21 Abilități de reglare emoțională DBT

Perspective cheie

• Reglarea emoțiilor este esențială pentru menținerea sănătății mintale
• Abilități DBT (terapie cu comportament dialectic), cum ar fi mindfulness
• Fișiere de lucru

În calitate de oameni, nu vom avea niciodată un control complet asupra a ceea ce simțim, dar avem o influență mult mai mare asupra modului în care simțim decât ați auzit.

Abilitățile care vă permit să vă gestionați și să vă direcționați emoțiile sunt numite Reglarea emoțiilor abilități (vezi autoreglare ), și nu este nevoie de un pelerinaj la un loc sfânt sau mii de dolari pentru a învăța aceste secrete pentru a se simți mai bine.

Acest articol vă va vedea să aflați despre reglarea emoțiilor și vă va ajuta să dezvoltați și să îmbunătățiți abilitățile necesare pentru a rămâne echilibrat și stabil din punct de vedere emoțional.

Înainte de a citi mai departe, ne -am gândit că s -ar putea să vă placă UPORABNAPSIHOLOGIJA.com. Aceste exerciții bazate pe știință nu numai că vă vor îmbunătăți capacitatea de a vă înțelege și regla emoțiile, dar vă vor oferi, de asemenea, instrumentele pentru a încuraja inteligența emoțională a clienților, studenților sau angajaților.

O explicație a reglării emoțiilor în terapia comportamentului dialectic

Reglarea emoțiilor este unul dintre cele patru module de competențe ale Terapia cu comportament dialectic sau DBT. Aceste patru module includ:

1. Eficacitatea interpersonală ;
2. Toleranța la suferință/abilitățile de acceptare a realității;
3. Reglarea emoțiilor;
4. Abilități de mindfulness .

Porțiunea de reglementare a emoțiilor se concentrează pe abilități care beneficiază de toți cei care au emoții (adică, fiecare om!), Dar sunt cele mai benefice pentru cei care se luptă cu tulburări de dispoziție sau de personalitate, în special pentru cei cu tulburare de personalitate de frontieră (BPD).

În acest modul, clienții învață cum să înțeleagă și să își accepte emoțiile, să -și reducă vulnerabilitatea emoțională și volatilitatea și să -și reducă suferința emoțională (Bray, 2013).

Unul dintre cele mai importante aspecte ale tratamentului este recunoașterea faptului că emoțiile negative sau dureroase nu sunt în mod inerent rele. Clienții sunt încurajați să accepte că, fără îndoială, vor experimenta emoții negative în viața lor, oricât de fericiți sau de echilibrați ar fi.

În loc să se concentreze pe evitarea sau negarea prezenței negativului, clienții DBT învață abilități valoroase pentru a -și menține emoțiile sub control și a evita reglarea emoțională.

Ce este reglarea emoțională?

Dacă reglarea emoțiilor este procesul de control al emoțiilor unuia, menținerea acestora în echilibru și departe de extreme, atunci este probabil ușor să vă dați seama care este reglarea emoțională - incapacitatea de a controla răspunsurile emoționale ale unuia.

Regreglarea emoțională este un proces cu trei pași principali:

1. Un eveniment intern sau extern (gândindu -se la ceva trist sau întâlnind pe cineva care este supărat) provoacă o experiență subiectivă (emoție sau sentiment);
2. Atunci un răspuns cognitiv (gândire) este urmat de un răspuns fiziologic legat de emoție (de exemplu, o creștere a ritmului cardiac sau a secreției hormonale);
3. Procesul culminează cu un comportament (evitare, acțiune fizică sau expresie; Centrul de tratament PCH, n.d.).

Oamenii care se luptă cu o regregare emoțională reacționează la evenimente negative relativ ușoare într -o manieră exagerată emoțional; Aceștia pot plânge, urla, acuza sau învinovăți pe cei din jurul lor sau se pot implica în comportamente pasive-agresive sau alte comportamente care pot perturba relațiile și escalada conflictul (PCH Tratament Centre, n.d.).

Cercetări recente au propus că regregarea emoțională, în special atunci când este prezentă la cei care suferă de BPD, este alcătuită din patru componente:

1. Sensibilitate la emoție;
2. Starea de spirit sau emoții crescute și instabile;
3. Lipsa strategiilor adecvate de reglare a emoțiilor;
4. O multitudine de strategii de reglare a emoțiilor inadaptive (tâmplar

Ajutor de sine DBT: 3 chestionare de reglare a emoțiilor

Există câteva instrumente diferite de autoevaluare disponibile pentru a afla despre propriile abilități de reglare a emoțiilor. Cele mai populare și cele mai populare și cele mai susținute de dovezi sunt incluse mai jos.

Chestionar de reglare a emoțiilor

Chestionar de reglare a emoțiilor , sau ERQ, este cea mai populară scară de reglementare a emoțiilor în rândul cercetătorilor de psihologie. Acesta a fost dezvoltat în 2003 de James Gross și John Oliver, pe baza a cinci studii care acoperă dezvoltarea, validitatea și fiabilitatea întrebărilor și structura chestionarului.

scale is composed of 10 items, rated on a scale from 1 (strongly disagree) to 7 (strongly agree). scale covers two facets, the Cognitive Reappraisal facet and the Expresive Suppression facet, and produces a separate score for each facet.

six items that make up the Cognitive Reappraisal facet are as follows:

• Când vreau să mă simt mai mult emoție pozitivă (cum ar fi bucuria sau amuzamentul), schimb la ceea ce mă gândesc;
• Când vreau să simt mai puțin emoție negativă (cum ar fi tristețea sau furia), schimb la ceea ce mă gândesc;
• Când mă confrunt cu o situație stresantă, mă fac să mă gândesc la asta într -un mod care mă ajută să stau calm;
• Când vreau să mă simt mai mult emoție pozitivă, I change the way I’m thinking about the situation;
• Îmi controlez emoțiile schimbând modul în care mă gândesc la situația în care mă aflu;
• Când vreau să simt o emoție mai puțin negativă, schimb modul în care mă gândesc la situație.

four items that make up the Expresive Suppression facet include;

• Îmi păstrez emoțiile la mine;
• Când simt emoții pozitive, am grijă să nu le exprim;
• Îmi controlez emoțiile prin faptul că nu le exprim;
• Când simt emoții negative, mă asigur că nu le exprim.

