Reducerea stresului bazată pe mindfulness: ghidul final MBSR

Perspective cheie

• Reducerea stresului bazată pe mindfulness (MBSR) este un program bazat pe dovezi conceput pentru a reduce stresul
• Tehnici MBSR precum meditația, scanările corpului
• Practica regulată a MBSR poate duce la scăderea anxietății, concentrarea îmbunătățită

Cu toții avem de -a face cu stresul zilnic, fie că suntem bătrâni sau tineri, mari sau mici, gânditori înalți sau făți practici.

Chiar și cel mai practicat meditator și yogiul care radiază pacea de pace în acest aspect inevitabil al experienței umane.

Realitatea este principala cauză a stresului în rândul celor care au legătură cu aceasta.

Jane Wagner

Este inevitabil și aduce cu ea o serie de simptome incomode și distractive. Stresul nu este doar un sentiment sau o stare mentală; Dacă nu o adresați, aceasta se scurge în fiecare aspect al vieții voastre.

O modalitate de a face față stresului este prin reducerea stresului bazat pe mindfulness, sau MBSR, un curs de opt săptămâni care învață cum să folosească mindfulness în viața de zi cu zi. Este o modalitate dovedită de a ajuta la abordarea stresorilor vieții de zi cu zi. În acest articol, vom explora care este MBSR și ce resurse sunt disponibile pentru persoanele interesate să participe și să administreze cursuri MBSR.

Înainte de a citi mai departe, ne -am gândit că s -ar putea să vă placă UPORABNAPSIHOLOGIJA.com. Aceste exerciții cuprinzătoare, bazate pe știință, nu numai că vă vor ajuta să cultivați un sentiment de pace interioară de-a lungul vieții de zi cu zi, dar vă vor oferi, de asemenea, instrumentele pentru a îmbunătăți atenția clienților, studenților sau angajaților.

Simptome de stres

Potrivit WebMD, stresul poate produce următoarele simptome:

• Energie scăzută;
• Dureri de cap;
• Stomacul supărat, inclusiv diaree, constipație și greață;
• Dureri, dureri și mușchi tensionați;
• Dureri toracice și bătăi de inimă rapide;
• Insomnie;
• Răceli și infecții frecvente;
• Pierderea dorinței sexuale și/sau a capacității.

Dincolo de aceste simptome fizice, stresul poate avea, de asemenea, un impact mare asupra emoțiilor tale și a stării de spirit generale.

Stres.org descrie câteva dintre simptomele mentale sau emoționale ale stresului de montare:

• Dificultăți de concentrare, de curse de gânduri;
• Probleme de învățare a informațiilor noi;
• Uitare, dezorganizare, confuzie;
• Dificultate în luarea deciziilor;
• Simțindu -se supraîncărcat sau copleșit;
• Vrăji plânge frecvente sau gânduri suicidare;
• Sentimente de singurătate sau lipsă de valoare;
• Puțin interes pentru aspect, punctualitate;
• Obiceiuri nervoase, înfiorătoare, picioarele care atinge;
• Frustrare crescută, iritabilitate, tăiere;
• Excesiv la enervări mărunte.

Privind aceste simptome, este clar că stresul își poate atinge tentaculele înfometate în fiecare unghi și crany din viața ta de zi cu zi.

Toate acestea par destul de negative, dar încă nu se reduce prea mult.

Stresate ortografiate înapoi sunt deserturile.

Citatul de mai sus, deși este plin de umor și simplist, este de fapt pe ceva. Stresul este inevitabil în viață, acest lucru știm. Dar ar trebui să ne reamintim că cedând la Simptome negative ale stresului nu este inevitabil.

Când tratăm stresul ca pe o oportunitate în loc de o amenințare, ne putem schimba mentalitatea și să facem față provocării, contribuind la propria noastră creștere și dezvoltare în loc să ne aruncăm mâinile și să așteptăm să fim înghițiți întregi.

Deci, cum ne transformăm stresul în deserturi? Ce putem face pentru a transforma perioadele de luptă în oportunități de schimbare pozitivă?

MBSR are răspunsuri pentru noi.

Ce este MBSR? O definiție

Reducerea stresului bazată pe mindfulness este un program de grup care a fost dezvoltat de Jon Kabat-Zinn în anii '70 pentru a trata pacienții care se luptă cu dificultățile vieții și bolile fizice și/sau psihice (Kabat-Zinn, 2013).

Deși inițial a fost creat pentru a ajuta pacienții din spital, de atunci a fost utilizat în mod eficient de o gamă largă de oameni din toate punctele de viață.

De fapt, potrivit Centrului pentru Mindfulness de la Universitatea din Massachusetts, peste 24.000 de persoane au profitat de programul MBSR, Centrul a debutat în 1979 (Centrul pentru Mindfulness, 2017).

MBSR este o abordare flexibilă și personalizabilă a reducerii stresului. Este compus din două componente principale: Meditația Mindfulness și yoga. În loc să urmeze un scenariu sau să acționeze pași descriși meticulos, mindfulness este practicat în modul care se potrivește cel mai bine individului (Centrul pentru Mindfulness, 2017).

