Meditația Mindfulness: 22 cele mai bune videoclipuri

Perspective cheie

• Meditația mindfulness îmbunătățește conștientizarea de sine prin concentrarea atenției asupra momentului prezent fără judecată.
• Practicarea în mod regulat poate reduce stresul, îmbunătățirea concentrării
• Tehnicile includ exerciții de respirație

Indiferent dacă tocmai ați auzit despre meditația de mindfulness pentru prima dată, ați început deja să scufundați în meditația de mindfulness recent sau ați practicat meditația de mindfulness de ani de zile, iată câteva alte resurse referitoare la subiect.

De la videoclipuri cu meditație la mindfulness până la exerciții, cărți și cursuri, aceasta este o compilare de resurse care ar trebui să vă ajute să vă duceți practica la nivelul următor. Înainte de a începe, să definim meditația de mindfulness.

Înainte de a începe să citiți acest articol, vă recomand la UPORABNAPSIHOLOGIJA.com. Cu acest pachet, nu veți putea înțelege conștientizarea la nivel teoretic, dar veți avea, de asemenea, instrumentele pentru a aplica mindfulness în munca dvs. cu clienții sau studenții.

O definiție a meditației mindfulness

Pentru mulți oameni, primul lucru care îmi vine în minte atunci când auziți cuvântul mindfulness este meditaţie . Într -adevăr, cercetările au dezvăluit o relație între experiența de meditație și nivelurile de mindfulness. De exemplu, într -un studiu realizat de Vinchurkar, Singh și Visweswaraiah (2014), s -au dovedit că mai mulți ani de practică de meditație sunt asociați în mod semnificativ cu niveluri mai ridicate de niveluri mai mari de trăsătură mindfulness .

Conform celei de -a noua ediții a Dicționarului Medical Mosby, Meditația Mindfulness este

O tehnică de meditație în care gândurile și sentimentele distractive nu sunt ignorate, ci sunt mai degrabă recunoscute și observate nejudecat în timp ce apar pentru a crea un detașament de la ei și a obține o perspectivă și conștientizare.

Există mai multe tipuri diferite de meditații de mindfulness (multe dintre care veți vedea dacă citiți mai departe), de la sesiuni menite să fie făcute primul lucru dimineața, până la sesiuni rapide menite să fie făcute ori de câte ori se poate, până la sesiuni mai lungi menite să ajute în derivă pentru a dormi. Indiferent de tipul de sesiuni de meditație de mindfulness pe care alegeți Beneficiile atenției meditaţie are clear.

Cea mai frecventă meditație de mindfulness utilizată este meditația stai cu o scanare a corpului. Cu toate acestea, în ultimii ani, au fost dezvoltate și testate diferite meditații.

Așa-numitele tălpi ale Meditației picioarelor, de exemplu, a fost concepută pentru a ajuta tinerii și persoanele cu abilități intelectuale limitate să se ocupe de furie (remediere

Important, însă, trebuie recunoscut faptul că mindfulness nu este egală cu meditația. Indiferent de experiența formală de meditație, nivelurile de mindfulness dispoziționale par să varieze în rândul populației (Brown

Cu alte cuvinte, o persoană care nu a auzit niciodată de mindfulness și nu a meditat niciodată până acum poate încă să trăiască o viață foarte atentă. Mai mult, cercetările au arătat că meditația este doar o modalitate de a cultiva atenția. De Integrarea atenției În rutine de zi cu zi, nivelurile de mindfulness pot fi crescute și (Hanley, Warner, Dehili, Canto,

Beneficiile meditației mindfulness

Pentru concizie, a trebuit să limităm lista de beneficii la doar câteva subiecte proeminente, dar, în realitate, beneficiile meditației mindfulness sunt extrem de lungi.

Reducerea stresului bazată pe mindfulness și terapia cognitivă bazată pe mindfulness

O modalitate de a examina eficacitatea meditației mindfulness este de a examina eficacitatea programelor care folosesc meditația de mindfulness, cel mai popular Reducerea stresului bazată pe mindfulness (MBSR) și Terapia cognitivă bazată pe mindfulness (MBCT).

MBSR a fost inițial dezvoltat pentru utilizare de către oricine dorește să reducă nivelul de stres, iar MBCT a fost adaptat de la MBSR la:

Preveniți episoadele viitoare de depresie la persoanele cu istoric de depresie recurentă. (umassmed.edu)

Întrucât multe cursuri de mindfulness se învârt în jurul MBSR și MBCT și ambele programe se bazează pe meditația mindfulness, revizuirea eficacității acestor programe este o modalitate indirectă de a revizui eficacitatea meditației de mindfulness.

