Ce este distanța psihologică? 4 tehnici utile

Perspective cheie

• Distanța psihologică ajută la gestionarea emoțiilor, trecând înapoi de la reacții imediate, permițând o perspectivă mai clară
• Tehnicile includ discuția de sine folosind limbajul de la a treia persoană
• Practicarea distanței poate spori rezistența, îmbunătățirea rezolvării problemelor

Te -ai simțit vreodată atât de furios încât tu Nu puteți vedea drept?

Mulți dintre noi am fost într -o situație în care emoțiile noastre ne împiedică să vedem imaginea de ansamblu și să răspundem corespunzător; de exemplu:

• S -ar putea să ne simțim măturați de emoțiile noastre, determinându -ne să spunem sau să facem lucruri dureroase.
• S -ar putea să ne simțim paralizați de sentimentele noastre și nu putem trece peste emoție.
• Am putea lua decizii proaste pentru că pierdem din vedere imaginea mai mare.

În aceste situații încărcate emoțional, cel mai bun lucru este să crești distanța psihologică dintre tine și eveniment.

Înainte de a continua, ne -am gândit că s -ar putea să -ți placă UPORABNAPSIHOLOGIJA.com. Aceste exerciții bazate pe știință nu numai că îți vor îmbunătăți capacitatea de a înțelege și de a lucra cu emoțiile tale, dar îți vor oferi și instrumentele pentru a încuraja inteligența emoțională a clienților, studenților sau angajaților.

Ce este distanța psihologică?

De multe ori ne regăsim în situații în care nu putem vedea imaginea mai mare. De exemplu, în cazurile în care simțim stres extrem, anxietate, tristețe sau furie, poate fi dificil să înțelegem consecințele acestui eveniment particular. Pentru a ne ajuta, putem folosi tehnica distanței psihologice.

Conceptul de distanțare psihologică este menit să descrie capacitatea noastră de a Pas înapoi și fără un răspuns imediat, cercetează mediul și reflectă -te asupra cursului de acțiune, în loc să fie dominat de simularea imediată (Giesbrecht, Müller,

Există trei fluxuri principale printre corpul de cercetare existent despre distanța psihologică:

1. Distanța psihologică se poate referi la distanța temporală a evenimentelor în timp. De exemplu, evenimentele din viitorul îndepărtat sunt tratate diferit în comparație cu evenimentele din viitorul apropiat (Trope
2. Distanța psihologică descrie capacitatea noastră de a ne separa de oamenii care ne place. Mai exact, creăm spațiu între noi și altcineva pe care îl percepem ca nedorit (Schimel, Pyszczynski, Greenberg, O’Mahen,
3. Distanța psihologică este înrădăcinată în psihologia dezvoltării și descrie modul în care copiii creează spațiu între acțiunile lor și mediul lor imediat (Giesbrecht și colab., 2010).

Primul și al treilea flux sunt rădăcinile distanței psihologice la care se face referire în acest post. Împreună, ei sugerează același lucru: creșterea distanței dintre noi înșine și altceva, astfel încât să putem schimba modul în care abordăm și ne gândim la situația actuală.

Prin urmare, distanța psihologică este o tehnică psihologică în care noi pleacă dintr -o situație sau o poziție, astfel încât să putem câștiga perspectivă .

Câștigarea perspectivei prin distanțarea psihologică se poate referi la diverse rezultate.

• De exemplu, perspectiva se poate referi la aspecte pe termen lung ale planificării. Câștigând perspectiva, suntem mai capabili să definim obiectivele și să îndeplinim termenele.
• Perspectiva se poate referi și la ambreiajul slăbit de emoții negative. De exemplu, partenerul tău ar putea face ceva care îți face sângele să fiarbă. Cu toate acestea, atunci când câștigați distanță psihologică, este posibil să vă dați seama că comportamentul lor nu a justificat reacția emoțională intensă pe care ați simțit -o.

În rezumat, distanța psihologică acționează ca o lentilă cu unghi larg. Ne permite să zoom din experiența noastră îngustă și mărită, astfel încât să putem vedea evenimente și experiențe ca parte a unui proces mai extins.

