Ce este reglarea sistemului nervos

Perspective cheie

• Reglarea sistemului nervos este crucială pentru menținerea echilibrului emoțional
• Tehnici precum respirația profundă, exerciții de împământare
• Practica regulată a acestor strategii susține sănătatea mintală, încurajând un sentiment de pace

O schimbare de paradigmă culturală se întâmplă în conștientizarea conexiunii minții -corp.

Oamenii obișnuiți vorbesc despre reglarea sistemului nervos.

Oamenii folosesc regregarea ca un capt pentru a descrie cum se simt atunci când nu sunt în vârful jocului lor sau pentru a explica comportamentul copiilor sau partenerului lor.

Ceea ce este atât de minunat în acest sens este accentul pe corp. Oamenii se uită la organism să explice și să scutească simptomele considerate de obicei ca probleme ale minții.

Această schimbare culturală are implicații puternice și pozitive pentru tratament și vom elabora pe beneficiile și utilizările reglementării sistemului nervos în acest articol.

Înainte de a continua, ne -am gândit că s -ar putea să -ți placă UPORABNAPSIHOLOGIJA.com. Aceste exerciții cuprinzătoare, bazate pe știință, vă vor ajuta să cultivați un sentiment de pace interioară de-a lungul vieții de zi cu zi și vă vor oferi instrumentele pentru a îmbunătăți atenția clienților, studenților sau angajaților.

Înțelegerea reglementării sistemului nervos

Înțelegerea modului în care sistemul nostru nervos se reglementează ca răspuns la experiențele noastre este esențial pentru a face schimbări deliberate în sistemul nostru nervos care ne îmbunătățesc bunăstarea.

O înțelegere a mecanismelor reglării sistemului nervos va ajuta la integrarea Tehnici de minte -corp în practică cu intenție și impact. Să intrăm în fiziologia reglementării sistemului nervos.

Ce este reglarea sistemului nervos și de ce este important?

Reglarea sistemului nervos este o cascadă de răspunsuri fiziologice pe care sistemul nostru nervos le face pentru a reduce stările crescute de excitare și creșterea stărilor de calm în perioadele de suferință.

În practică, folosim adesea conceptul pentru a descrie efectele din aval ale schimbărilor în fiziologie asupra comportamentului nostru, interacțiunilor sociale, sănătății mintale și învățării.

Într -o stare regregată, sistemele noastre nervoase simpatice și parasimpatice sunt dezechilibrate. Simțim că suntem la limita noastră și ne afectează capacitatea de a rezolva problemele, de a lua decizii raționale și de a ne angaja pozitiv cu ceilalți.

Este important de menționat că majoritatea cercetărilor publicate privind regregarea sistemului nervos a fost asupra copiilor și se poate referi la regregarea diferitelor aspecte ale sistemului nervos.

Simptomele pot fi fizice sau emoționale și includ dureri cronice, migrene, dificultăți de concentrare, agitație, starea de spirit, insomnie, transpirație, greață, indigestie, anxietate și o inimă de curse (Elbers

Să știi cum să recunoaștem reglarea în sistemul nostru și să răspundem într -un mod adaptativ și protector este un instrument puternic de wellness disponibil pentru toată lumea.

O imagine de ansamblu a modului în care sistemul se reglează

Sistemul nostru nervos controlează fiecare sistem din corpul nostru printr -o comunicare complexă și integrarea semnalelor electrochimice între creier, măduva spinării și sistemul nervos periferic (InformedHealth.org, 2016).

Sistem nervos autonom

Pentru a menține sănătatea, sistemul nostru nervos autonom reglează procesele noastre fiziologice involuntare, care includ respirația, digestia și funcția imunitară, ca răspuns la experiențele noastre. Acest sistem este împărțit în sistemele nervoase simpatice și parasimpatice. Aceste două sisteme funcționează în tandem pentru a menține un sistem nervos autonom echilibrat (Ondicova

În perioadele de pericol sau stres, sistemul nostru nervos simpatic ne protejează prin transportul semnalelor care activează procesele corporale pentru a ne crește excitația și alertarea. Sistemul nervos parasimpatic poartă semnale pentru dezactivarea acestor procese odată ce pericolul a trecut, rezultând o stare de calm (McEwen, 2007).

