Cum să depășești perfecționismul: 15 foi de lucru

Perspective cheie

• Depășirea perfecționismului implică recunoașterea standardelor nerealiste
• Îmbrățișarea greșelilor ca oportunități de învățare poate ajuta la reducerea presiunii pentru a fi perfectă
• Stabilirea obiectivelor realiste

Deși este dificil de definit, perfecționismul poate conduce standarde imposibil de ridicate și are consecințe periculoase.

Menținerea acelui furnir fără cusur vă poate pune în pericol bunăstarea mentală și fizică în timp ce căutați acea viață perfectă (Thomson, 2019).

Numărul de persoane care se confruntă cu perfecționism este în creștere dramatică, în special în rândul tinerilor (Curran

Deci, cum gestionăm așteptările extrem de mari pe care le avem pentru noi înșine și pentru ceilalți, în timp ce ne adresăm preocupărilor noastre cu privire la greșelile și în gestionarea criticilor (Stoeber, 2018)?

Acest articol introduce tehnici și abordări terapeutice pentru combaterea perfecționismului și înțelegerea când binele este suficient de bun.

Înainte de a continua, ne -am gândit că s -ar putea să -ți placă UPORABNAPSIHOLOGIJA.com. Aceste exerciții detaliate, bazate pe știință, vă vor ajuta sau clienții dvs. să deveniți mai productivi și mai eficienți.

Cum să depășești perfecționismul

În revizuirea lor despre perfecţionism La studenții de la colegiu pe o perioadă de 27 de ani, Curran și Hill (2019, p. 410) au descoperit o tendință preocupantă: generațiile recente de tineri percep că alții sunt mai solicitanți de ei, sunt solicitanți de alții și sunt mai solicitanți de la sine.

Drept urmare, tinerii-și și alte grupuri de vârstă-se găsesc supuși unor standarde personale excesiv de ridicate și autoevaluare din ce în ce mai critică. Ei se confruntă perfecţionism .

Nu am simțit cu toții uneori dorința de a fi mai perfect : Obținerea unui A, un loc de muncă de înaltă performanță și a avea cea mai bună întâlnire pentru cină? Cercetătorii și terapeuții găsesc acum un număr tot mai mare de oameni incapabili să îndeplinească standardele înalte pe care le stabilesc singure (Stoeber, 2018; Thomson, 2019).

Deci, cum depășim perfecționismul?

Cu social media, părinți, mediul academic, o economie imprevizibilă, locuri de muncă de înaltă presiune și politici educaționale solicitante, toate vinovate de a împinge ținte nerealiste pentru oameni de toate vârstele, cum gestionăm nevoia de a face întotdeauna mai bine?

Există modalități de a combate dorința noastră de perfecțiune. Pentru unii, în funcție de modul în care se simt și acționează, cărți de auto-ajutor poate fi suficient. Alții ar putea avea nevoie de terapii vorbite sau Terapie cognitiv-comportamentală (CBT) să se desprindă de tiparele de gândire negativă (Thomson, 2019).

Fostul psiholog clinic Alice Boyes (2020) sugerează să se concentreze pe aspecte ale perfecționismului și pe soluțiile lor potențiale zilnic. Făcând acest lucru, putem recunoaște ceea ce este esențial și ce nu, și să dezvoltăm euristică pentru a ne gestiona sarcinile zilnice, fără a fi deraiate de idealurile perfecționiste.

Următoarele trei abordări vă pot ajuta să depășiți perfecționismul la locul de muncă (și în afară) și, în final, să obțineți ceea ce este Într -adevăr necesar realizat (modificat de la Boyes, 2020):

• Reasignarea sarcinilor
  Perfecționistii pot fi dificil să dea drumul la control; Ei nu vor să predea munca de teamă că nu se va face corect.

