Ce este autoreglarea? (9 abilități și strategii)

Perspective cheie

• Autoreglarea implică gestionarea emoțiilor, gândurilor
• Tehnici precum mindfulness, stabilirea obiectivelor
• Dezvoltarea autoreglului favorizează rezistența

De ce adulții nu fac întotdeauna exact ceea ce simțim că facem, când avem nevoie de o facem?

Aceasta este o întrebare pe care s -ar putea să o auziți de la copii și încapsulează perfect ceea ce îi dezamăgește de adulți.

Ca adulți, avem destul de mult un reint pentru a face orice ne dorim, oricând vrem. Marea majoritate dintre noi nu vom fi arestați pentru că nu ne -am prezentat la muncă și nimeni nu ne va transporta la închisoare pentru că am mâncat tort pentru micul dejun.

Deci, de ce ne prezentăm la muncă? De ce nu mâncăm tort pentru micul dejun?

Poate că întrebarea mai bună este: cum ne feriți de munca de a scutura atunci când nu vrem să mergem? Cum ne abținem de la a mânca tort pentru micul dejun și de a mânca mâncare sănătoasă, mai puțin delicioasă?

Răspunsul este autoreglare. Este o abilitate vitală, dar este, de asemenea, ceva ce facem, în general, fără prea multe gânduri.

Dacă doriți să aflați mai multe despre ce este autoreglarea, cum luăm deciziile pe care le luăm și de ce suntem mai susceptibili la ispită în anumite momente, citiți mai departe. De asemenea, oferim o mulțime de resurse pentru predarea abilităților de autoreglare atât copiilor, cât și adulților.

Înainte de a continua, ne -am gândit că s -ar putea să -ți placă UPORABNAPSIHOLOGIJA.com. Aceste exerciții detaliate, bazate pe știință, nu numai că vă vor ajuta să creșteți compasiunea și bunătatea pe care o arătați, dar vă vor oferi, de asemenea, instrumentele pentru a vă ajuta clienții, studenții sau angajații să arate mai multă compasiune pentru ei înșiși.

Ce este autoreglarea?

Andrea Bell din Goodtherapy.org Are o definiție simplă a autoreglului: controlul [de sine] de unul singur (2016).

Autocontrolul poate fi utilizat de o gamă largă de organisme și organizații, dar în scopurile noastre, ne vom concentra pe conceptul psihologic de autoreglare.

După cum remarcă și Bell:

Cineva care are o autoreglare emoțională bună are capacitatea de a-și păstra emoțiile sub control. Ei pot rezista comportamentelor impulsive care ar putea agrava situația lor și se pot înveseli atunci când se simt în jos. Au o gamă flexibilă de răspunsuri emoționale și comportamentale, care sunt bine potrivite cu cerințele mediului lor

(2016).

Scopul majorității tipurilor de terapie este de a îmbunătăți capacitatea unui individ de a se autoregla și de a câștiga (sau de a recâștiga) un sentiment de control asupra comportamentului și a vieții unuia. Psihologii s-ar putea referi la unul dintre cele două lucruri atunci când folosesc termenul de autoreglare: autoreglare comportamentală sau Autoreglarea emoțională . Vom explora diferența dintre cele două de mai jos.

Ce este autoreglarea comportamentală?

Autoreglarea comportamentală este capacitatea de a acționa în interesul tău pe termen lung, în concordanță cu valorile tale cele mai profunde (Stosny, 2011). Este ceea ce ne permite să ne simțim într -o cale, dar să acționăm pe altul.

Dacă te-ai temut vreodată să te ridici și să mergi la muncă dimineața, dar te-ai convins să o faci oricum după ce îți amintești obiectivele tale (de exemplu, o creștere, o promoție) sau nevoile tale de bază (de exemplu, hrană, adăpost), ai afișat autoreglare comportamentală eficientă.

Ce este autoreglarea emoțională?

Pe de altă parte, autoreglarea emoțională implică controlul-sau, cel puțin, influența-emoțiile tale.

Dacă v-ați vorbit vreodată dintr-o dispoziție proastă sau v-ați calmat când ați fost supărat, ați afișat autoreglarea emoțională eficientă.

Ce este teoria autoreglului?

Teoria de autoreglare (SRT) prezintă pur și simplu procesul și componentele implicate atunci când decidem ce să gândim, să simțim, să spunem și să facem. Este deosebit de important în contextul de a face o alegere sănătoasă atunci când avem o dorință puternică de a face contrariul (de exemplu, abținerea de la a mânca o pizza întreagă doar pentru că are un gust bun).

Potrivit expertului modern SRT, Roy Baumeister, există patru componente implicate (2007):

1. Standarde de comportament dezirabil;
2. Motivație să îndeplinească standardele;
3. Monitorizare de situații și gânduri care preced standardele de încălcare;
4. Puterea de voință permițând puterea internă a unuia să controleze îndemnurile.

Aceste patru componente interacționează pentru a ne determina activitatea de autoreglare în orice moment. Potrivit SRT, comportamentul nostru este determinat de standardele noastre personale de comportament bun, de motivația noastră de a îndeplini aceste standarde, de gradul în care suntem conștienți în mod conștient de circumstanțele și acțiunile noastre și de amploarea puterii noastre de a rezista ispitelor și de a alege cea mai bună cale.

Psihologia autoreglului

Conform Albert Bandura , expert în Auto-eficacitate și un cercetător de frunte al SRT, autoreglarea este un proces continuu activ în care noi:

1. Monitorizați -ne propriul comportament, influențele asupra comportamentului nostru și consecințele comportamentului nostru;
2. Judecați comportamentul nostru în raport cu propriile noastre standarde personale și standarde mai largi și mai contextuale;
3. Reacționează la propriul nostru comportament (adică ce gândim și cum ne simțim despre comportamentul nostru) (1991).

Bandura observă, de asemenea, că autoeficacitatea joacă un rol semnificativ în acest proces, exercitându-și influența asupra gândurilor, sentimentelor, motivațiilor și acțiunilor noastre.

Un experiment de gândire rapidă poate arăta semnificația autoeficienței:

Imaginează -ți două persoane care sunt foarte motivate să slăbească. Amândoi își monitorizează activ aportul alimentar și exercițiile fizice și au obiective specifice, măsurabile, pe care le -au stabilit pentru ei înșiși.

Unul dintre ei are o autoeficiență ridicată și crede că poate pierde în greutate dacă depune efortul de a face acest lucru. Celălalt are o autoeficiență scăzută și consideră că nu există nicio modalitate de a putea ține la planul său prescris de pierdere în greutate.

Cine crezi că va fi mai capabil să spună nu la al doilea ajutor și deserturi decadente? Care dintre ei credeți că va avea mai mult succes în a vă trezi devreme pentru a face exerciții fizice în fiecare dimineață?

Putem spune cu o certitudine rezonabilă că omul cu o autoeficiență mai mare este probabil să fie mai eficient, chiar dacă ambii bărbați încep cu aceleași standarde, motivație, monitorizare și putere de voință.

Barry Zimmerman, un alt nume mare în cercetarea SRT, și-a prezentat propria teorie bazată pe autoreglare: teoria învățării autoreglementate.

Explorăm acest lucru în continuare în UPORABNAPSIHOLOGIJA.com.

Ce este învățarea autoregulată?

Învățare autoregulată (SRL) se referă la procesul pe care un student îl angajează atunci când își asumă responsabilitatea pentru propria învățare și se aplică succesului academic (Zimmerman, 2002).

