Cum să exersezi auto-compasiunea: 8 tehnici și sfaturi

Perspective cheie

• Compasiunea de sine implică a te trata cu bunătate, înțelegere
• Practicarea auto-compasiunii poate reduce vorbirea negativă de sine
• Tehnici precum Mindfulness, Jurnaling

Ți -ai pierdut vreodată cumpătul la ... tu? Vina și apoi te -ai bătut puțin în interior pentru că ai făcut ceva ce regreți?

Poate că ai fost dur cu cineva, doar pentru a fi mult mai dur cu tine mai târziu?

Este ușor să fii greu pentru tine - tindem să o facem mult, mult mai mult decât ne dăm seama. Dar dacă ar exista o cale mai bună? Când ne iertăm pe noi înșine, ne acceptăm defectele percepute și ne arătăm bunătate, exersăm compasiunea de sine. Adesea este mult mai greu decât sună, dar, cu tehnicile potrivite, putem învăța să facem un obicei care să se lipească.

Dacă te judeci sau te critici vreodată, fără un motiv justificabil, unele dintre aceste tehnici ar putea fi valoroase. Unii s -ar putea să nu fie ceașca ta de ceai, dar alții ar putea să rezoneze și să vină la îndemână atunci când te aștepți cel puțin. Citiți mai departe pentru a afla cum să practicați auto-compasiunea cu sfaturi și exerciții, apoi spuneți-ne-ce funcționează pentru dvs.?

Înainte de a continua, ne -am gândit că s -ar putea să -ți placă UPORABNAPSIHOLOGIJA.com. Aceste exerciții detaliate, bazate pe știință, nu numai că vă vor ajuta să creșteți compasiunea și bunătatea pe care o arătați, dar vă vor oferi, de asemenea, instrumentele pentru a vă ajuta clienții, studenții sau angajații să arate mai multă compasiune pentru ei înșiși.

Cum să ai și să arăți auto-compasiune

Compasiunea de sine este o atitudine pozitivă pe care o putem avea față de noi înșine și este, de asemenea, o construcție empiric măsurabilă. Definit și introdus operațional în literatura de psihologie pozitivă de către profesorul asociat Dr. Kristin Neff, este alcătuită din trei construcții separate: Conducerea de sine, umanitatea comună , și Mindfulness (Neff, 2003a; 2003b).

A avea o compasiune de sine înseamnă a fi capabil să te raportezi la tine într-un mod care iertă, accepta și iubitor atunci când situațiile ar putea fi mai puțin decât optime. Știm că este similar cu (dar mai puțin permanent decât) iubirea de sine și că este distinctă de stima de sine, dar cum arătăm compasiunea de sine?

Conducerea de sine

Conducerea de sine se referă la arătarea bunătății și înțelegerii față de noi înșine atunci când nu reușim la ceva sau când suntem răniți (Neff, 2003a). În loc să fim critici sau să ne judecăm aspru atunci când simțim deja durere, putem recunoaște influența negativă a judecării de sine și ne putem trata cu căldură și răbdare (Gilbert

Pe scurt, arătarea de sine de sine înseamnă să ne tratăm valoarea ca fiind necondiționată chiar și atunci când ne lipsim de propriile noastre așteptări, fie că este vorba prin comportamentele noastre sau chiar prin gândurile noastre (Barnard

Câteva exemple, adaptate din Scara de auto-compasiune (SCS) , include (Neff, 2003b: 231):

• Oferindu -ți tandrețea și grija de care ai nevoie atunci când treci printr -o perioadă grea;
• Încercând să înțelegi și să arăți răbdare cu privire la propriile defecte ale personalității percepute; şi
• A fi tolerant la propriile deficiențe.

Umanitate comună

„A face parte din ceva mai mare” este un concept omniprezent în literatura de psihologie pozitivă și s -a susținut de mult că nevoia de conexiuni face parte din natura umană (Maslow, 1943). A avea umanitate comună înseamnă a ne vedea propriile experiențe individuale ca fiind încorporate în experiența umană mai largă, mai degrabă decât să ne vedem ca fiind izolați sau separați de ceilalți (Neff, 2003a).

O parte din aceasta este să ne acceptăm și să ne iertăm pentru defectele noastre-nu suntem perfecți, dar ne arătăm compasiunea de sine atunci când mergem ușor pentru noi înșine pentru că avem limitări (Brown, 2010). O altă parte a umanității comune este să ne dăm seama că nu suntem singuri în a fi imperfecți sau simțim răniți; În loc să ne retragem sau să ne izolează pe noi înșine, apreciem că alții se simt la fel uneori (Gilbert

Conform SCS, ar include mai multe comportamente specifice (Neff, 2003b: 231):

• Perceperea deficiențelor tale ca aspecte naturale ale condiției umane;
• Vizualizându -ți dificultățile ca parte a vieții prin care toată lumea trece; şi
• Amintindu -ți că și alții se simt inadecvat uneori, când te simți la fel.

