7 cele mai bune instrumente și tehnici de împământare pentru a gestiona anxietatea

Perspective cheie

• Tehnicile de împământare ajută la redirecționarea atenției către momentul prezent, reducând anxietatea
• Strategii simple precum respirația profundă, implicarea simțurilor sau exercițiile mentale pot spori rapid stabilitatea emoțională.
• Practicarea regulată a împământării poate îmbunătăți rezistența

Palmele transpirate, inima de curse și gândurile neregulate - a te simți anxios poate fi debilitant și copleșitor.

Odată ce recunoaștem experiența și când se întâmplă, putem pune în aplicare tehnici care ne permit să redobândim controlul. Practicile de împământare pot fi deosebit de utile datorită potențialului lor de utilizare oriunde, în orice moment.

În timp ce împământarea este valoroasă pentru gestionarea declanșatoarelor de anxietate și pentru reducerea simptomelor, este de asemenea util pentru recâștigarea controlului atunci când viața pare să fugă de noi (Williams

Acest articol explorează împământarea, cum poate ajuta cu anxietatea și unele dintre cele mai bune instrumente și tehnici disponibile.

Înainte de a continua, ne -am gândit că s -ar putea să -ți placă UPORABNAPSIHOLOGIJA.com. Aceste exerciții cuprinzătoare, bazate pe știință, vă vor ajuta să cultivați un sentiment de pace interioară de-a lungul vieții de zi cu zi și vă vor oferi, de asemenea, instrumentele pentru a îmbunătăți atenția clienților, studenților sau angajaților.

Ce este împământarea

Anxietatea ne poate lăsa să ne simțim panică, pe margine și ca și cum am pierde controlul.

Deși poate fi debilitant, se crede că anxietatea are origini evolutive. Este produsul nedorit al unui răspuns valoros și antic de luptă sau zbor la pericolul perceput și, pentru o lungă perioadă de timp, a menținut oamenii în viață. Când experimentăm sau ne gândim la evenimente stresante, amigdala noastră este activată, pregătindu-ne pentru evenimente și comportamente care ar putea avea nevoie să se întâmple (Allen, 2020; Jenkins-Omar, 2020).

Un gând negativ la o situație reală sau imaginată poate duce la modificări ale organismului, inclusiv tensiunea musculară crescută, ritmul cardiac crescut și respirația mai rapidă. Astfel de schimbări corporale pot agrava și mai mult gândirea anxioasă, ceea ce duce la un ciclu vicios care ne lasă copleșiți fizic și emoțional.

În lumea noastră modernă, ocupată și supraestimulată, astfel de răspunsuri automate și adesea nedorite pot deteriora sănătatea noastră mentală (Jenkins-Omar, 2020).

Nu trebuie să fie așa. Anxietatea nu este dată și există instrumente și tehnici care vă pot ajuta, dintre care unul este cunoscut sub numele de împământare.

Întemeierea înseamnă, în esență, readucerea atenției la experiențele noastre fizice, mai degrabă decât să rămânem la mila de curse și mințile noastre de sine.

Devenirea mai conștientă de corpul nostru și de împrejurimile noastre ne ajută să recâștigăm un sentiment de control prin fundamentul nostru în momentul prezent, mai degrabă decât să ne concentrăm pe rezultate viitoare posibile și nedorite sau evenimente trecute nefericite (Allen, 2020).

Într -un anumit sens, împământarea ne scoate din cap, scăpând de gânduri anxioase și stresante și recâștigând momentul.

Poate ajuta la împământare cu anxietate

Strategiile de împământare sunt tehnici simple, dar puternice, pentru a se detașa de durerea emoțională, cum ar fi tristețea, furia și anxietatea.

Decker, Brown, Ashley și Lipscomb (2019) au descoperit că meditația, respirația și Tehnici de mindfulness A ajutat studenții de muncă socială să -și reglementeze sistemul nervos autonom, scăzându -și gradul de anxietate.

Practicile de împământare pot distrage pe cineva care este neliniștit sau devine neliniștit, încurajând concentrarea pe altceva decât emoțiile dificile sau supărătoare pe care le întâmpină în prezent. Îmbunătățirea sau centrarea creează un loc sigur sau o detașare sănătoasă, care oferă timp și spațiu pentru recuperare și vindecare (Najavits, 2011).

În timp ce împământarea nu încearcă să rezolve problemele care stau la baza care provoacă anxietate, aceasta oferă pacea temporară necesară pentru a reveni la o stare de spirit care facilitează rezolvarea problemelor și luarea deciziilor. De asemenea, poate fi efectuat izolat, fără resurse suplimentare sau altcineva conștientă (Najavits, 2011).

