Perspective cheie
- Auto-iertarea implică acceptarea acțiunilor din trecut
- Strategiile cheie includ înțelegerea greșelilor unuia, practicarea compasiunii de sine
- Îmbrățișarea auto-iertare îmbunătățește bunăstarea mentală
Nu este nimic asemănător cu sentimentul neplăcut, care se învârte pe stomac atunci când îți dai seama că ai făcut ceva greșit.
Ar putea fi la fel de simplu ca să uiți de ziua de naștere a unei persoane dragi, să trimiți un text dureros, să înșele un test sau să te minți pe partenerul tău. Realitatea este că uneori rănim oamenii pe care îi iubim, facem judecăți sărace și facem lucruri care se încadrează sub standardele morale la care ne ținem pe noi înșine.
Oricare ar fi, cum te ierți?
Când ne-am uitat, nu luăm calea ușoară. Deținem acțiunile noastre și ne mutăm treptat într-un loc de auto-compasiune și creștere. În acest articol, descompunem procesul de auto-uitare și conturează pașii pe care îi puteți face pentru a favoriza auto-iertarea.
Înainte de a continua, s -ar putea să vă placă Uporabnapsihologija.com. Aceste exerciții detaliate, bazate pe știință, nu numai că vă vor ajuta să creșteți compasiunea și bunătatea pe care o arătați, dar vă vor oferi instrumentele pentru a vă ajuta clienții, studenții sau angajații să arate mai multă compasiune față de ei înșiși.
Ce este auto-uitarea?
Auto-iertarea nu este un comutator on-off, ci un proces care se întâmplă de-a lungul timpului prin muncă emoțională și reflecție (Woodyatt, Worthington, Wenzel,
Auto-iertarea necesită stimularea unui echilibru între asumarea responsabilității și menținerea unui sentiment pozitiv de sine. Când găsiți cu succes acest echilibru, ajungeți la auto-uitare (Woodyatt și colab., 2017).
În psihologie, conceptul de auto-uitare este încă relativ nou și implică o combinație de schimbări emoționale, motivaționale și comportamentale (Woodyatt și colab., 2017).
Enright and the Human Development Study Group (1996, p. 116) au fost primii care au oferit o definiție psihologică concretă a auto-iertare, ca voință de a abandona auto-respectarea în fața greșelii obiectivului recunoscut, în timp ce favorizează compasiunea, generozitatea și iubirea față de sine.
Enright and the Human Development Study Group (1996) au evidențiat trei piloni importanți ai auto-iertării:
- Eliberarea de emoții negative îndreptate spre sine
- Cultivarea emoțiilor pozitive îndreptate către sine
- O acceptare a responsabilității
Eliberarea emoțiilor negative autodirecționate
Când facem ceva rău, greșit sau împotriva valorilor noastre, putem fi întâmpinați cu emoții dureroase, negative, cum ar fi rușinea, vinovăția, resentimentele sau furia. Este posibil să avem, de asemenea, gânduri negative despre noi înșine, cum ar fi, este vina mea sau sunt o persoană groaznică.
Auto-iertarea nu înseamnă că omitem pasul de a ne simți rău; Înseamnă pur și simplu că lucrăm prin aceste sentimente de auto-reținere și apoi ne eliberăm de ele odată ce și-au servit scopul (Woodyatt și colab., 2017). Inițial, sentimentele remarcabile pot fi utile, deoarece ne motivează să facem modificări (Woodyatt și colab., 2017).
Cultivarea emoțiilor pozitive autodirecționate
Pe lângă faptul că ne punem emoțiile negative în oglinda noastră retrovizoare, auto-uitarea implică încurajarea gândurilor și emoțiilor binevoitoare față de sine, sub formă de compasiune de sine, dragoste și bunătate (Woodyatt și colab., 2017). Prin auto-compasiune, putem aprecia umanitatea noastră comună și recunoaștem că suntem cu toții defectuoși și toți greșim.
Recunoașterea și acceptarea responsabilității
Dacă nu te-ai abate doar de emoții negative și te-ai face cu emoții pozitive, aceasta ar fi pseudo-self-uitare (Hall
Atunci când o persoană a provocat vătămări altui, Cornish și Wade (2015) sugerează că auto-uitarea ar trebui să includă și o componentă axată pe alta, în care persoana încearcă să facă modificări cu persoana pe care a greșit-o și recomandă valorile lor. Ei sugerează că acest lucru ar face mai puțin probabil ca infracțiunea să se întâmple din nou.
