechi, ochi, frunte, scalp, spate
• Sufolul (Fleming

După ce scanarea corpului este completă și participanții se simt gata să se întoarcă în cameră, ei pot deschide încet ochii și se pot deplasa natural într -o poziție confortabilă de ședere.

Acum că aveți o înțelegere mai fermă a scanării corpului, ascultați acest scenariu atent de scanare a corpului.

https://pozitivepsychology.com/wp-content/uploads/body-scan.mp3

3. Văzând atent

Pentru unii, absența stimulilor vizuali se poate simți înăbușitor. La urma urmei, o imaginație sănătoasă nu vine în mod natural pentru toată lumea.

Activitatea de a vedea conștient poate fi utilă oricui se identifică cu acest lucru.

Este un exercițiu simplu, necesitând doar o fereastră cu un fel de vedere. Facilitatorul ghidează grupul urmând acești pași:

• Pasul 1 : Găsiți un spațiu la o fereastră în care există obiective turistice pentru a fi văzute afară;
• Pasul 2: Uită -te la tot ce este de văzut. Evitați etichetarea și clasificarea a ceea ce vedeți în afara ferestrei; În loc să gândiți Bird sau Stop Sign, încercați să observați culorile, modelele sau texturile;
• Pasul 3 : Acordați atenție mișcării ierbii sau frunzelor în adiere. Observați numeroasele forme diferite prezente în acest mic segment al lumii pe care le puteți vedea. Încercați să vedeți lumea în afara ferestrei din perspectiva cuiva necunoscută cu aceste obiective turistice;
• Pasul 4 : Fii atent, dar nu critic. Fiți conștienți, dar nu fixați;
• Pasul 5 : Dacă vă distrageți, îndepărtați -vă ușor mintea de acele gânduri și observați din nou o culoare sau o formă pentru a vă pune înapoi în cadrul dreptului potrivit.

Există un plan extins de tratament în grup de Fleming și Kocovski (2007), care oferă o privire asupra modului de utilizare a atenției în orice fel de sesiune de grup și oferă fișe de lucru detaliate, exerciții și fișiere care pot oferi inspirație și îndrumare pentru facilitarea grupului dvs.

4. Ascultarea atentă

Această ultimă activitate este extrasă din Uporabnapsihologija.com și introduce ascultarea atentă ca exercițiu de grup.

Ascultarea atentă este o abilitate importantă și poate fi un mare exercițiu de mindfulness de grup. În general, oamenii prosperă atunci când se simt auziți pe deplin și văzuți, iar ascultarea atentă oferă o pauză de la concentrarea asupra sinelui sau a propriului nostru răspuns.

În schimb, această formă de ascultare poate crea o liniște interioară în care ambele părți se simt libere de preconcepții sau judecăți, iar ascultătorul nu este distras de chatul interior în timp ce învăț Abilități valoroase de comunicare pozitivă .

Exercițiul de ascultare atent implică acești pași:

• Pasul 1 : invitați participanții să se gândească la un lucru despre care sunt stresați și la un lucru pe care îl așteaptă cu nerăbdare;
• Pasul 2 : După ce toată lumea a terminat, fiecare participant își face rândul la împărtășirea poveștii cu grupul;
• Pasul 3 : încurajați fiecare participant să direcționeze atenția asupra modului în care se simte să vorbească, cum se simte să vorbească despre ceva stresant, precum și despre cum se simte să împărtășești ceva pozitiv;
• Pasul 4 : Participanții sunt instruiți să -și observe propriile gânduri, sentimente și senzații ale corpului atât atunci când vorbesc, cât și când ascultă;
• Pasul 5 : După ce fiecare participant a împărtășit, puteți intra în grupuri mici și puteți răspunde la întrebările de mai jos. În continuare, regrupați -vă și aveți o discuție și debrief cu următoarele întrebări.

Aceste întrebări sunt:

1. Cum te -ai simțit când ai vorbit în timpul exercițiului?
2. Cum te -ai simțit când ai ascultat în timpul exercițiului?
3. Ai observat vreo rătăcire a minții?
4. Dacă da, care a fost distragerea?
5. Ce v -a ajutat să vă readuceți atenția în prezent?
6. Ți -a judecat mintea în timp ce îi ascultau pe alții?
7. Dacă da, cum s -a simțit judecarea în corp?
8. Au existat momente în care ai simțit empatie?
9. Dacă da, cum s -a simțit asta în corp?
10. Cum s -a simțit corpul tău chiar înainte de a vorbi?
11. Cum s -a simțit corpul tău imediat după ce a vorbit?
12. Ce te simți acum?
13. Ce s -ar întâmpla dacă ai practica ascultarea atentă cu fiecare persoană cu care ai vorbit?
14. Credeți că ascultarea atentă ar schimba modul în care interacționați și vă relaționați cu ceilalți?
15. Cum s -ar simți dacă ați seta intenția de a acorda atenție curiozității, bunătate , și acceptarea la tot ceea ce ai spus și la tot ce ai ascultat?

