Perspective cheie
- Gândurile negative automate provocatoare este esențială pentru dezvoltarea unei mentalități mai sănătoase
- Fișiere de lucru
- Practicarea acestor tehnici în mod regulat poate îmbunătăți conștientizarea de sine
Gândurile automate sunt imagini, cuvinte sau alte tipuri de activități mentale care îți apar în cap ca răspuns la un declanșator.
Aceste gânduri pot părea mundane sau lipsite de importanță, dar pot fi, de fapt, extrem de impactante. Tipurile de gânduri automate pe care le -a avut o persoană le pot afecta rezultatele sănătății, precum și calitatea generală a vieții.
Acest articol va acoperi ceea ce este gândirea automată și cum afectează viața oamenilor, cum arată gândurile automate și cum să rupi ciclul negativității cu gânduri pozitive.
Înainte de a continua, ne -am gândit că s -ar putea să -ți placă UPORABNAPSIHOLOGIJA.com. Aceste exerciții bazate pe știință nu numai că îți vor îmbunătăți capacitatea de a înțelege și de a lucra cu emoțiile tale, dar îți vor oferi și instrumentele pentru a încuraja inteligența emoțională a clienților, studenților sau angajaților.
Ce este gândirea automată?
Gândirea automată se referă la gânduri automate care decurg din credințele pe care oamenii le dețin despre ei și în lume (Soflau
După cum indică numele, aceste gânduri automate nu pot fi controlate direct de oameni, deoarece sunt reacții reflexive bazate pe credințele pe care oamenii le dețin despre ei și despre lume. Cu toate acestea, oamenii pot controla indirect aceste gânduri provocând credințele care le duc la ele.
Cercetările relevante privind gândirea automată au început cu cercetările lui Aaron Beck cu privire la modul în care gândurile automate negative afectează dezvoltarea depresiei (Beck și colab., 1979). Înainte de mult, cercetătorii au decis că gândurile automate pozitive sunt importante și de studiat, în special relația dintre gândurile automate atât pozitive, cât și negative (Ingram
Studiile au indicat că există o varietate de consecințe de a fi eliminate către gânduri automate negative, mai degrabă decât gânduri automate pozitive.
Într -un studiu realizat de Riley și colab., Accentul lor a fost pus pe relația dintre gândurile automate și depresia într -un grup de cercetare de oameni care trăiesc cu HIV/SIDA. Ei au descoperit că la persoanele cu depresie și HIV/SIDA, gândurile automate negative sunt asociate cu simptomele depresive și invers (Riley și colab., 2017).
La sportivi, gândurile automate negative pot duce la Burnout (Chang și colab., 2017). În cele din urmă, într -un eșantion de studenți universitari, gândurile automate negative au dus la mai multe Sănătate mintală simptome și scăderea nivelurilor de stima de sine (Hicdurmaz și colab., 2017).
Preluarea noastră cognitivă: construcția conceptului de sine
Conceptul de sine se referă la modul în care oamenii se percep ei înșiși și experiențele lor trecute, abilitățile lor, perspectivele lor pentru viitor și orice alte aspecte ale sinelui.
Triada cognitivă a lui Aaron Beck (discutată mai jos) se ocupă de conceptul de sine și de construcția sinelui. Ideea de bază a modului în care conceptele noastre de sine și prejudecățile cognitive afectează viața noastră are legătură cu gândurile automate.
De exemplu, cineva cu un Schemă autoreferențială negativă este mai probabil să ia lucrurile personal, ceea ce duce la gânduri automate, cum ar fi oamenii nu vorbesc cu mine, deoarece sunt o persoană improbabilă, mai degrabă decât să explorez alte posibilități (Disner și colab., 2017). O schemă autoreferențială negativă poate duce, de asemenea, la simptome mai severe ale depresiei.
Cel mai important, un concept de sine negativ poate duce la un ciclu neîntrerupt de gânduri negative.
Acest lucru se datorează faptului că persoanele cu scheme autoreferențiale negative prezintă prejudecăți atenționale. De exemplu, atunci când li se cere să decidă dacă un adjectiv se descrie sau nu, persoanele cu depresie au mai multe șanse decât un grup de control să selecteze adjective negative (Disner și colab., 2017).
