Extinderea ferestrei toleranței: 6 PDF -uri

Perspective cheie

• Fereastra de toleranță se referă la zona de excitare optimă în care indivizii pot gestiona eficient emoțiile
• A fi în afara acestei ferestre poate duce la hiperarous (anxietate) sau hipoarousal (amorțeală), impact asupra reglării emoționale
• Tehnici precum mindfulness, exerciții de împământare

În 2019, 970 de milioane de oameni din întreaga lume se luptau cu probleme de stres, anxietate și sănătate mintală (Organizația Mondială a Sănătății, N.D.).

Având în vedere aceste numere în creștere, mulți indivizi ar beneficia foarte mult de dezvoltarea abilităților de coping mai bune.

Abilități precum rezistența, adaptabilitatea și agilitatea emoțională (David, 2016) și -ar extinde capacitatea de a face față, fereastra de toleranță.

În acest articol, prezentăm importanța ferestrei toleranței și, cel mai important, oferim exerciții și activități cheie care pot fi utilizate în practica terapeutică pentru a ajuta clienții să mențină funcționarea optimă.

Înainte de a continua, ne -am gândit că s -ar putea să -ți placă UPORABNAPSIHOLOGIJA.com. Aceste exerciții captivante, bazate pe știință, vă vor ajuta să faceți față în mod eficient circumstanțe dificile și vă vor oferi instrumentele pentru a îmbunătăți rezistența clienților, studenților sau angajaților.

Care este fereastra toleranței?

Fereastra toleranței este un model de excitare autonomă propusă de Siegel (1999) care se concentrează în mod specific pe înțelegerea corpului Reglarea sistemului nervos După ce a experimentat traume. Fereastra de toleranță cuprinde o serie de stări emoționale și fiziologice în care un individ este capabil să facă față eficient stresoarelor.

Când cineva se află în fereastra de toleranță, este capabil să gestioneze stresorii și provocările de zi cu zi, fără a deveni copleșiți sau închide. Această stare permite răspunsuri adaptive la situații și permite rezolvarea eficientă a problemelor și luarea deciziilor (Larsen

Cu toate acestea, nu toată lumea operează în mod obișnuit în fereastra de toleranță. Potrivit lui Ogden (2010, p. 1), persoanele care au fost expuse la traume pot experimenta adesea prea multă excitare sau prea mică, care se referă la cele două extreme fiziologice ale hiperarousal și hipoarousal.

Atunci când un individ experimentează traume sau percepe o amenințare, sistemul nervos autonom al corpului lor (ANS) intră în acțiune pentru a pregăti corpul pentru un răspuns. ANS are două ramuri principale: sistemul nervos simpatic (SNS) și sistemul nervos parasimpatic (PNS). Aceste ramuri lucrează împreună pentru a regla diverse funcții corporale, inclusiv ritmul cardiac, respirația, digestia și răspunsurile la stres (Kemeny, 2003).

Sistem nervos simpatic

Când este percepută trauma sau amenințarea, SNS poate iniția o serie de răspunsuri la stres, inclusiv variații ale comportament de luptă sau zbor (Cannon, 1915; Schauer

Caracteristicile cheie ale activării SNS includ:

• Ritmul cardiac crescut
  Inima pompează mai repede pentru a crește fluxul de sânge către mușchi, oferindu -le oxigen și nutrienți necesari pentru acțiune.
• Dilatația elevilor
  Aceasta permite o viziune îmbunătățită pentru a detecta potențialele amenințări în mediu.
• Bronhodilatație
  Căile respiratorii se lărgesc pentru a crește aportul de oxigen, îmbunătățind performanța fizică.
• Eliberarea hormonilor de stres
  Glandele suprarenale eliberează hormoni, cum ar fi adrenalina și cortizolul, care cresc și mai mult nivelul excitației și energiei.
• Suprimarea funcțiilor corporale neesențiale
  Funcții precum digestia și răspunsul imun sunt suprimate temporar pentru a conserva energia pentru amenințarea imediată.

Sistem nervos parasimpatic

PNS acționează ca o contrabalansare a SNS, promovând relaxarea și restabilind homeostazia odată ce amenințarea a trecut (Porges, 2009).

Caracteristicile cheie ale activării PNS includ:

• Încetinirea ritmului cardiac
  Frecvența cardiacă scade pentru a reveni la nivelurile de bază, promovând un sentiment de calm.
• Constricția elevilor
  Mărimea elevului revine la normal, reducând sensibilitatea la lumină.
• Stimularea digestiei
  Procesele digestive se reiau pe măsură ce corpul se concentrează de la supraviețuirea imediată la întreținerea pe termen lung.

