Distorsiuni cognitive: 15 exemple

Perspective cheie

• Distorsiunile cognitive alimentează probleme de sănătate mintală precum depresia.
• Beck și Burns au fost pionieri în CBT pentru a aborda gândirea distorsionată.
• Cu efort și practică, gândurile pot fi reformate și modelele schimbate.

În calitate de oameni, suntem cu greu să vedem ce este greșit în lumea din jurul nostru, mai degrabă decât ceea ce este corect.

În mod evolutiv vorbind, gândirea în acest fel ne -a menținut în siguranță și în viață timp de mii de ani, așa cum a trebuit să luptăm și să ne hrănim pentru mâncare și să evităm prădătorii în sălbăticie.

Dar acum, când rasa umană a evoluat, această predispoziție de a -și asuma pericolul creează o prejudecată negativă, gânduri iraționale și gândire polarizată (Sapmaz, 2023).

Creierul nostru fac conexiuni între gânduri, idei, acțiuni și consecințe care pot fi sau nu adevărate. Aceste conexiuni și predispoziția la gândirea negativă duc, de asemenea, la dispoziții și emoții negative, interferează cu relațiile și pot scădea motivația și productivitatea (Sapmaz, 2023).

Majoritatea acestor modele de gândire defectuoase și negative pot fi clasificate în ceea ce numim acum distorsiuni cognitive. Să le examinăm mai detaliat.

Înainte de a continua, ne -am gândit că s -ar putea să -ți placă UPORABNAPSIHOLOGIJA.com. Aceste exerciții bazate pe știință vor explora aspecte fundamentale ale psihologiei pozitive, inclusiv punctele forte, valorile și compasiunea de sine și vă vor oferi instrumentele pentru a îmbunătăți bunăstarea clienților, studenților sau angajaților.

Ce sunt distorsiunile cognitive? O definiție

Distorsiunile cognitive sunt credințe și perspective defectuoase pe care le avem despre noi înșine și/sau despre lumea din jurul nostru (Beck, 1976). Sunt gânduri iraționale care pot fi consolidate subconștient în timp.

Înțelegerea distorsiunilor cognitive și modul de schimbare a acestora este un element fundamental al terapiei comportamentale cognitive (CBT; Beck, 1976). Aceste modele și sisteme de gândire sunt dificil de recunoscut și pot fi dăunătoare vieții noastre de zi cu zi.

Distorsiunile cognitive vin sub multe forme, dar au unele lucruri în comun.

Toate distorsiunile cognitive (Beck, 1976):

• Sunt tendințe sau modele de gândire sau credință
• Sunt fals sau inexact
• Au potențialul de a provoca daune psihologice

Este util să înțelegem de unde provin distorsiunile cognitive și de ce le experimentăm. Să ne uităm la asta în continuare.

De ce experimentăm gândirea distorsionată?

Există multe motive potențiale pentru care experimentăm distorsiuni cognitive. Acestea includ motive evolutive, prejudecăți cognitive, afecțiuni de sănătate mintală/dezechilibre chimice, experiențe trecute și influențe externe (Hofmann și colab., 2013).

Motivele pentru care experimentăm distorsiuni cognitive au un impact direct asupra sănătății noastre emoționale și mentale.

Supravieţuire

Creierele umane au un mecanism de supraviețuire care depinde de gânduri negative, cum ar fi frica și îngrijorarea, ceea ce a permis strămoșilor noștri să fie atenți la pericolele potențiale.

Amygdala este porțiunea creierului responsabilă de procesarea emoțională și de multe ori reacționează excesiv la stimuli negativi (Hofmann și colab., 2013).

În timp ce această reacție a fost utilă pentru supraviețuire pe măsură ce oamenii au evoluat, lumea noastră s -a schimbat, iar nevoia de a fi în mod constant alert cu privire la pericol este acum inutilă. În acest caz, distorsionarea cognitivă se întâmplă atunci când amigdala ta reacționează excesiv la o situație netrată.

