Terapia de scriere: Cum funcționează

Perspective cheie

• Scrierea terapiei folosește scrierea expresivă pentru a prelucra emoțiile, a reduce stresul
• Tehnici precum jurnalul
• Practica de scriere consecventă susține sănătatea mintală, oferind un spațiu sigur pentru reflecție

Jurnalul este sugerat frecvent ca tehnică pentru a ajuta persoanele care se luptă cu simptome dificile de sănătate mintală.

Utilizarea cuvintelor pentru a explora, procesa și a se deplasa prin gânduri sau emoții provocatoare este la fel de umană pe cât de devine.

Dar mergând mai departe decât jurnalul, există o vindecare mai profundă și mai intensă, care este disponibilă prin cuvântul scris: terapia de scriere.

O persoană nu are nevoie să fie un scriitor prolific, sau chiar un scriitor, pentru a beneficia de scrierea terapiei. Tot ce au nevoie este o bucată de hârtie, un stilou și câteva îndrumări atentă din partea unui profesionist îngrijitor.

Înainte de a continua, ne -am gândit că s -ar putea să -ți placă UPORABNAPSIHOLOGIJA.com. Aceste exerciții bazate pe știință explorează aspecte fundamentale ale psihologiei pozitive, inclusiv punctele forte, valorile și auto-compasiunea și vă vor oferi instrumentele pentru a îmbunătăți bunăstarea clienților, studenților sau angajaților.

Înțelegerea terapiei de scriere

Scrierea terapiei, cunoscută și sub numele de Journal Therapy, este exact cum sună: scrierea, adesea într -un jurnal, pentru beneficii terapeutice.

Este ușor de observat potențialul scrierii terapeutice. Poeții și povestitorii de -a lungul veacurilor au capturat și au descris experiența cathartică de a pune stiloul pe hârtie.

Scrierea este o formă de terapie; Uneori mă întreb cum toți cei care nu scriu, compun sau vopsi pot reuși să scape de nebunie, melancolia, frica de panică care este inerentă situației umane.

- Graham Greene (1980, p. 9)

Literatură excelentă de la poeți și povestitori sugerează ispititor că vindecarea puternică și o creștere personală poate fi obținută doar cu un stilou, hârtie și câteva momente. Este posibil să nu fie atât de ușor, dar este un instrument terapeutic puternic și legitim.

James Pennebaker (2017) este creditat că a lansat terapia de scriere prin cercetările sale despre o tehnică specifică numită scris expresiv.

Terapia de scriere este o formă low-cost, ușor accesibilă și versatilă Terapie cu arte expresive Puteți oferi clienților. De asemenea, poate fi practicat într -un cadru de grup, discuțiile de grup concentrându -se pe scriere. Poate fi adăugat chiar ca supliment la o altă formă de terapie.

Oricare ar fi formatul, terapia de scriere este un instrument puternic pe care îl puteți folosi pentru a vă ajuta clienții să -și propulseze creșterea personală, să practice expresia creativă și să simtă un sentiment de împuternicire și control asupra vieții lor (Adams, N.D.).

Jurnalul vs. Terapia de scriere

În timp ce scrierea terapiei poate suna la fel de simplu ca să scrii într -un jurnal, există ceva mai mult. Terapia de scriere diferă de pur și simplu păstrarea unui jurnal sau a unui jurnal în trei moduri majore (Farooqui, 2016):

1. Scrierea într-un jurnal sau jurnal este de obicei formă liberă, în care scriitorul notează orice îi iese în cap. Scrierea terapeutică este de obicei mai direcționată și deseori bazată pe prompturi sau exerciții specifice ghidate de un profesionist.
2. Scrierea într-un jurnal sau jurnal se poate concentra pe înregistrarea evenimentelor pe măsură ce apar, în timp ce terapia de scriere este adesea concentrată pe procese mai meta-analitice: contemplarea, interacțiunea cu și analizarea evenimentelor, gândurilor și sentimentelor pe care scriitorul le scrie.
3. Păstrarea unui jurnal sau a unui jurnal este o experiență în mod inerent personală și individuală, în timp ce terapia de scriere este de obicei condusă de un licențiat Sănătate mintală profesional.

