7 cele mai bune tehnici de respirație

Perspective cheie

• Tehnicile de respirație implică exerciții de respirație controlate care îmbunătățesc relaxarea
• Practici precum respirația diafragmatică, respirația cutiei
• Practica regulată a respirației poate crește concentrarea, reduce anxietatea

Te simți stresat? Apoi respiră.

Știm cu toții că acordarea atenției la respirația noastră poate avea un efect calmant și calmant.

Această simplă practică a respirației conștiente a inspirat cercetări ample asupra rolului respirației în reglarea sistemului nervos și a sănătății noastre mentale și fizice, alături de extinderea practicilor de respirație cu rădăcini în India antică și China.

Acest articol explorează beneficiile și dezavantajele activării și relaxării respirației și scopurile diferitelor tehnici de respirație. Apoi se uită la antrenamentele de respirație care duce la statutul de practicant certificat și la cele mai populare cărți și aplicații Breathwork.

Înainte de a continua, ne -am gândit că s -ar putea să -ți placă UPORABNAPSIHOLOGIJA.com. Aceste exerciții bazate pe știință vă vor echipa și clienților dvs. cu instrumente pentru a gestiona mai bine stresul și pentru a găsi un echilibru mai sănătos în viața voastră.

Înțelegerea respirației și a beneficiilor sale

Termenul de respirație include o serie de intervenții conștiente în procesul nostru de respirație care au scopuri și efecte diferite asupra sănătății și bunăstării noastre (Nestor, 2020).

Originile respirației pot fi urmărite în practicile Pranayama ale yoghinilor din India antică și a exercițiilor de respirație Qigong din China antică. Ambele seturi de Exerciții de respirație sunt încă utilizate în sistemele de medicină tradițională respectivă Ayurveda și medicina chineză astăzi (Nestor, 2020).

Practicile de respirație au o serie de beneficii dovedite pentru sănătate, dintre care am enumerat 10 mai jos.

10 beneficii ale respirației

1. Respirația umezește răspunsul acut de stres și poate preveni dezvoltarea problemelor de sănătate cronice legate de stres (Balban și colab., 2023).
2. Respirația abdominală profundă activează răspunsul de relaxare al organismului și ajută la reducerea tensiunii arteriale și la îmbunătățirea circulației (Ma și colab., 2017).
3. Respirația obișnuită îți sporește energia și îmbunătățește imunitatea, în timp ce respirația superficială poate slăbi sistemul imunitar (HOF
4. Breathwork poate ajuta la gestionarea durerilor acute și cronice (Kabat-Zinn, 2013).
5. Exercițiile de respirație pot îmbunătăți calitatea somnului și pot ajuta la insomnie (Ma și colab., 2017).
6. Respirație atentă poate îmbunătăți starea de spirit și poate beneficia de cei cu depresie ajutându -i să le punem la sol în momentul prezent. Acest lucru depășește tendința de a vă face griji pentru viitor sau de a rumina în trecut (Burg
7. Breathwork poate ajuta la îmbunătățirea performanței sportive atât fizic, cât și mental. Poate îmbunătăți starea de fitness cardiovasculară, poate îmbunătăți concentrarea și poate reduce Anxietate de performanță în timpul antrenamentului și competiției (Carter
8. Breathwork poate ajuta la îmbunătățirea concentrării și la prelungirea atenției pe cei care se luptă să susțină concentrarea (Carter
9. Metodele complexe de respirație, cum ar fi respirația holotropă și metoda WIM HOF (a se vedea mai jos pentru detalii) au fost legate de îmbunătățirea recuperării dependenței și susținerea catarsiei la cei care suferă de simptome de stres post-traumatice (HOF, 2020; Grof, 2013).
10. Metodele complexe de respirație oferă, de asemenea, o metodă puternică de auto-explorare, care poate duce la o conexiune de aprofundare la realitate, mai degrabă ca medicamentele plantelor psihedelice. Aceste metode de respirație pot evoca experiențe de binecuvântare și unire-sau ceea ce se numesc stări de conștiință non-ordonare-cu consecințe care schimbă viața pentru practicieni (GROF, 2013).

Activare vs. respirație relaxantă

Respirația poate fi împărțită pe larg în două tipuri: activarea respirației care energizează și stimulează și relaxarea respirației care se calmează și se calmează.

Activarea respirației: exerciții de respirație Wim Hof

Wim Hof ​​(2020) este un sportiv olandez de anduranță care a dezvoltat un sistem pentru a îmbunătăți performanța, a stimula imunitatea și reduce stresul numită metoda WIM HOF.