Teoria distanței psihologice

Pentru a înțelege teoria, analizăm diferitele componente - dezvoltarea ei, diferite tipuri, limbajul de rol trebuie să joace și cum se raportează la funcționarea executivă înainte de a rezuma totul.

Tipuri de distanțare psihologică

Trope, Liberman și Wakslak (2007) descriu patru tipuri de distanță psihologică: timp, spațiu, distanță socială și ipotetic (adică, probabilitate).

• Timp : Ne gândim la evenimente care sunt departe în viitor în comparație cu activitățile care se vor întâmpla în curând. Pentru evenimentele din viitorul îndepărtat, folosim termeni mai abstracti (de exemplu, Plătirea cardului meu de credit ) comparativ cu evenimentele apropiate (de exemplu,, Plătind 100 USD către cardul meu de credit în fiecare lună )
• Spaţiu : Folosim termeni mai abstracti pentru a descrie evenimentele care au loc într -un spațiu aproape fizic decât evenimentele care se întâmplă într -un spațiu care este mai departe.
• Distanța socială : Când descriem pe cineva diferit de noi, atunci folosim calități și descriptori mai abstracti (adică, creșterea distanței dintre ei și noi) decât atunci când descriem pe cineva similar cu noi.
• Ipotetic : Folosim mai multe cuvinte și termeni abstracti pentru a descrie evenimente care sunt mai puțin susceptibile să se întâmple (adică evenimente cu o distanță considerabilă) în comparație cu evenimentele care sunt mai susceptibile să se întâmple (adică evenimente cu o distanță mică).

Dezvoltarea distanțării psihologice

Există câteva informații interesante despre cum se dezvoltă distanța psihologică. Utilizarea termenului distanță psihologică În psihologia de dezvoltare, literatura de psihologie ar fi putut fi precursorul utilizării termenului în psihologie clinică (cu toate acestea, aceasta este doar o ipoteză).

Giesbrecht și colab. (2010) oferă un bun rezumat al distanței psihologice în psihologia dezvoltării. Aceștia consideră că rădăcinile distanței psihologice pot fi urmărite de cercetători și gânditori cheie în domeniul psihologiei și învățării dezvoltării (de exemplu, teoreticieni precum Piaget și Vygotsky).

Language și distanță psihologică

Există diverse teorii pentru a explica achiziția de distanță psihologică. De exemplu, există unele dovezi că distanța psihologică se dezvoltă la copii prin limbaj. Prin vorbire, copiii se pot juca într -o lume imaginară care nu exista înainte sau în prezent. În acest fel, vorbirea permite copilului distanța dintre lumea reală și scenariul imaginar, ipotetic.

Distanța psihologică obținută prin vorbire nu se limitează doar la copii (Sigel, 2002). Sigel (2002) face un argument puternic pentru modul în care utilizarea limbajului permite oamenilor de toate vârstele să creeze „distanța” între ei (așa cum există) și subiectul discuțiilor.

Distanță psihologică și funcționare executivă

Giesbrecht și colab. (2010) susțin că cele trei concepte de distanță psihologică, funcționare executivă și Reglarea emoțiilor sunt conectate.

Relația lor este explicată după cum urmează:

• Funcționarea executivă permite o mai bună reglare a emoțiilor noastre.
• Reglarea emoțiilor noastre dă naștere la distanță psihologică.
• Prin urmare, funcționarea executivă permite, de asemenea, distanță psihologică.

Termenul „funcționare executivă” se referă la un set de abilități și comportamente controlate predominant de lobul frontal, inclusiv (Snyder, Nussbaum,

• Orientate spre obiective și planificare comportamente (de exemplu, decizând cum să te îmbraci)
• Inhibarea răspunsurilor (de exemplu, nu vă distrageți sau vă așteptați rândul)
• Monitorizarea comportamentului dvs. și corectarea greșelilor (de exemplu, încercarea de a reda o melodie, de exemplu)
• Schimbarea comportamentului ca răspuns la o schimbare a mediului (de exemplu, schimbarea comportamentului atunci când joci un joc de „Simon spune”)

Giesbrecht și colab. (2010) susțin că la fel ca funcționarea executivă este responsabilă pentru procesele cognitive descrise mai sus, ne permite, de asemenea, să efectuăm procese importante pentru distanța psihologică:

• Schimbare : Mai exact, abilitățile de a ne roti sau de a ne redirecționa atenția către un alt aspect al unei probleme sau de a ne schimba atenția de la un articol la altul sunt foarte importante pentru distanța psihologică.
• Inhibarea răspunsului : Capacitatea de a ne restrânge răspunsul emoțional inițial la o anumită situație ne ajută să creăm distanță psihologică. În plus, prin prevenirea noastră să acționăm asupra răspunsului nostru emoțional inițial, putem răspunde diferit.
• Actualizare : Acest proces se referă la capacitatea noastră de a actualiza informațiile pe care le folosim și ne concentrăm în timpul unei anumite situații. Mai exact, după ce ne -am schimbat atenția și ne -am inhibat răspunsul inițial, putem reevalua informațiile disponibile în contextul actual și să decidem ce rămâne important și ceea ce nu mai este valoros.

Teoria distanțării psihologice pe scurt

Deși există o oarecare suprapunere între diferitele fluxuri de distanță psihologică, actul distanței psihologice este în mare parte ateoretic.

Adică, foarte puține cercetări descriu modul în care distanța psihologică - ca instrument sau tehnică - se dezvoltă și funcționează la om. În principal pentru că distanța psihologică nu este un proces care a evoluat în mod natural, ci mai degrabă este o tehnică pe care o putem folosi ca răspuns la un anumit scenariu.

Lipsa teoriei este în mare parte un rezultat al ceea ce ne referim atunci când ne referim la „distanță psihologică”. În psihologia pozitivă, distanța psihologică este folosită în principal ca instrument sau tehnică ca răspuns la o anumită situație.

Distanța psihologică nu este un proces psihologic care explică un aspect al comportamentului uman; De exemplu, nu este un proces psihologic, cum ar fi memoria sau percepția. În schimb, este un instrument pe care îl folosim în situații specifice în scopuri specifice.

Beneficiile auto-discanțării

Distanța psihologică ne permite să creăm distanță sau spațiu între noi și altceva - o altă persoană, eveniment sau sursă de emoție intensă.

Câștigarea perspectivei

Prin crearea de spațiu, putem, de asemenea, să reframeze situația în termeni mai abstracti. De exemplu, în timpul unui argument, s -ar putea să simți că partenerul tău este supărat pe tine pentru sarcina la îndemână, în timp ce atunci când creezi spațiu, s -ar putea să -ți dai seama că partenerul tău simte că nu îi asculți atunci când se plâng de ceva.

Răspunsuri adecvate

În plus, prin crearea de spațiu și reconsiderarea evenimentelor mai abstract, am putut să răspundem corespunzător. De exemplu, răspunsul nostru nu este îndreptat către evenimentul exact în cauză, ci ține cont de contextul mai mare al acelui eveniment.

Boost creativitate

Un bonus în crearea distanței psihologice este că, de asemenea, ajută la dezvoltarea creativității. Ne îndepărtăm de la o problemă mai concretă la o problemă abstractă, putem ignora unii dintre parametrii sau limitele care ne limitau soluțiile și găsim în schimb o soluție creativă.

Trei exemple din viața reală

Iată trei exemple din viața reală de distanță psihologică frecvent întâlnite în viața de zi cu zi.

Argumente încălzite

Cu toții ne -am găsit (sau am observat) o dezbatere sau argument aprins atunci când consecințele recurgerii la un comportament sau observații nedorite pot avea consecințe grave.

De exemplu, atunci când este într -un argument cu partenerul tău, s -ar putea să simți nevoia de a ataca caracterul partenerului (adică un atac ad hominem), mai degrabă decât să abordezi subiectul argumentului. Bazându-vă pe acest tip de replică, puteți câștiga argumentul-sau cel puțin să-l încheiați-dar consecințele pe termen lung sunt că s-ar putea să vă lăsați partenerul să se simtă amar și rănit.

În acel punct pivot al argumentului, chiar înainte de a decide să -ți orientezi partenerul, ai fi putut lua decizia mai bună de a păși și de a reflecta asupra imaginii mai mari. Este un scor pe termen scurt 1-0 în valoare de rănit pe termen lung? Probabil că nu.

