Ce este compasiunea de sine atentă? (Incl. Exerciții PDF)

Perspective cheie

• Compasiunea de sine atentă implică a te trata cu aceeași bunătate
• Practici precum meditația mindfulness
• Cultivarea compasiunii de sine conștiente îmbunătățește bunăstarea generală, permițând indivizilor să navigheze mai bine cu har provocările vieții vieții

Când vorbim despre mindfulness, există o serie de gânduri care vin în minte.

Știm că este vorba despre construirea propriului nostru sentiment de conștientizare de sine, de a crea o legătură mai mare cu corpurile și emoțiile noastre și o prezență mai puternică în mediile noastre imediate.

S-ar putea să știm chiar că mindfulness ne poate ajuta să gestionăm o serie de tulburări mintale, inclusiv depresie și anxietate și ne ajută să obținem un sentiment de calm în viața noastră de zi cu zi, adesea supraîncărcată.

Dar ce zici de mindfulness pentru compasiunea de sine?

De multe ori suntem destul de buni în a demonstra compasiune pentru ceilalți, dar nu atât pentru sine. Compasiunea de sine poate fi un proces incredibil de complicat de adoptat pe deplin. În cazul în care mindfulness se poate simți ca îngrijirea de sine, compasiunea de sine poate fi adesea amestecată cu sentimente de auto-îngăduință (Rockman, 2016).

Este bine să știți că psihologii încep să le conecteze pe cei doi, cu câteva rezultate incredibile, iar auto-compasiunea de sine (MSC) apare ca un concept benefic în sine.

Citiți mai departe pentru a afla mai multe despre compasiunea de sine atentă.

Înainte de a continua, ne -am gândit că s -ar putea să -ți placă UPORABNAPSIHOLOGIJA.com. Aceste exerciții detaliate, bazate pe știință, nu numai că vă vor ajuta să creșteți compasiunea și bunătatea pe care o arătați, dar vă vor oferi, de asemenea, instrumentele pentru a vă ajuta clienții, studenții sau angajații să arate mai multă compasiune pentru ei înșiși.

Ce este compasiunea de sine atentă?

Cop-compasiunea de sine (MSC) este procesul de combinare a abilităților dezvoltate prin mindfulness cu practica emoțională a compasiunii de sine. În timp ce se află pe prima vedere, cei doi ar putea părea extrem de corelați, există o distincție. Pentru a înțelege cu adevărat cum lucrează cei doi, este bine să aveți o definiție a fiecărui concept.

Definiția Mindfulness

Potrivit Asociației Americane de Psihologie (APA, 2012), mindfulness este:

O conștientizare de moment în momentul experienței unuia fără judecată. În acest sens, mindfulness este o stare și nu o trăsătură. Deși ar putea fi promovat prin anumite practici sau activități, cum ar fi meditația, nu este echivalentă cu sau sinonimă cu ele.

Definiții mai populare ale mindfulness provin de la fondatorul programului de reducere a stresului bazat pe mindfulness, Jon Kabat-Zinn, care pledează pentru mindfulness ca proces de conștientizare pentru momentul prezent și explorarea emoțiilor și sentimentelor fără judecată.

Definiția auto-compasiunii

Cei mai mulți dintre noi este ușor să demonstreze compasiune pentru un prieten sau o persoană iubită atunci când se confruntă cu o perioadă dificilă în viață. Dar, atunci când ne confruntăm cu dificultăți pe noi înșine, suntem mai puțin capabili să aplicăm aceeași compasiune, le -am arăta altora la sine. De multe ori devenim prea critici și judecători, gândind gânduri interne distructive despre cine suntem și cum ne comportăm.

O definiție excelentă pentru compasiunea de sine vine de la Chris Germer, co-fondator al Centrului de auto-compasiune conștient:

Compasiunea de sine implică capacitatea de a ne mângâia și de a ne calma pe noi înșine și de a ne motiva cu încurajare, atunci când suferim, nu reușim sau ne simțim inadecvați. Compasiunea de sine este învățată în parte prin conectarea cu compasiunea noastră înnăscută pentru ceilalți, iar compasiunea de sine ajută, de asemenea, la creșterea și susținerea compasiunii noastre pentru ceilalți.

Deci, compasiunea de sine înseamnă să reflectăm asupra modului în care puteți transforma conceptul de compasiune spre interior, pentru a vă susține propria dezvoltare emoțională și acceptare.

Mindfulness necesită, în general, să putem acorda atenție oricărei experiențe sau sentiment emotiv - pozitiv, negativ sau neutru - cu acceptare și fără a atașa construcții. Compasiunea de sine este, în general, mai încorporată în dezvoltarea unei înțelegeri și acceptare a experiențelor sau emoțiilor exclusiv negative.

Mindfulness în cadrul compasiunii de sine înseamnă utilizarea atenției într-un mod mai vizat, pentru a susține dezvoltarea emoțională cu depășirea sentimentelor de suferință personală (Germer, 2009).