Aducerea echilibrului sistemului

Simțim reglarea sistemului nervos atunci când există un echilibru între activarea sistemelor nervoase simpatice și parasimpatice. Simțim regregarea atunci când aceste sisteme nu funcționează eficient ca răspuns la experiențele noastre. Acest dans între cele două sisteme apare toată ziua, în fiecare zi, pe parcursul vieții noastre.

Deși răspunsurile fiziologice ale sistemului nervos parasimpatic sunt involuntare, le putem aduce sub conștientizare conștientă și le putem folosi pentru a reveni la o stare mai calmă.

Tehnici pentru reglarea sistemului nervos

Există tehnici deliberate, auto-regizate, care pot fi utilizate în timp real pentru a stabili o stare mai relaxată și a reveni la răspunsurile fiziologice generate de sistemul nervos simpatic.

Înainte de a ne scufunda în tehnici pentru reglarea sistemului nervos, trebuie să recunoaștem cum se simte regregarea în corpul nostru. Facem acest lucru prin interocepție.

Interocepție

Interocepție is our conscious awareness of our internal bodily sensations like hunger, emotions, heart rate, and pain. Interocepție gives us our general sense of what is going on in our body. It guides how we respond to our environment based on our perception of our bodily states (Quadt et al., 2018).

De exemplu, amintiți -vă cum se simte corpul dvs. după somnul sărac. Cum sunt gândirea și memoria ta? Cum este starea ta de spirit? Ați putea folosi această conștientizare Îmbunătățește -ți igiena somnului ? Capacitatea de a recunoaște atunci când întâmpinați regregarea sistemului nervos se bazează pe interocepție (Quadt și colab., 2018).

Disfuncția la sistemul de interocepție este asociată cu o gamă largă de tulburări de sănătate mintală, inclusiv depresie, anxietate și tulburări alimentare (Nord

Intervențiile minții -corp, cum ar fi mindfulness și respirația, care vizează căile interoceptive pentru a îmbunătăți reglarea sistemului nervos arată o promisiune ca instrumente terapeutice sigure și neinvazive. Aceste intervenții au potențialul de a îmbunătăți simptomele pentru o serie de tulburări neurologice, comportamentale și psihiatrice pe mai multe sisteme fiziologice (Weng și colab., 2021).

Acest videoclip descrie interocepția și utilizarea acestuia în terapia de sănătate mintală.

Meditația Mindfulness

Mindfulness este o formă de practică meditativă. Este utilizat pe scară largă ca instrument pentru a ne reglementa sistemele nervoase pentru a reduce stresul, a îmbunătăți concentrarea și a ne îmbunătăți somnul. Dar cum funcționează?

Mecanisme neurobiologice potențiale

Potrivit lui Hölzel și colab. (2011), există cinci mecanisme potențiale bazate pe neurobiologic pentru a explica efectele mindfulness asupra bunăstării:

1. Controlul atențional - capacitatea de a concentra atenția asupra unui singur obiect (de obicei o experiență internă, cum ar fi respirația) și să se întoarcă la acesta atunci când este distras
2. Conștientizarea corpului - capacitatea de a observa diferențe subtile de senzație corporală (adică atenție interoceptivă)
3. Reevaluare - capacitatea adaptativă de a reconstrui un eveniment stresant ca benefic, benign sau semnificativ
4. Non-reactivitate la experiențele interioare
5. Non-atașare-Perspectiva detașată a sinelui și acceptarea naturii moment din moment al sinelui

Identificarea mecanismelor din spatele atenției ne împinge spre o înțelegere comună a modului în care funcționează de fapt mindfulness. De aici putem dezvolta intervenții bazate pe mindfulness vizate pentru a îmbunătăți reglarea sistemului nervos pentru profiluri specifice ale pacienților.

Respirație controlată

Neuroștiințistul Jack Feldman spune că o respirație îți poate schimba starea creierului (Huberman, 2022). Sistemul nostru nervos controlează respirația și îl putem aduce la conștientizarea conștientă pentru a ne reglementa răspunsul parasimpatic.

Respirația noastră ne modulează ritmul cardiac și tensiunea arterială, așa că atunci când ne inspirăm, ritmul cardiac și tensiunea arterială cresc. Când expirăm, ritmul cardiac și tensiunea arterială scad. Deoarece aceste sisteme sunt cuplate în sistemul nervos, respirația controlată are un potențial enorm pentru reglarea sistemului nervos.

