Ce este auto-acceptarea? 25 Exerciții Definiție

Perspective cheie

• Acceptarea de sine implică îmbrățișarea tuturor aspectelor de sine, inclusiv punctele forte
• Practicarea acceptării de sine reduce autocritica negativă
• Tehnici precum mindfulness, auto-compasiune

Te accepți?

S -ar putea să pară o întrebare ciudată; Până la urmă, ce înseamnă chiar să te accepți?

Nu ne acceptăm cu toții ca o parte obișnuită a vieții noastre de zi cu zi?

După cum se dovedește, auto-acceptarea nu este o stare automată sau implicită. Mulți dintre noi avem probleme să ne acceptăm exact așa cum suntem noi. Nu este atât de greu să acceptăm părțile bune ale noastre, dar ce se întâmplă cu restul? Cu siguranță nu ar trebui să ne acceptăm defectele și eșecurile?

De fapt, asta este exact ceea ce ar trebui să facem! Citiți mai departe pentru a afla de ce trebuie să ne acceptăm pe noi înșine, pe binele și pe cei răi și să obținem câteva sugestii practice despre cum să o facem.

Înainte de a citi mai departe, ne -am gândit că s -ar putea să vă placă UPORABNAPSIHOLOGIJA.com. Aceste exerciții detaliate, bazate pe știință, nu numai că vă vor ajuta să creșteți compasiunea și bunătatea pe care o arătați, dar vă vor oferi, de asemenea, instrumentele pentru a vă ajuta clienții, studenții sau angajații să arate mai multă compasiune și acceptarea lor.

Care este sensul de acceptare de sine?

Acceptarea de sine este exact ceea ce sugerează numele său: starea de acceptare completă a sinelui. Adevărata acceptare de sine este îmbrățișarea cine sunteți, fără calificări, condiții sau excepții (Seltzer, 2008).

Pentru o definiție academică, putem apela la Morgado și colegii săi (2014) Definiția de lucru:

[Acceptarea de sine este] acceptarea unui individ a tuturor atributelor sale, pozitive sau negative.

Această definiție subliniază importanța acceptării tuturor fațetelor sinelui. Nu este suficient să îmbrățișezi pur și simplu bunul, valoros sau pozitiv despre tine; Pentru a întruchipa adevărata acceptare de sine, trebuie să îmbrățișezi și părțile mai puțin de dorit, negativ și urât din tine.

Dacă credeți că acceptarea tuturor aspectelor negative ale dvs. sună dificil - nu greșești! Nu este ușor să acceptăm lucrurile pe care dorim cu disperare să le schimbăm despre noi înșine; Cu toate acestea,-înconjurat-este doar prin acceptarea cu adevărat a noastră, că putem chiar începe procesul de îmbunătățire a sinelui semnificativ.

Cu alte cuvinte, trebuie să recunoaștem mai întâi că avem trăsături și obiceiuri nedorite înainte de a începe călătoria noastră spre îmbunătățire.

Acceptarea de sine necondiționată

Pentru a începe să lucrezi la tine, primul pas nu este doar acceptarea de sine, ci acceptarea de sine necondiționată. Este relativ ușor să ne acceptăm pe noi înșine atunci când am făcut doar ceva grozav-am premiat un premiu, ne-am îndrăgostit sau am început o nouă slujbă fantastică-dar ne acceptăm pe noi înșine la cel mai mic și cu defectele și defectele noastre în relief este adevărata marcă a auto-acceptării necondiționate.

Potrivit terapeutului Russell Grieger (2013), auto-acceptarea necondiționată înțelege că sunteți separat de acțiunile și calitățile voastre. Acceptați că ați făcut greșeli și că aveți defecte, dar nu le lăsați să vă definească.

Acceptați că, ca ființă umană falibilă, sunteți mai puțin decât perfecți. De multe ori veți performa bine, dar veți greși și uneori ... întotdeauna și necondiționat vă acceptați fără judecată

(Grieger, 2013).

Când practicați acceptarea de sine necondiționată, puteți începe să vă iubiți pe voi înșivă, să vă îmbrățișați sinele autentic și să lucrați la îmbunătățirea trăsăturilor și calităților voastre mai puțin dezirabile.

Acceptare de sine vs. stima de sine

Deși acceptarea de sine este strâns legată de alte concepte de sine, este o construcție distinctă.

Vărul său apropiat, stima de sine, este centrat și pe relația ta cu tine, dar diferă într-un mod important. Stima de sine se referă la modul în care te simți despre tine-indiferent dacă simți că ești în general bun, demn și valoros-în timp ce acceptarea de sine este pur și simplu să recunoști și să accepți că ești cine ești.

După cum spune Seltzer (2008):

În timp ce stima de sine se referă în mod specific la cât de valoroasă sau demnă, ne vedem pe noi înșine, acceptarea de sine face aluzie la o afirmație mult mai globală a sinelui. Atunci când ne-am autoceceptat, suntem capabili să îmbrățișăm toate fațetele noastre înșine-nu doar părțile pozitive, mai „capabile”.

Acceptarea deplină de auto-acceptare poate pune bazele Stima de sine pozitivă Și cei doi merg frecvent mână în mână, dar se referă la două aspecte diferite despre modul în care gândim și ne simțim despre noi înșine.

Teoria acceptării de sine în psihologie

Deși ideile din spatele acceptării de sine au existat de sute-dacă nu mii-ani de ani, nu există o teorie unificatoare a acceptării de sine în psihologie.

Am studiat acceptarea de sine și relația sa cu constructele precum bunăstarea, stima de sine și sănătatea mentală, dar este aproape ca și cum niciun câmp sau sub-câmp nu a apărut pentru a revendica acceptarea de sine ca fiind propriu.

Drept urmare, avem o împrăștiere a constatărilor privind acceptarea de sine și încurajarea pentru a construi acceptarea de sine și putem găsi acceptarea de sine în psihologia pop și arenele non-academice, dar, din păcate, știm puțin despre cum se dezvoltă și despre rolul mai mare pe care îl joacă în dezvoltarea personalității noastre și pe parcursul vieții noastre.

Explorăm acest lucru în continuare în UPORABNAPSIHOLOGIJA.com.

Folosirea auto-acceptării în terapie

Cu toate acestea, ceea ce știm este că lipsa de acceptare de sine este legată de niveluri mai mici de bunăstare și poate chiar de boli mintale (Vasile, 2013).

În cazul în care auto-acceptarea scăzută cauzează (sau rezultă) boli mintale și niveluri scăzute de bunăstare, se rezumă la faptul că auto-acceptarea mai mare poate acționa ca un factor de protecție sau un tampon împotriva acestor experiențe negative. Această idee conform căreia auto-acceptarea poate pune bazele sănătății mentale pozitive este ceea ce determină includerea auto-acceptării în terapie.

Dacă ați vizitat vreodată un terapeut, este posibil să fi discutat despre importanța acceptării dvs. și a realității voastre. Chiar dacă nu ați folosit acei termeni exacti, este probabil ca dvs. și terapeutul dvs. să lucrați la capacitatea dvs. de a recunoaște binele și răul din tine, să acceptați toate aspectele dvs. și să învățați să separați ceea ce faceți de cine sunteți.

Acesta este un loc bun pentru a face o pauză și a sublinia un lucru foarte important de înțeles despre acceptarea de sine: a accepta pe deplin pe tine și toate defectele și greșelile tale nu înseamnă că condamnești niciun comportament rău sau accepți și îmbrățișează acțiuni nesănătoase sau dăunătoare.

Nu este necesar să vă transformați sau să aprobați acțiunile, trăsăturile și caracteristicile dvs. pentru a accepta că v -ați angajat în acele acțiuni și că acele trăsături și caracteristici nedorite sunt o parte reală a cine sunteți.

Aceasta este o distincție importantă de făcut, deoarece unii clienți din terapie au probleme cu ideea că trebuie să accepte ei înșiși atunci când au făcut lucruri groaznice (sau simt că au făcut lucruri groaznice, chiar dacă nu au reușit). Acceptarea realității pentru ceea ce este, nu înseamnă neapărat că îți place această realitate.

În același mod, a te accepta pentru cine ești și a recunoaște ceea ce ai făcut nu înseamnă că trebuie să -ți placă, să apreciezi sau să sărbătorești fiecare aspect al tău. De fapt, acceptarea acelor aspecte mai puțin savuroase ale dvs. este primul și cel mai important pas în eliminarea, adaptarea sau îmbunătățirea a ceea ce nu vă place la voi.

