Perspective cheie
- Willpower este o componentă cheie a autocontrolului, permițând indivizilor să reziste ispitelor pe termen scurt pentru a atinge obiective pe termen lung.
- Consolidarea puterii de voință poate fi realizată prin tehnici precum stabilirea obiectivelor clare, practicarea autodisciplinei
- Înțelegerea psihologiei puterii de voință ajută la dezvoltarea strategiilor pentru îmbunătățirea luării deciziilor
Cu toții ne dorim să avem mai multă putere de voință, autodisciplină și autocontrol.
La urma urmei, gândiți -vă la ce am putea face - și la tot ce am putea realiza - dacă am face.
Câțiva cercetători consideră că creșterea înțelegerii noastre asupra puterii de voință și a autocontrolului poate fi cea mai bună speranță a psihologiei de a contribui la bunăstarea umană (Baumeister
La urma urmei, bogăția de cărți de auto-ajutor la aeroport sugerează că toți avem nevoie de ajutor pentru a forma obiceiuri bune și a fi mai disciplinați pe măsură ce lucrăm pentru obiectivele noastre.
Acest articol sapă mai adânc în psihologia puterii de voință și instrumentele disponibile pentru a -l stimula.
Înainte de a continua, ne -am gândit că s -ar putea să -ți placă UPORABNAPSIHOLOGIJA.com. Aceste exerciții detaliate, bazate pe știință, vă vor ajuta sau clienții dvs. să creați obiective acționabile și tehnici de master pentru a crea o schimbare de comportament de durată.
Ce este puterea de voință? Sensul său
Neuroștiința ne spune că cortexul nostru prefrontal - partea creierului chiar în spatele fruntei noastre - controlează ceea ce facem. Direcționează ceea ce acordăm atenție și gândim - și chiar emoțiile pe care le experimentăm (McGonigal, 2013).
Așadar, atunci când eliminăm lucrurile, urmărind televizorul în loc să completăm formularul fiscal, acesta este cortexul nostru prefrontal la locul de muncă.
Și totuși, această parte a creierului este mai mult decât un singur factor de decizie unificat. Are trei domenii cheie, fiecare ajutându -ne să cântărească indiferent dacă o voi face, nu o voi face, sau vreau să fac ceva.
Partea stângă a acestei regiuni a creierului ne ajută să ne lipim de sarcini (voi) - chiar și cele plictisitoare - în timp ce partea dreaptă (nu o voi face) ne oprește să ne distragem sau să renunțăm la ispită. În cele din urmă, la mijloc, dar mai jos în cortexul nostru prefrontal, celulele au foc pentru a ne menține motivați și în conformitate cu obiectivele noastre (vreau) (McGonigal, 2013).
Uneori, din cauza concurenței în curs de desfășurare în creierul nostru, nu reușim. Nu avem puterea de voință pentru a rămâne la dietă sau a ajunge la sală. Alteori, menținem unitatea de a impinge, în ciuda altor interese, ispite și distrageri. Puterea de voință este evidentă în aceasta din urmă.
Și oricine are o experiență de viață sub centura lor știe că pot realiza mai mult cu un sentiment sănătos de constrângere și putere de voință (Hollins, 2021, p. 15).
Deci, unde ne lasă acest lucru cu înțelegerea noastră - sensul și definiția acesteia?
Potrivit American Psychological Association (APA), puterea de voință este capacitatea de a rezista ispitelor pe termen scurt pentru a îndeplini obiectivele pe termen lung. (American Psychological Association, 2012, para. 7).
Am putea defini puterea de voință și să vedem beneficiile sale ca (American Psychological Association, 2012):
- Rezistând ispitelor pe termen scurt și întârzierea mulțumirii Pentru a atinge obiective pe termen lung
- Supravegherea gândurilor, sentimentelor sau impulsurilor nedorite
- Răspunzând răcoros și calm, mai degrabă decât să te comporte prea emoțional
- Reglementare conștientă, efort a sinelui singur
- O resursă limitată care poate fi epuizată
Înțelegerea puterii de voință este esențială pentru a recunoaște de ce ne comportăm așa cum facem și modul în care ne dezvoltăm rezistența.
Cercetările privind capacitatea pacienților de a combate bolile și bolile sugerează că puterea de voință oferă o rezistență individuală pentru a depăși dificultățile și ceea ce inima și mintea noastră nu o doresc, nu vom avea puterea de voință de obținut (Amdie, Sawhney,
Psihologia din spatele puterii de voință
Indiferent dacă credeți că puteți, sau credeți că nu puteți - ai dreptate.
