Ce este terapia cu meditație și care sunt beneficiile?

Perspective cheie

• Terapia cu meditație integrează practicile de mindfulness pentru a sprijini mental
• Practica regulată de meditație poate îmbunătăți concentrarea, reglarea emoțională
• Încorporarea meditației în rutine zilnice favorizează un sentiment mai mare de pace

Terapia cu meditația este potrivită pentru toată lumea? O privire rapidă la aplicația Insight Timer vă spune că mii de oameni o fac în întreaga lume. Dar ești? Ar trebui?

A devenit lucrul elegant de făcut pentru unii. Puteți găsi clase în studiouri de yoga, cafenele și parcuri. Puteți găsi chiar unul la biblioteca locală. Pentru alții, este o cale spre vindecare. Poate că medicul sau terapeutul lor i -a sugerat.

În acest articol, oferim o parte din cercetările care susțin această practică de vârstă.

Înainte de a continua, ne -am gândit că s -ar putea să -ți placă UPORABNAPSIHOLOGIJA.com. Aceste exerciții cuprinzătoare, bazate pe știință, nu numai că vă vor ajuta să cultivați un sentiment de pace interioară de-a lungul vieții de zi cu zi, dar vă vor oferi, de asemenea, instrumentele pentru a îmbunătăți atenția clienților, studenților sau angajaților.

Ce este terapia cu meditație? O definiție

Terapia cu meditație este O metodă de relaxare și expansiune a conștiinței, concentrându -se pe o mantră sau un cuvânt cheie, sunet sau imagine, eliminând în același timp stimulii din exterior din conștientizarea unuia (Dicționarul medical Mosby, 2009).

Există multe tipuri de meditație. Exemple includ mindfulness, scanarea corpului, bunătatea iubitoare, mersul, zen, mantra și meditații transcendentale. Acestea pot fi clasificate în continuare în perspectivă sau calmantă și ghidată sau neîncetat. În lumea meditației, există o abordare pentru toată lumea.

Fiecare tip de meditație are câteva lucruri în comun: alegerea unui loc liniștit, găsirea unei posturi confortabile și concentrarea atenției în timp ce rămâne deschis (Centrul Național pentru Sănătate complementară și Integrativă, n.d.).

Durata unei practici de meditație este de până la un minut până la câteva ore. De asemenea, nu există o modalitate corectă sau numai de a exersa. Este la fel de diversă ca oamenii care o practică.

Cercetare și studii

Mai multe studii oferă beneficiile meditației (NCCIH, n.d.). Gradul în care o practică ajută cu diverse afecțiuni a fost în discuție. Problemele primare au fost dimensiuni mici de eșantion și design experimental slab.

Goyal și colegii săi (2014) au efectuat o revizuire a 47 de procese la 3.515 participanți. Cercetătorii au descoperit:

• Programele de meditație mindfulness îmbunătățesc anxietatea, depresia și durerea la opt săptămâni și 3-6 luni. Ele citează dovezi moderate pentru aceste îmbunătățiri.
• Dovezi scăzute pentru îmbunătățirea stresului/suferinței și a calității vieții legate de sănătatea mintală.
• Dovada scăzută-nu a vreunui efect asupra stării de spirit pozitive, a atenției, a consumului de substanțe, a obiceiurilor alimentare, a somnului sau a greutății.
• Nu există dovezi că programele de meditație au fost mai bune decât orice tratament activ (medicamente, exerciții fizice, terapii comportamentale.)

Autorii subliniază că studiile până în iunie 2013 nu au specificat în mod obișnuit nivelul de expertiză al instructorilor, cantitatea de pacienți de instruire primiți sau cantitatea de pacienți cu practică la domiciliu (Goyal și colab., 2014).