Negativitate

Indivizii acordă mai multă atenție lucrurilor rele decât lucrurilor bune, ceea ce duce la o prejudecată de negativitate (Hofmann și colab., 2013). Deși este modul creierului de a ne proteja de potențialele vătămări, acesta afectează modul în care vedem lumea.

O prejudecată de negativitate creează îngrijorare pentru viitor, crește nivelurile de stres și ne determină să ne amintim mai ușor de lucrurile rele.

Condiții de sănătate mintală și traume

Condițiile de sănătate mintală, adesea cauzate de dezechilibre chimice, pot duce la distorsiuni cognitive. Receptorii chimici din creier pot supraproduce neurotransmițători precum dopamina și serotonina, provocând în spirală gândurile (Seo și colab., 2008).

În plus, evenimentele traumatice din trecut pot crea amintiri puternice. Creierul își amintește de lucruri când emoțiile puternice sunt asociate cu ele, iar evenimentele prezente pot declanșa amintiri dificile, ceea ce duce la modele de gândire defectuoasă (Seo și colab., 2008).

Factori externi

Influențele externe precum social media și știrile tind să proiecteze mai multe evenimente negative decât pozitive. Indivizilor li se arată imagini triste, înfricoșătoare, îngrijorătoare și avertismente îngrozitoare despre viitor. Aceasta denaturează perspectiva și perpetuează o prejudecată de negativitate.

Cum afectează erorile de gândire sănătatea mintală?

Distorsiunile cognitive au un impact negativ asupra sănătății emoționale (Durand, 2015).

Distorsiunile cognitive agravează condițiile, cum ar fi depresia și anxietatea, creând o buclă de feedback a gândurilor negative (Hofmann și colab., 2013). Gândurile distorsionate duc direct la emoții negative, care consolidează modelele de gândire distorsionate.

Distorsiunile cognitive creează în continuare tensiune în relații și sentimente de izolare și cresc dificultățile la locul de muncă (Hofman și colab., 2013).

Înțelegerea diferitelor tipuri de distorsiuni cognitive este primul pas către schimbarea lor și îmbunătățirea sănătății mintale, relațiilor și bunăstării emoționale.

Lista distorsiunilor cognitive, tipuri

Există numeroase moduri de a clasifica distorsiunile cognitive și poate ajuta indivizii să îmbunătățească conștientizarea de sine pentru a le identifica și înțelege.

Patru categorii de distorsiuni cognitive includ egocentrice, învinovățirea altora, minimizarea și greșirea greșită și asumarea celor mai grave (Barriga și colab., 2001).

1.

Distorsiunile cognitive centrate pe sine implică gândirea în extreme.

Gândire totală sau nimic

Cunoscut și sub denumirea de gândire alb -negru, este incapacitatea de a vedea nuanțe de gri. Totul este privit în termeni de extreme (Hofmann și colab., 2013).

De exemplu, ceva este îngrozitor sau fantastic. Crezi că ești fie un eșec total, fie complet perfect. Am înșelat dieta mea, așa că aș putea să mănânc la fel de bine orice vreau restul săptămânii .

Citirea minții

Citirea minții or jumping to conclusions happens when people assume they know what someone else is thinking. De exemplu, someone might see a stranger’s unpleasant expression and automatically assume they are thinking something negative about them (Hofmann et al., 2013).

Ar trebui declarații

Ar trebui declarații are ones that we make to ourselves about what we should, ought, or must do. These thoughts set up unrealistic expectations that will most likely not be met.

Ar trebui declarații can lead to guilt, shame, and resentment. We get disappointed when others don’t meet our expectations and beat ourselves up when we don’t follow through with what we ought to do (Beck & Beck, 2011).

De exemplu, Ar trebui să fiu întotdeauna drăguț, indiferent de modul în care mă simt . Sau, Nu ar fi trebuit să fac atât de multe greșeli .