Un bun terapeut vă poate ajuta să învățați cum să vă acceptați și să vă oferiți un cadru pe care îl puteți folosi pentru a vă construi acceptarea de sine și a începe să vă concentrați pe îmbunătățirea dvs. Dacă sunteți interesat în mod special să lucrați la acceptarea de sine, există un tip de terapie care poate fi perfect pentru dvs.: antrenament de auto-acceptare.

Zatzick și Johnson (1997) o descriu ca o abordare educațională, alternativă a terapiei tradiționale oferite prin antrenamentele de atelier de grup. În aceste instruiri, liderii atelierului facilitează o transă hipnotică a participanților pentru a-i ajuta să-și lase deoparte îndoielile de sine, autocritica și discuțiile negative de sine. Se crede că acest stat facilitează participanților să -și îmbunătățească propria conștientizare și să accepte toate aspectele lor.

Aceasta este o abordare alternativă și există puține dovezi care să stabilească dacă este la fel de eficientă ca și alte forme de terapie, dar dacă este ceva care te interesează, nu există niciun rău în încercarea ei!

5 exemple de acceptare de sine în practică

Acum că știm ce este acceptarea de sine și cum ne poate beneficia, putem trece la o altă întrebare importantă: cum arată auto-acceptarea? De unde știm când am ajuns la acceptarea de sine?

Marquita Herald (2015) de pe site -ul Living Resilient Emotional o pune în acest fel:

Poți să te uiți în oglindă și să accepți cu adevărat persoana unică, minunată, în desfășurare, care te privește?

Veți ști că v-ați atins obiectivul de acceptare de sine atunci când vă puteți privi în oglindă și puteți accepta fiecare ultim lucru din ceea ce vă face cine sunteți și când nu mai încercați să atenuați, să ignorați sau să explicați defectele sau defectele percepute-fizice sau altfel.

Acceptarea de sine poate arăta diferit pentru fiecare dintre noi, în funcție de ceea ce ne-am luptat și de ce piese de la noi înșine nu am prefera să nu ne gândim. Iată câteva exemple despre cum ar putea arăta acceptarea de sine pentru o varietate de oameni:

• Un bărbat care trece printr-un divorț care se simte ca un eșec din cauza acestuia ar putea experimenta acceptarea de sine, recunoscând că a făcut unele greșeli și că căsătoria sa a eșuat, dar asta nu-l face un eșec.
• O femeie care se luptă cu anorexia se poate accepta ca o ființă umană cu o Corpul imperfect , recunoaște că se apropie de imperfecțiunea ei dintr -o perspectivă dăunătoare și se angajează să lucreze la această perspectivă.
• Un student care muncește din greu doar pentru a primi CS și ocazional B în facultate ar putea ajunge la un punct de acceptare de sine în care își dă seama că studierea și luarea testelor nu este costumul său puternic și că acest lucru este în regulă pentru că are alte puncte forte.
• O fată cu stima de sine scăzută, care ignoră în mod activ confruntarea cu îndoiala ei de sine și credințele de sine în sine ar putea experimenta acceptarea de sine prin recunoașterea și confruntarea credințelor sale negative și a distorsiunilor cognitive și a realizat că nu tot ceea ce crede că este adevărat.
• Un angajat care se luptă să își îndeplinească obiectivele stabilite de un șef solicitant se poate accepta pe ea însăși acceptând că uneori nu va reuși să livreze, dar că poate fi încă o persoană bună chiar și atunci când nu reușește.

Utilizarea acceptării de sine în recuperarea dependenței

Dacă te-ai regăsit vreodată într-un grup, o sesiune de terapie sau chiar o instituție axată pe recuperarea dintr-o dependență de orice fel, conceptul de acceptare de sine nu este probabil nou pentru tine.

Acceptarea de sine și a realității unuia este un bloc esențial al multor programe de recuperare.

Acceptarea este atât de importantă, deoarece cei care abuzează de alcool sau alte substanțe (sau se luptă cu orice alt tip de dependență, cum ar fi jocurile de noroc sau sexul) sunt adesea predispuși la utilizarea refuzului ca mecanism de coping pentru a evita să se confrunte cu problemele lor.

Aceștia pot minimiza, raționaliza, uita, înșela singuri sau chiar pot reprima amintirile comportamentului lor. Deși acest mecanism de coping poate fi util în unele situații, nu este niciodată o idee bună atunci când încercați să depășiți și să vă vindecați de abuzul de substanțe (Lancer, 2016).

Chiar și atunci când un dependent recunoaște că el sau ea are o problemă, ei pot crede că pot controla fiecare aspect al vieții lor prin simpla dorință de a se schimba. Acesta este un loc periculos pentru a fi, deoarece există multe lucruri în care nu avem control în viața noastră.

Acesta este motivul pentru care acceptarea este atât de vitală pentru procesul de recuperare; Înainte de a putea face schimbări semnificative în viața lor, cei care se luptă cu dependența trebuie să accepte mai întâi (Lancer, 2016):

1. Că au o problemă.
2. Că nu au un control complet asupra fiecărui aspect al vieții lor.
3. Că au limitări și defecte.
4. Realitatea circumstanțelor lor.

Apoi, odată ce individul a învățat să accepte realitatea și ei înșiși așa cum sunt în acest moment, pot începe să lucreze la schimbarea lucrurilor pe care le pot schimba.

Scopul nu este de a încuraja auto-vina și vinovăția; În schimb, scopul este să trec din perspectiva care spune că nu -mi place cine sunt, voi fi de partea mea în timp ce creez schimbare (Rosenthal, 2015). Aceasta este puterea acceptării de sine; Vă permiteți să vă schimbați în bine atunci când vă plantați ferm în realitatea dvs. actuală și să decideți să vă ajutați în loc să vă îngropați sub îndoială, critici și vină.

Expertul în dependență Michele Rosenthal lovește acest punct acasă când spune, În recuperare, atunci când acceptați cine și unde vă aflați în procesul de recuperare, apreciați adevărul a ceea ce înseamnă asta astăzi, în același timp, recunoscând această schimbare trebuie să apară (2015).

Na (narcotice anonime) și acceptare de sine

Deși majoritatea oamenilor sunt probabil mai familiarizați cu alcoolicii anonimi (AA), există un alt program de recuperare a dependenței care folosește acceptarea de sine ca piatra de temelie a acestuia: narcotice anonime (NA).

Potrivit programului NA, auto-acceptarea se află în centrul bolii unui dependent. Narcoticele le oferă o modalitate de a scăpa de evaluarea critică a lor înșiși și le -a permis să rămână în negare cu privire la problema lor.

Când un dependent își începe călătoria spre recuperare, ei sunt încurajați să se concentreze mai întâi pe acceptarea de sine:

Auto-acceptarea permite echilibrul în recuperarea noastră. Nu mai trebuie să căutăm aprobarea altora, deoarece suntem mulțumiți de a fi noi înșine. Suntem liberi să subliniem cu recunoștință activele noastre, să ne îndepărtăm cu umilință de defectele noastre și să devenim cei mai buni dependenți care se recuperează. Accedându -ne pe noi înșine așa cum suntem înseamnă că avem dreptate, că nu suntem perfecți, dar ne putem îmbunătăți

(Narcotics Anonymous World Services, Inc., 1985).

Pentru a afla mai multe despre modul în care acceptarea de sine este cheia recuperării dependenței, consultați acest pdf .

5 foi de lucru pentru a ajuta la construirea de acceptare de sine (PDF)

Dacă doriți să oferiți acceptarea de sine, există mai multe foi de lucru și fișiere pe care le-ați putea găsi utile. Mai jos sunt enumerate 6 dintre cele mai populare resurse disponibile pentru a vă ajuta să vă construiți acceptarea de sine. Pentru mai multe foi de lucru, aruncați o privire la selecția noastră de Fișe de lucru ACT .

Construirea acceptării de sine prin discuții de sine pozitive (fișă)

Deși nu este din punct de vedere tehnic o foaie de lucru, această fișă este o resursă valoroasă pentru predare, înțelegere și îmbrățișare a acceptării de sine. În plus, puteți lua întotdeauna notițe despre asta - ceea ce îl face un fel de foaie de lucru, nu?

