Urge Surfing: Cât de călărie se rupe obiceiurile proaste

Perspective cheie

• Urge Surfing este o tehnică bazată pe mindfulness care ajută indivizii să facă față poftelor, observând îndemnuri fără a acționa asupra lor, reducând comportamentele impulsive.
• Recungând
• Practicarea îndemnului surfing implică concentrarea pe senzațiile fizice ale unei îndemnuri, permițându -i să crească

Cu toții experimentăm pofte, uneori zilnic.

Pentru unii, ar putea fi ciocolată, cofeină sau conexiune socială, în timp ce pentru alții, poate fi mai grav, inclusiv jocurile de noroc, cheltuielile din afara controlului, abuzul de alcool sau consumul de droguri ilicite (Harris și colab., 2017; Bowen

Deși deseori benigne, poftele pot duce la comportamente nesănătoase, potențial dăunătoare, care pot conduce clienții să solicite ajutor medicilor, consilierilor și antrenorilor.

Urge Surfing oferă o abordare bazată pe mindfulness pentru gestionarea poftelor, prin dezvoltarea unei perspective acceptante, nereactive față de acestea și s-a dovedit utilă în tratarea diverselor dependențe (Abouzed și colab., 2020).

Acest articol explorează îndemnul surfingului și potențialul său de a ajuta clienții să călărească valul și să -și rupă obiceiurile proaste.

Înainte de a continua, ne -am gândit că s -ar putea să -ți placă UPORABNAPSIHOLOGIJA.com. Aceste exerciții detaliate, bazate pe știință, vă vor ajuta să creșteți compasiunea și bunătatea pe care o arătați și vă va oferi instrumentele pentru a vă ajuta clienții, studenții sau angajații să își arate mai multă compasiune pentru ei înșiși.

Îndemnați la surfing: ce este?

Urge Surfing a fost dezvoltat de Marlatt și Gordon în 1985 pentru a ajuta indivizii să facă față mai bine poftelor și îndemnurilor asociate cu substanțe și comportamente dependente.

În timpul practicării îndemnului surfing, indivizii se concentrează, observă și își acceptă experiența de pofte.

Harris și colab., 2017, p. 144

Înțelegerea psihologiei din spatele îndemnurilor

O mare parte din comportamentul nostru poate fi atribuit sau legat de senzații corporale pe care le experimentăm ca îndemnuri sau dorințe pentru acțiune. Cu toate acestea, îndemnurile nu sunt întotdeauna reflexe simple; Ele pot fi mult mai complexe (Jackson și colab., 2011).

O dorință este de obicei o acțiune pentru acțiune, chiar dacă nu intră în conștientizarea noastră conștientă. De exemplu, atunci când mergem la muncă, s -ar putea să fim conștienți de o dorință de a vizita baia, totuși, într -o întâlnire plictisitoare, putem fi surprinși de o nevoie apăsătoare de a face căscat (Jackson și colab., 2011).

Psihologia din spatele îndemnurilor implică o combinație adesea complexă de procese cognitive, emoționale și fiziologice care variază ca intensitate. Factorii psihologici ar putea include (Singh și colab., 2019; Bowen

• Condiționare
  Atunci când formăm în mod repetat o legătură între un indiciu sau un stimul și o experiență plină de satisfacții (cum ar fi fumatul unei țigări), cue declanșează un îndemn pentru această recompensă.
• Armare
  Atunci când experimentați plăcere dintr -un anumit comportament - poate mâncarea unei gogoși zaharoase - consolidează asocierea dintre comportament și recompensă, ceea ce duce la pofte sau îndemnuri suplimentare (și posibil mai puternice).
• Factori emoționali și cognitivi
  Emoții negative, cum ar fi stresul, furia și singurătate , poate declanșa îndemnuri în timp ce încercăm să atenuăm sau să scăpăm de modul în care ne simțim.