În esență, fereastra de toleranță detaliază o serie de stări excitate optime în care emoțiile pot fi experimentate ca tolerabile (Corrigan și colab., 2011, p. 17), iar funcționarea în acest interval este vitală pentru sănătate și bunăstare.

Cum trauma și alți factori au un impact

În cartea lui Bessel van der Kolk (2014) Corpul păstrează scorul , cititorii vin să se prindă cu dovezile din ce în ce mai mari că experiențele traumatice lasă note semnificative asupra creierului și a corpului, afectând modul în care un individ gândește, simte și se comportă.

Prin urmare, atunci când vine vorba de a face față de noi stresori, cei expuși anterior la traume pot avea reacții emoționale și fiziologice severe.

Trauma sau amenințările percepute pot activa AN -urile prin diferite căi senzoriale, inclusiv indicii vizuale, auditive, olfactive și tactile. Aceste indicii pot declanșa un răspuns rapid și automat care pregătește corpul să reacționeze la pericol, chiar înainte de conștientizarea conștientă a amenințării (van der Hart

Cu toate acestea, trauma poate trăi în corp mult timp după evenimentul în sine. Într -adevăr, activarea cronică a SNS din cauza traumelor repetate sau a stresului prelungit poate face sistemul nervos mai sensibil și mai ușor regregat (Corrigan și colab., 2011).

Mai jos, enumerăm trei modalități cheie ale traumelor care afectează funcționarea.

Regreglare emoțională

Trauma poate perturba capacitatea creierului de a regla emoțiile, ceea ce duce la dificultăți în gestionarea sentimentelor intense sau în suferință. Indivizii pot experimenta schimbări de dispoziție, amorțeală emoțională sau dificultăți de identificare și exprimare a emoțiilor lor.

Această incapacitate de aplicare Reglarea emoțiilor poate micsora fereastra de toleranță, deoarece indivizii se pot lupta să -și moduleze nivelurile de excitare și să răspundă adaptiv la stresori (Corrigan și colab., 2011).

Declanșatoare și reactivitate

Supraviețuitorii traumei pot avea declanșatori sau amintiri specifice ale experiențelor lor traumatice care provoacă reacții emoționale și fiziologice intense (van der Hart

Acești declanșatori pot determina indivizii să se deplaseze rapid de la fereastra de toleranță în stări de hiperarous sau hipoarousal (Corrigan și colab., 2011).

Imprevizibilitatea acestor reacții poate restrânge și mai mult fereastra de toleranță, deoarece indivizii se pot simți constant în gardă sau copleșiți de răspunsurile lor la amenințările percepute.

Strategii de evitare și coping

Pentru a face față suferinței legate de traume, indivizii se pot implica în comportamente de evitare, reprimă emoțiile sau utilizați strategii de coping inadaptiv, cum ar fi abuzul de substanțe, auto-vătămare sau retragerea socială.

În timp ce acestea mecanisme de copiere nesănătoase Poate oferi o ușurare temporară, acestea limitează în cele din urmă capacitatea indivizilor de a tolera suferința și de a -și extinde fereastra de toleranță (Littleton și colab., 2007).

În loc să se confrunte și să -și prelucreze emoțiile, supraviețuitorii traumei pot rămâne blocați în modele de evitare, restrângându -și în continuare fereastra de toleranță în timp.

Pentru terapeuți și cei care lucrează cu clienți traumatizați, cunoașterea modului în care interacționează sistemul nervos autonom și stresul este vital pentru determinarea unui plan de tratament de succes.

Înțelegerea hipoarousalului vs. hiperarousal

Atunci când stresorii depășesc fereastra de toleranță a unei persoane, indivizii pot deveni blocați în stări de hiperarous sau hipoarousal (Siegel, 1999; Corrigan și colab., 2011).

Hiperarousal

Hiperarousal involves an overactivation of the body’s stress response system. When someone is in a state of hyperarousal, they may feel constantly on edge, anxious, or overwhelmed (Weston, 2014).

Sistemul lor nervos se află într -o stare de alertă sporită, ceea ce poate duce la simptome precum:

• Ritmul cardiac crescut and breathing
• Tensiunea musculară
• Gânduri de curse
• Iritabilitate
• Dificultăți de concentrare
• Hipervigilență (fiind excesiv de atentă sau prudentă de potențialele amenințări)
• Anxietate și atacuri de panică
• Izbucniri de furie

Hiperarousal can make it challenging for individuals to relax, concentrate, or engage in activities of daily living. It can also interfere with sleep and lead to chronic fatigue or Burnout dacă nu este gestionat eficient (Riemann și colab., 2010).

