Cum să exersezi mindfulness: 11 pași și sfaturi practice

Perspective cheie

• Mindfulness implică a rămâne prezent
• Practici simple precum respirația atentă, scanările corpului
• Practica constantă de mindfulness îmbunătățește reglementarea emoțională

Ați dorit vreodată să aduceți mai multă atenție în viața voastră, dar luptați să vă faceți timp în programul dvs. haotic?

Sau stabiliți intenția de a vă ocupa mai mult ziua, doar pentru a cădea în capcana de a gusta inconștient sau de a răspunde la e -mailuri de pe pilot automat?

Nu este ușor la început și vor exista denivelări pe calea către o practică de mindfulness angajată.

Acest articol vă va ghida prin diferite moduri și resurse pentru a vă ajuta să introduceți mindfulness în viața voastră, astfel încât să fiți bine pregătiți să vă începeți călătoria.

Înainte de a citi mai departe, ne -am gândit că s -ar putea să vă placă UPORABNAPSIHOLOGIJA.com. Aceste exerciții cuprinzătoare bazate pe știință nu numai că vă vor ajuta să cultivați un sentiment de pace interioară de-a lungul vieții dvs. de zi cu zi, dar vă vor oferi și instrumentele pentru a îmbunătăți atenția clienților, studenților, copiilor sau angajaților.

Cum să începi să practici mindfulness

Dacă sunteți un începător complet al mindfulness, aș recomanda articolul nostru Ce este mindfulness? , care include o definiție completă și listează beneficii semnificative ale atenției.

În centrul său, mindfulness este o activitate care trebuie practicată în mod regulat și cu intenție. Având în vedere aceste pietre de temelie, să luăm în considerare câteva modalități de a introduce mindfulness în viața noastră de zi cu zi.

Începeți cu o rutină zilnică

Primul pas este introducerea unei rutine zilnice. Ca orice exercițiu, mindfulness beneficiază de practica obișnuită. Cercetătorii folosesc adesea un plan de intervenție mindfulness care are loc de -a lungul mai multor săptămâni (Mackenzie, Poulin,

Decideți un moment neîntrerupt pe care îl puteți lăsa deoparte pentru a exersa mindfulness și păstrați acest timp în programul dvs.

Mindfulness este un mod de a percepe, a gândi și a se comporta

Ai fi iertat că ai crezut că mindfulness este doar o activitate; De fapt, mindfulness este un mod de a percepe și de a observa și poate fi dezvoltat folosind diverse instrumente. Unele dintre aceste instrumente includ meditația, exercițiile și respirația.

Angajează -te, comite, comite

Cel mai important pas înainte de a începe această călătorie este să se angajeze în ea. Unele meta-analize au evidențiat efecte variate pentru intervențiile de mindfulness, iar autorii consideră că acest lucru s-ar putea să fie din cauza faptului că participanții nu se angajează în exercițiile lor de teme de mindfulness sau se angajează pentru o perioadă prea scurtă pentru a vedea rezultate (Khoury și colab., 2013).

Știind asta, înainte de a începe, tu au să se angajeze. În continuare, vom explora de ce ar trebui să începeți o rutină de mindfulness și cum să trăiți o viață de zi cu zi atentă.

5 motive pentru a începe să practici mindfulness astăzi

În acest moment, s -ar putea să credeți că mindfulness sună de parcă necesită mult efort.

Începerea unui obicei de mindfulness este o muncă și va fi dificil la început, dar acest obicei va deveni mai ușor în timp și cu mai multe practici.

În plus, mindfulness are numeroase beneficii pozitive (Davis Beneficiile atenției sunt emoționale, cognitive, interpersonale, profesionale și practice.

Beneficii emoționale

Meditația regulată de mindfulness are ca rezultat simptomele depresive reduse, afect negativ și ruminație (camere, LO,

• Evenimente trecute
• Emoții negative
• Cauzele și consecințele acestor emoții (Nolen-Hoeksema, 2000)

Ruminația este adesea legată de depresie și anxietate crescută (Nolen-Hoeksema, 2000). Citiți articolul nostru înrudit despre gândirea atentă, unde discutăm patru moduri de a opri rumegarea.