Pe lângă activitățile de grup de aici, este posibil să fiți interesat și să încercați Yoga blândă sau Qigong, ambele implicând o postură deliberată, respirație intenționată și un accent pe conștientizare. Ambele activități au furnizat dovezi pentru beneficiile mindfulness (Newsome, Waldo,

5 intervenții, tehnici și foi de lucru pentru adulți

Există mai multe moduri de a se implica în mindfulness la nivel individual, inclusiv foi de lucru, tehnici și diferite exerciții.

Dacă ideea de a participa la exerciții de mindfulness de grup este provocatoare de anxietate sau stresantă pentru tine sau pentru clienții tăi, atunci scufundarea în practica de mindfulness poate fi cea mai bună modalitate de a continua.

Iată șase exerciții care pot ajuta la construirea atenției în moduri diferite.

1. Meditația observatorului

Meditația Observator (descărcați PDF -ul aici) privește de ce merită să vă detașați de gândurile și sentimentele noastre interne - o parte importantă a Acceptare și terapie de angajament , în care mindfulness joacă un rol important.

Adoptarea unei perspective a observatorului ne poate ajuta să punem o anumită distanță între cine suntem și domenii problematice din viață cu care am putea fi supraidentificați.

Pentru a începe exercițiul, urmați acești pași:

1. Luați o poziție confortabilă așezată și ascultați scenariul.
2. Lasă -te să te așezi în corpul tău și în mintea ta.
3. Încercați să dați drumul gândurilor și să clarificați mintea considerentelor sale obișnuite.
4. Concentrați -vă mai întâi atenția asupra camerei în care stați. Imaginează -te din exterior în timp ce stai, exact așa cum ar putea fi un străin. Apoi, treceți -vă atenția spre interior în pielea voastră. Încercați să vă simțiți pielea în timp ce stați pe scaun.
5. Încercați să imaginați forma pe care o face pielea dvs. în timp ce stați în contact cu scaunul, schimbându -vă conștientizarea către orice senzații fizice pe care le întâmpinați. Pe măsură ce simțiți fiecare, recunoașteți -i existența înainte de a vă lăsa conștiința să -i dea drumul și să continue în mod natural.

Dacă găsiți emoții, recunoașteți -le și creați spațiu pentru ei. Apoi aduceți -vă atenția înapoi la sinele dvs. respectând - sentimentele și gândurile voastre sunt acolo, dar sunteți separați de ei, observându -le. Acesta este observatorul pe care tu

Acest exercițiu poate fi continuat atât timp cât doriți și există multe etape prin care puteți lucra, care vă vor ajuta să exersați să fiți un observator al dvs. La început nu este un exercițiu ușor, deoarece de multe ori suntem înclinați în mod obișnuit să reacționăm la și să ne identificăm excesiv cu sentimentele noastre.

Scopul evocării sinelui observant este de a intra într -un mod separat care vă permite să vă îndepărtați de dvs. și de experiențele voastre. Cu toate acestea, simultan, vă conectați cu un sine constant mai profund, care nu este afectat de emoții dinamice.

2. Exercițiu cinci simțuri

Acest exercițiu se numește Five Senses și oferă linii directoare privind practicarea rapidă a atenției în aproape orice situație. Tot ce este necesar este să observați ceva ce experimentați cu fiecare dintre cele cinci simțuri.

Urmați această ordine pentru a exersa cele cinci simțuri:

• Observați cinci lucruri pe care le puteți vedea .

Uită -te în jurul tău și atrage -ți atenția asupra a cinci lucruri pe care le poți vedea. Alegeți ceva pe care nu îl observați în mod normal, cum ar fi o umbră sau o mică fisură în beton.

• Observați patru lucruri pe care le puteți simți .

Aduceți conștientizarea la patru lucruri pe care le simțiți în prezent, cum ar fi textura pantalonilor, senzația de briză pe pielea dvs. sau suprafața netedă a unei mese pe care vă odihniți mâinile.

• Observați trei lucruri pe care le puteți auzi.

Luați un moment pentru a asculta și notați trei lucruri pe care le auziți în fundal. Acesta poate fi ciripitul unei păsări, zumzetul frigiderului sau sunetele slabe ale traficului de pe un drum din apropiere.

• Observați două lucruri pe care le puteți miros .

Aduceți -vă conștientizarea la mirosuri pe care le filtrați de obicei, indiferent dacă sunt plăcute sau neplăcute. Poate că briza transportă un vârf de pini dacă sunteți afară sau mirosul unui restaurant fast-food de-a lungul străzii.

• Observați un lucru pe care îl puteți gust .

Concentrați -vă pe un lucru pe care îl puteți gusta chiar acum, în acest moment. Puteți lua o înghițitură de băutură, mestecați o bucată de gumă, mâncați ceva, observați gustul curent în gură sau chiar deschideți gura pentru a căuta în aer un gust.