O astfel de stare de excitare sporită, adesea văzută la clienții cu tulburare de stres posttraumatic, restrânge fereastra de toleranță în continuare, ceea ce face mai ușor pentru indivizi să devină copleșiți de stresorii de zi cu zi.

Hipoarousal

Hipoarousal involves a state of underactivation or dampening of the body’s stress response system. When someone is in a state of hypoarousal, they may feel disconnected from their emotions, numb, or emotionally detached (Corrigan et al., 2011).

Sistemul lor nervos se află într -o stare de alertă scăzută, ceea ce poate duce la simptome precum:

• Simțindu -se amorțit emoțional sau plat
• Disociere (simțindu -se deconectat de sine sau de mediul înconjurător)
• Reducerea ritmului cardiac și a respirației
• Oboseală sau letargie
• Dificultăți de concentrare or focusing
• Probleme de memorie
• Apatie sau lipsă de motivație
• Retragerea din interacțiunile sociale

Hipoarousal can make it challenging for individuals to engage with their surroundings or connect with others emotionally. It can also lead to feelings of emptiness or detachment from life (Brantbjerg, 2021).

Atât hiperarousul, cât și hipoarousul sunt răspunsuri frecvente la stres și traume și pot avea impacturi semnificative asupra funcționării și bunăstării unui individ. Intervențiile terapeutice urmăresc adesea să ajute indivizii să -și reglementeze nivelurile de excitare și să găsească un echilibru în fereastra lor de toleranță pentru a promova stabilitatea emoțională.

10 întrebări utile pentru terapeuți

Terapeuții pot folosi o varietate de întrebări pentru a ajuta clienții să -și extindă fereastra de toleranță și să dezvolte o rezistență mai mare în gestionarea stresului și reglarea emoțiilor. Mai jos, prezentăm 10 întrebări utile.

1. Care sunt unele situații sau declanșatoare care te împing în mod obișnuit din zona ta de confort sau te fac să te simți copleșit?
2. Observați când vă apropiați de marginile ferestrei dvs. de toleranță? Ce senzații fizice, emoții sau gânduri experimentați?
3. Puteți identifica orice tipare în răspunsurile dvs. la stresori? Există anumite strategii sau comportamente de copiere care tind să te ajute să rămâi în fereastra ta de toleranță sau care o îngreunează?
4. Care sunt unele activități sau practici pe care le găsiți la împământare sau calmare atunci când vă simțiți stresați sau anxioși? Cum puteți încorpora mai multe dintre acestea în rutina dvs. zilnică?
5. Există credințe negative sau modele de gândire care să contribuie la regregarea emoțională sau la dificultăți de a face față stresului? Cum putem lucra împreună pentru a contesta și reframa aceste credințe?
6. Cum abordați în prezent îngrijirea de sine și relaxarea? Există practici suplimentare de îngrijire de sine sau hobby-uri pe care doriți să le explorați pentru a vă ajuta să vă extindeți fereastra de toleranță?
7. Vă puteți gândi la o perioadă în care ați gestionat cu succes o situație stresantă fără a deveni copleșit? Ce abilități sau strategii ați folosit în această situație și cum le puteți aplica în alte domenii ale vieții voastre?
8. Cum influențează relațiile și rețelele de asistență capacitatea dvs. de a face față stresului? Există modificări pe care doriți să le faceți în conexiunile dvs. sociale pentru a vă susține mai bine bunăstarea emoțională?
9. Care sunt obiectivele dvs. pe termen lung pentru extinderea ferestrei dvs. de toleranță și pentru a construi rezistența? Cum putem rupe aceste obiective în pași mai mici, gestionabili?
10. Cum vă gândiți că viața voastră arătând când aveți o fereastră mai largă de toleranță și o mai mare flexibilitate emoțională? Ce valori sau priorități vă vor ghida în această călătorie?

Aceste întrebări pot ajuta terapeuții și clienții să exploreze în colaborare factorii care influențează fereastra de toleranță a clientului și să identifice strategiile personalizate pentru extinderea acesteia.

Prin promovarea Conștientizarea de sine , skill building, and goal setting, therapists can support clients in developing the resilience and coping skills needed to navigate life’s challenges more effectively.

6 strategii pentru extinderea ferestrei toleranței

Terapeuții pot folosi diverse strategii pentru a ajuta clienții să -și extindă fereastra de toleranță. În primul rând, strategiile se concentrează în ceea ce privește creșterea capacității clientului de a gestiona stresul și de a -și regla emoțiile în mod eficient. Unele abordări comune includ următoarele.