Disocierea, nu trebuie confundată cu o detașare sănătoasă, poate fi ajutată și de practicile de împământare. Într -un studiu asupra copiilor cu istorii suspectate de traume, Yehuda (2005) a constatat că practicarea tehnicilor de împământare i -a ajutat să reducă mecanismele de coping disociative și să dobândească vocabularul pentru a vorbi despre experiențele lor și pentru a începe procesul de vindecare.

Cum funcționează împământarea în viața reală?

Îmbunătățirea poate crea un sentiment de calm personal și poate fi deosebit de valoros atunci când zilele noastre sunt cele mai agitate sau viața începe să se dezvăluie. Tehnicile iau puține sau deloc resurse și pot fi efectuate rapid și discret (Najavits, 2011).

Există cel puțin trei tipuri de tehnici de împământare (Allen, 2020; Najavits, 2011) utilizate în situații din lumea reală: mental, fizic și calmant. Indivizii le pot folosi separat, după cum cere ocazia sau le pot combina după cum este necesar.

Tehnici mentale - concentrarea minții

Individul acordă atenție aspectelor specifice ale mediului, de exemplu, care descrie camera, numirea articolelor dintr -o categorie (cum ar fi tipuri de mașini, câini, cântece sau sport), explicând o activitate în detaliu sau imaginând o situație sau o imagine plăcută.

Tehnici fizice - focalizarea simțurilor

Stimularea sau experimentarea simțurilor poate ajuta. Apa de curgere ușor peste mâinile sau încheieturile noastre și observând senzațiile sau acordarea atenției greutății corpului nostru împotriva scaunului oferă atât o distragere de la situația supărătoare, cât și un accent binevenit pentru calm.

Tehnici calmante - vorbind cu noi înșine cu bunătate și compasiune

Repetarea cuvintelor de compasiune sau a declarațiilor de a face față, cum ar fi, pot face acest lucru sau aceste sentimente vor trece, pot fi reconfortante și consolate. Declarații de acest fel, spuse cu voce tare sau pentru noi înșine, arată bunătate și compasiune de sine atunci când situațiile pot părea ostile.

În timp ce există multe și multe tehnici variate pentru a ne împământa pe noi înșine atunci când devenim anxioși, fiecare ne ajută să restabilim un sentiment de ușurință și pace în viața noastră (Allen, 2020).

7 cele mai bune instrumente și tehnici de împământare

Putem exersa următoarele tehnici de împământare în orice moment când începem să ne simțim neliniștiți.

Cu practica, vor deveni mai familiari, obișnuiți și ceva la care să ne adresăm atunci când recunoaștem gânduri sau senzații fizice nefondate care duc la sentimente de anxietate (modificate din Allen, 2020; Jenkins-Omar, 2020; Williams

1. Five Senses

Simțurile tale sunt un alt mod puternic de a vă reconecta cu prezentul și de a redirecționa atenția departe de declanșatorii de anxietate.

În timp ce poate doriți să găsiți undeva liniștit, acest exercițiu poate fi efectuat oriunde.

Când stai confortabil, închide ochii și inspiră câteva lent și adânc prin nas și iese prin gură. Relaxați -vă și concentrați -vă atenția asupra fiecărei respirații așa cum se întâmplă.

Apoi, deschideți ochii și, fie către voi înșivă, fie cu voce tare, întrebați -vă următoarele:

• Ce pot vedea?
• Ce pot simți?
• Ce pot auzi?
• Ce pot mirosi?
• Ce pot gusta?

Încercați să rămâneți în acest moment, întorcându -vă atenția asupra fiecărui sens și a ceea ce observați.

Când sunteți gata, luați câteva respirații adânci pentru a încheia exercițiul.

2. Deținerea unui obiect

Experiența și a deveni cufundat într -un obiect poate fi o modalitate excelentă de a te teme.

Poate fi util să păstrați o piatră netedă sau o mică greutate de hârtie într -un sertar pregătit pentru acest exercițiu. Orice obiect cu o textură plăcută sau un aspect frumos care se poate încadra în palma mâinii tale va funcționa.

Țineți obiectul în mână, aducând atenția deplină asupra modului în care arată și se simte. Gândiți -vă la culorile sale, la modul în care scânteie, reflectă lumina sau aruncă o umbră. Reflectă asupra texturii sale. Este neted, moale, rupt, grosier sau uscat? Se simte ușor și echilibrat, sau greu și ponderat inegal?

Petreceți timp observând obiectul, cufundat, prezent și împământat.

3. Scaun de împământare

Chiar și actul de ședere ne poate ajuta să recâștigăm un sentiment de a simți împământat și poate fi efectuat discret oriunde.

Conștienți de contactul dintre dvs. și scaunul, greutatea dvs. pe suprafața sa și textura materialului de pe scaun.