Acesta este un exercițiu rapid și relativ ușor pentru a vă aduce rapid într -o stare atentă. Dacă aveți doar un minut sau două sau nu aveți timp sau instrumente pentru a încerca o scanare a corpului sau pentru a completa o foaie de lucru, exercițiul Five Senses vă poate ajuta sau clienții dvs. să aduceți conștientizarea momentului curent într -un timp scurt.

3. Exercițiul de mindfulness în 3 etape

Puteți găsi un alt exercițiu minunat dacă sunteți legat de timp în această foaie de lucru în 3 pași. În acest exercițiu, există doar trei pași:

Pasul 1 : ieșiți din auto-pilot pentru a conștientiza ceea ce faceți, gândiți și simțiți în acest moment.

• Încercați să faceți o pauză și să luați o postură confortabilă, dar demnă. Observați gândurile care vin și recunoașteți -vă sentimentele, dar lăsați -le să treacă. Ascultă -te la cine ești și la starea ta actuală.

Pasul 2 : Aduceți conștientizarea respirației pentru șase respirații sau un minut.

• Scopul este să vă concentrați atenția asupra unui lucru: respirația voastră. Fiți conștienți de mișcarea corpului dvs. cu fiecare respirație, de modul în care pieptul se ridică și cade, modul în care burta împinge și ieșirea și cum se extind plămânii și se contractă. Găsiți modelul respirației voastre și ancorați -vă până în prezent cu această conștientizare.

Pasul 3 : Extindeți conștientizarea spre exterior, mai întâi la corp, apoi la mediu.

• Permiteți conștientizării să se extindă în corpul vostru. Observați senzațiile pe care le întâmpinați, cum ar fi etanșeitatea, durerile sau poate o ușurință în față sau umeri. Rețineți că corpul vostru în ansamblu, ca o navă completă pentru sinele vostru interior;
• Dacă doriți, vă puteți extinde conștientizarea și mai departe în mediul din jurul vostru. Aduceți -vă atenția asupra a ceea ce este în fața voastră. Observați culorile, forme, modele și texturi ale obiectelor pe care le puteți vedea. Fii prezent în acest moment, în conștientizarea dvs. despre împrejurimile voastre.

Când sunteți gata să terminați exercițiul, deschideți ochii încet și încercați să purtați această atenție cu voi în timp ce mergeți în ziua voastră.

4. Mersul atent pe tehnica străzii

Un proces de bază care poate fi influențat de practica de mindfulness este capacitatea noastră de a ne observa gândurile, emoțiile și senzațiile fără a reacționa pentru a le repara, a le ascunde sau a le rezolva. Această conștientizare creează loc pentru alegerea dintre impulsuri și acțiune care poate ajuta la dezvoltarea abilităților de coping și a schimbărilor de comportament pozitiv.

• În primul pas al acestei intervenții, facilitatorul ajută clientul să vizualizeze un scenariu în care se plimbă pe o stradă familiară când se uită în sus și văd pe cineva pe care îl cunosc pe cealaltă parte a străzii. Cu toate acestea, cealaltă persoană nu răspunde și continuă să meargă pe trecut.
• În a doua etapă, facilitatorul solicită reflectarea clientului punând o serie de întrebări:

1. După cum vă imaginați, ați observat vreunul dintre gândurile voastre?
2. După cum vă imaginați, ați observat vreo emoții?

• În cel de -al treilea și ultimul pas, facilitatorul solicită clientului să reflecte asupra seriei de emoții și gânduri care au apărut, modul în care acest lucru le afectează comportamentul, indiferent dacă exercițiul a fost util și pentru orice comentarii finale.

Pentru mai multe despre acest lucru, consultați articolul nostru dedicat despre mersul Mindful.

5. Spațiul de respirație de 3 minute

Spre deosebire de meditații sau o scanare a corpului, acest exercițiu este rapid de efectuat și util pentru a începe o practică de mindfulness.

Odată cu meditațiile și scanarea corpului, gândurile apar adesea, iar păstrarea unui cap liniștit și clar poate fi o provocare. Acest ultim exercițiu poate fi tehnica perfectă pentru cei cu vieți și minți ocupate. Exercițiul este rupt în trei secțiuni, una pe minut și funcționează după cum urmează:

1. Primul minut este petrecut pentru a răspunde la întrebarea cum fac acum? în timp ce se concentrează pe sentimentele, gândurile și senzațiile care apar și încercând să dea aceste cuvinte și fraze.
2. Al doilea minut este petrecut pentru a conștientiza respirația.
3. Ultima clipă este folosită pentru o extindere a atenției spre exterior din respirație, simțind modalitățile prin care respirația ta afectează restul corpului.

Păstrarea unei minți liniștite poate fi destul de provocatoare, iar gândurile vor apărea adesea. Ideea este să nu -i blochezi, ci mai degrabă să -i lași să vină în mintea ta și apoi să dispară din nou. Încercați să le observați.