Persoanele depresive arată, de asemenea, o prejudecată atențională, fiind mai rapidă decât sănătoasă grupul de control pentru a aproba adjectivele negative și mai rapid pentru a respinge adjectivele pozitive (Disner și colab., 2017).
La rândul său, a fi mai probabil să aprobe adjectivele negative este corelat cu episoade depresive mai lungi (așa cum s -a raportat ulterior), demonstrând ciclul negativității.
Triada cognitivă a lui Aaron Beck
Potrivit psihiatrului Aaron Beck și colegilor,
[Triada] cognitivă este formată din trei modele cognitive majore care induc pacientul să se considere pe sine, viitorul său și experiențele sale într -o manieră idiosincratică.
(1979)
Conform triadei cognitive a lui Beck, cineva care este deprimat va avea automat o viziune negativă asupra lor, experiențele lor (adică lucrurile pe care lumea din jurul lor le provoacă să se întâmple cu ei) și viitorul lor. Conform acestui model, celelalte semne și simptome ale sindromului depresiv sunt consecințe ale activării modelelor cognitive negative (Beck și colab., 1979).
Potrivit lui Beck, acest lucru se datorează faptului că o persoană deprimată tinde să-și perceapă prezentul, viitorul său și lumea exterioară (triada cognitivă) într-un mod negativ și, în consecință, arată o interpretare părtinitoare a experiențelor sale, așteptări negative cu privire la succesul probabil al a ceea ce întreprinde și a unei cantități masive de autocriticism (Beck și colab., 1979).
Cu alte cuvinte, persoanele care sunt deprimate au o viziune negativă asupra lor și a vieții lor, iar aceste opinii negative duc la simptome suplimentare ale depresiei.
Aceste simptome ale depresiei îi determină adesea pe oameni să aibă o viziune negativă asupra lor și a vieții lor, creând un ciclu de negativitate.
50 de exemple de gânduri automate pozitive și negative
Deci, cum se prezintă de fapt gândurile automate? De când a început cercetările de gândire automată cu gânduri negative, vom începe cu gânduri automate negative.
Conform chestionarului Gândurilor automate (ATQ-30) dezvoltat de Steven Hollon și Philip Kendall în 1980, câteva exemple de gânduri automate negative includ:
| Simt că sunt împotriva lumii. Nu sunt bine. De ce nu pot reuși vreodată? Nimeni nu mă înțelege. Am lăsat oamenii jos. Nu cred că pot continua. Mi -aș dori să fiu o persoană mai bună. Sunt atât de slab. Viața mea nu merge așa cum vreau. Sunt atât de dezamăgit de mine. Nimic nu se mai simte bine. Nu mai suport asta. Nu pot începe. Ce -i cu mine? Mi -aș dori să fiu în altă parte. | Nu pot reuni lucrurile. Mă urăsc. Sunt inutil. Aș vrea să pot dispărea. Care este problema cu mine? Sunt un ratat. Viața mea este o mizerie. Sunt un eșec. Nu o voi face niciodată. Mă simt atât de neputincios. Ceva trebuie să se schimbe. Trebuie să fie ceva în neregulă cu mine. Viitorul meu este sumbru. Pur și simplu nu merită. Nu pot termina nimic. |
Versiunea revizuită a chestionarului automat de gânduri (ATQ-R) (Kendall și colab., 1989), care este o măsură folosită încă ca bază pentru cercetarea gândirii automate (Koseki și colab., 2013), listează următoarele elemente pozitive ca exemple suplimentare de gânduri automate (împreună cu cele 30 de gânduri negative enumerate mai sus):
| Sunt mândru de mine. Mă simt bine. Indiferent ce se întâmplă, știu că o voi face. Pot realiza orice. Mă simt bine. | Sunt cald și confortabil. Mă simt încrezător Pot face orice mi -am gândit. Mă simt foarte fericit. Asta este super! Sunt mai norocos decât majoritatea oamenilor. |
Potrivit lui Rick Ingram și Kathy Wisnicki (1988), alte exemple de gânduri automate pozitive includ:
| Sunt respectat de colegii mei. Am un bun simț al umorului. Viitorul meu pare luminos. Voi avea succes. Sunt distractiv să fiu cu. Am o dispoziție grozavă. Sunt mulți oameni cărora le pasă de mine. Sunt mândru de realizările mele. Voi termina ceea ce încep. Am multe calități bune. Sunt confortabil cu viața. Am o cale bună cu ceilalți. Sunt o persoană norocoasă. Am prieteni care mă susțin. Viața este interesantă. | Mă bucur de o provocare. Viața mea socială este grozavă. Nu este nimic de care să vă faceți griji. Sunt atât de relaxat. Viața mea funcționează fără probleme. Sunt mulțumit de felul în care arăt. Am grijă de mine. Merit cel mai bun din viață. Zilele proaste sunt rare. Am multe calități utile. Nu există nicio problemă care să nu fie fără speranță. Eu nu voi renunța. Îmi afirm părerile cu încredere. Viața mea continuă să se îmbunătățească. Astăzi am realizat multe. |
Restructurarea cognitivă a credințelor de bază și a gândurilor automate
Gândurile automate pozitive pot compensa efectele negative atât ale gândurilor automate negative, cât și ale stresului în general.