Această fișă va parcurge cititorul printr-o descriere a acceptării de sine, o discuție despre ceea ce diferențiază de sine în afară de stima de sine și-cel mai important dintre toate-cum să-ți construiești acceptarea de sine.

Sunt enumerate câteva exemple pozitive de auto-discuție, inclusiv:

• Sunt o persoană bună și grijulie și merită să fiu tratat cu respect.
• Sunt capabil să obțin succes în viața mea.
• Există oameni care mă iubesc și vor fi acolo pentru mine când voi avea nevoie de ei.
• Merit să fiu fericit.
• Am voie să fac greșeli și să învăț de la ei.

Repetați aceste afirmații pentru dvs., recunoașteți-le și absorbiți-le și veți fi bine pe drumul dvs. spre acceptarea de sine și iubirea de sine.

Clic Aici pentru a descărca fișa.

Fișa de lucru radicală de auto -iertare/acceptare

Această foaie de lucru provine de la Colin Tipping la RadicalForgivesive.com și oferă un mod cuprinzător și interesant de a lucra la iertarea și acceptarea pe tine. Există 22 de secțiuni la această foaie de lucru, ceea ce o face una dintre cele mai multe foi de lucru pline de informații și activități pe care le-am întâlnit vreodată, dar fiecare parte a acesteia poate fi implementată pentru a vă seta pe o cale către o mai mare acceptare.

Rețineți că această foaie de lucru se referă frecvent la o putere mai mare, o ordine divină și alte concepte spirituale; Acest lucru face o alegere excelentă pentru cei aflați în recuperare, deoarece reflectă cele mai frecvente programe de recuperare. Cu toate acestea, dacă nu sunteți religioși sau spirituali, puteți beneficia în continuare de foaia de lucru - în încercarea de a completa semifabricatele cu lucruri precum natura, rațiunea sau realitatea.

Fișa de lucru începe cu primul pas vital al identificării acțiunii pentru care trebuie să vă iertați:
Pentru ce mă învinovățesc și pentru ceea ce îmi aud că se spune de sinele meu despre asta este ...

În continuare, vi se cere să descrieți cum vă simțiți despre voi în acest context și să evaluați respectul dvs. de sine actual.

În a treia și a patra secțiune, veți recunoaște și vă veți accepta sentimentele, vă veți angaja să vă abțineți de la judecata dvs. și să evaluați vinovăție și rușine Te simți.

În secțiunea următoare, veți stabili dacă vinovăția dvs. este adecvată sau inadecvată și veți explica de ce.

A șasea secțiune vă ajută să realizați că unele dintre credințele și judecățile voastre pur și simplu nu sunt adevărate:

Pe măsură ce examinez cu adevărat cum mă simt despre mine, îmi dau seama că stau la baza sentimentelor mele de rușine, există o credință sau un set de credințe pe care le dețin despre mine, care nu sunt adevărate. Autojudările mele de sine s-au bazat pe ceea ce alții, în special părinții mei, au văzut în mine și m-au învățat despre mine. De exemplu:

După ce ați enumerat un exemplu de credințe pe care le considerați că le recunoașteți ca fiind neadevărate, veți trece în următorul set de secțiuni. Pentru secțiunile 7 până la 15, veți citi o declarație despre gândurile și sentimentele dvs. actuale și veți evalua cât de deschis sunteți pentru fiecare pe această scară:

1. Dispus
2. Deschide
3. Sceptic
4. Nedorind

După evaluarea stării dvs. actuale, secțiunea 16 vă va oferi posibilitatea de a vă elibera de îngrijorare, anxietate sau vinovăție față de problemele problematice pe care le -ați identificat la început. Secțiunea 17 vă permite să iertați pe cei care au implantat ideea defectuoasă sau credința neadevărată în dvs. și să le identifice pe nume.

În secțiunea 19, veți întâlni o declarație iubitoare de auto-uitare care vă este gata să vă îmbrățișați-tot ce trebuie să faceți este să vă adăugați numele și să o citiți.

În secțiunea a 20 -a, veți afirma că vă predați oricărei puteri superioare în care credeți și îmbrățișați puterea de vindecare a iubirii.

Secțiunea 21 vă oferă spațiu pentru a scrie o notă oricui care, după completarea acestei foi de lucru, vă dați seama că ați rănit sau a afectat negativ în vreun fel.

În cele din urmă, cea de -a 22 -a secțiune vă oferă posibilitatea de a vă scrie o notă finală iertare , și/sau utilizați instrucțiunea gata făcută:

Iert complet __________________ pentru că acum îmi dau seama că nu ai făcut nimic rău și că totul este în ordine divină. Te recunosc, te acceptă și te iubesc necondiționat exact așa cum ești. Recunosc că sunt o ființă spirituală care am o experiență umană și mă iubesc și mă susțin în fiecare aspect al umanității mele.

În partea de jos a acestei secțiuni, vi se cere să vă evaluați din nou nivelul actual de stima de sine. Dacă îl comparați cu ratingul anterior, probabil veți vedea cel puțin un mic impuls pentru modul în care vă simțiți despre voi înșivă.

Pentru a vedea această foaie de lucru sau descărcați -o pentru utilizarea proprie sau pentru clienții dvs., faceți clic pe Aici .

Îmbunătățirea stimei de sine: acceptarea cărții de lucru

Această resursă este un registru de lucru cu mai multe Exerciții de auto-compasiune , activități și informații importante care vă pot ajuta să deveniți mai mult acceptare, să vă îmbunătățiți stima de sine și să vă îmbunătățiți auto-compasiune .

Cartea de lucru include activități precum:

• Concentrându -vă pe dvs. pozitiv (listarea câtorva dintre calitățile dvs. pozitive)
• Record de calități pozitive (realizând o listă mai cuprinzătoare a calităților tale pozitive)
• Jurnalul dvs. pozitiv (notând exemple din trecut și prezentați ale calităților voastre pozitive)
• Acționând ca tine pozitiv (angajându -te să te angajezi și să folosești calitățile tale pozitive, precum și să te implici în activități plăcute și să înregistrezi ceea ce ai făcut)
• Distracţie

Alături de câteva informații utile, sfaturi și sugestii, aceste activități și foi de lucru vă pot ajuta să construiți o bază solidă și să începeți să vă îmbunătățiți acceptarea de sine și să vă simțiți bine cu voi înșivă.

Această carte de lucru este disponibilă și pentru descărcare Aici .

Ce cred eu Foaie de lucru

Această foaie de lucru a experților în stima de sine (Susyn Reeve și Joan Breiner) vă va ajuta să vă identificați credințele de bază și să realizați de unde au venit, un pas important în a vă cunoaște și a vă accepta. După ce ați finalizat această primă parte, foaia de lucru vă poate ajuta, de asemenea, să evaluați adevărul acestor credințe, să determinați cât de mult vă influențează și să decideți care dintre ele să vă ridicați în mintea dvs. și pe care să le restrângeți.

Această foaie de lucru listează șase întrebări pentru a vă ghida prin acest proces:

1. Scrie credințele pe care le -ai învățat despre tine când erai tânăr de la tine ...
   o. Mamă:
   b. Părinte:
   C. Frații:
   D. Prieteni:
   e. Profesori:
   f. Alţii:
2. Care dintre aceste mesaje continuă să vă domine gândurile astăzi?
3. Care acceptă mesaje și care mesajele distrează de la încrederea ta , fericire și satisfacție?
4. Sunt aceste mesaje adevăr sau pur și simplu o credință (un gând despre care s -a gândit atât de des încât credeți că este adevărul)?
5. Ce mesaje doriți să schimbați pentru a vă îmbunătăți stima de sine?
6. Scrieți noile gânduri pe care alegeți să le credeți pentru a vă susține stima de sine pozitivă, încrederea și fericirea?

Folosiți această foaie de lucru pentru a vă cunoaște adevăratul sine, identificați orice credințe de bază pozitive sau potențial problematice și angajați -vă să îi provocați pe cei care sunt nesănătoși și nefolosiți.

Clic Aici pentru a descărca foaia de lucru.

Dragoste

O altă foaie de lucru grozavă de la experții în stima de sine este dragostea

Există două părți pentru această foaie de lucru: una pe care o completați imediat și una pe care o implementați zilnic timp de șapte zile.