De -a lungul timpului, îndemnurile pot deveni obiceiuri declanșat ca răspuns la anumite indicii sau situații, chiar dacă nu conștientizăm în mod conștient dorința. Aceștia pot fi dificili să reziste și pot necesita ajutor de la consilieri sau antrenori (Bowen

Cu un sprijin adecvat, clienții obțin o înțelegere consolidată că nevoia este un fenomen temporar cu un început, mijloc și sfârșit, care este un produs al factorilor contingenți care se schimbă constant (Singh și colab., 2019, p. 176).

O astfel de schimbare de perspectivă ajută individul să vadă că o poftă trebuie gestionată doar pentru o perioadă scurtă de timp; Nu va fi permanent.

Deci, ce este îndemnul surfingului?

Urge Surfing este o tehnică bazată pe mindfulness, care adesea face parte dintr-un tratament mai mare de prevenire a recidivei pentru abuzul de substanțe. De asemenea, oferă o abordare valoroasă pentru a ajuta indivizii să gestioneze poftele mai puțin severe, dar nedorite (Bowen

Individul este încurajat să imagineze îndemnuri ca valuri și să -și imagineze că le călărește în timp ce au încetat în mod natural și curgeau, mai degrabă decât să lupte cu îndemnul sau să dea la ea (Bowen

Aceasta implică recunoașterea îndemnului, împreună cu senzațiile și gândurile fizice asociate, fără judecată. Scopul este să fim mai puțin reactivi și mai acceptați de poftele noastre. Le permitem să treacă fără să acționeze sau să le răspundă.

Urge Surfing a ajutat la tratarea unei serii de cazuri și afecțiuni, inclusiv sprijinirea renunțării la fumat la studenți, reducerea anxietății, gestionarea eczemelor atopice și tratarea dependenței de alcool și droguri (Bowen

În videoclipul său, un mod simplu de a rupe un obicei prost, Judson Brewer explorează relația dintre mindfulness și dependență și modul în care ne putem gestiona îndemnurile.

Rolul atenției

Mindfulness și Conștientizarea de sine Aveți un rol vital în gestionarea îndemnurilor. În timp ce este posibil să nu le reducă inițial, astfel de tehnici pot schimba răspunsul nostru la ele (Bowen

Urge Surfing este introdus ca o abilitate de conștientizare și conștientizare de sine care promovează participarea la pofte și îndemnuri, fără a fi nevoie să le evite. Clientul folosește astfel de tehnici pentru a observa și accepta experiența poftelor (Harris și colab., 2017).

Cercetările își confirmă importanța ca tratament, recunoscând că tratamentele bazate pe mindfulness pot fi deosebit de utile pentru indivizii care folosesc substanțe pentru a atenua disconfortul emoțional, fizic sau cognitiv (Bowen

Terapeuții și consilierii care lucrează cu clienții pentru a-și aduce îndemnurile sub control încurajează conștientizarea de sine, nereactivitatea și acceptarea pentru a sprijini răspunsurile alternative și a slăbi (adesea automat și inconștient) legături între emoții, indicii, gânduri și comportament dependență (Bowen

Abouzed și colab., (2020) au raportat utilizarea mindfulness la pacienții care se confruntă cu afecțiuni cronice ale pielii, cum ar fi dermatita atopică. Prin învățarea practicilor de mindfulness, cum ar fi devenirea mai conștientă, întemeiată și plină de compasiune față de ei înșiși, participanții ar putea observa mai bine dorința de a se zgâria fără să acționeze asupra acesteia. Au învățat să observe compulsia de parcă ar fi fost un val, lăsându -l să treacă pe lângă.

Articolul nostru despre Mindfulness Practicile oferă un tezaur de exerciții și activități (21 în total) pentru adulți care pot fi de ajutor în timpul navigării îndemnului.

Care sunt beneficiile?

Nevoia de surfing, efectuată în conformitate cu tehnicile de îmbunătățire a conștientizării de sine și a atenției, este o tehnică valoroasă pentru tratarea clienților cu obiceiuri, pofte și îndemnuri nedorite sau nefericite.