Modelele de inhaluri și expirări care diferă în funcție de intensitate și durată au impact asupra ritmului cardiac, tensiunii arteriale și a nivelului de oxigen din sânge. Cercetările actuale susțin ipoteza unei relații cauzale între ritmul respirației noastre și percepția noastră despre durere, reducerea stresului și chiar regăsirea memoriei (Ashhad și colab., 2022).

1. Respirație lentă

Tehnicile de respirație lentă sunt definite ca cele care folosesc mai puțin de 10 respirații pe minut (de exemplu, Pranayama și respirația cu ritm). Respirația lentă de mai puțin de șase respirații pe minut a fost legată de o variabilitate crescută a ritmului cardiac, un semn de sănătate pozitivă și o reglare a sistemului nervos parasimpatic îmbunătățit (Zaccaro și colab., 2018).

2. Respirația cutiei

Respirația cutiei, numită și respirație tactică, este folosită de forțele militare și de ordine pentru a reduce excitația fiziologică în timpul situațiilor stresante și periculoase. Respirația tactică îmbunătățește reglarea sistemului nervos prin scăderea ritmului cardiac și a ritmului de respirație (Röttger și colab., 2021).

Pentru a exersa tehnica de respirație a cutiei, vizualizați o cutie pătrată și folosiți -o pentru a vă ghida respirația cu raporturi egale de inhalare, reținere și expirație în jurul perimetrului cutiei.

Partea 1 - Inhalează pentru patru numărări.
Partea 2 - țineți respirația pentru patru numărări.
Partea 3 - Expirați pentru patru numărări.
Partea 4 - țineți respirația pentru patru numărări.
(Repeta)

3. suspin ciclic

Suspinul ciclic, numit și suspinul fiziologic, este o inhalare dublă urmată de o expirație lentă. Funcționează imediat pe sistemul nostru nervos autonom prin scăderea ratei respirației.

Într -un studiu de comparație asupra a patru tehnici de minte -corp, cinci minute de suspin ciclic au îmbunătățit afectarea pozitivă și scăderea ratei de respirație mai bună decât cinci minute de meditație de mindfulness. Deși ambele tehnici implică respirația, se pare că controlul respirației noastre poate îmbunătăți bunăstarea mai bună decât concentrarea pasivă pe respirație (Balban și colab., 2023).

Urmăriți dr. Huberman demonstrează suspinul fiziologic din acest videoclip.

4. Respirația nară alternativă

Respirația nară alternativă (ANB) este o tehnică de respirație de la Hatha Yoga care folosește respirația controlată pentru a îmbunătăți reglarea sistemului nervos. Respirația de nas din stânga scade tensiunea arterială și activează sistemul nervos parasimpatic. Respirația de naștere dreaptă readuce tensiunea arterială la niveluri normale și activează sistemul nervos simpatic.

ANB își reglează sistemul nervos prin scăderea ritmului cardiac și a ritmului de respirație și reglarea tensiunii noastre arteriale (Kanorewala

Aflați cum să efectuați o respirație alternativă de nară cu acest videoclip.

Yoga și exerciții fizice

Atât yoga, cât și exercita au efecte profunde asupra sănătății mentale și fizice și cuprinde elemente cunoscute pentru a reglementa răspunsul simpatic. În timp ce yoga se concentrează pe reglarea respirației, posturi, relaxare și meditație, exercițiile fizice vizează de obicei forța musculară și rezistența cardiovasculară.

Yoga influențează răspunsul la stres generat de sistemul nervos simpatic prin reducerea nivelului de cortizol, îmbunătățirea răspunsului imun, scăderea ritmului cardiac și/sau scăderea tensiunii arteriale. Efectele benefice ale yoga asupra sistemului nervos autonom par a fi mai mari pentru populațiile clinice, inclusiv persoanele care se confruntă cu depresie și anxietate, hipertensiune arterială și glicemie ridicată, precum și supraviețuitori de cancer de sân (Pascoe

Exercițiul joacă un rol protector în îmbunătățirea reglării sistemului nervos în două moduri: direct prin funcționarea metabolică îmbunătățită și indirect prin reducerea sarcinii alostatice legate de activarea răspunsului la stres.

Exercițiile fizice regulate sunt legate de rezistența la insulină îmbunătățită și de scăderea simptomelor tulburării metabolice, cum ar fi hipertensiunea arterială, colesterolul ridicat și obezitatea. O mai bună capacitate fizică generală este asociată cu o reducere a răspunsurilor simpatice la stres (Tsatsoulis

Dormi și sistemul tău nervos

Somnul este primul loc pentru a începe să reglementeze sistemul nervos. Somnul afectează funcționarea fiecărui sistem din corpul nostru, inclusiv sistemul nostru nervos. Ciclul de stres și somn este unul vicios psihologic și fiziologic. Ai probleme să adormi pentru că te simți stresat. Stresul tău devine mai nejustificat, deoarece nu poți dormi.