Învață să te bucuri de predarea sarcinilor altor oameni și să fii scutit de povara decizională. Întrebați -vă: sunt cel mai bine așezat să fac asta? Timpul meu ar fi mai bine petrecut în altă parte? Ar putea altcineva să urce și să fie responsabil pentru această sarcină?

• Opriți-vă excesiv
  Poate fi tentant să mă gândesc că, dacă nu sunt excesiv de livrare, sunt subliniat. Acest lucru este puțin probabil. Dacă acordați timp, resurse și plată pentru a finaliza o lucrare, efectuați -o bine, dar standardele dvs. și investițiile în timp nu ar trebui să fie disproporționate față de valoarea sa.

Recunoașteți că este posibil ca un client să nu se aștepte să răspundă în două ore. Și dacă sunteți plătit pentru o zi de muncă, aceasta nu trebuie prelungită în restul săptămânii. În funcție de sarcină, încercați să vă concentrați pe zonele în care puteți adăuga cea mai mare valoare în funcție de timpul și resursele convenite.

• Consistența 100% este puțin probabilă
  S -ar putea să descoperi că evitați să începeți un nou obicei, cu excepția cazului în care știți că puteți obține perfecțiune în ea în fiecare zi. Acest lucru poate duce la procrastinare și strategii de copiere de evitare.

Fii flexibil. Recunoașteți că puteți lua timp liber de la a lucra la obiectivele dvs., mai ales dacă începeți să vă simțiți ars.

Cele trei abordări de mai sus sunt modalități practice de a împiedica perfecționismul să împiedice performanțele ridicate și finalizarea sarcinilor. În esență, sunt despre echilibru. Standardele înalte sunt necesare în aproape toate locurile de muncă, dar trebuie să fie realiste și trebuie să fiți conștienți că greșelile pot duce la dezvoltare și creștere.

Următoarele intervenții și exerciții merg mai profund, explorând modul în care putem schimba convingerile asociate cu evitarea stabilirii standardelor imposibil de întreținut.

Ajutând perfecționistii cu CBT

Terapie cognitiv-comportamentală has proven helpful in treating clients with issues surrounding perfecţionism.

În timp ce se concentrează în mod tradițional pe perfecționismul clinic-definit ca fiind excesiv de dependent de atingerea standardelor de lucru solicitante, independente-terapeuții îl pot folosi pentru a contesta toate aspectele gândirii și comportamentului perfecționist (Stoeber, 2018, p. 284).

La baza ei, CBT poate ajuta clienții să recunoască faptul că aceștia Valoarea de sine nu depinde de încercarea sau realizarea lor.

Experimentele comportamentale sunt un aspect principal al tratamentului CBT și sunt extrem de eficiente.

Joachim Stoeber (2018) ne duce printr -un exemplu de astfel de tehnică cu un profesor cu tendințe perfecționiste care îi afectează munca și viața. Emmy se îngrijorează că, dacă nu petrece timp excesiv pentru rapoartele anuale ale elevilor, părinții se vor plânge.

Următoarele oferă un exemplu de lucru al pașilor cheie implicați în această puternică tehnică CBT (modificată din Stoeber, 2018):

• Identificați credința
  Potrivit lui Emmy, dacă nu petrec cel puțin cinci ore pregătind raportul fiecărui copil, părinții lor se vor plânge.
• Experiment
  Emmy i s-a cerut să scrie jumătate din rapoartele sale folosind „metoda de cinci ore”, iar restul alocând maximum 30 de minute fiecăruia.
• Predicții specifice
  Emmy a prezis cu 95% certitudine că va primi o mulțime de reclamații în grupul de 30 de minute și foarte puține din rapoartele în care a folosit strategia inițială.
• Rezultate
  În ciuda faptului că se simte neliniștit în ceea ce privește experimentul, Emmy nu a primit nicio reclamație de la niciun grup de raport.
• Re-rate
  Emmy și-a redus auto-ratingul de la o așteptare de 95% că credința ei inițială a fost adevărată la 60% atunci când și-a evaluat credința.
• Concluzii
  Emmy și -a dat seama că încercările ei de a fi perfecte însemna că petrece prea mult timp pentru fiecare raport și ar putea face o treabă bună în mai puțin timp și încă îi păstra pe părinți fericiți.