Compasiunea de sine atentă ne vede să luăm ambele aceste idei și să le combinăm, așa că folosim sentimentul de conștientizare și prezență dezvoltat cu mindfulness și o aplicăm pentru a ne susține dezvoltarea emoțională pentru auto-compasiune (Neff

O privire asupra cercetării

Cercetările care înconjoară compasiunea de sine conștientă încă tinde să se încadreze în două tabere: studii care se uită la auto-compasiune și studii privind atenția. Cu toate acestea, încep să apară mai multe cercetări axate în mod special pe conectarea celor două și pe compasiunea de sine atentă ca concept propriu.

Mai jos este o imagine de ansamblu a unora dintre studiile cheie în fiecare dintre cele trei domenii:

Cercetări privind auto-compasiunea

Studiile psihologice asupra compasiunii de sine au relevat o gamă uriașă de beneficii pentru cei care indică o dispoziție puternică față de compasiunea de sine, inclusiv o mai bună acceptare pentru experiențele negative și capacitatea de a trece din trecut emoțiile dificile (Leary et al, 2007).

Alte constatări cheie includ:

• Neff (2012) a efectuat o revizuire a cercetării până în prezent cu privire la auto-compasiune și a constatat că auto-compasiunea este legată constant de prezicerea unor niveluri mai scăzute de anxietate și depresie.
• S-a constatat că persoanele cu un sentiment mai mare de autocompasie (auto-evaluată) au scăzut niveluri de cortizol (hormonul de stres), care a fost asociat cu o capacitate mai mare de a obține control emoțional și de auto-calmare atunci când este stresat (Rockliff și colab., 2008).
• Compasiunea de sine a fost asociată cu o serie de forțe psihologice pozitive, inclusiv optimism, curiozitate, inițiativă și inteligență emoțională (Heffernan et al, 2010).
• Neff
• De asemenea, auto-compasiunea puternică a fost asociată cu comportamente pozitive pentru sănătate, inclusiv reducerea fumatului (Kelly și colab., 2009), exerciții fizice și dietă (Magnus, Kowalski

Cercetări privind mindfulness

Mindfulness a fost identificată ca o modalitate crucială de a îmbunătăți compasiunea pentru ceilalți și pentru sine. De asemenea, a fost identificat ca având o gamă largă de beneficii pozitive pentru sănătatea emoțională, mentală și fizică (Kidwell

Cercetările cheie în domeniul atenției includ:

• Cercetările au examinat efectul atenției asupra dezvoltării fizice a creierului. Lutz, Dunne Exerciții de mindfulness , această parte a creierului a fost mai puțin activă. Cercetări suplimentare de Goldin
• Cercetări ulterioare care explorează modul în care creierul răspunde la mindfulness au constatat că cortexul prefrontal - zona responsabilă de controlul impulsurilor - a devenit mai activă în timpul practicii conștiente (Chiesa
• Carson și colab. (2004) a explorat modul în care mindfulness afectează relațiile noastre personale și au constatat că participanții care au practicat mindfulness au raportat în mod regulat o satisfacție mai mare a relațiilor, simțindu -se „mai aproape” de partenerul lor și de gestionarea în general mai sănătoasă a relațiilor.

Cel mai popular program de formare și domeniu de studiu de cercetare, în mindfulness, este programul de reducere a stresului bazat pe mindfulness (MBSR), dezvoltat de Jon Kabat-Zinn (Kabat-Zinn, 1982). Este eficient în tratamentul depresiei și anxietății a fost bine documentat (Segal, Teasdale,

O variantă a MBSR este programul de terapie cognitivă bazat pe mindfulness, care a fost dezvoltat pentru utilizare clinică. Recenziile meta-analitice ale ambelor programe au constatat în mod constant că acestea duc atât la îmbunătățiri psihologice, cât și fiziologice pentru participanți (Chiesa

Cercetări care conectează mindfulness și auto-compasiune

Pe măsură ce cercetarea a găsit în mod copleșitor rezultate pozitive pentru cei cu o compasiune puternică de sine, cercetările ulterioare au căutat să găsească modalități de a-i ajuta să-i sprijine pe ceilalți să-și construiască propria compasiune de sine sau să-și îmbunătățească compasiunea de sine. Există acum un corp puternic de cercetare care sugerează participarea atât la programele MBSR, cât și la MBCT crește, de asemenea, autocompasie (Lee

Studiile cheie care conectează mindfulness și auto-compasiune includ:

• Mormânt
• Shapiro și colab. (2005) a constatat, de asemenea, că profesioniștii din domeniul sănătății care au finalizat programul MBSR au raportat o creștere a sentimentelor de auto-compasiune și a stresului redus.
• Kuyken și colab. (2010) au constatat că participanții deprimați care s-au angajat în programul MBCT au raportat sentimente crescute de auto-compasiune. Studiul lor a constatat, de asemenea, că a fost un sentiment mai mare al compasiunii de sine pe care participanții le-a atribuit unei recidive reduse în episoade depresive.
• După dezvoltarea programului de auto-compasiune conștient, Neff și Germer (2012) au efectuat un studiu pilot pentru a explora impactul asupra auto-compasiei. Din două studii de control, ei au descoperit că participanții au raportat câștiguri semnificative de auto-compasiune în urma programului, care au fost menținute atât la 6 luni, cât și la un an de urmărire.