Partea 1 este să alegi caracteristicile, calitățile, talentele, abilitățile sau abilitățile pe care le admiri în tine și să enumere situații specifice în care le -ai întruchipat. (Amintiți-vă: atunci când vă concentrați pe detaliile specifice folosind tot sensul dvs., consolidați automat automat stima de creare a căilor creierului).

Există spațiu pentru a enumera mai multe aspecte pozitive despre tine cu exemple. S -ar putea să fie greu să te gândești la ele la început, dar să -i dai o lovitură - probabil vei constata că devine mai ușor pe măsură ce mergi.

În Partea 2 , accentul este pus pe modurile actuale pe care le utilizați sau aplicați aspectele pozitive ale dvs. Instrucțiunile sunt:

În fiecare zi, de preferință seara înainte de a dormi, faceți o listă cu acțiunile pe care le -ați întreprins, care demonstrează calitățile, cadourile și talentele pe care le admirați în voi înșivă. Cu cât exersezi mai mult să te vezi prin ochii admirației, cu atât îți consolidezi mușchiul de încredere în sine .

Această foaie de lucru este o modalitate excelentă de a nu identifica și începe să acorde atenție aspectelor pozitive ale dvs. (ceva care poate fi extrem de dificil pentru cei cu stima de sine scăzută și acceptare scăzută de sine), ci de a vă antrena creierul pentru a vă observa calitățile și acțiunile pozitive în timp ce mergeți.

Puteți descărca această foaie de lucru făcând clic pe Aici .

Cum să te iubești Foaia de lucru

În cele din urmă, această a treia foaie de lucru a experților de autoestimare este foaia de lucru Cum să te iubești.

Ideea foii de lucru este să vă concentrați asupra lucrurilor bune despre voi înșivă: lucrurile care vă plac, apreciați și implementați în viața voastră.

Instrucțiunile notează că aceasta nu este doar o listă de lucruri care îți place să faci, deși probabil că îți va plăcea să -ți aplici Puncte forte și talente În cele mai multe cazuri - dar o listă cu ceea ce onorați și apreciați despre voi înșivă.

Iată cum vă ghidează fișa de lucru pentru a identifica și a vă sprijini pe aspectele bune ale dvs.:

1. Enumerați ceea ce onorați și apreciați despre voi înșivă - cadouri, talente, abilități și abilități. Iată câteva întrebări de luat în considerare în timp ce faceți lista:
   o. Ce apreciez despre cine sunt?
   b. Care sunt punctele mele forte?
   C. Ce apreciază prietenii mei despre mine?
   D. Ce îmi place la alții? Care dintre aceste caracteristici am?
   e. Cum m -ar descrie oamenii care mă iubesc?
2. După ce ați completat lista, citiți -o cu voce tare în timp ce priviți într -o oglindă.
   o. Începeți fiecare afirmație cu cuvintele, [Numele vostru], vă iubesc ... (de exemplu, Joan, îmi place simțul umorului! Joan, îmi place voința ta de a -i ajuta pe ceilalți!).
   b. Începeți fiecare afirmație cu cuvintele, îmi iubesc ... (de exemplu, îmi place angajamentul meu de a mă simți bine cu mine! Îmi place deschiderea mea de a învăța lucruri noi!).

Completarea acestei foi de lucru vă poate ajuta să începeți să vă deschideți până la aspectele bune ale dvs. în loc să vă concentrați doar pe rău; Acceptarea de sine necesită recunoașterea și acceptarea atât a pozitivului, cât și a celor negative și menținerea unui echilibru sănătos în atenția dvs. asupra lor.

Dacă doriți să vedeți această foaie de lucru pentru dvs. sau să o descărcați pentru utilizare sau utilizați cu clienții dvs., faceți clic pe Aici .

25 de exerciții pentru a crește acceptarea de sine

Dacă sunteți mai mult un elev hands-on și mai puțin interesat să citiți și să scrieți pentru a vă spori acceptarea de sine, există multe alte exerciții, activități și tehnici pe care le puteți implementa pentru a începe să vă acceptați. Câteva dintre cele mai bune și mai populare dintre acestea sunt enumerate mai jos.

Exercițiu de auto-acceptare

Site-ul Smart Recovery împărtășește un exercițiu excelent pentru a lucra la acceptarea de sine, indiferent de problemele cu care te-ai confruntat.

Urmați aceste instrucțiuni pentru a încerca exercițiul de auto-acceptare:

1. Pentru a -ți depăși Gândire irațională Conducând la o acceptare scăzută de sine, completați jumătatea superioară a cercului completând spațiile corespunzătoare cu plusuri („) pentru lucrurile pe care le faceți bine la serviciu sau la școală și cu minusuri (-” pentru lucrurile pe care nu le faceți atât de bine. Apoi completați jumătatea de jos a cercului, scriind în lucruri pe care le faceți bine și lucrurile care vă plac despre voi înșivă, precum și lucruri pe care nu le faceți bine sau nu vă plac despre voi înșivă.
2. Restul vieții
   Pentru a contracara tendința de a vă pune jos atunci când lucrurile nu merg atât de bine, puneți -vă următoarele întrebări:
   ● Această situație proastă (greșeală, eșec, respingere, critici) îmi elimină calitățile bune?
   ● Are sens să concluzionăm că sunt total lipsit de speranță din cauza unuia sau mai multor lucruri negative care s -au întâmplat?
3. Gânduri pentru a ajuta la creșterea acceptării de sine
   ● Nu sunt o persoană rea când acționez prost; Sunt o persoană care a acționat prost.
   ● Nu sunt o persoană bună când acționez bine și realizez lucrurile; Sunt o persoană care a acționat bine și a realizat lucruri.
   ● Pot să mă accept dacă câștig, pierd sau desenez.
   ● Mai bine nu m -aș defini în întregime prin comportamentul meu, prin părerile altora sau prin orice altceva sub soare.
   ● Pot fi eu însumi fără să încerc să mă dovedesc.
   ● Nu sunt un prost pentru că am acționat prost. Dacă aș fi un prost, nu aș putea învăța niciodată din greșelile mele.
   ● Nu sunt un fund pentru a acționa în mod asinin.
   ● Am multe defecțiuni și pot lucra la corectarea lor fără a învinovăți, a te condamna sau a mă înșela pentru că le am.
   ● Corecție, da! Condamnare, nu!
   ● Nu mă pot dovedi că nu sunt o persoană bună, nici rea. Cel mai înțelept lucru pe care îl pot face este pur și simplu să mă accept.
   ● Nu sunt un vierme pentru a acționa viermi.
   ● Nu pot dovedi valoarea umană sau lipsa de valoare; Este mai bine să nu încerc să fac imposibilul.
   ● Acceptarea mea ca fiind umană este mai bună decât să încerc să mă dovedesc suprauman sau să mă evaluez ca subuman.
   ● Îmi pot detalia slăbiciunile, dezavantajele și eșecurile fără a mă judeca sau a mă defini
   ● de către ei.
   ● Căutarea stimei de sine sau a unei valori de sine duce la auto-judecăți și, în cele din urmă, la vina de sine. Acceptarea de sine evită aceste rezistențe de sine.
   ● Nu sunt prost că am acționat prost. Mai degrabă, sunt o persoană non-stupid care produce uneori un comportament stupid.
   ● Îmi pot mustra comportamentul fără să mă mustrusc.
   ● Îmi pot lăuda comportamentul fără să mă laud.
   ● Obțineți după comportamentul dvs.! Nu -l înțelegeți.
   ● Îmi pot recunoaște greșelile și mă pot răspunde pentru a le face -dar fără să mă apuc pentru crearea lor.
   ● Este o prostie să mă judec favorabil de cât de bine sunt în stare să -i impresionez pe ceilalți, să câștig aprobarea lor, să performez sau să obțin.
   ● Este la fel de prost să mă judec în mod nefavorabil de cât de bine sunt în stare să -i impresionez pe ceilalți, să câștig aprobarea, să performez sau să obțin.
   ● Nu sunt un ignoram pentru a acționa ignorant.
   ● Când m -am dat jos prost, nu trebuie să mă dau jos pentru că m -am dat jos.
   ● Nu trebuie să -mi las acceptarea de mine la mila circumstanțelor mele.
   ● Nu sunt jocul recenziilor altora și mă pot accepta în afară de evaluările altora ale mele.
   ● S -ar putea să depinz uneori de ceilalți pentru a face lucruri practice pentru mine, dar nu trebuie să depind emoțional de nimeni pentru a mă accepta. Dependența practică este un fapt! Dependența emoțională este o ficțiune!
   ● Sunt privit de nimic sau de nimeni pentru a mă accepta.
   ● Poate fi mai bine să reușesc, dar succesul nu mă face o persoană mai bună.
   ● Poate fi mai rău să eșuezi, dar eșecul nu mă face o persoană mai rea.

