Ce este respirația atentă? Exerciții, scripturi și videoclipuri

Perspective cheie

• Respirația atentă îmbunătățește concentrarea
• Practica regulată promovează relaxarea
• Tehnicile simple, cum ar fi numărarea respirației sau respirația din burtă, pot fi încorporate cu ușurință în rutine zilnice.

Având la o parte câteva minute pentru respirația atentă poate face o mare diferență în ziua ta.

Respirația atentă este o modalitate importantă de a stabili o rutină și de a deveni confortabil cu practica.

Ceea ce este important este practica. Este un instrument pe care îl puteți folosi pentru a vă readuce la momentul prezent în situații stresante și cine nu ar aprecia că aveți un instrument atât de valoros la îndemână pentru acele momente în care aveți nevoie?

Învățarea respirației atentă este simplă și este la fel de ușor ca următoarea respirație.

Înainte de a citi mai departe, ne -am gândit că s -ar putea să vă placă UPORABNAPSIHOLOGIJA.com. Exercițiile noastre complete, bazate pe știință, nu numai că vă vor ajuta să cultivați un sentiment de pace interioară de-a lungul vieții de zi cu zi, dar vă vor oferi și instrumentele pentru a îmbunătăți atenția clienților, studenților sau angajaților.

Ce este respirația atentă?

Respirația atentă este o practică simplă disponibilă tuturor. Angajarea în mod regulat poate oferi beneficii, cum ar fi reducerea stresului, calmul crescut și claritatea, precum și promovarea fericirii (Catherine, 2010; Kar, Shian-Ling,

Strâns legat de Exerciții de respirație profundă , Respirația atentă face un pas mai departe și leagă beneficiile respirației profunde cu procesul și tehnicile de mindfulness.

Relația dintre mindfulness și respirație

Cuplare Mindfulness Și tehnicile de respirație implică cultivarea gradului de conștientizare a experienței tale în momentul prezent, trăind în fiecare moment cât mai pe deplin.

Din punct de vedere practic, vă puteți întreba cum funcționează acest lucru.

Respirația este forța de viață. Respirația ne dă viață; Pe măsură ce inspirăm, aduce oxigen în celule; Când expirăm, eliberăm deșeuri produse sub formă de dioxid de carbon. Diferite tipuri de respirație ne afectează corpul diferit; De exemplu, respirația ritmică echilibrează sistemul nervos.

O privire asupra meditației de respirație atentă

Această formă de meditație este adesea cuplată cu altele Tipuri de terapie ca Terapie cognitiv-comportamentală , Terapie de comportament dialectic și Acceptare și terapie de angajament .

Practicarea respirației conștiente este concentrarea cu ușurință atenția asupra respirației. Începi să observi că respirația intră și ieși. Nu încercați să vă schimbați respirația în niciun fel și din această cauză, nu există așteptări; Sunteți doar conștienți de respirație din moment în moment.

Această formă de practică de meditație implică o atenție deosebită momentul prezent - în special gândurile, senzațiile și emoțiile noastre - orice se întâmplă.

Respirația atentă vă poate oferi un sentiment mai mare de control; Creșterea conștientizării de sine; un sentiment mai mare de calm, pace și fericire; și o rezistență mai mare în vremurile stresante (Catherine, 2010; Joyce, Shand, Bryant, Lal,

Furnizarea de ameliorare a durerii

Alături de respirația atentă, Zeidan și Vago (2016) au descoperit că meditația de mindfulness ar putea fi eficientă în reducerea nivelului de intensitate a durerii. Ar trebui să fie cercetat în continuare ca o alternativă la opioide la persoanele cu afecțiuni cronice de durere precum fibromialgie, migrene și dureri de spate inferioare.

Smith Center Pentru vindecare și arte (n.d.), care oferă sprijin pentru cancer, recomandă respirația atentă pentru clienții care urmează tratamente la unitatea lor. Clienții lor consideră că beneficiile meditației de respirație atentă pot reduce simptomele, deoarece ameliorează durerea și are mai puține efecte secundare decât chimioterapia, inclusiv mai puțin greață, oboseală, anxietate și funcționarea crescută a sistemului imunitar.

Nu trebuie să fiți supus unui tratament pentru a accesa beneficiile acestei forme de meditație.