În timp ce MBSR este adesea diferit pentru fiecare persoană în practică, acesta se bazează pe același set de principii. Următoarele descrieri sunt trase direct de pe site -ul Centrului pentru Mindfulness:

1. 1. Făcând experiența o provocare mai degrabă decât o corvoadă și, astfel, transformarea observării vieții unuia într -o aventură în a trăi, mai degrabă decât în ​​încă un lucru pe care trebuie să -l faci pentru a fi sănătos;
   2. Un accent pe importanța efortului individual și a motivației și a practicii disciplinate obișnuite a meditației în diferitele sale forme, indiferent dacă se simte că exersând sau nu într -o anumită zi;
   3. Schimbarea imediată a stilului de viață care este necesară pentru a întreprinde o practică formală de mindfulness, deoarece necesită un angajament semnificativ de timp (în clinică 45 de minute pe zi, șase zile pe săptămână minim);

Importanța de a face fiecare moment să conteze prin aducerea în mod conștient a acesteia în conștientizare în timpul practicii, ieșind astfel din timpul ceasului în momentul prezent;

1. O mai degrabă educațională decât o orientare terapeutică, care folosește clase relativ mari de participanți într-o structură de curs limitată de timp pentru a oferi o comunitate de învățare și practică și o masă critică pentru a ajuta la cultivarea motivației, sprijinului și sentimentelor de acceptare și apartenență continuă;
2. Un mediu eterogen din punct de vedere medical, în care persoanele cu o gamă largă de afecțiuni medicale participă la clase împreună fără segregare prin diagnostic sau afecțiuni și specializări de intervenție. Această abordare are virtutea de a se concentra pe ceea ce oamenii au în comun, mai degrabă decât pe ceea ce este special în ceea ce privește boala lor particulară (ceea ce este corect cu ei, mai degrabă decât cu ceea ce este în neregulă cu ei), care este lăsat în atenția altor dimensiuni ale echipei de îngrijire a sănătății și a grupurilor de sprijin specializate pentru clase specifice de pacienți, unde este adecvat (Centrul pentru Mindfulness, 2017).

Pentru mai multe informații despre aceste principii, vizitați Centrul pentru Mindfulness site -ul web .

Când a fost adăugat la tratamentul medical și/sau psihologic existent, MBSR a demonstrat că îmbunătățește eficient rezultatele tratamentului legate de:

• Anxietate și atacuri de panică;
• Astm;
• Cancer;
• Boală cronică;
• Depresie;
• Tulburări alimentare;
• Oboseală;
• Fibromialgie;
• Suferință gastrointestinală;
• Durere;
• Dureri de cap;
• Boli de inimă;
• Hipertensiune arterială;
• Durere;
• Tulburare de stres posttraumatic;
• Tulburări ale pielii;
• Probleme de somn;
• Muncă, familie și stres financiar (Centrul pentru Mindfulness, 2017).

Cu o listă atât de impresionantă de beneficii, este greu de argumentat să nu ofere MBSR o lovitură, mai ales că programul nu necesită o cantitate nejustificată de timp, energie sau resurse.

Următoarea secțiune intră mai detaliat despre modul în care a fost stabilit MBSR și despre ce implică.

Lucrările lui Jon Kabat-Zinn pe MBSR

Jon Kabat-Zinn este considerat tatăl fondator al reducerii stresului bazat pe mindfulness, deoarece a creat practica în anii '70.

El a luat o perspectivă modernă, bazată pe știință, la tradițional Principiile budiste de mindfulness și meditație și a dezvoltat o abordare flexibilă pentru reducerea stresului.

MBSR a fost pus în practică pentru prima dată la clinica de reducere a stresului de la Universitatea din Massachusetts Medical School, unde Jon Kabat-Zinn a fost înființat ca profesor de medicină.

La vremea respectivă, programul fondat Kabat-Zinn a fost numit Programul de reducere a stresului și relaxare, care a fost ulterior schimbat în reducerea stresului bazat pe mindfulness (Centrul pentru Mindfulness, 2017).

Odată cu schimbarea numelui a venit o schimbare în perspectivă, de la sublinierea fundațiilor budiste până la a face programul mai secular și mai primitor pentru oameni din toate sistemele de credință (Wilson, 2014). Kabat-Zinn a privit mindfulness ca o practică în care fiecare om are capacitatea de a se implica, iar MBSR promovează această perspectivă permițând individualizarea (Centrul pentru Mindfulness, 2017).

Munca lui Kabat-Zinn cu MBSR a contribuit la o mișcare de acceptare și conștientizare într-un mediu de stres aparent neîntrerupt, dar viziunea lui despre mindfulness pentru toți poate fi moștenirea sa durabilă.

Practic nu există bariere pentru practica mindfulness sau yoga. Dacă aveți o minte, puteți exersa atenție și dacă aveți un corp care este capabil de mișcare, puteți exersa yoga.

Acesta este unul dintre cele mai bune lucruri despre MBSR: este accesibil pentru aproape toată lumea.

Așadar, fără alte detalii, să sărim și să explorăm MBSR!

Cele mai populare 8 exerciții și tehnici MBSR

Site -ul web www.themindfulword.org Oferă o prezentare excelentă a unora dintre cele mai populare exerciții de reducere a stresului bazată pe mindfulness.

Tehnici de mindfulness

După cum era de așteptat, mindfulness este puternic prezentată în tehnicile MBSR. Deși este ușor de gândit Mindfulness Ca o anumită stare de spirit, există de fapt mai multe moduri diferite de a exersa sau de a se implica în atenție, cu diferite domenii de accent.

1. Focus Mindfulness

Practicarea atenției cu accentul pe focalizare implică căutarea spre interior pentru a observa ce se întâmplă în mintea ta.