Pentru mai multe informații despre utilizarea acestei scări, faceți clic pe Aici .

Chestionarul de reglare a emoțiilor interpersonale

Chestionarul de reglare a emoțiilor interpersonale, or IERQ, was developed to focus on the less attended interpersonal Reglarea emoțiilor processes, rather than procese interpersonale . Această scară a fost dezvoltată foarte recent (2016) de cercetătorii Hofmann, Carpenter și Curtiss.

Este format din 20 de articole și acoperă patru factori, fiecare conținând cinci elemente evaluate pe o scară de la 1 (nu este deloc adevărat pentru mine) la 5 (extrem de adevărat pentru mine).

four factors and their associated items are as follows:

• Îmbunătățirea afectării pozitive:
  o Îmi place să fiu în preajma altora când sunt încântat să -mi împărtășesc bucuria;
  o A fi în prezența anumitor alte persoane se simte bine când sunt încântat;
  o Îmi place să fiu în prezența altora când mă simt pozitiv, deoarece mărește sentimentul bun;
  o Deoarece fericirea este contagioasă, caut alți oameni atunci când sunt fericit;
  o Când mă simt încântat, caut alți oameni pentru a -i face fericiți.
• Perspectiva luând:
  o Mă ajută să mă ocup de starea mea de spirit deprimată atunci când alții subliniază că lucrurile nu sunt atât de rele pe cât par;
  O, faptul că oamenii îmi amintesc că alții sunt mai răi mă ajută atunci când sunt supărat;
  o Când sunt supărat, alții mă fac să mă simt mai bine făcându -mă să -mi dau seama că lucrurile ar putea fi mult mai rele;
  o Când sunt enervat, alții mă pot calma spunându -mi să nu -mi fac griji;
  O, faptul că oamenii îmi spun să nu -mi fac griji, mă pot calma când sunt neliniștit.
• Liniştitor:
  O caut alți oameni care să -mi ofere compasiune atunci când sunt supărat;
  O, să mă simt supărat adesea mă determină să caut pe alții care vor exprima simpatia;
  O caut altora pentru confort atunci când mă simt supărat;
  O, mă uit la alți oameni când mă simt deprimat doar pentru a ști că sunt iubit;
  o Când mă simt trist, îi caut pe alții pentru consolare.
• Modelarea socială:
  o Mă face să mă simt mai bine să învăț cum se ocupă ceilalți cu emoțiile lor;
  o Auzind gândurile altei persoane cu privire la modul de a gestiona lucrurile mă ajută atunci când sunt îngrijorat;
  o A vedea cum ce ceilalți ar face față aceleiași situație mă ajută atunci când sunt frustrat;
  o Când sunt trist, mă ajută să aud cum s -au ocupat ceilalți cu sentimente similare;
  o Dacă sunt supărat, îmi place să știu ce ar face alți oameni dacă ar fi în situația mea.

Această scară produce patru scoruri, una pentru fiecare subscală și sunt calculate prin simpla adăugare a scorului pentru fiecare articol. Fiecare subscală are un scor minim de 5 și un scor maxim de 25.

Clic Aici Pentru a afla mai multe despre IERQ.

Chestionarul de reglare a emoțiilor cognitive

Chestionarul de reglare a emoțiilor cognitive, or CERQ, is a scale for identifying the cognitive coping strategies used after a negative experience (Garnefski, Kraaij, & Spinhoven, 2001). It differs from other emotional regulation questionnaires in its focus on the individual’s thoughts and exclusion of the behavior; it aims to find out what cognitive strategies the individual uses, rather than how they behave.

scale is composed of 36 items rated on a scale from 1 ([almost] never) to 5 ([almost] always). It includes nine separate cognitive coping strategies, with four items comprising each strategy.

nine strategies and an example item are included below:

• Auto-vină - Simt că eu sunt cel care este responsabil pentru ceea ce s -a întâmplat;
• Acceptare - Cred că trebuie să accept că s -a întâmplat acest lucru;
• Rumegare - Vreau să înțeleg de ce simt așa cum fac despre ceea ce am experimentat;
• Refocalizare pozitivă - Mă gândesc la lucruri plăcute care nu au nicio legătură cu asta;
• REFOCUS PE PLANIFICARE - Mă gândesc la modul în care pot face față cel mai bine situației;
• Reevaluare pozitivă - Cred că pot deveni o persoană mai puternică ca urmare a celor întâmplate;
• Punând în perspectivă - Cred că nu a fost prea rău în comparație cu alte lucruri;
• Catastrofizare - De multe ori cred că ceea ce am experimentat este mult mai rău decât ceea ce au experimentat alții;
• Altele blame - Mă gândesc la greșelile pe care le -au făcut alții în această chestiune.

10 strategii de reglare a emoțiilor DBT

Unul dintre cele mai bune lucruri despre DBT este concentrarea sa pe abilități și strategii practice, din lumea reală.

În această formă de terapie, nu va trebui să vă faceți griji cu privire la ideile vagi care înconjoară vindecarea și mergeți mai departe; Terapeutul dvs. va avea o listă detaliată de abilități și strategii pe care le puteți utiliza pentru a începe să vă simțiți și să mergeți mai bine.

Câteva dintre cele mai bune strategii sunt discutate mai jos.

Înțelegerea și etichetarea emoțiilor

Unul dintre cele mai puternice instrumente în reglarea emoțiilor este pur și simplu identificarea și denumirea emoției pe care o simți.

DBT încurajează clienții să folosească etichete descriptive pentru sentimentele lor, mai degrabă decât termeni vagi sau generali. Ideea din spatele acestei abilități este că, pentru a gestiona o emoție, trebuie să știți mai întâi despre ce este vorba.