Mindfulness

Mindfulness is seen as the opposite of avoidance or over-identification in self-compassion theory—it entails acknowledging şi labeling our own thoughts as opposed la reacting la them (Kabat-Zinn, 2003; Neff, 2010).

Când avem compasiune de sine, suntem conștienți de propriile noastre gânduri și emoții dureroase, fără să le aruncăm semnificația prin ruminație. În schimb, adoptăm un echilibru pozitiv între această exces de identificare la o extremă și evităm complet emoții și experiențe dureroase la celălalt (Neff, 2003a).

Exemplu SCS Elemente pentru mindfulness se traduce în următoarele comportamente (Neff, 2003b: 232):

• Vizăm să ne menținem sentimentele în echilibru atunci când experimentăm ceva supărător;
• Menținerea perspectivei atunci când nu reușim la lucruri care sunt importante pentru noi; şi
• Adoptarea emoțiilor noastre cu curiozitate și deschidere atunci când ne simțim triste.

Așadar, în timp ce SCS măsoară auto-compasiunea ca o trăsătură, aceasta poate fi văzută și ca un „echilibru” sau un „mod de mijloc” al răspunsului emoțional (Neff, 2015).

Citiți mai multe despre Compasiunea de sine atentă aici .

Cum putem practica cel mai bun auto-compasiune?

Deci, este vorba despre menținerea (sau efortul) unui mediu fericit între trei spectre teoretice (Barnard

• Din Conducerea de sine la Auto-judecare ;
• Din Umanitate comună la Izolare ; şi
• Între evitare și supraidentificare-cu atenție ca mediu fericit.

De asemenea, vedem câteva teme cheie care apar deja cu care s-ar putea să fiți foarte familiarizați: empatie, bunătate, iertare, grijă, tandrețe și diverse sinonime pentru acceptare și nejudecare. Dar, deoarece o mare parte din activitatea noastră mentală este înrădăcinată sau instinctuală, poate fi nevoie de un efort conștient la început pentru a începe să exerseze compasiunea de sine.

Cum să începi

Însuși Dr. Kristin Neff observă că, din cauza răspunsurilor noastre obișnuite la emoțiile rănite și negative, începerea poate fi adesea o schimbare drastică a perspectivei (Neff, 2019). Și pentru că încercăm de fapt să adoptăm noi abordări, mai degrabă decât să creăm emoții pozitive, este nevoie de practică:

Compasiunea de sine este o practică a bunăvoinței, nu a sentimentelor bune ... cu compasiunea de sine acceptăm cu atenție că momentul este dureros și ne îmbrățișăm cu bunătate și grijă ca răspuns, amintind că imperfecțiunea face parte din experiența umană împărtășită.

(Neff, 2019)

Având în vedere acest lucru, vom acoperi câteva tehnici și sfaturi pentru practicarea acestui fond comercial, înainte de a împărtăși unele resurse, afirmații și abordări pentru a vă ajuta pe parcurs.

8 sfaturi și tehnici pentru practicarea compasiunii de sine

Există o mulțime de exerciții specifice disponibile online care vă vor ajuta Practicați auto-compasiunea Într -un mod care vi se potrivește. Vom acoperi unele dintre acestea în profunzime în secțiunea noastră de resurse, dar majoritatea au aceeași abordare generală.

Tratează -te pe tine în timp ce te -ai trata pe un prieten

Un loc bun pentru a începe este gândindu -vă cum i -ați trata pe ceilalți de care vă pasă. Așadar, deși nu putem întotdeauna să eliminăm durerea altora, putem valida existența acesteia și să oferim sprijin pentru a -i ajuta să treacă prin ea și să crească. În acest sens:

1. Lasă -te să greșești. Conducerea de sine și umanitatea comună se ating în două idei separate, dar înrudite: suntem oameni. Dar a) La fel și toți ceilalți și b) este în regulă. În loc să ne interpretăm gândurile, sentimentele și comportamentele ca cine suntem, ne putem lăsa să ne îndepărtăm de cârlig atunci când am putea face același lucru pentru alții. Dacă un prieten devine leneș și nu răspunde la apelul dvs. telefonic, probabil că nu veți presupune instantaneu că sunt o persoană rea. A -ți oferi permisiunea de a fi om din când în când este o modalitate de a -ți accepta defectele și de a -ți reaminti că nu ești singur în a fi imperfect (Abrams, 2017).
2. Aveți grijă de voi în timp ce i -ați tratat pe ceilalți. În strânsă legătură cu sfatul anterior, este vorba despre înțelegere și empatic față de tine. Dacă un prieten se simte jos, rănit sau supărat, s -ar putea să -i dai fizic pe spate sau să le ții de mână. Neff descrie acestea ca fiind modalități de a intra în propriul nostru „sistem de îngrijire” pentru a elibera oxitocină care are efecte cardiovasculare benefice (Hamilton, 2010). Împreună cu un limbaj tandru, iertător (chiar folosind termeni de încredere pentru tine, precum Darling sau Sweetheart), aceste gesturi ne pot conduce la senzația de sine, chiar dacă inițial suntem reticenți. Încercați să nu treceți peste bord cu termenii încântați, dacă se simte prea ciudat, desigur!

Devenind mai conștienți de sine

Alte tehnici se referă la a fi mai conștient de sine și de a intra în discuția noastră de sine. În comparație cu „să ne batem pentru că ne-am bătut pe noi înșine”, conștientizarea narațiunilor noastre interne este un punct de plecare pozitiv pentru schimbarea discuției de sine.

1. Utilizați „declarații de eliberare”. Poate că nu ai fost niciodată un mare fan al afirmațiilor pozitive. Poate că nu se simt natural sau credeți că nu vă „ajung” Critic interior la un nivel subconștient (Wood și colab., 2009). Dacă acesta este cazul, s -ar putea să încercați ceea ce este denumit colocvial „declarații de eliberare”. Acestea sunt strâns legate (dacă nu sunt echivalente) cu mini-exerciții în auto-uitare și abordează conceptul de mindfulness al non-judecării detașate. Când te prinzi gândindu -te la un gând negativ, de parcă sunt o persoană atât de oribilă pentru a te supăra, încearcă să -l întorci și să te „eliberezi” de sentiment. În schimb, încercați, este în regulă că m -am simțit supărat.
2. Încercați acceptarea de sine . Aceasta înseamnă să vă îmbrățișați propriile deficiențe percepute, precum și punctele tari ale personajelor (Morgado și colab., 2014). Compasiunea de sine înseamnă a nu depăși aceste deficiențe într-o definiție a cine suntem-mai degrabă, gândurile și sentimentele sunt comportamente și stări (Neff, 2010).
3. Practică mindfulness. Harvard Healthbeat (2019) sugerează că practicile de mindfulness sunt o modalitate bună de a ne concentra în acest moment. Nu numai că este una dintre construcțiile de bază ale compasiunii de sine, dar o mulțime de exerciții precum yoga și respirația profundă pot fi folosite oricând și oriunde. Kirstin Neff recomandă, de asemenea, meditații ghidate de hrănire, inclusiv scanări corporale și o scurtă „pauză de auto-compasiune”.
4. Încercați să nu vă judecați prea repede. Un alt sfat de la Dipirro este să încetați să presupuneți că vă veți comporta într -un anumit mod. Este ușor să presupunem lucruri de genul că sunt foarte neplăcut și antisocial pe zboruri, ceea ce uneori împiedică posibilitatea ca vei acționa un mod diferit. Aceasta este din nou despre a te trata așa cum ai face-o pe ceilalți și doar o modalitate axată pe viitor de a-ți oferi beneficiul îndoielii.

(Re) Câștigarea perspectivei

Din Aici, we can also zoom out la remind ourselves once more that we’re connected la others. That we’re part of a much bigger picture—common humanity—şi adjust our focus accordingly. Here are some exemplu tips:

1. Lasă -te la nevoia de validare exterioară. Autor Dani Dipirro din Rămâneți pozitiv, ghidul prezent pozitiv pentru viață sugerează că o mulțime de gândiri negative provin din modul în care ne percep ceilalți. Dacă ne batem pentru că mâncăm ceva, de exemplu, o mulțime de furie auto-regizată provine din presiunile sociale, cum ar fi presiunea de a arăta într-un anumit fel sau de a menține o anumită greutate. Alegerea de a nu ne lega fericirea de influențele exterioare poate fi astfel un act de auto-decongelare cu un efect mult mai mare (Neff, 2011). Dacă această idee este interesantă pentru dvs., există mai multe în acest sens încrederea în sine articol.
2. Ajungând la ceilalți. Acest lucru ar putea suna ca opusul celor de mai sus, dar, de fapt, această tehnică se referă mai mult la plasarea sentimentelor tale în context. Când vorbim cu ceilalți, ne dăm seama că nu suntem singuri în a simți durere în momente diferite. Este o parte importantă a reafirmării sentimentului nostru de conectare, a returnării problemelor noastre percepute în „imaginea mai mare” și a construirii de rețele de asistență socială care sunt de neprețuit pentru bunăstare.