Poate fi descris ca ochi pe drum, prin faptul că există o concentrare singulară asupra unei experiențe.

Pentru a vă menține atenția, poate fi util să utilizați un stimul particular (cum ar fi respirația) pentru a vă menține întemeiat în acest moment (The Mindful Word, 2012).

2.. Conștientizare Mindfulness

Spre deosebire de concentrare, practicarea conștientizării subliniază extern în loc de intern. Conștientizarea se concentrează asupra minții, dar dintr -o perspectivă exterioară. Când încercați atenția dintr -un unghi de conștientizare, încercați să vă vedeți activitatea mentală ca și cum ar aparține altcuiva.

În general, conștientizarea conștientizării poate fi descrisă ca privind gândurile și sentimentele tale din afara experienței tale obișnuite centrate pe sine și observându-ți mintea ca un flux de conștiință fără a atașa judecata.

Pentru un exemplu de exercițiu simplu de conștientizare, utilizați următorul ghid:

Începeți să vă luați mintea spre interior pentru o clipă concentrându -vă pe respirație. Luați câteva respirații adânci blânde, din burtă. Înăuntru și în afară. Relaxați-vă. Dă drumul. Continuați să respirați atât timp cât doriți.

Acum ia -ți mintea spre exterior. Vedeți -vă gândurile, sentimentele, stările de spirit și senzațiile ca obiecte care plutesc pe un pârâu, venind la vedere și dispărând din vedere. Pur și simplu urmăriți fără judecată sau analiză. Urmăriți -i să treacă.

Acum smulgeți un obiect din flux și concentrați -vă asupra acestuia. Lasă celelalte senzații și gânduri să treacă în fundal. Rețineți orice gânduri sau sentimente noi care apar din observarea acestui obiect. Stai cu aceste gânduri și sentimente pentru o clipă.

Ori de câte ori sunteți gata să lăsați acest obiect în urmă, pur și simplu depuneți -l pe o frunză și lăsați -l să plutească în aval

(The Mindful Word, 2012).

3. Trecerea de la focalizare la conștientizare

Pentru trecerea de la atenția concentrării la conștientizarea conștientizării, încercați aceste sfaturi:

Urmăriți fluxul de conștiință, în mod dispus

Scoateți ceva din flux și concentrați -vă în mod deliberat asupra acestuia (de exemplu, o imagine de vis, o memorie, un sentiment dureros).

Exerciții de mindfulness

Cuvântul atent conturează mai multe populare Mindfulness exercises , inclusiv:

1. Respirația

Exercițiul descris mai sus este un astfel de exercițiu care facilitează atenția prin concentrarea pe respirație.

2. Scanare corporală

Întindeți -vă cu spatele pe podea sau cu un pat și închideți ochii.

Mutați -vă conștientizarea prin corpul vostru, concentrându -vă pe o zonă la un moment dat.

Opriți -vă ori de câte ori găsiți o zonă neobișnuit de strânsă sau dureroasă și concentrați -vă respirația pe această zonă până când se relaxează.

Puteți folosi și o vizualizare calmă și vindecătoare în acest moment (de exemplu, o bilă de lumină albă care se topește în locul dureros).

Pentru un ghid extins pentru practicarea scanării corpului, faceți clic pe Aici .

3. Meditația obiectului

Țineți un obiect special sau interesant pentru dvs. Concentrează -ți toate simțurile pe ea și notează informațiile pe care simțurile tale le alimentează, inclusiv forma, dimensiunea, culoarea, textura, mirosul, gustul sau sunetele pe care le face atunci când este manipulat.

4. Mâncare atentă

Ca și exercițiul anterior, acest exercițiu poate fi finalizat cu toate simțurile, în timp ce vă concentrați pe consumul unui anumit aliment, cum ar fi ciocolata neagră sau un stafide.

Mănâncă încet, folosind toate cele cinci simțuri: miros, gust, atingere, vedere și chiar sunet.

5. Meditația de mers

Faceți o plimbare pe îndelete într -un ritm blând, dar familiar. Observați cum mergeți și acordați atenție senzațiilor din corpul vostru în timp ce mergeți.

Observați cum se simt umerii (strânși? Lovit? Strong?), Senzațiile din picioarele tale în timp ce întâlnesc pământul, leagănul șoldurilor cu fiecare pas. Potriviți -vă respirația pe urmele dvs.

6. Întindere atentă

Puteți exersa întindere atentă cu orice set de întinderi care vă plac, dar dacă doriți o practică ghidată, puteți încerca yoga (mai multe despre asta în secțiunea următoare).

Exerciții de conștientizare

Cuvântul atent descrie, de asemenea, două exerciții de conștientizare. Dacă doriți să încercați un exercițiu în îmbunătățirea conștientizării dvs., încercați unul dintre următoarele exerciții.

1. Pur și simplu vizionând

Acest exercițiu implică numai tu și gândurile tale. În loc să se concentreze pe gândurile tale în timp ce se ridică la suprafață, lasă -le să treacă pe lângă nori pe cer.

Abțineți -vă de la atașarea judecăților de valoare la gândurile voastre (de exemplu, sunt groaznic pentru că am gândit asta sau ce gânduri amabile! Sunt o persoană bună.).

Dacă vă ajută, puteți identifica sau chiar vocalizați fiecare gând, sentiment sau senzație pe măsură ce apar (adică, gât dureros, pizza, cea mai bună prietenă, furie, furnicături, stomac gol, pizza din nou, bunică, mi -e dor de ea) (The Mindful Word, 2012).