Un grup de cercetători a analizat mai multe studii randomizate controlate care implică MBSR și MBCT și au găsit beneficii concrete ale ambelor programe:

• Ei au ajuns la concluzia că MBSR îmbunătățește sănătatea mintală în populațiile non-clinice și clinice și că poate completa medicina tradițională la persoanele bolnave fizice.
• De asemenea, au descoperit că MBCT este o modalitate eficientă și eficientă de a preveni recidiva la pacienții recuperați, deprimați cu trei sau mai multe episoade anterioare (Fjorback Arendt, Ørnbøl, Fink,

Meditația de mindfulness și dureri de cap

Meditația de mindfulness poate ajuta și persoanele cu dureri de cap, deoarece un studiu a examinat efectele meditației mindfulness asupra studenților cu dureri de cap de migrenă (Azam, Katz, Mohabir,

... Practici scurte de mindfulness și intervenții bazate pe mindfulness pot promova recuperarea post-stres în populațiile afectate de dureri de cap.

Mai exact, s -a constatat că meditația de mindfulness ajută la reglarea ritmului cardiac al participanților cu dureri de cap după un eveniment stresant.

Meditația Mindfulness și Insomnia

O meta-analiză a efectelor meditației mindfulness asupra persoanelor cu insomnie a arătat, de asemenea, beneficii (Gong și colab., 2016). De exemplu, meditația de mindfulness a redus semnificativ perioada de timp participanții au petrecut, precum și cât timp i -a trebuit să adorm, crescând în același timp calitatea somnului lor.

Interesant este că un alt studiu care se uită la insomnie la femeile aflate în postmenopauză a descoperit că femeile aflate în postmenopauză cu insomnie s -au evaluat ca fiind mai puțin atente și atente decât femeile aflate în postmenopauză, fără insomnie, ceea ce indică faptul că lipsa de practici atente pot fi parțial responsabile pentru dezvoltarea insomniei (Garcia și colab., 2014).

Aceste două studii arată că nivelurile de mindfulness pot explica atât prezența insomniei, cât și ameliorează efectele insomniei.

Efectele atenției asupra sensibilității la durere

La Universitatea din Carolina de Nord, experimentele au fost efectuate folosind stimularea electrică a participanților. Participanților li s -a oferit scurte impulsuri electrice care au crescut și au scăzut în forță în funcție de toleranța la durere a fiecărei persoane.

După ce au fost înregistrate calificările de toleranță ale participanților la durere, au practicat apoi meditația de mindfulness timp de 20 de minute în fiecare zi pe o perioadă de trei zile. După acele trei zile, evaluările de toleranță la durere ale participanților au fost măsurate din nou folosind aceeași metodă.

Rezultatele experimentului au arătat că evaluările de toleranță la durere ale participanților au scăzut semnificativ de la începerea meditației de trei zile. Participanții au fost mai puțin sensibili la durere chiar după trei zile de meditație.

Efectul meditației asupra experiențelor senzoriale

Un studiu similar a fost făcut pentru a înțelege mai bine modul în care meditația influențează experiențele senzoriale. Zeidan și colab. (2011) au folosit un fMRI de etichetare a spinului arterial pentru a identifica mecanisme neuronale care au fost influențate de mindfulness la participanții sănătoși. Studiul a implicat patru zile de pregătire a meditației mindfulness.

După această perioadă, (printr -o analiză de regresie multiplă), rezultatele au arătat o scădere semnificativă de 57% în neplăcerea durerii și o reducere de 40% în calificările intensității durerii. Reducerea evaluărilor intensității durerii a fost asociată cu o creștere a activității în cortexul cingulat anterior și insula anterioară și a fost, de asemenea, legată de activarea cortexului orbitofrontal.

Aceste descoperiri sunt în concordanță cu studiile anterioare care au arătat, de asemenea, că atunci când participanții au fost învățați să experimenteze întinderea și intensitatea completă a unui eveniment senzorial, meditația a redus neplăcerea durerii. Se consideră că acest lucru se datorează îmbunătățirii controlului cognitiv și recambrării evaluării contextuale.

De asemenea, meditația a fost asociată cu cogniții îmbunătățite, inclusiv, dar fără a se limita la memoria de lucru, abilitățile vizuale-spațiale și atenția. Întrebarea este: Rezultatele pot fi experimentate doar cu o scurtă cantitate de antrenament, la fel ca în cazul experimentului de stimulare electrică?