Exercițiile de respirație sunt o componentă a metodei sale, care include, de asemenea, expunerea la rece și antrenamentele de mentalitate. Aceste practici își au rădăcinile în practicile de yoga antice indiene, meditația tibetană Tummo și artele marțiale (HOF

Aceste exerciții de respirație implică respirația profundă urmată de o reținere a respirației, o respirație de recuperare rapidă și profundă, o reținere suplimentară și apoi expirația. Acest întreg ciclu este repetat într -un număr specificat de runde în funcție de experiența și competența practicantului.

HOF a participat la numeroase studii care investighează efectele tehnicilor sale de respirație (HOF

Practicanții raportează niveluri îmbunătățite de energie și euforie după exercițiile de respirație de activare a lui Wim Hof ​​(Kopplin

Deocamdată, dacă vă aflați în stare de sănătate bună, puteți încerca această tehnică folosind videoclipul instructiv al lui Wim Hof.

Respirație relaxantă: suspinul fiziologic al lui Andrew Huberman

Andrew Huberman este profesor asociat de neurobiologie la Universitatea Stanford și găzduiește podcast -ul de mare succes Huberman Lab Health and Wellbeing.

Cercetările sale privind respirația și modul în care afectează sistemul nervos se concentrează pe relaxare pentru a combate stresul și ceea ce el numește suspinul fiziologic (Balban și colab., 2023). Aceasta este formată dintr -o dublă inhalare urmată de o expirație extinsă, tipul de respirație pe care îl facem atunci când plângem sau plângem, sau uneori în timpul nopții când dormim.

Huberman susține că acest tip de ciclu de respirație descarcă o cantitate extinsă de dioxid de carbon care ne stresează sistemul nervos și promovează răspunsul de relaxare al sistemului nervos parasimpatic (Balban și colab., 2023).

Studiile bazate pe auto-rapoartele practicienilor susțin că reduce stresul aproape instantaneu și este util în special pentru gestionarea anxietății, insomniei și îmbunătățirii stării de spirit (Balban și colab., 2023).

Cercetările arată că suspinul scade într -adevăr nivelul de cortizol și variabilitatea ritmului cardiac (Vlemincx și colab., 2017).

Puteți descoperi mai multe despre acest lucru într -un interviu cu Dr. Huberman în videoclipul de mai jos.

Siguranță și contraindicații atunci când utilizați respirație

Breathwork este în siguranță pentru majoritatea oamenilor, dar este cel mai bine învățat sub îndrumarea unui instructor calificat.

În timp ce am împărtășit câteva videoclipuri YouTube care se află în domeniul public și, prin urmare, considerate sigure de a exersa acasă, există unele contraindicații (CELOMS, 2021) pentru a exersa respirația fără supraveghere directă, inclusiv următoarele:

• Boala cardiovasculară (inclusiv tensiunea arterială ridicată)
• O istorie a anevrismelor oriunde în corp
• Boala renală
• Astm și alte afecțiuni respiratorii
• Epilepsie
• Probleme de vedere
• Orice altă afecțiune de sănătate fizică sau psihică care ar putea afecta sau afecta capacitatea de a îndura eliberarea fizică și emoțională profundă (cum ar fi vătămarea recentă, chirurgia, osteoporoza sau un istoric de psihoză)

Dacă, fără îndoială, vă rugăm să contactați furnizorul de servicii medicale înainte de a începe o practică de respirație.

Pericole de respirație

Dacă sunteți nou la tehnicile Breathwork, unii pot duce la hiperventilație (Oferință, 2021). Acest lucru este neplăcut și incomod, deoarece puteți experimenta:

• Amețeli și ușoară
• Tingling în membrele tale
• Bătăi de inimă neregulate
• Spasme musculare
• Modificări ale vederii din cauza lipsei de oxigen
• Sună ureche

Dacă hiperventilați, atunci respirația lentă prin nas cu o nară închisă va ajuta la reglarea respirației și la reducerea simptomelor neplăcute.

3 tehnici de respirație și scopurile lor

Tehnicile de respirație sunt variate și poate fi confuz să știi de unde să începi. Decizia ce doriți de la preluarea respirației vă va ajuta să alegeți.

