4 cele mai bune tehnici de auto-calmare

Perspective cheie

• Tehnicile de auto-calmare ajută la calmarea
• Metode precum respirația profundă, vizualizarea
• Practicarea de auto-calmare construiește rezistență, împuternicind indivizii să se ocupe de provocările vieții cu o mai mare încredere

Solicitarea de sine este o strategie de reglare emoțională folosită pentru a recăpăta echilibrul după un eveniment supărător.

Cei mai mulți dintre noi suntem familiarizați cu ceilalți în liniște atunci când sunt supărați sau frică, mai ales dacă avem copii. Cu toate acestea, atunci când suntem declanșați ca adulți, este dificil să reglementăm emoții potențial perturbatoare precum furia, frica și tristețea, în special într -un spațiu public, cum ar fi locul de muncă.

Strategiile inadecvate de auto-calmare pot perturba, de asemenea, relațiile intime atunci când apar neînțelegeri sau conflicte.

În acest articol, vom discuta despre comportamente și tehnici de auto-calmare care ajută la reglarea emoțiilor perturbatoare și la beneficiul sănătății mintale.

Înainte de a continua, ne -am gândit că s -ar putea să -ți placă UPORABNAPSIHOLOGIJA.com. Aceste exerciții detaliate, bazate pe știință, vă vor ajuta să creșteți compasiunea și bunătatea pe care o arătați și vă va oferi instrumentele pentru a vă ajuta clienții, studenții sau angajații să își arate mai multă compasiune pentru ei înșiși.

Ce este auto-calmantul în funcție de psihologie?

Conducerea de sine ajută la resetarea sistemelor corporale după un răspuns acut la stres și la redobândirea homeostazei. Toți oamenii au nevoie de calmare după un șoc sau în urma traumelor sau a supărării. Comportamentele obișnuite de auto-calmare includ atingerea unei băuturi alcoolice sau a unei cadă cu înghețată. Cu toate acestea, aceste tipuri de comportamente de auto-calmare pot cauza probleme suplimentare.

Uneori, alți oameni nu sunt în preajmă pentru a oferi sprijinul social sau a fost nevoie de liniște. Abilitățile de auto-calmare sunt foarte importante, deși nu sunt ușor de practicat atunci când sunt cele mai necesare. Adesea, copleșirea temporară ne poate reduce capacitatea de a face alegeri și de a ne implica în comportamente pozitive de sine.

O privire asupra calmentării de sine în DBT

Terapia cu comportament dialectic (DBT) este una dintre terapii comportamentale din a treia undă cu rădăcini în tradiția terapiei cognitiv-comportamentale și intervențiile bazate pe mindfulness. Inițial, DBT a fost conceput pentru a sprijini persoanele care simt emoții foarte intense, în special cei diagnosticați cu tulburare de personalitate instabilă emoțional (cunoscută anterior ca tulburare de personalitate de frontieră (Linehan și colab., 2006).

Din ce în ce mai mult, DBT este o intervenție folosită pentru a trata regregarea emoțională care poate fi implicată într -o serie de probleme de sănătate mintală, inclusiv depresie, tulburări bipolare, tulburări alimentare și probleme de abuz de substanțe, precum și crize de viață, cum ar fi stresul, arderea, durerea și trauma.

Un terapeut DBT echipează clienții cu abilități în acceptare radicală, toleranță la suferință și tehnici de auto-calmare (McKay, Wood,

Practic, clientul este încurajat să accepte asta la acea vreme, vechiul lor Metode de copiere au fost cel mai bun mod în care ar putea reglementa emoțiile profund tulburătoare. Învățarea toleranței la suferință presupune învățarea tehnicilor de auto-calmare care pot regla emoțiile fără a recurge la comportamente autodepășitoare.

O modalitate de a ajuta clienții să dobândească abilități de auto-calmare este de a le cere să creeze un cutie de auto-calmare sau set de instrumente .