Deci, cât de repede funcționează?

Cercetătorii și -au propus să testeze această idee în patru sesiuni, prin încurajarea meditației de bază, cum ar fi exerciții de respirație și conștientizarea corpului, în timp ce un alt grup de participanți a fost instruit să asculte cu atenție înregistrarea audio a romanului The Hobbit. După sesiuni, participanții au finalizat măsuri de auto-raport și diverse sarcini cognitive pentru a evalua efectele asupra stării de spirit și a atenției sau dacă au îmbunătățit abilități cognitive.

Ambele grupuri s -au îmbunătățit asupra stării de spirit, dar grupul de meditație atentă a depășit al doilea grup pe măsuri cognitive (memorie și atenție) și mindfulness. Aceste niveluri au fost găsite anterior doar la meditatorii pe termen lung.

Acest lucru ilustrează faptul că chiar și antrenamentele de meditație pe termen scurt poate duce la îmbunătățirea funcționării cognitive și a stării de spirit.

Prelegerea Google Tech Talk despre meditația Mindfulness

Beneficiile meditației mindfulness luate împreună

Aceste descoperiri indică faptul că programele care implică meditația mindfulness, precum și sesiunile de meditație de mindfulness de la sine, pot contribui la îmbunătățirea bunăstării atât a persoanelor sănătoase mental, cât și fizice, precum și a persoanelor cu afecțiuni mentale și fizice.

Faptul că meditația de mindfulness poate fi utilă atât de la sine, cât și ca un complement pentru medicina mai tradițională arată valoarea învățăturilor sale. Cu alte cuvinte:

Indiferent dacă aveți o afecțiune fizică sau mentală și luați medicamente pentru aceasta sau sunteți complet sănătos și nu luați niciun medicament, meditația de mindfulness vă poate crește bunăstarea.

Meditația Mindfulness pentru copii

Dacă meditația mindfulness este benefică pentru adulții cu diferite niveluri de sănătate, rezultă că ar trebui să fie util și pentru copii. Din fericire, există cercetări disponibile care explorează această afirmație.

Potrivit unui studiu, copiii care au avut exerciții de mindfulness (inclusiv meditația de mindfulness) încorporate în programele lor zilnice s-au simțit mai bine despre ei înșiși, au fost considerați mai pro-sociali atât de ei înșiși, cât și de colegii lor și au avut rezultate matematice mai bune decât copiii care nu au exercitat mindfulness în programa lor (Schonert-Reichl et al., 2015).

Acest lucru indică faptul că meditația mindfulness poate fi utilă atât academic, cât și social pentru copii.

Interesant este că aceste beneficii au fost găsite după încorporarea atenției în curriculum pentru mai puțin de o oră pe săptămână timp de doar douăsprezece săptămâni, ceea ce face ca implementarea unor programe similare să fie foarte accesibile școlilor.

Valoarea în predarea atenției copiilor

Roy Hintsa, un facilitator MBSR cu sediul în Toronto, Canada spune că există valoare în predarea atenției pentru copii, astfel încât să poată avea un timp mai ușor de gestionare a stresului în adolescență. Are câteva sfaturi care implică predarea meditației de mindfulness copiilor Aici .

Un sfat util de la Hintsa este că copiii mai mici tind să răspundă mai mult la activitățile fizice, așa că sugerează predarea meditației respirației copiilor mici, făcându -i să se întindă și să -și plaseze animalul plin de umplutură pe burtă.

El sugerează, de asemenea, că copiii de toate vârstele răspund mai bine la învățăturile de mindfulness dacă întreaga familie se implică, așa că sugerează că părinții modelează mindfulness, având sesiuni de mindfulness bazate pe familie, chiar și scurte. Acest lucru poate avea, de asemenea, un avantaj suplimentar de a facilita părinților să găsească timp pentru propria lor practică de meditație de mindfulness.

Meditația Mindfulness și ADHD

În prezent, există un studiu clinic în curs de desfășurare a eficacității și eficienței costurilor de pregătire a meditației de mindfulness la copiii cu deficit de hiperactivitate-atenție (ADHD), spre deosebire de tratamentul mai tradițional al metilfenidatului (Meppelink, de Bruin,

Faptul că meditația mindfulness este chiar considerată o alternativă la medicină, arată totuși că oamenii încep să înțeleagă valoarea învățăturilor sale.