Mindfulness și auto-compasiune

Dacă doriți să vă îmbunătățiți compasiunea de sine, dezvoltarea abilităților dvs. de mindfulness ar putea fi un loc excelent pentru a începe.

În timp ce cele două sunt practici distincte la propriu, combinarea lor poate duce la rezultate personale incredibile. În practica de mindfulness mai generală, accentul este pus pe componenta experienței - gânduri, sentimente, senzații fizice - și cum să -ți direcționezi sau să -ți dezvolți gândurile în jurul experienței.

De exemplu, dacă experiența ar fi dureri cronice, prin atenție te -ai concentra pe înțelegerea aspectelor fizice ale experienței și să -ți direcționezi gândirea de la negativ - „aceasta este o durere teribilă” - către o explorare neutră a ceea ce se întâmplă în corpul tău.

Cu toate acestea, în practica vizată de mindfulness pentru compasiunea de sine, accentul este foarte mult pe individ ca experimentator. Din nou, în experiența durerii cronice, atenția în contextul auto-compasiunii se deplasează de la senzațiile fizice la gânduri despre experiența care se întorc spre interior, redirecționând gândurile negative ale „aceasta este vina mea” la gândirea mai neutră sau pozitivă.

Compasiunea de sine se concentrează pe sine și pe calmarea individului atunci când apar situații în suferință. Prin mindfulness, individul își poate transforma misiunea de experiență ca individ și poate redirecționa sau transforma gândurile negative.

În contextul compasiunii de sine, mindfulness poate ajuta, de asemenea, la crearea conștientizării experiențelor, emoțiilor sau gândurilor negative sau dureroase, în moduri care permit Auto-acceptare fără ruminație . Neff (2003) a inventat termenul „supraidentificare”, care este în esență procesul de rumegare a experiențelor negative sau dureroase și de a permite acestei narațiuni să ne dicteze procesele de gândire.

Poate fi un act de echilibrare dificil atunci când încercați să generați compasiune de sine pentru a vă asigura că vă concentrați pe acceptarea experienței asupra retrăirii narațiunii dureroase de mai multe ori. Aceasta este o atenție vizată, care pune accentul pe acceptare, poate susține călătoria de auto-compasiune (Germer, 2009).

Cum să practicați cel mai bun lucru conștient de sine

Gândurile sau emoțiile negative care ne pot umple mințile și ne pot opri pentru a dezvolta pe deplin o practică puternică de auto-compasiune sunt adesea înrădăcinate și dificil de depășit. Pentru a construi un solid Practica de auto-compasiune necesită timp și necesită, după cum ai putea ghici, multă compasiune.

Pentru a începe să dezvolți o practică conștientă de auto-compasiune, mai întâi trebuie să explorezi și să înțelegi barierele pe care le-ai putea avea, care te împiedică să se auto-compară. Acest lucru va depinde în întregime de experiențele și credințele tale de viață individuale. O modalitate de a face acest lucru este de a reflecta asupra convingerilor de bază (de obicei negative) pe care le deții în prezent despre tine. Scrie -le și apoi întreabă -te:

• Cum te face să te simți odată scris?
• Când ați dezvoltat prima dată această credință? Ce experiențe sunt conectate la ea?
• Ce experiențe externe sau situații declanșează această credință despre tine?
• Cine încurajează această credință despre tine?
• Cum ar arăta viața ta dacă nu ai crede asta despre tine?

Acum aveți punctul de plecare al practicii dvs. de auto-compasiune de sine. Schimbarea acestor credințe va avea răbdare, dar rămânerea cu ea ar putea genera o mulțime de schimbări pozitive pentru dezvoltarea personală.

Următorii pași ai călătoriei dvs. ar putea include:

