Perspective cheie
- Reglementarea afectelor implică gestionarea în mod eficient a răspunsurilor emoționale pentru a menține bunăstarea psihologică
- Tehnicile pentru reglarea afectării includ mindfulness, restructurarea cognitivă
- Îmbunătățirea reglementării afectelor poate duce la relații mai bune
Emoțiile, stările de spirit și reacțiile noastre la ele servesc unui scop important.
Ne ajută să ne conectăm cu ceilalți, să evităm răul și să învățăm din greșeli. A avea o gamă largă de emoții și o variație a stărilor și comportamentelor de dispoziție este ceea ce aduce sens și valoare vieții.
Reglementarea afectelor este capacitatea de a gestiona aceste state într -un mod pozitiv. Capacitatea de a reglementa afectarea ajută indivizii să ia decizii intenționate și alegeri sănătoase și să găsească relații pașnice. De asemenea, îmbunătățește starea de spirit, încrederea în sine și satisfacția vieții (Taipale, 2016).
Dar reglementarea afectelor nu este întotdeauna ușoară. Situațiile, trauma trecută, predispoziția genetică la boli mintale și stilurile de atașare slabe pot crea mai multe bariere pentru a -l atinge. Lucrul cu un profesionist instruit, tehnicile de învățare și practicarea reglementării afectelor merită efortul.
Înainte de a continua, ne -am gândit că s -ar putea să -ți placă UPORABNAPSIHOLOGIJA.com. Aceste exerciții bazate pe știință vă vor îmbunătăți capacitatea de a înțelege și de a lucra cu emoțiile dvs. și vă vor oferi instrumentele pentru a încuraja inteligența emoțională a clienților, studenților sau angajaților.
Ce este teoria reglementării afectate?
Teoria reglării afectează este știința modului în care indivizii reglementează emoțiile. Include aspecte ale mentalizării, teoriei atașamentului, traumelor relaționale, conștientizării de sine și fațetelor interne și externe ale reglementării (Siegel, 2012).
În esență, reglementarea afectării este capacitatea de a gestiona și de a răspunde în mod corespunzător la emoții. Acest lucru este deosebit de important pentru gestionarea intensă pozitivă și negativă stări de spirit (sau afectează) fără a deveni copleșit sau a se îndrepta către strategii de coping nesănătoase, cum ar fi disocierea, drogurile/alcoolul, auto-vătămarea sau mecanismele de amorțire (Siegel, 2012).
O parte a reglării afectului constă în conceptul ferestrei de toleranță, care este nivelul optim de excitare pentru prelucrarea eficientă a experiențelor (Siegel, 2012).
Experimentarea unor situații și emoții stresante, cum ar fi anxietatea, furia și durerea amenință să îndepărteze indivizii de pe această fereastră, ceea ce duce la stări de regregare. Afectează regregarea include stări de anxietate ridicată, hipervigilență, furie, suferință emoțională, disociere și depresie (Frewen
Indivizii folosesc o varietate de strategii de reglementare emoțională pentru a gestiona afectare pozitivă și negativă . Aceste strategii afectează sentimentele, bunăstarea emoțională, relațiile și chiar sănătatea fizică (Butler
Dezvoltarea abilității de reglementare a afectării ne permite să rămânem prezenți în fereastra de toleranță. Învățarea de a gestiona emoțiile și de a dezvolta abilități pentru a rămâne în această fereastră de toleranță nu numai că promovează bunăstarea mentală, dar permite clienților să caute noi experiențe, provocări și oportunități și să urmărească vise.
Afectarea reglementării vs. reglarea emoțiilor
Emoțiile se pot transforma într -o stare de spirit dacă sunt lăsate nesupravegheate.
Starea de spirit pot afecta emoțiile unui individ și intensitatea emoțională a situațiilor.
Stările de spirit și emoțiile se influențează reciproc și afecta este un termen care întruchipează ambele (Davidson, 2012).
În timp ce afectarea și emoția sunt adesea utilizate în mod interschimbabil, există o ușoară diferență între cei doi termeni. Reglarea afectelor include emoții, cogniție și comportament. Reglarea emoțiilor este o reflectare a statutului de dispoziție al unei persoane, mai degrabă decât a afectării acestora (Hill, 2015).
Cineva ar putea avea un control emoțional scăzut, dar niveluri ridicate de control afectează prin funcția cognitivă și, prin urmare, să demonstreze abilități interpersonale normale (Hill, 2015). Abilitățile de reglementare emoțională sunt o componentă importantă în dezvoltarea reglementării afectelor.
5 Exemple de abilități de reglementare a afectării
Există o varietate de abilități diferite de reglare a afectării care pot ajuta indivizii să moduleze emoțiile și să mențină această fereastră de toleranță.
