Jurnal pentru mindfulness: 44 de prompturi, exemple

Perspective cheie

• Jurnalul pentru mindfulness ajută la concentrarea atenției asupra momentului prezent, îmbunătățirea conștientizării de sine
• Tehnici precum scrierea gratuită
• Practica de jurnal regulată susține creșterea personală

Probabil că sunteți aici pentru că sunteți undeva în călătoria dvs. personală pentru a exersa mindfulness.

Poate că sunteți la început, pregătiți -vă să începeți un obicei, sau poate că sunteți un practicant cu experiență cu experiență în căutarea unui nou instrument.

Indiferent de locul în care vă aflați în călătoria dvs., sperăm că veți găsi ceva util aici, deoarece vă explicăm cum să folosiți actul de jurnal ca o modalitate de a exersa mindfulness.

Mindfulness a devenit un cuvânt cheie din motive întemeiate, deoarece are atât de multe avantaje. În primul rând, este atât de ușor de implementat. Este costuri reduse, poate fi practicat oriunde și necesită doar timpul și consecvența.

În ciuda ușurinței de a implementa mindfulness, ca orice obicei nou, poate fi copleșitor pentru începători. Unde ar trebui să începi? Ar trebui să implementați o sesiune de meditație zilnică, o mâncare atentă, un exercițiu atent sau mersul atent? Răspunsul este că ar trebui să începeți mic.

Probabil una dintre cele mai ușoare metode de a implementa mindfulness este prin jurnal. Și această postare vă va ajuta să începeți această nouă practică.

Această postare este potrivită pentru începători și practicieni actuali ai mindfulness. Dacă sunteți gata, vă îndepărtați caietul, găsiți un stilou și un loc liniștit, însorit și să începem!

Înainte de a continua, ne -am gândit că s -ar putea să -ți placă UPORABNAPSIHOLOGIJA.com. Aceste exerciții cuprinzătoare, bazate pe știință, vă vor ajuta să cultivați un sentiment de pace interioară de-a lungul vieții de zi cu zi și vă vor oferi, de asemenea, instrumente pentru a îmbunătăți atenția clienților, studenților sau angajaților.

Ce este jurnalul în mindfulness?

Jurnalul este o modalitate mult mai ușoară de a începe implementarea atenției.

Definiție scurtă a mindfulness

Mindfulness descrie o practică de atenție și conștientizare concentrată. Kabat-Zinn (2003, p. 145) Definește mindfulness ca:

conștientizarea care apare prin acordarea atenției în mod intenționat, în momentul prezent , și nejudecat la desfășurarea experienței de moment.

Există multe moduri prin care putem exersa mindfulness: meditația, mâncarea atentă, alergarea atentă, exercițiile de respirație și scanările corpului. O altă metodă este prin jurnal.

De ce să luați în considerare jurnalul?

Deoarece jurnalul este o modalitate mai ușoară de a implementa mindfulness decât alte tehnici, cum ar fi meditația, o puteți începe în orice moment. Pe lângă ușurința de a începe un obicei de jurnal, acesta are și beneficii pozitive, îmbunătățirea sănătății fizice (Pennebaker, 1997) și îmbunătățirea performanței academice (Scherer, 2002).

Ca activitate, jurnalul împărtășește unele caracteristici ale atenției (Khramtsova

1. Vă ajută să vă accentuați atenția.
2. Îți transformă atenția spre interior.
3. Poate fi folosit pentru a crește gândurile pozitive.
4. Poate fi folosit pentru a reduce gândurile negative.
5. Este ușor de implementat.
6. Are costuri mici sau deloc.
7. Poate fi efectuat oriunde.
8. Poate fi efectuat la orice vârstă.

Jurnal și mindfulness

Mai multe studii care au utilizat o intervenție de mindfulness au încorporat o formă de jurnal ca parte a repertoriului Mindfulness. În unele cazuri, tipul de jurnal a fost descris ca:

• Recunoștință Jurnaling (de exemplu, Beck
• Reevaluare Jurnaling (de exemplu, Khramtsova
• Jurnalul de consiliere (de exemplu, Beck
• Ziar de auto-compasiune (de ex.
• Jurnal reflectorizant. (Beck
• Scriere expresivă (Pennebaker

În cazul în care mindfulness a fost utilizată ca metodă de intervenție, grupul experimental (adică cel care a primit antrenamentul de mindfulness) a arătat în mod fiabil niveluri mai mari de mindfulness, mai puține simptome depresive și anxietate mai scăzută.