Efectele pozitive ale atenției la reducerea afectării negative și a altor afecțiuni precum depresia și anxietatea nu se limitează la un singur studiu. Aceste descoperiri sunt, de asemenea, susținute într-o meta-analiză de Hofmann și colab. (2010).

În acea meta-analiză, care conținea 39 de studii, mărimile efectului pentru diferențele în starea psihologică înainte și după Terapie atentă au fost mari pentru participanții clinici și moderați pentru participanții nonclinici.

Aceste rezultate sugerează că intervențiile terapeutice bazate pe mindfulness nu numai că au succes pentru populațiile clinice, dar beneficiile se extind la populațiile nonclinice.

Beneficii cognitive

Practicanții mindfulness au o memorie de lucru mai bună decât neprictivii (Chambers și colab., 2008; Corcoran, Farb, Anderson,

Participanții raportează, de asemenea, că atenția lor se îmbunătățește semnificativ după meditația atentă regulată în comparație cu înainte de a începe meditația atentă (Chambers și colab., 2008).

Există, de asemenea, unele dovezi de laborator care sugerează că persoanele care au un obicei mai lung de mindfulness sunt mai buni în a ignora distragerile emoționale decât oamenii al cărui obicei de mindfulness este mai scurt și cei care nu practică deloc (Pavlov și colab., 2015).

Aceste rezultate sugerează că beneficiile mindfulness sunt cumulate și vor continua să se îmbunătățească în timp.

Beneficii interpersonale

Beneficiile atenției curg către alte sfere ale vieții, inclusiv relațiile.

Există unele dovezi că practica regulată de mindfulness poate îmbunătăți satisfacția și comunicarea relațiilor printr -o varietate de căi (Barnes, Brown, Krusemark, Campbell,

• Răspunzând la stresul relației într -un mod pozitiv
• O mai bună identificare a propriilor emoții
• O mai bună comunicare a propriilor emoții
• O mai bună rezolvare a conflictelor
• Empatie îmbunătățită

Beneficii profesionale

Nu ar trebui să surprindă faptul că beneficiile atenției nu se limitează la relațiile interpersonale. De exemplu, capacitatea de a comunica clar și de a răspunde mai eficient în situații stresante ar trebui să se traducă din contexte personale la profesionale (Dekeyser, Raes, Leijssen, Leyson,

Angajații care practică activități atente regulate au experimentat o satisfacție mai mare a locului de muncă și mai scăzută stres de muncă decât un grup de control care nu a participat (Hülsheger, Alberts, Feinholdt,

Motive practice pentru practicarea atenției

Motivul final pentru a exersa mindfulness este unul practic. Metodele de îmbunătățire a atenției sunt adesea ușoare și ieftine. Singurul „cost” este cel al timpului și al efortului.

Pași pentru o viață de zi cu zi atentă

Deși mindfulness este încurajată prin practica regulată, este de asemenea extrem de important să încercați să încorporați mindfulness în toate aspectele vieții voastre.

Poate fi dificil, dar am făcut o listă de pași pentru a ajuta:

Fă -ți timp

Puneți deoparte timpul în fiecare zi pe care îl puteți exersa formal mindfulness. În mod ideal, acest slot zilnic ar trebui să apară în același timp în fiecare zi și pentru aceeași durată, astfel încât să devină un obicei (Khoury și colab., 2013).

Studiile care au utilizat o intervenție de mindfulness au făcut acest lucru de -a lungul mai multor săptămâni, cu una sau două sesiuni în fiecare zi. Uneori, intervențiile sunt doar cinci zile pe săptămână (Mackenzie și colab., 2006), iar alteori sunt șase zile pe săptămână (Parsons, Crane, Parsons, Fjorback,

Efectuați un exercițiu

În timpul pe care l -ați pus deoparte, efectuați unul dintre următoarele exerciții (Davis

