Perspective cheie
- Reglarea emoțională este procesul de gestionare a emoțiilor pentru a menține echilibrul și a răspunde corespunzător provocărilor.
- Strategiile de îmbunătățire a conștientizării și reglementării emoționale includ mindfulness, reevaluarea cognitivă, ACT și DBT.
- Este influențat de genetică, dezvoltare, mediu și sănătate mintală.
Emoțiile sunt integrante experienței umane, conturând reacțiile, deciziile noastre și bunăstarea generală.
Reglarea emoțională se referă la capacitatea de a influența emoțiile pe care le simțim, atunci când le simțim și cum le exprimăm sau le experimentăm.
Pentru mulți dintre clienții mei, chiar recunoașterea unei emoții este dificilă, nu te deranjează să încerce să aibă vreun sentiment de influență asupra lor. Acest lucru este valabil în special dacă au experimentat traume sau stres cronice persistente, unde au trebuit să amorțească pentru a supraviețui.
Acest lucru este într -adevăr complicat, deoarece gestionarea în mod eficient a emoțiilor este crucială pentru sănătatea mintală și succesul social. Vestea bună este că există lucruri pe care le putem face pentru a ne lărgi lățimea de bandă a reglementării emoțiilor.
În acest articol, vom explora diverse fațete ale reglării emoționale, neuroștiința sa, factorii care o influențează și tehnicile bazate pe dovezi pentru îmbunătățirea acesteia.
Înainte de a continua, ne -am gândit că s -ar putea să -ți placă UPORABNAPSIHOLOGIJA.com. Aceste exerciții bazate pe știință vă vor îmbunătăți capacitatea de a înțelege și de a lucra cu emoțiile dvs. și vă vor oferi, de asemenea, instrumentele pentru a încuraja inteligența emoțională a clienților, studenților sau angajaților.
Ce este reglementarea emoțională? O definiție
Reglarea emoțională este un proces dinamic și multifacet prin care ne experimentăm și ne exprimăm emoțiile (Thompson și colab., 2008). Poate fi conștient, cum ar fi să decidă activ să te calmezi după o întâlnire stresantă sau inconștientă, cum ar fi să simți automat ușurare după o respirație adâncă (McRae
În esență, reglementarea emoțională ajută la menținerea echilibrului, asigurându-se că emoțiile nu copleșesc și nu ne perturbă funcționarea de zi cu zi (mcrae
O reglementare emoțională eficientă ne permite să răspundem în mod corespunzător la provocările vieții, fără să devenim copleșiți sau să acționăm impulsiv. Promovează rezistența și sănătatea mintală, în timp ce dificultățile cu reglementarea pot duce la diverse provocări care pot avea un efect profund asupra sentimentului nostru de bunăstare, relațiile noastre și capacitatea noastră de a funcționa în societate (Iwakabe și colab., 2023).
Prin urmare, reglarea emoțiilor este probabil să fie un obiectiv esențial în terapie, iar înțelegerea procesului și a modalităților de îmbunătățire a acestuia este o cerință de bază pentru dvs. ca terapeut.
5 exemple de autoreglare emoțională sănătoasă
Cele de mai sus ne oferă o idee despre ce este reglementarea emoțională, dar ceea ce am vrut să știm a fost: Cum arată asta? Aceasta este ceea ce am învățat:
Reglarea emoțională sănătoasă se bazează pe o bază de trei factori cheie (Naragon-Chainey și colab., 2017):
- A fi capabil să se dezamăgească de intensitatea emoției
- Fiind capabil să întrerupă ciclul ruminației
- A fi capabil să se reangajeze cu situația în mod adaptiv
Următoarele sunt câteva exemple de reglementare emoțională sănătoasă pe care le puteți căuta și încuraja în clienții dvs.:
- Reformarea gândurilor negative
Atunci când se confruntă cu o situație provocatoare, mai degrabă decât cu catastrofizarea, reframează evenimentul pentru a se concentra pe oportunitatea de învățare sau Căptușeală de argint (Hu și colab., 2014). - Acceptare și atenție
În momentele de stres intens, practicați acceptarea și atenția pentru a calma sistemul nervos și a redobândi echilibrul emoțional (Naragon-Giney și colab., 2017). - Ia o pauză
Recunoaște când o emoție precum Furia crește . Îndepărtați -vă temporar din situație pentru a vă răci înainte de a răspunde. - Exprimă emoțiile constructiv
Folosiți o comunicare calmă și asertivă pentru a exprima sentimentele în mod corespunzător în loc să le îmbuteliați sau să vă lăsați. - Rezolvarea problemelor
În loc să rumeniți sentimentele negative, identificați pașii acționabili pentru a aborda cauza principală a emoției.