Durata somnului și calitatea somnului (de exemplu, trezirile frecvente) influențează și sunt influențate de sistemul nostru nervos autonom.

Somn și sănătate mintală

Dovezile sugerează o relație bidirecțională între somn și sănătatea mintală. Cei care se confruntă cu anxietate și depresie au adesea probleme cronice de somn. Aceste probleme de somn pot influența starea de spirit și reglementare emoțională , astfel, exacerbând simptomele.

Când putem îmbunătăți somnul, îmbunătățim sănătatea mintală. O meta-analiză a efectului intervențiilor de somn asupra simptomelor de sănătate mintală a arătat o relație cauzală. Îmbunătățirile incrementale ale calității somnului (de exemplu, debutul somnului, durata somnului, trezirea) au dus la îmbunătățiri incrementale ale sănătății mintale (Scott și colab., 2021).

Acest efect de dozare este important, deoarece intervențiile pentru îmbunătățirea somnului pot fi integrate cu ușurință în practica terapeutică.

Impactul stresului asupra sistemului nervos

Alostaza este termenul pentru schimbările adaptive pe care corpul le face ca răspuns la schimbările din mediul nostru, în special stresul psihologic, bolile și vătămările.

Procesele alostatice, cum ar fi secreția de cortizol și creșterea ritmului cardiac și a tensiunii arteriale, ne protejează și permit corpului nostru să mențină homeostazia.

Dar când procesele alostatice sunt suprautilizate sau utilizate ineficient, poate apărea o regregare fiziologică. Sarcina alostatică este o măsură a acestei regregate și este descrisă de Carbone (2021, p. 394) ca fiind uzulul cumulativ, biologic, datorită expunerii pe termen lung la stres.

Răspunsul de luptă sau zbor

Stresorii pot fi emoționali sau fizici, dar răspunsul la stres este același. Când experimentăm un stresor, acesta activează hormonii de stres care produc schimbări fiziologice în sistemul nervos simpatic.

Răspuns de luptă sau de zbor este un răspuns acut de stres. Ne pregătește corpul pentru un răspuns fizic la luptă sau pentru a evita stresorul. Este un mecanism de protecție conceput pentru a se disipa pe măsură ce pericolul trece. Când răspunsul la stres continuă fără alinare, acesta nu mai este adaptat și poate duce la afecțiuni cronice de sănătate pe toată durata de viață.

Stres cronic

Stres cronic, also called toxic stress, is prolonged or frequent activation and dysregulation of the stress response. Stres cronic is not adaptive. It is associated with cardiovascular disease, insulin resistance, declin cognitiv , și tulburări de sănătate mintală, inclusiv tulburări bipolare, tulburare depresivă majoră și anhedonie (Carbone, 2021).

Stresul toxic este un mecanism prin care trauma din copilărie și dezavantajele, cum ar fi sărăcia ajung sub piele și rămân acolo pentru a influența sănătatea fizică și mentală la vârsta adultă (Evans, 2016). Există dovezi că stresul indus de experiențele adverse din copilărie implică modificări epigenetice care ne opresc și oprit genele fără a schimba ADN -ul (Jiang și colab., 2019).

Strategii pentru gestionarea stresului

concept of allostatic load has significant implications for treatment and preventive care of mental health and wellbeing. Within this framework, the mind and body are understood as an integrated system.

Într -o revizuire conceptuală a relației dintre încărcarea alostatică și stres, McEwen (2005, p. 317) scrie:

mind includes not only what goes on in the brain but also the visceral sensations, including pain, as well as inflammatory states and many other processes that take place throughout the body. se components influence mood, attention and arousal and have effects on cognitive function.

Intervențiile precum mindfulness și respirația profundă manipulează interacțiunile minții -corp și pot duce la îmbunătățirea funcției simpatice. Capacitatea de a ne reglementa sistemul nervos cu tehnici auto-regizate, în timp real, deliberate, este un instrument puternic pentru a îmbunătăți eficiența corpului nostru pentru a răspunde la stresori în viața de zi cu zi.