În mod obișnuit, o cutie de auto-calmare include obiecte sau amintiri despre modul de calmare a tuturor celor cinci simțuri: mirosuri reconfortante, cum ar fi lumânări parfumate, uleiuri esențiale sau loțiune corporală; gusturi plăcute, cum ar fi ceaiuri pe bază de plante sau gustări preferate; Lucruri liniștitoare de atins, cum ar fi un pulover preferat, un înveliș sau o minge de stres; priveliști reconfortante, cum ar fi fotografiile celor dragi, animalele de companie sau locurile preferate; și sunete liniștitoare, cum ar fi o piesă preferată de muzică sau o piesă de meditație ghidată.

Clienții ar putea chiar să creeze un set de instrumente mobile de auto-calmare pentru a transporta cu ei, așa cum este descris în terapia din videoclipul Nutshell de mai jos.

Este benefic de sănătatea mintală?

Mulți dintre noi știm din experiența personală directă că abilitățile de auto-calmare sunt esențiale pentru sănătatea mintală. Când suntem declanșați de ceva și experimentăm o reacție emoțională puternică, este normal să contracarăm imediat cu o experiență liniștitoare, de preferință în compania unei persoane de încredere, pentru a ușura suferința și a recâștiga echilibrul.

În timp ce multe studii de cercetare au investigat efectele liniștirii interactive între ființele umane, cum ar fi îmbrățișarea, contactul de la piele la piele, masaj și intimitate sexuală (Uvnäs-Moberg, Handlin,

Contactul fizic cu alte ființe umane ne crește nivelul de oxitocină și ne scade nivelul de stres (Uvnäs-Moberg și colab., 2015). Acest lucru are rădăcini profunde în experiența noastră de a fi liniștiți ca sugari și în copilărie (Matthiesen, Ransjo-Arvidson, Nissen,

Dreisoerner și colab. (2021) a efectuat un studiu de control randomizat pentru a evalua dacă atingerea de sine stătătoare și îmbrățișarea au avut efecte diferite asupra răspunsului la stres.

Acest studiu a fost realizat în contextul pandemiei globale Covid-19, ceea ce a dus la o izolare pe scară largă pentru mulți oameni; Surse tradiționale de calmare interactivă erau adesea indisponibile. Cercetătorii au fost dornici să identifice tehnici de auto-calmare care ar putea ajuta la ameliorarea stresului în timpul izolării și carantinei.

Ei au descoperit că atât atingerea de sine stătătoare (în acest studiu, majoritatea participanților au ales să-și pună mâna dreaptă pe inima lor, cât și la stânga pe abdomen, în timp ce se concentrau asupra creșterii și căderii respirației) și primind o îmbrățișare de la o altă persoană erau la fel de eficiente la scăderea nivelului de stres.

Prin urmare, atunci când alte persoane nu sunt disponibile pentru a se îmbrățișa, atingerea de sine stătătoare ar putea fi o sursă de confort și reasigurare atât de necesare. Pentru instrucțiuni suplimentare cu privire la această practică, consultați videoclipul în secțiunea Cum să predați și să încurajați mai jos secțiunea de auto-calmare.

10 exemple de comportamente de sine stătătoare

Unele comportamente de sine stătătoare în care adulții se angajează pot duce la alte probleme, de exemplu, consumul de alcool, alimentația emoțională, televizorul cu vizionare, jocuri compulsive sau navigarea pe internet.

Acestea pot fi eficiente pe termen scurt, dar pot rezulta din evitarea experiențială care duce la probleme pe termen mai lung.

În schimb, clienții ar trebui încurajați să preia unul dintre următoarele comportamente atunci când provocările de viață amenință să copleșească:

1. Schimbați mediul

Dacă este posibil, trebuie doar să schimbați mediul pentru câteva minute. Du -te afară și concentrează -te pe verdeață sau găsește un spațiu interior liniștitor, cu o vedere sau o ambianță plăcută.