2. Blamând pe alții

Blamarea celorlalți este opusul gândirii egocentrice. Când lucrurile nu merg bine, este întotdeauna vina altcuiva.

Controlează falimentele

Controlează falimentele manifest as one of two beliefs. One is that we have no control over our lives and are helpless victims. The second is that we are in complete control of ourselves and surroundings and take full responsibility for the feelings of those around us (Beck & Beck, 2011).

De exemplu, Conflictul de relații se datorează întotdeauna celeilalte persoane . Sau, Este vina mea părinții mei au divorțat .

3. Minimizare și greșeală

Aceste distorsiuni implică acordarea mai mică de greutate a lucrurilor pozitive și mai multă greutate lucrurilor negative.

Mărire și minimizare

Această distorsiune este cunoscută și sub denumirea de truc binocular, deoarece înclinează perspectiva fie prin exagerare, fie prin minimizarea sensului, a importanței sau a probabilității (Beck

Un sportiv care este în general un jucător bun, dar face o greșeală poate mări impactul și începe să creadă că sunt un jucător teribil. Un alt sportiv care câștigă un premiu important poate reduce la minimum importanța contribuției lor și continuă să creadă că sunt doar un jucător mediocru.

De exemplu, Am eșuat testul, așa că voi eșua școala și nu voi primi niciodată un loc de muncă .

Etichetare și greșeală

Etichetare și greșeală are extreme forms of overgeneralization where judgments of value are assigned to ourselves or others based on only one example or experience (Beck & Beck, 2011).

Un student se poate eticheta ca un idiot pentru eșecul unei misiuni. Un ospătar poate eticheta un client ca un bătrân bătrân, dacă lasă un sfat rău. Greșit se referă la aplicarea unui limbaj extrem de emoțional, încărcat și inexact atunci când faceți declarații.

De exemplu, if someone gets in one car accident, they label themselves as a terrible driver.

4. Presupunând ce este mai rău

Presupunând că cel mai rău poate duce la depresie și include următoarele cinci distorsiuni (Barriga și colab., 2001):

Suprageneralizare

Când se fac concluzii largi dintr -un singur eveniment, aceasta este considerată o suprageneralizare. Overgeneralizarea poate duce la pesimism cronic și negativitate despre sine și în mediu bazat pe o singură experiență (Beck

De exemplu, somebody gets a flat tire and says, Acest lucru mi se întâmplă întotdeauna. Am noroc teribil .

Raționament emoțional

Raționament emoțional occurs when we accept our emotions as fact. It is often described as I feel it; therefore, it must be true. This is a common distortion because emotions are powerful, but they are not necessarily the truth (Hofmann et al., 2013).

De exemplu, Mă simt norocos în seara asta. Pun pariu că salariul meu pe acea cursă de cai .

Filtrare mentală

Atunci când indivizii se concentrează doar pe aspecte negative și ignoră pozitivul în situații, evenimente sau alte persoane, este o formă de filtrare mentală. Acest lucru duce la o percepție modificată a realității care mărește negativul (Beck

De exemplu, focusing only on negative feedback from a performance or presentation and ignoring any positive feedback.

Descalificând pozitivul

Similar cu filtrarea mentală, descalificarea pozitivă are loc atunci când experiențele pozitive sunt respinse. Când indivizii fac acest lucru cu privire la propriile realizări, poate eroda stima de sine și încredere (Beck

De exemplu, Am câștigat doar pentru că nu a existat competiție .

Personalizare

După cum sugerează titlul, această distorsiune implică luarea totul personal sau atribuirea de vină pentru sine (Beck

Această distorsiune cognitivă acoperă o gamă largă de situații de la presupunerea că sunteți motivul pentru care un prieten nu s -a bucurat de o noapte pentru a crede că sunteți cauza fiecărui exemplu de iritație la cei din jurul vostru.

De exemplu, Este vina mea că petrecerea a eșuat .

