Practicarea atenției în grupuri: 8 activități și exerciții

Perspective cheie

• Activitățile de mindfulness de grup favorizează conștientizarea colectivă, îmbunătățirea conexiunii
• Tehnici precum meditațiile ghidate
• Practica regulată în grupuri poate stimula empatia, comunicarea

Când cineva este descris ca fiind atent, înseamnă de obicei Ei acordă atenție la ceea ce se întâmplă cu mintea, corpul și împrejurimile și rămân prezenți în timp ce sunt curioși și compătimiți.

Dar ce face mindfulness do ?

Una dintre cele mai bune definiții vine de la Dr. Shauna Shapiro (2020):

Mindfulness ne ajută să vedem clar, astfel încât să putem face alegeri înțelepte și să răspundem la viață în mod eficient.

Această afirmație simplă surprinde capacitatea de mindfulness pentru a ne ajuta să respirăm și să luăm mai multe decizii considerate care ne îmbunătățesc viața.

Și nu este ceea ce ne dorim cu toții?

Imaginează -ți viața pe baza alegerilor făcute din inimă care se aliniază cu valorile tale de bază. Asta obțineți - de cele mai multe ori - când sunteți atenți.

Și totuși, practicarea atenției se poate simți solitară sau poate chiar singură. Deci, ce faci?

Răspunsul provine de la una dintre cele mai de bază nevoile noastre umane: căutați companie. Grupul Mindfulness oferă părtășie, sprijin și învățări care pot fi absente atunci când exersează singur.

Acest articol discută despre beneficiile efectuării atenției cu ceilalți și descrie activități care funcționează bine într -un cadru de grup.

Înainte de a continua, s -ar putea să vă placă Uporabnapsihologija.com. Aceste exerciții cuprinzătoare bazate pe știință vă vor ajuta să cultivați un sentiment de pace interioară de-a lungul vieții dvs. de zi cu zi și vă vor oferi, de asemenea, instrumente pentru a spori atenția grupurilor voastre.

Ce este mindfulness de grup?

Oamenii sunt animale sociale. Am evoluat pentru a ne conecta și a ne împărtăși gândurile și credințele noastre cu alți indivizi cu gânduri similare.

Și nu trebuie să fim pe cont propriu pentru a fi atenți.

În timp ce atenția poate fi învățată prin cărți , aplicații , audio și videoclipuri, există momente în care practicarea în cadrul unei setări de grup oferă rezultate mai bune.

Într -adevăr, în ultimele două decenii, popularitatea mindfulness a crescut, la fel ca și oportunitățile de a se conecta cu ceilalți într -o călătorie similară. Grupurile sunt acum disponibile în întâlniri, Locuri de muncă , furnizori de servicii medicale și săli de sport.

Motivația grupului

Cu toții avem nevoie de motivație, chiar și atunci când știm că ceva este bun pentru noi. Indiferent dacă mergeți pentru o fugă, mâncând bine sau practicând atenția, uneori avem nevoie de sprijin.

Pentru a crește probabilitatea ca noi să persistăm, trebuie să fim motivați intrinsec - condus de recompense interne - și să răspundem nevoilor noastre psihologice de bază (Ryan

Pentru Mindfulness de grup Pentru a ne susține și a ne menține angajamentul, trebuie să ne simțim conectați. Trebuie să experimentăm un sentiment de apartenență și să deținem deciziile și acțiunile noastre în timp ce experimentăm oportunități, sprijin, dezvoltarea abilităților și creștere ca individ.

Într -adevăr, meditația organizată a grupului oferă o oportunitate pentru cei care s -ar putea să nu exerseze singuri să apară.

Luând cele trei nevoi cheie psihologice (Ryan

Relalitate

Ca orice activitate, atunci când este efectuată ca parte a unui grup, ne putem motiva unii pe alții.

Având alții prezenți în timpul unei sesiuni de mindfulness ne poate spori rezolvarea și poate oferi un sentiment de „suntem în asta împreună”, mai ales atunci când suntem predispuși la distragere. Timpul de rezervare și angajarea față de ceilalți pot însemna că avem mai multe șanse să ne prezentăm.