Tehnici de meditație de mindfulness și exerciții pentru setarea clasei

Desigur, în timp ce învățăturile de mindfulness în casă sunt utile, copiii petrec mult timp la școală. Școala este, de asemenea, sursa multor tipuri diferite de stresori pentru copii (de la dificultăți academice la dificultăți sociale, fiecare jucându-se în probleme de stima de sine), ceea ce înseamnă că este important modul în care copiii își petrec timpul în școală. Meditația de mindfulness în clasă este, prin urmare, o componentă crucială a oricărei învățături de mindfulness destinate copiilor.

Mindspace (aplicație de meditație)

Mindspace, un site web în cauză Mindfulness în școli Ceea ce oferă, de asemenea, propria aplicație de meditație, oferă mai multe resurse pentru mindfulness în clasă.

Una dintre aceste resurse se numește Cinci minute până la o clasă mai calmă , ceea ce este o modalitate ușoară pentru profesori de a introduce meditația de mindfulness în sălile de clasă și include videoclipuri. Profesorii pot conduce fie o meditație de 5, 10, 15 sau 20 de minute în sălile de clasă cu această resursă.

Centrul de predare, Universitatea Vanderbilt

Centrul de predare la Universitatea Vanderbilt are mai multe activități utile de mindfulness pentru clasă Aici .

Unul dintre acestea se numește meditație ghidată pe un stafide, unde sunt studenții:

Instruit să contemple în tăcere un stafide timp de 10 minute complete: să arunce o privire atentă, să atingă, să miroasă și, în sfârșit, să guste, să mestece și să înghită un singur stafide.

This exercise could be particularly useful in a classroom setting because it only requires a single box of raisins for an entire class. All of the activities offered by the University’s Center for Teaching are meant to be extremely low-cost (or completely free), meaning teachers only have to find the time to implement them into their curricula.

Fundația Educației George Lucas

Fundația Educației George Lucas încurajează, de asemenea, introducerea meditației de mindfulness în clasă, susținută de mai departe cercetare .

The author points out a few key aspects of bringing mindfulness meditation into the classroom, such as suggesting that the teacher have their own meditation practice before introducing it to their students, as well as providing multiple meditation options for students to try out. The author also stresses the importance of being consistent, such as using the first five minutes of every class period for meditation sessions.

Scanarea corpului

Scanarea corpului is an aspect of mindfulness meditaţie that involves becoming aware of your physical self during meditaţie.

Mindful.org

O introducere de 30 de minute în meditația de scanare a corpului (inclusiv o meditație audio ghidată) poate fi găsită la Mindful.org .

Mindful susține că scanarea corpului poate Îmbunătățiți-vă capacitatea de a vă atrage atenția deplină asupra experiențelor în timp real care se întâmplă în momentul prezent și vă ajută să simțiți ceea ce se întâmplă în „Body-Land” fără a încerca să remediați sau să schimbați nimic.

Centrul de cercetare de conștientizare a mindfulness din Los Angeles

Universitatea din California de la Centrul de Cercetare a Conștientizării Mindfulness (MARC) din Los Angeles oferă mai multe ghidate meditaţies for free , inclusiv o meditație scurtă de scanare a corpului (trei minute) și o meditație de scanare a corpului mai lung (treisprezece minute) pentru somn. MARC oferă, de asemenea, câteva meditații ghidate în spaniolă, deși niciuna dintre meditațiile în limba spaniolă nu implică scanarea corpului.

Centre de instruire și cursuri de lângă tine sau online

În timp ce există mai multe resurse online diferite disponibile pentru meditația de mindfulness, unii oameni ar putea prefera în continuare instruirea la fața locului.

Cel mai simplu mod de a găsi centre de formare a meditației în mindfulness în jurul tău este pur și simplu căutarea meditației de mindfulness [locația ta]. Cu toate acestea, există câteva instrumente care fac munca pentru dvs. și vă arată centre în funcție de locația dvs. Aceste instrumente veterină centrele și arată doar centre de meditație de mindfulness și profesori aprobați de site -uri, spre deosebire de Google, care arată toate rezultatele.

Centre de formare a mindfulness în Marea Britanie

Pentru persoanele care trăiesc în Regatul Unit, Fii atent Oferă un instrument la îndemână în care puteți găsi centre de formare a mindfulness și cursuri lângă dvs. Tastați doar codul poștal și fiți atenți face restul.

Centre de formare a mindfulness în SUA

Pentru persoanele care locuiesc în Statele Unite, Institutul McLean Mindfulness Oferă un instrument similar în care puteți căuta după stat sau după oraș. Există, de asemenea, opțiuni pentru Australia, Canada, China și Noua Zeelandă, deși există mulți mai mulți profesori cu sediul în Statele Unite.