Deci, ce spune dr. Kirstin Neff însăși despre compasiunea de sine?

Ghidul pas cu pas al lui Kirstin Neff pentru auto-compasiune

Auto-compasiune pas cu pas Este cursul audio al lui Kirstin Neff despre dezvoltarea abilităților și tehnicilor pentru practica de zi cu zi a aceluiași.

Peste șase sesiuni, acoperă abordări pe care le puteți folosi în momentul de față, practicile imersive și meditații ghidate de autocompasie care se bazează pe teorie și aplicațiile sale. Subiectele abordate includ (Neff, 2019):

• Cum să fii mai ușor pentru tine;
• De ce rezistăm adesea să arătăm auto-compasiune;
• Distincțiile dintre compasiunea de sine și stima de sine;
• Tratarea mai adaptivă a sentimentelor dificile; şi
• Auto-motivația pozitiv, mai degrabă decât să te critici.

13 Resurse utile

Veți găsi o mulțime de resurse utile pe auto-compasiune dacă căutați exerciții, scripturi sau mai multă teorie ca terapeut.

În afară de postările noastre extinse de blog pe subiecte precum mindfulness, compasiune și sine, veți găsi, de asemenea, ample Fișe de lucru de auto-compasiune și cărți de lucru.

4 site -uri web

Dacă cunoașteți alte site -uri cheie pe care nu le -am inclus încă, vă rugăm să ne informați în comentarii. Deoarece acestea conțin, de asemenea, propria lor bogăție de legături utile, veți găsi multe pentru a naviga aici.

1. Self-compassion.org este pagina oficială a lui Kirstin Neff pe această temă. Aici puteți analiza mai multe cercetări privind compasiunea de sine, parcurgeți cărțile ei recomandate de auto-compasiune și viziona videoclipuri pentru a afla mai multe. De asemenea, pe acest site-și în special util pentru terapeuți-veți găsi scripturi de meditație și exerciții de auto-compasiune pentru dvs. sau pentru clienți.

Cele opt exerciții prezentate includ:

• Compactul, preluat Pauză de auto-compasiune pentru ca indivizii să practice oricând;
• Cum ai trata un prieten? - care este un exercițiu de scriere în empatie, atenție și compasiune;
• Ghiduri de scriere a scrisorilor și jurnalului;
• O activitate dinamică de învățare experiențială axată pe conștientizarea de sine și pe criticul interior (Criticizatorul, critica și observatorul compătimitor) ; şi
• Exerciții pe valori (Identificarea a ceea ce ne dorim cu adevărat) și activități orientate la schimbarea discuțiilor de sine negative.

2. Chrisgermer.com este o altă sursă minunată de mai multe resurse privind auto-compasiunea de sine. Germer este co-dezvoltatorul Antrenament MSC , și as such, his website is a good place for helping professionals interested in developing their MSC skills. You’ll also find guided Meditații on the core self-compassion skills, written PDF instructions in the same, practices la teach or work through with clients, și online workshops.

Acestea includ centrul:

• Program de certificat în mindfulness și psihoterapie;
• Puterea prezenței terapeutice: mindfulness și compasiune pentru clienți și clinicieni; şi
• Live Clase virtuale pe MSC pentru practicieni.

3. Legată îndeaproape de Chrisgermer.com, site -ul CenterFormSC.org este, de asemenea, o sursă bogată de Meditații , practici și fond general pentru terapeuți și antrenori. Profesioniștii pot căuta grupuri de practică online, cum ar fi Comunitate MSC pentru o practică de aprofundare și comunități în afara site-ului.

Aici, veți găsi, de asemenea, un director de cursuri pentru ateliere în persoană (unele sunt prezentate și pe Chrisgermer.com), meditații și o mulțime de fonduri pe MSC. Educatorii pot obține mai multe informații despre cursurile de formare a profesorilor imersivi MSC și există o mulțime de recomandări de citire de fond pentru cei care doresc pur și simplu să învețe mai multe.

4. Alte site-uri web despre auto-compasiune pot fi găsite (din abundență) la Pagina Resurse de autocompassion.org.

5 cărți de lucru și foi de lucru

Ne-am legat deja de unele dintre cărțile noastre de lucru și foile de lucru de auto-compasiune de mai sus, așa că iată doar câteva pe care încă nu le-am acoperit.