Cu o seară înainte de un termen

Cu toții am fost acolo. Experiența arată de obicei așa: te simți incredibil de neliniștit de o sarcină care se datorează a doua zi. Petreceți mult timp turnând toate materialele relevante pentru sarcină - consultați cărți, site -uri web și scrieți mai multe proiecte.

Pare a fi una dintre acele seri în care veți sta târziu, astfel încât să puteți depune munca la timp. Cu toate acestea, dacă te -ai îndepărta și ai lua un moment pentru a reevalua, ți -ai da seama de asta

1. De fapt, termenul limită este pentru un proiect și nu pentru un produs final.
2. Niciuna dintre lucrările suplimentare pe care le -ați produs atunci când ați coborât în ​​gaura de iepure a panicii nu este relevantă.
3. Veți produce o muncă de calitate mai bună după ce vă odihniți.

Supraîncărcare

Cu toții am experimentat situația de a avea prea multă muncă pe farfuria noastră. De exemplu, este posibil să fie nevoie să (1) să finalizați termenul limită, (2) să mergeți la cumpărături alimentare, (3) să completați cel de -al doilea proiect de raport, (4) Organizați o vizită la medicul dumneavoastră și ... orice altceva ... (5) Oh da, impozitele dvs.! Fiecare dintre aceste sarcini este importantă pe cont propriu, dar sunt sarcini presante care trebuie finalizate chiar acum?

Punând distanța psihologică între tine și supraîncărcarea muncii, ai vedea că patru dintre cele cinci sarcini nu au nevoie de atenție imediată. Puteți programa vizita medicului pentru mâine, comandați alimentele online sau mergeți în câteva zile, impozitele dvs. nu sunt scadente chiar acum, iar al doilea proiect nu se datorează astăzi.

Sarcina mai imediată este sarcina 1, iar cele patru sarcini rămase pot fi programate pentru viitor.

În cele din urmă, uneori, atunci când încercați să rezolvați o problemă, nu puteți converge pe o soluție adecvată. Ați încercat totul - ați construit mai multe scenarii de exemplu, ați reelaborat numerele, ați încercat să mutați lucrurile - dar nimic nu ajută. Problema nu poate fi rezolvată.

În situații ca acestea, cea mai bună decizie este să faci un pas și să câștigi perspectiva. Fie luați o pauză (fizică, temporală) și întoarceți -vă la problemă în câteva ore sau mâine cu ochi proaspeți sau creați spațiu explicând proiectul către altcineva (adică, Metoda de cauciuc Ducky )

Explicând proiectul și gândirea dvs. către altcineva, reformulați problema și s -ar putea să descoperiți soluția sau cel puțin să vă provocați prejudecățile și petele oarbe.

Patru tehnici pentru auto-dispariție

Încercați aceste tehnici pentru auto-dispariție.

1. Faceți o pauză

Prima tehnică utilă este de a face o pauză și de a câștiga o distanță fizică sau temporală reală. De exemplu, atunci când se află într -o situație încărcată emoțional (cum ar fi argumentul), recomandăm fie să faceți o pauză timp de 15 minute, fie să părăsiți spațiul și să fiți singuri, cum ar fi să faceți o plimbare.

Ieșind din situația actuală și perturbând intensitatea imediată a situației, puteți refraja situația.

2. Matricea Eisenhower

Când vă simțiți copleșiți de o multitudine de sarcini, utilizați Tehnica matricei Eisenhower . În această tehnică, creați o matrice de 2 x 2. Coloanele includ Urgent şi Mai puțin urgent, şi the rows include Important şi Mai puțin important . Apoi alocați fiecare dintre sarcini la una dintre celulele din această matrice.

Tehnica Eisenhower Matrix ne ajută să ne îndepărtăm de anxietatea imediată și de stres și de perspectivă. Sarcinile enumerate în categoria mai puțin importantă - mai puțin urgentă nu merită îngrijorarea dvs. în acest moment și, în schimb, vă puteți deplasa atenția asupra sarcinilor din celula importantă - de la celula.

3. Urmăriți -vă de la distanță

Când vă aflați într -o situație încărcată emoțional, încercați să vă imaginați că vă urmăriți de la distanță. Schimbând focalizarea perspectivei tale dintr-o viziune imediată pentru prima persoană într-o viziune de la a treia persoană, poți suspenda unele dintre reacțiile emoționale și psihologice imediate pe care le-ai putea întâmpina.