În timp ce procesul de redactare a terapiei diferă de jurnalizările simple în aceste trei moduri principale, există și o altă mare diferență între cele două practici în ceea ce privește rezultatele.

Păstrarea unui jurnal poate fi extrem de benefică, fie că este vorba de îmbunătățirea memoriei, de a înregistra bucăți importante și piese ale zilei, fie pentru a vă relaxa la sfârșitul unei zile lungi.

Aceste beneficii nu sunt cu siguranță banale, dar beneficiile potențiale ale terapiei de scriere ajung mult mai departe și mai profund decât simpla scriere într -un jurnal.

7 beneficii ale terapiei jurnalului

Pentru persoanele care au experimentat un eveniment traumatic sau extrem de stresant, scrierea expresivă ghidată în mod intenționat către subiecte specifice poate avea un efect de vindecare semnificativ.

De fapt, participanții la un studiu care au scris despre experiențele lor cele mai traumatice timp de 15 minute, patru zile la rând, au experimentat rezultate mai bune pentru sănătate până la patru luni mai târziu decât cei care au fost instruiți să scrie despre subiecte neutre (Baikie

Un alt studiu a testat același exercițiu de scriere pe peste 100 de pacienți cu artrită cu astm și reumatoid, cu rezultate similare. Participanții care au scris despre cel mai stresant eveniment din viața lor au experimentat evaluări mai bune de sănătate legate de boala lor decât grupul de control, care a scris despre subiecte neutre emoțional (Smyth și colab., 1999).

Scrierea expresivă poate îmbunătăți chiar funcționarea sistemului imunitar, deși poate fi susținută practica de scriere pentru ca beneficiile pentru sănătate să continue în primele câteva săptămâni sau luni (Murray, 2002).

Pe lângă aceste beneficii mai concrete, scrierea terapeutică obișnuită poate ajuta scriitorul (Murray, 2002):

• Găsiți sens în experiențele lor
• Vizualizați lucrurile dintr -o nouă perspectivă
• Vezi Căptușeală de argint în experiențele lor cele mai stresante sau negative

De asemenea, poate duce la idei importante despre ei înșiși și despre mediul lor, care poate fi dificil de determinat fără scriere concentrată (Tartakovsky, 2015). Aceasta poate include practica restructurării cognitive, o tehnică care permite scriitorului să identifice, să evalueze și să corecteze modelele de gândire inexacte sau nefolositoare (Ezawa

În general, terapia de scriere s -a dovedit eficientă pentru diferite afecțiuni și boli mintale, inclusiv (Farooqui, 2016):

• Stres posttraumatic
• Anxietate
• Depresie
• Tulburare obsesiv-compulsivă
• Durere și pierdere
• Probleme de boală cronică
• Abuzul de substanțe
• Tulburări alimentare
• Probleme de relație interpersonală
• Probleme de abilități de comunicare
• Stimă de sine scazută

4 tipuri diferite de jurnal terapeutic

Există mai multe tipuri diferite de tehnici de jurnal sau de scriere care pot fi considerate terapeutice sau de altfel benefice pentru sănătatea mentală și emoțională. Patru dintre aceste tipuri sunt descrise mai jos.

1. Scriere expresivă

Scrierea expresivă este o tehnică specifică popularizată de psihologul James Pennebaker. Este nevoie de scriere despre o experiență traumatică sau deosebit de dificilă timp de 15 până la 20 de minute în fiecare zi, fără a se opri, în total trei -cinci zile (Mirgain

Această tehnică intensivă are tone de cercetare în spatele ei, arătând că poate ajuta oamenii să -și organizeze amintirile și să construiască o înțelegere mai profundă a lucrurilor care li s -au întâmplat. De asemenea, poate favoriza un nou sentiment de sens în jurul evenimentelor dificile și poate încuraja oamenii să dea drumul emoțiilor care îi împiedică de vindecare (Mirgain

Scrierea expresivă este un instrument deosebit de puternic pentru cei cu tulburare de stres posttraumatic, deși dovezile arată că poate fi utilă pentru abordarea simptomelor dintr-o gamă largă de tulburări (Mirgain

2. Jurnalul de recunoștință

Unul dintre cele mai puternice și practicate formate pentru scrierea terapeutică este Recunoștință Jurnaling .

