58 Exerciții și sfaturi conștiente bazate pe știință bazate pe știință

Perspective cheie

• Mindful Eating încurajează conștientizarea momentului prezent, îmbunătățind aprecierea
• Practicarea mâncării conștiente ajută la distincția între foamea fizică
• Tehnici precum savurarea fiecărei mușcături

Mâncarea atentă nu este o dietă nouă la modă sau o schimbare simplă a stilului de viață, care este garantată pentru a vă ajuta să vă vărsați greutatea suplimentară.

Nu este vorba despre modelarea corpului într -o formă mai de dorit sau vă ajută să vă creșteți puterea și nu este aici să vă spuneți ce ar trebui și nu ar trebui să mâncați.

Deși cu siguranță te poate ajuta să devii din punct de vedere fizic mai sănătos, mâncarea atentă este aici pentru a face un singur lucru: te ajută să construiești o relație mai bună cu mâncarea.

Înainte de a continua, ne -am gândit că s -ar putea să -ți placă UPORABNAPSIHOLOGIJA.com. Aceste exerciții cuprinzătoare, bazate pe știință, vă vor ajuta să cultivați un sentiment de pace interioară de-a lungul vieții de zi cu zi și vă vor oferi, de asemenea, instrumentele pentru a îmbunătăți atenția clienților, studenților sau angajaților.

Ce este mâncarea atentă? (Incl. Definiție)

Potrivit cercetătorilor Celia Framson și colegii săi, creatorii chestionarului Mindful Eating (mai multe despre asta mai târziu), mâncarea atentă poate fi definită ca:

... o conștientizare nejudecată a senzațiilor fizice și emoționale asociate cu mâncarea.

Cu alte cuvinte, mâncarea atentă înseamnă să fim conștienți de modul în care ne simțim când mâncăm.

Pentru a -l descompune și mai departe, există patru caracteristici ale mâncării atente; Când mănânci cu atenție, ești:

1. Rămâneți la curent cu ceea ce faceți și de efectele pe care le are asupra corpului vostru - atât bine, cât și rău.
2. Folosind tot sensul dvs. în alegerea și experimentarea alimentelor care vă satisface atât pentru dvs., cât și pentru a vă hrăni corpul.
3. Recunoașterea răspunsurilor tale la alimente pe baza simțurilor tale fără judecată (de exemplu, ca această textură, urăște acel gust).
4. Practicând conștientizarea emoțiilor tale, foamea fizică și indicii care te anunță că foamea ta a fost satiată (Fletcher, 2016).

Mâncare atentă față de mâncare intuitivă

Dacă ați auzit de o mâncare intuitivă, s -ar putea să vă întrebați cum este diferit acest lucru. Există o mulțime de suprapuneri între alimentația atentă și mâncarea intuitivă, dar sunt două metode distincte.

În timp ce ambele implică să acorde mai multă atenție ce și modul în care mâncăm, alimentația intuitivă este mai mult un răspuns la tendințele nesănătoase și la dietele fad, în timp ce mâncarea atentă este mai mult o schimbare a stilului de viață care însoțește o atenție generală mai mare.

Conform Pro Eatitive Intuitive original, există 10 principii pentru a mânca intuitiv:

1. Respinge mentalitatea dietei
2. Onorează -ți foamea
3. Face pace cu mâncare
4. Contestați poliția alimentară
5. Respectă -ți plenitudinea
6. Descoperiți factorul de satisfacție
7. Onorează -ți sentimentele fără a folosi mâncare
8. Respectă -ți corpul
9. Exercițiu - nu faceți diferența
10. Onorați -vă sănătatea (alimentație intuitivă, n.d.).

Aceste zece principii stau la baza mișcării intuitive a alimentației și o definesc ca o metodă de a mânca care acționează ca o juxtapunere accentuată la dietele de masă cu toate carbohidrații, fără carbohidrați, și diete de masă planificate cu atenție, care circulă pe rețelele noastre de socializare. Ideea este să devii din punct de vedere fizic mai sănătos, în timp ce a deveni mai sănătos din punct de vedere psihologic este un produs secundar fericit.

Pe de altă parte, mâncarea atentă se referă la îmbunătățirea sănătății psihologice și a relației dvs. cu alimentele, iar orice beneficii fizice obținute sunt un efect secundar binevenit al acestui proces.

Munca lui Michelle May la mâncarea atentă: ciclul de mâncare atent

Mi -e foame?

Aceasta este întrebarea Dr. Michelle May dorește să vă întrebați. A văzut că oamenii suferă de relații nesănătoase cu alimentele și dietele excesiv de restrictive și a pus la cale un cadru pentru o mâncare atentă, care poate ajuta oamenii să regândească modul în care mănâncă.

Dr. May a inventat termenul ciclului de mâncare atent și l -a folosit ca bază a ei Mi -e foame? Program de mâncare atentă (Mai 2018).

Iată ciclul complet:

1. De ce? De ce mănânc?
2. Când? Când vreau să mănânc?
3. Ce? Ce vreau să mănânc?
4. Cum? Cum mănânc?
5. Cât costă? Cât mănânc?
6. Unde? Unde îmi investesc energia?

Să ne scufundăm în acest ciclu și să redăm întrebările care vă ghidează la fiecare pas.

De ce mănânc?

• De ce cred că mănânc?
• Sunt cu adevărat conștient de toate situațiile și/sau emoțiile care mă declanșează să vreau să mănânc atunci când nu îmi este foame?
• Mă simt mâncând, chiar dacă am spus că nu o voi face? De ce?
• Am încercat o mulțime de diete? Ce s-a întâmplat? Cum au funcționat pentru mine pe termen lung? De ce?

Când mănânc?

• Cât de des am chef să mănânc? De ce?
• De unde știu dacă îmi este foame?
• Pot spune diferența dintre foamea fizică și foamea de cap?
• Cum aș putea să -mi redirecționez atenția departe de mâncare până când îmi este foame?
• Ce aș putea face pentru a face față mai bine declanșatorilor mei emoționali pentru a mânca atunci când nu -mi este foame?
• Când vreau un brownie înseamnă cu adevărat că vreau o pauză?