Toate exercițiile menționate mai sus pot fi utilizate în beneficiul dvs., clienților individuali și chiar în setările grupului. Sunt benefice pentru toate grupurile de clienți; Cu toate acestea, unii vor fi mai potriviți decât alții, astfel încât o metodă de încercare și eroare cu minte deschisă poate fi adesea necesară.

Cea mai importantă parte a mindfulness este să recunoaștem că este un antrenament al minții și, ca orice exercițiu va dura ceva timp pentru a vedea beneficiile. Trucul este de a persevera, de a aborda procesul cu auto-compasiune și de a permite reflectarea, schimbarea și flexibilitatea între diferite tehnici și intervenții.

Introducerea terapiei comportamentale dialectice (DBT)

Terapie comportamentală dialectică (sau DBT ) este un tip de terapie cognitiv-comportamentală care este utilizată în principal pentru a trata indivizii cu tulburări de personalitate la graniță.

Terapia comportamentală dialectică se caracterizează prin următorii pași:

• Prima prioritate pentru tratamentul DBT este de a viza comportamentele care pot pune viața în pericol care se manifestă adesea la persoanele cu probleme severe de sănătate mintală;
• În al doilea rând, terapeuții își propun să elimine comportamentele care interferează cu terapia, cum ar fi refuzul de a se strădui pentru obiectivele DBT, sesiuni lipsă, etc.;
• În continuare, terapeuții DBT își propun să corecteze comportamentele care interferează cu calitatea vieții clientului, inclusiv comportamentele relațiilor neproductive, problemele de comunicare și procesul de luare a deciziilor financiare proaste.

Mindfulness este o abilitate de bază predată în DBT, deoarece ajută clienții să obțină conștientizarea propriilor gânduri și sentimente (Jennings

Eficacitatea terapiei comportamentale dialectice

Într -un studiu, Terapia comportamentală dialectică-mindfulness (DBTM) a fost adăugată instruirea la un tratament psihiatric general pentru a -și testa eficacitatea. Un modul despre mindfulness a fost dezvoltat pentru a ajuta clienții să atingă mintea înțeleaptă și s -a concentrat pe două seturi de abilități - ce abilități și modul în care abilitățile (Soler și colab., 2012).

Care sunt ce abilități?

Acest prim set de abilități este menit să ajute clientul să învețe cum să:

1. Pur și simplu observați experiența lor.
2. Descrieți experiența lor folosind o etichetă verbală.
3. Fii pe deplin prezent în acest moment și în acțiunile lor fără să te simți conștient de sine.

Aceste abilități permit clientului să fie conștienți de ceea ce se întâmplă cu ei și de partea lor în propria experiență. Conștientizarea propriilor gânduri și întemeierea în prezent constituie fundamentul pentru următorul set al modului de abilități.

Cum funcționează abilitățile?

Cum se raportează abilitățile de a învăța clienții cum să observe, să descrie și să participe la propria experiență. Acest set de abilități este destinat să ajute clienții:

1. Învață să ai experiențe într-o manieră neevaluativă și non-judecătorească.
2. Concentrați -vă pe un lucru la un moment dat și învățați să le readuceți atenția la țintă atunci când pleacă de la curs.
3. Fii eficient sau păstrează -și atenția asupra obiectivelor lor, indiferent de starea lor de spirit actuală (Soler și colab., 2012).

De asemenea, clienții au fost preluați printr -o serie de alte intervenții de mindfulness, inclusiv Respirație atentă , Scanarea corpului și alte practici simple de conștientizare.

Persoanele din acest studiu care au primit instruire DBTM, pe lângă tratamentul obișnuit, au avut beneficii sporite în comparație cu grupul care a primit doar tratamentul psihiatric obișnuit: cu cât este mai multe minute pe care un individ a petrecut -o practicând mindfulness, cu atât este mai mare îmbunătățirile simptomelor psihiatrice (Soler și colab., 2012).

DBT clearly has something to teach us all in its application of a wide range of mindfulness techniques and exercises. Let’s take a look at a few easily applicable examples.

Mindfulness nu este benefic doar pentru adulți, dar poate oferi și o mulțime de lucruri minunate copiilor și tinerilor. Cercetările recente arată că activitățile simple de mindfulness pot ajuta la instruirea copiilor să devină mai atenți la experiențele lor interne și externe din moment în moment, adică devenind mai atenți.

Într -un studiu realizat de Flook și colab. (2015), preșcolarii s-au angajat în activități de mindfulness, cum ar fi unul numit amici de burtă. În timpul acestei activități, copiii au ascultat muzică în timp ce au observat senzația unei pietre mici pe stomacul lor, ridicându -se și căzând cu fiecare respirație. Prin practicarea acestei activități, copiii au devenit mai atenți la corpurile, respirația și muzica lor.

