Perspective cheie
- Tehnici eficiente de gestionare a stresului, cum ar fi mindfulness
- Recunoașterea semnelor timpurii de ardere este crucială pentru intervenția în timp util
- Construirea rezistenței prin obiceiuri sănătoase de stil de viață
Cu toții am simțit stresul și efectele sale. La urma urmei, experiența de a ne simți amenințați și incapabili să gestioneze stresul poate avea un impact semnificativ asupra modului în care gândim, simțim și ne comportăm.
Nivelurile de stres pe termen scurt, gestionabile, ne pot ajuta să ne creștem rezistența la provocările viitoare și să ne motivăm și să ne energizăm să acționăm. Și totuși, stresul cronic, continuu, ne poate dăuna fizic și mental, afectând relațiile noastre cu noi înșine și cu cei din jurul nostru (Boniwell
Acest articol explorează stresul, impactul său și riscul de ardere. Explorăm apoi tehnici, exerciții și sfaturi care să ne ajute să -i reducem efectele nocive și să reframeze modul în care vedem presiunea, în timp ce ne recăpătăm sentimentul de control.
Înainte de a continua, ne -am gândit că s -ar putea să -ți placă UPORABNAPSIHOLOGIJA.com. Aceste exerciții bazate pe știință vă vor echipa și pe cei cu care lucrați, cu instrumente pentru a gestiona mai bine stresul și pentru a găsi un echilibru mai sănătos în viața voastră.
Înțelegerea nivelului de stres
În timp ce stresul în doze mici, rare, poate să nu fie dăunătoare, viața stresantă prelungită poate provoca ravagii asupra bunăstării noastre fizice, emoționale și psihologice (Boniwell
Într-adevăr, un stres de zi cu zi este normal, dar este esențial să se observe atunci când nivelul de stres este prea mare, prea des. O mai bună conștientizare poate fi utilă, inclusiv urmărirea următorilor indicatori fizici (WebMD, 2020):
- Mușchi tensionați sau dureroși
Posibil experimentat în umeri, spate, piept, stomac sau cap. - Probleme digestive
Inclusiv greață, vărsături, diaree și constipație. - Sănătate sexuală și bunăstare
A scăzut unitatea sexuală, impotența la bărbați și perioadele neregulate la femei. - Tensiunea inimii și a arterialelor
Eliberarea crescută de hormoni de stres (cortizol și adrenalină) care ne -a introdus luptă sau zbor Modul poate avea impact asupra ritmului cardiac și a tensiunii arteriale.
Fiecare indicator fizic poate deveni o parte a conștiinței noastre de sine și poate sugera când stresul se scoate din mână.
Unii consilieri de stres folosesc Tehnologia biofeedback Pentru a evalua nivelurile de stres, potențial folosind (modificat de la Blackett, n.d.):
- Ritmul cardiac în repaus
Frecvența cardiacă luată în repaus este adesea folosită pentru a indica starea generală, dar poate sugera o modificare a nivelului de stres. - Variabilitatea ritmului cardiac (HRV)
HRV este schimbarea în timp între bătăile inimii. Modificările modelului pot indica impactul nivelului de stres asupra sistemului nervos autonom de bază. - EEG sau unde cerebrale
Electroencefalogramele (EEG) înregistrează activitatea creierului. Markeri specifici pot indica stresul. - Evaluarea respirației
Simțirea stresată poate fi asociată cu suprasolicitarea (respirația mai mult decât este nevoie pentru a satisface nevoile corpului) sau respirația mai rapidă, pe bază de piept. - Evaluare suprarenală
Probele de sânge și urină pot fi prelevate pentru a măsura nivelul hormonilor de stres, cum ar fi cortizolul și adrenalina. - Conductanța pielii și temperatura pielii
Modificările la sistemul nervos simpatic pot fi măsurate în piele. - Urmărirea somnului
Calitatea și cantitatea de somn sunt adesea afectate de stresul crescut și sunt monitorizate cu ușurință prin trackere.