Teoria facilitării sociale sugerează că oamenii acționează mai bine sau livrează mai mult atunci când sunt urmăriți sau concurează cu ceilalți.

Surprinzător, indivizii chiar mănâncă mai mult atunci când face parte dintr -un grup decât atunci când sunt singuri (Herman, 2017).

Competenţă

Cu toții ne îndoim de abilitățile noastre; Face parte din a fi uman, totuși dorim sentimente de competență (Ryan

Având sprijinul unui grup și oportunitatea de a vorbi despre dificultățile cu care ne confruntăm poate ajuta la calmarea temerilor și îndoielilor.

Dacă liderul face timp pentru grup pentru a discuta despre provocările cu care se confruntă, fiecare sesiune poate oferi o oportunitate valoroasă de a împărtăși soluții.

Autonomie

Crearea unui mediu terapeutic care susține nevoile de autonomie este o sarcină deosebit de importantă pentru terapeut (Dwyer, Hornsey, Smith, Oei,

Autonomie is especially true in mindfulness, where the needs of each individual must be captured and met by the group session.

A Fără judecată Regula trebuie stabilită pentru a se asigura că fiecare persoană consideră că se află într -un spațiu sigur pentru preocupările aeriene, speranțele sau provocările cu care se confruntă.

Deși poate suna contraintuitiv, atenția ca grup poate avea mai puține distrageri și poate oferi o experiență mai profundă. Cu toate acestea, trebuie să luăm în considerare și nivelurile diferite de experiență și abilitățile fiecărui individ.

Să aruncăm o privire asupra a trei domenii de cercetare care au avut succes folosind abordarea grupului.

Exemple de mindfulness de grup

Terapia cognitivă bazată pe mindfulness

Terapia cognitivă bazată pe mindfulness (MBCT) a fost utilizat cu succes într -o mare varietate de setări și pentru mai multe probleme diferite de sănătate mintală.

Practicienii lucrează cu grupul pentru a identifica și a răspunde la gânduri, sentimente și senzații corporale pentru a reduce severitatea simptomelor și pentru a îmbunătăți funcționarea generală a vieții (Lenz, Hall,

Mediul de grup sprijină indivizii prin comparație socială. Fiecare avem o acțiune înnăscută pentru a ne compara unul cu celălalt și poate fi folosit pentru a normaliza experiențele noastre de depresie și pentru a oferi sprijin continuu.

Împărtășirea experiențelor personale și oferirea de feedback în cadrul grupului susține procesul de dezvoltare, asigură responsabilitatea pentru finalizarea temelor săptămânale și luminează sensul colectiv (Segal, Williams,

O sesiune tipică de grup ar putea consta în următoarele:

• Începeți cu o practică de mindfulness, cum ar fi o scanare a corpului.
• Explorați tema sesiunii.
• Utilizați dialogul participativ pentru a investiga și explora experiențele.
• Introduceți sesiuni scurte pentru a descompune o parte din formalitatea terapiei.
• Înfășurați -vă cu o scurtă sesiune de mindfulness.

Mindfulness și astm

Există 330 de milioane de oameni din întreaga lume care sunt afectate de astm. Numai în Marea Britanie, cineva are un atac sever de astm la fiecare 10 secunde, cu trei persoane murind în fiecare zi.

Și pentru unii, tratamentele existente nu funcționează.

Mulți pacienți cu astm suferă frecvent atacuri de stres psihologic și anxietate. Drept urmare, cercetătorii își îndreaptă atenția pentru a înțelege legăturile dintre anxietate și astm și abordări care pot ajuta.

Un studiu din 2020 care explorează impactul terapiei de mindfulness de grup folosind ambele Mbsr și MBCT la persoanele cu astm au găsit îmbunătățiri semnificative atât în ​​anxietate, cât și în stres (Ainsworth și colab., 2020).