Saltzman (2011) a conceput exercițiul de mindfulness pentru pace (prezentat în imagine), care poate funcționa mai bine pentru adolescenți. Copiii sunt învățați să răspundă la o anumită situație prin efectuarea fiecărei acțiuni corespunzătoare unei scrisori în pace. Folosind acest acronim, copiii învață să răspundă la situații luând decizii înțelepte, mai degrabă decât reacționând.

Este recomandat să practicați acest exercițiu în situații minore de supărare înainte de a folosi acești pași pentru a gestiona situații mai extreme. Cu cât practică mai mult, cu atât vor avea mai multă pace (Saltzman, 2011).

5 Exerciții simple de mindfulness din terapia comportamentală dialectică

Aceste cinci exerciții sunt rapide și ușoare și pot fi puse în practică în fiecare zi.

1. Observați o frunză timp de cinci minute

Acest exercițiu nu solicită altceva decât o frunză și atenția ta.

Ridicați o frunză, țineți -o în mână și acordați -i atenția completă timp de cinci minute.

Observați culorile, forma, textura și modelele. Acest lucru vă va aduce în prezent și vă va alinia gândurile cu experiența dvs. actuală.

2. Mâncând atent timp de patru minute

Ca și în cazul exercițiului de stafide descris mai sus, acest exercițiu solicită Mâncare atentă .

Acordați atenție la ceea ce dețineți, observați sentimentul acestuia în mâinile voastre. După ce ați observat textura, greutatea, culoarea etc., aduceți -vă conștientizarea mirosului.

În cele din urmă, treceți la mâncare, dar faceți acest lucru încet și cu atenție concentrată. Observați gustul și textura sa împotriva limbii voastre. Acest exercițiu vă poate ajuta să descoperiți noi experiențe cu alimente familiare.

Descărcați exercițiul aici ca PDF.

3. Observați -vă gândurile timp de 15 minute

Acest exercițiu este un element fundamental al atenției, conceput pentru a -ți îmbunătăți conștientizarea propriilor gânduri.

Pentru început, așezați -vă sau culcați -vă într -o poziție confortabilă și încercați să lăsați toată tensiunea din corpul vostru. Concentrați -vă mai întâi pe respirația dvs., apoi mutați -vă conștientizarea la ceea ce se simte a fi în corpul vostru și treceți în cele din urmă la gândurile voastre.

Fiți conștienți de ceea ce vă vine în cap, dar rezista la dorința de a eticheta sau de a judeca aceste gânduri. Gândiți -vă la ele ca la un nor care trece pe cerul minții voastre.

Dacă mintea ta rătăcește să alunge un gând, să recunoști orice ar fi fost cel care ți -a atras atenția și îți ghidează ușor atenția spre gândurile tale.

4. Exercițiul Mindfulness Bell timp de cinci minute

În acest exercițiu, începeți prin închiderea ochilor și ascultând indicatorul. Când îl auziți, scopul dvs. este să vă concentrați atenția asupra sunetului și să vă continuați concentrarea până când se estompează complet. Acest exercițiu vă ajută să vă mențineți ferm întemeiat în prezent. Puteți utiliza audio mai jos:

5. Uită -te la centru

Scopul este simplu: să vă concentrați atenția asupra centrului modelului de schimbare a culorii. Puteți să vă lăsați mintea să rătăcească liber, observând orice gânduri vă vin în capul dvs., dar rămâneți în prezent.

Această experiență este similară cu binecunoscutul fenomen al fixării liniștite care rezultă din privirea la o flacără de lumânare sau la un foc de tabără.

Aceeași concentrare și gândire profundă pot fi aduse de acest exercițiu, dar aveți grijă să nu vă pierdeți în gând și să rămâneți prezenți cu momentul și lăsați -vă gândurile să treacă.

Acest exercițiu necesită un videoclip de practicat, îl puteți utiliza pe cel de mai jos:

Tehnici de mindfulness pentru depresie, furie, dependență și anxietate

Mindfulness a fost un punct de terapie pentru pacienții cu tulburări de personalitate la graniță și are, de asemenea, aplicații pentru persoane fără diagnostic de boală mintală.

Oamenii de oriunde în spectrul de sănătate mintală pot beneficia de tehnici de mindfulness. Ajută la reglarea emoțiilor și poate fi o resursă utilă pentru management și Coping (Arc

Tehnici de mindfulness pentru depresie

Mindfulness este utilizat în tratamentul depresiei pentru a reduce simptomele și scade riscul de recidivă debilitantă. Un studiu realizat cu 11 indivizi care suferă de depresie a concluzionat că există trei chei pentru eficiența mindfulness în tratamentul depresiei (Nauman, 2014 iunie):

1. Mindfulness îi ajută pe pacienți să învețe să fie prezenți în acest moment, ceea ce îi ajută să ia un moment să -și întrerupă, să -și observe propriile gânduri și sentimente și să aleagă un răspuns care nu se bazează în emoțiile lor prezente.
2. Mindfulness îi învață pe pacienți că este în regulă să nu le spună altora, ceea ce îi ajută să -și echilibreze propriile vieți și Îmbunătățiți încrederea în sine .
3. Mindfulness permite pacienților să fie prezenți cu ceilalți, ceea ce înseamnă că sunt mai conștienți de starea relațiilor lor și sunt mai capabili să își recunoască propriile probleme de comunicare și, astfel, se raportează mai eficient cu ceilalți.

