Perspective cheie
- Fișele de lucru decatastrofizare ajută indivizii să provoace
- Aceste instrumente încurajează oamenii să evalueze probabilitatea scenariilor cele mai grave cazuri
- Prin practicarea în mod regulat a decatastrofizează, indivizii îmbunătățesc rezistența emoțională
În momentele de panică, presupunem adesea că cel mai rău se va întâmpla.
Cu toate acestea, când noi continuu Supraestimați probabilitatea de dezastru și îndoieli capacitatea noastră de a face față și totuși vedem o gândire atât de negativă ca rațională și corectă, avem nevoie de sprijin (Wilding, 2015).
Decatastrofizare este o formă de reevaluare cognitivă care ne poate ajuta să gândim diferit la situațiile emoționale, să oferim reglementare emoțională și să reducem gândirea catastrofală și anxietatea (Mashal și colab., 2019).
În cadrul acestui articol, explorăm abordări pentru identificarea stilurilor de gândire defectuoase și introducerea foilor, instrumentelor și tehnicilor care pot ajuta clienții să reducă gândirea catastrofală.
Înainte de a continua, ne -am gândit că s -ar putea să -ți placă UPORABNAPSIHOLOGIJA.com. Aceste exerciții bazate pe știință vă vor oferi o perspectivă detaliată a CBT pozitiv și vă vor oferi instrumentele pentru a-l aplica în terapia sau coachingul dvs.
6 sfaturi pentru decatastrofizare
În timp ce irațional și afectează negativ modul în care ne simțim, ușor distorsiune cognitivă joacă o parte în gândirea noastră de zi cu zi. Mintea noastră ne convinge că ceva este Real când nu este.
Când devine exagerat sau irațional, o gândire defectuoasă, cum ar fi Catastrofizare , ne poate deteriora bunăstarea psihologică (Chan, Chan,
Cercetările au arătat că catastrofizarea este frecventă în rândul celor care suferă de anxietate și depresie și chiar are implicații fizice.
Într -adevăr, o astfel de gândire negativă repetitivă este o Determinant psihologic major al rezultatelor negative pentru problemele durerii (Flink, Boersma,
În timp ce o astfel de gândire este nesănătoasă și ineficientă ca Strategie de copiere , Unele sfaturi și tehnici simple vă pot ajuta clientul să evite catastrofele obișnuite:
1. Faceți un pas înapoi
Încercați să nu vă concentrați asupra scenariului cel mai rău; În schimb, luați în considerare cum s -a jucat în trecut.
2. Catastrofizarea este negativă
Recunoașteți că, în timp ce anxietatea ne poate ajuta să ne protejăm de pericol și să ne motiveze să luăm măsuri necesare pentru a evita o problemă, Catastrofizare este negative . Ne oprește să ne concentrăm asupra situației reale și să răspundem corespunzător.
3. Recunoașteți gândurile catastrofale
Gândurile și credințele noastre sunt realiste și adecvate pentru ceea ce știm despre situație? Devenind mai conștienți, putem alege cum să ne gestionăm cogniția.
Exemple de catastrofizare includ:
- Dacă nu reușesc acest examen, nu voi primi niciodată slujba pe care o doresc.
- Dacă această relație nu funcționează, nu voi găsi niciodată persoana potrivită.
- Dacă recunosc că nu știu ceva la serviciu, ei vor crede că sunt inutil și mă concediază .
4. Provocați -ne gândurile catastrofale cu dovezi
Pe baza experienței, cât de probabil este că îngrijorarea mea se va împlini?
De exemplu:
- Am luat un examen în același subiect luna trecută și am trecut.
- Dacă se întâmplă cel mai rău și nu reușesc, pot relua examenul luna viitoare .
5. Mențineți perspectiva
Mențineți perspectiva și concentrați -vă pe realitatea situației.
- Cum mă voi simți după o săptămână, lună, an?
- Cum va arăta peste cinci ani?
6. Imaginație și vizualizare
Imaginația și vizualizarea sunt ambele instrumente valoroase pentru a face față problemelor și a revizui experiențele trecute.
- Imaginați -vă că mergeți prin pașii de mai sus în timp ce oferiți sfaturi unui prieten.
- Imaginați -vă că mergeți prin ei în viitor, când nu s -a întâmplat nimic rău .