1. Tehnici de împământare
Tehnici de împământare Concentrați atenția departe de gândurile, sentimentele sau amintirile negative copleșitoare. La împământare, un client trece se concentrează de la stresorul intern (gândire/emoție) la mediul extern (Kabat-Zinn, 2005).
Există două componente cheie de împământare. Primul este de a asigura clientul este sigur și nu este în pericol. Al doilea este că sunt aici și acum, mai degrabă decât viitorul sau trecutul. Este util să direcționați clientul să se concentreze pe percepții senzoriale externe (sunet, vedere, miros, atingere, gust) și să ofere reasigurarea siguranței (Kabat-Zinn, 2005).
2. Relaxare progresivă
Relaxare progresivă implică încleștarea și eliberarea sistematică a mușchilor din cap până în picioare până când întregul corp este într -o stare relaxată (mirgain
Începe cu un client încleșându -se sau flexându -și picioarele (unul câte unul), apoi picioarele inferioare și picioarele superioare, mișcându -se pe corp până se încleștează și eliberează mușchii în față.
Acest videoclip oferă îndrumări prin experiență. Practicarea în mod regulat a relaxării progresive a mușchilor poate ajuta clienții să învețe să se relaxeze fizic și mental în situații înfricoșătoare emoțional.
Antrenament progresiv de relaxare musculară - Mark Connelly3. Antrenament de respirație
Antrenament de respirație este util în reglementarea afectarii. Când indivizii sunt stresați, respirația poate deveni mai mică și poate apărea hiperventilarea. Când clienții pot învăța să respire într-un mod calm și eficient, există un efect relaxant asupra corpului și a sistemului nervos autonom (Kabat-Zinn, 2005).
Antrenament de respirație may involve having a client sit in a comfortable position with eyes closed (or using a soft stare by gazing at the floor) and begin to pay attention to the breath.
Un clinician ar putea ghida clientul să respire și să iasă pentru patru până la șase numărări, lent și profund. Practicarea acestui lucru timp de cinci până la 10 minute în fiecare zi este un loc de pornire bun.
4. Vizualizare
Vizualizare este o abilitate utilă în aducerea unui sentiment de calm înainte sau după o situație stresantă. Nu este conceput pentru a fi utilizat pe fondul unei crize, dar poate avea un efect pregătitor calmant (Kabat-Zinn, 2005).
Clienții pot utiliza Imagini ghidate Pentru a învăța să vizualizați un loc pașnic, cum ar fi plaja, în aer liber sau undeva care le aduce confort sau bucurie. Clientul este încurajat să -și imagineze obiectivele, sunetele, mirosurile și sentimentul locului.
Aceștia pot fi ghidați prin aceasta sau pot explica imaginea lor terapeutului în timp ce se plimbă și experimentează scena.
5. Mindfulness
Mindfulness este o abilitate puternică care necesită efort și practică, dar produce o bogăție de beneficii în reglementarea afectelor. Jon Kabat-Zinn (2013), unul dintre cei mai importanți experți despre mindfulness și fondatorul clinicii de reducere a stresului bazat pe mindfulness definește mindfulness ca fiind atenție la momentul prezent în scop și fără judecată.
Articolul nostru 17 foi de lucru libere de mindfulness Oferă îndrumări practice pentru începerea unei practici de mindfulness.
Cum să te antrenezi reglementarea în terapie
Reglementarea afectelor în terapie poate cuprinde orice lucru care ajută clienții să gestioneze stările emoționale și să aleagă răspunsuri adecvate (Siegel, 2012).
Controlul emoțiilor poate fi automat sau poate necesita efort intenționat. Reglarea afectării instruirii poate ajuta mai multe răspunsuri automate să intre atunci când un individ este declanșat emoțional.
Unul dintre primii pași în reglementarea afectării instruirii este de a dezvolta o mai profundă Înțelegerea emoțiilor . Predarea clienților să -și pună un nume emoțiilor lor este un prim pas critic.
Un terapeut poate ajuta clienții să înțeleagă expresiile faciale, tonul vocii, limbajul corpului și modul în care emoțiile sunt simțite în corp și le pune nume specifice. Această activitate este un instrument conceput în acest scop.
Terapeuții pot ajuta, de asemenea, clienții să înțeleagă hiper/hipoarousal sau de reglementare emoțională. Hiperarousal este o formă a Luptă, zbor, îngheț Răspuns și hipoarousal este răspunsul la închidere sau la prăbușire (Siegel, 2009).
Între aceste două state este ceea ce Dan Siegel (2009) numește fereastra de toleranță. Clienții pot învăța să lărgească această fereastră pentru a evita hipo- și hiperarousal prin recunoașterea simptomelor fizice, emoționale și comportamentale și creșterea capacității lor de a simți o gamă largă de emoții.