Anxietatea adolescenților

Anxietatea este comună în cadrul grupurilor de vârstă școlară. Deși intervențiile terapiei cognitiv-comportamentale (CBT) au avut un anumit succes, acestea nu sunt obișnuite, iar până la 50% din cazuri încă se confruntă cu simptomele atunci când termină.

Ședințele de grup pentru mindfulness s -au dovedit a fi reușite la scăderea stresului și anxietății și îmbunătățirea atenției în setările școlare, unde timpul și resursele interzic sesiunile individuale (Crowley și colab., 2017).

5 activități pentru terapia dvs. de grup

Activitățile bazate pe mindfulness pot funcționa bine atât în ​​medii solo, cât și în grup; Cu toate acestea, deși pașii rămân similari atunci când includem dinamica grupului, presiunea de la egal la egal și facilitarea socială, putem obține rezultate diferite și posibil mai bune.

Și totuși, este esențial ca atunci când sunt utilizate într -un cadru de grup, tehnicile de mindfulness să se ocupe cu succes de diferite istorii, personalități și provocări personale din cadrul grupului.

De asemenea, este vital să ajungem la un acord privind deschiderea și lipsa de judecată atunci când ascultați părerile celuilalt. Dacă sesiunea este percepută ca nesigură, beneficiile sale vor fi compromise.

Următoarele tehnici sunt deosebit de utile într -un mediu de grup.

1. Setarea obiectivelor

Obiectivele fiecărui individ în cadrul sesiunii trebuie să fie înțelese și aliniate la cele ale grupului.

Dacă membrii permit, obiectivele pot fi împărtășite în cadrul grupului pentru a oferi informații utile și puncte de discuție. În caz contrar, înregistrați obiectivele în mod privat și eliminați detaliile personale înainte de partajare în cadrul sesiunii.

Dacă intervalul de timp este insuficient pentru a aborda obiectivele, atunci descompuneți -le și abordați -le separat.

2. Respirația ancoră

În grupuri, principiile de meditație ar putea avea nevoie să înceapă lent pentru a permite indivizilor timp să devină confortabili cu ideea de a efectua meditații într -un spațiu partajat. Este posibil să fi practicat anterior doar pe cont propriu sau ar putea fi noi în practică cu totul.

Un bun punct de plecare este să concentrați conștientizarea asupra respirației și a corpului.

Instruiți grupul să -și observe gândurile, emoțiile și senzațiile fizice, rămânând curioși și compătimiți.

Acest exercițiu de respirație de ancorare oferă o introducere ideală în mindfulness și funcționează ca o primă activitate de grup.

3. Respirația împreună

Bazându -ne pe ultimul exercițiu, nu știm în mare parte respirațiile pe care le luăm.

Acordarea atenției la respirația noastră ne poate îmbunătăți capacitatea de a ne concentra, a simți, a simți și fii prezent .

Lucrați în perechi pentru a efectua exercițiul de respirație yoghină.

În timp ce acest exercițiu funcționează bine pentru a ne consolida atenția, ne încurajează, de asemenea, să construim relații personale și să aruncăm barierele atunci când este efectuată într -un cadru de grup.

Pentru some, this process may feel too personal. And yet, by performing within a larger group, the individual may receive confidence from seeing others perform this intimate therapy.

Respirație yoghină Poate fi, de asemenea, bine potrivit pentru terapia cuplului.

4. Conexiuni silențioase

Exercițiul Silent Connections este perfect pentru setările de grup.

În această activitate, grupul are șansa de a se angaja cu alți membri și de a folosi atenția altora pentru a construi conexiuni mai puternice și pozitive, fără a vorbi.

Participanții sunt rugați să urmeze doi pași:

1. Plimbați -vă în tăcere în cameră în timp ce încercați să comunicați unul cu celălalt în tăcere - nu este permis de vorbire!
2. Folosind doar indicii non-verbale, cum ar fi contactul ocular, zâmbetul și expresiile faciale, participanții trebuie să încerce să se cufunde în experiența construirii conexiunilor silențioase unul cu celălalt.