Clic Aici Pentru a vedea acest exercițiu pe site -ul web de recuperare inteligentă.

Dacă sunteți în căutarea unor lucruri practice, de zi cu zi pe care le puteți face pentru a vă îmbunătăți sentimentul de acceptare de sine, luați o frunză din cartea mai multor psihologi și terapeuți diferiți în construirea de acceptare de sine urmând aceste 12 sugestii:

• Stabiliți -vă o intenție pentru dvs. de a schimba paradigmele dintr -o lume de vină, îndoială și rușine într -o lume de indemnizație, toleranță, acceptare și încredere.
• Identificați, recunoașteți și sărbătoriți -vă punctele forte.
• Luați în considerare oamenii din jurul vostru și puneți -vă aceste patru întrebări: (1) cine vorbește negativ cu mine? (2) Cine consolidează discuția negativă de sine? (3) De ce permit astfel de oameni să mă rănească? (4) Ei fac doar propria mea muncă murdară, deoarece nu sunt dispus să aleg o realitate diferită?
• Creați un sistem de asistență, distanțându -vă de acei oameni pe care i -ați identificat în sugestie
• Iartă -te, pune -ți regretele în trecut și mergi mai departe.
• Împiedică -ți criticul interior cu o mantră realistă ca și cum sunt doar om, fac tot ce pot și asta este tot ce pot face.
• Întristați pierderea viselor nerealizate; Acceptați și plângeți pentru speranțele pe care le -ați avut, care nu vor fi niciodată la bun sfârșit, apoi reveniți la a fi cel mai bun posibil.
• Efectuați acte caritabile și faceți bine pentru alții.
• Realizează că acceptarea nu este demisia; Acceptarea faptului că există anumite lucruri pe care nu le puteți controla vă permite să vă concentrați asupra lucrurilor pe care le puteți controla, facilitând schimbarea pozitivă.
• Vizualizați și vorbiți cu sinele tău cel mai înalt pentru a învăța cum să accepți, să empatizezi și să te iubești.
• Fii amabil cu tine pentru a Îmbunătățiți-vă compasiunea de sine .
• Falsifică -l până când o faci; Acționează ca și cum ai crede că ești o persoană demnă și, în cele din urmă, vei veni să o crezi (Tartakovsky, 2016).

Leo Babauta (n.d.) de la Zen Habits listează 7 alte tehnici pe care le puteți implementa pentru a vă îmbunătăți acceptarea de sine:

1. Practicați conștientizarea relaxată

Ce este conștientizarea relaxată? Spre deosebire de distragerea constantă sau concentrarea concentrată, conștientizarea relaxată este o conștiință moale a gândurilor, sentimentelor, durerii, auto-ratingului și judecății, etc. Este un conștientizare a existenței noastre și a fluxului de fenomene care se întâmplă în acest moment, inclusiv gânduri și emoții și stimuli externi.

Pentru a exersa: Închideți ochii timp de un minut și, în loc să împingeți gândurile sau să încercați să vă concentrați asupra respirației, observați -vă ușor gândurile, sentimentele și corpul. S -ar putea să vezi gânduri negative Sau emoții - este în regulă. Observați -le, urmăriți -le. Nu încercați să le transformați în gânduri pozitive sau să le îndepărtați.

Puteți face această practică timp de 5 minute pe zi sau până la 30 de minute dacă vi se pare util.

2. Bine ați venit ceea ce observați

Când practicați conștientizarea relaxată, veți observa lucruri-gânduri negative, temeri, gânduri fericite, judecăți de sine, etc. Avem tendința de a dori să oprim gândurile și sentimentele negative, dar aceasta este doar o suprimare, o evitare, o negativă a negativului.

Înstead, welcome these phenomena, invite them in for a cup of tea, give them a hug. They are a part of your life, and they are OK. If you feel bad about how you’ve been doing with exercise, that’s OK. Hug the bad feeling, comfort it, let it hang around for a while. They are not bad but are opportunities to learn things about ourselves.

Când fugim de aceste sentimente proaste, creăm mai multă durere. În schimb, vedeți binele în ele și găsiți ocazia. Fii bine cu ei.

3. Lasă -te să te evaluezi

Un alt lucru pe care îl veți observa, odată ce începeți să acordați atenție, este ratingul auto. Ne evaluăm în comparație cu ceilalți sau ne evaluăm ca fiind buni sau răi la diferite lucruri sau ne evaluăm ca fiind flabby sau prea slabi sau urâți.

Aceasta nu este o activitate foarte utilă. Asta nu înseamnă să -l lase, ci doar să -l observi și să vezi ce rezultate din acesta. După ce ați realizat că auto-ratingul vă provoacă în mod repetat durere, veți fi fericit să o lăsați să meargă, la timp.

4. Ședințe de recunoștință

Treziți -vă dimineața și gândiți -vă la ceea ce sunteți recunoscător. Includeți lucruri despre voi înșivă. Dacă ați eșuat la ceva, ce zici de acest eșec pentru care sunteți recunoscător?

Dacă nu sunteți perfect, ce zici de imperfecțiunea dvs. puteți fi recunoscător? Simțiți -vă liber să faceți jurnal despre aceste lucruri în fiecare zi, sau o dată pe săptămână, dacă asta vă ajută.

5. Compasiune

Pe măsură ce observați judecăți și auto-rating, vedeți dacă le puteți transforma în iertare și compasiune. Dacă te judeci pentru că nu te descurci bine la ceva sau nu ești suficient de bun la ceva, poți să te ierți pentru asta, la fel cum ai putea ierta pe altcineva?

Puteți învăța să înțelegeți de ce ați făcut -o și să vedeți că, în cele din urmă, nici nu aveți nevoie de iertare? Dacă căutăm cu adevărat să înțelegem, ne dăm seama că am făcut tot ce am putut, având în vedere, având în vedere mediul nostru, ceea ce am învățat și am practicat etc. și, prin urmare, nu trebuie să iertăm, ci să înțelegem și să căutăm să facem lucruri care ar putea ameliora durerea.

6. Aflați din toate părțile

Avem tendința de a încerca să vedem succesele noastre la fel de bune, iar eșecurile la fel de rele, dar ce se întâmplă dacă vedem că totul este ceva din care să învățăm? Chiar și părțile întunecate - sunt părți din noi și putem găsi și lucruri interesante și utile în ele.

7. Separat de emoțiile tale

Când te simți emoții negative , vezi -le ca un eveniment separat, nu o parte din tine și urmărește -i. Îndepărtați -și puterea asupra voastră gândindu -vă la ele, nu ca porunci în care trebuie să urmați sau să credeți, ci mai degrabă să treceți obiecte, ca o frunză care plutește pe lângă tine în vânt. Frunza nu te controlează și nici nu face emoții negative.

8. Vorbește cu cineva

Aceasta este una dintre tehnicile mele preferate. Ne obținem așa în capul nostru, încât este dificil să ne separăm gândurile și emoțiile, să vedem lucrurile clar. Vorbind prin aceste probleme cu o altă persoană-un prieten, soț, colaborator-vă poate ajuta să vă înțelegeți mai bine. Folosiți tehnica de vorbire împreună cu una dintre tehnicile de mai sus.

În cele din urmă, psihologul Russell Grieger (2013) ia o abordare ușor diferită de Babauta, cu aceste cinci mari sugestii pentru a lucra la construirea acceptării de sine:

1. Dă-ți o notă de scrisori în ceea ce privește gradul în care trăiești după principiul acceptării necondiționate de sine. Ești mulțumit de gradul tău? Ce notă ai prefera?
2. Numește două situații în care ai tendința să -ți judeci întregul sine. Ce v -ați putea spune în aceste două situații pentru a vă ajuta să vă acceptați necondiționat, în ciuda eventualelor greșeli pe care le puteți face sau defecte pe care le puteți deține?
3. Faceți-vă un angajament de a petrece două minute de șase ori pe zi (mic dejun, mijlocul dimineții, prânz, la jumătatea după-amiezii, cina și culcare), tragând distincția dintre sinele tău și spectacolele tale. Reamintiți -vă în aceste momente să nu vă judecați - ca toate bune, fie totul rău - din acel moment până la următoarea repetiție.
4. Practicați aplicarea acceptării de sine necondiționate altora. Adică, practicați doar evaluarea comportamentelor și trăsăturilor lor ca fiind bune sau rele, dar niciodată ca o persoană întreagă. Aceasta este o altă acceptare necondiționată.
5. Identificați o persoană pe care o cunoașteți care ar putea beneficia de învățarea despre auto-acceptarea necondiționată. Planificați unde și când puteți întâlni această persoană pentru a o explica. Învățându -i pe alții un adevăr ne ajută să o învățăm singuri.