De asemenea, clienții pot beneficia gândindu -se la emoții în avans, înainte de a fi experimentați. Discutarea emoțiilor, declanșatorilor și reacțiilor adecvate le poate pregăti să răspundă diferit în situații specifice. Clienții pot dezvolta strategii în avans și pot folosi abilități de coping pentru a reglementa afectarea, cum ar fi abilitățile de reglementare a afectelor descrise anterior.
4 strategii pentru a -ți învăța clienții
Există diverse strategii pe care clinicienii le pot învăța clienții să ajute la reglementarea afectării. Strategiile de învățare pot ajuta indivizii din viața de zi cu zi în timp ce întâlnesc declanșatori și situații stresante. Unele dintre aceste strategii includ reevaluarea cognitivă, suprimarea, identificarea emoțiilor și procesarea evenimentelor traumatice.
1.. Reevaluare cognitivă
Reevaluarea cognitivă implică schimbarea modului în care se gândește la o anumită situație (Perlman
O metodă de a face acest lucru este de a încuraja clientul să imagineze evenimentul provocator dintr-o perspectivă terță parte și să ia în considerare explicații alternative, caracteristici pozitive sau lecții învățate.
În timp ce reevaluarea cognitivă este o abilitate dispozițională, poate fi învățată. Cercetările arată că reevaluarea scade furia și ruminația (Perlman
De exemplu, dacă un client are în mod constant probleme cu un coleg la locul de muncă și devine supărat pe comportamentul său nepoliticos, poate anticipa comportamentul înainte de interacțiune. Clientul își poate imagina un scenariu la locul de muncă în care să poată rămâne detașat emoțional și să vină cu un plan de a răspunde în avans.
2. Suprimare
Suprimarea este o tehnică pe care o pot folosi clienții pentru a evita reacțiile necorespunzătoare și pentru a regla afectul pe termen scurt. Freud (1920) a inventat inițial termenul de suprimare pentru a însemna procesul conștient de a împinge gândurile și sentimentele negative și tulburătoare.
Suprimarea emoțiilor precum furia, resentimentele, tristețea și anxietatea poate fi utilă în anumite situații pentru a evita un argument sau un conflict la locul de muncă sau pentru a părea profesionist. Cu toate acestea, emoțiile, gândurile și sentimentele ar trebui să fie abordate în cele din urmă.
3. Identificați și discriminați emoțiile
Pe lângă abilitățile de reglementare a afectelor menționate anterior, este important pentru clienți să perceapă și să eticheteze emoțiile așa cum sunt experimentați (Campos și colab., 2004).
Adesea, atunci când clienții sunt reglementați, nu sunt siguri de emoțiile pe care le întâmpină de fapt. Această incertitudine poate crește răspunsul emoțional și poate crea un sentiment de haos și imprevizibilitate.
Învățarea clienților să eticheteze emoțiile cu exactitate prin verificarea regulată a puterii poate scoate puterea din emoție. Clienții ar trebui încurajați să simtă o emoție, să eticheteze emoția și să observe unde este localizată emoția în corp fără judecată sau așteptare.
Acest act simplu de observare, etichetare și senzație cu acceptare și detașare crește capacitatea de a reglementa afectarea.
4. afectează reglementarea pentru procesarea traumelor
Persoanele care se confruntă cu traume tind să se lupte cu reglarea afectelor. În unele cazuri, terapia cu traume pe termen lung poate fi necesară în unele cazuri. Una dintre aceste strategii este cunoscută sub numele de titrare (Gross, 2007).
Titrarea expune un client la niveluri de suferință, cum ar fi amintiri traumatice, gânduri sau sentimente, care nu sunt complet copleșitoare, astfel încât acestea devin mai confortabile cu ei (Gross, 2007).
Clienții sunt învățați să Conducere de sine , reframează gândurile supărătoare, apelează la sprijinul relațional și descoperi că stările negative sunt tolerabile. Un terapeut poate utiliza abilitățile menționate mai sus și modelul afectează strategiile de reglementare.
Cutie de instrumente ale terapeutului: cele mai bune fișe de lucru
Există o varietate de foi de lucru și activități care pot beneficia de profesioniștii din domeniul sănătății mintale, deoarece îi învață pe clienți cum să reglementeze afectarea.
Fișa de lucru a abilităților pentru reglementarea emoțiilor învață mai multe abilități pentru reglementarea emoțiilor și afectarea.
Încurajează clienții să acorde atenție evenimentelor pozitive, să aibă grijă de sănătatea fizică și să verifice faptele de gândire negativă. De asemenea, parcurge clienții prin selectarea comportamentelor adecvate atunci când devin reglementați emoțional.
Institutul Național de Medicină Comportamentală Clinică oferă Această foaie de lucru gratuită , care oferă psihoeducație pe cele trei cercuri ale reglării emoționale. Acest lucru este util pentru a ajuta indivizii să înțeleagă sistemul de acționare, sistemul calmant și sistemul de amenințări și să identifice unde se simt mental, emoțional și fizic.