Ce mănânc?

• Ce mănânc într -o zi tipică?
• Un jurnal de conștientizare m -ar ajuta să recunosc tiparele?
• Ce tipuri de alimente simt că mănânc atunci când mănânc din motive emoționale? De ce?
• Mă restricționez să mănânc anumite alimente, apoi mai târziu cedez și supraalimentez acele alimente?
• Mă simt vinovat când mănânc?
• Mi -e teamă să nu pierd controlul când mănânc anumite alimente?
• Ce probleme de sănătate trebuie să fiu conștient atunci când decidem ce să mănânc?
• Ce aș putea mânca care m -ar ajuta să mă simt mai bine și să devin mai sănătos?
• Există zone din dieta mea pe care aș putea să o îmbunătățesc chiar acum?
• Ce schimbare specifică aș dori să fac în acest moment?
• Ce fel de alimente aș putea ține la îndemână să mănânc când îmi este foame?
• Cum aș putea face alegerea alimentară perfectă de fiecare dată pentru a -mi satisface atât corpul, cât și mintea?
• Este cu adevărat posibil să mănânci ceva, dar nu totul?

Cum mănânc?

• Ce mănânc într -o zi tipică?
• Mănânc în timp ce sunt distras?
• Mănânc cu adevărat de parcă îmi place mâncarea?
• Mănânc repede, abia îmi gustă mâncarea?
• Mănânc diferit în privat decât în ​​public?
• Aș putea scrie un articol pentru o revistă gourmet despre ultima masă pe care am mâncat -o?

Cât mănânc?

• Cum mă simt când am terminat să mănânc?
• Îmi place felul în care mă simt?
• Mă simt obligat să -mi curăț farfuria?
• Dacă nu mi -e foame când încep să mănânc, de unde știu când să mă opresc?
• Ce situații sau emoții mă declanșează să supraalimentați?
• Ce aș putea face pentru a aborda declanșatorii mei pentru a supraalimenta mai eficient?
• Ce fac după acele vremuri în care mănânc prea mult oricum?

Unde investesc energia pe care o consum?

• Sunt activ fizic?
• Mă uit prea mult la televizor sau petrec prea mult timp liber în fața computerului?
• Cum mă simt în legătură cu exercițiile fizice?
• Exerciți? Ce îmi place să fac?
• Folosesc exercițiu pentru a mă pedepsi pentru că mănânc sau pentru a câștiga dreptul de a mânca?
• Ce mai fac cu energia mea (adică mă joc cu copiii mei; lucrez la hobby -urile mele; voluntar; călătoresc; petreceți timp cu prietenii ...)?
• Există altceva pe care mi -ar plăcea să -l fac acum?
• Care sunt obiectivele mele pentru relațiile mele, cariera și viața mea?
• Practic îngrijirea regulată și semnificativă de sine pentru a mă tampona de stresul vieții?
• Viața mea reflectă sănătatea și integralitatea în corp, minte, inimă și spirit?

Puneți -vă întrebări precum acestea vă pot ajuta să spargeți orice cicluri de alimentație nesănătoase pe care le aveți și să le înlocuiți cu un ciclu de alimentație sănătos. În loc să numărați calorii și să vă faceți griji pentru ceea ce mâncați, puteți construi o relație pozitivă și plăcută cu mâncarea, ceea ce duce la un mai fericit și mai sănătos.

O privire la cercetare: 6 beneficii dovedite ale mâncării cu atenție

Mâncarea cu atenție nu este doar un fad sau un proiect de animale de companie promovat de creatorul său entuziast. Acesta a dovedit beneficii variind de la fizic (de exemplu, kilograme pierdute) până la psihologic (de exemplu, anxietate redusă cu privire la alimentație).

Iată câteva dintre modurile în care mâncarea atentă s -a dovedit a fi eficientă.

Ajută la pierderea în greutate și la dietă?

Răspunsul aici este un da răsunător! Mâncarea atentă nu este doar bună pentru mintea ta, dar este și bună și pentru corpul tău.

Cercetătorii au găsit o relație pozitivă între alimentația atentă și alimentația sănătoasă. Trăsătură Mindfulness este asociat cu o alimentație mai puțin impulsivă, consumul de calorii redus și alegeri mai sănătoase pentru gustări; În plus, rezultatele au sugerat că mindfulness este legat de a avea o preferință pentru alimentele mai sănătoase (Jordan, Wang,

Un alt studiu a descoperit că un program de pierdere în greutate bazat pe mindfulness a dus la o atenție mai mare, la reținerea cognitivă în jurul alimentației și la scăderi semnificative ale greutății, dezinhibiției alimentare, alimentelor cu binge, depresiei, stresului perceput, simptomelor fizice și afectării negative (Dalen, Smith, Shelley, Sloan, Leahigh,

O intervenție axată pe mâncarea atentă la restaurante s -a dovedit a fi eficientă pentru a ajuta femeile să își gestioneze greutatea; Femeile care au participat la intervenție au pierdut în greutate, și-au scăzut aportul mediu caloric zilnic și aportul de grăsimi și s-au bucurat de o autoeficiență crescută legată de dietă (adică, s-au simțit mai încrezătoare în ceea ce privește capacitatea lor de a pierde în greutate; Timmerman

Poate ajuta la tratarea tulburărilor alimentare?

Mâncarea atentă este, de asemenea, o modalitate eficientă de a -i ajuta pe cei care suferă de tulburări alimentare.