1. Psihoeducație

Oferirea clienților cu informații despre fereastra toleranței și modul în care stresul afectează corpul și mintea îi poate ajuta să înțeleagă mai bine propriile răspunsuri (Wessely și colab., 2008).

Psihoeducație Împuternicește clienții să recunoască atunci când se apropie de marginile ferestrei lor și să implementeze proactiv strategii de coping.

2. Tehnicile de mindfulness și de împământare

Practici precum meditația mindfulness, Exerciții de respirație profundă și tehnicile de împământare pot ajuta clienții să rămână concentrați pe prezent și conectați la senzațiile lor corporale (Follette și colab., 2006).

Aceste tehnici pot fi deosebit de utile pentru reglarea emoțiilor și gestionarea simptomelor hiperarousice prin calmarea sistemului nervos și reducerea anxietății.

Pentru mai multe informații despre importanța grappling -ului cu gama de emoții pe care le pot experimenta indivizii, consultați următoarea discuție TED de Susan David despre agilitatea emoțională.

3. Antrenamentul abilităților de reglare a emoțiilor

Terapeuții învață clienții abilități specifice pentru a -și regla emoțiile și nivelurile de excitare fiziologică. Aceasta poate include tehnici precum Relaxare musculară progresivă , imagini ghidate sau senzoriale Conducătoare de sine activități (Rausch și colab., 2006).

Învățând să -și moduleze nivelurile de excitare, clienții își pot extinde fereastra de toleranță și pot face față mai eficient cu stresorii.

4. Abordările informate despre traume

Pentru clienții care au experimentat traume, terapeuții folosesc intervenții informate despre traume pentru a aborda rănile emoționale care stau la baza și pentru a construi rezistență. Aceasta poate implica tehnici precum terapia cognitiv-comportamentală orientată pe traume, Desensibilizarea și reprocesarea mișcării ochilor sau experimentarea somatică (Vaughan și colab., 1994).

Aceste abordări ajută clienții să proceseze amintiri și senzații traumatice într -un mediu sigur și de susținere, extinzându -și treptat capacitatea de a tolera suferința.

5. Restructurarea cognitivă

Terapeuții îi ajută pe clienți să identifice și să conteste tiparele și credințele de gândire inadaptativă care contribuie la reglarea emoțională.

Prin reformare negativă sau Gândire catastrofală , clienții pot dezvolta modalități mai adaptive de interpretare și răspuns la stresori, ceea ce ar trebui să -i ajute să rămână în fereastra de toleranță.

6. Antrenament de abilități interpersonale

Dezvoltând sănătos Relații interpersonale iar rețelele de asistență sunt esențiale pentru extinderea ferestrei toleranței. Terapeuții pot învăța clienții abilități eficiente de comunicare, Tehnici de stabilire a limitelor și strategii de soluționare a conflictelor pentru a -și îmbunătăți relațiile și a reduce stresorii relaționali.

În general, obiectivul acestor strategii este de a ajuta clienții să dezvolte o mai mare conștientizare de sine, abilități de reglare emoțională și rezistență, permițându-le în cele din urmă să mențină o fereastră mai largă de toleranță.

6 Fereastra de toleranță PDF -uri și foi de lucru

Toți indivizii vor experimenta traume la un moment dat în viața lor; Din fericire, însă, există numeroase exerciții bazate pe dovezi pe care terapeuții le pot atrage pentru a-și ajuta clienții să navigheze prin stres și să-și extindă fereastra de toleranță.

Mai jos, prezentăm foile de lucru concepute pentru ca practicienii să fie utilizați cu clienții care se luptă cu traume, anxietate și stres.

Faceți față fișei de lucru pentru stres

Fișa de lucru pentru stres îi ajută pe clienți să construiască auto-conștientizarea și strategiile adaptive de coping, solicitând mai întâi indivizilor să-și identifice reacțiile emoționale și fiziologice la stresori particulari înainte de a evidenția modalități sănătoase de a face față sau de a reduce stresul.

Fără conștientizarea de sine, indivizii nu vor putea să-și extindă activ fereastra de toleranță.

Coping: Foaie de lucru pentru stresori și resurse

Această foaie de lucru pentru stresători de coping poate fi utilizată cu clienții pentru a -i ajuta să identifice surse de stres și resursele care le sunt disponibile.

Stresul este inevitabil de -a lungul vieții, astfel încât să le permită clienților să -și identifice resursele și sursele de sprijin disponibile le poate încuraja să -și dezvolte abilități pozitive de coping.