Experimentele comportamentale sunt valoroase în provocarea credințelor perfecționismului și, în mod crucial, în începerea unei schimbări în comportamentul asociat (Stoeber, 2018).

3 intervenții, activități și exerciții

Provocarea și schimbarea credințelor noastre nu este întotdeauna simplă. Înțelegerea și devenirea mai conștientă de gândirea noastră ne poate ajuta să ne stabilim obiective și să ne transformăm viața, să ne despărțim de perfecționism.

Autoevaluarea, identificarea declanșatoarelor perfecționiste și activitățile de stabilire a obiectivelor și exercițiile de mai jos fac doar asta.

Credințe perfecționiste „flexibilitatea” autoevaluării

Evaluarea flexibilității gândirii tale perfecționiste este o activitate valoroasă. Cu cât modelele tale de gândire sunt mai puțin rigide și mai flexibile, cu atât este mai ușor să schimbi credințele nedorite sau incorecte.

Folosiți fișa de lucru pentru autoevaluare „Flexibilitatea” de autoevaluare a credințelor perfecționiste pentru a identifica unde gândirea dvs. este rigidă și unde este posibil să fie nevoie să concentrați atenția suplimentară înainte (modificată de la Antony

Pune -ți următoarele întrebări:

• Ți -e greu să recunoști când ești perfecționist? Dă exemple.
• Ți -e greu să -ți relaxezi standardele înalte? Dă exemple.
• De obicei, nu dorește să iei în considerare sugestia cuiva că ești perfecționist? Dă exemple.
• De obicei nu sunteți de acord când cineva spune că standardele dvs. sunt prea mari? Dă exemple.
• Vă supărați când nu vă puteți îndeplini propriile standarde?
• Vă supărați când alții nu vă pot îndeplini standardele?

Dacă sunteți inflexibil în ceea ce privește gândirea perfecționistă, este posibil să găsiți mai dificil să vă lăsați mai dificil. Cu toate acestea, la timp, puteți învăța să vă ușurați asupra dvs. și a celorlalți.

Identificarea declanșatoarelor perfecționiste

Cel mai probabil există teme sau declanșatoare recurente în spatele gândirii și comportamentului tău perfecționist.

Fișa de lucru identificată perfecționistă vă va ajuta să construiți o imagine și să reflectați asupra activităților care vă declanșează perfecționismul.

Examinați formularul în mod regulat. Adăugați mai multe linii și căutați modele în gândirea și comportamentul perfecționist. Identificați unde trebuie să vă tăiați o anumită slăbiciune și să recunoașteți zonele din viața dvs. în care perfecționismul ar putea face rău.

Stabilirea obiectivelor pentru a gestiona perfecționismul

Stabilirea obiectivelor vă poate ajuta să definiți problema pe care doriți să o depășiți, obiectivele generale pe care doriți să le stabiliți (într-un mod non-perfectivist) și sarcinile implicate în atingerea acestora.

Utilizați setarea obiectivelor pentru a gestiona foaia de lucru a perfecționismului pentru a surprinde ceea ce doriți să schimbați și obiectivele pe care le puteți stabili pentru a finaliza provocarea.

Poate fi util să rescrieți în mod regulat lista în ordine prioritară și să eliminați acele elemente pe care le simțiți că le-ați abordat. Lăsați acest lucru să devină o listă de lucru a modificărilor pe care doriți să le faceți pentru a vă asigura că tendințele tale perfecționiste sunt gestionate și nu ajung în modul de a -ți trăi viața.

3 foi de lucru de consiliere și cărți de lucru

Următoarele trei foi de lucru susțin consilierii în a -și ajuta clienții să gestioneze perfecționismul prin o mai bună conștientizare și înțelegere a situațiilor, oamenilor și standardelor implicate.