Activități de auto-acceptare pentru adulți și grupuri

Dacă sunteți interesat de activități și exerciții pe care le puteți face într -un grup în loc de noi, există câteva opțiuni pe care le puteți lua în considerare. Consultați câteva activități de probă enumerate mai jos.

Dezvoltarea auto-acceptării/examinarea auto-măsurării

Acest exercițiu de la Departamentul Australian al Educației și Instruirii este unul bun pentru studenții mai în vârstă, adulții și oricine altcineva care este interesat să-și construiască acceptarea de sine. Este o parte-lecțire, un exercițiu parțial, ceea ce o face o potrivire excelentă pentru clasă.

Urmați aceste instrucțiuni pentru a încerca:

1. Stabilirea scenei:

Pentru a introduce lecția, faceți -i pe studenți să găsească un spațiu în cameră departe de ceilalți și să -i facă să se întindă (ridicându -se în sus, picioare ușor separate și întinzându -se cu brațele spre tavan, apoi le aduc treptat în jos de părțile lor și aplecându -se înainte pentru a elibera în sfârșit și a strânge mâinile).

Faceți acest lucru de 3 sau 4 ori, încurajându -i să respire complet și profund în timp ce se întinde. Studenții se întorc apoi la scaune. Explicați că întinderea este o modalitate excelentă de a re-energiza corpul și de a facilita eliberarea de endorfine (substanțele chimice ale sentimentului bine eliberate din creier în timpul exercițiului fizic)-ceea ce va ajuta întotdeauna să vă simțiți în general bine cu voi înșivă.

• Activitatea:

  Partea a
  o. Cereți elevilor să taie sau să sfâșie o bucată de hârtie în 2 secțiuni și pe partea de sus a unei piese, să scrie negative și pe cealaltă pozitivă. În continuare, cereți -i să petreacă câteva minute gândindu -se la toate declarațiile negative pe care le spun ei înșiși, apoi să scrie aceste declarații pe hârtia negativă (de exemplu, sunt fără speranță la matematică, nu pot să -mi fac prieteni cu ușurință).
  b. Explicați că lucrurile pe care oamenii le spun ei înșiși îi pot face să se simtă rău sau bine și este important ca oamenii să examineze aceste lucruri pentru a vedea dacă sunt adevărate și să lucreze pentru a -și spune lucruri pozitive, astfel încât să se simtă bine mai des.
  C. Cereți elevilor să petreacă încă câteva minute gândindu -se la toate propozițiile pozitive pe care le spun ei înșiși sau că se pot spune și să le scrie pe pagina, pozitivă (de exemplu, sunt drăguță, sunt un bun prieten).
  d. Go around the group and have each student read at least one positive statement he or she wrote about him or herself. If a student has difficulty thinking of a positive statement, have another class member suggest one.
  e. Acum cereți studenților să examineze presupunerile din declarațiile pe care le -au scris atât pentru lucrările negative, cât și pentru cele pozitive. Există o diferență în presupuneri? De exemplu, sunt credințele lor mai probabile în declarațiile pozitive sau negative? Gândul negativ pare la fel de real atunci când este scris ca atunci când au auzit -o în capul lor?
  f. Pentru a termina, cereți elevilor să se ridice pe hârtie negativă și să o plaseze în coșul de gunoi și să-i facă să plaseze declarațiile pozitive în fața unui fișier/jurnal mult utilizat pentru a le aminti de aceste afirmații.
  
  Partea B.
  o. Acum explicați că există unele caracteristici personale pe care o persoană le poate schimba și altele pe care el sau ea nu le poate. Cere -i să ridice mâna dacă cred că pot schimba următoarele:
  i. Înălţime
  ii. Greutate
  iii. Culoarea pielii
  iv. Cum ne exprimăm sentimentele
  v. Anul în care ne -am născut
  VI Cum ne ocupăm de anxietate
  VII. Dimensiunea familiilor noastre
  viii. Culoarea ochilor noștri
  b. Creați o scenă adecvată legată de viața școlii (de exemplu, un student urăște sportul, deoarece consideră că nu este bun la asta). Solicitați -le elevilor să discute scena și să -i determine să intre în grupuri pentru a veni cu diferite presupuneri pe care acest student le poate acționa - așa cum s -a opus presupunerilor negative sugerate inițial.
  c. Explain to the students that the assumption that the student was making to start with was, It is awful and I must not accept myself until I measure up to everyone else in the sport class. In reality, it is impossible to predict whether or not one will ever measure up to everyone else, also that using words like must and everyone are examples of generalizing and that it is stretching the truth to believe that it is awful if you don’t measure up.
  D. În cele din urmă, ar trebui sugerată o credință mai probabilă (de exemplu, mă pot accepta fără a fi nevoie să măsoară la nimeni altcineva).

• Învelire

  Cereți elevilor să practice în timpul săptămânii, acceptarea de sine și să nu se concentreze pe măsurarea celorlalți.

Pentru a vedea această activitate pentru dvs. sau descărcați -o pentru utilizare în clasă sau grup, faceți clic pe Aici .

Grup de focus pozitiv

Aceasta este o activitate excelentă pentru tine să încerci cu prietenii, familia și alte persoane dragi. Nu numai că vă va ajuta să realizați aspectele pozitive ale dvs., ceea ce vă poate ajuta să obțineți o perspectivă echilibrată, dar poate ajuta și ceilalți participanți să ajungă la aceleași realizări!

Pentru a -i da o lovitură, urmați aceste instrucțiuni de la Zdravko Lukovski (2015) la Iluminarea Portalului:

Reuniți grupul - fie că sunt membrii familiei, prietenii, colegii de clasă, colegii, membrii grupului de sprijin sau oricine altcineva care credeți că ar putea contribui și beneficia de experiență.

Rupeți grupul în perechi, apoi setați o limită de timp. Dacă există doar trei sau patru persoane care participă la grupul focus pozitiv, nu este necesar să se transforme în perechi.

Concentrându -se pe o persoană la un moment dat, restul grupului vorbește despre toate lucrurile care le plac despre el sau ea. Când a trecut timpul, o altă persoană devine subiectul conversației - iar acest lucru continuă până când fiecare persoană din grup a fost în centrul atenției pozitive.

Este o tehnică foarte puternică, dar unii oameni sunt timizi să o facă. Nu fiți, alegeți doar oamenii cu care vă simțiți confortabil și explicați -le de ce faceți asta. Aproape cu siguranță vor accepta invitația dvs. și vor fi fericiți să vă ajute.

Acceptare de sine și meditație

Dacă exercițiile, activitățile și fișele de lucru nu au ajutat, poate doriți să încercați meditația.

Meditaţie este o artă antică, dar una cu știință în spatele ei; O practică obișnuită de meditație vă poate ajuta să găsiți pacea interioară, să vă calmați atunci când emoțiile dvs. curg sălbatic și chiar vă conduce la o mai mare acceptare a dvs.

Meditația mindfulness poate facilita procesul de auto-acceptare prin accentul său pe observarea, dar nu pe judecată.

Această conștientizare non-judecătorească nu numai că vă poate permite să exersați să vă vedeți fără să vă ridicați de vină, vinovăție și îndoială de sine, ci vă poate ajuta, de asemenea, să vă antrenați creierul pentru a răspunde diferit la anxietate și stres (Pillay, 2016).

Cercetările sugerează că o meditație regulată de mindfulness sau o meditație de bunătate iubitoare (sau Compasiunea de sine atentă ) Practica vă poate ajuta în construirea acceptării de sine prin influențarea porțiunilor de procesare a emoțiilor din creier și poate prin creșterea conectivității generale în întregul creier (Pillay, 2016).