Utilizarea acestor strategii demonstrează conștientizarea de sine a clientului dvs. și o abordare proactivă pentru gestionarea emoțiilor în moduri sănătoase și adaptive.
Cum să reglementezi emoțiile: 4 teorii
Deși ideea de reglementare a emoțiilor nu este nouă, evoluțiile în psihologie au adăugat noi perspective și speranță.
Neuroplasticitate Cercetările, de exemplu, ne -au învățat că ne putem redacta creierul pentru a ne gestiona mai bine emoțiile (Zilverstand și colab., 2017).
Psihologie somatică Cercetările au relevat că sistemul nervos parasimpatic poate fi angajat activ după traume și stres pentru a ajuta la îmbunătățirea reglării emoțiilor (preț
Iată câteva teorii cheie despre modul de reglementare a emoțiilor.
1. Teoria procesului dual
Această teorie sugerează că reglarea emoțională implică atât procese automate, cât și controlate (Grecucci și colab., 2020). Reglarea automată se întâmplă fără gândire conștientă, în timp ce reglementarea controlată este o încercare deliberată de a gestiona emoțiile.
2. Teoria polivagală
Teoria polivagală se concentrează pe rolul sistemului nervos autonom (în special a nervului vag) în reglarea emoțională (Porges, 1997). Teoria prezintă acea implicare socială și Conducătoare de sine sunt cheia pentru menținerea echilibrului emoțional.
3. Modelul procesului Gross de reglare a emoțiilor
Acest model descompune reglarea emoțiilor în cinci etape: selecția situației, modificarea situației, implementarea atențională, schimbarea cognitivă și modularea răspunsului (Gross, 2015). Subliniază că reglarea emoțiilor are loc în diferite puncte în procesul generator de emoții.
4. Modelul cognitiv-comportamental
Această abordare evidențiază rolul tiparelor gândirii în reglarea emoțiilor (Pruessner și colab., 2020). Prin modificarea negativă sau gânduri distorsionate , indivizii își pot schimba răspunsurile emoționale.
Aceste teorii oferă o înțelegere mai profundă a naturii reglementării, de la răspunsuri fiziologice automate la strategii cognitive conștiente. Toate aceste teorii implică neuroștiință, așa că să aruncăm o privire mai profundă asupra a ceea ce presupune acest lucru.
Neuroștiința autoreglementării
În timp ce reglarea emoțională se referă la modul în care procesăm și gestionăm emoția, autoreglarea este despre modul în care exprimăm acele emoții la nivel comportamental. Ambele concepte împărtășesc fundamentele neuronale, dar acestea diferă în domeniul de aplicare.
Reglarea emoțională este controlată în primul rând de amigdala, care procesează stimuli emoționali și cortexul prefrontal, care modulează răspunsurile emoționale prin exercitarea controlului de sus în jos (Etkin și colab., 2015). Această interacțiune permite reglarea conștientă a impulsurilor emoționale, ajutându -ne să menținem compunerea sub stres.
Autoreglare , pe de altă parte, se extinde dincolo de emoții pentru a include procese cognitive și comportamentale, implicând rețele neuronale mai largi (Langner și colab., 2018).
Tracey Marks explică neuroștiința reglării emoțiilor în videoclipul ei Reglementarea științei emoțiilor: modul în care creierul nostru procesează emoțiile .
Reglementarea științei emoțiilor: modul în care creierul nostru procesează emoțiile5 factori care afectează reglarea emoțiilor
Câțiva factori influențează capacitatea unui individ de a regla emoțiile (Feldman, 2009).