2. îngrijorare sau îndemn de surfing

Abordează -ți gândurile și sentimentele ca și cum ai naviga pe un val.

Transformă -ți conștientizarea la semnele de avertizare ale unui sentiment negativ, cum ar fi îngrijorarea, anxietatea sau furia care se apropie.

Imaginează -ți emoția negativă care vine la tine ca un val care devine din ce în ce mai mare pe măsură ce se apropie, crestele pe măsură ce ajunge la tine și cade pe măsură ce se îndepărtează.

Imaginați -vă că călăriți acel val pe măsură ce trece și lăsați emoția negativă să meargă cu ea. Asigurați -vă că vă sărbătoriți capacitatea de a lăsa emoția să meargă, dar recunoașteți că mai multe vor veni în cele din urmă și amintiți -vă să călăriți din nou valul când o vor face (The Mindful Word, 2012).

Pentru explicații mai detaliate ale fiecărui exercițiu, vizitați site -ul web al cuvântului mințit Aici .

Reducerea stresului bazată pe yoga și mindfulness

După cum am menționat anterior, yoga poate fi o modalitate excelentă de a reduce stresul și de a exersa atenția.

Mai multe studii au arătat că practicarea yoga poate beneficia oamenii din toate punctele de viață.

De exemplu, un studiu al profesioniștilor din domeniul sănătății mintale a arătat că practicarea yoga a redus semnificativ stresul legat de muncă și și-a îmbunătățit capacitatea de a se adapta și de a reacționa la stres (Lin, Huang, Shiu,

Yoga poate ajuta, de asemenea, angajații școlii să -și îmbunătățească nivelul de calm, confort și veselie, precum și să -și scadă stresul cognitiv și corporal (Nosaka

Veteranii care suferă de tulburare de stres posttraumatic (PTSD) pot beneficia și de yoga. Yoga s-a dovedit eficientă pentru veterani în îmbunătățirea simptomelor legate de PTSD și calitatea somnului (Staples, Hamilton,

Veteranii de sex feminin, în special, au arătat o reducere a simptomelor legate de PTSD și a comportamentului de abuz de substanțe atunci când au participat la un tratament de yoga de 12 sesiuni (Reddy, Dick, Gerber,

Even children can enjoy the benefits of yoga. One study found that a 10-week yoga class decreased cortisol, a stress-related hormone, in second-graders (Butzer et al., 2015). It also contributed to a decrease in behavior problems in second- and third-graders.

Un alt studiu a arătat că yoga poate scădea stresul academic la copii (Venkataramana, Poomalil,

Potrivit lui Kabat-Zinn, există șapte atitudini fundamentale care sunt integrante practicii de mindfulness în scopul reducerii stresului:

• Non-judecare: presupune intenționat cadrul minții unui martor imparțial;
• Răbdare: o formă de înțelepciune care ne permite să ne oferim spațiu și timp pentru a avea experiențele noastre;
• Mintea unui începător: o mentalitate care este dispusă să experimenteze totul ca și cum ar fi prima dată;
• Încredere: să ai încredere în tine și să -ți onorezi propriile cunoștințe și experiență;
• Non-susținere: o atitudine care evită starea obișnuită de a încerca să ajungă undeva sau să realizeze ceva în special, dar încurajează practicantul să fie pur și simplu;
• Acceptare: Văzând lucrurile așa cum sunt cu adevărat în fiecare moment, mai degrabă decât așa cum doriți să fie sau ca cea mai gravă interpretare pe care o poate prezenta; Cu alte cuvinte, luând lucrurile pe măsură ce vin;
• Lăsarea: Eliberarea intenționată a controlului și permițându -ne să participăm pe deplin la experiența noastră.

Pentru o practică de yoga ghidată, consultați acest videoclip de la Dr. Lynn Rossy.

Dacă v -a plăcut ultimul videoclip și doriți mai mult, iată partea a doua a seriei Dr. Rossy.

Dacă sunteți mai interesat să citiți despre cum contribuie yoga la MBSR, iată trei recomandări de carte:

1. Yoga atentă, Viața atentă: un ghid pentru practica de zi cu zi De Charlotte Bell
2. Anatomia funcțională a yoga De David Keil
3. Știința yoga De William J. Broad

Alte tehnici care se referă la stres

Pe lângă mindfulness și yoga, există multe modalități de a reduce stresul. Unul dintre preferatele mele personale este să mă îmbrățișez cu câinii mei.

Animalele de companie pot fi paznici excelenți împotriva fricii, stresului și anxietății.

Dacă nu aveți animale de companie, încercați să vizitați animalele de companie ale unui prieten sau să faceți o zi de câine de adăpost, luându -le la plimbare și având o sesiune de legătură. Asigurați -vă că consultați personalul adăpostului despre personalitatea și prietenia câinelui înainte de a vă apropia prea mult și de a fi încântat.