Pentru a oferi meditația de mindfulness o lovitură pentru a vă crește acceptarea de sine, urmați acest ghid de la Rezzan Hussey (2017) la Artofwellbeing.com:

1. Începeți prin a vă conștientiza respirația.
2. Faceți câteva respirații foarte pline înainte de a vă stabili în respirația naturală.
3. Concentrează -te să fii conștient de respirația ta, observând pe măsură ce îți curge și iese din plămâni.
4. Deschide yourself up to conștientizare—of your thoughts, feelings, and sensations, and of your environment.
5. Când mintea ta încearcă să se abată pe tangente, aduce -o cu ușurință înapoi spunându -ți gândindu -te, gândindu -te și întorcându -ți conștientizarea la respirația ta.

Dacă acest exercițiu te -a lăsat foame pentru mai mult, s -ar putea să te bucuri de o meditație ghidată. Încercați aceste meditații ghidate pentru a vă menține sau extinde practica de meditație:

• Meditație ghidată pentru acceptarea de sine de la mindfulnessExercises.com ( legătură )
• Meditația ghidată pentru auto-acceptarea necondiționată de la Alicia Cramer ( legătură )

Măsurarea acceptării de sine cu scale, teste și chestionare

Dacă credeți că sună ca o sarcină dificilă pentru a măsura acceptarea de sine, ați avea dreptate. Este un lucru complicat să măsoare ceva atât de nebulos - și ceva care este adesea îngropat și necunoscut - dar există câteva moduri de a face acest lucru.

Aceste patru scale și chestionare sunt unele dintre cele mai utilizate metode pentru a măsura auto-acceptarea.

Lectură înrudită: Scala de auto-compasiune și test (inclusiv PDF)

Speranță generalizată pentru scara de succes (GESS)

Speranța generalizată pentru scara de succes, sau GESS, este poate cea mai frecvent utilizată scara de auto-acceptare, deși măsoară o nișă specifică a construcției: așteptările individului de succes și eșec viitor pentru ei înșiși. A fost dezvoltat de Fibel și Hale în 1978 și este format din 30 de articole evaluate pe o scară de la 1 (extrem de improbabil) la 5 (extrem de probabile).

Toate articolele încep cu aceeași tulpină: în viitor voi ... și voi încheia cu o declarație despre credința respondentului într -un succes sau eșec viitor.

Elementele de exemplu includ:

• În the future, I will find that people don’t seem to understand what I am trying to say.
• În the future, I will deal poorly with emergency situations.
• În the future, I will carry through my responsibilities successfully.
• În the future, I will not make any significant contributions to society.
• În the future, I will succeed at most things I try.

Înitial validation of the scale resulted in high test-retest reliability and expected correlations with related constructs (e.g., depression, hopelessness). Later validation provided evidence that the GESS scores correlate highly with Scala de autoestimare a lui Rosenberg , oferind un sprijin suplimentar pentru validitatea sa (Mearns, 1989).

Acceptarea exprimată a sinelui și a altora

Una dintre scările fundamentale ale acceptării de sine a fost creată în 1952 de cercetătorul Emanuel M. Berger. Se numește acceptarea exprimată a Sinelui și a celorlalți la scară.

Această scară este formată din 64 de itemi, 36 pentru scara de auto-acceptare și 28 pentru acceptarea scării altora. Toate elementele din autoportare sunt evaluate pe o scară de la 1 (deloc adevărat pentru mine) la 5 (adevărat pentru mine).

Un scor mai mare pe scară reprezintă o mai mare acceptare de sine.

Acceptarea de sine necondiționată Questionnaire (USAQ)

Chestionarul necondiționat de auto-acceptare, sau USAQ, este cea mai recent dezvoltată scară pe lista noastră. A fost creat de cercetătorii Chamberlain și Haaga în 2001.

Această măsură constă din 20 de declarații evaluate pe o scară de la 1 (aproape întotdeauna neadevărat) la 7 (aproape întotdeauna adevărat). Elementele de probă includ:

• Evit să mă compar cu ceilalți pentru a decide dacă sunt o persoană demnă.
• Mi -am stabilit obiective că sper să -mi dovedească valoarea.
• Uneori mă trezesc gândindu -mă dacă sunt o persoană bună sau rea.
• Când sunt criticat sau când nu reușesc la ceva, mă simt mai rău despre mine ca persoană.

Unele elemente sunt notate normal (1 = 1 punct, 7 = 7 puncte), în timp ce altele-ca al doilea exemplu de exemplu-sunt marcate invers (1 = 7 puncte, 7 = 1 punct). Scorurile mai mari pe USAQ indică o mai mare acceptare necondiționată.

S -a constatat că scorurile la această măsură se corelează negativ cu depresia și anxietatea și pozitiv cu fericirea și bunăstarea generală.

Clic Aici pentru a citi despre dezvoltarea acestei scări și pentru a vedea scara integrală.

Subscala de auto-acceptare a scărilor bunăstării psihologice (SPWB)

Deși scara completă (scalele de bunăstare psihologică sau SPWB; Ryff, 1989) oferă o măsură a bunăstării psihologice generale, aceasta este spartă în șase dimensiuni cu șase subscale diferite pentru a măsura fiecare:

1. Acceptare de sine
2. Relații pozitive cu alte persoane
3. Autonomie
4. Măiestrie de mediu
5. Scopul în viață
6. Creștere personală

Subscala de auto-acceptare măsoară capacitatea unui individ de a accepta și de a îmbrățișa tot ceea ce o face cine este. Un scor ridicat pentru această subscală indică o atitudine pozitivă față de sinele și acceptarea atât a celor bine, cât și a celor răi, în timp ce un scor scăzut indică faptul că individul se simte negativ în ceea ce privește ea însăși și este tulburat sau în negarea aspectelor negative ale ei.

SPWB este format din 84 (versiune de formă lungă), fie din 54 (versiune de formă medie), evaluate pe o scară de la 1 (nu sunt de acord) la 6 (sunt de acord puternic).

Un exemplu de element din subscala de auto-acceptare este:

• Îmi plac majoritatea aspectelor personalității mele.

SPWB a fost validat și re-validat de mai multe ori și rămâne una dintre cele mai fiabile și metodologice măsuri de bunăstare, ceea ce indică faptul că subscala de auto-acceptare este, de asemenea, o măsură puternică.

Proiectul de auto-acceptare și summit

Dacă sunteți interesat să aflați mai multe despre acceptarea de sine și/sau să contribuiți la cauza educării oamenilor cu privire la auto-acceptarea și încurajarea creșterii sale în ceilalți, ar trebui să consultați proiectul de auto-acceptare și culme de auto-acceptare.

Proiectul de auto-acceptare este destinat să îi învețe pe oameni cum să fie amabili și compătimiți față de ei înșiși în orice situație.

Autorul și expertul în auto-acceptare, Tami Simon, a creat o serie de videoclipuri online pentru acest proiect în care discută acceptarea de sine cu experții în psihologie, spiritualitate și creativitate pentru a învăța mai multe despre ceea ce este cu adevărat acceptarea de sine, cum se dezvoltă, cum putem încuraja propriii noștri acceptare de sine și cum putem tăcea, neutraliza sau poate chiar să învățăm să trăim cu criticii noștri din interior.

Oaspeții experți includ unele dintre marile nume din cercetarea pe care le-ați putea recunoaște, inclusiv Kristin Neff (renumit expert în auto-compasiune), Brené Brown (expert în liderul în cercetarea vulnerabilității), Kelly McGonigal (Stanford Health Psycholog și Expert in Stress and Success), Tara Brach (scriitor prodigios pe teoria cadrului și a se dezvoltării de sine) și a lui Steven C. Acceptare și terapie de angajament [ACT]).