10 foi de lucru decatastrofizare
Petrecerea cantităților mari de timp și a energiei îngrijorarea pentru scenariile cele mai grave poate face mai dificilă înfruntarea, depășirea și, în final, să învețe din provocările zilnice.
La urma urmei, depășirea problemelor creează oportunități de a învăța și crește încrederea în capacitatea noastră de a gestiona situații.
Restructurare cognitivă
Următoarele șase foi de lucru folosesc CBT -Based restructurare cognitivă Tehnici pentru a ajuta clienții să rezolve gândirea irațională și inadecvată:
- Fișa de lucru decatastrofizare este un punct de plecare ideal. Lucrează cu clientul tău pentru a înțelege și „a vorbi” gândirea lor catastrofală.
- Fișa de lucru provocatoare de gândire catastrofală este o scufundare profundă în detaliile evenimentului pe care clientul le catastrofează. Oferă o verificare a realității cu privire la certitudinea celei mai grave întâmplări și capacitatea lor de a face față.
- Cei dacă? Foaia de lucru pentru prejudecăți surprinde gândirea clientului cu privire la ceea ce ar putea merge greșit și contraste Cu ceea ce s -ar întâmpla dacă ar merge bine.
- Exercițiul de înlocuire a „Ce -i dacă” este posibil să surprindă gânduri și credințe negative, evaluează dacă sunt justificate și le înlocuiește cu o gândire mai adecvată și pozitivă.
- Întrebarea socratică este folosită pentru un efect excelent în foaia noastră de lucru de restructurare cognitivă pentru a contesta gândurile iraționale sau ilogice.
- Când s -a întâmplat un eveniment, de multe ori ne gândim la cel mai rău despre modul în care am făcut. Restructurarea cognitivă a unui eveniment ne ajută să ne reframeze credințele pe baza a ceea ce știm și oferă o perspectivă mai realistă pentru viitor.
Vizualizare
Vizualizarea situațiilor provocatoare poate reduce imaginile noastre negative ale viitorului, înlocuirea lor cu cele pozitive și creșterea credincioșilor de sine și a încrederii în sine, atât factori cruciali în scăderea catastrofului (Clough
Următoarele două foi de lucru oferă instrumente valoroase de vizualizare pentru a „parcurge” mental problemele existente sau viitoare și provocările.
Lucrați prin următoarele foi de lucru pentru a ajuta clientul să formeze o percepție mai realistă și mai încrezătoare a provocărilor care urmează:
- Utilizați foaia de lucru de planificare IF-thy pentru a ajuta clienții să planifice cum să răspundă la o situație care le provoacă anxietate. Cu un răspuns considerat, a fi gata le va oferi o încredere sporită în avansarea și în timpul evenimentului.
- Fișa de lucru pentru vizualizarea evenimentelor este un ghid practic pentru explorarea unei situații pentru care clientul se simte prost pregătit. Poate oferi o oportunitate excelentă de a juca un scenariu cu mai multe terminații posibile.
Mindfulness
Cu multe alte beneficii ale sale pentru bunăstarea fizică și psihică, mindfulness s -a dovedit a reduce gândirea catastrofală (Lazaridou, Franceschelli, Protsenko, Napadow,
În timp ce există multe meditații și exerciții excelente și valoroase de mindfulness, încercați următoarele două:
- Fișa de lucru a listei de verificare a gândurilor negative ajută clienții să recunoască gândurile negative comune și să ia în considerare de unde provin aceste gânduri.
- DREPTUL AICI, Fișa de lucru acum este un instrument de implicare pentru a ajuta clienții să -și crească conștientizarea în sine în momentul actual. Cereți clienților să testeze scenariul și să experimenteze conexiunea cu ei înșiși și cu mediul lor prin simțurile, corpul și mintea lor.
3 moduri utile de identificare a catastrofizării
A fi capabil să observe catastrofizarea, sau cei predispuși la aceasta, poate fi primul pas în a ajuta pe cineva să depășească gândirea defectuoasă (Wilding, 2015).
Mai multe chestionare psihologice s -au dovedit a fi reușite în identificarea persoanelor predispuse la catastrofizare. Următoarele două folosesc răspunsuri auto-raportate la mai multe întrebări și scenarii (Chan și colab., 2014):
1. Chestionarul de reglare a emoțiilor cognitive Măsoară răspunsurile cognitive negative, inclusiv catastrofizarea, utilizarea răspunsurilor și răspunsurilor la o serie de întrebări și afirmații, cum ar fi:
De multe ori cred că ceea ce am experimentat este mult mai rău decât ceea ce au experimentat alții .