Reducerea anxietății

Respirație atentă activează sistemul nervos parasimpatic, care este corpul tău odihnă și digerați sistem. Când sistemul nervos parasimpatic este activat, ritmul cardiac și tensiunea arterială scad, ceea ce poate ajuta la reducerea anxietății în acest proces (VAGO

Burnout -ul este ceva ce știm prea bine și este obișnuit ca adulții să se simtă ars de la locul de muncă. Respirația atentă poate reduce arsurile, cinismul, epuizarea emoțională și anxietatea (Roy, Druker, Hoge,

Scăderea gândirii negative

Practicarea respirației atentă poate scădea gândurile automate negative, ceea ce poate fi frecvent la persoanele cu depresie. Respirația atentă poate face loc pentru o dispoziție mai bună (Feldman, Greeson,

Roy și colegii săi (2020) au constatat o creștere rapidă a numărului de interactiv Mindfulness apps Proiectat pentru sănătate și bunăstare. În schimb, au fost publicate puține cercetări privind dezvoltarea cadrelor pentru proiectarea și evaluarea tehnologiilor digitale de mindfulness. Cercetătorii au descoperit că multe aplicații digitale existente sunt bazate pe software pur.

Zhu, Hedman, Feng, Li și Osika (2017) au testat un prototip de mindfulness-digital fizic care a inclus utilizarea vaporilor și a luminii. Rezultatele primei faze au arătat că 22 din 25 de participanți (88%) au pretins că vaporii și lumina ar putea fi modalități eficiente de a promova respirația atentă și că utilizarea vaporilor ar putea susține respirația atentă mai bine decât lumina (în special pentru începători).

researchers concluded that the use of stress reduction tools should be customized and that the design lucrare de mindfulness Tehnologia pentru reducerea stresului este un proces complex.

Exerciții de respirație atentă

Utilizarea tehnicilor de respirație este o modalitate excelentă de a controla atunci când vă simțiți anxioși sau stresați.

Puteți exersa respirația atentă în primul rând dimineața când vă treziți pentru a ameliora rigiditatea musculară și tensiunea din spate sau pentru a se îmbraca pasaje de respirație înfundată.

Iată o modalitate simplă de a realiza acest lucru: dintr -o poziție în picioare, îndoiți -vă înainte de talie, cu genunchii ușor aplecați, lăsându -vă brațele să se apropie de podea. Pe măsură ce inspirați lent și profund, întoarceți -vă într -o poziție în picioare, rulând încetinind, ridicându -vă ultimul cap. Apoi îți ții respirația doar câteva secunde în această poziție în picioare. Expirați încet în timp ce reveniți la poziția inițială, aplecându -vă înainte de talie. Observați cum vă simțiți la sfârșitul exercițiului.

Un alt exercițiu pe care l -ați putea încerca este trei pași spre respirația profundă. Această foaie de lucru explică respirația abdominală, toracică și claviculară.

University of Michigan has examples of several Alte tehnici de respirație .

Puteți consulta și postarea noastră cu 21 Exerciții de mindfulness pentru a vă continua învățarea.

9 scripturi și ghiduri utile

re are many scripts available with articles giving online training. Here are eight useful scripts and guides to deepen your understanding.

1. Un exercițiu atent de antrenament pentru respirație

Scris pentru o sănătate întreagă pentru cei care suferă de durere, acest script Oferă instrucțiuni informative și explică ce se întâmplă în timpul procesului de respirație atentă.

2. Meditația de respirație a începătorilor: scenariu de relaxare gratuit

Acest lucru gratuit scenariu de relaxare Oferă îndrumări despre cum să te relaxezi concentrându -te pe respirația ta. Recomandă menținerea sesiunilor pe scurt pentru a menține concentrația la început.

3. Meditația de respirație atentă

Această meditație este adaptat de la Thich Nhat Hanh O scurtă învățătură despre respirația mindfulness și recomandă practica zilnică timp de 5-10 minute în perioade obișnuite, precum și pe parcursul zilei în situații și situații de urgență stresante.

Această meditație tool suggests placing the word respira În zone proeminente (de exemplu, oglinzi, dulap de bucătărie, tabloul de bord al mașinii dvs.) pentru a vă reaminti să respirați cu atenție și profund pe tot parcursul zilei.

4. Respirație atentă - O modalitate de a construi rezistență la stres, anxietate și furie

Această meditație De pe site -ul UCLA Marc vă încurajează să ascultați în timp ce vă aflați într -o poziție confortabilă, așezată pe un scaun sau pe podea.