Dacă sunteți în Statele Unite și preferați o retragere de meditație de mindfulness, acest articol Listează mai multe opțiuni diferite în toată țara. Trebuie menționat că retragerile nu sunt destinate începătorilor, ci mai degrabă pentru meditatorii cu experiență care doresc să -și aprofundeze practica (sau chiar să înceapă pe drumul către predarea meditației de mindfulness către ceilalți).

Dacă sunteți în mod special în căutarea unui curs MBSR online, Școala Medicală a Universității din Massachusetts are mai multe opțiuni.

Cele mai bune 7 cărți despre meditația mindfulness

Dacă preferați să citiți cărți pe un subiect prin articole de internet sau la pregătirea la fața locului, iată primele 7 cărți despre meditația de mindfulness pentru a vă continua învățarea.

1. Mindfulness pentru începători: Reclamarea momentului prezent - și viața ta De Jon Kabat-Zinn: Această carte, de Jon Kabat-Zinn (fondatorul MBSR și Centrul pentru Mindfulness la Universitatea din Massachusetts Medical School, al cărui nume va veni de câteva ori aici) servește ca o introducere a conștientării pentru începători.
2. Meditația ghidată de mindfulness: un program complet de meditație ghidat de mindfulness de la Jon Kabat-Zinn by Jon Kabat-Zinn: This book serves as a complete mindfulness meditation program that anyone can complete from the comfort of their homes. It comes with an accompanying CD that walks readers through the program. If one cannot go take some sort of mindfulness meditation class in person, this might be the next best thing.
3. Mindfulness in simplu în engleză De Henepola Gunatana: Henepola Gunatana aduce cei 50 de ani de experiență ca călugăr budist la această carte, care servește ca o introducere în meditația de mindfulness și mindfulness. De asemenea, a petrecut ani de zile predând și prelegând mindfulness în Statele Unite, precum și în toată Europa și în Australia. El este experimentat în mod unic în predarea meditației de mindfulness și mindfulness către un public occidental.
4. Meditație Insight: un curs pas cu pas despre cum să meditați De Sharon Salzberg și Joseph Goldstein: Această carte servește ca un kit complet pentru practicieni de mindfulness, începători și meditatori cu experiență deopotrivă. De la douăsprezece lecții, inclusiv CD-urile de meditație ghidată de mindfulness până la un caiet de lucru interactiv de 88 de pagini, această carte poate ajuta meditatorii aspiranți de mindfulness în călătoria lor în multe feluri.
5. Miracolul Mindfulness: o introducere în practica meditației De Thich Nhat Hanh: Această carte servește ca o introducere a meditației de mindfulness nu prin oferirea de sesiuni de meditație ghidată, ci sugerând toate momentele diferite din viața ta de zi cu zi pe care o poți exersa meditația de mindfulness. Aceasta include momente precum spălarea vaselor și decojirea portocalelor atunci când este puțin probabil să faci altceva. Această carte poate fi utilă pentru cei care doresc să intre în meditația mindfulness, dar nu înțeleg încă cum o pot încadra în viața lor.
6. 100 Meditații de mindfulness: colecția finală de practici zilnice inspiratoare De Neil Seligman: Această carte este formată din 100 de opțiuni de meditație de mindfulness pe care orice practicant îl poate întreprinde, inclusiv activități și jocuri. Acestea sunt împărțite în bazele practicii de mindfulness, aplicând mindfulness în viața de zi cu zi și practicile avansate. Această carte poate servi pe oricine caută să -și lărgească practica de meditație de mindfulness, ceea ce o face potrivită pentru practicienii de toate nivelurile de experiență.
7. Meditația de 8 minute extinsă: liniștește -ți mintea. Îţi schimbă viaţa De Victor Davich: Această versiune extinsă a unei cărți de meditație clasice foarte populare introduce oamenii în meditația de mindfulness în doar opt minute pe zi. Această perioadă de timp este suficient de scurtă pentru ca oricine să înceapă să practice meditația de mindfulness. Cartea poate fi, de asemenea, asociată cu un CD (vândut separat), care include meditații ghidate, deși CD -ul nu este necesar pentru a se bucura de învățăturile cărții.