Acest proces se întâmplă în trei pași:

1. Planificare: elevul își planifică sarcina, își stabilește obiective, prezintă strategii pentru a aborda sarcina și/sau creează un program pentru sarcină;
2. Monitorizare: In this stage, the student puts her plans into action and closely monitors her performance and her experience with the methods she chose;
3. Reflecție: În sfârșit, după ce sarcina este finalizată și rezultatele sunt, studentul reflectă cât de bine a făcut -o și de ce a efectuat așa cum a făcut -o (Zimmerman, 2002).

Când elevii iau inițiativa și își reglementează propria învățare, ei obțin informații mai profunde despre modul în care învață, ce funcționează cel mai bine pentru ei și, în cele din urmă, au performanțe la un nivel superior. Această îmbunătățire izvorăște din numeroasele oportunități de învățat în fiecare fază:

1. În faza de planificare, studenții au posibilitatea de a lucra la autoevaluarea lor și de a învăța cum să aleagă cele mai bune strategii de succes;
2. În faza de monitorizare, studenții obțin experiență în implementarea strategiilor pe care le-au ales și efectuarea ajustărilor în timp real la planurile lor, după cum este necesar;
3. În faza de reflecție, elevii sintetizează tot ceea ce au învățat și reflectă asupra experienței lor, învățând ce funcționează pentru ei și ceea ce ar trebui modificat sau înlocuit cu o nouă strategie.

Modelul de autoreglare

Poate fi util să luăm în considerare modelul de autoreglare pentru a înțelege mai bine SRT.

În timp ce modelul este specific autoreglementării legate de sănătate și boli (mai degrabă decât emoționale), este încă o bună reprezentare a proceselor complexe la locul de muncă în timpul autoreglementării de orice fel.

Figura din dreapta arată cum funcționează modelul:

1. Sunt prezentate stimuli (adică, se întâmplă ceva care provoacă o reacție, indiferent dacă este un gând, ceva ce a spus o altă persoană, primind știri semnificative etc.);
2. Individul are sensul stimulilor, atât cognitiv (înțelegând -o), cât și emoțional (simțindu -l);
3. Crearea de sens determină individul să aleagă Coping răspunsuri (adică ceea ce face persoana pentru a -și influența sentimentele cu privire la stimuli sau la acțiunile pe care le întreprinde pentru a aborda stimuli);
4. Răspunsurile de realizare și de a face față determină rezultatele (adică, răspunsul general al individului și modul în care alege să se comporte);
5. Individul își evaluează răspunsurile de coping în lumina acestor rezultate și determină dacă va continua să utilizeze aceleași răspunsuri de coping sau să -i modifice formula.

Un exemplu de model în acțiune

Dacă cuvinte precum stimuli și reprezentări emoționale vă aruncă, poate un exemplu de model în acțiune vă va ajuta.

Să folosim Bob ca exemplu.

Bob tocmai a fost diagnosticat cu diabet și se confruntă cu noua sa realitate: trebuie să -și verifice în mod regulat zahărul din sânge, să -și schimbe dieta și să se simtă confortabil cu ace. Diagnosticul este al lui Bob stimul .

Bob încearcă să înțeleagă diagnosticul său. El vorbește cu medicul său, își amintește experiența unui prieten cu diabetul, se gândește la lupta unui personaj cu diabetul în emisiunea sa preferată de televiziune și încearcă să -și amintească ce a învățat despre diabet în cursurile sale de sănătate la colegiu. Toate aceste informații se alimentează în a lui Reprezentare cognitivă din diagnosticul său.

Cu toate acestea, nu sunt toate gândurile obiective. De asemenea, Bob se simte puțin șocat de obținerea acestui diagnostic, deoarece nici măcar nu a considerat că ar putea avea diabet. Este îngrijorat de cât timp va fi în preajmă pentru copiii săi și este nerăbdător de cât de mult se va schimba viața lui. De asemenea, s -a speriat de ceea ce se va întâmpla dacă nu -și schimbă viața. Aceste sentimente alcătuiesc Reprezentare emoțională din diagnosticul său.

Odată ce Bob are o înțelegere semi-firmă a gândurilor și sentimentelor sale cu privire la diagnostic, el ia câteva decizii cu privire la ceea ce urmează. Prin discuții cu medicul său, el decide să înceapă o dietă nouă, mai sănătoasă și se angajează să facă plimbări frecvente. Cu toate acestea, el constată, de asemenea, că este ușor să -și pună diagnosticul din minte atunci când nu are un episod sau nu este direct afectat de acesta.

Aceste decizii și acțiuni sunt ale lui Coping responses .

Bob implementează aceste răspunsuri timp de câteva zile, apoi reflectă modul în care a făcut -o. El își dă seama că, deși mănâncă marginal mai sănătos și a făcut o scurtă plimbare în fiecare zi, s -a abținut în cea mai mare parte să se gândească la diagnosticul său.

Bob își reamintește că, dacă își ignoră diabetul, în cele din urmă se va îmbolnăvi și poate chiar să sufere consecințe semnificative pe termen lung. Acesta este al lui Evaluarea reprezentărilor sale și a metodelor de coping .

Bob se angajează să se confrunte cu diabetul său în loc să-l refuze și hotărâți să lucreze la amintirea consecințelor potențiale de a nu rămâne sănătos. De asemenea, el hotărât să îmbrățișeze pe deplin dieta pe care el și medicul său a planificat -o și să înceapă să meargă la sală de trei ori pe săptămână.

Bob își folosește evaluarea reprezentărilor sale, a răspunsurilor și a rezultatelor pentru a evalua cât de bine se aliniază acțiunile sale cu viitorul său dorit: un bob fericit și sănătos, care este în preajmă să -și vadă copiii crescând. Acesta este buclă de feedback .

Acest exemplu este o bună reprezentare a aspectului de autoreglare. În esență, este procesul de monitorizare a propriilor gânduri, sentimente și comportamente; compararea rezultatelor împotriva obiectivelor tale; Apoi, hotărâți dacă să vă mențineți atitudinile și comportamentele actuale sau să le ajustați pentru a vă îndeplini obiectivele mai eficient.

Ce este terapia cu autoreglare?

După cum sa menționat anterior, ați putea susține că toate formele de terapie sunt centrate pe autoreglare-toate își propun să ajute clienții să atingă niveluri de echilibru în care sunt capabili să își regleze eficient propriile emoții și comportamente (și, uneori, tipare de gândire, în cazul terapiilor precum terapia comportamentală cognitivă și Terapia cognitivă bazată pe mindfulness )

Cu toate acestea, există și o formă de terapie care este proiectată în mod special cu teoria autoreglului și principiile sale în minte. Terapia cu autoreglare se bazează din rezultatele cercetării din Neuroștiință și biologie pentru a ajuta clienții să reducă activarea în exces în sistemul nervos (Fundația canadiană pentru cercetarea traumelor

Această activare în exces (adică, un răspuns în afara echilibrului sau necorespunzător de luptă sau zbor) poate fi declanșată de un incident traumatic sau de orice eveniment de viață semnificativ sau copleșitor.

Terapia de autoreglare își propune să ajute clientul să corecteze această problemă, construind noi căi în creier care să permită mai multă flexibilitate și răspunsuri emoționale și comportamentale mai adecvate. Scopul final este de a transforma disgreglarea emoțională și/sau comportamentală într-o autoreglare eficientă.

Autoreglare versus autocontrol

Dacă credeți că autoreglarea și autocontrolul au o mulțime groaznică în comun, aveți dreptate. Sunt concepte similare și se ocupă de unele dintre aceleași procese. Cu toate acestea, sunt două construcții distincte.