5. Mișcare atentă

Tot ce este important este acest moment în mișcare. Faceți momentul important, vital și merită trăit. Nu -l lăsa să alunece neobservat și neutilizat.

Martha Graham

Mișcare atentă meditație care însoțește cartea Mindfulness: Programul de meditație de opt săptămâni pentru o lume frenetică (Williams

Este util în special atunci când membrii grupului se străduiesc să se concentreze în timpul exercițiilor statice, cum ar fi meditația cu scanare corporală.

audio guides you through a set of movements, gently performed while maintaining focus on each breath and becoming fully alive to the sensations that accompany them.

3 exerciții utile pentru adulți

Nu toate exercițiile conștiente funcționează la fel de bine pe grupe de vârstă; Acest lucru este valabil mai ales cu grupele de vârstă mai tinere, unde discuțiile trebuie să rămână adecvate vârstei.

following three exercises lend themselves more readily to being performed in an adult, group environment and explore mindsets that can help us overcome life’s difficulties.

1. Acceptare

Când lucrurile nu merg în drum, de multe ori devenim supărați și enervați.

Cu toate acestea, uneori, această rezistență nu are rost.

Plouă și am 30 de persoane care sosesc. Grătarul este distrus.

Acceptarea, pe de altă parte, aduce opțiuni luate în considerare calm.

Dacă plouă în ziua planificată pentru grătarul familiei, atunci așa să fie. Nu pot schimba vremea.

Poate fi reprogramat sau mutat sub acoperire.

Totuși, trebuie să rămânem vigilenți. Acceptarea nu trebuie să conducă la o gândire a „renunțării” prea repede, ci mai degrabă la una care identifică noi oportunități.

following steps take us through a meditation of acceptance (modified from Shapiro, 2020):

• Stai confortabil și relaxează -te.
• Deveniți conștienți de respirația voastră.
• Inhalează profund și încet.
• Observați fiecare respirație.
• Participă la momentul prezent cu bunătate și curiozitate.
• Aduceți -vă în minte o zonă a vieții voastre care v -a provocat durere.
• Întrebați -vă, ce rezistențe există? Ce efect au asupra mea și a altora?
• Cum s -ar simți dacă aș accepta mai mult? La urma urmei, nu pot schimba ceea ce s -a întâmplat.
• Observați cum se simte acest lucru.

Dacă este confortabil, gândurile individului pot fi împărtășite și discutate cu grupul.

În cele din urmă, întreabă -te, does shifting how you relate to the pain change the amount of suffering ?

2. vulnerabilitate

Această discuție TED a cercetătorului și povestitorului Brené Brown este o explorare plină de umor și curajoasă a vulnerabilităților sale.

Urmăriți și discutați ca parte a unui grup.

Împărtășește povești similare și discută momente în care te -ai simțit expus sau vulnerabil.

Înțelegeți că, în ciuda diferențelor noastre, toată lumea împărtășește aceleași temeri și preocupări.

3. Iertare

Pentrugiveness is never easy. When it is most needed, it is often the most difficult to give.

Cu toate acestea, învățarea de a ierta poate fi intens transformatoare.

Pentru a performa bine, trebuie să acceptați ceea ce s -a întâmplat și să arătați compasiune. Și vă poate ajuta să vedeți ceva din punctul de vedere al altei persoane.

Pentru example, if we understand and empathize with the person who lied to us, we can learn to forgive with compassion.

Dar, cel mai important, iertarea ne reduce suferința. După cum scrie Dr. Shapiro (2020), Ne deschide viitorul eliberându -l de sarcinile trecutului.

Și nu întotdeauna alții trebuie să iertăm (Williams

act of forgiveness is also good for our wellbeing, reducing anger, depression, and stress (Freedman & Zarifkar, 2016).

following meditation helps us visualize not only the act of forgiveness but also acceptance.