În modelul lor, ei discută despre cele patru Rs ale autenticității autentice care ar putea fi aplicate într-un cadru de consiliere (Cornish
- Responsabilitate
Persoana care caută iertare își asumă responsabilitatea și nu dă vina în altă parte. - Remuşcare
Cornish și Wade (2015) sugerează că individul ar trebui să lucreze prin emoții dificile, cum ar fi rușinea pentru emoții mai specifice infracțiunii, precum vinovăția, care sunt mai susceptibile să motiveze oamenii să facă reparații. - Restaurare
Următorul pas este să încercați activ să faceți lucrurile corecte, să reparați relațiile și să reafirmați orice valori morale care au fost rupte. - Reînnoire
Acesta este un loc de auto-uitare, compasiune de sine reînnoită și respect de sine. Prin acest proces, individul obține o creștere morală.
S -ar putea să vă întrebați despre oamenii care nu au greșit să își asume responsabilitatea.
Pe lângă faptul că rupem codurile morale ale comunităților noastre, ne -am putea pedepsi pentru a nu îndeplini un standard intern, nerealist sau perfecționist. S -ar putea să vă bateți pentru că nu ați reușit să pierdeți o competiție sportivă. Deși credeți că ați eșuat sau ați lăsat oamenii într -un fel, nu există nicio intenție necorespunzătoare, nu trebuie făcute modificări și nimeni să nu -și ceară scuze.
În acest caz, dezvoltarea unei înțelegeri mai exacte a limitelor responsabilității pe care le puteți plasa în mod rezonabil pe voi înșivă te -ar putea ajuta să vă dezbrăcați de responsabilitatea greșită sau excesivă percepută (Woodyatt și colab., 2017).
Când auto-uitarea nu este răspunsul
Atunci când lucrați cu oameni pentru a ajunge la auto-uitare într-un cadru de consiliere, Cornish și Wade (2015) subliniază că pentru unii oameni, iertarea de sine nu poate fi un obiectiv adecvat pentru vindecare. De exemplu, atunci când lucrați cu victimele unei agresiuni sexuale, asumarea responsabilității nu este justificată, iar încurajarea auto-iertare ar putea de fapt să compuși sentimente nocive de auto-vină (Cornish
În plus, cineva care continuă să facă rău unei alte persoane (de exemplu, în cazul Abuzul domestic ) nu acceptă pe deplin responsabilitatea pentru acțiunile lor. Cornish and Wade (2015) sugerează că este posibil ca ameliorarea sentimentelor negative auto-regizate prin auto-uitare prematură să poată plictisi stimulentul pentru schimbarea comportamentului.
Cum să te ierți: 8 pași
Pentru a încuraja auto-uitarea într-un mod autodificat, Griffin, Worthington, Bell și Davis (2017) sugerează că următoarele sunt două scopuri fundamentale ale procesului:
- Lucrând pentru recunoașterea responsabilității
- Reafirmându -ți valoarea
Pentru a-l descompune, iată opt pași pe care îi puteți face pentru a lucra spre auto-uitare (Cornish
- Identifica
Identifica the events or behaviors you wish to forgive yourself for. - Explora
Explora your responsibility for what happened. To what extent were you responsible? - Acceptați și experimentați remușcări
Când v -ați recunoscut nivelul de responsabilitate, încercați să acceptați această responsabilitate. Sentimentele amintitoare sau rușinoase care apar pot fi dificil de stau, așa că fii amabil cu tine în acest proces. - Observați gânduri și sentimente
Fiți atenți la gândurile și sentimentele voastre și căutați să contestați gândirea perfecționistă sau orice standarde nerezonabile pe care le țineți. Dacă simțiți vinovăție sau rușine, încercați să înțelegeți acest lucru în contextul acestui eveniment sau comportament unic. Evitați generalizarea acestor sentimente pentru voi ca persoană (adică concentrați -vă pe acțiunile voastre, nu pe personajul dvs.). - Face modificări
Face modificări when possible with the person you harmed. If there are no amends to be made, consider whether you’re being reasonable in blaming yourself. - Recomand
Învață din experiență și continuă să faci alegeri care sunt în conformitate cu valorile tale. Recomandând valorile dvs., reafirmați că principiile dvs. sunt importante pentru dvs., ceea ce poate duce la creșterea personală. - Compasiune hrănită
Încercați să construiți sentimente bune despre voi înșivă și intrați într -o mentalitate mai plină de compasiune. Cum ai vorbi cu un prieten care trece prin același lucru? - Dă drumul
Dă drumul of any negative feelings toward yourself. Notice whether any behaviors or unhelpful thinking processes are continuing the cycle of self-punishment. You’re not pretending it didn’t happen; you’re simply acknowledging that continuing to resent yourself is no longer useful. Treat yourself with compassion, and validate your value as a person, perhaps with the use of affirmations or guided meditations.