2. Se întinde timp de cinci minute pentru a muta orice energie blocată

Adesea, după ce a supărat știri sau un șoc, corpurile noastre răspund prin îngheț și energia sunt blocate. Câteva răsuciri simple ale trunchiului, rotații ale gâtului sau îndoire la șold pentru a atinge degetele de la picioare pot ajuta la schimbarea energiei stagnante.

3. Faceți un duș cald sau o baie

Tratează -te cu spălarea corpului sau cu bule și cu un prosop proaspăt, moale.

4. Imagini liniștitoare

Găsiți lucruri liniștitoare la care să vă uitați, cum ar fi o lumânare arzătoare, lumini moi, imagini cu persoane dragi, locuri preferate sau poate unele încadrate Citate de rezistență inspirată sau afirmații.

5. Muzică calmantă

Ascultați piesele preferate care au un efect calmant sau unul dintre mulți Videoclipuri muzicale relaxante pentru ușurarea stresului care sunt disponibile online.

6. Mirosuri calmante

Creați mirosuri plăcute folosind un difuzor de ulei esențial, o lumânare parfumată sau tămâie. De asemenea, încercați să folosiți loțiune de mână parfumată.

7. Auto-compasiune

Vorbește cu voce tare cu voce tare. Vorbește cu tine însuți așa cum ar fi un bun prieten. Dă-ți harul pentru a fi în afara echilibrului și spațiul pentru a fi la fel cum ești pentru o perioadă.

3 abilități de coping de sine pentru anxietate

Clienții pot încerca următoarele practici de auto-calmare pentru a ușura anxietatea. Mai departe Abilități de combatere a anxietății Și fișe de lucru pot fi găsite în secțiunea Fișe de lucru din acest articol.

1. Respirația concentrată

Expirați mai încet decât inspirați pentru a calma rapid anxietatea. În videoclipul de mai jos, dr. Rangan Chaterjee explică modul în care funcționează tehnica de respirație 3–4–5.

Pur și simplu respirați pentru un număr de 3, țineți -vă respirația pentru un număr de 4 și respirați pentru un număr de 5.

2. atingere de sine stătătoare

Încercați o atingere de sine, așa cum recomandă Dreisoerner și colab. (2021). Pune -ți mâna dreaptă pe inimă și mâna stângă pe burtă și concentrează -ți atenția asupra creșterii și căderii respirației. Puteți încerca, de asemenea, exercițiile recomandate de Dr. Peter Levine în videoclipul de mai jos. Alte exerciții sunt oferite în secțiunea Fișe de lucru.

3. Mersul atent

Fii împământat mișcându -ți corpul cu atenție. Încercați o scurtă plimbare de 15 minute, de preferință în natură sau într -un parc sau o grădină frumoasă, luând înconjurarea cu atenție cu toate cele cinci simțuri.

AWE este o emoție puternic înălțătoare și liniștitoare de minune, care pune în perspectivă stresorii în timp ce crește vitalitatea (Bai și colab., 2021). Puteți viziona videoclipul cu atenție de mai jos pentru îndrumare.

Cum să înveți și să încurajezi calmantul de sine

Terapeutul somatic Dr. Peter Levine a dezvoltat o abordare a terapiei cu traumatisme numite Experiență somatică , care include învățarea clienților tehnici practice de auto-calmare în terapie.

În videoclipul scurt de mai jos, Dr. Levine descrie și prezintă tehnici de auto-calmare folosind Touch pentru a stabili corpul ca un recipient sigur și pielea ca o graniță sigură.

Aceste tehnici puternice, dar simple de auto-calmare, pot fi modelate clienților în consiliere sau psihoterapie.

Acest exercițiu este descris integral în foaia noastră de lucru de la atingere de sine.

4 cele mai bune tehnici și strategii pentru adulți

Următoarele tehnici folosesc toate o atingere de auto-calmare pentru a crește nivelul de oxitocină și a scădea rapid și eficient răspunsul la stres.