Am descris practicile axate pe respirație și relaxare musculară (cum ar fi spațiul de respirație de trei minute sau scanarea corpului).

Dacă sunteți interesat să aflați mai multe despre tehnicile de mindfulness pentru tratarea depresiei, puteți analiza Terapia cognitivă bazată pe mindfulness .

În mod alternativ, urmăriți acest tedTalk inspirat de Zindel Segal, care explică abordarea atentă necesară nu numai pentru a aborda depresia, ci și pentru a gestiona recuperarea și a reduce riscul de recidivă.

Continuând să vă gândiți prin sentimentele dvs. în timpul meditației, vă puteți opri și redirecționa atenția înapoi către conștientizarea senzațiilor din corpul vostru. Segal oferă multe alte sfaturi cu privire la conștientizarea experienței noastre fizice.

La un moment dat, Segal cere publicului să se gândească la picioarele lor, și mai târziu, să experimenteze senzația picioarelor lor. Diferența este profundă și oferă o poartă pentru mindfulness și meditație accesibilă.

Tehnici de mindfulness pentru furie

Tehnicile de mindfulness pot descărca, de asemenea, furie acută sau cronică. Ca una dintre cele mai puternice emoții ale noastre, furia poate fi greu de vizualizat obiectiv și dezamăgire. Mindfulness ajută la crearea de spațiu între stimul și un răspuns imediat, impulsiv.

Această tehnică vă poate ajuta să faceți față experienței furiei (Cullen, Pons,

• În primul rând, stai într -o poziție confortabilă, cu ochii închiși și observă locurile în care corpul tău atinge podeaua, perna sau scaunul;
• Desenați câteva respirații adânci, umplându -vă complet plămânii și expirând rapid;
• Gândiți -vă înapoi la o perioadă în care ați experimentat recent furie, de preferință un episod ușor sau rapid adresat. Permiteți -vă să experimentați furia pe care ați simțit -o în acel moment;
• Nu ține cont de orice alte sentimente care vin cu această amintire, cum ar fi vinovăția sau tristețea;
• Întoarceți -vă atenția asupra modului în care experimentați furie în corpul vostru. Observați dacă orice părți ale corpului dvs. îți manifestă furia cu senzații precum căldura sau frigul, intensitatea acestor reacții și dacă se schimbă pe măsură ce le observi sau te miști prin corpul tău;
• Aduce compasiune la furie. Acesta poate fi un pas dificil, dar reamintește -ți că furia este o emoție umană naturală care ne afectează pe toți la un moment sau altul. Încercați să vă țineți furia ca o mamă care leagă un nou -născut, cu dragoste și înțelegere;
• Spune -ți la revedere de mânie. Aduceți -vă treptat atenția înapoi la respirație și odihniți -vă aici o perioadă până când emoțiile voastre au scăzut sau s -au așezat;
• Reflectă asupra experienței. Observați senzațiile pe care acest exercițiu le -a adus în corpul vostru. Observați dacă s -au schimbat prin proces. Rețineți dacă ați aplicat compasiune la furia dvs. și, dacă da, cum ați făcut -o. Gândiți -vă la ce s -a întâmplat cu furia când i -ați arătat compasiune.

Acest exercițiu poate fi repetat de câte ori este necesar. Este recomandat să vă lucrați de la experiențe mai ușoare de furie la cele mai intense și memorabile episoade.

Practicarea acestei tehnici vă poate ajuta să dezamăgiți furia cronică într -o manieră destul de contraintuitivă: acceptând și simțind cu atenție furia, puteți prelua controlul experienței și abordați -o cu compasiune.

Pentru alte resurse și tehnici pentru a face față furiei prin mindfulness, puteți încerca frunzele noastre pe un mp3 în flux. În mod alternativ, puteți urma această meditație de gestionare a managementului furiei ghidate de 20 de minute:

Tehnici de mindfulness pentru anxietate

Tehnicile de mindfulness pot ajuta, de asemenea, un individ nediagnosticat care suferă de anxietate ocazională (sau nu atât de ocupațională).