Scripturi de meditație la îndemână (PDF)

În timp ce videoclipurile ghidate de meditație și sesiuni audio pot fi de ajutor, unii oameni ar putea prefera să aibă un scenariu pe care îl pot lucra prin ei înșiși. O idee este să vă înregistrați citind scenariul și să -l redați înapoi în timp ce meditați. Acest lucru poate fi util pentru persoanele care preferă să asculte lectură, precum și pentru persoanele care s -ar putea simți mai puțin distras de propria voce, mai degrabă decât de altcineva.

Mai jos veți găsi mai multe scripturi diferite:

• Scriptul de meditație de bază de mindfulness. Acest scenariu este scurt și destinat meditației generale de mindfulness.
• Meditație de munte este adaptat dintr-un script de meditație Jon Kabat-Zinn și o lectură audio gratuită a scriptului poate fi accesată de la un link din PDF.
• Scriptul de scanare a corpului . Acest script este destinat sesiunilor de meditație mai lungi, care durează aproximativ 40 de minute.
• UCLA Marc oferă mai multe Meditații ghidate gratuit, după cum am menționat anterior. Toate aceste meditații ghidate, disponibile în format audio, sunt de asemenea disponibile ca scripturi în format PDF. Acestea includ meditații de respirație, meditații de scanare a corpului și altele.

3 aplicații utile pentru meditația ghidată și adormirea

1. Aplicație Headspace , disponibil pentru iOS și Android, este o aplicație populară (avizată de Emma Watson, printre altele), care vă ghidează prin meditație zilnică zece minute la un moment dat. Aplicația este gratuită pentru a descărca și utiliza timp de zece zile.
2. Aplicație de minte zâmbitoare este o aplicație complet gratuită (nu există cumpărături în aplicație sau modele de abonament) dezvoltate de un non-profit. Aplicația a fost inițial destinată copiilor, dar există opțiuni pentru toate grupele de vârstă. Este disponibil atât pentru iOS, cât și pentru Android, precum și pentru formularul web. Smiling Mind are module disponibile pentru bunăstarea personală, pentru educație și pentru locul de muncă.
3. Aplicație de cronometru Insight nu este neapărat pentru începători. În schimb, această aplicație este orientată către meditatori cu experiență, deoarece vă permite să setați un cronometru pentru sesiuni de meditație, după care vă va anunța cu ușurință timpul. Cu toate acestea, începătorii pot găsi valoare în aplicație, deoarece oferă o serie de meditații ghidate gratuite.

Un studiu care analizează eficacitatea mai multor aplicații pentru iPhone bazate pe mindfulness (Mani, Kavanagh, Hides,

Top 10 videoclipuri YouTube despre meditația Mindfulness

Unii oameni preferă sesiunile de meditație ghidată de mindfulness sub formă de videoclipuri. Acestea sunt primele 11 videoclipuri YouTube despre meditația Mindfulness, care sunt complet gratuite și accesibile pe tot felul de dispozitive.

• Jon Kabat-Zinn: Scanare corporală : Aceasta este o meditație ghidată de 30 de minute de la Jon Kabat-Zinn, care pare a fi în mare parte destinată începătorilor. Meditatorii mai experimentați ar putea considera că comentariile lui Kabat-Zinn sunt distractive, dar începătorii ar trebui să considere că este util ca o modalitate de a se familiariza cu meditația de mindfulness.