Henry Ford (Goodreads, n.d.).
Multă vreme, psihologii s-au gândit la puterea de voință ca la o resursă limitată-cunoscută drept „teoria epuierii ego-ului” (American Psychological Association, 2012).
Lucrările lui Roy Baumeister au dus la viziunea că puterea de voință este finită și - la fel ca energia atunci când mușchii sunt suprasolicitați - poate fi utilizat. În faimosul său experiment „cookie”, oamenii care ar putea rezista să le mănânce imediat (numite întârziere Gratified) au avut un timp mai dificil să controleze ispita mai târziu în alte sarcini (Baumeister
Teoria sugerează că, dacă stabiliți mai mult de un obiectiv de auto-îmbunătățire, puteți să vă bazați pe rezervele de putere, lăsându-vă eșecul epuizat și riscând (Baumeister
Și dacă Willpower este o resursă limitată, trebuie să o folosim cu înțelepciune pentru a atinge obiective pe termen lung (American Psychological Association, 2012).
Și totuși, cercetarea și teoria psihologică recentă și contradictorie sugerează că nu există o cantitate fixă de putere de voință. În loc să se gândească la puterea de voință ca la cantitatea de benzină într -o mașină ... Gândiți -vă la ea ca la bateria mașinii, spune Krishna Savani de la Nanyang Technological University (Jarrett, 2018, paragraful 3).
Savani consideră că, cu mentalitatea și motivația potrivită, ne putem „deține” autocontrolul și puterea de voință. Și acest lucru este susținut de date. Studiile arată că oamenii sunt mai puțin susceptibili să renunțe la o sarcină atunci când li s -a spus că rezolvarea lor nu este fixă, dar nelimitată.
În timp ce construirea puterii de voință nu este ușoară, psihologia sugerează că o parte uriașă a soluției este pur și simplu să crezi că o poți face (Hollins, 2021, p. 36).
Deci, ce se întâmplă când facem și nu facem lucrurile?
Se pare că mentalitatea este crucială. Studenții care au venit la examene despre care li s -a spus că Willpower a fost nelimitat experimentat mai puțin stres, mai puține stări de spirit proaste și și -ar putea intensifica eforturile. Dacă „credem”, avem rezervele disponibile pentru a face față provocărilor, ne creștem șansele de succes viitor (Jarrett, 2018).
4 exemple admirabile de putere de voință
Următoarele trei exemple puternice evidențiază potențialul de putere de a schimba viețile.
Primul arată cum este posibil să ne pierdem puterea voinței și cum este influențată de anatomia creierului. Al doilea arată valoarea puterii de voință în sport, iar finalul afișează potențialul bunurilor bune pentru a îmbunătăți performanța afacerii.
Cazul curios al Phineas Gage
În timp ce lucra la căile ferate în 1848, Phineas Gage, în vârstă de douăzeci și cinci de ani, a suferit un accident teribil. O tijă de fier și -a străpuns craniul cu viteză în urma unei explozii, depunându -se în cortexul său prefrontal. Deși a supraviețuit leziunilor la cap, a experimentat schimbări extreme la personalitatea, limbajul, inteligența, funcțiile motorii și autocontrolul.
Anterior calm, concentrat și puternic mental, acum era nerăbdător și impulsiv. Prietenii săi l -au descris ca fiind nu mai este Gage - își pierduse calitățile cele mai admirate, în special puterea de voință.
Deteriorarea părții creierului pe care o știm acum este asociată cu autocontrolul a însemnat că nu mai avea puterea de voință pentru a vedea sarcinile până la sfârșit sau pentru a se opri să cedeze la ispită. Nu a revenit niciodată pe deplin (Zeigler-Hill
Povestea remarcabilă a lui Phineas GageO legendă de baseball
Kobe Bryant a fost un jucător de baschet american considerat pe scară largă drept unul dintre cei mai mari din toate timpurile. El a fost cunoscut pentru puterea sa puternică și determinarea de -a lungul carierei sale de baschet.
Și totuși, după ce s -a alăturat unei tabere de baschet de vară la 12 ani, nu a marcat un singur punct. El a fost gata să renunțe la baschet, dar apoi a citit cum a fost tăiat Michael Jordan din echipa sa de baschet din liceu și cum a devenit motivația lui de a depăși toată lumea din jurul său (Robertson, 2016).