O recenzie a unui antrenament de conștientizare a alimentației bazat pe mindfulness a constatat că alimentația atentă poate scădea frecvența episoadelor de alimentație cu binge, poate îmbunătăți autocontrolul atunci când vine vorba de alimente și poate reduce simptomele depresiei la cei cu tulburări de alimentație cu binge (pat; Kristeller

O altă revizuire a 14 studii separate a confirmat aceste rezultate, arătând că mindfulness este eficient în reducerea mâncării și a mâncării emoționale (Katterman, Kleinman, Hood, Nackers,

În cele din urmă, un grup alimentar atent utilizat în combinație cu un tratament tradițional de tulburări de alimentație a dus la reducerea simptomelor alimentare dezordonate pe o intervenție de 10 săptămâni (Hepworth, 2010).

4 exerciții și activități de mâncare atentă

Dacă acestea sună ca tipurile de beneficii de care doriți să vă bucurați în propria viață sau să le împărtășiți cu clienții dvs., există câteva exerciții excelente care vă pot ajuta să implementați o mâncare atentă. Pentru a începe să faci conștient să mănânci un obicei în rutina ta zilnică, încearcă unul dintre aceste trei exerciții.

Exercițiul de stafide al lui Jon Kabat Zinn

Poate că cel mai popular exercițiu de mâncare atentă provine de la expertul în mindfulness, Jon Kabat Zinn. Meditația stafidelor poate fi găsită pe centrul științific mai mare site -ul web , dar o vom prezenta și aici.

Iată cum funcționează:

1. Deţinere: Mai întâi, luați un stafide și țineți -l în palma mâinii sau între deget și degetul mare.
2. Văzând: Faceți timp pentru a vă concentra cu adevărat pe el; Priviți la stafide cu grijă și atenție deplină - imaginați -vă că tocmai ați aruncat de pe Marte și nu ați văzut niciodată un obiect ca acesta înainte în viața voastră. Lăsați -vă ochii să exploreze fiecare parte a acesteia, examinând punctele de vedere în care lumina strălucește, golurile mai întunecate, pliurile și crestele și orice asimetrii sau caracteristici unice.
3. Atingere : Întoarceți stafidele între degete, explorând textura sa. Poate faceți acest lucru cu ochii închiși dacă acest lucru vă îmbunătățește sentimentul de atingere.
4. Miros: Țineți stafidele sub nas. Cu fiecare inhalare, luați orice miros, aromă sau parfum care poate apărea. Pe măsură ce faceți acest lucru, observați ceva interesant care s -ar putea întâmpla în gură sau în stomac.
5. Plasarea: Acum aduce încet stafidele pe buze, observând cum mâna și brațul tău știu exact cum și unde să o poziționezi. Puneți ușor stafidele în gură; Fără a mesteca, observând cum îți intră în gură în primul rând. Petreceți câteva momente concentrându -vă pe senzațiile de a -l avea în gură, explorându -l cu limba.
6. Degustare: Când sunteți gata, pregătiți -vă să mestecați stafidele, observând cum și unde trebuie să fie pentru mestecat. Apoi, foarte conștient, luați unul sau două mușcături în el și observați ce se întâmplă în urma, experimentând orice valuri de gust care emană din el în timp ce continuați să mestecați. Fără a înghiți încă, observați senzațiile goale de gust și textură din gură și cum se pot schimba acestea în timp, moment din moment. De asemenea, acordați atenție oricăror modificări ale obiectului în sine.
7. Înghițire: Când vă simțiți gata să înghițiți stafidele, vedeți dacă puteți detecta mai întâi intenția de a înghiți pe măsură ce apare, astfel încât chiar și acest lucru este experimentat în mod conștient înainte de a înghiți efectiv stafidele.
8. Urmează: În cele din urmă, vedeți dacă puteți simți ceea ce a mai rămas din stafide care se deplasează în stomac și simțiți cum se simte corpul în ansamblu după ce ați finalizat acest exercițiu.

Iată Exercițiu de stafide Și puteți răsfoi și celelalte exerciții utile ale Centrului Științific Bun.

3 foi de lucru și resurse de fișă (inclusiv PDF)

În afară de meditația omniprezentă a stafidelor, există și alte resurse și foi de lucru care vă pot ajuta să vă ghidați pe tine sau pe clienții dvs. spre o relație mai sănătoasă și mai atentă cu mâncarea dvs.

Trei dintre cele mai populare și eficiente resurse sunt descrise mai jos:

1. Abordare cu două plăci

Această fișă utilă provine de la Descoperiți mâncarea atentă carte, o resursă plină de sfaturi și trucuri utile.

Abordarea cu două plăci este o metodă excelentă de utilizat în locuri în care nu aveți neapărat control asupra dimensiunii porțiunii sau când este dificil să vă reglați porțiile (gândiți-vă la un restaurant, în special la un bufet).

Iată cum funcționează:

1. Apucați două farfurii; Unul va fi farfuria dvs. de mâncare (de preferință o farfurie mai mică, dacă este disponibilă una), iar cealaltă va fi farfuria dvs. de servire. Umpleți -vă farfuria de servire cu mâncarea pe care intenționați să o mâncați.
2. Luați o parte din fiecare mâncare din farfuria de servire și așezați -o pe farfuria dvs. de mâncare. Cantitatea depinde de tine, dar urmează -ți intestinul - gândește -te despre cât de foame îți este cu adevărat și cât de mult din mâncarea crezi că va fi nevoie pentru a te satisface.
3. Tăiați toată mâncarea de pe farfuria dvs. de mâncare în bucăți de dimensiuni de mușcătură și faceți orice altceva trebuie să faceți pentru a o pregăti pentru a mânca.
4. Mâncați toată mâncarea de pe farfuria dvs. de mâncare, folosind mușcături lente și atente.
5. Când ați terminat toată mâncarea de pe farfuria dvs. de mâncare, întrerupeți și luați un moment pentru a evalua modul în care vă simțiți. Întrebați -vă, am nevoie de mai mult? Chiar am nevoie de mai mult? Dacă nu, ați terminat cu masa. Dacă aveți nevoie de mai mult, mergeți mai departe și luați un alt ajutor de pe placa de servire.
6. Aduceți jumătate din alimentele rămase din farfuria de servire pe farfuria dvs. de mâncare, tăiați -o și mâncați -o așa cum ați făcut -o în pașii 2 până la 4.
7. După ce ați terminat acest al doilea ajutor, opriți -vă și evaluați din nou situația. Dacă vă este încă foame, repetați pașii 6 și 7. Dacă nu, ar trebui să vă simțiți confortabil împingând restul mâncării și opriți aici.