• Meditația de scanare a corpului ghidat de 10 minute De la antrenorul de meditație: aceasta este o altă meditație ghidată care se concentrează pe scanarea corpului, deși este doar 10 minute. Dacă videoclipul de meditație de mai sus mi se pare prea lung pentru a încerca, acordați acest lucru.
• Meditația de mindfulness - Ghidat 10 minute : Aceasta este o meditație ghidată de 10 minute de la un grup numit The Honest Guys. Audioul acestei meditații poate fi descărcat pentru 1,49 USD și găsit în informațiile acestui videoclip.
• Meditația ghidată pentru detașare de la o gândire excesivă (Anxietate / TOC / Depresiune): Această meditație ghidată are o lungime de peste 40 de minute, iar producătorii de videoclipuri susțin că meditația poate fi folosită fie pentru a se duce în somn, fie pentru a face la mijlocul zilei. Audioul piesei poate fi cumpărat pentru 3,49 USD.
• 8 ore Zen Muzică Buddhist Meditație Pentru somn profund, meditație de mindfulness și relaxare: acest videoclip face ca ultimul să pară scurt, deoarece se ridică la puțin peste 8 ore. Este menit să ajute în somn profund, deși unii comentatori au subliniat că videoclipul conține pian, care nu este de obicei un aspect al meditației budiste.
• 1 oră Meditația Mindfulness cu instrumente de muzică de flaut vindecătoare, Chakra Reiki Music: La o oră acest videoclip poate servi drept muzică pentru sesiuni lungi și profunde de meditație. Nu este ghidat, astfel încât începătorii s -ar putea să nu găsească prea multă utilizare în el, dar meditatorii cu experiență de mindfulness pot aprecia coloana sonoră.
• Meditația Mindfulness: un ghid complet cu tehnici este o imagine de ansamblu a unui Puține tehnici diferite de meditație , precum și exemple ghidate ale unora dintre aceste tehnici. Acest videoclip poate servi drept introducere pentru începătorii care încearcă să înceapă meditația de mindfulness, dar nu sunt siguri cum să facă acest lucru.
• Cum meditația mindfulness redefinește durerea, fericirea este o discuție TEDXSFU în care dr. Kasim al-Mashata vorbește despre beneficiile meditației de mindfulness. Acesta este un videoclip bun pentru oricine ezită să încerce meditația de mindfulness sau nu este clar despre beneficiile sale.
• Meditația ghidată de mindfulness pentru dimineața: începând ziua este o sesiune ghidată de 15 minute, destinată să fie ascultată pentru primul lucru dimineața, ceea ce o face o potrivire excelentă pentru programele aglomerate și pentru începători.
• Depășește poftele : Meditația ghidată de mindfulness: În sfârșit, acest videoclip este o sesiune de meditație ghidată de 10 minute ghidată pentru persoanele care caută să depășească dependențe precum fumatul. Meditația ghidată începe la patru minute.

Cele mai inspirate citate despre meditația mindfulness

Oricât de profundă este practica ta de meditație de atenție, inspirația nu doare niciodată. Iată câteva dintre cele mai inspirate citate despre meditația mindfulness, în nicio ordine anume.

Respirația este cel mai bun dar al naturii. Fii recunoscător pentru acest minunat cadou.

Ce raze

Sentimentele vin și merg ca nori pe un cer vânt. Respirația conștientă este ancora mea.

Thich Nhat Hanh

Mindfulness nu este dificil, trebuie doar să ne amintim să o facem.

Sharon Salzberg

Nu credeți tot ce credeți. Gândurile sunt doar așa - gânduri.

Allan Lokos

Am putea începe prin scanarea corpului nostru ... și apoi să ne întrebăm: „Ce se întâmplă?” Am putea să ne întrebăm și „Ce îmi dorește atenția acum?” Sau, „Ce cere acceptare?”

Tara Brach

De fiecare dată când devenim conștienți de un gând, spre deosebire de pierderea într -un gând, experimentăm acea deschidere a minții.

Joseph Goldstein

Nu puteți opri valurile, dar puteți învăța să navigați.

Jon Cabat-tin

Folosiți fiecare distragere ca obiect al meditației și încetează să mai fie distrageri.

Mingyur Rinpoche

Practica de meditație nu înseamnă să încercăm să ne aruncăm și să devenim ceva mai bun, ci este vorba despre împrietenirea cine suntem.

Păstorul meu:

Meditația mindfulness nu schimbă viața. Viața rămâne la fel de fragilă și imprevizibilă ca întotdeauna. Meditația schimbă capacitatea inimii de a accepta viața așa cum este.

Sylvia Boorstein

Muzică, audio și podcast -uri pentru practica meditației de mindfulness

Unii dintre noi învață cel mai bine prin audio și pot absorbi cele mai multe informații doar auzindu -le. Iată câteva podcast -uri referitoare la practica de meditație de mindfulness.

Meditația Mindfulness Podcast : Muzeul de Artă din Rubin din New York găzduiește săptămânal sesiuni de meditație de mindfulness condusă de profesori de meditație din New York. Pentru cei care nu o pot face personal, produc un podcast al acestor meditații. Acest podcast este o oportunitate bună de a proba diferiți profesori de meditație și de a vedea care vă plac.

Podcast săptămânal la Hammer : Marc la UCLA oferă o meditație ghidată săptămânal gratuit la Muzeul Hammer. Pentru cei care nu pot face acest lucru, încarcă gratuit aceste meditații pe site -ul lor în formular de podcast. Nu toate acestea sunt meditații de mindfulness, dar un număr semnificativ dintre ele sunt (și sunt clar marcate ca atare). Acest podcast este condus de aceeași persoană de fiecare dată, oferind consecvență.