Povestea l -a inspirat pe Kobe să urmeze pe urmele lui Iordania și să devină cel mai greu muncitor din jocul baschetului. A început să se prezinte la sală la 5 dimineața și să nu plece până la ora 19:00 în liceu. S-a pus prin patru ore de antrenamente intense chiar și în zilele de joc, a jucat jocuri unu-la-unu până la 100 de puncte după practică și a lucrat la abilitățile sale cu nimeni altcineva sau o minge pentru a-și perfecționa lucrările.
Michael Jordan a fost un model și inspirație pentru Kobe, influențând foarte mult puterea de voință și motivându -l să -și atingă obiectivele.
Din păcate, viața lui Kobe a fost redusă de un accident devastator de elicopter în 2020, care l -a ucis pe el și pe fiica sa, totuși trebuia să devină o inspirație pentru fanii săi, iar angajamentul său este o lecție pentru noi toți (Gooden, 2022).
Realizarea drepturilor civile
Rosa Parks nu și -a imaginat niciodată că casa ei de călătorie cu autobuzul va duce la a deveni o figură pentru mișcarea pentru drepturile civile din SUA.
Și totuși, la 1 decembrie 1955, când a fost arestată pentru că a refuzat să renunțe la locul ei pentru o persoană albă, a dus la un boicot de 381 de zile și la abrogarea finală a segregării rasiale la autobuze (Bredhoff, Wynell,
Forța lui Rosa Parks a provocat un mic act de sfidare, care a făcut parte din ceva care a schimbat istoria și a fost numită de Congresul Statelor Unite Prima Doamnă a Drepturilor Civile. (Fundația Wikipedia, 2023).
Crearea de obiceiuri bune pentru a stimula puterea de voință
James Clear vorbește despre importanța strategiilor bune în cartea sa Atomic Habits și oferă următorul exemplu despre modul în care pot conduce puterea de voință (Clear, 2018).
Când Trent Dyrsmid și -a început slujba la o bancă în 1993, era tânăr și neexperimentat - așa că nimeni nu se aștepta prea mult de la el. Și totuși, el a format un obicei puternic care i -a sporit angajamentul și puterea de voință.
A început în fiecare zi cu două borcane: una cu 120 de clipuri de hârtie și cealaltă goală. De fiecare dată când a făcut un apel de vânzări, a mutat un paperclip de la borcanul complet la cel gol. Nu s -ar opri până când primul borcan nu va fi gol.
Sună simplu și, totuși, [w] optsprezece luni, Dyrsmid a adus aproape 5 milioane de dolari firmei. (Clear, 2018, p. 196). El a avut succes, deoarece obiceiurile bune pe care le -a pus în aplicare și -a condus puterea de voință și i -a facilitat dorința de succes.
Cum să -ți crești puterea de voință
Indiferent dacă credeți că Willpower este o resursă limitată sau ceva care poate fi „re-umplut”, există multe moduri în care poate fi crescut.
Iată câteva acțiuni și comportamente care vă pot ajuta să vă stimulați puterea de voință (Jarrett, 2018; American Psychological Association, 2012; Baumeister
Consolidează -ți mintea
Disconfortul psihologic este creat pentru că știți că vă evitați responsabilitățile, așa că vă angajați într -o distragere pentru a atenua acest disconfort. (Hollins, 2021, p. 48). Următoarele exerciții vă pot ajuta să vă consolidați mintea, ajutându -vă să nu luați opțiunea ușoară, de exemplu, alegând obiceiuri alimentare nesănătoase sau rămânând inactive:
- Practica Mindfulness meditaţie
Pentru a îmbunătăți autocontrolul și a ajuta indivizii să acționeze din intenție, mai degrabă decât din obișnuință sau pofta. - Dormi suficient
Oboseala fizică și mentală poate scădea puterea de voință, deci este esențial să menținem nivelul de energie prin obținerea suficientă și somn de bună calitate în fiecare noapte. - Folosiți aplicații de urmărire a alimentelor sau a fitnessului
Urmărirea a ceea ce facem sau nu facem poate ajuta indivizii să facă alegeri alimentare mai sănătoase și să ofere încurajare să se ridice și să se miște urmărind mișcarea și exercițiile fizice.
Dezvoltați -vă controlul personal
Când avem încredere în abilitățile noastre și credem în puterea noastră de voință, suntem mai capabili să păstrăm sau să redobândim controlul (Hollins, 2021).