Puteți găsi acest fișier la pagina 9 din aceasta Prezentare de diapozitive de la Skelly Publishing.

2. Foaie de lucru cu mâncare atentă

Această foaie de lucru este o modalitate excelentă de a ajuta copiii să exerseze mâncarea atentă, dar este potrivită pentru toate vârstele.

Se deschide cu o amintire rapidă a modului de a mânca cu atenție: atunci când exersezi mâncarea atentă, gândește -te la modul în care mâncarea ta are gust, sună, simte și miroase.

În continuare, vă lasă loc să vă scufundați degetele de la picioare în mâncarea atentă și să scrieți despre experiență: exersați mâncarea atentă în timp ce vă bucurați de o bucată de fructe. Scrieți sau desenați -vă reflecțiile de mai jos.

Puteți mânca apoi altceva sau țineți cont de bucată de fructe în timp ce răspundeți la următorul set de întrebări despre cum arăta mâncarea (1), (2) arăta, (3) mirosea, (4) s -a simțit și (5) suna.

După ce v -ați gândit la modul în care fiecare dintre simțurile dvs. au perceput mâncarea pe care ați mâncat -o, foaia de lucru vă cere să vă gândiți la ceea ce ați observat când mâncați acest aliment pe care nu l -ați observat până acum.

În cele din urmă, răsfățați -vă artistul interior, desenând în spațiul oferit în partea de jos: trageți o imagine a fructelor și toate lucrurile (inclusiv oamenii) de care trebuia să crească.

Această foaie de lucru vă va ajuta să exersați să fiți mai atenți la ceea ce mâncați, cum îl mâncați și călătoria incredibilă atât de mult din mâncarea noastră ia de la originile sale până la furculița noastră.

Puteți descărca Foaie de lucru de la educație.com.

3. Placă de mâncare atentă

Farfurie de mâncare atentă este o viziune excelentă a modului în care ne putem concentra cel mai bine atenția și efortul atunci când ne implicăm în mâncare atentă. Provine de la Dr. Susan Albers, un expert în mâncarea atentă și autorul unora dintre cărțile pe care le recomandăm mai departe în această pagină.

Împarte o farfurie standard pentru cină în patru secțiuni:

• Observați: Observați -vă corpul (stomacul zgâlțâit, energie scăzută, stresat, mulțumit, plin, gol).
• Savor: Observați textura, aroma și aroma (este crocantă, dulce, sărată, netedă, picantă?).
• În moment: Fii complet prezent . Opriți televizorul. Aşezaţi-vă. Când mănânci, mănâncă.
• Nonjudgment: vorbiți cu atenție și compasiune. Observați când ar trebui, regulile rigide sau vinovăția îți apar în minte.

În plus, există un pahar lângă farfurie care conține cel mai important aspect al mâncării conștiente:

• Conștient: degustare vs. Munching fără minte.

Mindful Eating Questionnaire and Scale

Mindful Eating Questionnaire is a scale used to measure the extent to which the respondent practices Mindfulness in their eating.

Acesta a fost creat de cercetători de la Universitatea din Washington, Fred Hutchinson Cancer Research Center, Organizația de asistență medicală VA Puget Sound și Centrul de Informații Epidemiologic al Departamentului Veteranilor Afaceri, care a asigurat că un set divers de voci au contribuit la validitatea și aplicabilitatea sa (Framson și colab., 2009).

final version of the Mindful Eating Questionnaire (or MEQ for short) included 5 factors with a total of 28 items. se subscales and items include:

• Factorul 1: dezinhibiție
  • Nu mai mănânc când sunt plin chiar și când mănânc ceva ce îmi place.
  • Când o porție de restaurant este prea mare, nu mai mănânc când sunt plin.
  • Când mănânc deloc, puteți mânca bufeturi, am tendința de a supraalimenta.
  • Dacă sunt rămășițe care îmi plac, am o a doua ajutor, chiar dacă sunt plin.
  • Dacă există mâncare bună la o petrecere, voi continua să mănânc chiar și după ce sunt plin.
  • Când mănânc unul dintre alimentele mele preferate, nu recunosc când am avut destule.
  • Când sunt la un restaurant, pot spune când porțiunea care am fost servită este prea mare pentru mine.
  • Dacă nu costă mult mai mult, primesc mâncare sau băutură de dimensiuni mai mari, indiferent de cât de foame mă simt.
• Factorul 2: Conștientizare
  • Am observat când există arome subtile în alimentele pe care le mănânc.
  • Înainte de a mânca, îmi iau un moment pentru a aprecia culorile și mirosurile mâncării mele.
  • Apreciez modul în care mâncarea mea arată pe farfuria mea.
  • Când mănânc o masă plăcută, observ dacă mă face să mă simt relaxat.
  • Am gust fiecare mușcătură de mâncare pe care o mănânc.
  • Observ când mâncarea pe care o mănânc îmi afectează starea emoțională.
  • Observ când alimentele și băuturile sunt prea dulci.
• Factorul 3: indicii externe
  • Recunosc când reclamele alimentare mă fac să vreau să mănânc.
  • Am observat când mănânc dintr -un fel de mâncare de bomboane doar pentru că este acolo.
  • Recunosc când mănânc și nu este foame.
  • Observ când doar să intru într -un cinematograf mă face să vreau să mănânc bomboane sau floricele.
  • Când mănânc o masă mare, observ dacă mă face să mă simt grea sau lentă.
  • La o petrecere în care există o mulțime de mâncare bună, observ când mă face să vreau să mănânc mai multă mâncare decât ar trebui.
• Factorul 4: Răspuns emoțional
  • Când sunt trist, mănânc să mă simt mai bine.
  • Când mă simt stresat la locul de muncă, voi merge să găsesc ceva de mâncare.
  • Am probleme să nu mănânc înghețată, prăjituri sau chipsuri dacă sunt în jurul casei.
  • Gustare fără să observ că mănânc.
• Factorul 5: Distrare
  • Gândurile mele tind să rătăcească în timp ce mănânc.
  • Mă gândesc la lucruri pe care trebuie să le fac în timp ce mănânc.
  • Mănânc atât de repede încât nu gust ceea ce mănânc.