Diviziunea dintre tehnicile de activare sau energizare și tehnicile de relaxare calmante menționate mai sus poate fi aplicată la majoritatea respirației pe termen scurt. Cu toate acestea, pe termen lung, multe tehnici de respirație vă vor revitaliza și relaxa prin reducerea stresului, deoarece cu cât este mai bună calitatea timpului nostru de odihnă și digest, cu atât vom avea mai multă energie în general (Carter

Aici, vom introduce trei tehnici cunoscute de respirație înainte de a continua să descrie scopurile și efectele lor.

1. Respirație atentă

Respirație atentă comprises focused, conscious attention to the breath while keeping the breathing cycle completely natural. The immediate short-term effect is to help bring our awareness into the present moment (Kabat-Zinn, 2013).

Aceasta este poate cea mai simplă practică a respirației și este locul unde încep mulți. În ciuda simplității sale, efectele unei practici pe termen lung pot fi profunde și au fost cercetate pe scară largă.

Practica respirației conștiente este de obicei combinată cu Alte practici de mindfulness ; Cu toate acestea, studiile privind respirația atentă singure au găsit efecte benefice pentru cei cu anxietate (Decker și colab., 2019), ruminație depresivă (Burg

Dacă doriți să încercați un scurt exercițiu de respirație atentă pentru anxietate, încercați acesta de Christiane Wolf, Mindfulness and Insight Meditație profesor la Insight La, California.

Puteți găsi, de asemenea, multe alte resurse în articolul nostru Ce este respirația atentă? Exerciții, scripturi și videoclipuri.

2. Respirația diafragmatică

Respirație diafragmatică , uneori, denumită respirație din burtă sau respirație profundă, este o tehnică de respirație pentru tratarea stresului și alte afecțiuni psihosomatice (Ma și colab., 2017).

Spre deosebire de respirația atentă, aceasta implică o intervenție conștientă în respirație prin contractarea diafragmei, extinzând burta și aprofundând inhalarea și expirația. Aceasta scade frecvența ciclului de respirație și maximizează gazele de sânge. A fost o practică obișnuită pentru practicienii de arte marțiale și meditatori experimentați în religiile estice de milenii (Gerritsen

Această practică creează un corp calm prin declanșarea sistemului nervos parasimpatic, care apoi creează o minte calmă. Este util autoreglare instrument în perioadele de stres sau anxietate.

Un studiu recent de cercetare (Ma și colab., 2017) a descoperit că respirația diafragmatică îmbunătățește concentrarea și starea de spirit și reduce nivelul de cortizol din sânge. Acest studiu a concluzionat că această practică a respirației are implicații importante pentru psihologii în sănătate și promovarea sănătății.

Dacă doriți să încercați, uitați -vă la această terapie într -un tutorial video Nutshell cu căsătoria licențiată și terapeutul de familie Emma McAdam.

Puteți citi o discuție suplimentară despre această practică în articolul nostru Puterea respirației profunde: 7 tehnici și exerciții .

3. Respirație holotropă

Holotrop înseamnă să te îndrepți spre integralitate (din grec hack , adică întreg și Trepein , adică mișcându -se în direcția a ceva).

Practica de respirație holotropă își propune să mute practicienii către integralitate prin activarea procesului natural de vindecare interioară pentru a elibera blocaje emoționale și traume. Psihiatrul Stanislav Grof (2013) l-a dezvoltat atunci când a trebuit să-și întrerupă cercetarea de psihoterapie asistată de psihedelică din cauza unei schimbări în legile medicamentelor din SUA.

GROF (1971) a observat că eliberarea de traume profunde în timpul sesiunilor sale LSD a fost adesea însoțită de schimbări de respirație și a început să experimenteze cu respirația pentru a-și stabili efectele fără droguri. El a descoperit că ceea ce a venit să numească respirația holotropă ar putea evoca și stări non-ordonare de conștiință și eliberare de energie fără LSD.

Procesul de respirație holotropă combină respirația accelerată cu muzica evocatoare într -un cadru special pregătit.

Oamenii lucrează în perechi și alternează rolurile de Breather și Sitter. Respirația se află pe o rogojină cu ochii închiși și lucrează cu respirația și muzica pentru a intra într-o stare de conștiință non-ordonară. Sitter -ul îi însoțește pentru a oferi sprijin, dacă este nevoie. Nici șezuturile, nici facilitatorii nu intervină și nici nu ghidează procesul în niciun fel.

În schimb, tehnica Breathwork activează inteligența de vindecare interioară a practicantului, inclusiv dimensiunile perinatale și transpersonale, care ghidează în mod natural procesul.