1. Centrul pentru intervenții clinice al Guvernului Australiei de Vest a produs un caiet de lucru aprofundat, complet de auto-compasiune PDF ( Aici ) care vine ca șapte module diferite. Înțelegere, bariere către , și Pregătirea pentru auto-compasiune sunt module introductive într -un sens, în timp ce Imagini compătimitoare şi Gândire auto-compasiune sunt puțin mai practice cu ghiduri și exerciții. Modulele 6 și 7 pe Comportament auto-compasionat şi Trăind auto-compasionat sunt pline de sfaturi practice pentru indivizi. Pe linkul de mai sus, puteți descărca întreaga carte ca fișier zip gratuit.
2. Acest site a compilat, de asemenea, câteva exerciții gratuite cu privire la compasiunea de sine atentă. Pe lângă unele foi de lucru, veți găsi, de asemenea, resurse de terapeut audio și video.
3. Acționarea cu compasiune oferă activități Aici Acest lucru se concentrează pe a deveni mai conștient și a lucra la autocritică. Unele fișe de clienți de pe această pagină pot fi de ajutor pentru practicieni și acoperă subiecte precum stima de sine vs. auto-compasiune, autocritică și meditație de dragoste.
4. Acest Planul de lecție și videoclipuri De la Teded este creat de Școala Vieții și de profesorul voluntar Alexandra Panzer. Educatorii și părinții pot citi și despre discuțiile deschise și ghidate; În timp ce au încetat să fie activi în urmă cu ceva timp, conțin puncte de discuție utile pentru clasă.
5. Acest Resursa de auto-compasiune este o foaie de lucru PDF care adaptează Kirstin Neff Cum ai trata un prieten? exercita. Este modificat pentru a fi o activitate de grup cu întrebări de discuții interactive și funcționează ca o fișă descărcabilă și pentru facilitatori.

Ce vă vine în minte când auziți cultivarea unei voci interioare auto-compasionate?

Mulți oameni se gândesc la egoism, supra-optimism, auto-milă și pasivitate. A trăi într -o lume modernă în care perfecționismul este adesea norma, mai degrabă decât excepția, a fi compătimitor cu sinele se simte foarte nefiresc pentru majoritatea și declanșează astfel de credințe negative.

Iată o imagine de ansamblu a ceea ce arată cercetările științifice în legătură cu aceste credințe:

1. Egoism:

   Deși auto-compasiunea este adesea confundată cu egoismul, Marshall și colegii săi (2020) ilustrează că nivelurile mai mari de autocompasie sunt asociate cu mai multe comportamente și atitudini care oferă. Acest lucru se datorează faptului că, fiind amabili cu noi înșine, funcționăm dintr -o stare de echilibru interior, ceea ce ne face mai bine echipat pentru a răspunde nevoilor altora.

2. Acoperire cu zahăr:

   O voce interioară auto-compasionată este, de asemenea, confundată cu o perspectivă excesiv de optimistă, chiar nerealistă, asupra sinelui. Dimpotrivă, tonul curios și prietenos al vocii auto-compasionate ajută pe cineva să recunoască și să accepte slăbiciuni, oferind în același timp feedback constructiv pentru îmbunătățirea de sine (Neff, 2011).

3. Auto-milă:

   Nu este neobișnuit ca vocea auto-compasionată să fie confundată cu auto-milă. Cu toate acestea, potrivit lui Neff și colegilor (2005), o compasiune de sine mai mare este asociată cu faptul că are o motivație orientată spre stăpânire mai mare-o curiozitate și o dorință de a dezvolta abilități și de master.

4. Pasivitate:

   De asemenea, este adesea confundat cu încurajarea pasivității. Cu toate acestea, în urma unei motivații mai mari orientate spre stăpânire, nu este surprinzător faptul că cercetările arată și compasiunea de sine este asociată cu mai puțin amânare și mai mult timp dedicat auto-îmbunătățirii (Breines

4 cărți

Dacă - cumva - ați terminat deja Cărți de auto-compasiune În acest articol despre iubirea de sine, iată câteva lecturi mai demne pe care nu le-am recomandat încă:

• Auto-compasiune pentru adolescenți: 129 de activități de Lee-Anne Gray ( Amazon )
• Ghidul lui Tiny Buddha pentru a te iubi: 40 de moduri de a -ți transforma criticul interior și viața ta by Lori Deschene ( Amazon )
• Cadourile imperfecțiunii: Dă -i drumul pe cine crezi că ar trebui să fii și să îmbrățișezi cine ești de Brené Brown ( Amazon )
• Descoperirea fericirii: depășirea depresiei cu mindfulness și auto-compasiune de Elisha Goldstein ( Amazon )

Ce sunt afirmațiile de auto-compasiune și sunt valabile?