Beneficiile reducerii distorsiunilor gândirii

Reducerea modelelor de gândire distorsionată poate ajuta la îmbunătățirea relațiilor, productivitatea la locul de muncă și nivelurile generale de motivație și rezistență (Durand, 2015). Scăderea numărului și intensității distorsiunilor cognitive a fost legată de fericire și rezistență psihologică (Fava, 2016).

Este posibil să schimbăm modul în care gândim. Identificarea distorsiunilor cognitive și lucrul pentru înlocuirea gândurilor defecte poate îmbunătăți aproape fiecare domeniu al vieții.

5 strategii pentru cucerirea distorsiunilor cognitive

Strategiile pentru depășirea distorsiunilor cognitive pot fi implementate pentru a ajuta clienții să schimbe modul în care se percep ei înșiși și lumea din jurul lor.

Activitate de distorsiune cognitivă

O varietate de activități și exerciții pot fi utilizate în sesiune și date ca teme pentru a ajuta clienții să identifice și apoi să reframeze distorsiunile cognitive.

Strategii pentru identificarea distorsiunilor

Distorsiunile cognitive sunt adesea subconștiente, iar primul pas în depășirea acestor prejudecăți defectuoase este identificarea acestora. Următoarele exerciții pot ajuta în acest sens:

• Jurnal
  Scrierea despre gânduri și sentimente aruncă lumină asupra discuției negative de sine. Gândurile pot fi etichetate și clasificate în tipurile de distorsiuni enumerate anterior în acest articol.
• Feedback
  Adesea nu ne dăm seama cât de negativ este dialogul nostru personal sau că ar putea exista mai multe modalități de vizualizare a unei situații. A vorbi cu prietenii apropiați poate dezvălui modele de gândire părtinitoare.
• Mindfulness
  Angajarea în atenție poate crește conștientizarea de sine și ajută clienții să recunoască gândurile pe măsură ce apar.

Reformarea distorsiunilor cognitive

• Activitate de rotire pozitivă
  Găsiți o poveste în știrile locale și faceți clientul să citească/să discute povestea. Apoi, faceți clientul să descrie povestea folosind doar termeni pozitivi, asumând intenții și rezultate pozitive. Ce lucru bun a ieșit din această poveste sau ar putea veni din ea?
• Întrebarea Activității Ipotezelor
  Multe distorsiuni cognitive sunt pur și simplu credințe neadevărate. Solicitați clienților să scrie o presupunere sau o credință și apoi să caute în mod activ dovezi pentru și împotriva acestei credințe.

Provocarea ar trebui declarații

Ar trebui declarații imply guilt. For example if someone says, Ar trebui să merg la sală , există vinovăție dacă nu merg la sală. De asemenea, ar trebui să conducă la sentimente de obligație și datorie, mai degrabă decât la sentimente de dorință, plăcere și emoție. O declarație de înlocuire ar putea fi de spus, Vreau să merg la sală .

Întrebați validitatea declarațiilor ar trebui. Cine a stabilit standardul? Unde a făcut asta Regula interioară Vino din? Este flexibil? Ar trebui să te ajute?

Reformați ar trebui. Cuvântul ar trebui să fie înlocuit cu lucruri de genul, vreau sau ajung sau pot fi eliminate complet.

Cadre conceptuale

Un cadru conceptual al distorsiunilor cognitive invită clientul să clasifice distorsiunile și să creeze altele noi.

Moreno și colab. (2001) a propus un cadru conceptual pentru distorsiuni bazate pe trei lucruri:

• mediul sau situația (stimul pentru gânduri)
• Cum se observă acest lucru în dualități (pozitive/negative)
• clasificarea sau etichetarea distorsiunii

Clienții pot folosi experiențe sau exemple din viața reală cu aceste trei puncte pentru a crea un cadru conceptual și a practica identificarea declanșatorilor, a modelelor de gândire și a eticheta gândurile.