GROF (2000) a dezvoltat o cartografie unică a psihicului pe baza observațiilor sale și a experiențelor auto-raportate ale practicienilor holotropi de respirație. Atunci când practica conectează respirația de amintirile perinatale din pântece și procesul de naștere, o experiență puternică de vindecare poate apărea asemănătoare cu o moarte psihospirituală și renaștere, așa cum este descris în multe tradiții spirituale mondiale.

Puteți citi mai multe despre cartografia transpersonală a psihicului GROF în articolul meu Ce este psihologia transpersonală? 9 exemple și teorii .

6 sfaturi pentru atelierele dvs.

Dacă sunteți interesat să adăugați tehnici de respirație și intervenții la munca dvs. cu alții, iată câteva sfaturi care vă ajută să vă pregătiți.

1. Înainte de a oferi intervenții de respirație, luați în considerare screeningul clienților sau participanților la atelier pentru a vă asigura că nu au contraindicații anterioare.
2. Asigurați -vă că clienții au îmbrăcăminte și echipamente potrivite, astfel încât să poată participa confortabil.
3. Explicați ce se va întâmpla, beneficiile propuse și efectele tehnicii respirației sunt introduse. Este deosebit de important să explicăm la ce să te aștepți în timpul sesiunilor de respirație care ar putea elibera traume.
4. Luați în considerare peisajul sonor. Vei folosi muzică relaxantă sau un sonor natural pentru a însoți experiența?
5. Luați în considerare iluminarea și ventilația pentru a crea o atmosferă liniștitoare și un sentiment de siguranță.
6. Asigurați -vă că există timp pentru a discuta și integra experiența ulterior.

Facilitator instruire în respirație: 3 certificări

Dacă ați căutat online pentru antrenamente de respirație, veți fi copleșit de reclame sponsorizate și listări de cursuri. Am selectat cele mai de renume surse de instruire a facilitatorului de respirație pentru a vă ajuta să vă concentrați căutarea.

Alianța Global Professional Breathwork (GPBA, numită inițial Alianța Internațională de Training Breathwork) a fost înființată în 2001 pentru a stabili standarde de instruire pentru practica etică a respirației, atât diadic, cât și în grupuri. Oferă un Directorul școlilor de formare membre Oferind certificare aprobată de GPBA la nivel mondial.

Puteți, de asemenea, să vă uitați la următoarele programe pentru o idee despre ce este implicat.

1.. Spațiu de respirație

Spațiul de respirație oferă un curs de antrenament de facilitator de 400 de ore aprobat de GPBA, concentrat puternic pe ceea ce ei denumesc respirația conectată conștientă.

Este structurat în șase module care includ un practicum în care cursanții primesc cinci sesiuni de respirație unu-la-unu, conduc cinci sesiuni de respirație unu la unu și facilitează cinci sesiuni de respirație de grup.

Descoperi Mai multe pe site -ul lor .

2. Soma Breath

Soma Breath oferă un curs online de certificare a antrenorului Breathwork Online într -o abordare unică a respirației care este studiată în prezent de Universitatea Cambridge.

Fondatorul abordării, Niraj Naik, care este cunoscut și sub numele de farmacistul renegat, a dezvoltat modalitatea de a se vindeca de colita ulcerativă.

Citiți mai multe despre ce este oferit site -ul lor .

3. Respirație holotropă training

Abordarea holotropă a respirației, tehnicile și scopurile lor au fost descrise pe scurt mai sus. Dacă această modalitate vă interesează, atunci puteți afla mai multe din Site -ul holotropic .

5 cele mai bune cărți și aplicații Breathwork

Lista scurtă de mai jos este un eșantion mic din ceea ce este disponibil în ceea ce privește subiectul fascinant al tehnicilor de respirație. Sperăm că veți găsi un punct de plecare util.

1. Un ghid practic pentru respirație: un remediu pentru condiția umană modernă - Jesse Coomer

Jesse Coomer este un facilitator de inspirație. El a scris această carte ca un ghid cuprinzător pentru întreaga gamă de abordări științifice cercetate pentru respirație pentru a ajuta la optimizarea sănătății fizice și mentale.

Aceasta este o resursă practică, de pe pământ, bazată pe știință, care vă va învăța cum să vă folosiți respirația pentru reglementează -ți sistemul nervos și toate procesele fiziologice și psihologice asociate în moduri replicabile, doar prin utilizarea respirației conștiente concentrate.

Cartea este plină de exerciții care folosesc atât tehnici de activare, cât și relaxante de respirație, precum și sfaturi despre cum să construiți o practică zilnică în jurul rutinei dvs. existente.

Găsiți cartea pe Amazon .