Ne -am uitat afirmații pozitive zilnice În altă parte a acestui site și am examinat că rădăcinile lor se află în teoria auto-afirmării și autoeficiența globală (Steele, 1988; Cohen

Pe scurt, putem folosi afirmații pozitive pentru a menține o narațiune globală pentru noi înșine, despre noi înșine, care este relevant pentru identitatea noastră de sine. Având în vedere acest lucru, să ne uităm la două „tipuri” diferite de moduri prin care putem folosi afirmații pentru a deveni mai compasionat de sine.

Folosind afirmații pentru a motiva

În acest sens, unele afirmații de auto-compasiune pot fi ușor diferite de afirmațiile pozitive zilnice cu care ne-am obișnuit. Majoritatea oamenilor știu deja despre afirmațiile valorilor (lucruri pe care le deținem semnificativ și importante personal) și folosind afirmații pentru a ne extinde sentimentul de concept de sine (Critcher și Dunning, 2015).

În schimb, veți constata că unele exemple de afirmații de auto-compasiune sunt mai concentrate pe cele trei componente: mindfulness, umanitate comună și de autodeclinare decât pe capacitatea noastră de a ne adapta la diferite situații. S-ar putea să fie mai mult axate pe obiective și concepute pentru a motiva, stârnind intenția noastră de a se schimba.

De exemplu:

• O să fiu amabil cu mine Mai degrabă decât Sunt un pacient și o mamă înțelegătoare copiilor mei ; sau
• O să mă tratez așa cum aș trata cel mai bun prieten al meu în loc de Corpul meu este uimitor așa cum este și mă accept în acest fel .

Dacă sunteți interesat să aflați mai multe despre validitatea acestui tip de afirmare de auto-compasiune-adică. discuție de sine într-un context de stabilire a obiectivelor-s-ar putea să găsiți această lucrare pe teoria speranței este foarte utilă (Snyder și colab., 1998). Succint, discuție de sine pozitivă (cum ar fi Pot face asta ) este frecventă la oamenii cu cap. Este un fel de Gândire agentică Ceea ce ne ajută să ne motivam față de obiectivele noastre atunci când întâlnim obstacole. Obiective precum a deveni mai auto-compasionat, de exemplu.

Folosind afirmații pentru a vă contesta criticul interior

Practicarea afirmațiilor poate fi, de asemenea, utilă dacă sperați să înlocuiți discuția negativă la care ne-am referit mai devreme cu mai multă sinceritate de sine. Tendințele noastre (adesea obișnuite) de a învinovăți, de a critica sau de a ne pune în jos nu pot fi schimbate decât dacă încercăm să ne prindem în act și numai atunci le putem reframa (Soflau

Înlocuirea gândurilor automate negative cu dialogul intern auto-compasionat ne ajută să ne ocupăm de criticul nostru interior, înlocuindu-l cu o discuție empatică auto-direcționată (Earley, 2010; 2018).

Ne putem gândi la acestea mai mult ca „conținutul” propriu-zis al compasiunii de sine. Este la fel de ușor ca înlocuirea discuției tale negative de sine cu recunoașterea atentă a sentimentelor tale și să-ți oferi un răspuns grijuliu, iubitor, mai degrabă decât să se autocritică (Kendall și colab., 1989; Hope și colab., 2010).

În secțiunea următoare, am inclus unele dintre ultimul tip.

11 afirmații de auto-compasiune pentru a exersa

Încercați acestea dacă sunteți credincios în puterea afirmațiilor și folosiți-le pentru a înlocui autocritica sau pentru a vă reaminti să fiți amabili cu numărul unu.

1. Accept cele mai bune și mai rele aspecte ale cine sunt.
2. Schimbarea nu este niciodată simplă, dar este mai ușor dacă încetez să fiu greu pentru mine.
3. Greșelile mele arată doar că cresc și învăț.
4. Este în regulă să greșesc și să mă iert.
5. Sunt liber să dau drumul la judecățile altora.
6. Este sigur pentru mine să -mi arăt bunătate față de mine.
7. Merit compasiune, tandrețe și empatie de mine.
8. Mă eliberez cu iertare de astăzi și merg mai departe cu iubirea de sine către mâine.
9. Fiecare zi este o nouă oportunitate. Nu voi lăsa îndoiala de sine sau judecata să mă împiedice din viitor.
10. Mă iert și îmi accept defectele pentru că nimeni nu este perfect.
11. Nu sunt prima persoană care s -a simțit în acest fel și nu voi fi ultima, dar în creștere.