Când sunteți gata, aplicați presiune de la picioare la pământ. Imaginează -ți greutatea care se scurge din mintea și corpul tău (poate ca o culoare la alegere) în pământ. Simțiți -vă ușurința fiecărei părți a corpului dvs. pe măsură ce acea greutate pleacă.

Faceți câteva respirații ușoare, lente și întoarceți -vă conștientizarea în cameră când sunteți gata. Observați cum vă puteți simți puțin mai ușor, mai prezent și mai puțin împovărat.

4. Pune -ți întrebări

În timp ce anxietatea ne lasă adesea să ne simțim pe margine și panicată, ne poate determina, de asemenea, să ne simțim ireali, disociați și detașați. Întemeierea noastră cu întrebări ne poate readuce la aici și acum.

Puneți -vă următoarele întrebări și scrieți răspunsurile, poate într -un jurnal dedicat sau pe hârtie de calitate rezervată sarcinii folosind un stilou sau creion preferat:

Unde sunt acum?
Ce zi și lună este?
Ce anotimp este?
Câți ani am?
Unde locuiesc și cu cine?

Imaginează -ți în acest moment. O linie de strămoși umani te -a adus în momentul prezent, pentru a fi aici chiar acum.

5. Declarație de coping pozitivă

Pregătiți o declarație de copiere pentru momentul în care începeți să simțiți debutul anxietății sau copleșirii.

De exemplu,

Numele meu este X. Tot ce se întâmplă acum va trece. Va veni un moment în care pot să mă uit înapoi la acest timp, fără teamă sau anxietate.

Repetați afirmația de mai sus sau ceva similar, persuând pe fiecare cuvânt și recunoașteți natura temporară a amintirilor dureroase și a evenimentelor dificile.

6. Meditația spațiului de respirație de trei minute

Respirația atentă este tovarășul perfect al împământării.

Respirația este o modalitate puternică, eficientă și instantanee de a întoarce corpul și mintea în prezent și de a experimenta numeroasele beneficii ale atenției și centratului.

Williams și Penman (2016) sugerează utilizarea unei meditații spațiale de respirație de trei minute pentru împământare.

Stând în poziție verticală și confortabil, închideți ochii, aducându -vă atenția asupra experienței voastre interioare.

Primul pas: explorați -vă experiența chiar acum, luând în considerare următoarele:

• Ce gânduri îți trec prin minte? Recunoaște -le ca evenimente mentale.
• Ce sentimente sunt prezente? Recunoaște -le fără să încerce să le schimbe.
• Ce senzații corporale întâmpinați? Deveniți conștienți de etanșeitate sau disconfort, dar nu încercați să influențați senzația.

Pasul doi: adunați -vă și concentrați -vă.

• Imaginează -ți un mic reflector în urma senzațiilor fizice ale fiecărei respirații.
• Deplasați -vă aproape de senzația respirației în abdomen. Recunoaște -l în extindere și contractare. Puneți -vă ușor mâna pe stomac dacă vă ajută.
• Mențineți -vă focalizarea.

Pasul trei: extindeți -vă atenția.

• Extindeți -vă conștientizarea respirației dvs. în întregul corp.
• Deveniți conștienți de întreaga dvs. ființă în timp ce respirați, inclusiv disconfort și tensiune, fiecare respirație mișcându -se în jurul senzațiilor.
• În loc să încerci să le schimbi, fii prieten cu senzațiile.

Când sunteți gata, luați câteva respirații blânde, adânci, deschizându -vă ochii dacă nu ați făcut -o deja. Returnează -ți atenția asupra împrejurimilor tale în timp ce purta calmul cu tine.

7. Respirația degetelor și a formei pentru copii

Dacă un copil folosește respirații scurte și superficiale atunci când este anxioasă, câștigarea stăpânirii respirației lor îi poate ajuta să restabilească controlul asupra modului în care se simt.

Acest exercițiu simplu poate fi efectuat cu ușurință într -un grup sau folosit discret de un copil pentru a -și gestiona anxietatea.

Copilul își propune să urmărească ușor mișcarea, de parcă progresând încet în sus și pe un deal, sub controlul fiecărei respirații.

Rugați copilul să urmeze conturul mâinii cu privirea sau cu un alt deget. Ei își pot imagina dacă preferă să -și țină ochii închiși.

În timp ce atenția lor se mișcă încet și ușor în sus în fiecare deget, ei respiră. La întoarcere în cealaltă parte, respiră. Repetați pentru toate cele cinci degete pe o mână, apoi continuați înapoi dacă doresc să continue.

Încurajați copilul să exerseze exercițiul și să -l pregătească când încep să se simtă neliniștit.

Pentru mai multe idei despre cum să gestionați anxietatea, vă sugerăm 10 instrumente de anxietate În acest articol.

Resurse de la pozitivPsychology.com

Tehnicile de împământare ne pot ajuta să redobândim controlul fizic și mental și să reducem sentimentele de anxietate.