Formatul de jurnal face diferența?

În prezent, există foarte puține dovezi empirice conform cărora un tip de jurnal este mai bun decât altul.

Unele studii ar putea include mai multe tipuri de format de jurnal în intervenția lor de mindfulness, ceea ce face dificilă izolarea efectelor individuale ale fiecărui format de jurnal. De exemplu, Khramtsova și Glascock (2010) au inclus reevaluarea și jurnalul de recunoștință în intervenția lor de mindfulness.

Grupul experimental a arătat niveluri mai mari de mindfulness în comparație cu grupul de control, dar nu este clar modul în care fiecare tip de jurnal a contribuit în mod unic la mindfulness.

Beck și Verticchio (2018) au recrutat participanți și i -au atribuit unuia dintre cele două grupuri: jurnalul de recunoștință sau jurnalul de consiliere. Au urmărit să stabilească ce tip de jurnal a avut cel mai semnificativ efect asupra scorurilor Scara de auto-compasiune .

După un număr stabilit de săptămâni, au descoperit că ambele grupuri s-au îmbunătățit pe subscalele scării de auto-compasiune, ceea ce sugerează că ambele tipuri de jurnale sunt eficiente. În mod surprinzător, însă, grupul de jurnal de consiliere a avut cea mai semnificativă îmbunătățire pe scara de auto-compasiune, în timp ce Grupul de jurnal de recunoștință nu a avut nicio îmbunătățire.

Cu toate acestea, aceste rezultate ar trebui interpretate tentativ, deoarece (1) dimensiunile eșantionului sunt mici, (2) rezultatele nu au fost încă replicate și (3) cele două grupuri s -au diferențiat semnificativ între ele înainte de a avea loc intervenția (ceea ce sugerează că cele două grupuri nu sunt de fapt comparabile).

Deci, ce acum?

O mare parte din cercetări cu un design din două grupuri au arătat că participanții care practică mindfulness Raportați mai multă atenție și mai puține simptome depresive în comparație cu un grup de control, indiferent de tipul de metodă de jurnal folosită în intervenția de mindfulness. Majoritatea intervenții de mindfulness a inclus jurnalul de recunoștință.

Cu toate acestea, jurnalul în general ar trebui să fie benefic. O parte din motivul acestui lucru ar putea fi pentru că scrierea este o acțiune foarte concentrată, este mai lentă decât gândirea și necesită atenție.

3 exemple

Să ne uităm la exemple despre modul în care jurnalizarea este folosită în mindfulness.

Exemplul 1: Jurnalul de recunoștință

În manuscrise publicate în care jurnalul a fost inclus în intervențiile de mindfulness, majoritatea au folosit un format de jurnal de recunoștință.

De obicei, instrucțiunile pentru un jurnal de recunoștință sunt următoarele:

Există multe lucruri în viața noastră, atât mari, cât și mici, despre care am putea fi recunoscători. Gândiți -vă în săptămâna trecută și scrieți -vă pe liniile de mai jos până la cinci lucruri din viața voastră pentru care sunteți recunoscători sau recunoscători.

Dacă acesta ar fi jurnalul meu, de exemplu, aș enumera următoarele cinci lucruri pentru care sunt recunoscător:

1. Sunt suficient de sănătos pentru a alerga.
2. Am adoptat doi câini mici care mă fac să râd.
3. Citesc O carte interesantă .
4. Munca mea este dificilă, iar acest lucru mă stimulează.
5. Am cumpărat un încălzitor, astfel încât casa noastră să nu fie rece.

Elementele pentru care sunteți recunoscător pot fi neînsuflețite sau animate, materiale sau abstracte, la fel de generale sau specifice pe care doriți. Ideea este că trebuie să găsiți lucruri pentru care sunteți recunoscători.