Găsiți mai multe dintre acestea din Aici , asta sursă , și Louise Hay’s Site oficial , ceea ce i -a inspirat.

Modul în care scripturile de mindfulness ajută la practicarea compasiunii de sine

Mindfulness scripts are useful laols for therapists şi individuals.

Ele formează o parte cheie a Program de auto-compasiune de sine (MSC) Dezvoltat de Drs. Christopher Germer și Kirstin Neff.

Premisa de bază a scripturilor de mindfulness este că, uneori, un pas cu pas este util atunci când explorăm experiențele noastre de „moment prezent”. Ca parte a unei practici mai largi de auto-compasiune, acestea pot fi îndrumări utile pentru cultivarea unei stări de mindfulness:

Conștientizarea momentului în momentul în care a gândurilor noastre [și] sentimentelor ... printr-o lentilă blândă și hrănitoare. (Greater Good Science Center, 2019)

Mindfulness scripts help in practicing self-compassion by taking us through painful emotions şi feelings in a detached şi accepting way. Available as videos, written scripts, body scan soundtracks, și more, they help us (Parker, 2016):

• Devin atenți la sentimentele dureroase care stârnesc adesea judecători de sine și vorbire de sine neconstructivă;
• Identificați, etichetați și acceptați emoțiile noastre;
• Recunoaște -i ca tranzitorii și trecători și realizează că vor trece;
• Investigați -le și înțelegeți cauzele lor (în rațiune); şi
• Eliberați -ne de nevoia de a le controla.

Dacă sunteți pregătit pentru mai multe tehnici practice în conștientizare pe care le puteți folosi cu clienții dvs. de terapie, vedeți cum Uporabnapsihologicija.com vă poate echipa ca practicant de ajutor.

Există beneficii dovedite pentru a scrie o scrisoare de auto-compasiune?

Având în vedere că scrierea scrisorilor este un exercițiu foarte specific pentru practicarea auto-compasiunii, există (fără surprindere) o lipsă de studii pe acest subiect precis. Dar ceea ce știm despre scrisori expresive scrise de mână, emoții și natura compasiunii de sine sugerează că pot avea unele beneficii.

Impactul scrierii expresive

Literele de auto-compasiune sunt o formă scrisă de expresie emoțională, sau cel puțin acest lucru se aplică reamintii noastre inițiale a unei anumite emoții (Pennebaker

• Alte forme de terapie de scriere, cum ar fi scrierea jurnalului, au fost legate de sentimente de bunăstare psihologică mai mare (PWB), un număr redus de vizite la medic legate de stres și un impact pozitiv îmbunătățit (Baikie
• Scrisul expresiv promovează auto-discanțarea, un proces util de reglementare emoțională care ne ajută să construim sens din experiențele noastre (Park și colab., 2016). Ca exemplu, de ce ți -ai pierdut cumpătul? (auto-DISTANCAT) vs. De ce mi-am pierdut cumpătul? (auto-imersate) (Eva, 2017); şi
• Este considerată util ca o strategie de coping pentru evenimente de viață stresante (Travagin și colab., 2015).

Atât auto-compasiunea, cât și scrierea expresivă au rădăcini în atenuarea îngrijorării și tendința negativă a ruminației, ceea ce face ca scrierea scrisorii să fie un exercițiu deosebit de logic în primul (Baikie

Așadar, dacă simțiți că acestea sună ca beneficii care v -ar putea ajuta, poate merita să încercați să vă puneți gândurile ca cuvinte. Este adevărat, s -ar putea să nu se simtă natural la început, dar unele lucruri iau practică.

3 Exemplu de scrisori de auto-compasiune

Iată câteva exemple de litere pe care le puteți folosi atât pentru a începe, cât și pe măsură ce vă continuați practica de auto-compasiune.

1. Acest Bun mai mare în acțiune Walk-through durează doar 15 minute-și pentru a fi corect, este mai mult „cum să” decât un exemplu. Conține cinci orientări simple, dar eficiente, și unele indicatoare utile și începe prin a vă invita să vă puneți în pantofii altuia. Oferă o modalitate constructivă de a -ți schimba perspectiva asupra unui defect perceput pe care îl vezi în tine.
2. Pe pagina 8 a acestui PDF de la Centrul pentru Intervenții Clinice, veți găsi un exemplu Scrisoare de auto-compasiune care a fost deja stabilită pentru tine, pas cu pas.
3. Un scriitor chiar împărtășește această scrisoare personală de compasiune de sine, pe care și-a scris-o ca o prietenă imaginară.