După cum a spus psihologul Stuart Shanker (2016):

Autocontrolul se referă la inhibarea impulsurilor puternice; Autoreglarea [este despre] reducerea frecvenței și intensității impulsurilor puternice prin gestionarea sarcinii de stres și a recuperării. De fapt, autoreglarea este ceea ce face posibilă autocontrolul sau, în multe cazuri, inutil.

Privită în această lumină, ne putem gândi la autoreglare ca la un proces mai automat și subconștient (cu excepția cazului în care individul stabilește să monitorizeze sau să-și modifice în mod intenționat autoreglarea), în timp ce autocontrolul este un set de decizii și comportamente active și intenționate.

Înțelegerea epuizării ego -ului

Un concept important al SRT este cel al epuizării autoregulatoare, numită și epuizarea ego-ului.

Aceasta este o stare în care a fost utilizată puterea de voință a unei persoane asupra proceselor de autoreglare, iar energia alocată pentru inhibarea impulsurilor a fost cheltuită. Adesea duce la luarea deciziilor și performanțe slabe (Baumeister, 2014).

Când o persoană s -a confruntat cu multe ispite (în special ispite puternice), el sau ea trebuie să exercite o cantitate de energie la fel de puternică atunci când vine vorba de controlul impulsurilor. SRT susține că oamenii au o cantitate limitată de energie în acest scop și, odată ce a dispărut, se întâmplă două lucruri:

1. Inhibițiile și restricțiile comportamentale sunt mai slabe, ceea ce înseamnă că individul are mai puțină motivație și putere de voință pentru a se abține de la ispite;
2. Tentațiile, dorințele sau îndemnurile sunt resimțite mult mai puternic decât atunci când puterea de voință este la un nivel normal, ne-epuizat (Baumeister, 2014).

Aceasta este o idee cheie în SRT. Acesta explică de ce ne străduim să evităm să ne angajăm într -un comportament rău atunci când suntem tentați de ea pe o perioadă lungă de timp. De exemplu, explică de ce mulți dieters pot păstra la dieta lor strictă toată ziua, dar odată ce se termină cina, vor renunța atunci când sunt tentați de desert.

De asemenea, explică de ce o persoană căsătorită sau de altfel angajată poate respinge un avans de la cineva care nu este partenerul lor zile sau săptămâni, dar ar putea în cele din urmă să renunțe și să aibă o aventură.

Cercetări recente de neuroștiință susțin această idee de epuizare autoreglatoare. Un studiu din 2013 de Wagner și colegii săi a folosit neuroimagistica funcțională pentru a arăta că persoanele care și-au epuizat energia de autoreglare au experimentat mai puțină conectivitate între regiunile creierului implicate în autocontrol și recompense.

Cu alte cuvinte, creierul lor era mai puțin acomodator pentru a-i ajuta să reziste ispitei după o activitate de autoreglare susținută.

5 exemple de comportament de autoreglare

Deși epuizarea autoregulatoare este un obstacol dificil, SRT nu implică faptul că este imposibil să rămâneți în controlul îndemnurilor și comportamentului dvs. atunci când energia dvs. este epuizată. Acesta afirmă doar că devine din ce în ce mai greu pe măsură ce nivelul tău de energie scade.

Cu toate acestea, există multe exemple de comportament de autoreglare de succes, chiar și atunci când individul este obosit de autoreglare constantă.

Exemple includ:

• Un casier care rămâne politicos și calm atunci când un client furios îl bate pentru ceva ce nu are control;
• Un copil care se abține să arunce o tentă atunci când i se spune că nu poate avea jucăria pe care o dorește cu disperare;
• Un cuplu care se află într-un argument aprins despre ceva care este important pentru amândoi, hotărând să ia ceva timp pentru a se răci înainte de a-și continua discuția, în loc să se abată să strige și să apeleze la nume;
• O studentă care este tentată să se alăture prietenilor ei pentru o noapte distractivă, dar în schimb decide să rămână să studieze pentru examenul de mâine;
• Un bărbat care încearcă să slăbească întâlnește un prieten la un restaurant și se lipește cu meniul Opțiuni sănătoase, în loc să comande unul dintre mâncărurile sale preferate de calorii.

După cum puteți vedea, autoreglarea acoperă o gamă largă de comportamente, de la alegerile minut până la minut până la deciziile mai mari, mai semnificative, care pot avea un impact semnificativ asupra faptului că ne îndeplinim obiectivele.

De ce autoreglarea este importantă pentru bunăstare

Să aruncăm o privire mai atentă asupra modului în care autoreglarea ne ajută în îmbunătățirea și menținerea unui sentiment sănătos de bunăstare.

În general, există o mulțime de dovezi care sugerează că cei care afișează cu succes autoreglarea în comportamentul lor de zi cu zi se bucură de o bună bunăstare. Cercetătorii Skowron, Holmes și Sabatelli (2003) au descoperit că o autoreglare mai mare a fost corelată pozitiv cu bunăstarea atât pentru bărbați, cât și pentru femei.

Rezultatele sunt similare în studiile tinerilor. Un studiu din 2016 a arătat că adolescenții care se angajează în mod regulat în comportamentul de autoreglare raportează o bunăstare mai mare decât colegii lor, inclusiv satisfacția îmbunătățită a vieții, sprijinul social perceput și afectarea pozitivă (adică sentimente bune) (Verzeletti, Zammuner, Galli, Agnoli,

Pe de altă parte, cei care și-au suprimat sentimentele, în loc să le aducă în față, au experimentat o bunăstare mai mică, inclusiv o singurătate mai mare, o afectare mai negativă (adică, sentimente proaste) și o sănătate psihologică mai proastă în general (Verzeletti, Zammuner, Galli, Agnoli,

Inteligență emoțională și bunăstare

Pentru a obține mai specific, unul dintre modalitățile prin care autoreglarea contribuie la bunăstare este prin intermediul inteligenței emoționale.

Inteligența emoțională poate fi descrisă ca:

Capacitatea de a percepe emoțiile, de a accesa și de a genera emoții, astfel încât să ajute gândirea, să înțeleagă emoțiile și cunoștințele emoționale și să reglementeze reflectiv emoțiile, astfel încât să promoveze creșterea emoțională și intelectuală

(Mayer

Conform inteligență emoțională expert Daniel Goleman, tAici are five components of inteligență emoțională:

1. Conștientizarea de sine ;
2. Autoreglare;
3. Motivație internă;
4. Empatie ;
5. Abilități sociale.

Autoreglarea sau amploarea capacității unui individ de a-și influența sau controla propriile emoții și impulsuri, este o piesă vitală a inteligenței emoționale și este ușor de văzut de ce: vă puteți imagina pe cineva cu niveluri ridicate de conștientizare de sine, motivație intrinsecă, empatie și abilități sociale care nu are prea puțin control asupra propriilor sale impulsuri și este condus de emoții neincitat?

Există ceva în legătură cu această imagine din cauza rolului important al autoreglului în inteligență emoțională . Și, după cum au descoperit cercetătorii Di Fabio și Kenny, inteligența emoțională este puternic legată de bunăstare (2016).

Cu cât suntem mai buni pentru a înțelege și aborda emoțiile noastre și emoțiile altora, cu atât suntem mai buni în sensul mediilor noastre, adaptându -ne la ele și urmărind obiectivele noastre.

Autoreglarea și motivația de a reuși

Vorbind despre urmărirea obiectivelor noastre, autoreglarea este, de asemenea, legată de motivație. Așa cum am spus mai devreme în acest articol, motivația este una dintre componentele de bază ale autoreglementării; Este un factor care determină cât de bine suntem capabili să ne reglăm emoțiile și comportamentele.