Exemplul 2: Exerciții de chemat

Un alt mod util de a utiliza jurnalul este să vă faceți check -in. Prin „check -in”, vreau să spun că luați un moment pentru a vă verifica progresul pe o sarcină/obiectiv, sentimentele dvs. și să reflectați asupra a ceea ce s -a întâmplat. O modalitate prin care îmi place să folosesc un check-in este să-mi specific obiectivele pentru săptămâna din jurnalul meu, iar apoi la sfârșitul fiecărei zile, reflectez asupra cât de multe progrese am făcut către acest obiectiv.

De exemplu, dacă încerc să -mi amintesc să exprim recunoștința, atunci îl enumerez ca obiectivul meu și voi reflecta în mod conștient găsirea oportunităților de a finaliza această sarcină. Apoi voi enumera aceste oportunități și le voi descrie în jurnalul meu.

De asemenea, îmi place să notez obstacolele pe care le -am întâlnit și să descriu modul în care le -am depășit sau dacă există o căptușeală de argint la provocare.

Ca exemplu, de multe ori mă simt neliniștit când am multe sarcini de îndeplinit și nu vreau să uit de ele. Deși acesta este un sentiment stresant, am învățat că redactarea listei și prioritizarea articolelor este foarte utilă. Acum știu că sentimentul gândurilor de curse ar putea fi un semn că am prea multă muncă și am învățat o tehnică nouă (lista și prioritizarea) pentru a gestiona mai bine sarcinile.

Exemplul 3: Doodling și colorare

Deși nu este de obicei considerat o formă de jurnal, doodling și Colorarea mindfulness sunt tehnici utile care se pot face cu ușurință într -un jurnal. Ați putea lua în considerare două metode diferite.

1. Doodling

Luați un stilou negru fin și începeți fie în mijlocul paginii și lucrați -vă ieșirea, sau începeți într -un colț și treceți la colțul diagonale opus. În timp ce doodling, puteți reflecta asupra aceleiași instrucțiuni de recunoștință folosite mai sus sau vă puteți concentra pe doodles și faceți ca liniile să se conecteze. Nu există nicio opțiune greșită aici.

2. Colorare

Imprimați o imagine, lipiți -o în jurnal și colorați -o sau colorați -vă doodle. Imagini bune de colorat sunt cele care sunt foarte detaliate cu multe compartimente goale.

Mandala este un exemplu excelent de imagini complexe de colorat. Dacă te simți foarte aventuros, ai putea încerca să -ți desenezi propria mandala pentru a colora.

39 de prompturi și exerciții utile

Pentru a vă ajuta cu călătoria dvs. de jurnal, am oferit o listă de prompturi și exerciții pe care le -ați putea utiliza. Alegeți unul la întâmplare sau alocați exerciții diferite pentru zile diferite. Dacă aveți solicitări sau activități suplimentare pe care doriți să le utilizați, atunci împărtășiți -le cu noi în secțiunea de comentarii de mai jos.

12 teme lunare

Alocați o temă pentru fiecare lună pe care să vă concentrați în jurnalul dvs. De exemplu, ianuarie ar putea fi o lună de cheltuieli financiare conștiente (un exercițiu necesar pentru majoritatea dintre noi după sezonul de sărbători). Apoi, atunci când jurnalizați într -o zi din ianuarie, puteți reflecta asupra oricăror cazuri în care ați fost tentat să cumpărați articole inutil, dar nu.

Iată câteva alte exemple de teme lunare:

• Cheltuieli financiare atente - ianuarie
• Exprimarea iubirii - februarie
• Mindfulness la locul de muncă - Martie
• Gândire înainte de a vorbi - aprilie
• Exerciții de mâncare atentă - Mai
• Exprimând recunoștință față de cei dragi - iunie
• Călătoria dvs. de meditație - iulie
• Verificând cu tine însuți - august
• Meditație atentă - septembrie
• Dăruirea de cadouri conștiente - octombrie
• Gândire atentă - noiembrie
• Sărbători conștiente - decembrie

11 prompturi de recunoștință

Oricare dintre următoarele prompturi poate fi utilizat la jurnalizare (adaptat de la Davenport

Fiecare prompt este scris în prima persoană, astfel încât poate exprima și deține gândul. Pentru fiecare prompt, gândiți -vă la 3-5 articole și descrieți de ce vă simțiți recunoscători.