O meta-analiză în 2010 a susținut eficacitatea exercițiilor de mindfulness asupra anxietății și depresiei. Cercetătorii au descoperit că terapia bazată pe mindfulness a fost moderat eficientă pentru tratarea anxietății și îmbunătățirea stării de spirit și că efectele au durat dincolo de îmbunătățirile inițiale (Hofmann, Sawyer, Witt,

Pentru a începe să aplici mindfulness anxietății tale sau a clienților tăi, Mindful.org a oferit o scurtă descriere de 10 atitudini care vor ajuta la construirea fundamentului pentru abordarea cu succes a anxietății:

• Voință sau intenție
  Acesta este blocul de construcție al tuturor celorlalte atitudini. În primul rând, trebuie să vă concentrați în intenția de a lucra cu anxietatea.
• Mintea începătorilor
  Aceasta se referă la o mentalitate care este gata să vadă dintr -o perspectivă nouă și să ia în considerare ideile noi în ceea ce privește tratarea anxietății.
• Răbdare
  Aceasta este o atitudine foarte importantă pentru a cultiva, deoarece vă poate lărgi perspectiva și vă poate ajuta să perseverați atunci când aveți obstacole în călătoria voastră.
• Confirmare
  A avea gândirea recunoașterii înseamnă că luați fiecare experiență pentru ceea ce este; Acceptați ceea ce se întâmplă și sunteți sigur în cunoștința pe care o va trece.
• Non-judecată
  Această atitudine implică experimentarea momentului dvs. prezent fără a evalua și a o judeca. Înseamnă că renunțați la judecățile de valoare despre voi și cum vă simțiți și vă permite să începeți munca dintr -un punct de plecare mai echilibrat.
• Non-asigurări
  Această atitudine se referă la disponibilitatea de a accepta o situație sau o experiență așa cum este, fără a încerca să o schimbe. Pentru a vă combate anxietatea, mai întâi trebuie să fiți prezenți cu ea și să acceptați starea dvs. actuală.
• Încrederea în sine
  Mentalitatea încrederii de sine se caracterizează prin a avea încredere în tine și prin capacitatea ta de a-ți gestiona sentimentele. Cultivarea încrederii în sine vă va permite să recunoașteți, să experimentați și să vă lăsați mai ușor anxietatea.
• Lăsând să fie sau să permită
  Similar cu atitudinea de a nu se cere, a fi sau a permite să se refere la mentalitatea de a vă permite să simțiți anxietate. Adesea, este mai eficient să lucrezi cu anxietate decât să cheltuiți energie încercând să ne refuz sau să o combată.
• Auto-compasiune
  Așa cum am menționat anterior, a -ți arăta compasiunea este o parte importantă a mindfulness. A fi amabil cu tine, așa cum ai fi amabil cu un prieten drag sau un membru al familiei, te poate ajuta să -ți reduci anxietatea prin faptul că ești un sprijin pentru tine.
• Echilibru și echanimitate
  Aceste atitudini permit înțelepciunea să se dezvolte printr -o lărgire a perspectivei. Aceștia necesită o înțelegere că întreaga ta experiență este mai mult decât sentimentele tale actuale, fie pozitive sau negative.

Ia notă de cum te simți. După aceea, reflectați -vă asupra experienței dvs. și descrieți -o, cu un accent special pe sentimentele dvs. în timpul procesului.

Pentru o metodă destul de simplă de aplicare a atenției la anxietate, puteți încerca acest exercițiu rapid:

• Concentrează -te pe senzațiile care apar în corpul tău atunci când ești neliniștit;
• Fii prezent și cu momentul;
• Permiteți -vă să gândiți gândurile anxioase și tulburătoare.

Recunoscând aceste gânduri pentru ceea ce sunt, s -ar putea să vă dați seama că nu sunt adevărate și, prin urmare, să le puteți lăsa să plece (Hofmann, 2013). Dacă sunteți interesat să încercați alte exerciții de mindfulness pentru a aborda anxietatea, puteți consulta gama noastră extinsă de articole de mindfulness.

Pentru mai multe informații despre anxietate și cum să vă apropiați de ea prin mindfulness, puteți asculta și Dr. Kim Taylor Show. Ea clarifică semnele și simptomele anxietății și oferă tehnici pentru tratarea și gestionarea anxietății.

Tehnici de mindfulness pentru dependență

Dependența este o problemă serioasă care ar trebui abordată de un profesionist în domeniul sănătății mintale sau de o instituție care s -a dovedit eficientă în tratarea dependenței. Cu toate acestea, există anumite tehnici de mindfulness pe care le puteți utiliza pentru a suplimenta gestionarea dependenței.

Citire relevantă: 26 exerciții de sănătate mintală

S-a demonstrat că mindfulness îi ajută pe cei care suferă de dependență prin scăderea utilizării lor și reducerea apariției unor probleme psihiatrice mai pe termen lung (stingerea dependenței, 2016).

Practica mindfulness crește numărul și puterea conexiunilor în creier, permițându -ne să devenim mai conștienți de corpul nostru și mai eficient la reglarea emoțiilor noastre. De asemenea, ajută indivizii să recunoască, să tolereze și să facă față emoții negative (Stând dependență, 2016).