Nivelul de motivație al unui individ pentru a avea succes în eforturile sale este direct legat de performanța sa. Chiar dacă are cele mai bune intenții, planuri bine puse și putere de voință extraordinară, probabil că va eșua dacă nu este motivat să-și reglementeze comportamentul și să evite tentația de a-și slăbi sau de a-și pune obiectivele deoparte pentru o altă zi.

Cu cât suntem mai motivați să ne atingem obiectivele, cu atât suntem mai capabili să ne străduim spre ei. Acest lucru afectează bunăstarea noastră umplându -ne cu un sens de scop, competență și stima de sine , mai ales când suntem capabili să ne îndeplinim obiectivele.

Autoreglarea în ADHD și autism

După cum ați ghicit, autoreglarea este, de asemenea, un subiect important pentru cei care se luptă cu tulburări de hiperactivitate cu deficit de atenție (ADHD) sau tulburări ale spectrului de autism (ASD).

Unul dintre reperele ADHD este o capacitate limitată de a concentra și reglementa atenția unuia. De exemplu, Penny Williams al lui Additudinea (n.d.) descrie luptele fiului ei de 11 ani Ricochet cu ADHD în ceea ce privește lupta de autoreglare:

Uneori, el s -a luptat să -și identifice sentimentele. Uneori este copleșit de emoție și are probleme să -și eticheteze sentimentele. Nu puteți face față cu ceea ce nu puteți defini, așa că acest lucru creează adesea o situație supărătoare pentru el și pentru mine. Acum că Ricochet este suficient de vechi pentru a începe să -și reglementeze reacțiile, unul dintre obiectivele noastre de comportament actuale este identificarea, comunicarea și reglarea sentimentelor și acțiunilor.

În mod similar, dificultatea cu autoreglarea emoțională este parte integrantă a ASD. Cei din spectrul autismului au adesea probleme pentru a -și identifica emoțiile. Chiar dacă sunt capabili să -și identifice emoțiile, în general, au probleme să modulioneze sau să -și regleze emoțiile.

Dificultatea cu autoreglarea este bine înțeleasă ca un simptom comun al ASD, dar metodele eficiente de îmbunătățire a autoreglului în ASD nu sunt, din păcate, la fel de cunoscute sau implementate în mod regulat pe care ar dori-o.

Grupul de advocacy nonprofit Autism Speaks sugerează mai multe strategii pentru a ajuta copiii cu autism să învețe cum să se autoregleze. Multe dintre aceste strategii pot fi aplicate și copiilor cu ADHD, inclusiv:

• Sărbătoriți și construiți punctele forte și succesele copilului;
• Respectă și ascultă -ți copilul;
• Validați preocupările și emoțiile copilului;
• Oferiți așteptări clare de comportament (utilizarea ajutoarelor vizuale, dacă este necesar);
• Stabiliți-vă copilul pentru succes (de exemplu, acceptarea unui răspuns cu un singur cuvânt, oferind cazare, folosind Velcro în loc de șiret);
• Ignorați comportamentul provocator, cum ar fi țipătul sau mușcarea;
• Sarcini alternative; Faceți ceva distractiv, apoi ceva provocator;
• Învață și interacționează la nivelul actual al copilului tău, mai degrabă decât la ce nivel vrei să fie el sau ea;
• Oferiți copilului dvs. alegeri în parametri stricți (de exemplu, permițând copilului să aleagă ce activitate să facă mai întâi);
• Oferiți acces la pauze atunci când este nevoie - acest lucru îi va oferi o oportunitate de a evita un comportament rău;
• Promovează utilizarea unui loc de calmare sigur ca loc pozitiv, nu un loc de pedeapsă;
• Configurați sisteme de întărire pentru a vă recompensa copilul pentru comportamentul dorit;
• Permiteți timpuri și locuri pentru ca copilul dvs. să facă ceea ce el sau ea își dorește (atunci când nu este un inconvenient sau intruziune pentru nimeni altcineva);
• Recompensă flexibilitatea și autocontrolul, verbal și cu recompense tangibile;
• Utilizați un limbaj pozitiv/proactiv pentru a încuraja un comportament bun, mai degrabă decât să sublinieți un comportament rău (2012).

Ajutându-ți copilul să învețe să se autoregleze mai eficient va beneficia în cele din urmă de tine, de copilul tău și de toată lumea cu care interacționează și își va îmbunătăți bunăstarea generală.

Arta Mindfulness

Mindfulness Poate fi definit ca efortul conștient de a menține o conștientizare a momentului de moment despre ceea ce se întâmplă, atât în ​​capul tău, cât și în jurul tău. Mindfulness și autoreglarea sunt o combinație puternică pentru a contribui la bunăstare.

După cum am aflat mai devreme, autoreglarea necesită conștientizarea de sine și monitorizarea propriei stări emoționale și răspunsuri la stimuli. A fi conștient de propriile gânduri, sentimente și comportament este fundamentul autoreglementării: fără ea, nu există capacitatea de a reflecta sau de a alege o cale diferită.

Predarea atenției este o modalitate excelentă de a îmbunătăți capacitatea unuia de a se autoregla și de a îmbunătăți bunăstarea generală. Mindfulness încurajează conștientizarea activă a propriilor gânduri și sentimente și promovează deciziile conștiente cu privire la modul de a te comporta pur și simplu, în timp ce îți spun sentimentele tale.

Există dovezi bune că mindfulness este un instrument eficient pentru predarea autoreglului. Cercetătorii Razza, Bergen-Cico și Raymond au publicat recent un studiu asupra efectelor Intervenția yoga bazată pe mindfulness În copiii preșcolari (2015).

Cercetătorii au descoperit că cei din grupul de mindfulness au prezentat o atenție mai mare, o mai bună capacitate de a întârzia mulțumirea și un control inhibitor mai eficient decât cei din grupul de control.

Rezultatele au sugerat, de asemenea, că cei cu cea mai mare problemă de autoreglare au beneficiat cel mai mult de intervenția de mindfulness, ceea ce indică faptul că cei de la capătul inferior al continuumului de autoreglare nu sunt o cauză pierdută.

Autoreglare și funcție executivă

Mindfulness is an excellent way to build certain attention skills, which are partă of a larger set of vital skills that allow us to plan, focus, remember important things, and multitask more effectively.

Aceste abilități sunt cunoscute sub numele de abilități de funcții executive și implică trei tipuri cheie de funcții ale creierului:

1. Memorie de lucru: cache-ul nostru de amintiri pe termen scurt sau informații pe care le-am luat recent;
2. Flexibilitatea mentală: capacitatea noastră de a ne muta atenția de la un stimul la altul și de a aplica reguli adecvate contextului pentru atenție și comportament; [BE]
3. Autocontrol: capacitatea noastră de a stabili priorități, de a ne reglementa emoțiile și de a rezista impulsurilor noastre (Centrul pentru copilul în curs de dezvoltare, n.d.).

Aceste abilități nu sunt inerente, dar sunt învățate și construite în timp. Sunt abilități vitale pentru navigarea lumii și contribuie la o bună luare a deciziilor.

Când suntem capabili să navigăm cu succes în lume și să facem alegeri bune, ne -am propus îndeplinește -ne obiectivele Și bucurați -vă de o bună bunăstare.

Îți găsești vreodată emoțiile frustrante, copleșitoare sau chiar destul de insuportabile? Sunteți capabil să cultivați o conștientizare a acestor emoții, dar nu sunteți sigur ce să faceți în continuare?

După ce ați observat și înțelegeți emoțiile dvs., este important să vă gândiți cum să faceți față sau să reglementați aceste emoții. Există multe modalități de a face acest lucru, dar un loc bun pentru a începe este să luați în considerare să vă puneți întrebările din imaginile de mai jos.