Dacă nu sunteți un mare fan al animalelor, nu! Există multe alte modalități de a reduce stresul. Puteți încerca:

1. Reuniți -vă cu prietenii pentru a vă scoate mintea de îngrijorarea sau anxietatea voastră. Găzduirea unui joc de bord sau a unui joc de cărți este o modalitate excelentă de a încerca această metodă;
2. Luând o baie lungă și fierbinte, dacă ești cel care se bucură de băi! Puncte de reducere a stresului bonus dacă folosiți lumânări, bule sau luați un pahar de vin cu voi;
3. A face o plimbare pe îndelete printr -un mediu interesant;
4. Vizionarea unui film amuzant sau T.V.;
5. Recitind o carte preferată;
6. Jucând un joc video (altul dintre preferatele mele personale);
7. Curățarea unui dulap sau a unei camere de rezervă. Uneori, a scăpa de un pic de dezordine vă poate lumina ziua;
8. Ascultând muzică relaxantă. Acesta este în funcție de interpretare - dacă metalul de moarte german te relaxează, nu ezitați să vă dedicați! Jack Johnson este accesul meu pentru muzică relaxantă;
9. Pur și simplu stând la soare - nu uitați să purtați protecție solară.

Această listă oferă mai multe activități potențiale de reducere a stresului, dar nu este în niciun caz complet. Faceți tot ce vă scoate din gândurile negative și într -un loc mai calm.

Meditație și MBSR

Meditația nu este ca și cum ai apăsa un buton care te scutește imediat de stresul tău.

Cu toate acestea, poate fi cel mai apropiat lucru.

Când medităm, ne asumăm responsabilitatea pentru stările noastre mentale și învățăm să ne modificăm reacțiile la experiențele pe care le avem pentru a produce rezultate mai pozitive (Wildmind, 2007). Regulat practicarea meditației facilitează conștientizarea modelelor noastre de gândire, a emoțiilor noastre și a modului în care experimentăm stresul. Odată ce am devenit conștienți de modelele sau procesele problematice, avem capacitatea de a le schimba.

Cum să practici meditația pentru a reduce stresul

Acum, vom examina cum să practicăm de fapt meditația cu scopul de a reduce stresul.

1. Postura de meditație

Prima dvs. preocupare atunci când începeți o practică de meditație este să vă aflați cum să vă poziționați corpul.

Vrei să fii confortabil, dar vrei, de asemenea, să fii sigur că postura ta contribuie la cadrul potrivit.

Meditația poate fi practicată așezată, în picioare, ghemuit, îngenuncheat sau în aproape orice altă poziție. Poziția nu contează la fel de mult ca elementele fundamentale.

Pentru a vă asigura că postura dvs. este favorabilă meditării cu succes, consultați această listă:

• Coloana vertebrală ar trebui să fie verticală, urmând tendința sa naturală de a fi ușor scobită;
• Nu ar trebui să fiți nici căzut și nici să aveți un gol exagerat în coloana vertebrală inferioară;
• Coloana vertebrală ar trebui să fie relaxată;
• Umerii tăi ar trebui să fie relaxați și ușor rostogoliți înapoi și în jos;
• Mâinile tale ar trebui să fie susținute, fie odihnindu -se pe o pernă, fie pe poală, astfel încât brațele să fie relaxate;
• Capul tău ar trebui să fie echilibrat uniform, cu bărbia ușor înclinată;
• Partea din spate a gâtului trebuie să fie relaxată, lungă și deschisă;
• Fața ta ar trebui să fie relaxată, cu fruntea netedă, cu ochii relaxați, maxilarul relaxat și limba relaxată și doar atingând spatele dinților (Wildmind, 2007).

Pregătire:

Apoi, pregătește -ți respirația. Acest exercițiu nu manipulează în niciun fel respirația, dar poate ajuta să respirați câteva respirații adânci pentru a se pregăti pentru meditație.

Prima etapă:

După ce sunteți pregătit, treceți în prima etapă numărându -vă respirația. Nu încercați să vă schimbați respirația, ci doar numărați.

Utilizați această metodă de numărare: o inhalare, o expirație, numărați.

Continuați să vă numărați respirația timp de aproximativ cinci minute. Dacă îți găsești mintea rătăcind, readuce -o ușor la senzația de respirație.

Etapa a doua:

Următoarea etapă a meditației respirației este în esență aceeași cu prima etapă, cu excepția faptului că vă numărați inhalele în loc de expirații. Aceasta este o ușoară schimbare care poate duce la o experiență distinct diferită.

Pentru această etapă, utilizați această metodă de numărare: numărați, o inhalare, o expirație.

Ca și în cazul etapei anterioare, numărați cel puțin câteva minute, aducându -vă ușor mintea înapoi la respirație atunci când inevitabil devine răutăcios.

Etapa a treia:

În loc să numărați, pur și simplu permiteți -vă respirației să vină în mod natural și acordați atenție senzațiilor de respirație. Concentrați -vă în mod specific pe tranzițiile de la inhale la expirație și din nou, deoarece aceste tranziții sunt atunci când este cel mai probabil să vă distrageți. Încercați să vedeți respirația ca un proces continuu, mai degrabă decât ca o serie de inhaluri și expiruri.

Etapa a patra:

Această etapă solicită o restrângere a conștientizării tale. Încercați să vă concentrați asupra modului în care vă simțiți în timp ce respirați. Observați senzațiile minuscule care vin cu fiecare respirație, cum ar fi ușoară briză de pe buza dvs. de la fiecare respirație sau senzația de aer care se deplasează pe gât și în plămâni (Wildmind, 2007).

Exercițiu de meditație pentru combaterea furiei

Metta Bhavana, sau meditația iubitoare de bunătate, poate fi un instrument util pentru a contracara furia cronică. Aceasta implică învățarea cultivării răbdării, bunătății, acceptării și compasiunii pentru noi înșine.

Te poți pregăti pentru practicare Meditația iubitoare-bunătate cultivând conștientizarea emoțională.