• Mă gândesc la munca pe care o efectuez în cariera mea sau acasă. Reflectez asupra modului în care îmi afectează viața, inclusiv bunăstarea mea fizică și emoțională. Având în vedere aceste gânduri, mă simt recunoscător pentru ...
• Mă gândesc la oamenii care sunt importanți pentru mine. Acești oameni sunt familia mea și/sau prietenii mei. Mă gândesc la modul în care îmi afectează viața și cum mă simt când petrec timp cu ei. Având în vedere aceste gânduri, sunt recunoscător pentru ...
• Sunt conștient de punctele mele forte și abilitățile mele, care m -au ajutat pe calea mea spre locul în care mă aflu astăzi. Mă simt recunoscător pentru ...
• Sunt conștient de interesele și pasiunile mele, care îmi oferă stimulare și mă inspiră. Mă simt recunoscător pentru ...
• Mă gândesc la casa în care trăiesc și reflect asupra modului în care oferă familiei mele și mie un loc sigur, sigur, stabil pentru a trăi. Mă simt recunoscător pentru ...
• Sunt recunoscător pentru mâncarea pe care am mâncat -o în viața mea. Reflectez asupra meselor pe care le -am împărtășit cu prietenii, familiile și colegii. Sunt recunoscător pentru ...
• Sunt atent la cadourile pe care le -am primit pentru sărbători speciale și ziua mea de naștere. Sunt recunoscător pentru ...
• Mă gândesc la zona în care locuiesc. Mă gândesc la magazinele în care cumpărăm mâncare, oamenii pe care i -am întâlnit și experiențele pe care le -am avut. Mă simt recunoscător pentru ...
• Reflectă asupra trecutului meu și a tuturor mentorilor și profesorilor care m -au ajutat pe calea mea. Mă simt recunoscător pentru ...
• Sunt atent la sănătatea și corpul meu. Mă gândesc la vremurile în care m -am bucurat de o sănătate bună. Sunt recunoscător pentru ...
• Sunt atent la provocările cu care m -am confruntat în călătoria mea până unde sunt acum. Fără aceste provocări, nu aș fi cine sunt astăzi. Mă simt recunoscător pentru ...

9 prompturi zilnice

Aici oferim o listă de prompturi zilnice pe care le puteți utiliza pentru jurnalul dvs. Aceste prompturi nu sunt neapărat concentrate pe recunoștință, ci includ alte experiențe pozitive. Aceste prompturi au fost inspirate de Patel (2015).

• Numiți trei gânduri care v -au făcut să zâmbiți astăzi.
• Numiți trei lucruri care v -au provocat astăzi.
• Numiți trei îndemnuri pe care le -ați rezistat astăzi.
• Numiți trei evenimente care v -au făcut să vă simțiți productiv astăzi.
• Numește trei acțiuni care te -au făcut să te simți iubit astăzi.
• Numiți trei lucruri frumoase pe care le -ați auzit astăzi.
• Numește trei experiențe care te -au făcut să te simți curajos astăzi.
• Numiți trei lucruri pe care le -ați învățat astăzi.
• Numiți trei lucruri frumoase pe care le -ați văzut astăzi.

7 Schițe zilnice pentru jurnalizare

Jurnalul zilnic poate lua alte formate în afară de prompturi și reflecții ale recunoștinței. De exemplu, puteți lăsa deoparte ceva timp la începutul zilei înainte de muncă, precum și la sfârșitul zilei de după muncă la jurnal.

Iată câteva prompturi pentru începutul zilei:

• Ce aștept cu nerăbdare astăzi?
• Ce m -ar putea provoca astăzi?
• Ce voi face dacă mă simt anxios/stresat/îngrijorat astăzi?

