Terapia de autoestimare: 22 de activități pentru practica dvs

Perspective cheie

• Terapia de autoestimare se concentrează pe construirea unei imagini de sine pozitive
• Tehnici precum terapia cognitiv-comportamentală (CBT) ajută indivizii să conteste gândurile autocritice
• Practicând auto-compasiune

Indiferent de locul în care ne duce viața, trebuie să ne confruntăm mereu pe noi înșine. Deci, la fel de bine ne-am putea face auto-relațiile noastre cel mai bun absolut relaţie.

După cum a scris Oscar Wilde:

A te iubi pe sine este începutul unei romantice pe tot parcursul vieții.

El a avut un punct și, în acest articol, vom ghida cititorii în dezvoltarea stimei de sine, care este definită ca o opinie realistă, apreciată despre sine (Schiraldi, 2016, p. 24). Vom include diverse terapii, activități și sfaturi suportate de cercetare pentru a îmbunătăți stima de sine și constructele conexe.

Prin angajarea acestor resurse, indivizii vor fi împuterniciți să facă față provocărilor dure de astăzi cu o doză sănătoasă de încredere și curaj!

Înainte de a continua, s -ar putea să vă placă Uporabnapsihologija.com. Aceste exerciții detaliate, bazate pe știință, nu numai că vă vor ajuta să creșteți compasiunea și bunătatea pe care o arătați, dar vă vor oferi, de asemenea, instrumentele pentru a vă ajuta clienții, studenții sau angajații să arate mai multă compasiune pentru ei înșiși.

Tipuri de terapii pentru stima de sine

În timp ce abordările orientate spre autoestimă pot fi incluse în majoritatea tipurilor de tratament de sănătate mintală, acestea sunt potrivite în special celor prezentate mai jos.

Terapie cognitiv-comportamentală

Terapie cognitiv-comportamentală ( CBT ) este o abordare terapeutică dovedită care abordează impactul gândurilor și comportamentelor asupra sentimentelor unei persoane într -o situație dată. CBT permite înlocuirea proceselor de învățare neadaptive de cele care sunt pozitive și în conformitate cu obiectivele clientului (Hofmann

Deoarece stima de sine este menținut de factori cognitivi, CBT este potrivit în special pentru îmbunătățirea stimei de sine. CBT, care este adesea combinat cu o varietate de abordări, cum ar fi restructurarea cognitivă și meditația, s -a dovedit a fi eficientă pentru tratarea unei game largi de probleme psihologice (Hofmann

Consiliere umanistă/centrată pe client

Dezvoltat inițial de Carl Rogers, care a fondat ulterior Terapia centrată pe client , această abordare se bazează pe filozofia pe care indivizii o dețin deja calitățile necesare pentru a înflori.

Prin încurajarea curiozității, creativității, empatiei și intuiției (Giorgi, 2005), consilierea umanistă/centrată pe client sprijină clienții în a-și atinge potențialul maxim. S -a dovedit că terapia umanistă produce îmbunătățiri mari și stabile în funcționarea psihologică (Elliott, 2002).

Terapie emotivă rațională

Psihologul cognitiv Albert Ellis s -a dezvoltat Terapie emotivă rațională (Ellis credință despre situație.

Clinicianul ajută clientul să -și examineze evaluările cognitive cu privire la modul în care un eveniment ar fi putut crea un rezultat (Gonzalez și colab., 2004). Este o abordare activă și directivă care s -a dovedit a fi eficientă pentru tratamentul unei serii de probleme (David, Cotet, Matu, Mogoase,

Terapia bazată pe mindfulness

Consiliere bazată pe mindfulness este conceput pentru a crește relaxarea, eliminând în același timp judecățile negative. Este întemeiat în filozofia budistă și un proces mental caracterizat prin conștientizarea nejudecată a momentului prezent (Hofmann, Sawyer, Witt,

Această abordare, care încorporează diverse practici de meditație, s -a dovedit a fi eficientă pentru tratarea numeroase probleme emoționale și psihologice (Khoury și colab., 2013).

Terapie narativă

Terapie narativă Consilierii lucrează în colaborare cu clienții pentru a aborda modul în care poveștile pe care le spunem despre noi înșine ne afectează percepțiile și comportamentele. Când narațiunea unei persoane devine dăunătoare, terapeutul susține clientul în re-autorizarea poveștii sale (Madigan, 2011).

S-a constatat că consilierea narativă este eficientă pentru reducerea auto-stigmatului asociat cu bolile mintale, precum și pentru creșterea stimei de sine (Chadwick, Smyth,

7 activități pentru sesiunile tale

Indiferent dacă practică CBT sau o altă abordare terapeutică, terapeuții au mulți stima de sine-promoting activities din care să alegi.

Iată șapte exemple de Fișe de lucru concepute pentru a stimula stima de sine .

Propoziția de auto-stimă tulpini

Fișa de lucru a sentinței de autoestimare ajută clienții să dezvăluie sentimente și alte probleme personale care ar putea avea impact asupra stimei de sine. Este recomandat ca clienții să petreacă 5-10 minute pentru această activitate în fiecare săptămână pe o perioadă îndelungată.