Clienții DBT vor afla, de asemenea, despre diferența dintre emoțiile primare și cele secundare și cum să abordeze fiecare în cel mai util mod.

Emoții primare: Reacția inițială la un eveniment sau la declanșatoarele din mediul dvs.
Emoții secundare: Reacția la emoțiile sau gândurile tale primare (Bray, 2013).

Emoțiile primare sunt adesea reacții complet naturale la lucrurile din jurul nostru, cum ar fi trist când o persoană iubită moare sau supărată când cineva este nepoliticos cu noi. Cu toate acestea, emoțiile secundare sunt mai periculoase și mai mult în controlul nostru; În general, avem mai mult o alegere despre cum să răspundem la faptul că suntem tristi atunci când cineva moare.

Emoțiile secundare ne pot împinge spre comportamente distructive și inadaptive, ceea ce face esențială să înveți cum să -ți accepți emoția principală fără să te judeci pentru că o simți.

În sesiunile DBT, puteți discuta și mituri care înconjoară emoțiile, cum ar fi ideea că există un mod corect și greșit de a simți despre anumite evenimente sau situații. Emoțiile noastre sunt experiențe unice, organice, care nu pot fi modelate pentru a se potrivi cu idei despre ceea ce este normal, iar pentru a încerca poate fi dăunător.

De fapt, emoțiile sunt trăsături evolutive adaptive - dezvoltate pentru că ne -au ajutat să funcționăm mai bine, ambele ajutându -ne comunică cu ceilalți și avertizându -ne către lucruri din mediul nostru care sunt benefice sau potențial problematice (Bray, 2013).

Învățarea de a înțelege, de a recunoaște și de a eticheta mai bine emoțiile este o abilitate extrem de utilă pentru a avea și nu numai că vă va oferi o bază bună pentru gestionarea emoțiilor, dar vă va ajuta, de asemenea, să înțelegeți și să empatizați cu ceilalți.

Mindfulness

Mindfulness can be described as living your life in the present instead of being stuck in the past or the future (Tartakovsky, 2015). Practicând mindfulness Ne ajută să devenim mai conștienți de modelele noastre de gândire, de emoțiile noastre și de modul în care gândurile și sentimentele noastre afectează reacțiile noastre la evenimente.

re are two categories of mindfulness skills: What skills and Cum abilitățile:

• Ce abilități:
  O observă;
  o Descrie;
  o participă.
• Cum abilitățile:
  o Non-judecată;
  o cu un singur-litru;
  o efectiv (Dietz, 2012).

Dacă sunteți interesat să aflați mai multe despre cum să exersați mindfulness, consultați postarea noastră despre exerciții și tehnici de mindfulness Aici .

Lăsând emoții dureroase

Poate că cea mai importantă abilitate de reglare a emoțiilor, învățarea de a da drumul poate fi foarte dificilă, dar merită efortul pe care îl investiți.

Oamenii au tendința de a se bloca atunci când încearcă să proceseze emoții negative. În loc să le lăsăm pur și simplu să plece, de multe ori le ținem tot mai strâns de ei, obsedăm peste fiecare mic din experiența noastră emoțională și ne întrebăm de ce ni se întâmplă.

Sună paradoxal, dar actul de a accepta că simțim emoții pe care mai degrabă nu le -am simți poate fi cheia pentru a le da drumul. Când acceptăm că suferim, încetăm să fugim de la emoțiile dificile și să ne îndreptăm spre ei - și atunci când o facem, am putea vedea că nu a fost marele monstru rău pe care l -am crezut că este, ci o fiară mai mică și mai ușor de gestionat.

Urmați acești pași pentru a lucra la capacitatea dvs. de a da drumul la emoții negative:

1. Observați -vă emoția. Recunoașteți că există, stați înapoi de la ea și faceți -vă dezgustat de ea;
2. Încercați să vă experimentați emoția ca un val, venind și plecați. S -ar putea să vă fie util să vă concentrați asupra unei părți a emoției, cum ar fi modul în care se simte corpul sau o imagine despre asta. De exemplu, puteți folosi această imagine:
   

   Încercați să vă imaginați un val oceanic care curge prin tine, dar nu atât de mare încât te bate. Nu încercați să îndepărtați emoția. Acest lucru îl face mai mare și ne crește suferința. Nu respingeți emoția. Nu -ți judeca emoția. Nu este bine sau rău. Este doar acolo. Nu există emoții proaste, doar emoții. Furia, frica, tristețea sunt emoții dureroase, dar nu sunt rele.

   Toată lumea le are și sunt la fel de valabile ca emoțiile fericite. În același timp, nu stai de emoția ta. Nu -l repetați din nou. Nu -l escalada și nu -l crește. Uneori, când simțim o emoție foarte dureroasă, precum furia sau o durere profundă, ne ținem de ea sau o intensificăm, făcând -o mai puternică și mai puternică, în eforturile noastre de a face față sau de a -i acorda atenția deplină. Încercați să nu faceți acest lucru. Lasă -l să fie oricum. Acest lucru poate duce la o diminuare a durerii.

3. Recunoaște că nu ești emoția ta. Emoția ta face parte din tine, dar nu ești totul. Ești mai mult decât emoția ta;
4. Nu acționați neapărat asupra emoției; A avea emoția nu înseamnă că trebuie să acționezi. Este posibil să fie nevoie doar să stai cu emoția. Adesea, acțiunea poate intensifica și prelungi emoția;
5. Practică iubirea emoțiilor tale. Acesta poate fi un concept dificil. De ce am vrea să iubim emoțiile dureroase?

Putem învăța să ne iubim emoțiile exact așa cum putem învăța să iubim (să acceptăm) orice altceva despre noi înșine sau experiența noastră pe care nu o putem schimba - vârsta noastră, înălțimea noastră, pistrui, păsările care cântă dimineața devreme și ne trezim, vremea, dimensiunea picioarelor noastre, alergiile etc.