De exemplu, persoanele cu gânduri automate pozitive frecvente sunt susceptibile să răspundă la stres, simțind că viața lor este mai semnificativă, în timp ce persoanele cu gânduri automate pozitive rare sunt susceptibile să răspundă la stres, simțind că viața lor este mai puțin semnificativă (Boyraz
Mai mult, nivelurile mai mari de gânduri automate pozitive sunt corelate cu niveluri mai mari de fericire (Lightsey, 1994).
Acest lucru indică faptul că pentru a avea rezultate mai bune asupra sănătății mintale, ar trebui să le reducem gândurile negative negative negative și să le creștem gândurile automate pozitive. Acest lucru se datorează faptului că gândirea negativă este naturală și este imposibil să o eliminați complet, dar este posibilă depășirea gândurilor negative cu gânduri pozitive.
O modalitate de a face acest lucru este cu restructurarea cognitivă (CR), care implică (Hope și colab., 2010):
- Identificarea cognițiilor problematice cunoscute sub numele de gânduri automate;
- Identificarea distorsiuni cognitive în gândurile automate;
- O dispută rațională a gândurilor automate cu dialog socratic;
- Dezvoltarea unei respingeri raționale la gândurile automate.
Cercetarea în CR cu gânduri automate indică faptul că CR -ul eficient s -ar putea concentra asupra autoevaluare negativă Gânduri automate, în special cele declanșate de anumite situații.
Un exemplu ar putea fi cineva al cărui gând automat atunci când se confruntă cu o situație incomodă este, nu știu ce să spun (Hope și colab., 2010). Concentrarea pe acest tip de gândire este utilă, deoarece poate fi ușor respinsă cu expunerea și jocul de rol.
O altă metodă CR eficientă atunci când se ocupă Altele referente gânduri automate (spre deosebire de Auto-referință Gânduri automate) este de a minimiza consecințele gândurilor automate negative. De exemplu, o persoană s -ar putea întreba, deci dacă crede că ești plictisitor?
În afară de CR, cercetările indică faptul că persoanele cu niveluri mai ridicate de mindfulness dispoziție sunt mai puțin susceptibile să experimenteze gânduri negative automate, potențial pentru că pot lăsa mai ușor gândurile negative sau să -și direcționeze atenția în altă parte (Frewen și colab., 2008).
Acest studiu a indicat, de asemenea, că o intervenție mindfulness derivată din ambele Reducerea stresului bazată pe mindfulness şi Terapia cognitivă bazată pe mindfulness a fost eficient la reducerea gândurilor negative.
Acest lucru indică faptul că, împreună cu gândirea pozitivă, mindfulness este un alt mod de a contracara gândirea automată negativă.
5 foi de lucru CBT pentru provocarea de auto-discuție negativă și gânduri automate
Pentru modalități practice de a contesta și contesta gândirea automată negativă, se poate încerca să folosească una dintre aceste foi de lucru.