Jurnalul de recunoștință implică scrierea lucrurilor pentru care scriitorul este recunoscător pentru fiecare zi. Practica obișnuită își va antrena mintea pentru a deveni mai concentrați pe pozitiv și va face mai ușor să găsești lucruri pentru care să fii recunoscător.

Pentru a vă ghida clienții în începerea unei practici de recunoștință, experții de la Berkeley Greater Good Science Center (n.d.) au Aceste instrucțiuni :

1. Să fie cât mai specific.
2. Mergeți pentru adâncime peste lățime (fiți detaliat despre câteva lucruri în loc să enumerați totul).
3. Obțineți personal (recunoștința pentru oameni este mai impactantă decât recunoștința pentru lucruri).
4. Încercați scăderea, nu doar adăugarea (gândiți -vă la lucrurile negative ratate, evitate sau scăpate pe lângă lucrurile bune experimentate).
5. Vedeți lucruri bune ca cadouri.
6. Savurați surprize (record evenimente care au fost neașteptate sau surprinzătoare).
7. Obiectiv pentru varietate (concentrați -vă pe detalii diferite de fiecare dată când scrieți).
8. Scrieți regulat (în fiecare zi sau cel puțin în fiecare zi).

Majoritatea oamenilor aleg să facă jurnaliști de recunoștință la sfârșitul zilei, astfel încât au o zi întreagă de experiențe de care să se tragă, dar poate fi practicată în orice moment al zilei.

3. Jurnal reflectorizant

Jurnalul reflectorizant este documentația experiențelor zilnice și interpretarea personală a acestora. În esență, jurnalul reflectorizant este asemănător cu păstrarea unui jurnal despre ceea ce se întâmplă în viața de zi cu zi, dar cu accentul suplimentar pe înregistrare interpretări din ceea ce s -a întâmplat (stânga, 2019).

Puteți furniza următoarele întrebări pentru a vă ghida clienții în jurnalul reflectorizant (Schroder, n.d.):

1. De ce ai luat o anumită decizie?
2. Experiența a fost o experiență pozitivă sau negativă?
3. Care au fost acțiunile disponibile în timpul experienței?
4. Ce credeți că după ce experiența s -a terminat și emoțiile s -au abătut? Cum se compară acest lucru cu gândurile tale în timpul experienței?
5. Ce ai învățat din experiența pentru viitor?
6. Ce ai face diferit data viitoare?
7. Ce lecții de viață ai învățat?
8. Ce vei face data viitoare?

Deși jurnalul reflectorizant poate fi un instrument puternic pentru învățarea și creșterea individuală, nu este un înlocuitor pentru forme mai vizate de terapie de scriere.

4. Scriere informată cu traume

Scrisul informat cu traume este întreprins cu o atenție atentă a clientului și a stării lor mentale, având în vedere contextul traumelor pe care le-au experimentat (Kroeker, 2023).

Trauma informată Scrierea este creată cu înțelegerea faptului că trauma are un impact mare asupra modului în care gândim, simțim și răspundem la lucrurile din jurul nostru și se angajează în cele șase principii de a fi informați cu traume (Kroeker, 2023):

• Siguranţă
• Transparență și încredere
• Suport de la egal la egal
• Colaborare și reciproc
• Împuternicire, voce și alegere
• Probleme culturale, istorice și de gen

Pentru mai multe informații despre scrierea informată despre traume și cum să o faceți, consultați această resursă de la Centrul Național de Violență în familie, Traume și Sănătate Mintală (2014).

Utilizați această resursă pentru a practica scrisul informat cu traume pentru a vă familiariza cu tehnica înainte de a o introduce clienților.

Când îl introduceți clienților dvs., informați-le că este o abilitate de anvergură; Aceștia pot aplica principiile scrisului informat cu traume de fiecare dată când pun stilou pe hârtie, construind compasiune și empatie pentru ei înșiși în timp ce scriu.