1. Dezvoltați o conștientizare pentru declanșatori-atunci când apar credințe negative, încercați să identificați ceea ce le-a provocat. Unde ai fost, cu cine ai fost, ce s -a spus? Ideea acestui exercițiu este de a nu învăța să evitați declanșatorii, ci să dezvoltați o mai bună înțelegere a ceea ce sunt.
2. Practicați -vă mindfulness - încorporați o practică zilnică de mindfulness, concentrată în mod special pe sau în jurul declanșatorilor voștri. Explorați ce emoții sau gânduri interne apar. Cum ai prefera să gândești sau să te simți în aceste momente? Ce fraze vă pot ajuta să vă transformați reacțiile emoționale la declanșatorii voștri?
3. Explorați emoții sau gânduri dificile - similar cu modul în care v -ați notat credințele de bază atunci când apar, vă readuceți mintea la aceste întrebări. Construiește -ți conștientizarea și înțelegerea gândurilor judecătorești sau negative despre sine, prin atașarea lor de originile lor.
4. Îmbrățișați ceea ce ați evitat - de multe ori evităm sau încercăm să eliminăm declanșatorii negativi din viața noastră. Identificați cum sau când puteți face acest lucru și acceptați acest lucru ca parte a cine sunteți. Este o tactică de autoconservare. În schimb, încercați să vă permiteți spațiului să recunoașteți și să acceptați ceea ce ați evitat.
5. Fii cel mai bun prieten al tău - când simți gânduri negative de judecată pentru începutul începe să apară din nou, întreabă -te cum ai răspunde unui cel mai bun prieten care s -a gândit sau s -a simțit așa despre ei înșiși? Ai fi crud și critic, sau amabil și plin de compasiune? Aplicați -vă acest lucru.

S.A.F.E. Tehnica pentru cultivarea auto-compasiunii, introdusă pentru prima dată de Goldstein (2015), își propune să atenueze suferința mentală.

Atunci când se confruntă cu o situație provocatoare, această practică ajută la eliminarea reacțiilor obișnuite, încurajând acceptarea atentă a emoțiilor, conexiunea la nevoile autentice și conștientizarea naturii umane împărtășite a luptelor tale.

S.A.F.E. Acronimul reprezintă:

• Înmuiați : Ușurință în emoție. Respirați adânc și recunoașteți -i prezența. Ce emoție simțiți? Unde este prezența sa cea mai puternică în corpul tău?
• Permite : Dați permisiunea emoției să existe așa cum este. Inspirați și expirați, recunoscând emoția fără rezistență sau atașare. Pur și simplu permiteți -i să fie prezent.
• Simți : Participă la emoție cu bunătate și descoperi -ți nevoile. Cercetați sentimentul. Cum îți modelează imaginea de sine? Ce vă spune această emoție în acest moment?
• Extinde : Extindeți -vă conștiința pentru a include toți indivizii care experimentează astfel de emoții. Fiecare ființă umană face greșeli și experiențe care suferă. Experiența ta nu este unică pentru tine. Luați profund această noțiune și îmbrățișați -o.

3 Exerciții conștiente de auto-compasiune

Există multe Diferite exerciții de auto-compasiune Disponibil pentru a vă ajuta să înțelegeți cum să construiți compasiunea de sine atentă în viața voastră. Mai jos am detaliat trei dintre cele mai introductive exerciții care sunt un punct de plecare minunat pentru a începe să vă familiarizați cu practica.

1. „Cum ai trata un prieten?” Exercițiu

Acest exercițiu simplu de urmărit este un mare punct de plecare pentru identificarea modului în care i -ați trata pe ceilalți, față de modul în care v -ați trata într -o situație provocatoare. Tot ce ai nevoie este un stilou, o hârtie și o minte cinstită.

A începe:

• Gândiți-vă la o perioadă în care un prieten sau o persoană iubită s-a luptat într-un fel: poate printr-o schimbare mare de viață, o despărțire a relației sau o problemă de sănătate. Dacă nu vă puteți aminti o experiență directă, încercați să vă gândiți pe cineva apropiat de a trece printr -o experiență dificilă.
• Apoi, întreabă -te cum ai răspunde. Ce ai spune? Cum ai spune -o? Ce întrebări ați pune? Ce gesturi mici ați face pentru a arăta persoanei iubite de care vă pasă? Scrieți ce ar face cea mai bună versiune a dvs. în acest scenariu.
• Acum gândiți -vă la o perioadă în care ați fost într -o situație similară sau imaginați -vă într -o situație similară. Scrieți -vă care sunt gândurile și sentimentele dvs. imediate despre voi în această situație. Cum vorbești cu tine? Ce cuvinte, limbaj și ton folosiți pentru a vă descrie în acest scenariu? Cum îți tratezi gândurile, emoțiile sau corpul tău?
• Comparați cele două moduri în care reacționați unul cu celălalt. Observați vreo diferență? Ce sunt ei? Ce temeri se joacă în modul în care te tratezi față de ceilalți? De ce crezi că asta este?
• Pe o bucată de hârtie proaspătă scrieți cum doriți să fiți tratați. Ce cuvinte, gesturi și comportamente aveți nevoie pentru a vă simți mai acceptanți și de susținere a sinelui atunci când întâmpinați dificultăți? Folosiți acest lucru pentru a vă ghida atenția atunci când reflectați asupra compasiunii de sine.

2. „Identificați ce doriți” exercițiul

Acest exercițiu se concentrează asupra modalităților prin care putem încerca adesea să folosim critici ca motivator (care nu funcționează cu adevărat) și, în schimb, își propune să corecteze acest mod defect de a gândi pentru a folosi compasiunea de sine atentă pentru a vă motiva pentru a vă atinge obiectivele. Veți avea nevoie doar de un stilou și hârtie.