Amintiți -vă că acceptarea (iubirea) și aprobarea sunt două lucruri diferite. Nu trebuie să vă placă pistrui, dar sunt acolo și nu puteți schimba asta, așa că, dacă le acceptați sau le iubiți, vă veți simți mult mai bine decât dacă veți lupta cu ideea că sunt acolo (Dietz, 2012).

Sfaturi de reglare a emoțiilor pentru sărbători

Odată cu apariția sărbătorilor, s -ar putea să vizitați cu familia pe care nu o vedeți în viața de zi cu zi. Aceste întâlniri pot fi oportunități excelente de a vă reconecta cu cei dragi, dar pot fi, de asemenea, stresante și încărcate emoțional.

Urmați aceste sfaturi de auto-ajutor DBT pentru a trece prin vizitele dvs. de vacanță cu demnitate și grație (Dietz, 2012).

Ai grijă de corpul tău

Pentru a avea o minte sănătoasă, este extrem de util să începeți cu un corp sănătos. Aveți grijă de voi înșivă mâncând mese sănătoase, făcând exerciții fizice în mod regulat, dormind suficient, evitând substanțe toxice sau care modifică starea de spirit și tratând orice boli sau probleme care necesită tratament.

Nu luăm cele mai bune decizii atunci când ne simțim bolnavi, obosiți sau flămânzi, astfel încât eliminarea acestor probleme fizice vă va facilita menținerea echilibrului emoțional.

Creșterea emoțiilor pozitive

Concentrează -te pe creșterea emoțiilor tale pozitive în perioada sărbătorilor. Nu ar trebui să vă ignorați emoțiile negative, dar asigurați -vă că lăsați și loc pentru pozitiv.

Găsiți modalități de a vă distra

Acesta este autoexplicativ-acordați-vă permisiunea și oportunitățile de a vă bucura în timpul sărbătorilor.

Lucrează la relații

Adunările de vacanță sunt o oportunitate excelentă de a repara și reporni relațiile cu prietenii pe care nu i -ați văzut de ceva vreme. Lasă -te deschis la posibilitatea de a reînnoi vechile prietenii, precum și de a forța noi prietenii.

Poate cel mai important dintre toate, angajați -vă să vă mențineți și să vă consolidați relațiile actuale cu familia, prietenii și oricine altcineva pe care este probabil să îl vedeți în călătoriile dvs. de vacanță.

Să fie prezenți și atenți la cele pozitive

Concentrați -vă pe lucrurile bune pe care v -a adus -o sezonul dvs. de vacanță, cum ar fi să vedeți un vechi prieten, să obțineți un cadou de care sunteți foarte încântat sau să participați la o petrecere distractivă de Revelion. Chiar dacă se întâmplă lucruri rele, trebuie să fie cel puțin unul sau două lucruri pozitive de savurat.

Fii neliniștit de griji

În timp ce vă concentrați pe pozitiv, aceasta va face următoarea sugestie mai ușor de implementat: să vă lăsați grijile și nesiguranțele. Credeți negativul în cap cu tot pozitivul pe care îl puteți găsi. Reamintiți -vă că meritați să vă distrați, să vă bucurați de timpul dvs. cu prietenii și să vă bazați în căldura unei familii iubitoare. Faceți loc în mintea dvs. pentru pozitiv, iar negativul va avea mai puțin spațiu de completat (Dietz, 2012).

STOP

Dacă vă luptați să vă controlați emoțiile, luați în considerare cum să vă opriți (Vivyan, 2015).

STOP is a strategy that will help you in the heat of the moment when you are dealing with intense emotions. It incorporates aspects of Cognitive Behavioral rapy (CBT), DBT, and mindfulness meditation to help you more effectively address and manage your emotional response to a challenging, difficult, or rage-inducing incident.

STOP stands for:

• S - Opriți -vă!
  o doar o întrerupeți pentru o clipă.
• T - Respirați
  O, Observați -vă respirația în timp ce respirați înăuntru și afară.
• O - Observați
  O, ce gânduri îți trec prin minte acum?
  o Unde este atenția ta de atenție?
  O la ce reacționezi?
  o Ce senzații observați în corpul vostru?
• P - trage înapoi - Puneți într -o anumită perspectivă
  o Care este imaginea mai mare?
  o Luați vederea elicopterului;
  o Care este un alt mod de a privi această situație?
  O, ce mi -ar spune un prieten de încredere acum?
  o Este acest gând un fapt sau o opinie?
  o Care este o explicație mai rezonabilă?
  o Cât de important este acest lucru? Cât de important va fi în 6 luni?
• P - Practicați ce funcționează - continuați
  O Care este cel mai bun lucru de făcut acum? Pentru mine? Pentru alții? Pentru situație?
  o Ce pot face asta se potrivește cu valorile mele?
  o Faceți ceea ce va fi eficient și adecvat (Vivyan, 2015).

Dacă înveți o singură abilitate care te va ajuta să -ți reglementezi mai eficient emoțiile, aceasta ar trebui să fie cea pe care o înveți. Învățarea modului de întrerupere între o reacție emoțională intensă și acțiunile dvs. care urmează este una dintre cele mai valoroase și care se schimbă viața pe care o poate avea o persoană. Exersați oprirea și veți fi într -o poziție excelentă pentru a vă gestiona cele mai dificile emoții.

Diferențierea dintre activitățile de reglare a emoțiilor sănătoase și nesănătoase

re are many techniques to help you steer your emotions in the right direction, or to maintain your positive mood and emotional balance.

re are also many techniques that on the surface seem like they will help you keep your emotional balance but upon further consideration reveal themselves to be unhealthy.

Activități diferite ar putea funcționa cel mai bine pentru dvs., dar aceste liste sunt un început bun dacă nu sunteți sigur de unde să începeți să separați sănătos de activitățile nesănătoase.