Iată câteva prompturi care pot fi utilizate pentru sfârșitul zilei:

• Ce lucruri pozitive s -au întâmplat astăzi?
• Ce, dacă a mers ceva, a greșit astăzi?
• Ce voi face diferit mâine?
• Pentru ce sunt recunoscător astăzi?

Aceste aceleași prompturi ar putea fi utilizate și pentru contururile lunare ale jurnalului. De exemplu, la începutul lunii, puteți alege o temă și puteți specifica trei prompturi pe care le veți utiliza în acea lună pentru a vă ghida.

Cele mai bune 5 instrumente ale noastre de mindful

Înainte de a începe jurnalul, aveți nevoie de următoarele:

Instrumente pentru a începe

1. Și jurnal
2. Un stilou (sau stilouri)
3. Un loc confortabil
4. Timp

Nu ai nevoie de un jurnal scump pentru jurnal .

Am un jurnal simplu pe care l -am cumpărat la vânzare și am cumpărat un set de pixuri de la magazinul de reduceri locale. Pentru că sunt stângaci, am ales un jurnal care mi-a fost ușor să scriu (de exemplu, nu-mi place coloanele vertebrale pentru că mâna mea o lovește mereu) și trebuie să recunosc că am un loc moale pentru hardcover.

Cu aceste două constrângeri, am plătit o sumă mică pentru articolele mele de jurnal. S -ar putea să vă întrebați dacă utilizarea unui dispozitiv electronic contează ca jurnal. În opinia mea, nu, nu. Acest lucru se datorează faptului că scrierea de mână necesită mai multă atenție decât tastarea la computer sau pe un dispozitiv, unde există distracții suplimentare precum e -mail, muzică și social media.

Îmi place să fac jurnal la micul nostru dejun, care este lângă o fereastră. Am pornit ceva timp dimineața și seara până la jurnal și am programat de data aceasta în calendarul meu. Timpul nu este lung, între 5 și 10 minute. Dar ceea ce este esențial este că timpul este rezervat și nemodificat. Ziua mea nu începe sau nu se termină până nu am finalizat aceste două sarcini.

Cele mai bune instrumente ale noastre

Acum că sunteți gata să începeți jurnalul, de unde ar trebui să începeți?

La pozitivPsychology.com, avem resurse excelente pe care să le utilizați. Puteți utiliza fișa noastră de lucru pentru Recunoștința pentru a începe practica de jurnal. Exercițiile din această foaie pot fi adaptate cu ușurință pentru obiceiurile lunare și zilnice de jurnal.

Dacă doriți să încercați mâna la unele jurnale de auto-afirmare, atunci încercați-ne, sunt minunat pentru că ... fișă de lucru. Această foaie de lucru ar fi un exercițiu bun de finalizat la sfârșitul fiecărei săptămâni sau lună sau puteți utiliza o declarație ca temă pentru luna respectivă.

Jurnalul nostru de stima de sine pentru adulți este o altă sursă utilă de inspirație. Această foaie de lucru vă oferă prompturi care vă vor ajuta să notați și să reflectați asupra evenimentelor zilnice semnificative. Prompturile servesc ca exerciții de reflecție benefică.

Dacă sunteți în căutarea mai multor modalități bazate pe știință de a-i ajuta pe ceilalți să se bucure de beneficiile mindfulness, Uporabnapsihologija.com pentru practicieni. Folosiți -le pentru a ajuta pe ceilalți să reducă stresul și să creeze schimbări pozitive în sănătatea lor mentală, fizică și emoțională.

Un mesaj de luat acasă

Jurnalul este un instrument foarte puternic, care este adesea folosit ca parte a intervențiilor de mindfulness.

Jurnalul este puternic, deoarece este ieftin, ușor de implementat, poate fi efectuat oriunde și de oricine.

Nu există un singur tip de jurnal; În schimb, există mai multe formate pe care le puteți urma. Indiferent de formatul pe care îl urmați, trebuie să vă acordați timp în jurnal în mod regulat și semnificativ. Jurnalul este expresia ta personală a sentimentelor și gândurilor tale.

Sperăm că v -a plăcut să citiți acest articol. Nu uitați de uporabnapsihologija.com.