Indiferent de forma auto-monitorizării, observarea semnelor de avertizare timpurie de ardere și stres se poate dovedi util în gestionarea îngrijirii și bunăstării noastre de sine (Bush, 2015).
Ce este stresul și ce este Burnout?
Experiențele mici de stresori pot duce la stres temporar, ajutându -ne în același timp frustrări viitoare, provocări, dezamăgiri și furie.
Și totuși, în timp ce o astfel de „inoculare a stresului” este asociată cu rezistență, în exces sau prea frecventă, stresul poate fi dăunător atât pentru minte, cât și pentru corp (Boniwell
Într -adevăr, fie că este un singur eveniment sau continuu, stresul poate duce la mai multe „capcane de gândire”, inclusiv (Boniwell
- Sărind la concluzii
Acestea sunt adesea nefondate sau nefondate. - Viziunea tunelului
Limitând capacitatea noastră de a rezolva problemele și de a merge mai departe. - Catastrofizare
Maximizarea negativelor și minimizarea pozitivelor. - Aruncând vina
Atribuirea externă sau internă de vină. - Suprageneralizare
Recomandări minore specifice unui eveniment sunt aplicate mai pe scară largă. - Raționament emoțional inutil
Este posibil să devenim mai supărați decât sugerează situația sau cere, lăsându -ne anxioși și copleșiți.
Cercetările arată că munca poate fi o sursă extremă de stres, în special în medii de înaltă presiune, cum ar fi asistența medicală. Un studiu din 2016 care explorează stresul și combaterea în oncologie, a sugerat că nivelul de stres ar putea fi redus ca răspuns la mai mult sprijin din partea managementului și a nivelului de personal mai bun (KO
Prevenirea arsurilor la locul de muncă a primit mult mai multă atenție în ultimii ani. Și în timp ce o definiție unificată s -a dovedit dificilă, în 2019, Organizația Mondială a Sănătății a clasificat -o ca un fenomen profesional care rezultă din cronica gestionată fără succes Stresul la locul de muncă (Ghidul HBR pentru bătaia de ardere, 2021).
Cel mai important, ei au recunoscut rolul organizației în provocarea acesteia și a datoriei lor ulterioare de a -și proteja angajații (Ghidul HBR pentru Beating Burnout, 2021).
Cum se reduce stresul psihologic
În timp ce Rezistență este adesea descris ca capacitatea de a Sump înapoi Din momentele dificile, cercetările sugerează că poate fi mai mult decât atât. A face față cu succes cu stresul implică de obicei unul sau o combinație din următoarele (Boniwell
- Recuperare
Capacitatea noastră de a reveni și de a restabili viața normală la nivelurile de funcționare pre-stresor. - Rezistenţă
Când arătăm puțin sau deloc impact ca răspuns la un stresor sau la un eveniment stresant. - Reconfigurare
O revenire la un nou normal. Un eveniment semnificativ poate schimba cine suntem și cum trăim - pozitiv sau negativ.
Spre deosebire de recuperare și rezistență, reconfigurarea sugerează transformarea; În loc să ne întoarcem la funcția pre-stresor, călătorim dincolo de menținerea sau susținerea vieții noastre vechi.
Acceptarea unui „nou normal” ne poate ajuta să reducem stresul psihologic și să mergem mai departe.
Încercările de a înțelege de ce diferă în răspunsul nostru la stres sugerează că Simțul coerenței (SOC) poate fi, de asemenea, important în reducerea suferinței și experienței noastre de emoții dificile (Boniwell
Într -adevăr, cercetările sugerează că măsura în care cineva este încrezător că mediile interne și externe sunt previzibile și că există o probabilitate ridicată ca situațiile de viață să funcționeze, precum și pot fi așteptate să fie influențată de (Boniwell
- Înțelegere
Gradul nostru de perspectivă asupra realizărilor și dificultăților noastre și conștientizarea resurselor noastre. - Management
Credința noastră că lucrurile vor funcționa așa cum ne așteptăm și că resursele noastre sunt adecvate și adecvate. - Semnificație
Motivația noastră care ne înconjoară dorința de a face față și de a merge mai departe.