Perfecționismul jurnal

În terapie și consiliere, procesul de a ajuta un individ cu o anumită problemă începe de obicei cu o evaluare (Antony

Jurnalul perfecționismului oferă un șablon valoros pentru diariizarea gândirii perfecționiste atunci când se întâmplă. Finalizarea și revizuirea ulterioară a acesteia pot ajuta la identificarea declanșatorilor și a modelelor implicate în procesele de gândire.

Păstrați copii ale formularelor completate și examinați -le o dată pe săptămână pentru a vedea unde sunt stabilite așteptările prea ridicate, iar standardele sunt imposibil de întreținut.

Așteptând perfecționismul de la ceilalți

Adesea, accentul nostru pentru perfecționism nu este pe noi înșine, ci pe ceilalți din viața noastră. În mod nedrept și cu așteptări imposibil de mari, este posibil să le stabilim pentru a eșua și a risca să dăuneze relațiilor noastre cu ei (Stoeber, 2018).

Foaia de lucru așteptată de la ceilalți identifică persoanele cu care ai tendința de a fi excesiv de perfecționist și de ce (modificat de la Antony

Reevaluarea standardelor perfecționiste

Fișele de lucru anterioare sunt utile pentru a înțelege unde, când și cu care perfecționismul este declanșat de obicei.

Conștientizarea declanșatoarelor perfecționiste este crucială, la fel și o înțelegere a modului în care așteptările nerealiste afectează viața.

Folosiți reevaluarea foii de lucru pentru standardele perfecționiste pentru a înțelege efectul acestor standarde perfecționiste asupra vieții altora.

Lucrul prin aceste întrebări vă poate ajuta să obțineți perspectivă cu privire la efectul standardelor perfecționiste asupra vieții voastre.

Chestionare de perfecționism

Există mai multe chestionare de autoevaluare mai puțin formale pentru perfecționism, multe dintre ele fiind disponibile gratuit online:

• Test de screening al perfecționismului de autoevaluare - 15 întrebări, a răspuns da sau nu, care oferă un test de screening simplu pentru perfecționism.
• Test perfecționist - Răspundeți la fiecare dintre cele 22 de elemente fără, uneori, frecvent sau întotdeauna pentru a obține o perspectivă asupra tendințelor tale perfecționiste.

Măsurarea perfecționismului: scale

Potrivit Stoeber (2018), o mare parte din cercetările privind perfecționismul se bazează pe următoarele două măsuri academice:

• Scala de perfecționism multidimensional de îngheț -o măsură bine validată, 35 de întrebări de auto-raport
• Scala de perfecționism multidimensional Hewitt-Flett -O măsură de auto-raport bine validată, cu 45 de întrebări, care durează aproximativ 15 minute pentru a fi finalizate

Fiecare conține subscale care captează straturi perfecționiste și îngrijorări care se combină pentru a forma modelul standard cu doi factori de perfecționism.

Poate meditația să ajute cu perfecționismul?

Există legături semnificative între utilizarea meditație și atenție și o scădere a gândurilor perfecționiste.

Un curs de relaxare de măriție de șapte săptămâni a sporit rezistența și autoeficiența elevilor, reducând în același timp nivelul de stres și scorurile perfecționismului (Burns, Lee,

4 cărți fascinante

Există multe cărți valoroase și podcast -uri despre perfecționism, impactul său și modul în care putem învăța să facem față unor astfel de tendințe provocatoare. Am selectat mai jos patru dintre preferatele noastre.

Când perfectul nu este suficient de bun: strategii pentru a face față perfecționismului - Martin Antony și Richard Swinson

A doua ediție complet revizuită a acestui text imens valoros oferă metode puternice și practice pentru înțelegerea cauzelor principale ale perfecționismului și introduce abilități de coping pentru a ajuta la depășirea stăpânirii sale asupra vieții tale.