Clienții completează propozițiile furnizate, care pot fi apoi împărtășite consilierului lor ca o modalitate de Îmbunătățirea conștientizării de sine și monitorizarea schimbărilor pozitive. Fișa de lucru conține 19 propoziții; Iată patru exemple:

• Săptămâna aceasta, mi -ar plăcea să fac ...
• M -a făcut să mă simt grozav când ...
• Ceva ce îmi doresc profund este ...
• Ceva ce fac în secret este ...

Sondajul de stimă de sine

Sondajul de stimă de sine is an instrument designed to help clinicians assess their client’s strengths and needs in terms of stima de sine. Individuals read 15 stima de sine statements and then indicate how true each item is for them. Here are four examples:

• Este ușor pentru mine să fiu eu însumi.
• Sunt iubitor.
• Merit respectul.
• Mă pricep la ceea ce fac.

Odată stima de sine questionnaire este marcat, terapeutul va fi într-o poziție mai bună pentru a dezvolta un plan individualizat de tratament care stimulează autoestima.

Jurnalul de stima de sine pentru adulți

Acest exercițiu este un șablon de jurnal practic care promovează auto-reflecția pozitivă, o abordare utilă pentru îmbunătățirea stimei de sine. Folosind prompturile, clientul dvs. poate nota evenimente zilnice semnificative și să reflecte asupra lor pentru a vă îmbunătăți cunoașterea de sine.

În fiecare zi, sunt furnizate trei prompturi diferite. Câteva exemple includ:

• Cel mai bun atribut al meu este ...
• 3 lucruri unice despre mine sunt ...
• Mă simt cel mai mândru de mine când ...

Jurnalul regulat va oferi clienților o mulțime de materiale la care să reflecte, ajutându -i să conștientizeze orice tendințe în sentimentele și emoțiile lor.

Un angajament inițial de 14 zile

Similar cu The Habit Tracker, foaia de lucru de angajament de 14 zile permite clienților să își monitorizeze comportamentele pe parcursul a două săptămâni. Prin primele comportamente de grafic, obiectivele sănătoase pot fi identificate și pot fi ajustate până când sunt atât realiste, cât și adecvate provocatoare.

Acest exemplu al foii de lucru de angajament de 14 zile include o a doua pagină goală pentru uz personal.

Prinzându -ți criticul

Această foaie de lucru ajută clienții să -și identifice judecătorul intern.

În zilele unu și două, indivizii sunt instruiți să țină cont de numărul de declarații critice pe care le spun ei înșiși și să le înregistreze alături de timpul în care observă aceste gânduri. Este oferit un exemplu: șeful meu trebuie să fie săturat de întrebările mele nesfârșite.

Apoi, li se cere să reflecte asupra fiecărei afirmații critice și să scrie complet scopul acestui gând:

• Are un impact pozitiv sau negativ?
• Îmi permite să fac ceva bun (pozitiv) sau să evit ceva neplăcut?

După două zile de reflecție, clienții examinează apoi lista. Sunt oferite câteva exemple de întrebări pentru gândire:

• Există teme de bază?
• Conduce de obicei performanțe și realizări mai mari?
• Mă descurajează să fac ceea ce vreau să fac?

Stabilirea obiectivelor pentru stima de sine

Acest exercițiu de stabilire a obiectivelor poate ajuta indivizii să capteze aspecte din viața lor pe care în prezent se simt rău și să le atribuie obiective pentru a le repara sau reduce impactul lor.

Clientul începe prin a lua în considerare opt domenii din viața sa și dacă au sau nu aspecte negative, de exemplu:

• Material
• Familie și prieteni
• Sănătate
• Timp liber

După ce a luat în considerare fiecare zonă, clientul este încurajat să capteze orice aspecte negative din coloana din stânga a tabelului furnizat. Apoi, în coloana din dreapta, pot crea un obiectiv concret care descrie ceva ce s-ar putea schimba.

Urmăriți și măsurați succesul

Acest exercițiu ajută clienții să devină mai conștienți de câștigurile tale și de realizările notabile.

Persoanele sunt rugate să păstreze o copie digitală sau scrisă de mână a tuturor celor care au decurs bine, apoi să o revizuiască în mod regulat sau înainte de o provocare viitoare. Unele prompturi sunt furnizate pentru a -i ajuta să -și despacheteze victoriile:

• Care a fost situația?
• Care a fost implicarea mea?
• Ce provocări m -am confruntat?

Înțelegând rolul pe care l-au jucat în succesele lor, clienții sunt mai capabili să construiască stima de sine, concentrându-se pe perioadele în care au avut succes, mai degrabă decât să-și amintească ce a mers prost.

4 tehnici strălucitoare

Potrivit fostei prime doamne americane Michelle Obama:

Trebuie să facem o treabă mai bună pentru a ne pune mai sus pe propria noastră listă „de făcut”.

Este adevărat că mulți dintre noi creăm liste „pentru a face” pentru tot felul de sarcini gospodărești și legate de muncă. Deci, de ce să nu creăm astfel de liste pentru bunăstarea noastră emoțională? Următoarele tehnici oferă câteva exemple strălucitoare despre cum să facem sănătatea noastră psihologică o prioritate.