Restructurare cognitivă

Restructurare cognitivă is a central part of CBT (Curtiss et al., 2021). Once some form of self-monitoring is accomplished (the client is aware of negative biases and cognitive distortions), they can gather evidence (is this fact or fiction?), question assumptions and validity, and begin generating alternatives.

5 foi de lucru cognitive de distorsiune (PDF)

Următoarele foi de lucru oferă orientări mai specifice pentru identificarea și readumirea distorsiunilor cognitive.

Erori de gândire

Gândurile noastre distorsionate sau erorile în gândire sunt de obicei atât de subconștiente încât pot fi considerate automate. Identificarea distorsiunilor cognitive enumerate mai sus și alte gânduri automate este primul pas pentru a conștientiza și a schimba aceste gânduri.

Această foaie de lucru ajută clienții să identifice gândurile negative automate și oferă îndrumări cu privire la reamenajarea lor.

Înlocuirea gândirii

Odată ce prejudecățile automate și gândurile negative pot fi identificate în mod specific, clienții pot învăța modalități practice de a le înlocui.

Făcând un obicei A vedea pozitivul în noi înșine, alți oameni și situații este o abilitate care ia practica. Această activitate oferă un exercițiu care poate începe să construiască mușchiul Gândire pozitivă .

Formularea cazurilor

Această formulare extinsă a cazurilor este înrădăcinată în principiile CBT. Examinând predispunerea, precipitarea, perpetuarea și factorii de protecție, clienții pot examina anumite domenii ale trecutului sau viitorului lor pentru a identifica gândurile și declanșatorii negativi automați și pentru a găsi modalități mai utile de a vizualiza și de a răspunde la situații și evenimente.

Restructurarea gândurilor și emoțiilor

Întrebare socratică este un alt mod eficient de a restructura tiparele de gândire defecte și de a schimba emoțiile. Această tehnică CBT pune în esență gânduri în proces examinând fapte care susțin sau contestă gândul. Clienții pot folosi acest lucru pentru a găsi modalități de gândire mai raționale, logice și pozitive.

Decatastrofizare

Gândirea catastrofală începe de obicei cu ce se întâmplă. Ce se întâmplă dacă nu reușesc acest test? Ce se întâmplă dacă am ieșit din școală? Ce se întâmplă dacă nu primesc un loc de muncă? Și atunci sunt fără adăpost? Examinând probabilitatea de a fi dacă declarațiile și examinarea celui mai rău scenariu posibil, clienții pot explora rezultate alternative și modalități mai sănătoase de a se proiecta în viitor.

Înregistrare automată a gândirii

Această foaie de lucru este un instrument excelent pentru identificarea și înțelegerea distorsiunilor dvs. cognitive. Gândurile noastre automate, negative, sunt adesea legate de o distorsiune pe care am putea sau nu să o realizăm că o avem. Finalizarea acestui exercițiu vă poate ajuta să vă dați seama unde faceți presupuneri inexacte sau săriți la concluzii false.

Fișa de lucru este împărțită în șase coloane:

• Data/ora
• Situaţie
• Gânduri automate (ATS)
• Emoție/s
• Răspunsul tău
• Un răspuns mai adaptiv

În primul rând, observați data și ora gândului.

În a doua coloană, veți scrie situația. Întrebați -vă:

• Ce a dus la acest eveniment?
• Ce a provocat sentimentele neplăcute pe care le experimentez?

A treia componentă a foii de lucru vă îndrumă să scrieți gândirea automată negativă, inclusiv orice imagini sau sentimente care au însoțit gândul. Vei lua în considerare gândurile și imaginile care ți -au trecut prin minte, le vei scrie și vei determina cât de mult ai crezut aceste gânduri.

După ce ați identificat gândul, foaia de lucru vă instruiește să notați emoțiile care vă trec prin minte împreună cu gândurile și imaginile identificate. Întrebați -vă ce emoții ați simțit la vremea respectivă și cât de intense au fost emoțiile pe o scară de la 1 (abia au simțit -o) la 10 (complet copleșitoare).