În plus, potrivit lui Martin Seligman, speranță și optimism Despre rezultatele viitoare sunt factori vitali în bunăstarea noastră generală și capacitatea noastră de a depăși dificultățile vieții. Ele aparțin unei familii de puncte forte care reprezintă o poziție pozitivă față de viitor. (Seligman, 2011, p. 260).
7 Tehnici eficiente de gestionare a stresului
Capacitatea noastră de a gestiona stresul și de a crea mai multă rezistență în viața noastră, poate fi ajutată în mai multe moduri diferite, inclusiv:
Recunoașterea modului în care ne ocupăm în prezent de stres și anxietate
Stresul și anxietatea sunt o parte a vieții. Diferența dintre cei care se ocupă bine de sentimente neplăcute și de cele care nu pot depinde de modul în care au sens (Forsyth
Înțelegerea modului în care reacționăm și ne comportăm atunci când ne confruntăm cu situații stresante și anxietate ne poate ajuta să recunoaștem cum să gestionăm mai bine stresul înainte.
Răspunsuri de stres existente
Rugați clientul dvs. să ia în considerare care dintre următoarele se aplică acestora (Forsyth
- Fug de situații stresante și care induce anxietate?
- Suprimați sau împingeți sentimentele care se supără?
- Vă distrageți de stres (țineți ocupat, mâncați, bea alcool)?
- Înlocuiți gândurile „rele” cu gânduri „bune”?
- Vă vorbiți că vă simțiți anxioși, stresați sau îngrijorați?
- Căutați ajutor (terapie, Cărți de senzor de stres , vorbind cu prietenii)?
Această listă nu este exhaustivă sau judecată. Este pur și simplu o listă a unor răspunsuri - pozitive și negative - oamenii trebuie să se streseze și să anxietatea.
Cereți clientului să ia în considerare care oferă o scutire pe termen scurt și care oferă asistență pe termen lung.
Acum cere -i să ia în considerare ce ar putea lipsi în viață. Răspunsurile îi vor conduce fie să accepte că gestionează cu succes stresul sau vor oferi informații valoroase pentru schimbările necesare.
Schimbarea modului în care vedem situații stresante
Este posibil să nu ne putem schimba circumstanțele, dar le putem vedea diferit (Forsyth
Acceptați - alegeți - luați măsuri
Terapia de acceptare și angajament (ACT) s -a dovedit valoroasă pentru clienții care învață să gestioneze anxietatea și stresul; Încurajează (Forsyth
- Dând drumul la luptele care le mențin blocați
- Cultivând liniștea sufletească
- Acceptând ce este, Și făcând ce fabrică
Mai degrabă decât să se lupte pentru a reduce stresul și anxietatea, clientul acceptă Ce se confruntă deja și apoi alege direcția pe care ar dori să o ia viața lor. Al treilea pas este să ia acea acțiune și realizează -ți obiectivele de viață apreciate (Forsyth
Următoarele tehnici ar trebui să ajute clientul să vadă și să facă astfel de modificări:
Acceptare radicală
Acceptare radicală is often practiced within Dialectical Behavior Therapy (DBT). This fabricăheet teaches the client that they cannot control every aspect of their experience (Linehan, 2015).
Stabilirea obiectivelor pentru acceptarea radicală ajută clientul să înțeleagă cum îi va ajuta în viața lor.
Credințe de bază provocatoare
Credințele noastre de bază pot modela modul în care ne confruntăm cu momentele dificile și cum reacționăm la stres (Beck, 2011).