Se bazează pe principiile terapiei cognitiv-comportamentale, denumite în mod obișnuit CBT.
Scăparea de furnici: gânduri negative automate
Această foaie de lucru simplă începe prin a oferi câteva informații despre gândurile automate și consecințele acestora.
Restul foii de lucru este împărțit în trei coloane: Declanșator, gândire negativă automată (ANT) , și Gândire adaptivă , și aims to help people understşi şi dispute (if necessary) their automatic thoughts. This worksheet is a great introduction to automatic thoughts.
Identificarea furnicilor: provocarea diferitelor tipuri de gândire automată
Identificarea furnicilor oferă o imagine de ansamblu asupra a zece tipuri diferite de furnici și cum arată în viața de zi cu zi.
În spațiul oferit, puteți exersa identificarea fiecărui tip de furnică, pentru a vă ajuta să înțelegeți mai bine gândurile dvs. subconștiente și să faceți primul pas spre înlocuirea lor.
Împreună cu exercițiul, veți găsi cinci întrebări de provocare pe care le puteți folosi pentru a aborda fiecare furnică atunci când observați că apare.
Foaie de lucru pentru gândire/senzație de înregistrare
Această foaie de lucru se concentrează pe gânduri automate specifice negative, pe rând, și examinează ceea ce le declanșează, precum și consecințele lor.
Acest exercițiu poate ajuta oamenii să înțeleagă gândurile lor automate negative și să le înlocuiască cu gânduri pozitive. Este excelent pentru cineva care dorește să -și examineze pe larg gândurile individuale.
Foaie de lucru pozitivă de înlocuire
Această foaie de lucru pozitivă de înlocuire cere, de asemenea, utilizatorilor să enumere toate gândurile negative automate care vin în mintea lor, apoi le cere să vină cu gândire cu gânduri alternative pozitive cu care pot înlocui gândurile negative.
Această foaie de lucru mai concisă decât cele două înregistrări de gândire de mai sus și, deoarece nu oferă informații despre gândurile automate, este o opțiune bună pentru cineva care înțelege conceptul și este gata să înceapă să -și înlocuiască gândurile negative cu cele pozitive.
Este un puternic CBT pozitiv Intervenția pentru clienții care sunt gata să nu se dezrădăcineze doar tiparele de gândire negativă, dar încep să se concentreze pe punctele forte, valorile și oportunitățile.
Întrebări pentru gânduri provocatoare
O altă resursă simplă, această foaie de lucru cu o pagină servește ca un anexă de întrebări axate pe gândurile automate provocatoare.
Include o listă de întrebări pe care utilizatorii le pot folosi pentru a contesta gânduri negative și funcționează bine cu oricare dintre celelalte exerciții de gânduri automate de pe această pagină.
Acest instrument simplu este o opțiune excelentă de prindere și de mers pentru persoanele care doresc să folosească tehnici de întrebări socratice și verificare a faptelor în tratarea gândurilor negative automate.
Un mesaj de luat acasă
Gândirea automată negativă nu numai că duce la rezultate slabe ale sănătății mintale, dar poate duce și la un ciclu de negativitate - secetă probleme de sănătate mintală poate duce la creșterea gândurilor negative și la invers.
În timp ce aceste gânduri pot părea imposibil de evitat, este posibil să se folosească gândirea pozitivă pentru a le contracara. Și prin Metode CBT , oamenii se pot antrena pentru a gândi mai multe gânduri pozitive în general.
Uneori, puterea gândirii pozitive sună ca și cum ar fi doar un clișeu pseudo-inspirat. În acest caz, însă, a avea credințe sănătoase despre sine poate duce la gânduri automate mai pozitive, care pot fi într -adevăr benefice.
Cel mai important, gândirea gândurilor pozitive și a avea credințe pozitive este absolut lipsită de costuri, așa că nu este rău să o încerci.
Ce părere aveți despre gândurile automate negative? Te -ai confruntat vreodată cu gândurile tale automate negative și, dacă da, cum ai făcut -o? Ne -ar plăcea să vă cunoaștem gândurile în comentariile de mai jos.
Sperăm că v -a plăcut să citiți acest articol. Nu uitați de uporabnapsihologija.com.