O tehnică de mindfulness este concepută în mod special pentru cei care suferă de pofte. Există o teorie conform căreia oamenii dezvoltă pofte prin sensibilizarea stimulentelor, un proces care are loc în patru pași:

• Expunerea repetată la o substanță dependentă are ca rezultat hipersensibilizare, ceea ce înseamnă că substanța sau substanțele vor avea un efect mai mare asupra răspunsului neurobehavioral în viitor;
• Hipersensibilizarea duce la creșterea stimulentului, o dorință a substanței care este cu mult peste o preferință simplă;
• Stimulentul de stimulare, dar garantează că individul va repeta comportamentul;
• Acest proces inconștient se dezvoltă într -o poftă conștientă pentru substanță.

Rezultatul acestui proces este o asociere foarte puternică între substanță și recompensă (sentimentul pe care îl are un individ atunci când folosește substanța).

În urma acestei teorii, nu este vina individului că ei experimentează pofte. Nu sunt pedepsiți cu pofte pentru că sunt slabi sau leneși sau nu doresc să se oprească. Poftele sunt ca intrusi în minte, oaspeți neinvitați care încearcă să influențeze comportamentul.

Astfel, cei care se luptă cu dependența pot folosi mindfulness pentru a face o pauză, pentru a identifica poftele și pentru a le eticheta ca intrusi și, astfel, își dau permisiunea de a -i ignora. Mindfulness poate transforma poftele în gânduri trecătoare care pot dispărea pur și simplu prin recunoașterea prezenței lor (Meditația Mindfulness, 2017).

Pentru mai multe informații și o meditație ghidată cu privire la tratarea poftelor de dependență, puteți viziona acest scurt videoclip de Jessica Graham:

Dacă sunteți în căutarea de informații mai cuprinzătoare despre originile neurologice ale comportamentelor noastre dependente și cum putem contesta dependența la nivelul creierului, puteți urmări această discuție fascinantă a Dr. Judson Brewer:

Resurse utile de la pozitivPsychology.com

Căutați să explorați mindfulness mai departe? Avem o mulțime de resurse pe site -ul nostru pentru a vă sprijini pe dvs. și clienții dvs. în aprofundarea oricărei practici de mindfulness.

Pentru un pas cu pas complet pentru dezvoltarea unei practici de mindfulness ca începător, începeți cu noi Ghid de practică de mindfulness .

Fișe de lucru și exerciții

Consultați următoarele articole pline de foi de lucru, exerciții, scripturi și prompturi de jurnal pe care le puteți încerca sau le puteți folosi cu clienții:

• 17 foi de lucru libere de mindfulness
• Fotografie atentă: 11 moduri terapeutice de a -ți folosi camera
• 25 de activități de distracție de distracție pentru copii
• Practicarea atenției în grupuri: 8 activități și exerciții
• Imagini ghidate în terapie: 20 de scripturi și tehnici puternice
• Jurnal pentru mindfulness: 44 de prompturi, exemple

Modalități de mindfulness vizate

Există multe sub-tipuri de practică de mindfulness care implică nu doar atenția noastră concentrată, ci și corpurile și percepțiile noastre de sens. Aruncați o privire la următoarele articole pentru a afla mai multe:

• 7 cele mai bune tehnici de respirație
• 7 cele mai bune instrumente și tehnici de împământare pentru a gestiona anxietatea
• Yoga atentă ca instrument terapeutic pentru o mai mare conștientizare
• Urge Surfing: Cât de călărie se rupe obiceiurile proaste

Dacă sunteți în căutarea mai multor modalități susținute de știință de a-i sprijini pe ceilalți în călătoria lor de mindfulness, Uporabnapsihologija.com pentru practicieni. Folosiți -le pentru a ajuta pe ceilalți să reducă stresul și să -și transforme sănătatea mentală, fizică și emoțională.

Un mesaj de luat acasă

Sper că v -am oferit suficiente tehnici, exerciții și activități pentru a vă aduce și clienții dvs. Beneficiile atenției .

Mindfulness poate fi utilă într -o varietate de populații și contexte, inclusiv copii , Setări la locul de muncă , și consiliere . Este o practică relativ ușoară, cu rezultate semnificative asupra creierului, care poate spori calitatea vieții, încrederea în sine și liniștea sufletească a celor care o folosesc.

Dacă nu ați făcut -o încă, luați în considerare să încercați o activitate menționată mai sus. De -a lungul timpului, exercițiile ajută la creșterea gradului de conștientizare a corpurilor noastre, a gândurilor noastre și a problemelor noastre.

Simțiți -vă liber să vă împărtășiți experiențele cu mindfulness în comentariile de mai jos, precum și orice tehnică sau exerciții pe care le utilizați pentru a cultiva atenția în viața voastră.

Sperăm că v -a plăcut să citiți acest articol. Nu uitați de uporabnapsihologija.com.