Fișa de lucru de credințe de bază încurajează clientul să reflecte asupra modului în care se văd pe ei înșiși și ce experiențe modelează credințele pe care le dețin. Interpretarea experiențelor stresante printr -un nou set de credințe poate schimba modul în care acestea au impact asupra clientului.
Acceptarea gândurilor și sentimentelor noastre
Scopul ACT este de a încuraja clienții să accepte ceea ce se află dincolo de controlul lor și să se angajeze la acțiuni de îmbunătățire a vieții. Gândurile și sentimentele: lupta sau acceptarea? Fișa de lucru ajută clientul să obțină mai multă perspectivă asupra cât de mult control au asupra sentimentelor și gândurilor sale (Harris, 2008).
Cum ne gestionăm sentimentul de calm
Împreună, meditație și Exerciții de respirație Ajută la gestionarea nivelului nostru general de anxietate și stres și pregătește -ne pentru situații dificile (Williams
Meditație pentru acceptare
Meditația este un instrument puternic pentru acceptarea situațiilor stresante și a emoțiilor dificile. Frunzele pe un flux folosește o imagine mentală simplă pentru a da drumul unor astfel de sentimente, nevoia noastră de control și probleme dificile din trecut (Williams
Înteinerea și centrarea
Această tehnică de împământare și centrare ajută la reglarea răspunsurilor organismului și la evitarea suprapunerii sistemului nervos. Concentrarea în mod intenționat pe comportamentele de sine stătătoare poate induce confort în timpul stresului și anxietății (Levine, 2008).
Strategii de gestionare a stresului: modalități de relaxare - Watchwellcast13 abilități
Este esențial să luăm în considerare ce abilități și sfaturi pe care le putem folosi pentru a gestiona stresul și, în final, îmbunătățirea bunăstării noastre în interiorul și în afara muncii:
Sfaturi de îngrijire de sine
Viața, și în special munca, poate fi stresantă. Îngrijire de sine Nu este un frumos de făcut, dar esențial pentru a ne menține funcționarea bine și pentru a îmbunătăți bunăstarea noastră generală (Bush, 2015).
Următoarele aspecte ale sănătății noastre sunt vitale pentru bunăstarea noastră și crucială pentru gestionarea mai bună a stresului. Încurajați clienții să ia în considerare următoarele întrebări (Bush, 2015):
- Fără somn, nu putem gândi clar - Dormi suficient?
- Exercițiul este unul dintre cele mai bune cure pentru stres - Prioritizați activitatea fizică?
- Creierul nostru este întreținut de mâncarea pe care o consumăm - Mănânci o dietă echilibrată și variată?
- Relațiile sănătoase sunt vitale pentru bunăstarea noastră - Îți faci timp pentru persoanele de care îți pasă?
- Auto-exprimarea îmbogățește cine suntem și cum trăim- Vă dați accentul pe care l -ați dori cu lucrurile de care sunteți pasionați?
- Comunitate și spiritualitate, cine suntem și cum trăim - Cum te poți face mai deschis pentru ambele?
Rugați clientul să ia în considerare răspunsurile sale și să reflecte dacă viața lor este în echilibru. A face acest lucru îi va ajuta să reacționeze și să revină de la stres mai pozitiv (Boniwell
Gestionarea stresului la locul de muncă
Stresul este un factor semnificativ în multe locuri de muncă, rezultând nenumărate ore pierdute din cauza timpului liber sau a orelor neproductive. Onus trebuie să fie pe locurile de muncă pentru a crea medii care reduc stresul și să -și ajute personalul să -l gestioneze mai bine (Ghidul HBR pentru Beating Burnout, 2021).