Când

Există multe modalități de a începe să scrieți în scopuri terapeutice.

Atunci când introduceți scrierea terapeutică clienților dvs., împărtășiți următoarele orientări pentru a le configura pentru succes:

• Utilizați orice format funcționează cel mai bine pentru dvs., fie că este un jurnal clasic, un caiet ieftin, un program de jurnal online sau un blog.
• Dacă vă face mai interesat să scrieți, să decorați sau să vă personalizați jurnalul/caietul/blogul.
• Stabiliți -vă un obiectiv pentru a scrie pentru o anumită perioadă de timp în fiecare zi.
• Decideți înainte de timp când și unde veți scrie în fiecare zi.
• Luați în considerare de ce doriți să scrieți în primul rând. Aceasta ar putea fi prima dvs. intrare în jurnalul dvs.

În continuare, introduceți metoda de scriere (Adams, n.d.):

1. Despre ce vrei să scrii?
2. Examinați sau reflectați asupra subiectului dvs. Închide ochii, respiră adânc și concentrează -te.
3. Cercetează -ți gândurile și sentimentele. Începeți să scrieți și continuați să scrieți.
4. Timpul singur. Scrieți cinci până la 15 minute consecutive.
5. Ieșiți inteligent recitând ceea ce ați scris și reflectând asupra acesteia cu una sau două propoziții.

În cele din urmă, solicitați -vă clienților să țină cont de următoarele în timp ce sunt jurnaliști (Howes, 2011):

• Nu vă faceți griji pentru ce să scrieți. Doar concentrați -vă să vă acordați timp pentru a scrie și a -i acorda atenția deplină.
• Nu vă faceți griji pentru cât de bine scrieți. Important este să scrieți ceea ce are sens și vă vine în mod natural.
• Amintiți -vă că nimeni altcineva nu trebuie să citească ceea ce ați scris. Acest lucru vă va ajuta să scrieți autentic.

10 exerciții de terapie de scriere

La fel de mare precum beneficiile sunetului jurnalului terapeutic, poate fi dificil să începeți. Poate fi o provocare să începi chiar și cea mai de bază dintre obiceiurile sănătoase.

Dacă clienții dvs. se întreabă cum să înceapă, încurajați -i să încerce aceste sfaturi și exerciții pentru a -și începe obișnuința de scriere obișnuită (Hills, n.d.):

1. Începeți să scrieți despre locul în care vă aflați în viața voastră în acest moment.
2. Timp de cinci până la 10 minute, începeți să scrieți într -un flux de conștiință.
3. Începeți un dialog cu copilul dvs. interior scriind în mâna dvs. nedominantă.
4. Cultivați o atitudine de recunoștință menținând o listă zilnică de lucruri pe care le apreciați, inclusiv citate înălțime .
5. Începeți un jurnal de autoportrete.
6. Păstrați un jurnal al naturii pentru a vă conecta cu lumea naturală.
7. Mențineți un jurnal de succese.
8. Păstrați un jurnal sau o listă de redare a melodiilor preferate.
9. Scrieți despre ceva cu care vă confruntați la a treia persoană.

Dacă încă mai au început să înceapă, spuneți -le să ia în considerare încercarea unei gropi de minte. Cercetătorul și scriitorul Gillie Bolton sugerează pur și simplu scrierea timp de șase minute (Pollard, 2002).

Instruiți -i să nu acorde atenție gramaticii, ortografiei, stilului, sintaxei sau tipurilor de fixare - ar trebui să scrie doar. Odată ce au dat jos, se pot concentra apoi pe identificarea unei teme.

Tema ar trebui să fie ceva concret, cum ar fi ceva din copilărie cu valoare personală. Acest exercițiu vă poate ajuta clienții să se asigure că înregistrările lor din jurnalul terapeutic merg mai profund decât intrările tipice din jurnal.

9 prompturi puternice pentru jurnalul terapeutic

Următoarele idei și prompturi de scriere sunt modalități valoroase de a vă ajuta clienții să își continue practica de jurnal sau să se dezlănțuie dacă nu sunt siguri despre ce să scrie. Aceste prompturi pot fi de asemenea utile pentru jurnalul pentru anxietate.