• Scanare corporală : În timpul exercițiului de scanare a corpului, încercați să vă concentrați în interior pe corpul vostru și pe modul în care se simte. Sarcina ta este să dezvolți o conștientizare a senzațiilor în corpul tău. Respirați profund și rămâneți conștienți de senzațiile voastre trupești fără a încerca să le schimbați.
• Respirație de trei minute : În timpul acestui exercițiu, participantul este ghidat prin trei puncte în care ei devin conștienți, își concentrează atenția asupra respirației lor și își extinde atenția. Concentrarea pe respirația unuia este menită să acționeze ca o ancoră.
• Întindere atentă : Pentru acest exercițiu, începeți să urmați unul dintre videoclipurile care se întind atent enumerate mai jos. În timp ce vă aflați în întindere, concentrați -vă pe respirația dvs. și gândiți -vă cum se simte corpul vostru. Încercați să vă concentrați doar pe activitatea de întindere și evitați alte gânduri distractive.
• Respirație atentă în timp ce te concentrezi asupra respirației tale : Stai undeva liniștit într -o poziție așezată. În timp ce este așezat, concentrați -vă pe respirația voastră. Inhalează profund trei secunde și expiră încet timp de trei secunde. Folosește -ți respirația ca ancoră; Când îți găsești gândurile rătăcitoare, revino la respirația ta și inspiră profund trei secunde, urmată de o expirație profundă timp de trei secunde. În multe exerciții, termenul pentru acest exercițiu este de trei minute.
• Meditație atentă : Acesta este un tip particular de meditație în care înveți cum să exersezi mindfulness. În timpul acestui tip de meditație, veți fi așezat timp de 10-30 de minute și practicați concentrându -vă doar pe respirația dvs. Acest lucru este foarte similar cu cele două exerciții anterioare, cu excepția faptului că corpul tău nu se mișcă, iar timpul este mai lung.

Acționează cu atenție

Alegeți o activitate în timpul zilei pe care o veți efectua într -un mod atent, adică cu o conștientizare completă. Cel mai bun tip de activitate este unul care de obicei ar fi făcut automat; De exemplu, conducerea, dușul, gătirea, mâncarea, exercițiile fizice sau mersul pe jos. Iată un exemplu despre cum să acționezi cu atenție în timp ce mănânci.

Mâncare atentă : Când îți faci pauza de prânz, exersează mâncarea atentă. Nu vă grăbiți prin prânz, astfel încât să vă puteți întoarce la birou. În schimb, faceți timp pentru a vă bucura de prânz. Concentrează -te pe textura mesei tale, efortul care a depus o realizare și aromele mâncării din gură.

Reflectați -vă activ asupra modului în care vă face să vă simțiți prânzul. Există ingrediente în masa ta de care te bucuri mai ales?

2 PDF -uri utile pentru clasă

Dacă sunteți interesat să introduceți mindfulness în clasă, dar nu știți de unde să începeți, Învățându -i pe copii să prospere Vă va oferi mai multe informații care sunt specifice clasei.

Săli de clasă atentă este, de asemenea, un ghid excelent, detaliat pentru introducerea exercițiilor de mindfulness în clasă. Acesta aparține în sertarul de top al fiecărui profesor.

6 sfaturi pentru a fi atent la locul de muncă

Locul de muncă prezintă provocări unice.

• În locul nostru de muncă, de multe ori trebuie să ne ocupăm de străini. Pentru că nu le cunoaștem, am putea interpreta greșit ceea ce spun ei. În plus, există o regulă de conduită nerostită cu privire la modul în care ar trebui să ne comportăm la locul de muncă.
• O ierarhie la locul de muncă cu un set structurat de reguli și coduri influențează comportamentul nostru.
• Unele dintre emoțiile cu care ne ocupăm pot fi considerate inadecvate pentru locul de muncă.
• Este posibil să lucrăm într-un mediu cu stres ridicat, unde trebuie să luăm decizii cu consecințe severe.

De exemplu, anumite tipuri de comportamente și răspunsuri emoționale față de un client sunt inadecvate și pot provoca angajații suferință emoțională. Este posibil să fie nevoit să ne așezăm stoic printr -o mustrare incomodă/nedreaptă sau să ne restrângem dezaprobarea deciziilor companiei.

Adesea trebuie să „păstrăm calmul”. A fi capabil să implementăm atenția la locul de muncă poate fi soluția atunci când se confruntă cu aceste provocări.

Iată câteva sfaturi și intervenții pentru Mindfulness la locul de muncă.

Sfat unu: utilizați o strategie metacognitivă

În situații care vă vor provoca de obicei, încercați următorii trei pași.

1. „Pas” mental din situație.
2. Experimentați situația.
3. Nu evaluați situația.