Punerea în aplicare a fiecăruia dintre următoarele va ajuta (modificată de la HBR Guide to Beating Burnout, 2021):
- Creșterea siguranței psihologice
Încrederea și colaborarea vor reduce percepția că locul de muncă este o amenințare. - Construiți perioade de pauză obișnuite
Nu ne putem concentra peste 120 de minute fără pauze de odihnă adecvate. Construiește -le în zi și încurajează oamenii să le folosească. - Încurajați utilizarea spațiilor de lucru private
Birourile deschise au adesea multe distrageri care pot frustra personalul atunci când nu se poate concentra. Furnizați locuri de muncă private în care personalul se poate concentra fără întrerupere. - Stabilește limite în timpul timpului în afara muncii
Granițele dintre muncă și viața personală sunt adesea estompate, mai ales dacă lucrează de la distanță. Stabiliți așteptări clare și rămâneți la ele. - Creați politici de lucru flexibile
Jonglarea muncii și a vieții de familie nu este ușoară. Flexibilitatea poate elimina sau reduce acel stres fără sentimente de vinovăție. - Asigurați -vă că oamenii sunt în rolurile potrivite
Atunci când personalul face locuri de muncă de care se bucură și sunt bine susținuți, ei prosperă și își fac provocări în pasul lor. - Încurajați autonomia
Micromanagingul este stresant pentru toată lumea. Oferiți echipelor autonomia pentru a -și gestiona propriile proiecte și personalul sarcinilor lor individuale.
3 activități suplimentare de ameliorare a stresului
Emoțiile pozitive precum bucuria, uimirea, speranța și optimismul sunt esențiale pentru Trăind viața bună și sunt cunoscute Tehnici de relief de stres .
Și nu numai asta, potrivit lărgi și construiește teoria , ne consolidează resursele psihologice pentru depășirea vremurilor grele și stresante (Seligman, 2011).
Stimulând emoțiile pozitive
Cereți clientului să construiască un portofoliu de emoții pentru a încuraja emoții pozitive, cum ar fi recunoștința, bucuria, interesul și inspirația (Fredrickson, 2010).
Construirea speranței
Speranța este un cadru de minte pozitiv, optimist, în care ne așteptăm să apară evenimente și scenarii bune. Capacitatea de a rămâne plin de speranță vă poate ajuta să reveniți mai eficient din dificultățile vieții atunci când se vor ridica (Seligman, 2011).
Completarea Ce este speranța? Fișa de lucru va oferi clientului o perspectivă suplimentară asupra relației sale cu speranța și lipsa de speranță (Fredrickson, 2010; Seligman, 2011).
Îmbunătățirea conștientizării de sine
Reflecția atentă ne poate lăsa la pământ și mai bine conștienți de noi înșine și de situația noastră. Cine sunt eu dincolo de anxietatea mea? Activitatea ajută clienții să se concentreze pe ceea ce este corect cu ei, mai degrabă decât pe greși.
Odată centrat de respirația lor, cereți -le să ia în considerare (Forsyth
Cine sunt eu?
Cine nu sunt?
Ce îmi place?
Ce nu -mi place?
Când mă simt la maxim?
Conștientizarea atentă îi va ajuta pe cei care se luptă cu temerile lor și vor avea o perioadă dificilă cu stresul.
Fișe de lucru pentru gestionarea stresului de la pozitivPsychology.com
Avem multe resurse disponibile pentru a ajuta indivizii să își gestioneze mai bine nivelul de stres, să -și recapete viața în urma unor evenimente stresante și să rămână sub control în momentele de presiune.
De ce să nu descărcați UPORABNAPSIHOLOGIJA GRATUIT și încercați instrumentele puternice conținute în interior, inclusiv:
- Consolidarea barierei de viață privind privința muncii
Acest exercițiu ajută clienții să identifice comportamentele, credințele și condițiile care creează „găuri” în bariera dintre viața de muncă și viața privată. - Scala de creștere legată de stres
Chestionarul este conceput pentru a evalua rezultatele pozitive percepute ale unui eveniment stresant sau traumatic.