Această scară solicită respondentului să aleagă una dintre cele patru opțiuni următoare pentru fiecare articol:

• 1 - niciodată/rar
• 2 - Uneori
• 3 - deseori
• 4 - De obicei/întotdeauna

MEQ results in a score ranging from 28 (a 1 on every item) to 112 (a 4 on every item). A lower score indicates a greater tendency to eat with Mindfulness, while a higher score suggests the respondent struggles to eat mindfully—or doesn’t know how to eat mindfully.

Această scară este disponibil pentru cercetare academică și PDF include scala în sine, precum și o foaie de notare.

Cum să îi înveți pe copii să mănânce conștient

Foaie de lucru mentioned above is a great way to help kids learn how to practice mindful eating, but there are other tips and tricks to help teach your copii cum să mănânce cu atenție .

Încercați aceste cinci sfaturi:

1. Evitați ecranele la masă. Telefoanele, tabletele și ecranele de televiziune servesc doar la distragerea atenției în timpul meselor; Îndepărtarea lor îi va ajuta pe copii să -și dea seama când sunt plini.
2. Stai jos și mănâncă împreună. Mâncarea împreună la masă este un obicei bun pentru a intra din mai multe motive; Este o modalitate bună de a introduce alimente noi, de a -ți angaja copiii în conversație și de a face consumul de prioritate.
3. Învățați manierele de masă. Manierele sunt importante, iar manierele de masă bune vor beneficia de copiii tăi de -a lungul vieții; Arată -i copiilor tăi cum să comunice eficient, învață -i că nu -mi scuze atunci când părăsesc masa și le cere să se curețe după ei înșiși dacă/când fac o mizerie.
4. Vorbește despre ce mănâncă și despre cum se simt burtile lor. Pentru a facilita atenția în mâncare, faceți -vă copilul să se gândească la mâncare. Pune -le întrebări despre ce culoare este mâncarea lor, cum arată, cum se simte și cum are gust.
5. Evitați să mâncați din mers sau în mașină. Este greu să fii atent atunci când te grăbești sau multitasking, dar asta poate învăța copilul tău să folosească mâncarea ca leac pentru plictiseală și pentru a ignora foamea și deplinătatea indicii (Strong4Life, n.d.).

Puteți încerca, de asemenea, aceste tehnici dovedite de la cercetătorii Universității de Stat din Michigan:

• Cereți -i să respire adânc sau să ia o secundă pentru a fi recunoscători pentru masa lor înainte de a mânca.
• Întreabă -i cât de foame sunt înainte de masă.
• Permiteți -le să se servească singuri, acest lucru le va permite să se familiarizeze cu dimensiunile de porție adecvate.
• Mâncați fără distrageri, cum ar fi televizorul sau computerul. Puneți -i să -și pună furculița între mușcături.
• Așteptați 15 minute după ce ați mâncat pentru a decide dacă le este încă foame timp de câteva secunde (durează aproximativ 15 minute pentru ca creierul dvs. să se înregistreze dacă sunteți complet sau nu).
• Permiteți suficient timp pentru a mânca.
• Crește -ți propria grădină și lasă -i să facă parte din acea experiență (Earnie

Care este provocarea Mindful Eating?

Cu o simplă căutare pe web, puteți găsi multe provocări diferite de mâncare. Toți au un scop similar: să te determine să faci o schimbare semnificativă a obiceiurilor alimentare într -o perioadă scurtă de timp.

Dacă sunteți interesat să faceți conștient să mănânc o parte din stilul dvs. de viață, este posibil să doriți să oferiți uneia dintre aceste provocări. Amintiți -vă doar că o schimbare a stilului de viață este mai mult decât doar prima săptămână sau două - schimbarea necesită un efort susținut pe perioade mai lungi de timp.

O astfel de provocare de mâncare atentă se numește 5 zile Provocarea atentă a mesei . A fost dezvoltat de Dr. Darya Rose, neuroștiințific și promotor al mâncării mințire. Aceasta implică un angajament simplu de a mânca cu atenție o dată pe zi timp de cinci zile consecutive. Este gratuit să vă alăturați și include videoclipuri zilnice și o comunitate de susținere care să vă ajute să vă ocupați de angajamentul dvs.

26 Sfaturi și strategii pentru a crea obiceiuri alimentare atente

Dacă o provocare pare un pic prea intensă pentru dvs. în acest moment, puteți beneficia de aplicarea unor strategii simple și dovedite pentru implementarea unui obicei alimentar mai atent.

se 12 tips for mindful eating come from Dr. Carolyn Dunn, a dietician, and weight loss expert:

1. Faceți să mâncați un eveniment exclusiv, mai degrabă decât multitasking.
2. Verificați -vă nivelul de stres înainte de a mânca, deoarece s -ar putea să apelați la mâncare chiar și atunci când nu vă este foarte foame.
3. Recunoașteți darul mâncării și efortul care a depus creșterea și pregătirea acesteia și apreciați -vă masa.
4. Mâncați încet, puneți furculița între mușcături, mestecați -vă bine mâncarea și faceți ca fiecare masă să dureze cel puțin 20 de minute.
5. Observați gustul, textura, forma și mirosul mâncării. Savurați -l.
6. Fiți atenți la porțiuni pentru a vă asigura că vă bucurați de calitate, nu de cantitate.
7. Fii atent la cât de foame îți este să te asiguri că mănânci doar atunci când îți este foame.
8. Mănâncă înainte să -ți fie prea foame sau s -ar putea să faci alegeri impulsive.
9. Fii atent la proteina ta și asigură-te că alegi proteine ​​pe bază de plante deseori (cum ar fi fasolea și leguminoasele).
10. Fii atent la bugetul tău de calorii pentru a te asigura că mănânci cantitatea potrivită pentru a menține o greutate sănătoasă.
11. Determinați dacă mâncarea merită caloriile și vă aruncați doar câteva mușcături atunci când este potrivit să faceți acest lucru.
12. Luați o mușcătură când vine vorba de alimente sau deserturi speciale, astfel încât să nu simțiți că vă lipsește, dar, de asemenea, nu vă simțiți vinovați pentru că ați mâncat prea mult (2018).