2. Chestionarul erorilor cognitive negative ale copiilor Măsoară patru tipuri de erori cognitive: catastrofizare, suprageneralizare, personalizare și abstractizare selectivă.
Participanții marchează modul în care interpretează o situație, cum ar fi:
Ai uitat să înmânezi temele de ortografie.
Cât de probabil este ca profesorul să creadă că nu -ți pasă și nu îți va trece examenul?
Cu toate acestea, în timpul Terapie cognitiv-comportamentală și sesiuni de consiliere, poate fi mai potrivit să ascultăm indicii asociate sau exemple de catastrofizare.
Tipurile de comentarii și declarații legate de catastrofizare includ clientul care locuiește pe toate lucrurile care ar putea merge greșit, de exemplu:
Discutând despre o prezentare viitoare:
-
- Îmi voi uita cuvintele.
- Nimeni nu va asculta.
- Vor râde de mine.
Mergând la un interviu de muncă:
-
- Voi merge la locația greșită.
- Vor crede că sunt prost.
- Nu voi primi niciodată un loc de muncă.
- Familia mea va fi dezamăgită de mine.
Când ceva nu merge bine, în ciuda absenței probelor, a crede că rezultatul va fi cel mai rău scenariu posibil:
Mașina mea s -a descompus:
-
- Nimeni nu va putea să -l rezolve.
- Va costa mai mult decât îmi pot permite.
- Nu voi avea de unde să lucrez în viitor.
Soția mea nu răspunde la telefonul ei:
-
- A avut un accident; Ea este în spital.
- Ea m -a părăsit; Știam că nu mă iubește.
Dacă clientul dvs. consideră continuu că ceva va merge prost și va duce la cel mai rău rezultat posibil, acestea sunt foarte probabil catastrofe.
Joc de rol în decatastrofizare
Jocul de rol a avut succes în multe tipuri de terapie diferite și consiliere cu clienți dintr-o serie de medii.
Deși este util în dezvoltarea abilităților sociale, jocul de rol este, de asemenea, valoros în lucrul la răspunsuri adaptive, descoperirea gândurilor automate și modificarea credințelor (Beck
Capacitatea de a recunoaște și modifica credințele este esențială atunci când opiniile unui client sunt disfuncționale, ceea ce le determină să gândească cel mai rău și catastrofizat.
Încercați un Joc de rol intelectual-emoțional cu clientul. Terapeutul joacă intelectual o parte din mintea clientului, iar clientul joacă emoţional lateral, argumentând cât mai greu pentru a dezvălui credințele care duc la gânduri negative.
Modificat de Beck's Terapia cu comportament cognitiv , în următorul exemplu, clientul crede că va eșua în școală (Beck
Client (vorbind ca latura emoțională a creierului clientului)
Sunt incompetent și voi eșua totul .
Terapeut (vorbind ca latură intelectuală a creierului clientului)
Nu voi eșua. Am credința că voi eșua, dar m -am descurcat bine în celelalte examene ale mele și am studiat din greu .
Client (partea emoțională)
Dar am avut noroc anul trecut și nu am primit direct A. În plus, este mai dificil în acest semestru .
Terapeut (latura intelectuală)
That’s not right; I passed all my exams last year. I wasn’t at the top of the class, but I did well. This year I’ve been working much harder .
Rolul poate comuta astfel încât clientul să devină latura intelectuală a creierului lor, iar terapeutul să devină latura emoțională.
Jocul de rol folosește propriile cuvinte ale clientului pentru a identifica un sens autentic al locului în care emoția încearcă să depășească gândirea rațională, ceea ce duce la catastrofizare.
Pentru a înțelege cât de eficient a fost jocul de rol cu un client, poate merita să revizuim unele dintre foile de lucru anterioare care captează și scor catastrofizarea.