- Stabiliți obiective clare și specifice
O înțelegere clară a obiectivelor tale poate ajuta la creșterea motivației și a autocontrolului. - Îndepărtați obiectivele mari în sarcini mai mici, mai ușor de gestionat
Bucăți mai mici de muncă care se dezvoltă la obiective mai mari facilitează concentrarea pe progres și rămânerea motivată. - Lucrați cu un profesionist în domeniul sănătății mintale
Terapeuții și consilierii pot oferi îndrumări și sprijin în creșterea puterii de voință și pentru a construi obiceiuri sănătoase.
Livrându -ți întregul potențial
Uneori, prejudecățile noastre se schimbă modul în care vedem oportunități și ne facem să ne concentrăm mai mult pe riscuri decât pe beneficii. Luarea deciziilor bazate pe rațiune ne poate ajuta să ne realizăm potențialul maxim, împreună cu un lucru mai bun, mai mult vedere optimistă din ceea ce avem de oferit (Hollins, 2022).
- Provocați -vă
Împinge -te din tine Zona de confort prin asumarea unor sarcini complexe, dar nu imposibile. Practica și repetarea vor crește puterea de voință. - Practica self-compassion
Fii amabil și înțelege cu tine însuți atunci când faci greșeli sau te poticni și nu -i lăsa pe întârzieri să te descurajeze să continue să lucrezi la creșterea puterii voastre. - Obțineți sprijin de la alții
Înconjoară -te de oameni care îți încurajează și susțin eforturile de a -ți crește puterea de voință.
Este esențial să ne amintim că puterea de voință este ca un mușchi și că progresul nu poate fi întotdeauna imediat sau liniar. Mai mult, la fel ca exercițiile fizice, rezolvarea noastră mentală și autocontrolul pot fi consolidate cu practică și apăsare împotriva limitelor percepute.
Rețineți că nu există o cantitate corectă de putere de voință, dar ar trebui să dezvoltăm ceea ce este necesar pentru a trăi o viață fericită și sănătoasă în care înflorește (Seligman, 2011; Jarrett, 2018).
4 cele mai bune cărți despre puterea de voință
Căutați să aflați mai multe? Vezi următoarele Cărți despre autocontrol și puterea de voință pentru informații mai utile:
1. Instinctul Willpower: Cum funcționează autocontrolul, de ce contează și ce poți face pentru a obține mai mult din el - Kelly McGonigal
Psihologul Universității Stanford, Kelly McGonigal, a combinat informații de ultimă oră din psihologie, economie, neuroștiință și medicină pentru a explica sensul puterii de voință și cum să o folosim pentru a ne transforma viața.
Utilizați sfaturile și instrumentele oferite pentru a reduce defecțiunile puterii de voință și pentru a recâștiga autocontrolul.
Găsiți cartea pe Amazon .
2. Willpower: Redescoperirea celei mai mari puteri umane - Roy Baumeister
Omul de știință de cercetare Roy Baumeister face echipă cu scriitorul de știință din New York Times, John Tierney, în această carte, pentru a explora conceptul de putere de voință și autocontrol.
Folosiți lecțiile pe care le descriu pentru a vă concentra pe punctele tale forte, pentru a rezista ispitei și a lucra spre ceea ce îți dorești din viață.
Găsiți cartea pe Amazon .
3. Puterea autodisciplinei: exerciții de 5 minute pentru a construi autocontrol, obiceiuri bune și continuați să mergeți când doriți să renunțați - Peter Hollins
Autodisciplina dictează o mare parte din ceea ce primim în viață. Aflați mai multe despre stilul dvs. de disciplină și înțelegeți mai bine obstacolele emoționale, psihologice și biologice din calea voastră.
Peter Hollins a creat un set de instrumente valoros de tehnici care vă vor ajuta să vă asigurați că acțiunile dvs. se aliniază intențiilor dvs.
Găsiți cartea pe Amazon .
4. Manualul de autodisciplină: Cum să atingeți fiecare obiectiv pe care l-ați stabilit folosind puterea de voință, autocontrol și duritate mentală - Peter Hollins
Când ne lipsește energie, de obicei ne decongetăm. Această carte discută despre motivația și tehnicile de disciplină și modul în care le putem folosi pentru a ne ataca sarcinile și obiceiurile zilnice.