Mai exact, încercați să vă uitați la gândurile și sentimentele voastre fără a reface narațiunea situației (de exemplu, Dar a pus ordinea greșită sau Încerc tot posibilul fără sprijin ) Prin adoptarea unei meta-poziție (Hülsheger și colab., 2012), puteți observa situația fără a reacționa la aceasta.

Sfat doi: recunoaște -ți sentimentele

Tehnica de mai sus este utilă și în perioadele de stres sau de panică, mai ales atunci când un termen se află. Încercați să vă îndepărtați de tine mental și să vă observați sentimentele și gândurile.

Intenția este să nu reacționeze la anxietate, ci să o recunoască, să o recunoască și să se declanșeze de la ea. Încercați să evitați formarea unei narațiuni cognitive în care vă judecați sentimentele și comportamentul.

Sfat trei: Ascultare atentă

Până în acest moment, ambele sfaturi s -au concentrat spre interior examinând gândurile și sentimentele tale. Cu toate acestea, aceste tehnici pot fi concentrate și spre exterior.

De exemplu, atunci când vorbiți cu un client sau un coleg, încercați să ascultați ce spun ei în întregime înainte de a începe să formuleze un răspuns. Încercați să adoptați aceeași meta-stație pe care ați luat-o către voi înșivă și să o ajustați către ei. Acest lucru vă poate ajuta să răspundeți la mesajele lor într -un mod nereactiv.

Sfat patru: Exerciții de mindfulness

Continuați să practicați Exerciții de mindfulness la biroul dvs. în diferite puncte din timpul zilei.

1. Înainte de a începe ziua de muncă, îndepliniți o sarcină de conștientizare de un minut la biroul dvs. Stabiliți un cronometru timp de 60 de secunde și petreceți acel minut cu ochii închiși, exersând câteva tehnici de mindfulness, cum ar fi respirația cu atenție sau reflectarea asupra gândurilor tale.
2. În diferite puncte din timpul zilei, puteți implementa un exercițiu de respirație de trei minute. Stabiliți un cronometru timp de trei minute și practicați exerciții de exhalare profundă și de inhalare.
3. Alte exerciții utile includ mersul atent, mâncarea atentă și o scanare a corpului.

Sfat cinci: evitați judecata

În cele din urmă, sfaturile 1 și 2 se referă la conștientizarea gândurilor și sentimentelor tale fără judecată.

Conștientizarea nu este aceeași cu stoicismul; Intenția este să nu -ți reprim sentimentele. Vei experimenta sentimente. Sunteți om și trebuie să simțiți, dar încercați să evitați bucla de feedback care, în mod normal, încurajează în continuare gândirea negativă.

Sfat șase: introduceți un exercițiu de respirație înainte de o întâlnire

Până în acest moment, majoritatea sfaturilor s -au concentrat pe rolul și experiențele angajatului; Cu toate acestea, nu există niciun motiv pentru care toată lumea dintr -o echipă nu ar trebui să exerseze un exercițiu de mindfulness.

Există unele dovezi preliminare că introducerea unui exercițiu de respirație de trei minute înainte de o întâlnire de stand-up are ca rezultat o mai bună luare a deciziilor, întâlniri mai productive, ascultare mai bună, interacțiuni bune și răspunsuri emoționale mai adecvate (Den Heijer, Koole,

Acest exercițiu ar putea fi finalizat ca grup sau individual înainte de întâlnire.

Cum să folosești mindfulness pentru stres și anxietate

Mai devreme în această postare, am atins relația dintre anxietate, depresie și ruminație.

Mindfulness este un instrument foarte util pentru combaterea anxietății și stresului, care la rândul lor poate reduce simptomele depresiei (Brady

Programul de reducere a stresului bazat pe mindfulness

Există numeroase moduri prin care mindfulness poate fi folosită pentru a viza anxietatea. Un astfel de mod este Reducerea stresului bazată pe mindfulness program, care a fost creat pentru prima dată de Kabat-Zinn (1990).

Acest program este o colecție de exerciții și instrumente care pot fi aplicate în viața de zi cu zi. Unele dintre aceste exerciții și instrumente includ:

• Atenție axată pe respirație
• Scanare corporală
• Izolarea și acordarea atenției fiecărui sens
• Meditația de mers
• Mâncarea meditației

Aceste exerciții și instrumente reprezintă o contribuție foarte importantă la intervențiile terapeutice în psihologie. De când Kabat-Zinn (1990) a dezvoltat pentru prima dată programul, unele dintre instrumentele și exercițiile care alcătuiesc programul sunt, de asemenea, sugerate ca exerciții autonome care pot fi efectuate în orice moment al zilei și în orice context.