se 10 tips can also help you build a more mindful eating habit:

1. Reflectați -vă asupra modului în care vă simțiți înainte de a mânca.
2. Stai jos în loc să mănânci din mers.
3. Opriți televizorul, telefonul, tableta, computerul etc. (orice cu un ecran).
4. Serviți -vă o porție rezonabilă în loc să mâncați din geantă sau cutia.
5. Alegeți o placă mai mică pentru a ajuta la controlul porțiunilor.
6. Luați un moment pentru a face pauză și cultivați recunoștința pentru mâncarea dvs. înainte de a o mânca.
7. Chew de mai multe ori - implicit este de 30, deși unele alimente pot necesita mai mult sau mai puțin mestecare.
8. Puneți -vă furculița sau lingura între fiecare mușcătură și nu le mai ridicați până nu ați înghițit deja mușcarea pe care ați luat -o ultima dată.
9. Demisionați de la Clean Plate Club; Reamintiți -vă că nu trebuie să mâncați totul!
10. Încercați să mâncați în tăcere; Recunoașteți când mintea dvs. rătăcește, dar aduceți -o imediat înapoi la mâncare ori de câte ori o observați (Armand, 2015).

4 sfaturi pentru sărbători

Poate fi suficient de dificil să implementați aceste sfaturi atunci când vă aflați în rutina dvs. normală, dar devine și mai dur de -a lungul sărbătorilor. Iată patru sfaturi de la Jill Suttie la Greater Good Science Center de la UC Berkeley pentru a vă ajuta să rămâneți puternici în practica dvs. de mâncare atentă:

1. Savurați -vă cu adevărat mâncarea; Încetiniți și savurați experiența unui tratament special de vacanță, în loc să devorați fără minte acea felie de plăcintă cu dovleac.
2. Așteptați -vă la distrageri sociale și luați măsuri de precauție împotriva lor; Nu socializați în apropierea mesei alimentare, sugerați activități care nu sunt centrate pe alimente și nu uitați să vă lăsați furculița între fiecare mușcătură și în timp ce vorbiți.
3. Verificați -vă cu dvs. pentru a vedea cât de foame îți este înainte de a lua prima mușcătură și acționează în consecință. Dacă nu vă este foame, treceți mâncarea; Dacă nu vă este la fel de foame cum credeți, reglați -vă dimensiunea porțiunii în consecință.
4. Practicați recunoștința pentru mâncare și companie. Întrerupeți -vă și luați un moment pentru a exprima recunoștința înainte de a mânca și va fi mai ușor să rămâneți atenți la recompensa de care urmează să vă bucurați (2012).

Ateliere, cursuri de certificare de instruire și coaching (inclusiv opțiuni online)

Dacă sunteți interesat să vă pregătiți sau să vă certificați în predarea sau antrenamentul celorlalți pentru a mânca cu atenție, există mai multe opțiuni disponibile, inclusiv:

• Evenimentele de dezvoltare profesională viitoare din centru pentru mâncare atentă
• Antrenament de conștientizare a mâncării bazat pe mindfulness ( Mb-eat ) dezvoltat de Jean Krislerll
• Online Mindful Eating Professional Training (Credite CEU disponibile) de la Andrea Lieberstein
• Mi -e foame? Webinarii de la Michelle May
• Mâncare atentă - Viață conștientă ( Me-cl1 ) Certificarea profesorilor de la UCSD Center for Mindfulness
• Mâncare atentă: Viață atentă de la școala de coaching de mindfulness predată de Brittany Wildfong

5 aplicații și trackere pentru a ajuta la exersarea mâncării conștiente

Dacă smartphone-ul dvs. este practic atașat de mână, puteți beneficia de o aplicație care facilitează mâncarea atentă și o mai bună luare a deciziilor în jurul mâncării.

se 5 apps are all great options:

• Mi -e foame ? - O aplicație de la Dr. Michelle poate bazează pe ciclul de mâncare conștient; Te ghidează prin procesul de luare a deciziilor atunci când vrei să mănânci.
• Spațiu de cap - o aplicație care să vă ajute să practicați meditația, atenția și mâncarea atentă; Include un curs gratuit pentru începători de 10 zile.
• Mănâncă băutură și fii atent - O aplicație de la Dr. Susan Albers care vă permite să vă înregistrați tipul și nivelul de foame și vă amintește să mâncați cu atenție.
• Tracker Mindful Eating - O aplicație care vă ajută să observați o idee sau o gândire alimentară, luați decizii cu privire la mâncare, rate și urmăriți foamea, setea, satisfacția, plăcerea alimentelor și recunoștința.
• În acest moment - O aplicație de la nutriționistul Kimberly Flannery care te ajută să decizi când îți este foame și când vrei să mănânci din alte motive.

Media, inclusiv diagrame, videoclipuri și cărți

Să explorăm alte resurse care ar putea fi de ajutor pentru o sală de clasă sau doar pentru a afla mai multe.

3 diagrame utile și liste de verificare

Dacă sunteți un elev hands-on sau dacă doriți să aveți resurse de partajat cu clienții dvs., consultați aceste trei diagrame și liste de verificare care vă pot ajuta să luați consumul atent de la o idee bună la o parte din stilul meu de viață.

1. Lista de verificare a conștientizării

Utilizați această listă de verificare pentru a vă asigura că sunteți conștienți și conștienți când vă așezați pentru următoarea masă.