În continuare, aveți ocazia să veniți cu un răspuns adaptiv la aceste gânduri. Aici se întâmplă adevărata muncă, în care identificați distorsiunile care se ridică și le provocați.

Pune -ți aceste întrebări:

• Ce distorsiuni cognitive ați folosit?
• Care este dovada că gândirea automată este adevărată și ce dovezi există că nu este adevărat?
• Te -ai gândit la cel mai rău care se poate întâmpla, dar care este cel mai bun care s -ar putea întâmpla? Care este cel mai realist scenariu?
• Cât de probabil sunt cele mai bune și cele mai realiste scenarii?

În cele din urmă, veți lua în considerare rezultatul acestui eveniment. Gândiți -vă cât de mult credeți că gândul automat acum, când ați venit cu un răspuns adaptiv și evaluați -vă credința. Determinați ce emoții (e) simțiți acum și la ce intensitate experimentați -le.

Puteți accesa foaia de lucru automată de înregistrare a gândirii aici.

Resurse utile de la pozitivPsychology.com

În plus față de foile de lucru de mai sus, pozitivPsychology.com are o multitudine de resurse și instrumente utile pentru a afla despre CBT, pentru a identifica și a cuceri distorsiunile cognitive și pentru a îmbunătăți bunăstarea emoțională.

Multe distorsiuni cognitive încep cu un set de reguli interioare nerostite și adesea inconștiente pe care le avem pentru noi înșine. Această foaie de lucru de identificare a regulilor interioare îi ajută pe clienți să identifice ce reguli au pentru ei înșiși și pentru mediul lor. Pur și simplu identificarea acestor gânduri interne subtile poate ajuta la schimbarea perspectivei și poate duce la modalități de gândire mai flexibile.

Ajutarea copiilor să identifice distorsiunile cognitive la o vârstă fragedă le poate stabili pentru modele de gândire mai sănătoase mai târziu în viață. Acest articol despre CBT pentru copii Oferă exemple, informații și fișe de lucru pentru a ajuta clienții mai tineri.

Acest articol oferă o listă extinsă de Cărți despre CBT , Informații despre gândirea distorsionată și idei pentru a ajuta clinicienii și clienții să practice tehnici pentru identificare și reformare.

Pentru a afla cum CBT poate favoriza activ emoțiile pozitive și punctele forte personale, pe lângă abordarea gândirii problematice, consultați postarea noastră dedicată CBT pozitiv . Se uită la modul în care CBT și psihologia pozitivă lucrează împreună pentru a promova motivația, înflorirea și bunăstarea pe termen lung.

Dacă sunteți în căutarea mai multor modalități bazate pe știință de a-i ajuta pe ceilalți să-și îmbunătățească bunăstarea, Uporabnapsihologija.com pentru practicieni. Folosiți -le pentru a -i ajuta pe ceilalți să înflorească și să prospere.

Un mesaj de luat acasă

Gândurile noastre au impact asupra modului în care ne simțim, ne comportăm și interacționăm cu lumea. În timp ce modelele de gândire negativă sunt înrădăcinate în ADN-ul uman pentru a ne menține în siguranță, alert și în gardă, acestea pot provoca conflicte în relații și la locul de muncă, să scadă încrederea în sine și să conducă la probleme de sănătate mintală.

Folosind tehnicile, activitățile și exercițiile prezentate în acest articol, clienții pot conștientiza aceste distorsiuni cognitive și modele de gândire părtinitoare. Cu efort și practică, gândurile pot fi reformate, iar modelele pot fi schimbate.

Transformarea gândurilor va duce la alegeri mai sănătoase, un viitor mai luminos și mai multe experiențe pozitive în viață.

Sperăm că v -a plăcut să citiți acest articol. Nu uitați de uporabnapsihologija.com.
ED: actualizat februarie 2025