A începe:

• Gândiți -vă la un obiectiv specific sau la un scop pe care doriți să îl atingeți. Acest lucru ar putea fi mare sau mic: un obiectiv de greutate, economii/obiectiv financiar, obiectiv de îngrijire de sine, etc. Cât timp ați dorit să atingeți acest obiectiv? De câte ori ai început și ai oprit?
• Acum, gândiți -vă la limbajul, cuvintele și tonul pe care îl utilizați atunci când lucrați pentru acest obiectiv. Cum descrii sau te gândești la tine? Cât de critică este acest limbaj? Cât de pozitiv este acest limbaj? Adesea, credem că a fi critic pentru noi înșine ne va ajuta să ne motivam să ne schimbăm, dar acest lucru este rar adevărat.
• Reflectați -vă asupra modului în care procesul de critică te face să te simți. Te simți motivat sau dezamăgit? Pozitiv sau dezumflat? Începeți să vedeți cum acest mod de a gândi te face cu adevărat să te simți față de modul în care crezi că te -ar putea face să te simți.
• Acum, concentrați -vă pe întoarcerea limbii. Scrieți cuvinte sau fraze care vă fac de fapt să vă simțiți motivați. Cu obiectivul sau scopul tău, gândește -te de ce vrei să -l realizezi și scrie -le în afirmații pozitive, cu accent pe cât de bun te poate face să te simți.
• Când te prinzi că ești critic sau excesiv de judecată despre tine, obiectivele tale sau lipsa de a le atinge, reflectă -te din nou asupra acestui exercițiu. Folosiți mindfulness pentru a începe să vă modificați gândirea pentru a fi mai compătimitor și mai motivant.

3. „Exercițiul criticului, criticatului și al observatorului plin de compasiune

Acest exercițiu este puțin mai avansat și a fost dezvoltat din exercițiul de dialog cu două scaune, dezvoltat inițial prin Teoria Gestalt (Greenberg

A începe:

• Pune-ți trei scaune goale și dă-i fiecăruia o etichetă individuală: criticerul (autocriticul tău interior), criticarea (partea ta internă din tine care se simte judecată) și observatorul plin de compasiune (partea din tine capabilă să ofere înțelepciune și compasiune).
• Gândiți-vă la subiectul sau credința pe care o aveți despre dvs. pentru care doriți să generați o mai bună compasiune de sine. Luați sediul criticului și exprimați cu voce tare cum ar vorbi această „voce” despre dvs. sau despre convingerea pe care doriți să o explorați. Ce cuvinte, limbaj și fraze folosesc? Ce ton folosesc? Cum te face să te simți?
• În continuare, încă gândindu -se la aceeași credință, luați scaunul celor criticați. Verbalizează modul în care critica te face să te simți. Te simți rănit, furios, trist sau neliniștit? Poate toate aceste emoții în diferite grade? Răspundeți direct la criticul tău interior cu voce tare, spunându -le cum lucrurile pe care le spun despre tine te fac să te simți.
• Puteți comuta între cele două locuri pentru acest dialog atât timp cât vă simțiți confortabil, asigurându -vă că mergeți în profunzime în fiecare „rol” și explorați profund modul în care fiecare componentă vă face să vă simțiți.
• Acum luați sediul observatorului plin de compasiune. Încercați să vă conectați la cel mai profund, cel mai plin de compasiune și gândiți -vă la modul în care ați răspunde fiecăruia dintre celelalte „roluri” fără judecată. Verbalizați cu voce tare ceea ce ați spune fiecărei părți, făcând conexiuni cu credința dvs. de bază și de ce simțiți că dețineți această credință. Încercați să descoperiți orice motiv comun care poate exista între critici sau criticat. Ce fraze folosești? Care este tonul tău? Cum construiți compasiune în cuvintele voastre?
• Opriți -vă în orice moment care se simte potrivit pentru dvs. Puteți repeta acest exercițiu de câte ori doriți, dar încercați să vă asigurați că reflectați de fiecare dată. Scrieți orice perspectivă nouă care vin și faceți o notă pentru a explora acest lucru în continuare. Setați o intenție după fiecare sesiune pentru a schimba modul în care exprimați ceva ca critic sau cum răspundeți ca criticat.

Aceste exerciții au fost preluate din pagina Fantastic Resources din Programul Mindful Self-Compassion, dezvoltat de Kristin Neff.

Meditații pentru compasiunea de sine atentă

Meditațiile ghidate vă pot ajuta să dezvoltați o practică mai profundă a atenției pentru a vă susține călătoria de auto-compasiune.