Lista de verificare includes these six questions:

1. Stau?
2. Mâncați rapid sau lent?
3. Mângărind fără minte sau observând fiecare mușcătură?
4. Întrebând cât de foame sunt? pe o scară de la unu la zece.
5. Multitasking sau cu adevărat concentrat pe masa mea?
6. Zdrobușând stomacul sau plictisit, stresat, obosit, anxios, etc.?

Această listă de verificare la îndemână vă oferă o modalitate ușoară de a vă asigura că vă este cu adevărat foame și că vă apreciați pe deplin masa. Iată Lista de verificare În formular PDF pentru a descărca pentru propria utilizare.

2.. Scara foamei

Hunger Scale goes from 1 to 10, describing every feeling between ravenous and totally stuffed. It can help to use this scale when you’re thinking about eating but not sure if you’re really hungry or not. Check out the ten levels below and keep them in mind when determining whether you should partake in a second round from the buffet or not.

Această scară comes from Eugenia Killoran at the Pritkin Longevity Center and Spa (n.d.):

1. Înfometat (ravenous, slab, grouchy - sau chiar Hangry!)
2. Inconfortabil de foame
3. Foarte foame (sunt gata să mănânc acum.)
4. Puțin foame
5. Nu este plin, dar nu atât de foame (mintea mea este pe alte lucruri decât mâncarea.)
6. Mulțumit și ușor (aș putea mânca mai mult, dar ...)
7. Confortabil, dar ușor prea plin
8. Foarte plin (am mâncat mai mult decât aveam nevoie.)
9. Prea plin (simțindu -se greoi și inconfortabil)
10. Cina de Ziua Recunoștinței completă (în comă alimentară!)

Iată cum să -l utilizați în mod eficient: nu așteptați până când nu sunteți la 1 sau 2 pentru a începe să mâncați și nu continuați să mâncați când sunteți plin; În schimb, începeți să mâncați la 3 și încetați să mâncați la 6.

3. Lista de verificare a mâncării atente

Julia Dugas de la Food Insight ne aduce acest lucru Lista de verificare utilă Pentru a stăpâni practica Mindful Eating (2017). Are trei secțiuni cu casete de selectare, sfaturi sau spațiu pentru reflecție:

Mese

1. 1. Lista de verificare:
      1. Pauză între mușcături
      2. Conștient de aromă (arome)
      3. Conștient de textură
      4. Respirație profundă
      5. Fără ecrane (TV, tabletă, telefon etc.)
   2. Care au fost texturile predominante ale mesei?
      1. Crocant
      2. Cremos
      3. Uscat
      4. Granulos
      5. Umed
      6. Altele: ______
   3. Care au fost gusturile/aromele predominante ale mesei?
      1. Sărat
      2. Dulce
      3. Acru
      4. Amar
      5. Umami (savuros)

Gustări

1. 1. Încetiniți la ora gustării folosind aceste tehnici:
      1. Ia mușcături mici
      2. Mestecați bine
      3. Mănâncă încet

Recapitulare

1. 1. Folosiți acest spațiu pentru a reflecta asupra experienței dvs. de mâncare atentă.

Această simplă listă de verificare te ghidează în practicarea obiceiurilor alimentare sănătoase și în a fi pe deplin conștient de ceea ce - și cum - mănânci.

20 de scripturi, meditații ghidate și mantre

se scripts and meditations can help you stay on track in your quest to eat more mindfully:

• Meditație ghidată pentru poftele alimentare din sonima live
• Meditația de mâncare atentă de la Dr. Jamie Zimmerman
• Scenariu de mâncare atentă de la Centrul de consiliere al Universității James Madison
• O fișă de mâncare atentă Adaptat pentru programul de sănătate integrativă a Universității din Wisconsin

Iată Mai multe meditații Pe mâncare atentă din centru pentru a mânca atent.

Dacă sunteți fan al mantrelor, aceste 16 mantre de la Universitatea din Massachusetts Center for Applied Nutrition (n.d.) sunt, de asemenea, instrumente excelente pe care le puteți folosi pentru a fi mai atent la mâncarea dvs .:

• Sunt responsabil de a -mi alimenta corpul cu atenție.
• Mănâncă pentru a hrăni și energiza.
• Deschide -ți mintea înainte de a deschide gura.
• wise man should consider that health is the greatest of human blessings. Let food be your medicine. – Hippocrates
• În acest aliment văd întregul univers care susține existența mea.
• Sunt recunoscător pentru fiecare mușcătură. Recunoscător pentru fermierii care au crescut mâncarea, pentru mâinile care au ales -o, pentru șoferii care au adus -o, pentru funcționarii care l -au stocat, pentru pământul și soarele și ploaia care au făcut -o să crească.
• Fii schimbarea pe care doriți să o vedeți în lume. - Gandhi
• În fiecare zi, în toate felurile, devin din ce în ce mai bine. - Laura Silva
• Sunt flexibil și curgător.
• Descrieți gustul. Descrieți textura. Descrieți senzația.
• Încetiniți, mâncarea nu merge nicăieri, mestecați, gustați, savurați și bucurați -vă!
• Fii recunoscător pentru a iubi fiecare lingură!
• Pot să mănânc asta și să fiu recunoscător?
• Pur și simplu priviți mâncarea luând totul, respirând cu o postură perfectă, zâmbind de încântare ... și spuneți, mmmmmmmm ...
• Mănâncă, bea și fii atent.
• Acum este momentul. Faceți alegeri atente astăzi, nu mâine!