Activitățile sănătoase care vă ajută să vă reglementați emoțiile includ:

• Vorbind cu prietenii;
• Exerciții fizice;
• Scrierea într -un jurnal;
• Meditaţie ;
• rapy;
• Având grijă de tine când este bolnav fizic;
• Obținerea unui somn adecvat;
• Acordând atenție gândurilor negative care apar înainte sau după emoții puternice;
• Observați când aveți nevoie de o pauză - și luați -o!

se activities are healthy because they not only contribute to better management of your emotions, they do not cause you any harm.

Activități nesănătoase care pot părea că ajută, dar de fapt rănind, includ:

• Abuzul de alcool sau alte substanțe;
• Auto-vătămare;
• Evitarea sau retragerea din situații dificile;
• Agresivitate fizică sau verbală;
• Utilizarea excesivă a rețelelor de socializare, la excluderea altor responsabilități (Rolston

se activities tend to feel good and help in the moment, as well as provide a better strategy than total avoidance of situations that you inevitably will have to face.

Când sunteți tentat să vă implicați într -o activitate nesănătoasă, luați în considerare o activitate care construiește în schimb un sentiment de realizare. Încercați o activitate care va duce la învățarea a ceva nou sau să dezvoltați o nouă abilitate și să vă permiteți spațiul pentru a vă construi pe el în fiecare zi.

A face ceva pozitiv și a împlini astfel, nu numai că îți poate crește abilitățile și îți poate spori emoțiile pozitive, dar va lăsa și mai puțin loc pentru emoții negative (Rolston

6 cele mai utile abilități de reglare emoțională pentru adulți

Autoreglarea se referă la o pauză între sentiment și reacții-ne încurajează să încetinim pentru un pic și să acționăm după evaluarea în mod obiectiv a unei situații. De exemplu, un student care strigă la alții și își lovește prietenii din motive mărunte are cu siguranță un control mai puțin emoțional decât un copil care, înainte de a lovi sau de a striga, îi spune profesorului despre problemele lor.

Un alt aspect uriaș al reglementării emoționale este implicarea valorii. Când reacționăm impulsiv fără a acorda multă atenție la ceea ce se întâmplă în interior, am putea de multe ori să ne abatem de la valorile noastre de bază și să acționăm într -un mod opus lor. Cu o reglare adecvată și autocontrol, câștigăm puterea de a rămâne calm sub presiune și de a ne împiedica să acționăm împotriva valorilor și eticii noastre de bază.

Iată câteva abilități care pot ajuta la cultivarea reglementării emoționale și la susținerea acesteia în perioadele provocatoare din viață.

1.. Conștientizare de sine

Observarea a ceea ce simțim și numirea lui este un mare pas către reglementarea emoțională. De exemplu, când te simți rău, întreabă -te - Mă simt trist, lipsit de speranță, rușinat sau neliniștit?

Oferă -ți câteva opțiuni și explorează -ți sentimentele. Încercați să numiți emoțiile specifice pe care le puteți simți intens în tine în acel moment și scrieți -le dacă doriți. Nu trebuie să acționați sau să judecați cauza și efectul emoțiilor voastre în această etapă; Tot ce ai nevoie este conștientizarea completă a fiecărui sentiment care îți controlează mintea „chiar acum”.

2. Conștientizarea atentă

Pe lângă obținerea conștientizării gândirii, mindfulness ne permite să explorăm și să identificăm toate aspectele lumii externe, inclusiv corpul nostru. Exerciții simple de minte, cum ar fi controlul respirației sau relaxarea senzorială, pot calma furtuna din interior și ne poate ghida acțiunile în mod corect.

3. Reevaluare cognitivă

Reevaluarea cognitivă include modificarea modului în care gândim. Este o componentă esențială a psihoterapiei precum CBT, DBT și gestionarea furiei și solicită o mai mare acceptare și flexibilitate.

Abilitățile de reevaluare cognitivă pot include practici precum înlocuirea gândirii sau inversarea rolului situațional, unde încercăm să analizăm o situație stresantă dintr -o perspectivă cu totul nouă.

De exemplu, putem înlocui gânduri precum „șeful meu mă urăște”, „Nu mai sunt nevoie aici”, etc. Cu alternative precum „șeful meu este supărat în acest moment, sunt sigur că pot compensa acest lucru” sau „Știu că sunt din greu și onest, permiteți -mi să le încerc”, etc. făcând acest lucru, obținem o percepție mai largă și mai bună a problemelor noastre și să le reacționeze cu mai multă pozitivitate.

4. Adaptabilitatea

Degregularea emoțională scade adaptabilitatea noastră la schimbările de viață. Devenim mai predispuși la distrageri și nu reușim mecanismele noastre de coping, motiv pentru care de multe ori începem să rezistăm schimbărilor. Un exercițiu excelent pentru a construi adaptabilitatea este evaluarea obiectivă.

De exemplu, atunci când te simți înfundat de emoții stresante pe care vrei să le eviți și s -ar putea să sfârșești reacționând distructiv la ele, ia -ți un moment să te gândești ce se întâmplă dacă cel mai bun prieten al tău ar fi experimentat același lucru? Ce ai fi sugerat să facă în aceste condiții? Scrieți -vă răspunsurile dacă doriți și încercați să vă gândiți dacă urmați aceiași pași pentru dvs.!

5. Auto-compasiune

A pune la o parte ceva timp pentru noi în fiecare zi este o modalitate excelentă de a construi abilități de reglementare emoțională. Amintindu -ne de talentele și virtuțile noastre și lăsarea minții noastre aterizați pe un spațiu flexibil poate schimba imens modul în care simțim și reacționăm la emoțiile noastre.

Unele hack-uri simple de auto-compasiune implică:

• Afirmările pozitive zilnice
• Relaxare și control respirator
• Meditația compasiunii
• Îngrijire regulată de sine
• Recunoștință Jurnaling

6. Suport emoțional

Psihologii cred că cu toții avem capacitatea înnăscută de a construi un repertoriu emoțional robust și de a ne salva energia mentală de la investiții în negativitate. Putem căuta sprijin emoțional în noi înșine, practicând conștientizarea de sine atentă sau putem solicita ajutor în afară, implicându-se în comunicare pozitivă cu ceilalți.