Acești factori interni și externi interacționează dinamic, făcând reglarea emoțională un proces complex și multifacetat, care variază mult la indivizi și în timp.
1. Factorii genetici
Cercetările sugerează că genetica joacă un rol în predispoziția noastră la reactivitatea și reglementarea emoțională (Hariri Fericirea este genetică? se uită la cercetare.
2. Factorii fiziologici
Sistemul nervos, în special sistemul nervos autonom (ANS), joacă un rol semnificativ în reglarea emoțională (Lang, 2014). De exemplu, variabilitatea ritmului cardiac este adesea asociată cu o mai bună reglare a emoțiilor, iar stresul cronic sau trauma poate deconecta AN -urile, ceea ce face mai dificilă reglarea emoțiilor noastre.
3. Factorii de dezvoltare
S -a dovedit că factorii de dezvoltare, cum ar fi dezvoltarea creierului și experiențele copilăriei, ne modelează puternic abilitățile de reglare emoțională (Thompson, 1991).
Experiențe din copilărie ale Atașament sigur Înveliți mecanisme mai bune de coping emoțional (Thomas și colab., 2017). Dezvoltarea creierului și plasticitatea pot avea, de asemenea, un efect profund asupra reglementării noastre emoționale (Goldsmith și colab., 2008).
4. Factori contextuali
Stresorii de mediu, cum ar fi insecuritatea financiară, dificultățile de relație și provocările la locul de muncă, pot afecta reglementarea emoțională (Aldao
5. Factori de sănătate mintală
Știm că reglarea emoțiilor este importantă pentru sănătatea mintală (inwood
Există diferențe de gen în reglarea emoțiilor?
Deși poate exista un consens social că există diferențe de gen în reglementarea emoțională, nu au existat prea multe cercetări cu privire la specificul acestor diferențe (McRae și colab., 2008).
Să ne uităm la ce dovezi există și ce înseamnă în ceea ce privește biologia, comportamentul și problemele socio-culturale.
Diferențe comportamentale
Femeile tind să fie mai susceptibile exprimă emoții , în timp ce bărbații pot folosi mai multe tehnici de suprimare pentru a controla expresia emoțională, în special emoții negative ca frica sau tristețea (Collignon și colab., 2010). S -a dovedit că acest lucru oferă femeilor un avantaj adaptativ (Delhom și colab., 2021).
Diferențe neuronale
Cercetările au arătat că bărbații și femeile pot angaja căi neuronale diferite atunci când reglementează emoțiile (Lee și colab., 2005). De exemplu, femeile tind să angajeze emisfera stângă, iar bărbații tind să activeze mai mult emisfera dreaptă.
Social
Socializarea joacă un rol semnificativ în reglarea emoțiilor (rădăcină
Există o multitudine de factori care joacă un rol în reglarea emoțiilor și chiar într -un context specific, cum ar fi genul, influența este multifacetă și nuanțată. Este important să luați cunoștință de acest lucru în contextul terapeutic.
5 Tehnici de reglare a emoțiilor bazate pe dovezi
Acum că înțelegem conceptul de reglare a emoțiilor, putem privi cum să -l gestionăm mai eficient. Instruirea de abilități axată și structurată sunt strategii dovedite asociate cu îmbunătățiri ale tehnicilor de reglare a emoțiilor (Iwakabe și colab., 2023). Câteva exemple dintre acestea includ următoarele:
- Psihoeducație Despre natura emoțiilor și dezvoltarea conștiinței de sine vă poate ajuta clienții să fie mai conștienți și mai confortabili cu emoțiile lor (Lam și colab., 2020). Acest lucru îi poate face mai puțin reactivi și mai capabili să -și reglementeze emoțiile.
- Reevaluarea cognitivă este o strategie în care ne schimbăm activ perspectiva unei situații pentru a -i schimba impactul emoțional; De exemplu, vizualizarea unui eșec ca experiență de învățare, mai degrabă decât o experiență rușinoasă (Buhle și colab., 2014).