Iată cinci exerciții de scriere pe care le puteți atribui clienților care se ocupă de durere (abundență fără limite, n.d.):

1. Scrie -ți o scrisoare.
2. Scrieți scrisori altora.
3. Scrie o poezie.
4. Scrieți gratuită (scrieți totul și orice lucru care vă vine în minte).
5. Creați o hartă a minții cu principala dvs. problemă în mijloc și ramuri reprezentând diferite aspecte ale problemei.

Dacă aceste idei nu obțin sucurile lor creative, încercați aceste prompturi suplimentare (Farooqui, 2016):

1. Jurnal cu fotografii
   Alegeți o fotografie personală și folosiți jurnalul pentru a răspunde la întrebări de genul, ce simțiți când priviți aceste fotografii? Ce vrei să spui oamenilor, locurile sau lucrurile din aceste fotografii?
2. Intrări în jurnal cronometrate
   Decideți un subiect și setați un cronometru timp de 10 sau 15 minute pentru a scrie continuu.
3. Tulpini de propoziție
   Aceste prompturi sunt începuturile propozițiilor care încurajează o scriere semnificativă, cum ar fi, lucrul de care sunt cel mai îngrijorat este ..., am probleme să dorm când ..., cea mai fericită amintire a mea este ...
4. Lista de 100
   Creați liste de 100 pe baza unor prompturi precum 100 de lucruri care mă întristează, 100 de motive pentru a mă trezi dimineața și 100 de lucruri pe care le iubesc.

4 sfaturi pentru practicieni care oferă terapie de scriere

În timp ce scrierea poate fi o tehnică puternică pentru oricine are timp și interes, aceasta este cea mai eficientă atunci când este oferită de un furnizor calificat de îngrijire a sănătății mintale.

Dacă sunteți interesat să oferiți terapie de scriere clienților dvs., există mai multe lucruri pe care le puteți face pentru a vă pregăti pentru a oferi cea mai bună îngrijire posibilă:

1. Luați în considerare obținerea unei acreditări de terapeut de jurnal certificat de la Institutul de scriere terapeutică .
2. Priviți la formare și educație asupra Scriere terapeutică şi Scriere reflectorizantă .
3. Familiarizați -vă cu tehnicile din acest articol.
4. Încearcă -te singur! Un bun terapeut va experimenta cu instrumentele lor înainte de a le oferi clienților.

Alte resurse de la pozitivPsychology.com

Dacă sunteți interesat de mai multe informații despre scrierea terapiei, utilizarea artelor în munca de vindecare sau resursele de psihologie pozitivă mai pe larg, site -ul nostru web oferă o mulțime de resurse utile.

De exemplu, oferim fișe de lucru expresive de scriere cu exerciții și exemple.

Există, de asemenea, o scufundare mai profundă în beneficiile jurnalului, care poate fi cu adevărat eficientă pentru a lucra prin stres ușor și moderat și pentru a construi o bună bunăstare pentru cei fără diagnostic sau probleme mai grave de sănătate mintală.

Dacă sunteți interesat de cum să construiți artele în practica dvs., acest articol Terapie cu arte expresive Vă va oferi idei despre cum să integrați modalitățile artistice și să infuzeze creativitatea în munca voastră de vindecare.

Dacă sunteți în căutarea mai multor modalități bazate pe știință de a-i ajuta pe ceilalți să-și îmbunătățească bunăstarea, luați în considerare UPORABNAPSIHOLIJA.com pentru practicieni. Folosiți -le pentru a -i ajuta pe ceilalți să înflorească și să prospere.

Un mesaj de luat acasă

În această piesă, am trecut peste ce este terapia de scriere, cum să o faci și cum poți valorifica vindecarea prin scris pentru a beneficia clienții tăi. Amintiți-vă că scrierea terapeutică nu este un înlocuitor pentru terapie cu un profesionist bine calificat, dar poate fi un supliment puternic pentru relație terapeutică .

Vă mulțumim pentru lectură și scris fericit!

Sperăm că v -a plăcut să citiți acest articol. Nu uitați de uporabnapsihologija.com.

ED: Actualizat oct 2025