• Stai liniștit și adu -ți conștientizarea corpului tău, relaxând fiecare mușchi în timp ce mergi;
• Aduceți -vă conștientizarea în inima voastră și vedeți ce emoții există;
• Fii atent la gândurile tale dacă ai nevoie de indicii cu privire la emoțiile pe care le experimentezi;
• Încercați să vă rezervați judecata despre voi;
• Nu vă lăsați să simțiți emoții negative. Încercați să fiți amabili și răbdători cu voi înșivă.

Pentru a începe meditația iubitoare-bunătate, presupuneți-vă postura obișnuită de meditație. Vei lucra prin această meditație în cinci etape.

1. În prima etapă, cultivați o bunătate iubitoare față de voi înșivă. Încercați să fiți conștienți de emoțiile pe care le simțiți și, după cum s -a menționat mai sus, nu le judecați. În schimb, arată -ți compasiune. Deschide -ți inima către tine și acceptă ceea ce simți. Extindeți -vă o mână de prietenie pentru voi și doriți bine;
2. În a doua etapă, extindeți această bunătate iubitoare cu un bun prieten. Decideți -l pe prieten dinainte, pentru a nu pierde timp în timpul meditației. Dacă vă ajută, imaginați -vă că prietenul dvs. trece printr -o perioadă dificilă și are nevoie de sprijinul dvs. Arată -le compasiune și acceptă -le pentru cine sunt;
3. A treia etapă extinde bunătatea iubitoare la o persoană neutră. Gândiți -vă la o persoană cu care nu aveți o legătură emoțională, cu cineva cu care nu vă place, nici nu vă place. Extindeți-vă bunătatea iubitoare la această persoană. Dorește -le bine și oferă -le acceptarea, compasiunea și bunătatea ta;
4. A patra etapă este poate cea mai dificilă etapă, deoarece solicită cultivarea de bunătate iubitoare pentru cineva cu care nu ai deja gânduri sau sentimente amabile. Gândiți -vă la cineva cu care aveți o relație dificilă sau la cineva cu care vă place activ. Acum, începe munca grea de a extinde bunătatea iubitoare la această persoană. Încercați să dați drumul tendințelor voastre să vă gândiți prost la ele și să le doriți bine. Puteți folosi o dorință de genul, poate să fie bine, să fie fericiți, să fie liberi de suferință sau de orice altă dorință cu care sunteți confortabil, dar trebuie să fie pozitiv (Wildmind, 2007);
5. A cincea etapă este punctul culminant al acestei practici. În această etapă, ne extindem bunătatea iubitoare la toate ființele simțitoare. Lărgiteți cercul de bunătate iubitoare de a atinge fiecare ființă din universul cunoscut. Poți începe cu tine, prietenul tău, persoana neutră și persoana dificilă. Gândiți -vă la toți patru împreună și vă dorim tuturor. Evitați să jucați favoriți cu prietenul dvs. și încercați să vă dorim tuturor fericire și bucurie.

De aici, lărgiți -vă cercul pentru a include mai mulți prieteni, mai mulți oameni neutri și oameni mai dificili. Lărgiteți din nou cercul pentru a include toți prietenii, toți oamenii neutri pe care îi cunoașteți și toți oamenii dificili pe care îi cunoașteți.

Continuați acest proces până când cercul dvs. include toate ființele simțitoare și doriți fericire și bucurie pentru toți. O dorință de a acoperi toate ființele simțitoare pe care le -am auzit este: Fie ca toate ființele de pretutindeni să fie fericite și libere.

Simțiți -vă liber să folosiți această dorință sau să vă inventați propriul pentru a o face să se simtă mai personală.

Cursuri MBSR, traininguri pentru profesori și programe de certificare

Există atât de multe clase, programe și instruiri MBSR, furnizate la nivel mondial, încât ar fi o sarcină monumentală să le enumerăm pe toate aici.

În schimb, vom oferi o imagine de ansamblu asupra resurselor disponibile celor interesați de MBSR.

Cursuri MBSR

Pe lângă cursul emblematic al Centrului pentru Mindfulness unde a fost dezvoltat MBSR, există și alte oportunități de a participa la MBSR.

Pentru a găsi un curs MBSR în persoană în apropiere, utilizați funcția de căutare a Centrului pentru Mindfulness la acest lucru legătură. Această căutare dezvăluie profesorii MBSR din apropierea dvs., care sunt certificate de Centrul pentru Mindfulness pentru a -și oferi cursul MBSR.

Dacă nu puteți găsi un profesor certificat în zona dvs. sau doriți comoditatea de a lua cursul online, există două opțiuni prezentate mai jos.

1. sună adevărat curs

Site-ul Sounds True oferă un curs online de reducere a stresului bazat pe mindfulness, care urmează aceeași metodă ca Centrul pentru Mindfulness, cu programa dezvoltată de Jon Kabat-Zinn.

Cursul este oferit pe parcursul a opt săptămâni și este facilitat de Dr. Saki F. Santorelli, directorul clinicii de reducere a stresului și director executiv al Centrului pentru Mindfulness in Medicine, Health Care și Society la Universitatea din Massachusetts Medical School, împreună cu Florence Meleo-Meyer, un profesor de lungă durată al MBSR și membru al echipei executive de conducere la centrul pentru mindfulness (sonde true, 2015).

Cursul este împărțit în următoarele secțiuni:

Orientare
Prima sesiune oferă o imagine de ansamblu asupra istoriei și dezvoltării MBSR.