Studiile de la revizuire au găsit conexiuni între:

• Antrenament de răspuns la relaxare și tensiune arterială redusă (Bhasin și colab., 2018). Notă: Acest studiu nu a inclus un grup de control al non-meditatorilor.
• Mindfulness se antrenează și poftele reduse la fum (Elwafi, Witkiewitz, Mallik, Thornhill,
• Antrenament MBSR și CBT și a redus durerile cronice de spate scăzute. Ambele au fost la fel de eficiente și au dus la o îmbunătățire mai mare a durerilor de spate și a limitărilor funcționale la 26 de săptămâni în comparație cu rutina de îngrijire obișnuită a persoanei (Cherkin și colab., 2016).
• Răspunsurile pline de compasiune la creșterea suferinței unei alte persoane în rândul practicienilor de meditație care au practicat timp de opt săptămâni (Condon, Desbordes, Miller,
• Meditația de mindfulness și atenuarea insomniei în comparație cu o condiție de auto-monitorizare de opt săptămâni (Ong și colab., 2014).

6 Beneficii dovedite

A spune că ceva este dovedit în termeni științifici este aproape imposibil. Cercetătorii de științe sociale ezită să spună că X cauzează y. Ei vorbesc în termeni de intervale de încredere (CSI). Asociația pentru științe psihologice are un articol fabulos care explică acest subiect (Kalinowski, 2010).

Cercetătorii folosesc termenul corelație atunci când își descriu rezultatele. Aceasta înseamnă că au găsit o conexiune sau nicio conexiune între variabilele în cauză. De exemplu, s-ar putea constata că un antrenament de meditație de mindfulness de 8 săptămâni s-a corelat negativ cu o scădere a insomniei. Pe măsură ce persoana a continuat să folosească Meditația Mindfulness , experiența lor de insomnie s -a diminuat.

Aceasta înseamnă că nu există efecte dovedite ale utilizării terapiei cu meditație? După cum a indicat secțiunea anterioară, cercetarea este promițătoare.

Iată încă șase studii:

1. Amigdala se schimbă după două luni de pregătire a meditației. Desbordes și colegii săi (2012) au descoperit că există mai puțină activare în acest domeniu după ce a învățat meditația.
2. Meditația are un efect mai puternic decât antrenamentul de relaxare pentru a reduce fumatul și poftele (Tang, Tang,
3. Ramsburg and Youmans (2014) found that meditation improves the retention of information. In their experiments, college students received brief meditation training or rest. Then they listened to a lecture followed by a quiz. Students who received meditation training retained more information. Unaffected variables included mood, relaxation, and class interest.
4. Un studiu din 2015 realizat de Ching, Koo, Tsai și Chen au descoperit că un curs de mindfulness pe semestru a îmbunătățit eficacitatea învățării. De asemenea, a îmbunătățit atenția și memoria participanților.
5. Meditația de bunătate iubitoare reduce prejudecățile implicite împotriva negrilor și a persoanelor fără adăpost (Kang, Grey,
6. Goldin, Ziv, Jazaieri, Hahn și Gross (2013) au comparat MBSR cu un program aerob de reducere a stresului pentru exerciții fizice. Au descoperit asta Practica de meditație a fost asociată cu scăderea emoției negative și a severității simptomelor de anxietate socială și creșterea răspunsurilor neuronale ale cortexului parietal legate de atenție atunci când implementați reglarea atenției a credințelor de sine negative .

8 tehnici utilizate în terapia cu meditație

Un profesionist în domeniul sănătății mintale poate utiliza o varietate de tehnici bazate pe nevoile pacientului. Un exercițiu ar putea funcționa pentru o persoană, dar ar fi ineficient pentru alta. Din fericire, există mai multe opțiuni.

Universitatea din Minnesota (n.d.) recomandă acestea:

1. Respirație diafragmatică (burtă). Stai sau stai confortabil pe spate. Respirați -vă prin nas cu gura închisă. Expirați încet prin gură cu buzele urmărite. Încercați să vă faceți expirația mai lungă decât inhalarea.
2. Respirația de paie este o modalitate excelentă de a vă extinde expirația. Respirați -vă prin nas. Folosind o paie de plastic, expirați prin ea până când tot aerul vă lasă plămânii. Repetați acest lucru pentru oriunde de la 2-5 minute.
3. Relaxare la 2 minute. Începeți prin a inspira câteva respirații adânci. Amintiți -vă să expirați încet și pe deplin. Fii atent la aer, în timp ce îți lasă plămânii. Scanează -ți corpul pentru zone tensionate. Imaginează -ți o lumină caldă care slăbește mușchiul. Permiteți -vă capul să cadă ușor. Rotiți la stânga și la dreapta. Ridică -ți capul. Rotiți stânga și dreapta. Uită -te în sus și apoi întoarce -ți încet capul într -o poziție neutră. Dacă în orice moment simțiți durere, opriți -vă. Rotiți -vă umerii înainte și înapoi. Reamintiți -vă ceva plăcut. Mai respirați adânc, expirând încet.
4. Exercitați -vă mușchii umărului și gâtului pentru a reduce tensiunea. Stai sau stai. Ridicați -vă umerii spre urechi pentru un număr de zece, apoi eliberați. Repetați după cum este necesar. Întindeți -vă brațele în sus și deasupra capului fără a bloca coatele. Îndepărtați -vă brațele pe părțile laterale înainte și în spate, și o parte în alta.
5. Angajați răspunsul de relaxare. Alegeți un loc liniștit, cu distrageri puțin-nu. Intrați într -o poziție confortabilă. Alegeți un punct focal, cum ar fi respirația, un cuvânt, sunet sau rugăciune. Dacă vă distrageți, imaginați -vă distragerea ca un nor care se întinde pe cer. Lasă -l să plutească fără judecată sau emoție. Returnează -ți atenția asupra punctului tău focal.
6. Georgia Tech (n.d.) sfătuiește elevii să utilizeze tehnicile de mai sus și Relaxare musculară progresivă (PMR). Stai sau stai într -o poziție confortabilă. Respirați câteva respirații și închideți ochii. Începând cu vârful corpului, încet și apoi eliberați mușchii din corpul vostru. Pentru o explicație mai detaliată, vizitați Divizia Tehnologică din Georgia din viața studenților .
7. Scanarea corpului este utilă pentru reducerea durerii. Pentru a începe, stai pe spate într -o poziție confortabilă, închide ochii și respiră adânc. Concentrați -vă pe piciorul stâng. Permiteți -vă să simțiți toate senzațiile. Faceți acest lucru pentru fiecare parte a corpului vostru. Dacă experimentați dureri în orice zonă în timp ce vă deplasați prin corpul vostru, recunoașteți -o, respirați durerea. Abțineți -vă de la a vă judeca sau de durere (Harvard Health Publishing, 2016).
8. Imaginile ghidate folosesc cuvinte și muzică pentru a evoca scenarii imaginare în ascultător. Scopul este de a ajuta persoana să vadă și să simtă experiența imaginată.

Dacă doriți să experimentați o meditație de imagini ghidate, ascultați Jason Stephensen, Meditație ghidată pentru anxietate și stres.

O privire la terapia cu meditație liniștită

Dezvoltată de psihiatrul Dr. Ainslie Meares, această formă de meditație implică reglarea naturală a sistemului nervos prin experiența repetată a odihnei mentale (meditație de liniște, n.d.), spre deosebire de multe alte forme de meditație, meditația liniștită este nesectar. Ajută practicienii să scutească stresul și anxietatea fără medicamente.

Meditația liniștită este despre a permite minții să vină să se odihnească de unul singur. Nu există tehnici specifice de respirație. Nu este nevoie să asculți muzică, să scand, să vizualizezi sau să se concentreze pe golirea minții unuia. Ești liber să -ți permiți minții să rătăcească. Nu implică niciun efort. Nu încercați să obțineți nimic.

Ședințele facilitate ar putea implica o atingere terapeutică. Acest lucru ajută profesorul să comunice siguranța clientului, permițând clientului să experimenteze odihnă mentală de succes (Meditație Stillness, n.d.).

Folosind meditația somatică într -un cadru terapeutic

Meditația somatică este centrată pe corp. Scopul este identificarea și eliberarea tensiunii negative în întregul corp. Pentru a face acest lucru, un practicant încorporează terapie de discuții, exerciții ale corpului minții și tehnici fizice (Psychology Today, n.d.).