Muzica este un instrument minunat care poate ajuta la reglementarea afectării, deoarece poate ajuta la îmbunătățirea stării de spirit a unuia atunci când se simte în jos. Această foaie de lucru gratuită a fost creat de Channing Shippen. Este o foaie de redare de autoreglare care are clienții să identifice melodii și artiști care validează emoțiile specifice.
Empatia este un instrument puternic în reglarea afectelor. Empatia este capacitatea de a înțelege emoțiile altor oameni și de a fi alături de ei în emoție, fără a deveni copleșit sau a reacționa în moduri dureroase.
Fișa de lucru Empaty Bingo poate fi utilizată în setările grupului și îi învață pe clienți să identifice și să selecteze răspunsuri adecvate în medii și situații declanșatoare.
O resursă excelentă pentru cutia de instrumente poate fi găsită în Scara Panas: pozitivul articol. Acesta explică PANAS, programul de afectare pozitivă și negativă, ca o scară utilă pentru evaluarea afectării. PANAS este o măsură utilizată pe scară largă atât a unor afectiuni pozitive, cât și negative, care poate fi utilă atât în setările clinice, cât și în cele comunitare.
O privire la Masterclass -ul nostru de inteligență emoțională
UPORABNAPSIHOLOGIJA DE POZITIVE PESSIONAL.com este o resursă excelentă pentru a ajuta clienții să învețe să reglementeze afectarea. Acest curs învață elementele de bază ale emoțiilor, inteligența emoțională, conștientizarea emoțională și expresia emoțională. Fiecare dintre acești factori este o componentă cheie a reglementării afectelor.
Inteligența emoțională este o parte critică a bunăstării și a valorilor de bază ale psihologiei pozitive. Acest curs oferă 9 CEU -uri aprobate de American Psychological Association și include prezentări de diapozitive, videoclipuri, exerciții și fișiere care pot fi utilizate în sesiuni.
De -a lungul cursului, practicienii învață cum unele tehnici și metode de consiliere pot fi aplicate în mod specific reglementării afectelor. Subiecte precum diferența dintre sentimentul emoțiilor și exprimarea lor, diferențierea emoții pozitive și negative și să înveți să stai cu emoții incomode sunt acoperite. Prin mindfulness, vizualizare, identificare (denumire) și exprimarea emoțiilor, clienții pot îmbunătăți reglementarea afectelor.
Alte resurse utile de la pozitivPsychology.com
Jurnalul emoțiilor poate fi util în procesarea sentimentelor și evenimentelor negative. Noastre Jurnal pentru mindfulness Articolul oferă prompturi de jurnal și activități care pot ajuta clienții să gestioneze emoțiile și să reglementeze afectarea sănătății.
Acceptarea radicală este un Abilitatea terapiei de comportament dialectic Acest lucru este benefic pentru reglarea afectarii. Fișa de lucru de acceptare radicală merge pe clienți prin situații în suferință și încurajează răspunsuri emoționale și comportamentale adecvate.
Recunoașterea, acceptarea, aveți grijă și exprimați sentimentele (sau rata) este un instrument util în identificarea emoțiilor negative și învățarea la exprimă emoții în moduri adecvate. Fișa de lucru Rata parcurge clienții prin acești patru pași pentru a îmbunătăți reglementarea afectarii.
Dacă sunteți în căutarea mai multor modalități bazate pe știință de a-i ajuta pe ceilalți să dezvolte inteligență emoțională, consultați această colecție de UPORABNAPSIHOLOGIJA.com. Folosește -i pentru a -i ajuta pe ceilalți să înțeleagă și să -și folosească emoțiile în avantajul lor.
Un mesaj de luat acasă
Emoțiile sunt adesea greu de controlat, iar emoțiile înfricoșătoare sunt deosebit de dificil de simțit și de gestionat corespunzător. Gestionarea acestor emoții, stări de spirit, sentimente și reacțiile noastre la acestea constituie baza reglementării afectelor.
Cu toate acestea, aceste emoții, stări de spirit, gânduri și sentimente, pozitive sau negative, toate servesc unui scop și joacă un rol în supraviețuirea, sănătatea și prosperitatea noastră ca oameni. Învățarea modului de a simți emoții, a reframa modelele de gândire negative și a selecta răspunsuri sănătoase este o abilitate cheie de care poate beneficia oricine.
Fără reglementarea afectată, munca noastră, viața profesională, relațiile sociale și bunăstarea generală suferă. Tehnicile și strategiile discutate în acest articol sunt un loc minunat pentru a începe dezvoltarea și îmbunătățirea reglementării afectelor.
Sperăm că v -a plăcut să citiți acest articol. Nu uitați de uporabnapsihologija.com.