Săptămâna 1
Prima săptămână oferă participanților o imagine de ansamblu a cursului și prezintă teoria și dovezile din spatele ideii medicamentului minte-corp. Participanții vor fi introduși în unele dintre elementele de bază ale MBSR, inclusiv Mâncare atentă , respirația atentă și scanarea corpului.

Săptămâna a doua
Săptămâna a doua deschide participanții până la examinarea percepțiilor, presupunerilor și perspectivei pe care o folosesc pentru a interacționa cu lumea din jurul lor. Sesiunea va revizui exercițiul de scanare a corpului și va explora modul în care participanții reacționează la stres.

Săptămâna a treia
A treia săptămână pune un accent mai mare asupra corpului, cu hatha yoga, meditație în ședință și meditație de mers. Această sesiune încurajează participanții să învețe cum să fie prezenți în acest moment, precum și cum să mențină această prezență în viața lor de zi cu zi.

Săptămâna a patra
În săptămâna a patra, participanții vor afla despre modul în care corpul reacționează la stres și modul în care atenția poate atenua sau inversa aceste efecte. De asemenea, vor fi introduse în strategii pentru aplicarea unei practici de mindfulness în situații stresante.

Săptămâna a cincea
Această sesiune marchează punctul la jumătatea drumului și se extinde asupra conceptelor și tehnicilor pe care participanții le -au învățat până acum. Participanții vor fi încurajați să se gândească la situațiile în care de multe ori se încadrează în modele nesănătoase sau autodepășitoare de gândire, emoție și/sau comportament. În plus, acestea vor fi parcurse prin unele strategii pentru aplicarea atenției acestor situații înainte ca aceste reacții autodepășitoare.

Săptămâna a șasea
Concentrarea săptămânii a șasea este pe rezistență sau strategii productive de coping pe care participanții la curs le pot pune în aplicare atunci când se confruntă cu provocări. Sesiunea acoperă, de asemenea, atenția interpersonală, care se aplică comunicațiilor de la persoană la persoană, situații care pot fi însoțite de stres, anxietate sau alte emoții dificile.

La peste șase ore, această sesiune este mai lungă decât celelalte și oferă participanților o oportunitate de a pune în practică tehnicile pe care le -au învățat într -o varietate de situații.

Săptămâna a șaptea
Cea de-a doua săptămână se referă la modul de integrare a practicii mindfulness în viața de zi cu zi. Participanții vor învăța cum să-și mențină practica în creștere și cum să se angajeze la non-judecată, conștientizare și prezență în acest moment.

Săptămâna opt
Programul se închide cu o revizuire a conținutului cursului, un accent pe modul de a continua pe practica mindfulness și o imagine de ansamblu asupra resurselor și a sprijinului disponibil pentru absolvenții de curs, în timp ce continuă cu viața lor.

Cursul are un preț obișnuit de 297 USD, deși la momentul acestei înregistrări, cursul este oferit la un preț special de 197 USD. Pentru a citi recenzii ale cursului, consultați detaliile garanției lor de satisfacție 100% sau pentru a afla mai multe despre acest curs, vizitați site -ul web în acest sens legătură .

2. Cursul de mindfulness Palouse

Un alt curs online MBSR este oferit prin Palouse Mindfulness de Dave Potter, un instructor MBSR certificat, care s -a antrenat la Universitatea din Massachusetts Medical School.

Acest curs este modelat în activitatea lui Kabat-Zinn, dar conținutul de la săptămână la săptămână nu este o copie exactă a activității lui Kabat-Zinn. Pentru a vedea o descriere a fiecărei sesiuni, urmați acest link și navigați prin contururile sesiunii din partea stângă a paginii.

Principala diferență între cursul de mindfulness Palouse și sunetele adevărate este că acest curs este auto-direcționat. Ca atare, nu există costuri asociate cu luarea acestui curs, deși multe dintre beneficiile potențiale sunt aceleași.

Pentru a afla mai multe despre acest curs, consultați introducerea Aici sau citiți secțiunea Întrebări frecvente Aici .

3. Alte cursuri de mindfulness online

Acest post Oferă legături către alte cursuri de mindfulness pe care le puteți lua online pentru a afla mai multe despre practicarea atenției.

Deși acestea nu sunt în special programe MBSR, aceste cursuri pot fi o modalitate excelentă de a adăuga cunoștințe și tehnici de mindfulness repertoriului tău.

Programe de instruire și certificare MBSR

Centrul pentru Mindfulness oferă, de asemenea, instruire MBSR pentru profesioniștii care doresc să învețe cum să conducă un curs MBSR propriu.

Educația profesorilor MBSR

Acest program consists of six courses, usually offered over 36 months, and culminates in an MBSR Teacher certification from the Center for Mindfulness.

Cursurile includ MBSR în Medicina Mind-Body, Fundamentele MBSR, MBSR Practice Preding Intensive Intensive, Supravegherea grupului MBSR, supravegherea individuală MBSR și certificarea profesorilor MBSR.

Fiecare curs poartă un preț diferit. Se oferă o anumită asistență de școlarizare, despre care puteți afla Aici .

Reducerea stresului bazată pe mindfulness

După cum s -a menționat mai sus, unele programe de instruire MBSR necesită prezență la o retragere MBSR.

Sunt oferite mai multe astfel de retrageri, unele pentru profesorii și profesorii MBSR doar în formare, precum și pentru oricine este interesat să practice MBSR.