Practicanții cred că experiențele emoționale negative se manifestă prin corp. Acest lucru nu se limitează la durerea fizică. De asemenea, include furie, frustrare și alte emoții. În timpul unei sesiuni de terapie, un client retrăiește acele emoții negative reamintind amintiri.

Terapeutul ajută persoana integrând unele dintre următoarele:

• Yoga
• Dans
• Muncă vocală
• Masaj
• Exercita
• Respirație profundă
• Exerciții de relaxare
• Meditaţie

Lectură sugerată pe această temă

Dacă sunteți interesat să citiți mai multe despre acest subiect, am câteva sugestii mai jos.

Recomand următorul de către profesorul și savantul budist, Reginald Ray:

1. Corpul de trezire: meditația somatică pentru descoperirea vieții noastre cele mai profunde ( Amazon )
2. Practica conștientizării pure: meditația somatică pentru trezirea sacrului ( Amazon )

Manuela Mischke-Reeds, MA, MFT, este o profesoară internațională a psihologiei somatice bazate pe mindfulness și are un manual de lucru interesant pe care îl puteți găsi mai jos.

1. Cutie de instrumente de psihoterapie somatică: 125 de foi de lucru și exerciții pentru tratarea traumelor și stresului ( Amazon )

Cum se folosește meditații ghidate în terapie

Ca terapeut, a avea propria practică este util. A face acest lucru vă permite să înțelegeți mai bine provocările și recompensele oferite de o practică de meditație. Acest lucru vă va crește compasiunea față de clientul dvs. De asemenea, vă permite să vă împărtășiți experiențele dvs., după caz. De exemplu, modul în care recunoașteți distragerile fără judecată.

Tara Brach (n.d.) sugerează ca clienții să lucreze cu un profesor de meditație. Apoi, când clientul revine la o sesiune, discuția poate include modul de încorporare a meditației lor în terapia lor.

Utilizarea terapiei cu meditație pentru depresie

O abordare bazată pe dovezi este terapia cognitivă bazată pe mindfulness (MBCT). Împrumuturile din formatul MBSR, Segal, Williams și Teasdale au dezvoltat MBCT pentru a combate depresia (Lu, 2015).

La fel ca MBSR, MBCT este un program de 8 săptămâni care include yoga, conștientizarea corpului și temele zilnice. Potrivit Centrului pentru Mindfulness in Medicine, Health Care and Society (n.d.), Diferența cheie în MBCT este un accent explicit pe îndreptarea către dispoziție scăzută și gânduri negative.

Cercetarea (LU, 2015) a arătat că,

• Persoanele cu depresie cu debut precoce sau care au suferit abuzuri de copil au mai multe șanse să beneficieze.
• Oamenii care sunt gata să se angajeze beneficiază și el. Este vorba despre oameni care au încercat medicamente și alte terapii, dar încă se luptă.
• Episoadele depresive recurente scad odată cu utilizarea MBCT. În comparație cu medicamentele, rezultatele au fost similare și mai bune decât un placebo.

Dimidjian și colegii săi (2015) au adaptat MBCT pentru femeile perinatale. Au găsit o rată de recidivă/recurență de 18% până la 6 luni postpartum. Pentru femeile însărcinate care se luptă cu depresia, această cercetare oferă speranță.

Un studiu din 2014 realizat de Raes, Griffith, van der Gucht și Williams au descoperit că MBCT este potrivit pentru adolescenți. Studiul lor randomizat, controlat, a fost primul de acest fel și a inclus 408 de studenți cu vârste cuprinse între 13-20 ani. Rezultatele au arătat că grupul de intervenție a înregistrat reduceri semnificativ mai mari ale depresiei în comparație cu grupurile de control la 6 luni de urmărire.

Cum poate fi utilizată terapia cu meditație pentru PTSD și tulburări de anxietate?