Auto-uitarea este necesară pentru noi să mergem mai departe, să învățăm din greșelile noastre și, în final, să ducem o viață mai împlinitoare. Vezi această discuție inspirată de la Dr. Eileen Timmins Cum iertarea de sine duce la lumină, dragoste și o viață veselă .
Cum iertarea de sine duce la lumină, iubire și o viață veselă!Terapie axată pe compasiune
Pentru unii oameni, iertarea de sine se poate simți ca un munte insurmontabil pentru a urca singur. Terapia axată pe compasiune poate ajuta oamenii să-și dezvolte capacitatea de a-și gestiona emoțiile și emoțiile altora (Gilbert
Printre unele competențe de bază dezvoltate în timpul terapiei orientate spre compasiune (Gilbert
- Sensibilitate la atenție:
O stare de atenție - privind și fiind conștienți de suferința celorlalți și de sentimentele negative pe care le experimentăm ca urmare. - Simpatie:
Distresul altora poate evoca emoții în noi, ceea ce ne poate motiva să urmărim iertarea de sine. - Toleranță la suferință:
Tolerarea sentimentelor dificile și a gândurilor și credințelor negative asociate acestor sentimente. - Empatie:
Conectarea la nivel emoțional cu sinele și cu ceilalți. Acest lucru este fundamental pentru aprofundarea unei conștientizări a consecințelor acțiunilor noastre și conectarea cu umanitatea noastră comună. - Nejudecat:
Lăsând gânduri și sentimente dificile în și stau cu ei, observând experiența dintr -o perspectivă plină de compasiune.
Prin sesiuni, consilierul încurajează clientul să ia legătura cu sinele său cel mai plin de compasiune și pune întrebări pentru a-i ajuta să înțeleagă ce trebuie să facă pentru a ajunge la auto-uitare (Gilbert
20 de afirmații de auto-uitare
Afirmările sunt afirmații pozitive care pot ajuta oamenii să se reconecteze cu o mentalitate mai plină de compasiune. Folosirea lor în mod regulat poate ajuta oamenii să renunțe la volumul în discuția negativă de sine și să amplifice gândurile mai pozitive de sine.
Iată 20 de afirmații de auto-uitare pe care le-ați putea încerca fie pentru dvs., fie în sesiune cu un client:
- Sunt demn de iertare.
- Sunt om și uneori fac greșeli.
- Pot învăța din greșelile mele.
- Mă iert pentru ceea ce am făcut.
- Nimeni nu este definit printr -o greșeală sau un incident.
- Pot da drumul sentimentelor de vinovăție și rușine.
- Pot să mă iert, așa cum i -aș ierta pe ceilalți.
- Merit să mă tratez cu compasiune și bunătate.
- Iubesc, iert și mă accept cu toate imperfecțiunile mele.
- Sunt demn de dragostea și acceptarea altora, așa cum sunt eu.
- Acceptând responsabilitatea pentru ceea ce s -a întâmplat, pot obține o creștere personală.
- Merit să pot merge mai departe cu viața mea.
- Salut bunătatea, compasiunea și dragostea în viața mea.
- Îmi pasă de ceilalți și sunt responsabil pentru acțiunile mele.
- Sunt mai înțelept astăzi decât ieri pentru că am învățat din greșelile mele.
- Merit să vorbesc cu amabilitate cu mine.
- A face greșeli este o oportunitate de a câștiga înțelepciune.
- Iertarea este o forță.
- Pedepsându -mă pentru totdeauna este inutil pentru mine și pentru ceilalți.
- Voi continua să trăiesc în conformitate cu valorile mele cât mai bine, așa cum am avut întotdeauna.