Creșterea mai puternică din fișa de lucru pentru traume

În foaia de lucru din ce în ce mai puternică, terapeuții pot lucra cu clienții lor pentru a -i ajuta Identificați garniturile de argint a unei experiențe traumatice și gândiți -vă la modalitățile pe care le -au crescut, în special concentrându -se pe punctele forte pe care le -au folosit și au câștigat în timpuri traumatice.

Interacționând cu fiica de lucru emoțiile tale

În acest exercițiu bazat pe mindfulness, clienții sunt invitați să-și imagineze o serie de scenarii de viață diferite care ar putea apărea și ceea ce s-ar putea simți în fiecare scenariu. Făcând acest exercițiu, clienții pot afla că este sigur să aibă sentimente și senzații.

Înțelegerea foii de lucru anxietatea și declanșatorii

Această foaie de lucru ajută clienții să identifice ce declanșatoare de anxietate duc la evitare. Indivizii sunt invitați mai întâi să identifice o serie de declanșatori înainte de a lua în considerare modul în care reacționează la fiecare declanșator, schimbarea comportamentului pe care o provoacă și senzațiile pe care le determină.

Foaie de lucru pentru formularea compasiunii

Această foaie de lucru pentru compasiune este utilă pentru clienții care prezintă niveluri ridicate de autocritică, deoarece își propune să ajute Dezvoltați auto-compasiune . Indivizii sunt invitați să exploreze sursa de auto-vină, rușine sau autocritică; reflectă asupra temerilor lor cheie; ia în considerare mecanisme de apărare ; și examinează impactul lor asupra comportamentului viitor și a sinelui.

Resurse utile de la pozitivPsychology.com

Dincolo de foile de lucru, există numeroase alte resurse care pot fi instrumentale pentru terapeuții care doresc să -și ajute clienții să -și extindă fereastra de toleranță.

Mindfulness X © Masterclass

Persoanele care au experimentat traume pot prezenta dificultăți în participarea la senzațiile lor emoționale și fizice interioare (van der Kolk, 2006). Prin urmare, mindfulness este o cale excelentă pentru a ajuta clienții să se angajeze cu sentimente.

În acest program de instruire Uporabnapsihologija.com, persoanelor fizice li se va oferi toate cunoștințele și instrumentele necesare pentru a oferi instruire de mindfulness clienților. Peste opt sesiuni, practicienii li se oferă un manual de instrucțiuni, acces la conținut bazat pe dovezi, foi de lucru, meditații ghidate și multe altele.

Articole

• Noastre Imagini ghidate Articolul oferă o imagine de ansamblu excelentă a imaginilor ghidate, de ce este important și cum poate fi încorporat în practica terapeutică.
• Acest articol oferă șapte stelare Instrumente și tehnici de împământare pentru terapeuți să -și ajute clienții cu anxietate și hiperarousal.
• Acest articol despre creșterea post-traumatică oferă un tezaur de foi de lucru (26 de fapt!), Inclusiv foile de lucru utile în mod special pentru clienții care se luptă cu tulburarea de stres post-traumatică și traume.

Dacă sunteți în căutarea și mai multe modalități bazate pe știință de a-i ajuta pe ceilalți să depășească adversitatea, Uporabnapsihologija.com. Folosiți -le pentru a -i ajuta pe ceilalți să se recupereze de la provocările personale și să transforme neplăcerile în oportunități de creștere.

Un mesaj de luat acasă

Viața nu este o plimbare în parc; Este plin de complexitate, incertitudine și suferință. După cum afirmă poetic Susan David în TED Talk,

Emoțiile dure fac parte din contractul nostru cu viața. Nu trebuie să aveți o carieră semnificativă, să creșteți o familie sau să părăsiți lumea un loc mai bun fără stres și disconfort. Disconfortul este prețul de admitere la o viață semnificativă.

Dacă stresul și disconfortul sunt, prin urmare, inevitabile, indivizii trebuie să învețe să călărească acele valuri construind strategii eficiente de copiere.

Intervențiile care încearcă să reglementeze răspunsul la stres al unei persoane și să lărgească fereastra de toleranță pot fi deosebit de cruciale pentru promovarea rezistenței, a acceptării de sine și a calității vieții.

Cu toate acestea, beneficiile rezilienței emoționale îmbunătățite nu sunt rezervate doar pentru individ, ci și pentru societate, prin care pot apărea și înflori comunități mai puternice și mai empatice.

Sperăm că v -a plăcut să citiți acest articol. Nu uitați de uporabnapsihologija.com.