1.. Auto-masaj cortizol

Terapeutul de yoga Elaine Oyang își demonstrează scurta masaj de sine a gâtului, umerii și mâinile, urmată de o scuturare bună, pentru a elibera tensiune care este adesea ținută în zona capului care poate provoca dureri de cap, ceață cerebrală și oboseală, mai ales atunci când lucrează ore lungi pe ecran.

Urmați -i îndrumarea în videoclipul de mai jos.

2. Tapping

Atingerea este o metodă de auto-calmare folosită de Tehnica libertății emoționale (EFT), care implică atingerea ușoară pe punctele de acupresiune pe diferite părți ale corpului.

EFT atingere scade nivelul de cortizol în organism și ajută la reglarea altor indicatori de stres, cum ar fi ritmul cardiac, respirația și temperatura corpului (Bach și colab., 2019).

Pentru instrucțiuni suplimentare, urmăriți videoclipul de mai jos.

3. Îmbrățișare fluture

Tehnica de îmbrățișare a fluturilor combină atingerea cu respirația concentrată și afirmații pozitive, cum ar fi, sunt în siguranță și sigură sau sunt iubită și este o tehnică excelentă de împământare care poate fi folosită oriunde.

Urmăriți videoclipul instructiv de mai jos pentru a afla mai multe.

4. Havening

Havening este un Tehnica de reglare emoțională cu rădăcini în neuroștiință. Este o scurtă intervenție (Thandi și colab., 2015) care folosește atingerea.

Acest lucru poate fi livrat de un practicant înregistrat sau de auto-calmare. Pentru instrucțiuni suplimentare cu privire la ce este și cum să folosiți Havening pentru a se auto-calma, consultați videoclipul de mai jos. Este ușor de aplicat și are o serie de beneficii.

7 activități, exerciții și foi de lucru

Exercițiile din această secțiune sunt explicate pe foile noastre de lucru gratuite. Toate aceste activități își au rădăcinile în DBT și abordarea somatică care se confruntă cu terapia cu traume.

1. Încercați foaia de lucru gratuită numărătoare pentru a calma pentru a împământa radical, acceptând radical lucrurile așa cum sunt, folosind atenția celor cinci simțuri.
2. Încercați fișa noastră de lucru gratuită de confort fizic pentru a afla cum să vă auto-calmați, crescând conștientizarea senzațiilor fizice confortabile.
3. Încercați exercițiul în foaia noastră de lucru liberă liniștitoare, care folosește respirația și atingeți împreună pentru a calma în sine corpul și mintea.
4. Încercați să faceți sunete și vibrații vocale pentru a se auto-calma prin descărcarea excesului de energie după un eveniment de șoc sau supărare. Descărcați aici fișa noastră de lucru VOO Sound.
5. Fișa noastră de lucru gratuită Shake It Off descrie un exercițiu care conectează corpul la senzația tremurătoare produsă de un eveniment stresant pentru a include confort și a permite sistemului să se stabilească.
6. Fișa noastră de lucru de acceptare a radicalilor liberi descrie un exercițiu DBT care poate ajuta la calmarea de sine în timpul emoțiilor intense, recunoscând că sentimentele nu pot fi controlate. Mai degrabă, învățați să acceptați această lipsă de control și alegeți să răspundeți cu atenție. În acest fel, puteți experimenta emoții intense fără a încerca să schimbați sau să controlați situația.
7. Descărcați reamintirea noastră gratuită fiind activitatea de foaie de lucru care oferă împământare, amintindu -ne cum să vă simțiți confortabil în propria piele.

Folosind meditația pentru auto-calmare: 3 idei

Meditația este o practică contemplativă care poate ajuta la reglarea emoțiilor tulburătoare, chiar și atunci când este practicată doar 10 minute simultan. Acestea trei Practici ghidate de meditație are beneficial to clients who find it difficult to find the time to take a class or course.

Fiecare practică este o tehnică eficientă de gestionare a stresului, susținută de știință.

1. Meditația atentă de sine stătătoare

Mindfulness a devenit un mare cuvânt cheie în lumea sănătății și a bunăstării din motive întemeiate. Practicile regulate de mindfulness pot reîncărca creierul pentru a îmbunătăți funcția executivă, ceea ce reduce reactivitatea (Shapiro, 2020).