Suplimente și dietă

Dieta și stresul sunt legate bidirecțional. Schimbările de dispoziție din cauza stresului pot afecta cât de mult mâncăm. Supraalimentarea sau nu mâncarea suficient poate crește simptomele de sănătate mintală legate de stres.

Dietele bogate în grăsimi sunt legate de tulburările de dispoziție. O dietă mediteraneană cu un aport ridicat de legume, cereale integrale și ulei sănătos poate reduce riscul de depresie (Bremner și colab., 2020).

Adesea, atunci când ne simțim stresați, experimentăm simptome gastrointestinale. Intestinul nostru comunică cu creierul nostru prin nervul nostru vag. Aceste mesaje pot fi afectate de bacteriile din intestin, numite microbiomul intestinal. Un microbiom intestinal sănătos este legat de Sănătate mintală pozitivă .

Mâncarea alimentelor bogate în cereale integrale, carne slabă și legume contribuie la un microbiom intestinal sănătos. Suplimentele pre și probiotice pot îmbunătăți, de asemenea, sănătatea intestinului.

Consultați această fișă din America de sănătate mintală care descrie conexiunea intestin -creier și microbiomul intestinal.

Pentru instrumente pentru a vă îmbunătăți sănătatea microbiomului intestinal, citiți acest articol din Huberman Lab .

Resurse utile de la pozitivPsychology.com

Tehnicile de minte -corp pentru îmbunătățirea reglării sistemului nervos sunt flexibile și pot fi încorporate în practicile de yoga, sănătatea mintală și de coaching existente. Consultați aceste resurse de la pozitivPsychology.com pentru a începe.

Articole înrudite

se three articles will get you started with mindfulness-based stress reduction (MBSR), mindfulness, and breathwork.

Mindfulness-Based Stress Reduction: Ultimate MBSR Guide Vă va oferi elementele de bază pentru MSBR și cum să implementați opt exerciții în practica dvs. astăzi.

Vă gândiți să oferiți un atelier de mindfulness pentru reglarea sistemului nervos? Acest articol vă va ajuta să planificați un atelier de o zi complet cu teme și exerciții: Cum să planificați un atelier de mindfulness: Cele mai bune idei pentru succes.

Liste de verificare și foi de lucru

Somnul este fundamental pentru reglarea sistemului nervos. Utilizați aceste foi de lucru gratuite pentru a colecta date despre sănătatea somnului și obiceiurile.

Un pat confortabil este un loc minunat pentru a începe îmbunătățirea practicilor de somn. Descărcați lista de verificare a patului nostru pentru a identifica problemele potențiale cu patul dvs. care pot avea impact asupra somnului.

Te pregătești pentru un somn bun? O referire rapidă la această listă de verificare a igienei de somn și acțiuni facilitează pregătirea pentru o odihnă excelentă.

Este de necrezut cât de valoroasă este documentația asupra obiceiurilor dvs. de somn. Utilizați acest jurnal de somn de două săptămâni pentru a identifica tiparele de-a lungul săptămânii care pot contribui la obținerea somnului de înaltă calitate.

Dacă sunteți în căutarea mai multor modalități bazate pe știință de a-i ajuta pe ceilalți să se bucure de beneficiile atenției, consultați această colecție de UPORABNAPSIHOLOGIJA.com. Folosiți -le pentru a ajuta pe ceilalți să reducă stresul și să creeze schimbări pozitive în sănătatea lor mentală, fizică și emoțională.

Un mesaj de luat acasă

În acest articol, ne -am concentrat în principal pe schimbările fiziologice ale sistemului nervos autonom. Cu toate acestea, sistemul nervos central și sistemul endocrin joacă un rol egal în reglarea sistemului nervos și, în cele din urmă, bunătatea mentală și fizică pe tot parcursul vieții.

complexity of our nervous system and its effect on behavior, affect, cognition, and lifelong health cannot be understated.

Cercetările neuroștiințifice privind interacțiunea minte -corp se mișcă într -un ritm rapid pentru a identifica mecanismele reglării sistemului nervos asupra rezultatelor sănătății. Odată cu acest progres vor veni măsuri preventive interesante și intervenții noi.

Vă încurajăm să urmăriți aceste evoluții și să fiți în fruntea tehnicilor de reglare a sistemului nervos pentru a vă ajuta clienții să se bucure de echilibrul unui sistem nervos funcțional.

Sperăm că v -a plăcut să citiți acest articol. Nu uitați de uporabnapsihologija.com.