Cu cât te provoci mai mult să răspunzi la aceste întrebări importante și să încerci alte strategii de reglementare emoțională, cu atât mai multe resurse va trebui să îți procesezi emoțiile în mod eficient. Această idee a fost denumită resurse învățate.

Cercetările arată că persoanele care au învățat să fie resurse în acest fel, au o gamă mai diversă de strategii de reglare emoțională în setul lor de instrumente pentru a face față emoțiilor dificile și au învățat să ia în considerare cerințele unei situații dificile înainte de a selecta o strategie adecvată.

Important este că aceste strategii sunt la fel de relevante atunci când încearcă să reglementeze emoții pozitive precum fericirea, emoția și optimismul. Se poate implica în tehnici pentru a prelungi emoțiile pozitive în încercarea de a se simți mai bine pentru mai mult timp sau chiar de a inspira motivație și alte comportamente adaptive.

Test de autoreglare și evaluare

Dacă sunteți interesat să vă măsurați nivelul de autoreglare (sau să îl utilizați în cercetare), există două opțiuni solide în ceea ce privește un chestionar de auto-monitorizare și autoreglare:

• Chestionarul de autoreglare (SRQ) pentru adulți (Brown, Miller,
• Evaluarea de autoreglare preșcolară (PSRA) pentru copii (Smith-Donald, Raver, Hayes,

SRQ este o evaluare de 63 de itemi măsurată pe o scară de la 1 (nu sunt de acord) la 5 (sunt de acord puternic). Elementele corespund uneia dintre cele șapte componente:

1. Primirea informațiilor relevante;
2. Evaluarea informațiilor și compararea acestora cu normele;
3. Schimbarea declanșării;
4. Căutarea opțiunilor;
5. Formularea unui plan;
6. Implementarea planului;
7. Evaluarea eficacității planului.

Dacă sunteți interesat să aflați mai multe despre această scară sau să o utilizați în propria dvs. lucrare, vizitați acest site web .

Dacă sunteți mai interesat să lucrați cu copii mici la strategiile de autoreglare, PRSA va funcționa cel mai bine pentru dvs. Este descris ca o evaluare directă portabilă a autoreglului la copiii mici, pe baza unui set de sarcini structurate, inclusiv activități precum:

• Fascicul de echilibru;
• Tap de creion;
• Sarcina turnului;
• Curățarea turnului.

Pentru a afla mai multe despre această evaluare sau pentru a vă întreba despre utilizarea acesteia pentru cercetarea dvs., faceți clic pe Aici .

Copilăria timpurie și dezvoltarea copilului

După cum am menționat anterior, dezvoltarea autoreglului începe foarte devreme. De îndată ce copiii sunt capabili să acceseze memoria de lucru, să prezinte flexibilitate mentală și să le controleze comportamentul, puteți începe să îi ajutați să dezvolte autoreglarea.

Cum să înveți și să dezvolți autoreglarea la copii mici

Deci, probabil că sunteți convins că autoreglarea la copii este un lucru bun, dar s-ar putea să vă întrebați, de unde încep?

Dacă acest lucru vă surprinde procesul de gândire, nu vă faceți griji. Avem câteva sfaturi și sugestii pentru a vă începe.

Iată o listă bună de sugestii de la zilele de zi pentru zilele de zi pentru susținerea autoreglului copiilor foarte mici (de exemplu, copii mici și preșcolari):

• Oferiți o rutină și o programare zilnică structurată și previzibilă;
• Schimbați mediul prin eliminarea distragerilor: opriți televizorul, lumini slabe sau oferiți un obiect liniștitor (cum ar fi un ursuleț sau o fotografie cu părintele copilului) atunci când simțiți că un copil devine supărat;
• Rolul cu copilul pentru a exersa cum să acționeze sau ce să spunem în anumite situații;
• Învață și vorbește despre sentimente și examinează în mod regulat regulile de acasă/clasă;
• Permiteți copiilor să renunțe la aburi creând un colț liniștit, cu un cort mic sau o grămadă de perne;
• Încurajați scenariile de joc pretendente în rândul preșcolarilor;
• Stai calm și ferm în vocea și acțiunile tale chiar și atunci când un copil este scăpat de sub control;
• Anticipați tranzițiile și oferiți un avertisment amplu copilului sau utilizați programele de imagine sau un cronometru pentru a avertiza tranzițiile;
• Redirecționarea cuvintelor sau acțiunilor necorespunzătoare atunci când este nevoie;
• În clasă sau la grupuri de joacă, împerechează copiii cu abilități limitate de autoreglare cu cei care au abilități de autoreglare bune ca model de la egal la egal;
• Faceți o pauză atunci când este nevoie, deoarece copiii cu abilități de autoreglare limitate pot testa răbdarea unui adult (Thrive Place, 2013).

15 activități și jocuri pentru grădiniță și copii preșcolari

Puteți utiliza, de asemenea, jocuri și activități pentru a ajuta copiii mici să-și dezvolte abilitățile de autoreglare.

Consultați resursele enumerate mai jos pentru câteva idei distractive și creative pentru grădiniță și copii preșcolari.

Jocuri clasice

Am intitulat aceste jocuri clasice pentru că sunt jocuri populare, cunoscute, cu care probabil sunteți deja familiarizați. Din fericire, ei pot fi folosiți și pentru a-ți ajuta copilul să dezvolte autoreglare.

Dacă nu ați făcut -o deja, încercați:

1. Rață, rață, gâscă
2. V-aţi ascunselea
3. Etichetă de îngheț
4. Scaune muzicale
5. Oglindă, oglindă

Câteva sugestii suplimentare provin de pe site -ul sursă de terapie (2017):

• Lumină roșie, lumină verde : Copiii se mișcă după ce lumina verde este numită și înghețează când se numește lumină roșie. Dacă un copil este prins în mișcare în timpul unei lumini roșii, a ieșit;
• Mama May I. : Un copil este liderul. Restul copiilor întreabă: mama pot să iau [Un anumit număr de pași, hamei, salturi sau salturi pentru a ajunge la lider] ? Liderul aprobă sau dezaprobă acțiunea. Primul copil care a atins liderul câștigă;
• Dance Freeze : Porniți muzica. Când muzica se oprește, copiii trebuie să înghețe;
• Urmează -mi clapeta : Liderul creează un model de aplaudare. Copiii trebuie să asculte și să repete modelul;
• Tare sau liniștit : Copiii trebuie să efectueze o acțiune care este puternică sau liniștită. În primul rând, alegeți o acțiune, adică picioarele care aruncă picioarele. Liderul spune cu voce tare, iar copiii își înfipse picioarele tare.
• Spune Simon : Copiii efectuează o acțiune așa cum este instruit de lider, dar numai dacă liderul începe, spune Simon. . . De exemplu, dacă liderul spune, Simon spune că atingeți degetele de la picioare, atunci toți copiii ar trebui să -și atingă degetele de la picioare. Dacă liderul spune doar, atingeți -vă degetele de la picioare, nimeni nu ar trebui să -și atingă degetele de la picioare pentru că Simon nu a spus acest lucru;
• Mixarea pieselor corporale : Liderul va chema părți ale corpului pentru ca copiii să se atingă. De exemplu, liderul ar putea chema genunchii, iar copiii își ating genunchii. Creați o regulă pentru a începe; De exemplu, de fiecare dată când liderul spune că copiii își vor atinge degetele de la picioare în locul capului. Acest lucru impune copiilor să se oprească și să se gândească la acțiunile lor și nu doar la reacționare. Liderul strigă genunchii, capul, cotul. Copiii ar trebui să -și atingă genunchii, degetele de la picioare , și cot. Continuați să practicați și să adăugați alte reguli care schimbă părțile corpului;
• Urmați liderul : Liderul efectuează acțiuni diferite, iar copiii trebuie să urmeze exact acele acțiuni;
• Gata, setat, wiggle : Dacă liderul strigă, gata. . . Set. . . Wiggle, toată lumea ar trebui să -și rătăcească trupurile. Dacă liderul strigă, gata. . . Set. . . Pepene verde, nimeni nu ar trebui să se miște. Dacă liderul strigă, gata. . . Set. . . Peruci, nimeni nu ar trebui să se miște. Jocul continuă așa. Puteți schimba comenzile la orice formulare doriți. Scopul este ca copiii să aștepte să se miște până când un anumit cuvânt se spune cu voce tare;
• Color se mișcă : Explicați copiilor că se vor plimba prin cameră. Se vor deplasa pe baza culorii hârtiei pe care o țineți. Hârtia verde înseamnă mersul rapid, hârtia galbenă înseamnă un ritm regulat, iar hârtia albastră înseamnă mersul cu mișcare lentă. Ori de câte ori țineți o hârtie roșie, se opresc. Încercați diferite abilități locomotorii, cum ar fi alergarea în loc, marșul sau săriturile.