Este în regulă să vedem un terapeut sau un profesionist atunci când copingul nostru interior nu reușește; Singurul accent este de a crea un scut emoțional pozitiv care să ne canalizeze emoțiile pentru a scoate tot ce este mai bun din noi.

8 foi de lucru cu reglementare emoțională

În afară de strategiile și tehnicile enumerate mai sus, există, de asemenea, mai multe fișe utile, foi de lucru și chiar imagini care vă pot ajuta în dezvoltarea abilităților dvs. DBT și îmbunătățirea reglementării emoțiilor.

Mai jos sunt opt ​​dintre cele mai bune fișe de lucru, fișe și imagini cu emoții disponibile.

Practicarea acceptării radicale

Această foaie de lucru vă ajută să identificați și să înțelegeți o situație sau o emoție pe care vă luptați să o acceptați.

În primul rând, vă identificați contextul; Care este provocarea sau situația?

În continuare, descrieți aspectul acestei situații care vă este dificil să acceptați.

n you describe the reality of that situation.

După ce ați descris realitatea, vă cere să vă gândiți la antecedentele - sau cauzele - care au venit înainte de această realitate (indiciu: mulți dintre ei veți găsi că sunt în afara controlului dvs.).

În continuare, practicați acceptarea radicală cu întreaga dvs. ființă (mental, fizic și spiritual), descriind modul în care ați obținut acest lucru. Fișa de lucru vă încurajează să încercați următoarele:

Inhalează profund, stabilește -te într -o poziție acceptantă, deschisă. Deveniți conștienți de gândurile și emoțiile voastre care se luptă cu realitatea voastră - apoi eliberați -le. Utilizați tehnici de acceptare, cum ar fi vizualizarea, exerciții de conștientizare sau afirmații. Concentrați -vă pe o mantră de acceptare, cum ar fi așa cum este sau totul este așa cum ar trebui să fie. ”

În cele din urmă, vă evaluați capacitatea de a gestiona suferința acestei situații dificile atât înainte, cât și după ce ați practicat acceptarea radicală, pe o scară de la 0 (pur și simplu nu o puteți duce) la 10 (acceptarea totală a realității).

Iată linkul gratuit către o foaie de lucru practicantă de acceptare radicală.

Abilități de eficiență interpersonală

Abilități interpersonale Acronimele listează abilitățile DBT legate de eficacitatea interpersonală, inclusiv eficacitatea obiectivă, eficacitatea relației și eficacitatea respectării de sine și oferă, de asemenea, sfaturi utile pentru a pune în practică aceste abilități.

section on objective effectiveness skills (DEAR MAN) outlines each skill and includes the following tips for building and using them:

Descrie

• Folosiți termeni clare și concreți pentru a descrie ceea ce doriți;
• Nu spuneți: ați putea, vă rog, să curățați?
• Spune: ai putea face vasele înainte de a te culca?

Expres

• Spune -i pe alții cum o situație te face să te simți prin exprimarea clar a sentimentelor tale;
• Nu vă așteptați ca alții să vă citească mintea;
• Încercați să folosiți această linie: mă simt ___ pentru că ___.

Afirma

• Nu bateți în jurul tufișului - spuneți ce trebuie să spuneți;
• Nu spuneți: Oh, bine, nu știu dacă pot găti în seara asta sau nu;
• Spuneți: nu voi putea găti pentru că lucrez târziu.

Consolida

• Recompensați persoanele care răspund bine și consolidează de ce rezultatul dorit este pozitiv;
• Acest lucru poate fi la fel de simplu ca un zâmbet și mulțumiri.

Atent

• Nu uitați obiectivul interacțiunii;
• Poate fi ușor să te împiedici în argumente dăunătoare și să pierzi concentrarea.

Apărea

• Apărea confident;
• Luați în considerare postura, tonul, contactul ocular și limbajul corpului.

Negocia

• Nimeni nu poate avea tot ceea ce își doresc din interacțiunile lor tot timpul;
• Să fie deschis negocierii;
• Spuneți: Dacă spălați vasele, le voi pune.

În secțiunea de abilități de eficiență a relației (Give), fișa listează următoarele:

Blând

• Nu atacați, nu amenințați și nu exprimați judecata în timpul interacțiunilor dvs.
• Acceptați nu ocazional pentru cererile dvs.

Interesat

• Arată interesul ascultând cealaltă persoană fără a întrerupe.

Valida

• Să fie validat în exterior la gândurile și sentimentele celeilalte persoane;
• Recunoașteți -le sentimentele, recunoașteți când cererile dvs. sunt solicitante și respectați -le opiniile.

Uşor

• Au o atitudine ușoară;
• Încercați să zâmbiți și să acționați ușor.

În cele din urmă, aceste abilități sunt listate în secțiunea de eficiență de sine (FAST):

Corect

• Fii corect; Nu numai pentru ceilalți, ci și pentru tine.

Scuze

• Nu vă cereți scuze decât dacă este justificat;
• Nu vă cereți scuze pentru că ați făcut o cerere, având o opinie sau nu este de acord.

Rămâneți la valori

• Nu vă compromiteți valorile doar pentru a fi plăcut sau pentru a obține ceea ce doriți;
• Stai -te pentru ceea ce crezi.

Sincer

• Evitați necinstea, cum ar fi exagerarea, acționarea neputincioasă (ca formă de manipulare) sau minciună.

Poate fi util să vă referiți la această fișă atunci când vă confruntați cu o situație în care vă luptați să vă respectați standardele.

quick reminder and helpful suggestions can make sure you get back on the right track.

Explorarea tendinței de acțiune Foaie de lucru

Această foaie de lucru vă poate ajuta să îmbunătățiți conștientizarea clientului dvs. cu privire la tendințele de acțiune care decurg din emoțiile lor - atât pozitive, cât și negative.

activity helps you guide your client through two main steps, and a debrief for each.