1. Stai confortabil și relaxează -te.
2. Deveniți conștienți de respirația voastră.
3. Inhalează profund și încet.
4. Observați fiecare respirație.
5. Participă la momentul prezent cu bunătate și curiozitate.
6. Concentrați -vă asupra respirației și corpului și relaxați -vă.
7. Vizualizați cine v -a rănit.
8. Deveniți conștienți de sentimentele și senzațiile fizice pe care le invocă.
9. Spune -le, te iert.

above meditation should focus on one act of forgiveness at a time.

Încă 21 Exerciții de mindfulness sunt disponibile dacă v -ați bucurat de ideile de mai sus.

Activități de mindfulness pentru sesiunile de grup DBT

Terapia cu comportament dialectic (DBT) este o terapie vorbită bazată pe CBT.

word ‘dialectical’ refers to the need to hold opposing views in our minds, to accept who we are and yet to change our behavior.

DBT combină terapia cognitivă și atenția pentru a depăși modalități rigide de gândire și ne ajută să înțelegem și, în cele din urmă, să acceptăm sentimente dureroase.

Apoi putem învăța abilitățile necesare pentru a gestiona aceste sentimente și pentru a face schimbări pozitive în viața noastră.

Strategia aeriană a proiectului Oferă o sursă valoroasă de informații pentru a ajuta persoanele cu tulburări de personalitate. Lor Manual DBT Oferă câteva instrumente esențiale și îndrumări pentru terapie în cadrul grupurilor.

Consultați câteva dintre exercițiile conștiente din apendicele 1 din manualul DBT, inclusiv „ Mindfulness în siguranță , '' Relaxare musculară progresivă ,, Și ' Îndemnați navigarea cu ciocolată .

Resurse din setul nostru de instrumente

Avem multe resurse la pozitivPsychology.com care vă vor ajuta să începeți și să mențineți practicile de mindfulness. Majoritatea funcționează bine sau pot fi adaptate pentru setările de grup, cum ar fi exercițiul de mindfulness în 3 etape. În acest exercițiu, participanții trebuie să exerseze ieșirea din pilotul automat, să devină conștienți de respirația lor și să -și extindă conștientizarea spre exterior.

uporabnapsihologija.com is based on the hugely successful training provided by our own Dr. Hugo Alberts. eight-session mindfulness training will guide you through the powerful effects of mindfulness for use by yourself or within a group.

Dacă sunteți în căutarea mai multor modalități bazate pe știință de a-i ajuta pe ceilalți să se bucure de beneficiile mindfulness, Uporabnapsihologija.com pentru practicieni. Folosiți -le pentru a ajuta pe ceilalți să reducă stresul și să creeze schimbări pozitive în sănătatea lor mentală, fizică și emoțională.

Un mesaj de luat acasă

Mindfulness este conștientizarea care apare prin acordarea atenției, intenționat, în momentul prezent, nejudecat.

Kabat-Zinn

Învățarea mindfulness este o călătorie, una în care destinația finală poate fi neclară cu o mulțime de oportunități de a face o întorsătură greșită și de a se pierde pe parcurs.

Uneori avem nevoie de ajutor.

În această lume bazată pe mass-media, în care petrecem prea mult timp pentru conversații inautentice, există momente în care sprijinul autentic și comunitatea sunt atât de utile, cât și de interes.

Dacă dumneavoastră sau elevii dvs. găsiți tehnici de mindfulness provocatoare, atunci este poate timpul să lucrați împreună, în cadrul unui grup.

Accesați online sau discutați cu un coleg practicant și aflați ce clase sunt disponibile. Sau configurați -vă ceva singur. La urma urmei, o nevoie psihologică de bază și un principiu central al atenției este de a forma relații cu sine, cu ceilalți și cu mediul nostru.

Mindfulness se referă la fel de mult să ne conectăm unul cu celălalt și cu lumea în care trăim, așa cum este vorba despre a ne confrunta în mintea și corpul nostru.

Poate că este timpul să vă adresați.

Sperăm că v -a plăcut să citiți acest articol. Nu uitați de uporabnapsihologija.com.