- Mindfulness este o abordare dovedită pentru îmbunătățirea reglării emoțiilor (Chiesa și colab., 2013). Puteți folosi mindfulness în practica dvs. de terapie, exersându -l singur, astfel încât să aduceți o prezență caldă și plină de compasiune la sesiunile de terapie și să vă susțineți clientul să -și dezvolte propriul lor practica de mindfulness pentru a -și îmbunătăți reglarea emoțiilor.
- Poți folosi Acceptare și terapie de angajament Pentru a -ți încuraja clienții să -și accepte emoțiile în loc să încerce să le elimine sau să le evite (negru
- Terapia cu comportament dialectic este, de asemenea, deosebit de eficient pentru clienții cu emoțional regregare (Asarnow și colab., 2021). Combină tehnici de terapie comportamentală cognitivă cu mindfulness pentru a învăța abilități precum reglarea emoțională, toleranța la suferință și eficacitatea interpersonală. Abilitățile de vârf sunt un set foarte eficient de tehnici de reglare a emoțiilor, așa cum se arată în acest videoclip.
Reglarea emoțiilor pentru copii: 4 activități
Reglarea emoțională este legată de rezultate mai bune, performanță și bunăstare, așa că are sens ca copiii anterioare să învețe să -și reglementeze emoțiile, cu atât mai bine. Iată câteva activități de reglementare emoțională distractivă și educațională pentru copii.
- Folosiți un grafic de sentimente pentru a ajuta copiii să -și identifice emoțiile cu ajutoare vizuale precum fețe diferite care reprezintă emoții. Sentimentele mele, corpul meu și din interiorul și din afara fișelor de lucru sunt exemple excelente de diagrame care îi ajută pe copii să -și identifice și să -și gestioneze emoțiile.
- Învățarea copiilor tehnici de respirație precum Respirație cu balon sau respirația de foc de dragon îi poate ajuta calmează -și sistemul nervos și își reglează emoțiile.
- Folosirea activităților de mindfulness în care copiii își folosesc simțurile pentru a se concentra pe împrejurimile lor îi ajută să rămână la pământ. Fișa de lucru numărătoare la calm poate fi adaptată ca o activitate distractivă pentru a ajuta copiii să se conecteze la momentul prezent.
- Yoga pentru copii Este, de asemenea, o modalitate excelentă de a ajuta copiii să -și reglementeze emoțiile.
Cele mai bune cărți despre reglementarea emoțională
Poate doriți să faceți o lectură suplimentară pentru a vă aprofunda înțelegerea reglementării emoționale și există multe cărți excelente de reglementare emoțională din care să alegeți. Iată câteva dintre preferatele noastre.
1. Inteligență emoțională: De ce poate conta mai mult decât IQ - Daniel Goleman
Această carte a lui Daniel Goleman este un clasic în rolul inteligenței emoționale în succes și fericire, cu sfaturi practice despre gestionarea emoțiilor.
Goleman se bazează pe cercetările cerebrale și comportamentale pentru a explica de ce EQ poate fi mai relevant decât IQ în muncă și în viață. El arată factorii la locul de muncă atunci când oamenii cu un nivel ridicat de IQ în timp ce cei cu IQ modest se descurcă surprinzător de bine.
Factorii EQ, cum ar fi conștientizarea de sine, autodisciplina și empatia creează un alt tip de inteligență și, din fericire, pot fi hrăniți și consolidați de-a lungul vârstei noastre adulte, cu beneficii pentru bunăstarea noastră.
Găsiți cartea pe Amazon .
2. Corpul păstrează scorul: creierul, mintea și corpul în vindecarea traumei - Bessel van der Kolk
Corpul păstrează scorul este o bijuterie care transformă înțelegerea noastră despre traume și oferă informații despre rolul corpului în reglarea emoțională și vindecarea.
Pe baza propriului autorului și a unui peisaj de cercetare mai larg, această carte folosește progrese științifice proeminente pentru a arăta modul în care trauma modifică literalmente atât corpul, cât și creierul și ne afectează capacitatea de plăcere, implicare, control de sine , și încredere.
Acesta explorează tratamente inovatoare, de la neurofeedback și meditație la sport, dramă și yoga, care oferă noi căi către recuperare prin activarea neuroplasticității naturale a creierului.