Beneficiile includ (Bowen

1. Creșterea conștientizării de sine
   Dezvoltarea unei înțelegeri mai profunde a gândurilor, emoțiilor și senzațiilor fizice îi ajută să identifice declanșatorii și să răspundă mai gânditor.
2. Nereactivitate și acceptare
   Clienții pot observa poftele fără reacție imediată prin încurajarea unei mentalități de acceptare și reducerea comportamentelor bazate pe impulsuri.
3. Ruperea modelelor automate de răspuns
   Ajutarea clienților să observe creșterea naturală și căderea poftelor scade implicarea obișnuită în comportamentele dependente.
4. Reglare emoțională îmbunătățită
   Învățarea de a gestiona emoțiile incomode asociate cu poftele scade dependența de comportamente dependente ca mecanisme de coping.
5. Creșterea autocontrolului
   Controlul impulsurilor, permițând spațiului pentru alegerea modului de a răspunde la îndemnuri, în cele din urmă, duce la o luare a deciziilor mai sănătoase.
6. Schimbarea comportamentului pe termen lung
   Practica continuă duce la schimbări durabile și la o gestionare mai durabilă a poftelor în moduri mai sănătoase.
7. Impulsivitate redusă
   Cultivarea unei perspective care nu sunt atacate față de pofte ajută clienții să reziste la mulțumirea imediată.
8. Abilități îmbunătățite de coping
   Câștigarea unor mecanisme alternative de coping, cum ar fi respirația profundă sau meditația ajută la gestionarea disconfortului fără a ceda comportamentelor dăunătoare.
9. Creșterea autocontrolului and conscious decision-making
   Dezvoltând mai mare control de sine susține deciziile bazate pe obiective și valori.
10. Abordare completă a tratamentului
    Aceste tehnici pot fi integrate într-o strategie de tratament mai largă care să includă alte practici bazate pe dovezi și sisteme de sprijin.

Avantajele navigării îndemnului pot fi maximizate prin practica regulată și prin sprijinul profesioniștilor calificați în mod corespunzător.

Un cuvânt de precauție despre îndemnul surfingului

În timp ce cercetările sugerează că navigarea îndemnului este o abordare puternică care poate fi eficientă în diferite situații, la fel ca în cazul tuturor intervențiilor terapeutice și de antrenor, există limitări și puncte de luat în considerare (Abouzed și colab., 2020).

Nevoia de surfing poate fi mai bine văzută ca parte a unui plan de tratament cuprinzător, mai degrabă decât al unei soluții autonome. De asemenea, necesită practică și consecvență pentru a -și maximiza eficacitatea, cel mai probabil incluzând sprijinul unui profesionist instruit și cu experiență.

Individul trebuie să fie pregătit să îmbrățișeze abilitățile și tehnicile de conștientizare de sine și mindfulness și să recunoască faptul că nu garantează că șansa de recidivă este eliminată în întregime (Abouzed și colab., 2020; Harris și colab., 2017).

Cum să exersezi îndemnarea surfingului în 8 pași

Solicitarea navigării trebuie să fie individuală pentru client și specifică nevoilor lor. Cu toate acestea, următorii opt pași oferă o abordare generală care poate fi adaptată după cum este necesar.

Clientul este rugat să efectueze următoarele (modificat de la Singh

1. Fiți atenți la îndemnuri pe măsură ce apar.
   Deveniți conștienți de îndemnurile pe măsură ce apar.
2. Concentrați -vă pe senzații corporale.
   Când este detectată o dorință, concentrați -vă asupra zonelor din corpul dvs. unde se manifestă, cum ar fi gura uscată, salivație, senzații abdominale, etanșeitatea pieptului sau greutatea. Rețineți intensitatea.
3. Observați cu conștientizarea nejudecată.
   Rămâneți prezenți pentru îndemn. Observați fără judecată sau atașament și amintiți -vă că este tranzitoriu.
4. Concentrați -vă pe fiecare respirație.
   Atrageți atenția asupra respirației dvs. fără a -i modifica fluxul, viteza sau lungimea.
5. Călărește dorința.
   Gândiți -vă la respirația dvs. ca la o placă de surf pentru a vă deplasa în timp ce trece prin tine, crescând, câștigând rezistență și atingând intensitatea, înainte de a se dizolva din nou. Navigați îndemnul pentru un minut sau două.
6. Observați transformarea.
   Treceți atenția înapoi la zonele din corpul dvs. în care a fost prezentă inițial nevoia și observați schimbările. Cum sunt asociate sentimentele și senzațiile cu nevoia de reducere?
7. Întoarce -te la respirație.
   Continuați să respectați nevoia până când se dizolvă complet în timp ce vă concentrați asupra respirației.
8. Arată recunoștință.
   Apreciază -te că ești prezent pentru îndemn fără să -i cedezi. Rețineți că ați răspuns la intențiile dvs. și nu ați reacționat revenind la obiceiurile vechi.