De ce să nu descărcați UPORABNAPSIHOGIJA NOASTRA GRATUITĂ și să încercați instrumentele puternice conținute în interior?

• Frunze pe un pârâu
  Acest exercițiu frumos vă va ajuta să vă separați de gândurile voastre, lăsând mai degrabă decât să fiți prinși în ele.
• Ochiul metaforei uraganelor
  Concentrarea atenției în interior vă poate ajuta să vă dezactivați de o lume agitată și să creați o pace mai interioară.

Alte resurse gratuite includ:

• Scripturi de împământare a meditației pentru copii
  Aceste scripturi de împământare sunt deosebit de utile pentru copii atunci când se confruntă cu teste și se pregătesc pentru examene.
• Înteinerea și centrarea
  Experiența somatică implică monitorizarea senzațiilor, a modelelor de acțiuni și a comportamentelor calmante experimentate în corpurile clienților pentru a evita să -și depășească sistemul nervos.

Versiuni mai extinse ale următoarelor instrumente sunt disponibile cu un abonament la UPORABNAPSIHOLOGIJA.com, dar sunt descrise pe scurt mai jos:

• Cutie de auto-compasiune

Viața modernă poate fi ocupată și copleșitoare. Acest instrument ne ajută să dezvoltăm practica de auto-compasiune și să ne tratăm cu bunătate caldă:

Primul pas - Gândește -te la ocazii în care ai fost mai puțin compătimitor față de tine.
Pasul doi - Plasați memento -urile pentru a fi mai iubitor față de tine (cum ar fi fotografii sau desene) într -o cutie de compasiune.
Pasul trei -Când nu te afli să arăți compasiune de sine, scoate-ți articole din cutie pentru a simți bunătatea pe care o reprezintă.

Folosiți instrumentul pentru a vă reaminti ce înseamnă auto-compasiune pentru dvs. și practicați aplicarea acestuia.

• Check-in-ul zilnic de recunoștință
  Putem încuraja recunoștința recunoscând modul în care cineva ne -a ajutat să obținem un rezultat pozitiv.

Cu toate acestea, cu excepția cazului în care ne luăm timp pentru a acorda o atenție suplimentară și pentru a ne concentra asupra binelui care s -a întâmplat, este posibil să nu ne conectăm cu sentimentele noastre de recunoștință.

Primul pas - Închideți ochii și aduceți în minte un eveniment pozitiv recent - poate ceva bun care vi s -a întâmplat în ultimele zile.
Pasul doi - Luați un moment să vă gândiți la cine sau ce a fost necesar pentru ca acest lucru să se întâmple.
Pasul trei - Observați cum se simte corpul dvs. ca răspuns la această memorie. Scanați din cap până în picioare și observați orice senzații fizice noi.

Timp de câteva săptămâni, reflectați -vă asupra a ceea ce ați învățat din exercițiu și dacă vă simțiți mai recunoscător față de tine și pentru ceilalți.

Dacă sunteți în căutarea mai multor modalități bazate pe știință de a-i ajuta pe ceilalți să se bucure de beneficiile mindfulness, Uporabnapsihologija.com pentru practicieni. Folosiți -le pentru a ajuta pe ceilalți să reducă stresul și să creeze schimbări pozitive în sănătatea lor mentală, fizică și emoțională.

Un mesaj de luat acasă

Anxietatea poate avea originile sale adânci în fondul nostru evolutiv, dar poate avea efecte de anvergură și dezastruoase în lumea noastră modernă și mai complexă.

Indiferent dacă ne gândim la un eveniment trecut sau viitor sau să ne simțim îngrijorați de circumstanțele actuale, este posibil să ne simțim copleșiți și să experimentăm un ciclu vicios de gânduri negative care să ne agraveze starea anxioasă.

Anxietatea nu este nici o dată, nici ceva ce trebuie să acceptăm. Este posibil să ne schimbăm gândirea și concentrarea noastră.

Fundația este o tehnică practică și puternică pentru gestionarea declanșatoarelor de anxietate și reducerea simptomelor. O parte din valoarea sa este capacitatea de a o folosi oriunde și oricând, adesea fără ca alții să fie conștienți.

În timp ce împământarea poate să nu rezolve problema de bază, aceasta oferă un spațiu sigur pentru a vă regrupa, pentru a vă strânge gândurile și pentru a vă pregăti să vă confruntați cu dificultăți.

Acest articol oferă mai multe dintre cele mai bune instrumente pentru a face tehnicile de împământare o parte din setul de instrumente de asistență emoțională, fie că trebuie să vă ajutați pe dvs. sau pe clientul dvs.

Sperăm că v -a plăcut să citiți acest articol. Nu uitați de uporabnapsihologija.com.