Kristin Neff a dezvoltat mai multe meditații ghidate minunate, concentrându-se în special pe mindfulness pentru auto-compasiune și dezvoltarea de conștientizare. Acestea includ ' Respirație afectuoasă ”(Un 21 de minute, Meditație autoguidată ) și „ Înmuiați, Soothe and Permite: Working with emotions in the body (Un 15 minute meditație ghidată )

Alte câteva resurse de meditație pe care le puteți considera utile includ:

Bunătate iubitoare pentru noi înșine , de Chris Germer

Un 20 de minute meditație ghidată cu accent pe dezvoltarea auto-compasiunii. Meditația ghidată a lui Germer include și instrucțiuni scrise pentru a sprijini practica.

Aceasta este o meditație ghidată pentru relaxare, încorporând tehnici de mindfulness și respirație, cu accent pe creșterea valorii de sine și a compasiunii de sine. Este potrivit pentru începători sau meditatori mai avansați.

Această meditație ghidată vă conduce printr-un proces de tehnici de respirație pentru a ajuta la transformarea de auto-judgeri negative și critici interne către idei mai calmante și pozitive ale sinelui pentru compasiunea de sine.

Lucrările lui Kristin Neff pe această temă

Kristin Neff este unul dintre actualii cercetători și academicieni care explorează autocompasia, autenticitatea și dezvoltarea autoconcepției. În timpul studiilor la școala absolventă, Neff a devenit interesat pentru prima dată de budism și de autocompasie de sine ca o construcție centrală a învățăturilor sale.

Ca concept, auto-compasiunea nu a fost studiată cu adevărat empiric anterior, iar cercetările sale de pionierat au determinat-o să coofoteze Centrul de auto-compasiune de sine cu Chris Germer și să scrie mai multe cărți pe această temă .

Discuția ei TEDX este o introducere excelentă a cercetărilor și a constatărilor sale pe tema compasiunii de sine.

Neff a dezvoltat și un Chestionar scurt Acest lucru vă poate ajuta să testați cât de auto-compasionat sunteți în prezent (Neff, 2003) și oferă resurse și practici de pornire pentru a vă ajuta să vă îmbunătățiți. Este o resursă excelentă este că căutați să începeți cu o practică atentă de auto-compasiune.

Prin munca ei, Neff a stabilit programul de auto-compasiune de sine cu co-fondatorul, Chris Germer. Programul încearcă să-i instruiască pe ceilalți ca profesori în MSC, astfel încât aceștia pot ajuta la răspândirea în continuare a practicii și să-i încurajeze pe ceilalți să dezvolte mai multă compasiune de sine în viața lor.

Într -un studiu randomizat, controlat, Neff

Programul este livrat printr-o serie de opțiuni diferite, inclusiv un curs de 8 săptămâni în persoană, intensive de 2 zile sau prin tutoriale online.

Unele dintre cele mai recente lucrări ale NEFF pe această temă includ:

• Într-un studiu efectuat pe 691 de studenți, cei cu o compasiune de sine mai mare bazată pe scala de auto-compasiune (Neff, 2003) aveau mai multe șanse să se angajeze activ în clasă, au pus mai multe întrebări, au căutat ajutor mai frecvent și au mai multe șanse să se angajeze cu profesorii lor în afara prelegerilor (de mult
• Un alt studiu a explorat în continuare rolul genului în compasiunea de sine. Studiul a cerut participanților să-și auto-evalueze orientarea de gen pe baza calităților de feminitate și masculinitate. Rezultatele au descoperit în mod constant că participanții care au fost identificați cel mai puternic ca masculini, au avut cele mai mari niveluri de autocompasie, în comparație cu participanții feminini auto-identificați. Participanții care s-au identificat cel mai mult atât în ​​masculinitate, cât și în feminitate, au raportat, de asemenea, cele mai ridicate niveluri de autocompasie, socializarea sugestiei joacă un rol puternic în identitatea de gen/auto-compasiune (Neff și colab., 2018).

Chris Germer și compasiunea de sine atentă

Chris Germer, doctorat, este un psiholog clinic care a specializat o mare parte din cercetarea sa de muncă în jurul compasiunii și atenției. El a co-dezvoltat programul de auto-compasiune de sine alături de Kristin Neff și a fost co-autor în regimul de lucru Mindful Self-Compassion. Germer a lansat o altă carte intitulată Calea atentă către compasiunea de sine și este, de asemenea, co-editor pentru două publicații: Mindfulness și psihoterapie ( Amazon ) și Înțelepciune și compasiune în psihoterapie ( Amazon )

Pe lângă faptul că a scris și editare, Germer a ajutat la întemeierea Centrului pentru Mindfulness and Compassion la Cambridge Health Alliance, Harvard Medical School și predă ateliere la nivel mondial despre compasiunea de sine atentă.

În acest interviu cu Linda Graham, Germer discută în continuare despre activitatea sa cu MSC și cum să dezvolte o practică:

Cursuri pentru profesori și programe de instruire (Incl. Program MSC)

Dacă sunteți interesat să vă duceți cunoștințele despre MSC la un nou nivel, cursurile de formare a profesorilor din acest subiect ar putea fi următorul pas pentru dvs.