5 sfaturi pentru a crește șansele de succes

Utilizați următoarele cinci sfaturi pentru a crește probabilitatea de succes în îndemn de surfing pentru clientul dvs. (Singh

1. Aflați procesul și încercați -l, astfel încât să fiți gata data viitoare când apare un îndemn.
2. Să fie consecvent.
3. Aplicați solicitarea de navigare atunci când este nevoie, dar recunoașteți că uneori va eșua.
4. Fii amabil și iartă -te.
5. Puneți timp deoparte pentru a exersa. Găsiți undeva liniștit, închideți ochii și amintiți -vă de scena în care ați dorit ultima dată să aplicați îndemn de surfing.

Căutați sprijinul experților sau grupurilor practicate în gestionarea și evitarea comportamentelor nedorite.

2 tehnici similare de autoreglare

În timp ce navigarea îndelungată este populară și eficientă, alte tehnici au un efect similar cu călăritul valului.

Spațiu de respirație sobru

Tehnica sobră poate ajuta la eliminarea reacțiilor automate, cum ar fi furia (modificată de la Singh

• Opriți ceea ce faceți.
• Observați senzații în corp și minte.
• Respirați și participă la respirația ta.
• Extindeți și examinați consecințele potențiale ale comportamentului dvs.
• Răspundeți și amintiți -vă cu atenție că aveți de ales.

4-7-8 Respirație

Tehnicile de respirație sunt instrumente puternice pentru redobândirea controlului. O tehnică cunoscută sub numele de 4-7-8 respirația se angajează cu sistemul nervos parasimpatic pentru a restabili un sentiment de calm și control (Nestor, 2020):

• Cu ochii închiși, luați mai multe respirații lente și adânci.
• Inhalați prin nas încet până la un număr de patru.
• Ține -ți respirația pentru un număr de șapte.
• Expirați încet prin buzele urmărite pentru un număr de opt.
• Repetați de până la patru ori.

2 solicitați foi de lucru pentru surfing

Următoarele două foi de lucru oferă variații pe tema Urge. Primul, pe baza celor opt pași de mai sus, este mai potrivit pentru adulți, în timp ce al doilea este mai potrivit pentru copii.

• Îndemnați la navigare pentru adulți
• Îndemnați la surfing pentru copii

Resurse utile de la pozitivPsychology.com

Avem multe resurse disponibile pentru terapeuți și profesioniști din domeniul sănătății mintale pentru a ajuta clienții să dea drumul la obiceiuri nesănătoase.

Resursele noastre gratuite includ:

• Contract de comportament
  Promovează comportamente sănătoase în timp ce minimizând cele negative. Utilizați acest exercițiu pentru a crea un acord concret cu prietenii și familia, identificând modul în care aceștia pot ajuta clientul să -și îmbunătățească bunăstarea.
• Creând obiceiuri bune
  Aflați cum să transformați comportamentele bune în obiceiuri. Scopul este de a înțelege următoarele: Când se va întâmpla X, voi răspunde efectuând Y și primind Z.
• Anulând obiceiurile proaste
  Identificați cum să rupeți obiceiurile proaste, făcându -le invizibile, neatractive, dificile și nesatisfăcătoare. Ce obicei ai vrea să te spargi? Cum ai putea să le faci mai puțin vizibile? Cum ai putea să le faci mai dificile?