Dacă preferați audio să ascultați în timp ce meditați pe cont propriu (dar nu preferați meditațiile ghidate), iată câteva opțiuni:

Starea de spirit ploioasă este un site web care transmite pur și simplu sunetele unei furtuni de ploaie, pe care unii le pot fi de ajutor în practica lor. De asemenea, oferă o aplicație plătită pentru iOS și Android, dar site -ul este complet gratuit. Rețineți că pista de ploaie de ploaie se bucură la fiecare 30 de minute, care pot distrage sesiunile mai lungi de meditație de mindfulness.

Meditația Mindfulness & Self Acceptance | Free Relaxation Music for Positive Thinking: This YouTube video is an hour of mindfulness meditaţie music some might find useful. video information includes a link to buy the track on iTunes if you like it.

Meditația Mindfulness For Pain And Stress Relief And Depression

Deoarece beneficiile meditației mindfulness continuă să fie identificate de tot mai mulți oameni, la fel și potențialul de meditație de mindfulness pentru ameliorarea durerii, ameliorarea stresului și tratamentul depresiei.

De fapt, o lucrare și -a propus să identifice cât de multă meditație de mindfulness ar putea face în aceste cazuri (Goyal și colab., 2014). Autorii acestei lucrări au analizat 47 de studii randomizate (cu peste 3.500 de participanți în total) care implică meditație de mindfulness. Au concluzionat că:

Programele de meditație de mindfulness au avut dovezi moderate de anxietate îmbunătățită ... depresie ... și durere și că programele de meditație pot reduce dimensiunile negative ale stresului psihologic.

Un studiu similar a privit potențialul meditației de mindfulness ca tratament pentru diverse tulburări mintale care afectează soldații după luptă (Khusid

Poate fi recomandat ca adjuvant la îngrijirea standard sau strategia de autogestionare pentru tulburări depresive majore și PTSD.

Meditația de mindfulness ca metodă de ameliorare a durerii are o serie de susținători. Un articol a indicat două studii randomizate care arată efectul meditației de mindfulness asupra ameliorării durerilor de spate și susține că meditația de mindfulness ar trebui să înceapă să fie privită ca o alternativă la rețeta de opiacee (Jacob, 2016).

Interesant este că o lucrare care analizează mecanismul de acțiune de ameliorare a durerii indusă de meditație a constatat că nu se bazează pe aceleași mecanisme ca și ameliorarea durerii de opioide (Zeidan și colab., 2016). Acest lucru înseamnă că meditația de mindfulness poate fi folosită poate în concordanță cu opiacee pentru cazuri extreme și că oamenii pot folosi meditația de mindfulness pentru ameliorarea durerii, fără a fi nevoie să se îngrijoreze de faptul că se aruncă efectul medicamentelor lor.

Din constatările de mai sus este clar că practica de meditație de mindfulness este o opțiune viabilă de tratament pentru durere, ameliorarea stresului și depresie. Acest lucru nu ar trebui să fie surprinzător, având în vedere existența programelor MBSR și MBCT, deși rezultatele ameliorării durerii arată cât de largi sunt beneficiile meditației de mindfulness.

Un mesaj de luat acasă

Deoarece această resursă a explorat mai multe moduri diferite de a învăța și de a exersa meditația mindfulness, ar trebui să fie clar că nu există un singur mod corect de a o face. În schimb, oricine dorește să practice meditația de mindfulness ar trebui să găsească tehnicile și metodele care funcționează cel mai bine pentru ei și programele lor zilnice. Indiferent dacă aveți capacitatea de a vizita un centru de antrenament la fața locului sau de a prefera să aflați despre meditația de mindfulness în confortul propriei case, există mai multe moduri diferite de a face acest lucru.

Găsiți ceea ce vă simțiți cel mai confortabil, astfel încât meditația de mindfulness vă poate beneficia de viața cât mai mult posibil. De asemenea, ar trebui să fie clar din toate opțiunile prezentate mai sus, că meditația de mindfulness poate fi practicată indiferent cum arată programul tău zilnic. De exemplu, mulți dintre noi avem smartphone -uri care ne pot ghida prin sesiuni de meditație de mindfulness, indiferent unde ne -am afla.

Chiar dacă nu aveți un smartphone, o carte de meditație mindfulness poate fi transportată și citită ori de câte ori aveți timp. Există, de asemenea, sesiuni de meditație ghidate de toate lungimile diferite menționate mai sus, ceea ce înseamnă că, oricât de ocupat ești, poți încadra meditația de mindfulness în viața ta dacă vrei să faci acest lucru.

Sperăm că v -a plăcut să citiți acest articol. Nu uitați de uporabnapsihologija.com.