Găsiți cartea pe Amazon .
3. Manual de reglare a emoțiilor - James Gross și Brett Ford
Acest manual prezintă cunoștințe inovatoare despre cum și de ce oamenii încearcă să -și reglementeze emoțiile, consecințele diferitelor strategii de reglementare și intervenții pentru a îmbunătăți acest domeniu cheie de funcționare.
Cea mai recentă ediție identifică implicații critice ale reglării emoțiilor pentru bunăstare, performanță și alte domenii.
Găsiți cartea pe Amazon .
4. Viața emoțională a creierului tău - Richard Davidson și Sharon Begley
În această carte, autorii explorează un model complet nou pentru înțelegerea emoțiilor noastre, precum și strategiile practice pe care le putem folosi pentru a le schimba.
Cartea prezintă cele șase stiluri emoționale de bază ale personalității noastre, care includ rezistență, conștientizare de sine și atenție și explică chimia creierului care stă la baza fiecărui stil.
Acest lucru ne oferă un nou model al creierului emoțional, iar cartea continuă să ofere strategii pe care le putem folosi pentru a ne schimba creierul și emoțiile pentru a ne îmbunătăți reglarea emoțiilor.
Găsiți cartea pe Amazon .
Resursele utile ale pozitivelorpsychology.com
Există atât de multe resurse cu adevărat bune în biblioteca și magazinul nostru, dar cred că locul pentru a începe este UPORABNAPSIHOGIJA.com. Acest pachet fabulos oferă tot ce aveți nevoie pentru a vă sprijini clienții pentru a -și îmbunătăți reglementarea emoțională, inclusiv:
- Un manual de coaching cuprinzător pentru tine ca practicant
- Un caiet de lucru PDF pentru participanții dvs.
- Un curs video de intervenție emoțională pentru inteligență
- Prezentări de diapozitive
- Transcrieri complete ale tuturor prezentărilor de diapozitive
- Un curs complet de tren-the-trainer
- Drepturi de etichetă albă, astfel încât să puteți livra programul sub propriul dvs. brand
- Actualizări pe viață la inteligența emoțională x ©
Dacă acest lucru este un pas prea mare pentru tine chiar acum, ai putea începe cu o lectură suplimentară. Blogul nostru are mai mult decât suficiente articole pentru a vă începe.
- 16 Instrumente decatastrofizante, foi de lucru și jocuri de rol
- EFT TOPPING: Psihologia din spatele terapiei de atingere
- Utilizarea chestionarului de reglare a emoțiilor cognitive
- 10 tehnici de împământare atentă
- Ce este distanța psihologică? 4 tehnici utile
- Extinderea ferestrei toleranței: 6 PDF -uri
- 21 Abilități de reglare emoțională DBT
- Afectează instruirea reglementării: 10 aplicații în terapie
Dar, vă rugăm să vă asigurați că vă faceți propria scufundare profundă în ofertele și magazinul nostru pentru a găsi exact ceea ce aveți nevoie pentru a vă sprijini clienții.
Dacă sunteți în căutarea mai multor modalități bazate pe știință de a-i ajuta pe ceilalți să dezvolte inteligență emoțională, UPORABNAPSIHOLIJA.com S pentru practicieni. Folosește -i pentru a -i ajuta pe ceilalți să înțeleagă și să -și folosească emoțiile în avantajul lor.
Un mesaj de luat acasă
Reglarea emoțională este un instrument esențial pentru sănătatea și bunăstarea noastră mintală. Înțelegând factorii care influențează reglarea emoțională, putem dezvolta strategii mai bune pentru reglarea emoțiilor, atât în noi înșine, cât și în ceilalți.
Tehnicile bazate pe dovezi precum mindfulness, reevaluarea cognitivă și exercițiile de respirație ne pot ajuta să ne gestionăm mai eficient emoțiile. Indiferent dacă sprijiniți adulții sau copiii, cultivarea abilităților de reglare emoțională favorizează rezistența și îmbunătățește calitatea vieții.
Sperăm că v -a plăcut să citiți acest articol. Nu uitați de uporabnapsihologija.com.
Ed: Rescrieți ianuarie 2025