Folosiți prima parte, o meditație ghidată, pentru a vă ajuta clientul să identifice modul în care răspund la emoțiile lor. Pe scurt, veți:

• Invită -i să închidă ochii, amintind de o perioadă recentă în care s -au luptat cu o emoție dură. Un exemplu ar putea fi un dezacord cu o persoană iubită;
• Încurajează -i să imagineze situația dificilă și să o retrăiască cât mai mult posibil. Unde erau? Cu cine erau?
• Cereți -i să ia notă de cea mai puternică emoție sau sentiment care a apărut din situație, localizându -l dacă este posibil în corpul lor. În mod ideal, vor putea să -l eticheteze.
• Asistă -i în explorarea răspunsurilor lor instinctive la emoție. Ce simt că fac acum? Rețineți că nu este vorba despre modul în care au reacționat la vremea respectivă, ci ce vor să facă în acest moment pe măsură ce revizuiesc această experiență.

Partea a doua își duce clientul printr -o meditație ghidată similară, dar de data aceasta vor explora tendințele de acțiune care sunt legate de o emoție pozitivă. Acest lucru vă permite dvs. și clientului dvs. să le comparați și să contrastați pe cei doi - cum au fost diferiți? Ce au observat despre fiecare?

Acest exercițiu vă poate ajuta clientul să conecteze punctele dintre un eveniment de galvanizare și reacția pe care au avut -o la eveniment. Printre altele, poate fi util în special pentru clienții care ar dori să -și țintească tendințele sau îndemnurile impulsive. Complet Explorarea tendințelor de acțiune Fișa de lucru poate fi accesată în UPORABNAPSIHOLOGIJA.com.

Abilități pentru reglarea emoțiilor

Acesta este un alt fișier minunat pentru a vă aminti de instrumentele de care vă dispun pentru a vă ajuta în reglementarea emoțiilor.

handout lists four skills that you can apply to improve your Reglarea emoțiilor and provides suggestions on implementing these skills.

Acțiune opusă

first skill is Acțiune opusă, which can help you stop an intense or highly charged emotion in its tracks.

Emoțiile vin adesea cu un comportament specific, cum ar fi argumentele în urma furiei sau retragerea rezultată din tristețe. Cu toate acestea, adesea presupunem că relația este de la emoție la comportament, mai degrabă decât de invers.

De fapt, este posibil să invocați o emoție prin implicarea într -un comportament care este asociat cu acea emoție particulară.

În loc să faceți ceea ce ați face de obicei atunci când simțiți un anumit mod, încercați să faceți acțiunea opusă. Dacă ești supărat, încearcă să vorbești liniștit în loc să strigi. Dacă sunteți trist, încercați să discutați cu prietenii în loc să vă retrageți de la ei.

Verificați faptele

Poate fi ușor să arunci lucrurile din proporție sau să acorde prea multă importanță emoțiilor tale.

Această abilitate vă va ajuta să identificați acest scenariu chiar atunci când se întâmplă, apoi vă va ajuta să reduceți intensitatea emoțiilor.

Puneți -vă următoarele întrebări pentru a verifica faptele:

1. Ce eveniment mi -a declanșat emoția?
2. Ce interpretări sau presupuneri fac despre eveniment?
3. Emoția și intensitatea mea se potrivesc cu faptele situației? Sau se potrivește doar cu presupunerile mele despre situație?

VĂ ROG.

P.LE.A.S.E. skill is another skill that acknowledges the link between body and brain. You will likely find it much easier to manage your emotions if you also manage your health and your body.

Amintiți -vă:

• PL - tratează boala fizică;
• E - Mănâncă sănătos;
• A-Evitați drogurile care modifică starea de spirit;
• S - Dormi bine;
• E - Exercițiu.

Urmați aceste sugestii pentru a vă menține corpul sănătos și fericit, ceea ce face mai ușor să vă mențineți mintea fericită și sănătoasă.

Acordați atenție evenimentelor pozitive

Oamenii sunt surprinzător de buni în filtrarea pozitivului și concentrarea asupra negativului. Este firesc, dar nu este util!

Dacă observați că acordați prea multă atenție negativului, întrerupeți și reformați -vă pe pozitiv. Puteți exersa făcând o activitate mică, pozitivă, în fiecare zi, concentrându -vă pe părțile bune ale activității așa cum o faceți. Ignorați problemele minore și observați plăcerea, plăcerea și distracția!

Unele activități mici, pozitive, includ:

Activitățile pozitive includ o masă nelimitată. Imagine de Maggie Morrill de la Pixaby.

• Aveți o masă bună, nerușinată;
• Urmăriți un film;
• Vizită cu prietenii sau familia;
• Vizitați o atracție locală ca o grădină zoologică sau un muzeu;
• Mergeți la plimbare;
• Puneți căști și nu faceți altceva decât să ascultați muzică;
• Faceți un picnic;
• Dă -ți o noapte relaxantă în;
• Încercați un nou hobby.

Această fișă poate fi găsită online Aici .

Imagini de reglare a emoțiilor

se fun and engaging pictures are best suited for children and adolescents, but tAici’s no rule that adults can’t benefit from them as well.

În ce zonă sunt?

Această imagine folosește semne de trafic familiare și ușor de înțeles pentru a ajuta cititorul să -și recunoască cu ușurință emoția, să identifice zona în care se află și să se gândească la cum să se deplaseze în zona verde din oricare dintre celelalte zone.

easy-to-identify symbols make understanding the zones simple for children, and intuitive for anyone who has paid attention to the world outside of their car!

Rest Area/Blue Zone is wAici the individual is least energetic or purposeful and includes these emotions:

• Trist;
• Obosit;
• Bolnav;
• Plictisit.

Go/Green Zone (the place you want to be!) is the happy medium and represents emoție pozitivăs and a balance between extremes. se emotions fall into the Go/Green Zone:

• Calm;
• Gata să învețe;
• Fericit;
• Bine.

În zona lentă/galbenă, lucrurile devin un pic tulburătoare. Emoțiile includ:

• Prost sau pericol;
• Frustrat;
• Hiper;
• Supărat.