• Site -ul web de conștientizare și relaxare oferă, de asemenea, informații despre viitoarele retrageri MBSR, pe care le puteți folosi Aici . Aceste retrageri sunt conduse de Steve Flower, directorul programului Mindful Living la Enloe Medical Center, și Dr. Bob Stahl, fondatorul mai multor programe MBSR din zona Bay și actualul director al programelor trei spitale din California. Amândoi acești profesioniști au încheiat pregătirea cu Jon Kabat-Zinn. Retragerile sunt oferite unei varietăți de profesioniști din domeniul sănătății, inclusiv medicilor, asistenților medicali, psihologilor și consilierilor.
• Shambhala Mountain Center oferă mai multe retrageri pe bază de MBSR, care au loc în apropierea Munților Stâncoși din Colorado. Retragerea își propune să ofere un mediu sigur și hrănitor în care participanții la retragere pot găsi sprijin și îndrumare din partea profesorilor MBSR și să -și aprofundeze practica de meditație. Pentru o listă de retrageri viitoare, verificați site -ul web .

Cartea de lucru MBSR

O reducere a stresului bazată pe mindfulness Cartea de lucru De Dr. Bob Stahl și Dr. Elisha Goldstein este o resursă excelentă pentru implicarea în MBSR. Acest caiet de lucru se bazează pe lucrările lui Kabat-Zinn pe MBSR și oferă cititorilor o metodă pentru abordarea stresului pe care îl experimentează în viața lor de zi cu zi.

Dacă un curs sau o retragere sună ca un pic prea mult pentru tine să te ocupi chiar acum, acest caiet de lucru este o modalitate excelentă de a exersa MBSR și meditație atentă în ritmul tău.

Cea mai bună scanare a corpului gratuit și meditație ghidată Videoclipuri YouTube

Dacă sunteți deja familiarizat cu conținutul programului MBSR sau doriți să sari direct în practică, aceste videoclipuri YouTube pot fi doar ceea ce căutați.

Videoclipuri de scanare a corpului

Acest guided body scan exercise is offered by meditation coach Greg de Vries and has more than 930,000 views on YouTube. It also includes an introduction to the body scan beforehand.

Videoclipul de mai jos este o meditație populară ghidată de 30 de minute, care se deplasează în practică după o scurtă introducere a naratorului Michael Sealey. Această meditație este disponibilă și ca piesă descărcabilă de la Michael Sealey's site -ul web și din iTunes .

Alte meditații ghidate

Canalul YouTube Thehonestguys oferă un videoclip de meditație ghidat pe YouTube, destinat să provoace o stare profundă de relaxare. Acest videoclip este unul extrem de popular, cu peste 14 milioane de vizualizări. Videoclipul se află la puțin peste 18 minute și include imagini de relaxare și sunete de natură, precum și narațiune.

Dacă încercați să vă stabiliți pentru o noapte de somn odihnitor, meditația ghidată pentru somn de la Jason Stephenson poate fi perfectă pentru dvs. Acest videoclip, descris ca plutind printre stele, vocea liniștitoare a lui Stephenson peste un vizual de stele sclipitoare și muzică pașnică de pian.

La puțin peste o oră, acest videoclip oferă o oportunitate mare de a pluti până la somn, iar cele 6 milioane de vizualizări sugerează că a ajutat mulți spectatori să se retragă într -o odihnă pașnică.

Dacă v -ați bucurat de scanarea corpului lui Michael Sealy, poate vă place videoclipul său de meditație ghidat pentru a se detașa de la răsturnare. Acest videoclip este un alt popular cu peste 16 milioane de vizualizări și este disponibil și pentru a fi descărcat de la al său site -ul web . Acest videoclip este destinat special celor care se luptă cu anxietate, depresie, tulburare obsesiv-compulsivă (TOC) sau alte afecțiuni care implică răsturnare persistentă și gânduri negative.

Alte resurse online

Pentru a afla mai multe despre alte resurse MBSR, vizitați Centrul de Mindfulness al Universității din Massachusetts site -ul web . Acest institut oferă resurse excelente pentru cei interesați să practice și să studieze MBSR.

Site -ul programelor Mindfulness oferă, de asemenea, conținut și informații excelente despre MBSR. Puteți găsi acest site web Aici .

În cele din urmă, pagina web din cartea de lucru MBSR include o listă cu mai multe resurse pentru cei interesați de MBSR. Verifică .

Un mesaj de luat acasă

Cu toții experimentăm stres în viața noastră de zi cu zi și, uneori, se simte copleșitor. Deși există multe modalități de a aborda această abundență de stres, mindfulness este una care are beneficii suplimentare.

Meditația de mindfulness nu numai că abordează stresul actual, dar te poate ajuta să te apăre de stresul viitor, creând un sentiment profund și durabil de pace. Poate chiar să îmbunătățească măsurile fizice precum tensiunea arterială și ritmul cardiac.

Deoarece de multe ori încheiem piesele noastre care sunt despre Beneficiile atenției Practică, te voi lăsa cu acest gând: care este răul în a încerca?

Fericit Meditând!

Ați experimentat beneficii de a practica mindfulness? Ați dat unul dintre aceste cursuri MBSR o lovitură? Ați lua în considerare să participați la un curs de mindfulness sau la o retragere tăcută? Spuneți -ne în comentarii!

Sperăm că v -a plăcut să citiți acest articol. Nu uitați de uporabnapsihologija.com.