O altă listă de la The Inspired Treehouse include sugestii bune pentru alte jocuri pe care le puteți juca pentru a calma un copil emoțional sau copleșit atunci când sunteți la o ieșire. Puteți găsi acea listă Aici .

Autoreglarea în adolescență

Pe măsură ce copilul tău crește, probabil că va fi mai greu să încurajezi abilitățile de autoreglare continuă. Cu toate acestea, adolescența este un moment vital pentru dezvoltarea ulterioară a acestor abilități, în special pentru:

• Persistând pe proiecte complexe, pe termen lung (de exemplu, aplicarea la colegiu);
• Rezolvarea problemelor pentru atingerea obiectivelor (de exemplu, gestionarea muncii și rămânerea în școală);
• Întârzierea mulțumirii pentru a atinge obiective (de exemplu, economisirea de bani pentru a cumpăra o mașină);
• Progresul auto-monitorizant și auto-răsplătitor asupra obiectivelor;
• Ghidarea comportamentului bazat pe obiectivele viitoare și preocuparea pentru ceilalți;
• Luarea deciziilor cu o perspectivă largă și compasiune pentru sine și pentru ceilalți;
• Gestionarea eficientă a frustrării și a suferinței;
• Căutând ajutor când stres este de neegalat sau situația este periculoasă (Murray

Pentru a vă asigura că susțineți adolescenții în dezvoltarea acestor abilități vitale, puteți face trei pași importanți:

1. Predarea abilităților de autoreglare prin modelarea lor, oferind oportunități de a practica aceste abilități, de a monitoriza și de a consolida progresul lor și de a le antrena cu privire la modul în care, de ce și când să-și folosească abilitățile;
2. Oferind o relație caldă, sigură și receptivă în care adolescenții sunt confortabili cu greșelile;
3. Structurarea mediului pentru a face autoreglarea adolescenților mai ușoară și mai ușor de gestionat. Limitați oportunitățile de comportament de asumare a riscurilor, oferiți disciplină pozitivă, evidențiați consecințele naturale ale procesului decizional slab și reduceți intensitatea emoțională a situațiilor de conflict (Murray

Rolul autoreglementării în educație

Acest lucru duce la un punct important: copiii ajung la o altă etapă semnificativă a dezvoltării de autoreglare atunci când încep să urmeze școala-iar autoreglarea este testată pe măsură ce școala devine mai dificilă.

Aici intră din nou teoria învățării autoreglementate din Zimmerman. Reamintim că există de trei ori când autoreglarea poate ajuta procesul de învățare:

1. Înainte de începerea sarcinii de învățare, atunci când elevul poate lua în considerare sarcina, să stabilească obiective și să dezvolte un plan de abordare a sarcinii;
2. În timpul sarcinii, când studentul trebuie să -și monitorizeze propria performanță și să vadă cât de bine funcționează strategiile sale;
3. După sarcină, când studentul poate reflecta înapoi asupra performanței lor și poate determina ce a funcționat bine, ce nu a fost și ce trebuie să se schimbe.

Zimmerman îi încurajează pe profesori să facă următoarele trei lucruri pentru a ajuta elevii să continue să dezvolte autoreglarea:

• Oferiți -le elevilor o alegere în sarcini, metode sau parteneri de studiu cât de des puteți;
• Oferiți -le elevilor posibilitatea de a -și evalua propria muncă și de a învăța din greșelile lor;
• Acordați atenție credințelor elevului despre propriile abilități de învățare și răspundeți cu încurajare și sprijin atunci când este necesar (2002).

Strategii, exerciții și planuri de lecție pentru elevii din clasă

Dacă sunteți un profesor care este interesat să implementeze mai multe tehnici și strategii pentru încurajarea autoreglului în sala de clasă, luați în considerare resursele și metodele prezentate mai jos.

Planuri de lecție de autoreglare McGill

Această resursă De la Universitatea McGill din Canada include mai multe planuri de lecție utile pentru dezvoltarea abilităților de autoreglare la studenți, inclusiv lecții despre:

• Reglarea emoțiilor cognitive;
• Acceptare ;
• Auto-vină;
• Refocare pozitivă;
• Rumegare;
• Refocarea planificării;
• Catastrofizare;
• Reevaluare pozitivă;
• Învinovățirea altora;
• Punând lucrurile în perspectivă.

Colegiu

Planurile de lecție de autoreglare de la colegiu

Lecțiile includ:

1. Definiți autoreglarea;
2. Înțelegeți-vă capacitatea de a se autoregla luând chestionarul;
3. Faceți un plan;
4. Practicați realizarea unui plan;
5. Monitorizează -ți planul;
6. Face modificări;
7. Reflecta;
8. Găsiți componente lipsă;
9. Practicați autoreglarea.

Clic Aici pentru a accesa și achiziționa cartea de lucru care conține lecțiile. Include informațiile de care aveți nevoie pentru a construi strategii eficiente în programa dvs.

În cele din urmă, pentru un tezaur de planuri de lecții, activități și lecturi pe care le puteți implementa în sala de clasă, faceți clic pe Aici .

Această resursă comes from Scott Carchedi at the School Social Work Network, and includes a student manual and four lesson plans:

1. Lecție despre reglementarea emoțională: cât de fierbinte sau rece funcționează „motorul” emoțional?;
2. Lecție despre metodele de auto-calmare: coborârea la un echipament inferior, cu ajutorul corpului tău;
3. Lecție despre sentimentele de refractare înainte de a acționa asupra lor: încetinește și priviți în jurul vostru;
4. Lecție privind rezolvarea conflictelor: Găsiți cea mai bună rută către destinație (2013).

Pentru fiecare lecție, puteți accesa un plan de lecție și activitate (sau activități) studenților printr -un document Word și un elev de lectură prin intermediul unui PDF. Utilizați aceste lecții pentru a ajuta elevii dvs. să-și sporească dezvoltarea abilităților de autoreglare și să le adapteze sau să le modifice după cum este necesar.

Autoreglarea la adulți

Deși se acordă multă atenție autoreglului la copii și adolescenți, deoarece atunci când aceste abilități se dezvoltă, este important, de asemenea, să țineți cont de autoreglare în minte pentru adulți.