De asemenea, vă va permite să vă reconsiderați comportamentul în timp ce observați pe altcineva în poziția voastră. Ce ai crede despre comportamentul altcuiva dacă i -ai vedea în aceeași situație?

4. Urmăriți -vă din viitor

Aceasta este una dintre cele mai utile tehnici și este potrivită pentru mai multe scenarii. Când te afli într-o situație încărcată emoțional sau simți că comportamentul tău nu este util (de exemplu, atunci când te amânează), încearcă să te imaginezi ca viitor-te uiți în urmă și observi comportamentul tău actual.

Prin crearea spațiului tău temporal, este mai puțin probabil să vă concentrați pe caracteristicile imediate și concrete ale situației actuale și puteți vedea evenimentul și consecințele acestuia într -un context mai larg. De exemplu, prin amânarea acum, veți avea mai multă muncă și stres mai târziu; Făcând această observație dureroasă acum, s -ar putea să aveți o relație slăbită mai târziu.

Pe o notă laterală, toate aceste tehnici sunt foarte utile pentru Setarea obiectivelor . De exemplu, imaginați -vă că doriți să reduceți cheltuielile financiare inutile.

Imaginați-vă că ați economisit pentru un obiectiv pe termen lung (de exemplu, o vacanță în Maldive) și pentru a atinge acest obiectiv, trebuie să economisiți o sumă stabilită în fiecare lună. Din păcate, ați pierdut unele dintre economiile dvs. pentru alte dorințe și dorințe, de exemplu, îmbrăcăminte și jocuri noi.

Înainte de a face o achiziție, pretindeți-vă că sunteți viitor-în momentul în care vă luați vacanța, privind înapoi cheltuielile. În această situație, cum ați percepe achizițiile dvs.? Dacă vă aflați că răspundeți „inutil”, atunci este timpul să abandonați coșul de cumpărături.

PozitivPsychology.com Instrumente utile

La pozitivPsychology.com, există diverse instrumente care vă vor ajuta la schimbarea mentalității și la stabilirea obiectivelor.

• Adoptați o mentalitate de creștere
  Acest exercițiu ajută clienții să recunoască cazurile de gândire fixă ​​în gândirea și acțiunile lor și să le înlocuiască cu gânduri și comportamente mai susținătoare pentru o mentalitate de creștere.
• Voința, obiectivele și planul de acțiune
  Acest șablon de planificare ajută clienții să -și identifice obiectivele de viață cele mai apreciate, să anticipeze obstacolele psihologice și să implementeze un plan practic.

Acest articol ajută clienții să învețe cum să reglează -le emoțiile şi not act impulsively on their emotional responses, including anger şi fear.

Dacă sunteți în căutarea mai multor modalități bazate pe știință de a-i ajuta pe ceilalți să dezvolte inteligență emoțională, UPORABNAPSIHOLOGIJA.com pentru practicieni. Folosește -i pentru a -i ajuta pe ceilalți să înțeleagă și să -și folosească emoțiile în avantajul lor.

Un mesaj de luat acasă

Vi s -a spus vreodată că sunteți „Prea emoțional” sau pentru „ Treceți peste asta ?

Dacă trebuie să vă confruntați cu faptul că emoțiile voastre vă conduc și vă pot distruge viața, distanța psihologică poate fi răspunsul.

Prin distanță psihologică, puteți câștiga spațiu între voi și împrejurimile tale imediate. Prin acest spațiu, veți putea câștiga perspectivă, control emoțional și control cognitiv.

Cu cele patru tipuri de distanță psihologică - spațială, temporală, socială și ipotetică - puteți utiliza tehnicile pentru a construi distanța și a obține controlul înapoi asupra vieții voastre.

POZITIONPSHOLOGIE.com oferă, de asemenea, diverse exerciții utile, care vor ajuta, de asemenea, clinicienii și practicienii să predea tehnici utile de distanțare psihologică pacienților lor.

Sperăm că v -a plăcut să citiți acest articol. Nu uitați de uporabnapsihologija.com.