13 prompturi de jurnal

Încercați unele dintre aceste reviste de auto-compasiune dacă mai simțiți un pic din blocul scriitorului. Încercați să aplicați fiecare dintre cele trei construcții de auto-compasiune din jurnalul dvs., iar mai jos veți vedea cum pot urma o secvență logică.

Mindfulness

Începeți cu abordarea oricărei experiențe emoționale prin care ați trecut prin conștientizare echilibrată, curiozitate și interes detașat. Recunoașteți, dar nu măriți cum v -ați simțit, gândit sau ce ați făcut în timp ce încercați să nu vă judecați pentru ceea ce a fost în esență o reacție umană. Vă rugăm să modificați aceste exemple, care sunt în mod deliberat generice și destinate doar ca ghid:

1. M -am simțit furios/supărat/nerăbdător/etc. Din cauza ...
2. Îmi dau seama acum că, când ... s -a întâmplat, am reacționat în acest moment și m -am simțit regret/jenat/rușinat/etc. După aceea.
3. Întoarcerea din ea acum, accept că mă gândesc la gânduri dureroase/frustrate/enervate când ...
4. Pe măsură ce reflectez asupra comportamentului meu mai devreme, recunosc că reacția mea la ... a fost determinată de sentimente de dezamăgire/frică/îndoială/etc.
5. Privind în urmă acum, observ gândurile și sentimentele mele de astăzi mai devreme. La vremea respectivă, situația m -a făcut să mă simt ...

Umanitate comună

Pe măsură ce vă amintiți experiența despre care ați început să scrieți, mutați subiectul către umanitatea comună. A face acest lucru înseamnă a recunoaște în primul rând că nu ești singurul care se confruntă cu emoții negative.

Adaptat și inspirat de exercițiul oficial al jurnalului oficial de auto-compasiune al lui Kristin Neff, încercați să le luați atât ca „mentalități” generale, cât și ca începuturi de propoziții.

1. Toată lumea simte furie/durere/gelozie la un moment dat sau altul ...
2. Situația a fost una complicată, iar majoritatea oamenilor se simt frustrați în situații complicate de genul ăsta ...
3. Nimeni nu este perfect sau imun de a gândi gândirea ocazională fricoasă/irațională/defensivă ...

Conducerea de sine

Du -te ușor pe tine pentru această parte și scrie -ți așa cum ai face pentru cineva de care îți pasă profund. După ce v -ați reamintit că nu sunteți supraumani sau imuni de sentimente dureroase, acesta este spațiul perfect pentru a fi reconfortant și blând. După cum arată ultimele câteva startere de propoziții, puteți scrie folosind pronume de a doua persoană dacă vă ajută.

1. Mă iert că mă simt supărat/rănit/exasperat/etc. Așa cum am făcut mai devreme
2. Aceasta nu a fost ultima mea șansă de a exersa mai multă răbdare/înțelegere/empatie/etc ...
3. Am făcut o greșeală/am prins/am alunecat puțin astăzi și este în regulă. Data viitoare când va apărea o situație de genul acesta ...
4. Nu este ceva care merită să locuiești, mâine poți reacționa cu mai multă îngrijorare/tandrețe/bunăvoință/etc ...
5. Înțelegeți de ce ați răspuns în acest fel și este în regulă. Săptămâna viitoare ai putea compensa acest lucru oprindu -te să asculți/arătând că îți pasă/etc ...

Sursele care au inspirat aceste prompturi pot fi găsite la acest link şi in acest pdf .

Un mesaj de luat acasă

Auto-compasiunea este revigorantă în premisa sa. Inițial, este nevoie de efort conștient chiar și pentru a conștientiza procesele noastre mentale, dar cele mai demne lucrurile necesită practică. Ne-am uitat la câteva tehnici variate pentru a avea și a arăta auto-compasiune în mod regulat-așa că dacă scrierea scrisorilor nu este lucrul tău, sperăm, afirmațiile sau jurnalul vor ajuta.

Nu există niciun motiv pentru care nu puteți fi creativ cu propriile tehnici și trucuri, nu suntem siguri că vă puteți gândi la ceva. Ar funcționa micuții de auto-compasiune a cardurilor flash pentru tine? Ce zici de un blog sau un memento creativ pentru a fi amabil cu tine? Ce a funcționat pentru tine în trecut, pe care s -ar putea să -l dorești? Spuneți -ne în comentarii!

Pentru lecturi ulterioare:

• 19 Citate de auto-acceptare pentru a te relaționa cu tine într-un mod mai sănătos
• Creșteți iubirea de sine a clientului: 26 de exerciții și foi de lucru

Sperăm că v -a plăcut să citiți acest articol. Nu uitați de uporabnapsihologija.com.