Acesta este un text esențial pentru practicienii care lucrează cu clienții cu tendințe perfecționiste.

Găsiți cartea pe Amazon .

Psihologia perfecționismului: teorie, cercetare, aplicații - Joachim Stoeber

Acest text esențial oferă o imagine de ansamblu asupra teoriei perfecționismului, a cercetării și a tratamentelor.

Este o lectură de neprețuit pentru studenți, academicieni și profesioniști în psihologie clinică și consiliere.

Găsiți cartea pe Amazon .

Sport Psych Show - Perfecționismul în sport

Deși acest podcast se concentrează pe sport, acest episod fascinant cu Dr. Andy Hill este la fel de relevant pentru alte zone ale vieții noastre.

Andy îl introduce pe ascultător în perspective valoroase asupra consecințelor perfecționismului și a modului în care antrenorii pot ajuta sportivii să depășească astfel de tendințe.

Acces acest episod de podcast aici .

Psihologi în afara ceasului - perfecționism cu Sharon Martin

În acest episod interesant și valoros, Diana Hill intervievează psihoterapeutul și autorul Sharon Martin despre cunoștințele sale de perfecționism.

Sharon îi ajută pe ascultători să înțeleagă modul în care perfecționistii se pot găsi deconectați de valorile lor și sunt adesea lăsați să se teamă de judecata altora.

Acces acest episod de podcast aici .

Resurse de la pozitivPsychology.com

Avem multe resurse care vă vor ajuta sau clienții dvs. să gestionați perfecționismul și să descoperiți Acceptare de sine Prin creșterea gradului de conștientizare a nevoilor emoționale și psihologice și a mecanismelor de coping eficiente.

• Ce face o zi perfectă?
  Este esențial să înțelegem diferența dintre a experimenta o zi perfectă și folosirea perfecționismului pentru a ne conduce pe noi înșine și pe ceilalți prea departe.
• Cadrul decizional de stres
  Utilizați acest instrument pentru a plasa decizia în context și pentru a accepta că uneori trebuie să vizăm Destul de bun , nu perfect, decizii.

Dacă sunteți în căutarea mai multor modalități bazate pe știință de a-i ajuta pe ceilalți să devină mai productivi și mai eficienți, UPORABNAPSIHOGIJA.com. Folosiți -le pentru a -i ajuta pe ceilalți să acorde prioritate mai bine, să elimine deșeurile de timp, să -și maximizeze energia personală și multe altele.

Un mesaj de luat acasă

Stabilirea standardelor ridicate nu este nesănătoasă; Într -adevăr, probabil că va duce la performanțe excepționale în mai multe domenii ale vieții tale. Cu toate acestea, lucrul către niveluri de performanță imposibil de consolidat poate fi dăunătoare, mai ales atunci când este constantă.

În mod similar, este vital să recunoaștem că toți vom eșua și vom greși la un moment dat. Dar este în regulă. Dacă acceptăm că acesta este un aspect necesar al Creștere umană , putem învăța, îmbunătăți și consolida relațiile noastre cu noi înșine și cu cei din jurul nostru.

Poate ajuta să acceptăm că a fi uman înseamnă că nu suntem 100% consecvenți tot timpul și că falsibilitatea și căderea noastră vulnerabilitate Fă -ne oameni, capabili să dezvăluim și să ne relaxăm.

CBT, împreună cu alte terapii vorbitoare, vă pot ajuta să ne contestăm convingerile. Putem învăța să ne identificăm declanșatorii și modelele de gândire dăunătoare, creând noi obiective realiste și învățând să acceptăm cât de bine suficient priviri.

De ce să nu încercați unele dintre exerciții, tehnici și evaluări și să vedeți beneficiile îndepărtării de tendințele perfecționiste imposibil de întreținut?

Sperăm că v -a plăcut să citiți acest articol. Nu uitați de uporabnapsihologija.com.