O privire asupra meditației de auto-uitare
Meditațiile ghidate, adesea cu imagini, pot fi folosite pentru a ajuta clienții să devină mai conștienți de gândurile și sentimentele lor, să se angajeze cu mintea lor plină de compasiune și să își acorde iertare (Ogunyemi, Sugiyama,
Pentru persoanele care au dificultăți de a -și lua la revedere de la vinovăție, hipnoterapeutul clinic înregistrat Suzanne Robichaud a furnizat acest lucru Lăsând vinovăția meditație ghidată și practică de hipnoterapie.
Lăsarea vinovăției - meditație ghidată/hipnoterapieSau, încercați acest lucru de 12 minute Pauză de auto-compasiune Exercițiu de meditație audio de la psihologul Chris Germer.
Pauză de auto-compasiune (meditație audio)5 cărți despre puterea auto-uitării
Iată cinci lecturi fantastice care sunt abundente în exerciții, sfaturi și tehnici pe care le puteți împărtăși cu clienții dvs. sau aplicați în propria practică.
1. Mergând înainte: șase pași pentru a te ierta și a te elibera de trecut - Everett Worthington Jr.
Worthington își prezintă cei șase pași pentru a ajunge la auto-uitare, care se concentrează pe iertarea celorlalți, de la Dumnezeu și de la sine.
Worthington scrie că, realizând cât de valoroasă și prețuită suntem și îmbrățișând acceptarea lui Dumnezeu, ne putem elibera de rușine, vinovăție și auto-vină.
Găsiți cartea pe Amazon .
2. Manualul de auto-uitare - Thom Rutledge
Rutledge este un terapeut specializat în auto-uitare. Cartea sa oferă un ghid pas cu pas pentru auto-iertare și practicile ghidate influențate de munca sa extinsă în acest domeniu.
Cartea include exerciții și instrumente ghidate pentru a ajuta cititorii să se ocupe de propria voce interioară critică, să depășească obstacolele și, în cele din urmă, să se împuternicească.
Găsiți cartea pe Amazon .
3. Auto-uitare radicală: calea directă către adevărat Acceptare de sine - Colin Tipping
Tipping prezintă metoda sa puternică pentru a atinge auto-uitarea și a împărtăși tehnici încercate și testate din atelierele sale de auto-uitare apreciate.
Folosind Acceptarea de sine radicală , Tipping prezintă un manual care să ajute indivizii să câștige libertatea de auto-judecată și limitarea credințelor.
Găsiți cartea pe Amazon .
4. Cum să ne iertăm total - R. T. Kendall
Pentru a ne ierta pe noi înșine și pentru a câștiga libertate, trebuie să iertăm și pe alții care ne -au rănit. Abia atunci putem merge în iertare totală.
Kendall oferă informații aprofundate despre modul în care ne putem ierta pe noi înșine și oferă instrumente pentru a ajuta cititorii în acest proces.
Găsiți cartea pe Amazon .
5. Mintea plină de compasiune - Paul Gilbert
Această carte fascinantă este bogată în perspective și constatări experimentale care evidențiază valoarea compasiunii pentru bunăstare și sănătatea mintală.
De asemenea, Gilbert prezintă practicile de instruire a minții pentru a ajuta cititorii să-și sporească capacitatea de a accesa compasiunea.
Cartea oferă, de asemenea, cele mai recente descoperiri cu privire la valoarea compasiunii și dezvoltării bunătății și compasiunii pentru noi înșine și pentru ceilalți.
Găsiți cartea pe Amazon .
Cele 15 citate preferate de auto-uitare
Auto-iertarea poate fi dureroasă, dar și eliberatoare, motiv pentru care citatele despre auto-uitare pot rezona cu noi atât de puternic.
Iată câteva dintre citatele noastre preferate de auto-uitare din mintea unor oameni inspirați:
Cel mai înfricoșător lucru este să te accepți complet.
Carl Jung (Psychcentral, n.d.)
Pentru a vindeca, trebuie să iertăm mai întâi ... și uneori persoana pe care trebuie să o iertăm este noi înșine.
Mila Bron (Psychcentral, n.d.)
A avea compasiune începe și se termină cu compasiune pentru toate acele părți nedorite ale noastre.
Pema Chodron (Psychcentral, n.d.)
Fă cum au făcut cerurile, uită -ți răul; Cu ei iartă -te.
William Shakespeare (Wise Sayings, n.d.)