Cel mai proeminent program din acest domeniu a fost dezvoltat de Neff și Germer, ca parte a Centrului Mindful Self-Compassion. Pe baza succesului copleșitor al programului lor, ei încearcă să educe în continuare, să sprijine și să ghideze alți cercetători, psihologi și părți interesate în modul de a-i învăța pe ceilalți să dezvolte o compasiune de sine atentă.

Cel mai obișnuit mod de a participa este prin programul lor de formare de 8 săptămâni de 8 săptămâni, dar pentru cei care nu pot călători pentru această perioadă de timp sau la toate acestea oferă și programe intensive (retrageri de 2 până la 5 zile):

• Program de auto-compasiune de sine: Programe intense
• Program de auto-compasiune de sine: Pregătirea profesorilor

Alte centre au dezvoltat, de asemenea, instruire pentru a ajuta la sprijinirea persoanelor care doresc să adauge conceptul de compasiune de sine atentă la repertoriul lor de abilități de predare. Două dintre cele mai proeminente sunt:

• Compassia de sine minoră: Instruirea de competențe de bază cu un centru științific bun bun
• Institutul pentru Meditație și Psihoterapie Program de certificare

Alături de programul și pregătirea profesorilor, MSC Center oferă, de asemenea, cursuri de dezvoltare continuă și comunitate de practică pentru cei care au finalizat pregătirea și doresc să își dezvolte în continuare abilitățile și cunoștințele în MSC:

• Comunitate de auto-compasiune conștientă pentru aprofundarea practicii Curs pentru profesori
• Puterea prezenței terapeutice : Mindfulness și compasiune pentru clienți și clinicieni.

Alte ateliere și opțiuni de formare online

Pentru cei care nu pot participa personal sau ar prefera să participe la formarea online, MSC Center oferă, de asemenea, un curs popular online live, unde puteți accesa formarea completă și resursele online și studiați în ritmul propriu:

• Centrul pentru compasiunea de sine conștientă live Curs online

Dacă nu sunteți gata să vă angajați pe termen lung sau ar prefera să vă familiarizați cu conținutul și stilul de studiu înainte de a vă înscrie la pregătirea completă, Centrul oferă, de asemenea, ateliere de o zi, iar Germer oferă în mod regulat discuții, ateliere și prezentări din întreaga lume:

• Centrul pentru compasiunea de sine atentă Ateliere de o zi
• Lista completă de următoarele ateliere Chris Germer

Instruire suplimentară online în auto-compasiune este listată pe Site -ul PESI .

4 cărți de lucru recomandate

Cărțile de lucru pot fi o resursă excelentă pentru a vă ajuta să urmăriți și să faceți note despre practica dvs. de mindfulness și despre călătoria conștientă de auto-compasiune. Sunt o modalitate excelentă de a reflecta din nou asupra locului în care ați început și cât de departe ați ajuns în timp ce vă oferiți structură și context pe parcurs.

Mai jos sunt câteva dintre cele mai populare cărți de lucru disponibile:

1. Cartea de lucru atentă pentru auto-compasiune , de Kristin Neff

Cine ar fi mai bine să vă sprijine decât creatorii cursului original de auto-compasiune de sine. Această carte este o resursă minunată pentru oricine dorește să-și dezvolte compasiunea de sine. Din blurb: „ Semințele de auto-compasiune se află deja în tine-acest caiet de lucru vă va ajuta să descoperiți această resursă interioară și să vă transformați viața .

2. Cartea de lucru plină de compasiune , de Elaine Beaumont

Acest Cartea de lucru încorporează practica budistă și conceptele psihologice occidentale contemporane pentru a oferi un ghid pas cu pas pentru a construi o mai bună compasiune de sine și pentru a dezvolta strategii de coping pentru a depăși barierele care te împiedică să duci viața pe care o dorești.

Din blurb de pe spate: „ Acest Cartea de lucru is a step-by-step guide, in which the chapters build your understanding of yourself, the skills that give rise to a compassionate mind, and ways to work with whatever difficulties you’re struggling with in life. ’

3. Cartea de lucru a abilităților de auto-compasiune: un plan de 14 zile pentru a-ți transforma relația cu tine însuți , de Tim Desmond

În doar 30 de minute pe zi, timp de paisprezece zile, acest carte de lucru își propune să vă sprijine să descoperiți credințele negative sub-baza care vă pot împiedica să vă implicați pe deplin cu o mai bună compasiune de sine.

Folosind un amestec de exerciții, inclusiv mindfulness, cartea de lucru promite să vă ajute: „ reglementează și dezamăgi emoții intense, anxietate și depresie; Fii rezistent în timpul provocărilor vieții; Dă drumul la autocritică și comportament distructiv; vindecă experiențele dureroase și fii mai prezent și compătimitor cu ceilalți .