Autoreglarea și navigarea la locul de muncă

De exemplu, autoreglarea este extrem de importantă la locul de muncă. Este ceea ce te împiedică să strigi la șeful tău atunci când îți primește nervii, să -ți bată un coleg care te -a aruncat sub autobuz sau să te angajezi în comportamente mai benigne, dar încă din punct de vedere social, inacceptabile, cum ar fi să adormi la birou sau să furi prânzul cuiva de la frigiderul de birou.

Cei cu abilități ridicate de autoreglare sunt mai capabili să navigheze pe locul de muncă, ceea ce înseamnă că sunt mai bine echipați pentru a obține și a păstra locuri de muncă și, în general, îi depășesc pe colegii lor mai puțin reglementați.

Pentru a vă ajuta să vă gestionați eficient emoțiile la locul de muncă (și să le construiți și în afara muncii), încercați aceste sfaturi:

1. Faceți exerciții de respirație (cum ar fi respirația atentă);
2. Mănâncă sănătos, bea multă apă și limitează consumul de alcool;
3. Folosiți auto-hipnoza pentru a vă reduce nivelul de stres și pentru a rămâne calm;
4. Exerciții fizice în mod regulat;
5. Dormiți șapte -opt ore pe noapte;
6. Faceți timp pentru distracție în afara muncii;
7. Râde mai des;
8. Petreceți timp singur;
9. Gestionează-ți echilibrul profesional profesional (Connelly, 2012).

Aceste sfaturi probabil se desprinde ca fiind foarte generale, dar este adevărat că trăirea unei vieți în general sănătoase este esențială pentru reducerea stresului și rezervarea energiei pentru autoreglare.

Pentru mai multe sfaturi specifice pentru a vă dezvolta abilitățile de autoreglare, citiți mai departe.

33 de abilități și tehnici pentru îmbunătățirea autoreglului

Există multe sfaturi pe care le puteți utiliza pentru a vă îmbunătăți abilitățile de autoreglare. Dacă doriți să -i dați o lovitură, citiți aceste tehnici și alegeți una care rezonează cu voi - apoi încercați -o.

Mindfulness

Cultivarea abilității de mindfulness vă va îmbunătăți capacitatea de a vă menține conștientizarea momentului până la moment, ceea ce la rândul său vă ajută să întârziați mulțumirea și să vă gestionați emoțiile.

Cercetările au arătat că mindfulness este foarte eficient pentru a stimula controlul conștient al unuia asupra atenției, ajutând oamenii să reglementeze emoțiile negative și să îmbunătățească funcționarea executivă (Cundic, 2018).

Reevaluare cognitivă

Această strategie poate fi descrisă ca un efort conștient de a -ți schimba modelele de gândire. Acesta este unul dintre principalele obiective ale terapiilor bazate pe cognitiv (de exemplu, co gnitiv- comportamental terapie sau terapia comportamentală cognitivă bazată pe mindfulness).

Pentru a -ți construi abilitățile de reevaluare cognitivă, va trebui să lucrezi la schimbarea și reamenajarea gândurilor atunci când întâlnești o situație dificilă. Adoptarea unei perspective mai adaptive la situația dvs. vă va ajuta să găsiți o căptușeală de argint și să vă va ajuta să gestionați Reglarea emoțiilor și mențineți emoțiile negative în gol (Cundic, 2018).

S-a constatat că autoreglarea cognitivă este corelată pozitiv cu funcționarea socială. Aceasta implică abilitățile cognitive pe care le folosim pentru a integra diferite procese de învățare, care ne ajută, de asemenea, să ne susținem obiectivele personale.

8 moduri de îmbunătățire a autoreglului

Această listă provine de pe site -ul Mind Tools, dar poate fi găsită și în acest pdf de la cursul eroului. Prezintă opt metode și strategii pentru construirea de autoreglare:

1. Conducerea și trăirea cu integritatea: a fi un model bun, a exersa ceea ce predicați, a crea medii de încredere și a trăi în aliniere cu dvs. valori ;
2. Fiind deschis la schimbare: provocându -vă să faceți față schimbărilor într -o manieră simplă și pozitivă și lucrați pentru a vă îmbunătăți capacitatea de a vă adapta la diferite situații în timp ce rămâneți pozitiv;
3. Identificarea declanșatorilor dvs.: cultivarea unui sentiment de conștientizare de sine care vă va ajuta să învățați care sunt punctele tale forte și punctele slabe și ce vă poate declanșa într-o stare de spirit dificilă;
4. Practicarea autodisciplinei: angajarea de a lua inițiativă și a rămâne persistent în lucrul pentru obiectivele tale, chiar și atunci când este ultimul lucru pe care simți că îl faci;
5. Reformarea gândurilor negative: lucrul la capacitatea ta de a face un pas înapoi din propriile gânduri și sentimente, de a le analiza și de a veni cu gânduri alternative pozitive;
6. Menținerea calmului sub presiune: menținerea răcoroasă, îndepărtându-vă de situație pe termen scurt-fie mental sau fizic-și folosind tehnici de relaxare, cum ar fi respirația profundă;
7. Având în vedere consecințele: oprirea și gândirea la consecințele renunțării la un comportament rău (de exemplu, ce s-a întâmplat în trecut, ceea ce este probabil să se întâmple acum, ce ar putea declanșa acest comportament în termeni de consecințe pe termen lung);
8. Crederea în tine: stimularea autoeficienței dvs. lucrând la dvs. Încrederea în sine , concentrându -vă pe experiențele din viața voastră când ați reușit și păstrați -vă greșelile în perspectivă. Alegeți să credeți în propriile abilități și să vă înconjurați de oameni pozitivi și de susținere.

Strategii de autoreglare: metode pentru gestionarea mea

Acest tabel de la Jan Johnson la Learning in Action Technologies listează 23 de strategii pe care le putem folosi pentru a se autoregla, atât ca individ, cât și ca cineva într-o relație.

Strategiile sunt clasificate în două grupuri: pozitive sau neutre și negative sau neutre. Consultați câteva exemple în fiecare coloană și gândiți-vă unde se încadrează cel mai frecvent strategii de învățare autoreglatoare în grafic.

De exemplu, în cadranul din stânga sus (singur focus, pozitiv sau neutru), strategiile includ:

• Participă în mod conștient la respirație, relaxare;
• Exercita;
• Circulaţie;
• Conștientizarea senzațiilor corpului;
• Participarea la îngrijirea corpului meu, nutriției;
• Meditație și rugăciune;
• Auto-exprimare: artă , muzică , dansează, scris , etc.;
• Grija, îngrijirea de auto-discuție;
• Râzând, spunând glume;
• Discuție pozitivă (pot, sunt suficiente mesaje);
• Intrați cu o îngrijire intenționată a sinelui.

În cadrul relației - Focus pe alte categorii pozitive sau neutre, strategiile includ:

• Căutând dialog și învățare;
• Joc cu ceilalți;
• Împărtășirea umorului;
• Îndreptarea către relația pentru a învăța (anchetă reciprocă);
• Dorința și/sau mișcarea către colaborare;
• Onorarea intenționată sau sărbătoresc celălalt/atrage atenția către celălalt.

În cele din urmă, strategiile în cadrul relației - concentrarea pe categoria de sine, pozitivă sau neutră includ:

• Recunoașterea a ceea ce am spus sau am făcut și orice adevăr în el;
• Umor;
• Îndreptându -se spre relația pentru a învăța;
• Dorința colaborării;
• Întrebarea despre impact;
• Onorând sau sărbătorindu -mă intenționat (aruncați -mi o petrecere).

Pentru a vedea restul acestor strategii, faceți clic pe Aici (Făcând clic pe link, va declanșa o descărcare a PDF).