Aflați mai multe despre autocontrol și despre cum să hack limitările corpului dvs. în această carte fascinantă.
Găsiți cartea pe Amazon .
Resurse de la pozitivPsychology.com
Avem multe resurse disponibile pentru terapeuți care oferă sprijin persoanelor care doresc să-și sporească puterea de voință și să le vizeze autocontrolul.
Resursele noastre gratuite includ următoarele:
- Subcontrol autocontrol pentru copii
Este extrem de util pentru copii să învețe mai devreme despre ceea ce pot și nu pot controla. În acest exercițiu, copiii sunt rugați să reflecte și să discute dacă cele opt activități furnizate sau nu reflectă autocontrolul. - Fișa de lucru cu întrebări WDEP
Aceste patru seturi de întrebări ajută indivizii să reflecte asupra a ceea ce doresc, a ceea ce fac, fie că funcționează și cum să schimbe lucrurile în bine. - Fișa de lucru a planului de evitare
Utilizați acest proces în trei etape pentru a identifica comportamentele pe care doriți să le schimbați, declanșatorii și strategiile de evitare sănătoasă.
Versiuni mai extinse ale următoarelor instrumente sunt disponibile cu un abonament la UPORABNAPSIHOLOGIJA.com, dar sunt descrise pe scurt mai jos:
- Creșterea autocontrolului prin practică repetată
Autocontrolul este efortul controlului asupra sinelui de către sine. Cercetările au arătat că implicarea în unele activități de autocontrol în mod regulat timp de două săptămâni poate duce la îmbunătățiri ale puterii de voință:
-
- Pasul 1: Alegeți un act de autocontrol pe care veți încerca să îl completați zilnic
- Pasul 2: Determinați când, unde și cum îl veți completa
- Pasul 3: Țineți o evidență dacă ați finalizat actul de autocontrol
- Activare comportamentală
Activare comportamentală refers to encouraging people to deliberately engage in activities associated with the experience of pleasure or mastery.
În acest exercițiu, dezvoltați modalități de a deveni mai activ și de a măsura modul în care vă simțiți înainte și după aceste activități pentru a vedea dacă acestea vă ajută să vă sporiți starea de spirit.
Pasul 1: Conectați -vă activitățile curente
Pasul 2: Categorizați fiecare drept „dăruirea de energie” sau „scurgerea energiei”
Pasul 3: Determinați dacă activitățile de acordare a energiei sunt pur și simplu pentru plăcere sau învățarea unei abilități
Pasul 4: Adăugați mai multe activități de plăcere și de măiestrie în ziua voastră
Pasul 5: Planificați mai multe activități de acordare a energiei
Dacă sunteți în căutarea mai multor modalități bazate pe știință de a-i ajuta pe ceilalți să își atingă obiectivele, Uporabnapsihologija.com pentru practicieni. Folosiți-le pentru a-i ajuta pe ceilalți să-și transforme visele în realitate, aplicând cele mai recente tehnici de schimbare comportamentală bazată pe știință.
Un mesaj de luat acasă
Puterea de voință, autodisciplina și autocontrolul sunt abilități valoroase care ne pot ajuta să ne atingem obiectivele.
Willpower ne oferă capacitatea de a rezista ispitelor pe termen scurt, în timp ce ne concentrăm pe obiective pe termen lung, oferindu-ne capacitatea de a trece peste gânduri, sentimente și impulsuri nedorite. Când este voit puternic, putem răspunde răcoros și calm, mai degrabă decât în mod necinstit și emoțional.
Unii cred că puterea de voință este limitată, în timp ce alții consideră ceva care poate fi re-completat și infinit. În orice caz, poate fi crescut, devenind un obicei pe care îl putem exersa zilnic prin învățarea strategiilor practice și împingerea pe noi înșine către noi provocări.
Studiile sugerează că oamenii sunt mai puțin susceptibili să renunțe la o sarcină atunci când consideră că puterea lor de voință este nelimitată și că o parte considerabilă a soluției este pur și simplu să gândești că o poți face.
Lucrează cu clienții tăi pentru a înțelege cum și când puterea lor de voință poate lipsi și cum îi împiedică să obțină ceea ce își doresc. Lucrează cu ei pentru a -i ajuta să realizeze natura nelimitată a puterii de voință și să încerce unele practici împărtășite în acest articol pentru a deveni cei mai buni.
Sperăm că v -a plăcut să citiți acest articol. Nu uitați de uporabnapsihologija.com.