6 videoclipuri YouTube și TedTalk

Dacă doriți o introducere rapidă sau reîmprospătare cu privire la mâncarea atentă sau dacă doriți să vă prezentați elevii, copiii sau clienții la mâncarea atentă, încercați aceste șase videoclipuri:

4 podcast -uri pe această temă

Cei care nu pot trăi fără un podcast pe naveta lor zilnică ar putea dori să ofere aceste podcast -uri pe Mindful Eating a Ascultat:

• Mâncare atentă și cum să faci pur și simplu lucruri din viața ta de Foreverfit
• Un an de mâncare atentă Seria de podcast de Jillian Abbott
• Mâncare atentă - spectacolul de zi cu zi Mindfulness de Mike Domitrz (cu oaspeții Angela Gaffney, Michelle May și Laurie Guest)

7 cărți recomandate pe Amazon

Pentru cei care caută o scufundare mai profundă în mâncarea atentă, aceste șapte cărți ar putea ajunge la fața locului:

1. Mâncând cu atenție: cum să termini mâncarea fără minte și să te bucuri de o relație echilibrată cu mâncarea de Susan Albers (disponibil pe Amazon )
2. Mâncare atentă din mers: practici pentru a mânca cu conștientizare, oriunde te -ai afla de Jan Chozen Bays (disponibil pe Amazon )
3. Savor: Mâncare atentă, Viață atentă de Thich Nhat Hanh (disponibil pe Amazon )
4. Mâncare atentă: un ghid pentru redescoperirea unei relații sănătoase și bucuroase cu mâncarea de Jan Chozen Bays (disponibil pe Amazon )
5. Mindfulness-Based Eating Solution: Proven Strategies to End Overeating, Satisfy Your Hunger, and Savor Your Life de Lynn Rossy (disponibil pe Amazon )
6. Mâncare atentă: un mod sănătos, echilibrat și plin de compasiune de a pierde în greutate și de a obține un gust real al vieții, mâncând cu atenție de Simeon Lindstrom (disponibil pe Amazon )
7. Mănâncă, bea și fii atent: cum să -ți închei lupta cu mâncarea fără minte și începe să savurezi mâncare cu intenție și bucurie de Susan Albers (disponibil pe Amazon )

4 cărți de lucru cu mâncare atentă

Dacă doriți să puneți în practică unele dintre principiile pe care le -ați învățat despre mâncarea atentă, aceste cărți de lucru vă pot ajuta pe drum:

1. Mindful Eating Workbook: Simple Mindfulness Practices to Nurture a Healthy Relationship with Food de Vincci Tsui (disponibil pe Amazon )
2. Intuitive Eating Workbook: Ten Principles for Nourishing a Healthy Relationship with Food de Evelyn Tribole și Elyse Resch (disponibil pe Amazon )
3. Mâncarea cu atenție pentru adolescenți: un caiet de lucru care să te ajute să faci alegeri sănătoase, să termini mâncarea emoțională și să te simți grozav de Susan Albers (disponibil pe Amazon )
4. Mindful Eating Workbook: A Guide to Achieving and Maintaining a Healthy Weight de Elaine Shea (disponibil pe Amazon )

4 Articole de jurnal

Dacă sunteți interesat să aflați mai multe despre mâncarea atentă din punct de vedere academic, există câteva articole cheie de jurnal pe care să le puneți pe lista de lectură:

• Dezvoltarea și validarea chestionarului Mindful Eating de Framson și colab., 2009
• positive impact of mindful eating on expectations of food liking de Hong și colab., 2011
• Utilizarea mâncării conștiente pentru a trata restricția alimentară: un studiu de caz de Susan Albers, 2010
• Contează mindfulness? Mindfulness de zi cu zi, alimentație atentă și auto-raportate dimensiunea alimentelor cu energie densă printre un eșantion de adulți din Australia de Sud de Beshara și colab., 2013

8 citate despre mâncarea atentă

path to healthy body and happy soul is based upon self-study, Mindfulness, love and awareness. Understanding our relationship to eating cultivates a lot of insights and helps us start living our highest potential.

Natasa Pantovic Nuit

Mâncarea atentă este o modalitate de a deveni reacționat cu îndrumarea nutriționistului nostru intern.

Jan Chozen Bays

Chiar dacă nu puteți fi complet atent la fiecare masă, dacă puteți spune o binecuvântare, în tăcere, dacă este necesar, sau oferiți o rugăciune pentru cineva, ceva dincolo de tine și mâncarea ta, rugăciunea ajută la transformarea mâncării în ceva care afectează nu numai foamea noastră în acel moment, ci și lumea mai mare.

Mary DeTuris Pos

Instruirea minții tale pentru a fi în momentul prezent este

Susan Albers

Când te înclină, ar trebui să te pleci; Când stai, ar trebui să stai doar; Când mănânci, ar trebui să mănânci.

Shunryu Suzuki

Dacă cineva se gândește la altceva decât la mâncarea bună de pe masă, cum ar fi dificultățile sale la birou sau cu prietenii, înseamnă că pierde momentul prezent și mâncarea. Vă puteți ajuta întorcându -și atenția la masă.

Thich Nhat Hanh

Mindful Mâncarea înlocuiește autocritica cu auto-nurturarea. Înlocuiește rușinea cu respectul pentru propria înțelepciune interioară.

Jan Chozen Bays

În loc să vă gândiți la mâncare ca la inamic, permiteți -vă să vă bucurați de procesul de planificare și de pregătire a meselor sau de a ieși la prânz cu un prieten. Rămâneți în momentul prezent și înțelegeți că scopul mâncării este hrănirea.

Un mesaj de luat acasă

Din toate diferitele Mindfulness exercises Ați putea implementa, mâncarea atentă este adesea una dintre cele mai simple metode de a face din atenție un obicei zilnic - pur și simplu pentru că mâncăm în fiecare zi. Deci, de ce să nu încerci?

Indiferent dacă doriți să vă gestionați greutatea, găsiți mai multă plăcere în mesele dvs., sau pur și simplu încetiniți și creșteți-vă capacitatea de prezență, mâncarea atentă este o practică de-a lungul vieții, care este obligată să vă beneficieze atât fizic, cât și mental.

Ați încercat să implementați una dintre practicile din acest articol? Dacă da, asigurați -vă că ne anunțați în comentarii. Ne -ar plăcea să auzim de la tine.