5. Respirația triunghiului

Acest scurt exercițiu este modalitatea ideală de a include mindfulness în ziua ta aglomerată. Deși este un script foarte simplu, este ușor de învățat și de exersat în orice moment.

6. Respirație ancoră

Respirația ancoră este un scenariu de meditație ghidat care te învață cum să folosești respirația ca o modalitate de a -ți ancora gândurile în prezent.

7. Respirație atentă

primary goal of această meditație este de a descrie respirația atentă ca fiind doar o conștientizare calmă, care nu judecă, permițând gândurilor și sentimentelor să vină să meargă fără să fie prinși în ele.

8. Mindfulness of respirație: Short-through-through de Kamalashila

Acest script este un 20 de minute de plumb a meditației tradiționale cunoscute sub numele de „ Mindfulness of Breathing. „Predat de Kamalashila în ultimii 20 de ani, aceasta este una dintre bazele oricărei practici budiste - un complement esențial pentru Metta Bhavana (Dezvoltarea LovingKindness). Alte meditații sunt, de asemenea, prezentate pe site.

9. Conștientizarea respirației

Conștientizarea respirației este un ghid în șase etape, învățând participanților cum să conștientizeze respirația lor.

5 cele mai bune videoclipuri YouTube

Pe măsură ce aflați mai multe despre această formă eficientă de mindfulness, este posibil să preferați să ascultați meditații ghidate. Iată cinci dintre cele mai bune videoclipuri YouTube despre respirația atentă:

Exerciții și activități pentru studenți

Pozitivpsychology.com are 25 de distracții Mindfulness activities for children și adolescenții, cu respirația atentă fiind o bază de a practica mindfulness.

Activitate de respirație atentă pentru copii de Teachstarter Încurajează copiii să urmeze liniile în timp cu respirația.

Sănătatea mentală Pooky Knightsmith demonstrează cum se face respirația cu cinci degete.

Cosmic Copiii are un Meditația copiilor Desene animate cu peisaje cu un iaz de pește.

Happiness India Project (Sandip Roy) incorporated these 7 pași de mindfulness pentru a începe practicarea cu ei Ghid ușor .

Tot ce trebuie să faceți este să găsiți un loc confortabil și liniștit, să setați cronometrul pe telefon timp de cinci minute și să urmați acești pași:

Pasul 1 - Respirați adânc și relaxați -vă, cu ochii deschiși sau închisi.
Pasul 2 - Închideți ochii și aruncați toate preocupările acum, cum ar fi să puneți o pungă grea.
Pasul 3 - Acum concentrează -te pe respirația ta. Aduceți -vă conștientizarea deplină la senzația respirației voastre.
Pasul 4 - Începeți să vă numărați respirația ușor - numărați de la unu la zece, apoi începeți din nou.
Pasul 5 - Obțineți din ce în ce mai mult în respirație.
Pasul 6 - Acum, atrageți -vă atenția asupra prezenței gândurilor care vă mișcă prin minte. Observați -le, apoi aduceți -vă cu ușurință atenția la respirație. Acesta este cel mai critic pas pentru practicarea meditației de mindfulness.
Pasul 7 - Simțiți un sentiment din ce în ce mai mare de liniște în timp ce continuați să vă așezați în respirație cu mai mult accent. Puteți aduce meditația la sfârșit deschizându -vă ochii, întinzându -vă mâinile și ridicându -vă.

Un mesaj de luat acasă

Respirația mindfulness poate încorpora componente diferite, cum ar fi timpul și indicii vizuale, dar toate informațiile se bazează pe aceeași metodă de bază.

După ce ați practicat aceste tehnici, ar trebui să puteți observa beneficii pozitive care vă vor spori viața.

benefits are too good to pass up, and setting aside only five minutes of your day learning how to control your breathing will help you feel relaxed and calmer, which is an asset not just to yourself but to those around you.

overwhelming rewards from doing these exercises will benefit you physically and mentally. Holistically, you will feel different, more relaxed, happy, and calm. Remember, there is no right or wrong when doing this; it’s just breathing!

Vă mulțumim pentru lectură și mult noroc în călătoria dvs. spre a deveni mai fericit, mai sănătos și mai pașnic.

Sperăm că v -a plăcut să citiți acest articol. Nu uitați de uporabnapsihologija.com.