O meta-analiză recentă a programelor bazate pe mindfulness și efectele acestora asupra sănătății mintale (Galante și colab., 2021) a constatat că mindfulness îmbunătățește bunăstarea majorității adulților în medii comunitare non-clinice și poate fi deosebit de benefică pentru cei care se confruntă cu stresori de viață extremă.

Încercați meditația din videoclipul de mai jos. Se concentrează pe calmarea atentă și durează doar 10 minute.

2. Meditația de auto-compasiune

Oamenii care practică auto-compasiunea sunt mai puțin susceptibile să experimenteze depresie și anxietate decât cei care sunt mai dure pe ei înșiși (Neff, 2011).

Încercați meditația scurtă de 10 minute de auto-compasiune în videoclipul de mai jos pentru a aprecia efectele calmante ale faptului că sunteți amabili cu voi înșivă.

3. Meditația Lovingkindness

Meditația Lovingkindness este o practică puternică de auto-calmare, deoarece implică activarea zonelor creierului asociate cu bucurie și pace (Bodhi, 2005; Salzberg, 2002). Pentru informații suplimentare, analizați articolul nostru despre Meditația iubitoare-bunătate , care include patru scripturi de meditație sau meditația ghidată de 10 minute în videoclipul de mai jos.

Resurse de la pozitivPsychology.com

Pentru resurse suplimentare care să ajute la gestionarea stresului și să vă calmeze nervii înflăcărați, încercați gratuit Uporabnapsihologija.com.

Al treilea instrument din set, Ochiul Meditației Uraganului , descrie cât de atentă atenția asupra respirației poate acționa ca o ancoră a păcii interioare în circumstanțe dificile și tulburătoare.

Dacă doriți să aflați mai multe, consultați Uporabnapsihologija.com, care oferă un pachet cuprinzător de formare de mindfulness în opt sesiuni bazat pe cercetări științifice. Cursul include videoclipuri, foi de lucru, exerciții și diapozitive și poate fi predat sub propriul dvs. brand.

În cele din urmă, dacă sunteți în căutarea mai multor modalități bazate pe știință de a-i ajuta pe ceilalți să dezvolte auto-compasiune, consultați Uporabnapsihologija.com pentru practicieni. Folosiți -le pentru a -i ajuta pe ceilalți să creeze o relație mai amabilă și mai hrănitoare cu sinele.

Un mesaj de luat acasă

În timp ce cei mai mulți dintre noi suntem familiarizați cu ceilalți în liniște atunci când se confruntă cu o perioadă grea, calmarea noastră este ceva ce mulți dintre noi considerăm dificil. Cu toate acestea, abilitățile de auto-calmare sunt esențiale pentru autoreglare și sănătatea mintală a adulților.

Cercetarea tehnicilor de auto-calmare pentru adulți este o zonă relativ nouă, dar există unele intervenții care atrag atenția din ce în ce mai mare de la cercetătorii de psihologie și neuroștiință, inclusiv tehnicile de randament, DBT și experimentarea somatică.

Oricât de bine ne navigăm prin viață și cât de pricepuți din punct de vedere psihologic suntem, viața ne va lovi cu evenimente șocante și neașteptate din când în când. În aceste perioade de pierdere sau schimbare bruscă, accesul la tehnici de auto-calmare este esențial.

Pentru clienții noștri, tehnicile de auto-calmare pot ajuta la gestionarea evenimentelor de viață între sesiuni de terapie și consiliere, în special pentru cei care au experimentat traume sau se luptă cu dependența.

Abilitățile de auto-calmare sunt esențiale pentru reglementarea emoțională pe care o caută mulți dintre clienții noștri. Sperăm că veți găsi resursele împărtășite în acest articol utile.

Sperăm că v -a plăcut să citiți acest articol. Nu uitați de uporabnapsihologija.com.