Restructurare cognitivă in CBTAlte instrumente relevante de restructurare cognitivă
Apar multe stiluri de gândire defectuoase Prejudecata cognitivă , care poate beneficia de tehnici de restructurare cognitivă, inclusiv (modificat din Wilding, 2015):
- Auto-vină - Crezând că ești responsabil pentru durerea și fericirea tuturor celor apropiați
- Gândire rigidă - Știm că avem dreptate, dar alți oameni nu vor fi întotdeauna de acord
- Personalizare - a crede că tot ceea ce spun și fac oamenii este într -un fel legat de noi
- Blamând - Alți oameni, organizații și universul mai larg sunt de vină pentru problemele noastre
- Generalizarea specificului - Făcând o concluzie generală bazată pe o singură întâmplare
- Citirea minții - Credem că „știm” ce cred alții și de ce acționează așa cum fac, chiar dacă nu ne -au spus
- Mărire și filtrare - Măriți sentimentele negative și filtram sentimentele pozitive
- Gândire polarizată - Ne gândim la situații și oameni ca totul sau nimic (de exemplu, bun versus rău, trece versus eșec)
- Catastrofizare - Ne așteptăm la cel mai rău; Totul va merge prost și va avea cel mai semnificativ impact
În timp ce lucrați cu un client, poate fi util să apăsați butonul de pauză și să vă opriți suficient de mult pentru a lua în considerare emoțiile și legitimitatea acestora.
Completați fișa de lucru a înregistrării gândirii (restructurarea cognitivă) pentru a ajuta clienții să -și înțeleagă gândurile, luând în considerare stilurile de gândire de mai sus.
Resurse relevante de la pozitivPsychology.com
Avem multe instrumente disponibile la pozitivPsychology.com, care sunt deosebit de eficiente pentru identificarea și readaptarea gândurilor și credințelor care sunt nerealiste sau care provoacă supărare psihologică.
Uporabnapsihologija.com conține peste 400 de exerciții făcute de o echipă de experți pentru practicieni.
Pe lângă marea selecție de instrumente pe care le -am menționat și le împărtășesc anterior, puteți utiliza, de asemenea, această foaie de lucru decatastrofizantă, care utilizează un proces simplu pentru a încuraja clientul să scrie „îngrijorarea” și apoi să evalueze cât de rău ar putea fi rezultatul problemei.
Pentru lectură recomandată, vă sugerăm să ne îndreptăm la articolul nostru despre Reglarea emoțiilor .
Dacă sunteți în căutarea mai multor modalități bazate pe știință de a-i ajuta pe ceilalți prin intermediul CBT, UPORABNAPSIHOLOGIJA.com pentru practicieni. Folosiți -le pentru a -i ajuta pe ceilalți să depășească gândurile și sentimentele inutile și să dezvolte comportamente mai pozitive.
Un mesaj de luat acasă
În timp ce uneori se întâmplă lucruri groaznice, ar fi dăunător pentru bunăstarea noastră fizică și mentală să trăim continuu într -o stare de anxietate sporită în legătură cu fiecare scenariu care poate apărea.
Există momente în care gândirea catastrofală este adecvată. Pompierii, piloții și scafandrii de mare adâncime trebuie să ia în considerare cel mai rău absolut care se poate întâmpla.
Aceștia trebuie să modifice riscul inerent al unei situații cu un set de factori atenuatori pentru a atinge un nivel de risc rezidual acceptabil.
Și uneori, trebuie. Dar trebuie să fie adecvat situației.
De exemplu, cunoașterea locului pentru care se află copiii noștri este sensibil și vital pentru siguranța lor, dar trebuie să le permitem, de asemenea, o anumită libertate să crească și să dezvolte un sentiment de independență.
Cu toții ne facem griji și nu este întotdeauna un lucru rău. Dar, atunci când îngrijorarea afectează negativ fericirea, bunăstarea noastră și obiectivele pe care le avem în viața noastră, ceva trebuie să se schimbe.
Când sunt paralizați de frica a tot ceea ce ar putea merge greșit, catastrofizăm. Dacă este lăsat necontrolat, acesta poate avea un impact sever și negativ asupra vieții noastre și asupra celor din jurul nostru.
A fi capabil să observe gândirea catastrofală este primul pas către înlocuirea gândurilor și credințelor greșite cu cele mai raționale, sănătoase.
Încercarea unora dintre exercițiile oferite și educarea clienților cu privire la stilurile lor de gândire poate perturba ciclul de catastrofizare și poate oferi o perspectivă mai pozitivă.
Sperăm că v -a plăcut să citiți acest articol. Pentru mai multe informații, nu uitați de Uporabnapsihologija.com.