Activități și foi de lucru pentru instruire autoreglare (PDF-uri)

Dacă sunteți un profesor, un părinte sau un adult care lucrează cu copii, această secțiune oferă câteva resurse excelente pentru a vă ajuta și/sau copiii aflați în îngrijirea dvs. să dezvolte o autoreglare mai mare.

Autoreglarea în clasă

Această foaie de lucru este un instrument util pe care profesorii îl pot implementa în clasă. Poate fi utilizat pentru a ajuta elevii să-și evalueze nivelurile de autoreglare și să găsească domenii pentru îmbunătățiri.

Listează 23 de trăsături și tendințe pe care elevii le pot spune că le fac întotdeauna, uneori sau nu atât. Pentru lista completă, puteți vedea fișa de lucru Aici , dar mai jos sunt câteva exemple:

• Participați la activități de grup mici și mari;
• Lucrări complete la timp;
• Rămâne la sarcină;
• Urmați regulile și rutinele din clasă;
• Cereți ajutor la momentele adecvate;
• Așteptați rândul dvs.;
• Abțineți -vă de la a vorbi din rândul său.

Abilități de reglare a emoțiilor

Această fișă poate fi utilă atât pentru adulți, cât și pentru copiii mai mari, cât și pentru adolescenți. Descrie unele dintre principalele strategii și abilități pe care le puteți implementa pentru a menține emoțiile sub control.

Fișa acoperă patru strategii principale:

1. Acțiune opusă: a face opusul a ceea ce simți că faci;
2. Verificați faptele: privind înapoi experiențele dvs. pentru a afla faptele celor întâmplate, cum ar fi evenimentul care a declanșat o reacție, orice interpretare sau presupuneri făcute și dacă răspunsul a corespuns intensității situației;
3. P.L.E.A.S.E.: Acest acronim reprezintă pentru a trata boala fizică (PL), mâncați sănătos (e), evitați medicamentele care modifică starea de spirit (a), somnul (S) și exercițiile fizice (e). Toate aceste comportamente vă vor ajuta să mențineți controlul asupra emoțiilor voastre;
4. Acordă atenție evenimentelor pozitive: păstrarea accentului pe aspectele pozitive ale unei experiențe în loc de negativ, încercând să te angajezi într -o activitate pozitivă și să te păstrezi deschise lucrurilor bune.

Puteți descărca această fișă Aici .

Resurse suplimentare, intervenții și instrumente

Dacă încă vă este foame de mai multe informații despre autoreglare, există tone de resurse disponibile pe această temă. Consultați sursele enumerate mai jos.

Grafic de autoreglare

În afară de foile de lucru și fișele notate mai devreme, există un alt instrument util de utilizat cu copiii: graficul de autoreglare.

Această diagramă de autoreglare este pentru ca părinții și/sau profesorii să se completeze, dar este concentrat pe copil. Listează 30 de abilități legate de reglementarea emoțională și îi instruiește pe adult să evalueze performanța copilului în fiecare zonă pe o scară de patru puncte care variază de la aproape întotdeauna până la aproape niciodată.

Toate aceste abilități sunt importante de reținut, dar abilitățile specifice autoreglului includ:

• Permite altora să -l mângâie dacă este supărat sau agitat;
• Auto-reglează atunci când este încordat sau supărat;
• Auto-reglează atunci când nivelul de energie este ridicat;
• Se ocupă cu a fi tachinat în moduri acceptabile;
• Se ocupă de a fi lăsat în afara unui grup;
• Acceptă să nu fie primul la un joc sau o activitate;
• Acceptă pierderea la un joc fără a fi supărat/supărat;
• Spune nu într -un mod acceptabil la lucrurile pe care nu vrea să le facă;
• Acceptă că i s -a spus nu fără a fi supărat/supărat;
• Capabil să spun că nu știu;
• Capabil să pună capăt conversațiilor în mod corespunzător.

Puteți găsi graficul de autoreglare și lista de verificare la acest link .

Zonele de autoreglare

Dacă petreci ceva timp în explorarea literaturii de autoreglare sau vorbind cu alții despre subiect, ești obligat să te ocupi de mențiuni Zonele de reglementare .

Conform developer Leah Kuypers, Zonele de reglementare este o abordare sistematică, cognitiv-comportamentală, folosită pentru a învăța autoreglarea prin clasificarea tuturor diferitelor moduri pe care le simțim și stări de alertă pe care le experimentăm în patru zone colorate concrete (Kuypers, n.d.).

Această carte descrie zonele curriculumului de reglementare, inclusiv lecții și activități pe care le puteți utiliza în clasă, în biroul dvs. de terapie sau acasă.

În această carte, veți afla despre cele patru zone:

• Zona roșie: stări extrem de accentuate de alertă și emoții intense (de exemplu, furie, furie, devastație, teroare);
• Zona galbenă: stări sporite de alertă și emoții ridicate (de exemplu, silliness, stres, frustrare, periculoase), dar cu mai mult control decât zona roșie;
• Zona verde: stări calme de alertă și emoții reglementate (de exemplu, fericite, concentrate, conținut, gata de învățare);
• Zona albastră: stări de alertă scăzută și sentimente în jos (de exemplu, trist, bolnav, obosit, plictisit).

În plus, citirea cărții vă va învăța cum să aplicați modelul zonelor pentru a vă ajuta copiii, studenții sau clienții să își dezvolte abilitățile de reglementare emoțională.

Puteți afla mai multe despre această carte Aici .

Manual de autoreglare: cercetare, teorie și aplicații

Pentru o privire mai academică asupra autoreglementării, poate doriți să încercați acest manual.

Acest volum al cercetătorilor Kathleen D. Vohs și Roy F. Baumeister oferă o privire cuprinzătoare asupra teoriei autoreglementării, a cercetării din spatele ei și a modalităților în care poate fi aplicat pentru a îmbunătăți calitatea vieții. De asemenea, explică modul în care autoreglarea este dezvoltată și modelată de experiențe și cum influențează ambele și este influențat de relațiile sociale.

Capitolele privind reglarea auto-reglată (de exemplu, dependență, supraalimentare, cheltuieli compulsive, ADHD) explorează ce se întâmplă atunci când abilitățile de autoreglare nu sunt dezvoltate la un nivel adecvat.

Dacă sunteți student, cercetător, academic, profesionist de ajutor sau un profesionist aspirant care ajută, nu veți regreta să investiți timpul și energia dvs. pentru a citi această carte și a vă familiariza cu acest subiect important.

Clic Aici Pentru a vedea cartea pe Amazon.

Pentru o lectură și mai mult, consultați articolul nostru listând știința noastră preferată, susținută de știință preferată Cărți despre autocontrol și autoreglare pentru instrumente practice și perspective mai profunde.

Un mesaj de luat acasă

Abilitățile implicate în autoreglare sunt necesare pentru a obține succesul în viață și pentru a atinge cele mai importante obiective ale noastre. Aceste abilități pot avea, de asemenea, un impact major asupra bunăstării generale.

Autoreglarea este cu adevărat un subiect important pentru toată lumea. Cu toate acestea, ar putea fi și mai important ca părinții și educatorii să învețe despre asta, deoarece este o abilitate importantă pentru copii să se dezvolte.

Ce părere aveți despre teoria autoreglului? Care sunt strategiile dvs. pentru a vă stimula propria autoreglare? Ce zici de strategiile tale pentru construirea ei la copii?

Spuneți -ne în secțiunea de comentarii de mai jos. Dacă doriți să aflați mai multe despre un subiect similar, încercați să citiți această piesă pe mentalități pozitive.

Sperăm că v -a plăcut să citiți acest articol. Nu uitați de uporabnapsihologija.com.