De exemplu, dacă vă simțiți foarte anxioși sau stresați, încercați să implementați oricare dintre aceste scurte exerciții:

• Faceți o pauză scurtă pentru a exersa un exercițiu de respirație de trei minute în care vă folosiți respirația ca ancoră. Asigurați -vă că luați o inhalare profundă timp de trei secunde, urmată de o expirație profundă timp de trei secunde.
• Puneți deoparte un minut și practicați gândirea atentă. Stai într -un loc liniștit și încearcă să te îndepărtezi de sentimentele tale, observându -ți gândurile și comportamentele. Nu vă judecați comportamentul; Intenția ta este doar să o observi.

Aceste două tehnici vă pot ajuta în perioadele de stres acut, dar un dispozitiv mai puternic ar fi să încurajeze un obicei de mindfulness acum (când nu sunteți stresat), astfel încât să fiți mai puțin vulnerabili în viitor.

Strategii de top pentru o sală de clasă atentă

Mindfulness poate fi o tehnică utilă pentru copii și este ușor integrat în clasă.

Pentru a vă ajuta, am rezumat diferite metode pe care le puteți folosi ca inspirație pentru introducerea mindfulness în clasă.

Un loc liniștit

Acest exercițiu este mai potrivit pentru copiii mai mici sub 10 ani. În clasă, introduceți conceptul de loc liniștit. Un loc liniștit este un loc la care copiii pot accesa cu ochii deschiși sau închisi și în orice mediu.

Acest exercițiu este menit să îi ajute pe copii să găsească un loc de singurătate în care își pot colecta gândurile și să exerseze respirația profundă. Am adaptat instrucțiunile de la Saltzman (n.d.):

Astăzi vom învăța despre un loc liniștit. Acest loc este în interiorul tău și poți merge acolo doar prin respirație. Pentru început, luați câteva respirații lungi și lente. Acesta este un loc bun pentru a merge dacă te simți supărat sau trist și este un loc bun pentru a vorbi despre sentimentele tale. Când mergi la locul tău liniștit din interiorul tău, vei constata că sentimentele tale nu sunt foarte mari. Puteți merge acolo ori de câte ori doriți și rămâneți oricât de mult doriți.

Mindfulness prin exerciții de respirație

Mindfulness este adesea învățat cu tehnici de respirație care folosesc respirația ca ancoră.

A cere copiilor să se „bage” cu respirație ar putea fi un concept prea abstract; În schimb, le -ai putea ghida printr -un exercițiu de respirație calm și relaxat, unde se inspiră timp de trei secunde și apoi expiră încet timp de trei secunde.

Folosirea imaginilor ar putea ajuta copiii să înțeleagă mai bine o respirație profundă din burtă. Pentru a vă ilustra, puteți folosi un balon ca exemplu. Odată ce copiii știu să efectueze aceste exerciții de respirație profundă, puteți introduce această tehnică înainte de evenimente stresante (ca un test) sau dacă doi copii se luptă.

PACE

Acest exercițiu ar putea funcționa mai bine pentru copiii ușor mai mari cu vârsta de peste 10 ani.

Ideea este că copiii sunt introduși în conceptul de pace (adaptat de la Saltzman, n.d.). Fiecare scrisoare din acronim reprezintă o acțiune diferită. Copiii sunt învățați că atunci când vor să răspundă la o anumită situație, trebuie să efectueze fiecare acțiune care corespunde fiecărei scrisori.

Yoga în clasă

Introducerea unei sesiuni de yoga în clasă ar putea fi o modalitate foarte utilă de a introduce mindfulness. Prin conectarea pozițiilor de yoga cu numele animalelor, copiii ar putea fi mai ușor de jucat.

Multe dintre pozițiile de yoga corespund deja cu animalele (de exemplu, poza de pisică, poza de vacă, câinele orientată în jos), iar cu o anumită gândire creativă, alte poze ar putea fi redenumite ca animale (de exemplu, Balasana sau poza copilului, ar putea fi o broască țestoasă).