Cărți recomandate despre acceptarea de sine

Dacă doriți să aflați mai multe despre acceptarea de sine cu o investiție mai mică de timp și bani, există mai multe cărți care vă pot ajuta să vă familiarizați. Unele dintre cele mai bune cărți pe această temă includ:

• Darul imperfecțiunii de Brené Brown ( Amazon )
• Acceptare radicală: trezirea iubirii care vindecă frica și rușinea de Tara Brach ( Amazon )
• Acceptare radicală: îmbrățișându -ți viața cu inima unui Buddha de Tara Brach ( Amazon )
• Cum să fii imperfecțit: noul mod de a se auto-accepta, traiul neînfricat și libertatea de perfecționism de Stephen Guise ( Amazon )
• Acceptare de sine: Cheia recuperării bolii mintale de Victor Ashar și Vanessa Hastings ( Amazon )
• Frumos de Rosie Molinary ( Amazon )
• Proiectul de auto-acceptare: Cum să fii amabil și compătimitor față de tine în orice situație de Tami Simon ( Amazon )
• 50 de pași atenți la stima de sine: practici cotidiene pentru cultivarea acceptării de sine și a compasiunii de sine De Janetti Marotta ( Amazon )

29 de citate și afirmații privind acceptarea de sine

Uneori, tot ce avem nevoie pentru a continua să progresăm sau să ne întoarcem pe calul metaforic după că a căzut este un citat sau o afirmație bună. O propoziție simplă poate face o lume a diferenței atunci când o iei la inimă!

Dacă sunteți interesat să utilizați afirmații Pentru a vă ajuta în călătoria dvs. de auto-acceptare, puteți încerca sau încercați câteva afirmații de exemplu.

Pentru a vă face singuri, urmați aceste instrucțiuni:

1. Faceți două coloane pe o foaie de hârtie; Apelați credințele negative pentru prima coloană despre mine și despre afirmațiile din a doua coloană.
2. Vino cu undeva între cinci și zece credințe negative Că te ții de tine (de exemplu, sunt gras și neatractiv, nu sunt iubitor, nu pot face nimic corect).
3. În the Affirmations column, create a positive belief that you can use to confront the negative belief and implement as an affirmation in your life (e.g., I am okay just the way that I am, I am worthy of love, I accept myself exactly as I am).
4. După ce aveți o afirmație pentru fiecare gând negativ, spuneți afirmațiile voastre cu voce tare cel puțin o dată pe zi pentru a -i ajuta să se lipească.

Puteți utiliza, de asemenea, câteva afirmații de probă dacă nu sunteți sigur că propriile dvs. sunt pe drumul cel bun. De exemplu, s -ar putea să spuneți (Yahne, 2016):

• Unicitatea mea este binecuvântarea mea.
• Nu sunt circumstanțele mele.
• Dorințele mele să merite.
• Sunt deschis.
• Îi învăț pe alții să creadă în mine crezând în mine.
• Teama de eșec nu mă controlează.
• A fi cine sunt cu adevărat este dreptul meu divin.
• Acționez pentru viitorul meu nu din cauza trecutului meu.

Deși citind Citate de auto-acceptare Nu constituie exact o practică obișnuită, ele pot fi în continuare utile atunci când ați lovit un plasture dur sau aveți nevoie de motivație. Consultați aceste 15 citate și vedeți dacă vreun rezonat cu dvs. și cu sentimentele dvs. despre acceptarea de sine.

Acum văd cum deținerea poveștii noastre și iubirea pe noi înșine prin acest proces este cel mai curajos lucru pe care îl vom face vreodată.

Brené Brown

Nici o cantitate de auto-îmbunătățire nu poate compensa nicio lipsă de acceptare de sine.

Robert Holden

Acceptare de sine is my refusal to be in an adversarial relationship to myself.

Nathaniel Branden

Cea mai proastă singurătate este să nu fii confortabil cu tine însuți.

Mark Twain

Puteți reuși dacă nimeni altcineva nu o crede, dar nu veți reuși niciodată dacă nu credeți în voi înșivă.

William J. H. Boetcker

A dori să fii altcineva este o pierdere a persoanei care ești.

Marilyn Monroe

Lucrul care este cu adevărat greu și cu adevărat uimitor, este să renunți la a fi perfect și la începerea activității de a deveni tu însuți.

Anna Quindlen

A fi nimeni în afară de tine într -o lume care face tot posibilul să te facă pe altcineva, înseamnă să lupți cu cea mai grea luptă la care vei lupta vreodată. Nu înceta niciodată să lupți.

E. E. Cummings

Tu însuți, la fel de mult ca oricine din întregul univers, meritați dragostea și afecțiunea voastră.

Sharon Salzberg

Pentru că cineva crede în sine, nu încearcă să -i convingă pe ceilalți. Deoarece unul se mulțumește cu sine, nu are nevoie de aprobarea altora. Pentru că cineva se acceptă, întreaga lume îl acceptă.

Milo Tzard

Nu este treaba ta să -mi placă - este a mea.

Byron Katie

Privilegiul unei vieți este cine ești.

Joseph Campbell

A crede în inimile noastre că cine suntem este suficient este cheia unei vieți mai satisfăcătoare și mai echilibrate.

Ellen Sue Stern

Am constatat în cercetarea mea că cel mai mare motiv pentru care oamenii nu sunt mai compasionați de sine este că se tem că vor deveni auto-indulgenți. Ei cred că autocritica este ceea ce le ține la coadă. Majoritatea oamenilor au greșit, deoarece cultura noastră spune că a fi greu pentru tine este calea de a fi.

Kristen Neff

Prietenia cu sine este importantă, pentru că fără ea nu poate fi prieten cu nimeni altcineva din lume.

Eleanor Roosevelt

Nu putem obține niciodată pace în lumea exterioară până nu facem pace cu noi înșine.

Dalai Lama XIV

Resurse de la pozitivPsychology.com

Avem multe alte resurse și articole pentru a vă sprijini pe dvs. sau pe clienții dvs. în eforturile dvs. de a construi o mai mare acceptare de sine. Pentru început, aruncați o privire la următoarele articole conexe de pe blogul nostru:

• Cum să depășești perfecționismul: 15 foi de lucru
  Atunci când lipsa noastră de acceptare de sine este însoțită de standarde imposibil de ridicate, este un semn că putem suferi de perfecționism. Acest articol prezintă o serie de tehnici și instrumente utile pentru a muta perfecțiunea din trecut și pentru a ne accepta pe noi înșine așa cum suntem noi.
• Înființarea auto-iertare: 25 de tehnici și cărți puternice
  A face greșeli face parte din viață, dar unii dintre noi le este greu să ne iertăm propriile erori. Acest articol explorează echilibrul dintre asumarea responsabilității și menținerea unui sentiment pozitiv de sine atunci când greșim lucrurile.
• 16 exerciții de auto-acceptare
  Cultivarea unui sentiment stabil al acceptării de sine necesită practică. Acest articol prezintă și mai multe instrumente și exerciții pe care le puteți utiliza sau clienții dvs. pentru a consolida această capacitate de -a lungul vieții.

O capacitate de a recunoaște atunci când trebuie să încetinească și să ne odihnim, precum și propriile limitări și nevoi, este o parte importantă a acceptării de sine. Aici intră în joc îngrijirea de sine.

Vezi articolul nostru despre Roată de auto-îngrijire Pentru a afla mai multe despre diferitele dimensiuni ale îngrijirii de sine, precum și despre postarea noastră despre implementare Rutine creative și sociale de îngrijire de sine împreună cu ceilalți și cu comunitatea ta mai largă.

Dacă sunteți în căutarea mai multor modalități bazate pe știință de a-i ajuta pe ceilalți să dezvolte auto-compasiune, UPORABNAPSIHOLIJA.com pentru practicieni. Folosiți -le pentru a -i ajuta pe ceilalți să creeze o relație mai amabilă și mai hrănitoare cu sinele.

Un mesaj de luat acasă

Sper că această piesă v-a oferit o imagine de ansamblu bună a acceptării de sine și v-ar oferi câteva tehnici și exerciții noi pe care le puteți folosi pentru a vă stimula propriul sentiment de acceptare de sine.

Dacă există un lucru pe care ar trebui să-l îndepărtați de această piesă, este că acceptarea de sine este în centrul atâtor stări pozitive (inclusiv stima de sine, bunăstarea, fericire , recuperare etc.). Dacă te străduiești să accepți cine ești la un nivel fundamental, este greu să te iubești, să -i iubești pe ceilalți sau să faci schimbări pozitive în viața ta.

Simțiți-vă liber să vă referiți la această piesă dacă vă aflați vreodată într-un loc de negare, autocritică sau vinovăție și rușine. Dacă găsiți oricare dintre aceste informații utile (și sper că o faceți!), Vă rugăm să ne informați în secțiunea de comentarii!

Vă mulțumim pentru lectură și nu vă doresc altceva decât cel mai bun în călătoria dvs. către acceptarea de sine!

Sperăm că v -a plăcut să citiți acest articol. Nu uitați de uporabnapsihologija.com.