4. Cartea de lucru pentru auto-compasiune pentru adolescenți , de Karen Bluth

Acest Cartea de lucru este concentrat mai mult pe susținerea minții și adolescenților tineri pentru a construi o bază sănătoasă de auto-compasiune. Cu exerciții distractive, tactile, activități și resurse (inclusiv mindfulness), este un punct de plecare accesibil pentru tineri.

Din blurb de pe spate: „ Viața este imperfectă - la fel și noi. Dar dacă sunteți gata să treceți dincolo de autocritică și de auto-judecată și să vă îmbrățișați sinele tău unic, acest ghid compătimitor va lumina calea. ’

6 cărți utile

Citirea cărților de alții este o modalitate excelentă de a ne extinde mintea și de a ne construi cunoștințele. O mulțime de modul în care ne simțim se află pe un spectru larg de experiență umană și o carte bună poate fi, de asemenea, un memento pozitiv că nu ești singur.

Mai jos este o selecție de cărți populare care vă pot ajuta să vă reamintim cât de uman sunteți cu adevărat, în timp ce vă construiți cunoștințele și înțelegeți mai departe în jurul atenției și compasiunii de sine:

1.. Cadourile imperfecțiunii, de Brené Brown

În mod regulat descris ca „motivațional și înălțător” Brown își folosește cercetările în rușine pentru a oferi un ghid pentru a ne depăși dispozițiile autocritice și pentru a ne trăi viața cu mai mult curaj.

Disponibil de la Amazon .

2. Mindfulness pentru începători, de Jon Kabat-Zinn

O altă carte extraordinar de populară, de la unul dintre fondatorii moderni ai atenției contemporane așa cum o știm în lumea occidentală. Dacă sunteți nou la mindfulness, această carte este o resursă fantastică și o citire iluminatoare.

Disponibil de la Amazon .

3.. Calea atentă către compasiunea de sine: eliberarea de gânduri și emoții distructive, de Christopher Germer

Acest wise and eloquent book illuminates the power of self-compassion and offers creative, scientifically grounded strategies for putting it into action.

Cititorii vor stăpâni tehnici practice pentru a trăi mai pe deplin în momentul prezent-mai ales atunci când apar emoții greu de urs-și pentru a fi amabili cu tine însuți atunci când ai nevoie cel mai mult.

Disponibil de la Amazon .

4. compasiune de sine: puterea dovedită de a fi amabil cu tine însuți, de Kristin Neff

Aceste two books from the leading researchers in the areas of self-compassion and Mindful Self-Compassion are must-haves for your bookshelves.

Adică, dacă sunteți interesat să vă promovați cunoștințele și înțelegerea ambelor subiecte și modul în care acestea pot fi utilizate împreună pentru un sentiment mai mare de acceptare și împlinire personală.

Disponibil de la Amazon .

5. Compasiune atentă - Paul Gilbert

Bazându -se pe lucrările lui Neff și Germer, această carte susține conceptul de MSC și beneficiile utilizării zilnic de mindfulness pentru a construi mai multă compasiune pentru sine și pentru ceilalți.

Disponibil de la Amazon .

6. Cartea de compasiune: învățături pentru trezirea inimii - Pema Chödrön

Chödrön este un budist american tibetan și împușcat la popularitate cu învățăturile și cărțile sale spirituale care pledează pentru practicile și conceptele budiste în viața contemporană.

Această carte contains fifty-nine short teachings for developing better compassion.

Disponibil de la Amazon .

Un mesaj de luat acasă

Înainte de a începe să cercetez acest articol, nu eram sigur care a fost cu adevărat diferența dintre mindfulness și auto-compasiune. Mi s -a părut că cei doi erau unul și același lucru. Prin citirea cercetării și învățând mai multe despre programul conștient de auto-compasiune, am realizat cât de nuanțate sunt ambele aspecte ale conceptului și cum să fii deliberat în modul în care folosim mindfulness pentru compasiunea de sine poate duce la o dezvoltare personală incredibilă.

Dacă există un lucru pe care mi-ar plăcea să-l îndepărtez de acest articol, este distincția dintre mindfulness și compasiunea de sine atentă și modul în care dezvoltarea unei practici vizate de mindfulness vă poate susține călătoria de auto-compasiune. Mai presus de toate, cu toate lucrurile conștiente, cred că este important să ne amintim mereu și să apreciem că orice simțim și experiență este o parte din căile noastre individuale de a fi uman.

Ați încercat confecționarea conștientă de sine? Ce fel de Sfaturi și tehnici de auto-compasiune v -ați ajutat să vă dezvoltați în acest domeniu? Vă rugăm să nu ezitați să lăsați comentariile mai jos, mi -ar plăcea să aflu despre experiențele voastre!

Pentru lecturi ulterioare:

• 19 Citate de auto-acceptare pentru a te relaționa cu tine într-un mod mai sănătos
• UPORABNAPSIHOLIJA.COM
• 12 cele mai bune exerciții de antrenament de compasiune

Sperăm că v -a plăcut să citiți acest articol. Nu uitați de uporabnapsihologija.com.