Alte resurse gratuite includ:
- „Opriți -vă” - Toleranță la suferință
Acronimul „Stop” vă poate ajuta să dezvoltați abilitățile pentru a gestiona emoții puternice, pentru a tolera evenimente dureroase și a gestiona situații dificile. - Reacții la stres
Acest tabel poate fi folosit ca teme pentru a surprinde evenimente stresante, reacțiile noastre și pentru a recunoaște tiparele repetate de comportament. - Stresul ca stimul pentru schimbare
Stresul este adesea un bun indiciu că ceva din viața noastră trebuie să se schimbe. Putem folosi această foaie de lucru pentru a începe procesul de transformare.
Versiuni mai extinse ale următoarelor instrumente sunt disponibile cu un abonament la UPORABNAPSIHOLOGIJA.com, dar sunt descrise pe scurt mai jos:
- Tehnica de reducere a stresului 5-4-3-2-1
Exercițiul de împământare 5-4-3-2-1 este un exercițiu simplu de conștientizare senzorială, dar puternic, dar puternic. Această metodă implică cele cinci simțuri pentru a ajuta la calmarea persoanei și orientarea atenției lor asupra spațiului actual.
Premisa acestei metode este simplă. În situații stresante, căutați cinci lucruri pe care le puteți vedea, patru lucruri pe care le puteți auzi, trei lucruri pe care le puteți atinge, două lucruri pe care le mirosiți și un lucru pe care îl puteți gusta.
- Viați apreciați în perioadele provocatoare
Trăind în conformitate cu valorile unuia - cunoscut și sub numele de viață apreciată - a fost propusă de teoreticieni în mișcarea de psihologie pozitivă ca cheie pentru fericirea durabilă.
Acest instrument îi ajută pe oameni să învețe să trăiască în aliniere cu valorile personale în timpul evenimentelor de viață stresante.
-
- Primul pas - Descrieți evenimentul provocator de viață
- Pasul doi - identificați valorile cu care ați pierdut atingerea
- Pasul trei - Luați în considerare ce acțiuni ați putea lua pentru a vă reconecta cu valorile pierdute
- Pasul patru - luați măsuri pentru reconectare
Dacă sunteți în căutarea mai multor modalități bazate pe știință de a-i ajuta pe ceilalți să gestioneze stresul fără a petrece ore întregi pentru cercetarea și pregătirea sesiunilor, Uporabnapsihologija.com pentru practicieni. Folosiți -le pentru a -i ajuta pe ceilalți să identifice semnele de ardere și să creeze mai mult echilibru în viața lor.
Un mesaj de luat acasă
Poate că nu este o surpriză atunci când experimentăm stres. Este un răspuns fizic, cognitiv și emoțional natural la a te simți amenințat sau sub presiune și afectează modul în care gândim, simțim și ne comportăm.
Stresul poate lua multe forme și poate apărea în diferite situații. Cu toate acestea, majoritatea dintre noi am experimentat -o, sau chiar Burnout, în viața noastră profesională (Ghidul HBR pentru Beating Burnout, 2021).
Și totuși, în timp ce putem reacționa încercând să ignorăm stresul, să ne distanțăm de el sau chiar să -l luptăm, cea mai bună abordare a noastră poate fi una de acceptare. În acest sens, eliminăm stresul contributiv legat de sentimentele nedorite, eliberându -ne să mergem mai departe către obiectivele noastre și viața semnificativă.
Schimbarea modului în care ne raportăm la sentimentele noastre de stres ne poate salva, de asemenea, de a fi prinși în comportamente nesănătoase de coping, cum ar fi o dependență de alcool sau evitarea situațiilor care se agravează temporar cum ne simțim. În timp, stresul ne poate ajuta să construim rezistență și să ne motivăm și să ne energizăm să luăm decizii și să nu mai repetăm aceleași greșeli.
Sperăm că v -a plăcut să citiți acest articol. Nu uitați de uporabnapsihologija.com.