Luați în considerare să lăsați deoparte timp înainte de recesiune sau sfârșitul zilei școlii pentru a face 10 minute de yoga cu copiii. În această perioadă, încurajați și copiii să respire profund sau să meargă la locul lor liniștit în timpul pozei.

2 moduri de a combina atenția și recunoștința

Mindfulness și recunoștință sunt două instrumente care funcționează bine împreună. Mindfulness ne încurajează să ne concentrăm asupra prezentului într -un mod nejudecat, iar recunoștința ne încurajează să apreciem lucrurile care ne aduc bucurie. Pentru a încuraja un obicei de a experimenta recunoștință, mai întâi trebuie să percepem pentru ce suntem recunoscători. Pentru a face acest lucru, trebuie să facem timp.

O modalitate de a combina mindfulness și recunoștință este prin jurnalul de recunoștință. În fiecare zi, petreceți o perioadă scurtă notând o listă de lucruri pentru care sunteți recunoscători. Această listă poate include lucruri materiale, oameni, gânduri, experiențe sau orice altceva la care vă puteți gândi.

Când scrieți lista, petreceți timp suplimentar explicând de ce sunteți recunoscător pentru această experiență și cum v -a făcut să vă simțiți. Nu treceți peste bord - o propoziție scurtă va face - dar vizați să vă aprofundați experiența despre modul în care ați perceput acest eveniment.

O altă opțiune este să încorporați recunoștința activă în exercițiile dvs. de mindfulness. De exemplu, mindfulness ne poate ajuta să percepem experiențele negative într -un mod nejudecat.

Putem face această experiență cu un pas mai departe prin încorporarea unui element de recunoștință. Într -un fel, găsim o căptușeală de argint în acea experiență. Intenția este să nu -ți reduci sentimentele de o experiență negativă; În schimb, acolo unde este posibil, găsiți oportunități de recunoștință.

Videoclipurile noastre preferate de mindfulness

Pentru a vă ajuta să vă începeți călătoria de mindfulness, am creat o listă de videoclipuri. Unele pot fi utilizate și în clasă.

Meditația Mindfulness

Dacă vă bucurați de aceste videoclipuri, luați în considerare abonarea la Calm canal pe YouTube.

Yoga atentă

Întindere atentă

Scanare corporală

Respirație de trei minute exercise

Videoclipuri pentru copii

Interes suplimentar

Cum te poate ajuta Mindfulness-X?

La pozitivPsychology.com, avem mai multe resurse care vă ajută să vă începeți obiceiul de mindfulness.

Cea mai valoroasă resursă a noastră este cursul UPORABNAPSIHOLOGIJA.com, care vă va ajuta să vă dezvoltați în continuare abilitățile de mindfulness.

Cursul este un amestec de teorie și practică. Veți învăța mult mai multe despre mindfulness și dovezile științifice care susțin efectele sale pozitive, dar veți învăța, de asemenea, despre diferite moduri de a utiliza mindfulness ca instrument în propria viață și viața clienților dvs.

Întregul curs este online, astfel încât să îl puteți completa cu ușurință de la casa dvs. sau de la birou, indiferent de locul în care vă bazați. În total, există opt lecții, toate fiind bazate pe cercetări științifice.

Un mesaj de luat acasă

Ați făcut primul pas către adoptarea atenției citind această postare.

Sperăm că până acum sunteți convins de numeroasele avantaje ale practicării atenției și să aveți câteva idei despre cum să o implementați în viața de zi cu zi.

Cel mai important, nu uitați asta Mindfulness este un mod de a gândi că ești capabil să exersezi pe parcursul zilei tale. Nu se limitează la un singur exercițiu, nu se limitează la doar trei minute și nu este un comutator pe care îl puteți porni și opri.

Cu timpul și practica obișnuită, veți începe să exersați mai ușor mindfulness în toate activitățile și veți vedea beneficiile. Mindfulness este adecvat pentru persoanele de toate vârstele și în mai multe contexte.

Pentru lecturi ulterioare, iată câteva postări recomandate:

• Istoria atenției: de la est la vest și religie la știință
• 15 cele mai bune cărți de mindfulness
• 19 Citate de mindfulness pentru a -ți inspira practica

Sperăm că v -a plăcut să citiți acest articol. Nu uitați de uporabnapsihologija.com.