Versiuni mai extinse ale următoarelor instrumente sunt disponibile cu un abonament la UPORABNAPSIHOLOGIJA.com, dar sunt descrise pe scurt mai jos.

• Îndemnați la surfing
  Practicarea îndemnului de surfing te ajută să te familiarizezi cu îndemnurile tale și mai capabil să le călărești până se diminuează în mod natural.

Acest exercițiu oferă o defalcare detaliată a pașilor atunci când lucrați cu clienții, rezumate după cum urmează:

• • Primul pas - ghid clientul printr -o sesiune de mindfulness care examinează senzațiile tipice asociate cu îndemnuri cu curiozitate și fără judecată.
  • Pasul doi - Reflectați asupra experienței senzațiilor.
  • Pasul trei - practicați îndemnul de surfing. Când apar îndemnuri, cereți clientului să se concentreze pe locul în care experimentează senzațiile.
  • Pasul patru - Reflectați -vă asupra modului în care se dezvoltă îndemnul până când scade.
• Acționând opus îndemnurilor

Învățarea clienților Abilitatea de a acționa contrar îndemnurilor lor îi ajută să reglementeze reacțiile obișnuite inadaptive și să inițieze o reacție mai adaptativă.

Încercați următorii pași:

• • Primul pas - Enumerați emoțiile pe care le găsiți provocatoare de gestionat și scrieți -vă răspunsul obișnuit la ele.
  • Pasul doi - lângă fiecare, enumerați un răspuns opus.
  • Pasul trei - Reflectați la ambele răspunsuri. Care este mai util? Alegerea acțiunii opuse va da rezultate pozitive? Nu uitați, acțiuni diferite aduc rezultate diferite.
  • Pasul patru - Ce idei ați câștigat? Mergând mai departe, în ce zone și situații din viața ta ai putea alege opusul răspunsului tău obișnuit? Și ce crezi că s -ar putea întâmpla?

Dacă sunteți în căutarea mai multor modalități bazate pe știință de a-i ajuta pe ceilalți să dezvolte auto-compasiune, UPORABNAPSIHOLIJA.com pentru practicieni. Folosiți -le pentru a -i ajuta pe ceilalți să creeze o relație mai amabilă și mai hrănitoare cu sinele.

Un mesaj de luat acasă

În timp ce urgerea de surfing a început cu scopul de a sprijini persoanele cu dependențe și probleme de abuz de substanțe cu îndemnurile lor nesănătoase, de atunci a devenit un element fundamental pentru tratarea oricui cu pofte nedorite (Harris și colab., 2017; Bowen

Deși îndemnurile sunt adesea reactive, ele sunt mai mult decât simple reflexe. În timp ce pot deveni conștienți, cum ar fi o dorință puternică de a mânca ultima bucată de ciocolată, pot ieși la suprafață pe neașteptate. Gândiți -vă la șoferul furios care reacționează la o conducere slabă a altuia (Jackson și colab., 2011).

Fiecare îndemn este o combinație de declanșatori și factori care implică procese emoționale, fizice și cognitive, potențial determinate de condiționare, întărire și nevoia noastră de a scăpa de modul în care simțim.

Mulți care se confruntă cu îndemnuri în curs de desfășurare, nedorite și chiar periculoase, vor căuta sprijinul profesioniștilor din domeniul sănătății mintale instruiți. Un consilier sau un antrenor poate adopta îndemn de surfing împreună cu alte tehnici pentru a sprijini clienții în redobândirea controlului asupra dorințelor lor.

Clienții sunt încurajați să identifice cu atenție nevoia, recunoscând că este temporar și că trebuie doar să -l gestioneze pe scurt. Cu practica, individul învață să adopte o viziune plină de compasiune, nejudecată a ei înșiși, văzând nevoia ca un val care poate fi călărit pe măsură ce acesta curge și curge fără să acționeze asupra acesteia sau să răspundă la ea.

Îndemnați la surfing is a powerful tool for any health professional and can help clients with many unwanted desires, urges, cravings, and compulsions that are limiting or controlling their lives.

Sperăm că v -a plăcut să citiți acest articol. Nu uitați de uporabnapsihologija.com.