Nu poți călători înapoi în timp pentru a -ți rezolva greșelile, dar poți învăța de la ei și să te ierți pentru că nu știi mai bine.
Leon Brown (Wise Sayings, n.d.)
Durerile și rănile noastre sunt vindecate doar atunci când le atingem de compasiune.
Buddha (Psychcentral, n.d.)
Iertarea este cea mai profundă nevoie și cea mai înaltă realizare a omului.
Horace Bushnell (Wisdomquotes, n.d.)
În timp ce răzbunarea slăbește societatea, iertarea îi conferă forță.
14th Dalai Lama (Wisdomquotes, n.d.)
Iertarea înseamnă pur și simplu înțelegerea faptului că fiecare dintre noi este atât în mod inerent, cât și în mod defectuos.
Desmond Tutu (Wisdomquotes, n.d.)
Pacea îl lasă să fie. Lăsând viața să curgă, lăsând emoțiile să curgă prin tine.
Kamal Ravikant (Psychcentral, n.d.)
Când iertați, nu schimbați în niciun fel trecutul - dar sigur schimbați viitorul.
Bernard Meltzer (Wisdomquotes, n.d.)
Iertarea renunță la speranța că trecutul ar fi putut fi altfel, acceptă trecutul pentru ceea ce a fost și folosind acest moment și de data aceasta pentru a vă ajuta să mergeți mai departe.
Oprah Winfrey (Wisdomquotes, n.d.)
Am descoperit întotdeauna că mila poartă fructe mai bogate decât justiția strictă.
Abraham Lincoln (Wisdomquotes, n.d.)
Iartă -te pe tine în timp ce te străduiești să fii cel mai bun sine.
Angel Moreira (cuvinte înțelepte, n.d.)
Există momente în care toți ne -am gândit, egoist sau crud. Dar niciun act nu este de neiertat; Nicio persoană nu este dincolo de răscumpărare.
Desmond Tutu (Wisdomquotes, n.d.)
Resurse utile pozitivePsychology.com
Dacă lucrați cu clienți care se luptă cu auto-uitarea, consultați următoarele evaluări și fișe de lucru care vă pot ajuta:
- Credințe perfecționiste „flexibilitatea” autoevaluării
Această scurtă evaluare prezintă o serie de întrebări pentru a ajuta clienții să identifice zonele în care gândirea lor este rigidă și cazuri atunci când ar putea beneficia de tendințele perfecționiste relaxante. - Observând iubirea de sine
Acest exercițiu ajută clienții să cultive o atitudine de bunătate față de ei înșiși, prezentând viniete și reflecții despre iubirea de sine și autocritică. - O scrisoare de auto-compasiune
Acest exercițiu invită clienții să își scrie singuri un scurt mesaj de iertare și acceptare În perspectiva a doua persoană pentru a ajuta la deschiderea calea către auto-iertare și compasiune.
Dacă sunteți în căutarea mai multor modalități bazate pe știință de a-i ajuta pe ceilalți să dezvolte auto-compasiune, UPORABNAPSIHOLIJA.com pentru practicieni. Folosiți -le pentru a -i ajuta pe ceilalți să creeze o relație mai amabilă și mai hrănitoare cu sinele.
Un mesaj de luat acasă
Drumul către auto-uitare este șerpuitor și denaturat. Unii oameni vor fi, în mod natural, mai dificil să se ierte decât alții, dar suntem cu toții capabili și demni de auto-uitare.
Adevărata auto-iertare nu poate fi atinsă numai atunci când am acceptat responsabilitatea pentru acțiunile noastre; La început, iertarea de sine poate fi dureroasă sau incomodă. În cele din urmă, sentimentele proaste pe care le avem față de noi înșine trebuie să se încheie și să înceapă vindecarea și creșterea personală. Niciun bun nu se face prin alimentarea ciclului auto-pedepsirii veșnic.
Călătoria auto-iertare va arăta diferit pentru toată lumea. Ceea ce facem noi este umanitatea noastră. Defectele, imperfecțiunile și impulsurile noastre ne pot conduce pe toți rătăciți.
Dar aceste greșeli, greșeli sau infracțiuni ne oferă șansa de a face mai bine data viitoare, de a învăța, de a crește și de a continua să încercăm să fim cele mai bune versiuni ale noastre.
Sperăm că v -a plăcut să citiți acest articol. Nu uitați de uporabnapsihologija.com.