În 2015, Departamentul de Afaceri al Veteranilor din SUA a emis raportul de probă al hărții de dovezi. A rezumat cercetarea până în februarie 2014 (Hempel și colab., 2014). La acel moment, raportul a indicat un anumit sprijin pentru intervențiile MBCT și MBSR în următoarele zone:

• depresie
• Sănătate generală și rezultate psihologice
• boală cronică
• boli mintale
• tulburări de somatizare

Cercetătorul Anthony King și colegii săi (2013; 2016) studiază atenția ca tratament pentru PTSD și anxietate. Prin diferitele sale proiecte de cercetare, a descoperit că:

• MBCT are potențialul de a reduce clusterul de simptome de evitare și cognițiile PTSD.
• Oamenii care primesc intervenția experimentează mai puțin auto-vină.
• Ei au o percepție scăzută că lumea este un loc periculos.
• Activitatea rețelei de mod implicit (DMN) a crescut împreună cu activitatea în sistemul executiv după terapia de expunere bazată pe mindfulness (MBET).

Neuroștiințific, Jud Brewer a petrecut mai mult de douăzeci de ani studiind modul în care creierul formează modele negative de comportament (Brewer, 2019). În acest sens, el și colegii săi au dezvoltat instrumente care ajută clienții să se despartă de dependență și anxietate.

După ce am aflat despre bucle de feedback precum CEE> Rutina> Recompensă, ingredientul cheie este antrenamentul de mindfulness. În cazul anxietății, explică el, avem o gândire/emoție care duce la îngrijorarea gândirii care duce apoi la evitarea/planificarea excesivă. Aceasta este bucla de obișnuință de anxietate.

Prin schimbarea intenționată a atenției noastre, putem schimba această buclă.

Meditaţie Therapy Training and Certification

Vă interesează să îi învățați pe alții cum să gestionați ascensiunile și coborâșurile vieții de zi cu zi prin terapia cu meditație? Există multe programe de certificare disponibile la nivel mondial.

Iată trei pe care le puteți explora:

1. Centru pentru Mindfulness - Școala medicală UMass

Educația și certificarea profesorilor MBSR. Acest program oferă o cale de 5 feluri pentru a deveni profesor de MBSR certificat. Procesul durează de obicei 36 de luni. Cursul fundamental de 8 săptămâni este disponibil personal și online. Costurile sunt în jur de 9.165 USD SUA.

2. Centrul UCSD pentru mindfulness

Certificările includ MBSR, MBCT, MSC (Mindfulness Self-Compassion) și ME-CL (trăirea conștientă de mâncare). Procesul pentru fiecare program este lung, iar costurile estimate sunt de 9.510 USD SUA pentru MBCT la 12.520 USD SUA pentru certificarea MBSR. Celelalte două programe sunt mai mici decât costul MBCT.

3. Certificarea profesorului de meditație de mindfulness - Jack Kornfield și Tara Brach

Acest program de doi ani se concentrează pe mindfulness, iubirea iubitoare și Meditația compasiunii . Este completat online, dar include două evenimente în persoană. De asemenea, includ două ateliere de trei zile pentru cei care pot participa. Trebuie să completați Puterea conștientizării Înainte de a solicita acest program. Costuri: 6.700 USD SUA.

Sunt mulți alții. Vă rugăm să adăugați sugestii în comentariile pentru programele despre care sunteți familiarizați.

Un mesaj de luat acasă

Meditaţie, be it mindfulness or more traditional, is a healthy habit. Young and old can benefit from meditation therapy. If you want to feel less anxious, more grounded, and happier, then a meditation practice is an effective approach.

Nu este necesar să cheltuiți sute de dolari învățând să mediteze. Există aplicații, videoclipuri YouTube, CD-uri și cărți la costuri reduse-nu, care vă vor începe în călătoria dvs.

Dacă doriți să utilizați meditația pentru a ameliora simptomele PTSD sau anxietate, atunci solicitați ajutor profesional de la un terapeut instruit.

Meditaţie teachers are easy to find. Certification requirements vary, so be sure to choose your instructor with care.

Cum veți încorpora meditația în viața dvs., astfel încât să puteți obține beneficiile?

Sperăm că v -a plăcut să citiți acest articol. Nu uitați de uporabnapsihologija.com.