În cele din urmă, Stop/Roșu Zona este cea mai problematică, cu emoții și comportamente precum:

• Nebun;
• Supărat;
• Strigând;
• Lovind.

Odată ce copilul și -a identificat emoția și și -a dat seama în ce zonă se află, există o listă utilă de sugestii care să -i ajute să intre sau să rămână în zona Go/verde, inclusiv:

• Bea apă;
• Numărați până la 10;
• Respiră adânc;
• Încordat și eliberare;
• Face împingeri de perete;
• Folosiți fidgets;
• Remiză;
• Scrie;
• Vorbește cu un adult;
• Cereți să faceți o pauză;
• Discuție de sine;
• Cereți să faceți o plimbare;
• Respiră de vulcani;
• Face întinderi;
• Ascultă muzică;
• Ridică ceva greu;
• Cereți să mâncați o gustare;
• Gândește -te la un loc calm.

Această imagine inclusă mai jos este un plus excelent la orice clasă, îngrijire de zi sau altă locație în care sunt probabil că copiii mici sunt.

Această imagine bonus adaugă alte sentimente pentru fiecare zonă, inclusiv:

• Rănit și timid în zona de odihnă/zona albastră;
• Mândru, relaxat și concentrat spre zona GO/Green;
• Jenat, emoționat, morocănos, confuz și îngrijorat pentru zona lentă/galbenă;
• Media, îngrozită, agresivă și scăpată de control la zona de oprire/roșie.

Cum te simti?

Această imagine este o alta care ar face un poster minunat pentru o sală de clasă, în special cu un finisaj laminat și un marker șters pentru desenarea expresiilor în partea de jos.

Pune o întrebare destul de simplă: Cum te simți? Dacă cititorul nu este sigur cum se simt, acesta poate ghida cititorul în identificarea emoției sale.

Pe lângă titular, cum te simți? Întrebare, pune și trei întrebări de urmărire:

1. La ce te gândești?
2. Știi de ce te simți așa?
3. Ce doriți să se întâmple?

În continuare, arată și descrie 12 emoții sau sentimente diferite, inclusiv:

• Bun sau grozav;
• Bine;
• Prietenos;
• Iubitor;
• Energic;
• Speranță;
• Stresat;
• Nebun;
• Confuz;
• Singuratic;
• Trist;
• Șocat;
• Sentimentele continuă să se schimbe (simțiți o mulțime de moduri diferite simultan sau sentimentele dvs. continuă să se schimbe).

În cele din urmă, lasă loc cititorului să atragă o nouă emoție pe care ar dori să o simtă și să ofere emoției o etichetă. Aceasta poate fi o activitate distractivă pentru copiii mici și îi încurajează să se gândească la emoțiile lor.

Cât de mare este problema mea?

Deși această imagine a fost dezvoltată având în vedere copiii, poate fi adaptată pentru a fi un mare ghid pentru persoanele de orice vârstă care au nevoie de ajutor pentru a determina cât de mare este problema lor.

Poate fi prea ușor să aruncați probleme în proporție sau să faceți munți din molehills. Dacă te simți foarte mult cu asta, această imagine emoțională poate să te ajute.

Enumerează cele cinci niveluri pe care o problemă poate fi activă, începând cu cele mai grave și îndreptându -se spre cele mai puțin grave.

Nivelul 5: Urgență - tornadă, incendiu, pericol, vătămare gravă
Emoții potențiale: furios, îngrozit, isteric, furios

Nivelul 4: Problemă mare - lupte, pierderea, cineva este rănit
Emoții potențiale: supărat, speriat, nebun, neliniștit

Nivelul 3: Problemă medie - accident minor, fiind lipsit de respect, simțindu -se bolnav
Emoții potențiale: îngrijorat, frustrant, epuizat, rănit

Nivelul 2: Mică problemă - uitarea temelor, a consumabilelor pierdute, nu poate decide ce să facă
Emoții potențiale: nefericit, dezamăgit, enervat, jenat

Nivelul 1: GLITCH - Pierderea unui joc, nu obțineți aprovizionarea pe care o doriți, întârziere
Emoții potențiale: Bine, conținut, bine, calm

Folosiți acest ghid util pentru a ajuta copiii (sau pentru dvs.) pentru a identifica unde este problema și decideți cum să răspundeți cel mai bine la situație.

Semafor

final image would be perfect for very young children, as it is based on a concept that is very easy to understand: a traffic light.

Imprimați o imagine a unui semafor și ajutați copiii mici din viața voastră să determine diferența dintre emoțiile verzi precum fericirea, mulțumirea și sentimentul în pace; Emoții galbene precum plictiseală, iritație și tristețe și; Emoții roșii precum furia, durerea și rușinea.

Explicați că toți experimentăm o gamă largă de emoții și este în regulă să simțim oricum se simt. Cu toate acestea, este mai bine pentru ei dacă își dau seama cum să -și păstreze emoțiile în verde și uneori galben, în timp ce limitează timpul petrecut în roșu.

Spune -le că există multe modalități de a face acest lucru. Aceasta poate fi o conducere excelentă pentru practica de mindfulness sau pentru orice altă dezvoltare a abilităților de reglare a emoțiilor!

Un mesaj de luat acasă

Această piesă a descris mai întâi reglarea emoțiilor, apoi o regregare a emoției și apoi a explorat modalitățile prin care te poți îndrepta spre prima de la cel de -al doilea.

Sper că ați găsit aceste informații iluminatoare și utile și sper că veți obține o utilizare bună din resursele colectate aici.

Ai lucrat vreodată la abilitățile tale de reglare a emoțiilor? Ce tehnici ați folosit? Ați folosi oricare dintre aceste tehnici? Spuneți -ne în secțiunea de comentarii de mai jos.

Vă mulțumim pentru lectură și ne vedem data viitoare!

Sperăm că v -a plăcut să citiți acest articol. Nu uitați de uporabnapsihologija.com.