2. Respirație: noua știință a unei arte pierdute - James Nestor

Acest New York Times Bestseller este o istorie științifică și culturală câștigătoare a premiilor a modului în care respiră ființele umane și consecințele asupra sănătății unei serii de practici de respirație.

Nestor a călătorit lumea intervievând experți respiratori instruiți medical, yoghini și specialiști în respirație, printre altele, pentru a explora modul în care respirația mai eficient poate optimiza funcționarea umană.

Găsiți cartea pe Amazon .

3. Exhale: 40 de exerciții de respirație pentru a vă ajuta să vă găsiți calmul, să vă supraîncărcați sănătatea și să efectuați cel mai bine - Richie Bostock

Acest book by the breath guy, Richie Bostock, includes over 40 science-based conscious breathwork techniques to improve your performance, focus, mood, and wellbeing.

Acest book describes and explains a range of breathwork techniques from exercises used by Sufi meditators to the breathing skills of US Navy SEALs. It’s a comprehensive resource designed to help you manage a range of health problems, including breathwork for stress and chronic pain and Exerciții de respirație to boost your performance and creativity.

Richie Bostock este un antrenor experimentat de respirație, care scrie cu mare claritate și autoritate cu privire la știința respirației și cu aplicațiile sale din lumea reală.

Găsiți cartea pe Amazon .

4. Aplicația Breaathwrk

Respirat este o aplicație populară pentru sănătate și performanță care îi ajută pe oameni să se relaxeze, să se concentreze și să îmbunătățească performanța și calitatea somnului urmând exercițiile și clasele simple de respirație.

Găsiți aplicația pe Google Play .

5. Aplicație de alții

Altele este o aplicație Breathwork care combină muzica și practicile de respirație ghidate pentru a vă ajuta să vă autoreglați fizic, mental și emoțional. Aplicația oferă atât practici energizante, cât și relaxante, precum și sesiuni ale corpului care includ mișcare atentă.

Găsiți aplicația în App Store .

Găsiți aplicația pe Google Play .

Resurse de la pozitivPsychology.com

Avem un alt articol în plus față de cele menționate deja, care includ o serie de exerciții de respirație și link -uri către foi de lucru gratuite.

Aruncați o privire la articolul nostru 12 exerciții de respirație pentru gestionarea anxietății (inclusiv PDF) Pentru a afla despre exerciții de respirație specifice care pot ajuta la gestionarea anxietății.

Fișele de lucru suplimentare includ:

Conștientizarea respirației în timp ce așteptați
Acest worksheet introduces a conscious breathing technique for managing anxiety and frustration when waiting for something to happen, such as giving a presentation, medical test results, or taking examinations.

Respirație liniștitoare
Acest worksheet introduces a breathing technique used by Experiență somatică ® Terapeuți pentru a ajuta clienții să-și reglementeze răspunsurile corpului folosind respirația și atingerea la calmentă de sine.

Dacă sunteți în căutarea mai multor modalități bazate pe știință de a-i ajuta pe ceilalți să gestioneze stresul fără a petrece ore întregi pentru cercetarea și pregătirea sesiunilor, Uporabnapsihologija.com pentru practicieni. Folosiți -le pentru a -i ajuta pe ceilalți să identifice semnele de ardere și să creeze mai mult echilibru în viața lor.

Un mesaj de luat acasă

Breathwork este o tendință populară de sănătate, cu o bază de dovezi științifice puternice care prezintă beneficii largi pentru sănătate.

Lucrul în mod conștient cu respirația poate ajuta la reglarea sistemului nervos, ceea ce beneficiază de toate celelalte procese metabolice. Tehnicile de respirație pot energiza și relaxa practicienii, deoarece în timp reduc toate stresul, ceea ce îmbunătățește calitatea somnului și crește vitalitatea.

Cu toate acestea, asigurați -vă că găsiți un facilitator calificat care să vă ghideze călătoria cu respirație, dacă este posibil. Pentru majoritatea oamenilor în stare de sănătate bună, respirația este în siguranță, dar cei cu o afecțiune de sănătate nedetectată pot risca un disconfort considerabil sau mai rău. Cei cu orice stare de sănătate fizică sau psihică existentă ar fi înțelepți să -și consulte furnizorul de servicii medicale înainte de a începe o practică de respirație.

Dacă ați avut experiențe interesante de respirație pe care doriți să le împărtășiți, anunțați -ne în comentarii.

Sperăm că v -a plăcut să citiți acest articol. Nu uitați de uporabnapsihologija.com.