Auto-validare și respect de sine

Această activitate ajută indivizii să-și creeze încrederea, respectul de sine și stima de sine. Clientul oferă trei declarații de auto-validare pe care le-au folosit în săptămâna trecută, apoi răspunde la întrebările furnizate pentru a-și îmbunătăți abilitățile de auto-validare.

În cazul în care clienții nu pot veni cu astfel de exemple, li se cere să se gândească la cazuri în care ar fi putut folosi declarații de auto-validare, dar nu. Sunt furnizate câteva prompturi, cum ar fi:

• Mi -am reamintit că există o cauză pentru orice comportament și că fac tot posibilul.
• Eram compătimitor cu mine.
• Am recunoscut că este greu când cineva mă invalidează, chiar și atunci când este corect.

Întrebările oferite oferă clienților o oportunitate de a recunoaște situațiile în care le-ar putea îmbunătăți stima de sine prin validarea sentimentului lor de valoare de sine.

Verificare de auto-îngrijire

Activitățile de auto-îngrijire ne ajută să ne îmbunătățim bunăstarea și să menținem o sănătate mentală bună. Această activitate de control de auto-îngrijire este concepută pentru a ajuta clienții să ia în considerare frecvența și calitatea îngrijirii lor de sine în cinci domenii de viață importante:

• Emoţional
• Fizic
• Social
• Profesional; şi
• Spiritual.

Pentru fiecare domeniu, indivizilor li se cere să evalueze cât de bine sau cât de des cred că se angajează în exemplele enumerate de activități de îngrijire de sine, de exemplu:

• A dormi suficient
• Bucurați -vă de hobby -uri
• Făcând timp pentru prieteni sau familie

În cele din urmă, prin utilizarea unei liste de verificare a îngrijirii de sine, indivizii vor avea o mai bună înțelegere activități de auto-îngrijire Ei ar dori să se angajeze mai mult pentru a promova un corp și o mentalitate sănătoasă.

Folosiți mantre

O mantră este o frază motivantă care s -a găsit pentru a promova atât sănătatea fizică, cât și cea emoțională (Deekshitulu, 2015). De exemplu, o mantră s -ar putea să fiu talentat în domeniul meu. Mantra poate fi afișată într -o locație vizibilă sau poate fi luată cu o persoană și folosită ori de câte ori este nevoie de încurajare.

Exercițiile de mindfulness sunt modalități excelente de a încorpora mantre pozitive în meditație. Pentru a afla mai multe despre ei, aruncați o privire la articolul nostru 21 Exerciții de mindfulness .

Folosiți o aplicație

Cu progresele tehnologice de astăzi, există modalități inovatoare de a crește încrederea și/sau de a rupe obiceiurile nedorite.

De exemplu, The Hellomind Aplicația este un instrument popular care a fost creat de un hipnoterapeut de frunte.

Conține numeroase tratamente care vizează scăderea simptomelor sau comportamentelor problematice, precum și impulsuri concepute pentru a promova construcții pozitive precum stima de sine.

În mod similar, Construiți încredere cu AJ Aplicația de Andrew Johnson folosește tehnici de mindfulness destinate să promoveze sănătos
obiceiuri, relaxare, încredere și rezistență.

Exerciții pentru terapie de grup

Cercetări clinice a arătat că terapia de grup este o abordare eficientă pentru tratarea unei varietăți de probleme precum depresia, dependența și anxietatea (Novotney, 2019).

Terapia de grup reduce sentimentele de izolare prin promovarea legăturii cu alții care se confruntă cu probleme similare. De asemenea, permite indivizilor să beneficieze de mai multe perspective. Diverse exerciții pot fi utilizate pentru a maximiza eficacitatea grupului. Iată șapte exemple:

Breakers de gheață

Breakers de gheață are great for easing awkwardness and getting people talking. There are many types of ice-breaking techniques, such as having everyone share something unexpected or humorous about themselves.

Un alt mod de a sparge gheața este de a face ca fiecare persoană să afirme patru adjective auto-descriptive care încep cu prima literă a numelui lor, cum ar fi numele meu este Beth, iar eu sunt Blue Eyed, Bossy, Brave și Big Hearthed.

Joc de rol

Această abordare implică ca indivizii să acționeze un rol într -un anumit scenariu, schimbând de obicei rolurile cu un partener. Este util în special pentru promovarea empatiei sau pentru practicarea unei situații provocatoare, cum ar fi solicitarea unei creșteri.

Joc de rol may also be used to practice resisting temptations. Terapia de grup de auto-îngrijire Oferă un context excelent pentru jocul de rol. Dacă grupul este prea mare, acesta poate fi împărțit în grupuri mai mici de doi -trei indivizi.

Recunoştinţă

Pentru această activitate, membrii grupului discută ce înseamnă recunoștință pentru ei, precum și lucrurile specifice pentru care sunt recunoscători. Făcând acest lucru creează un climat de recunoștință, amintind în același timp persoanelor despre lucrurile bune din propriile lor vieți.

Hipnotism

Hipnotism is an effective way to influence cognitive and emotional processes such as stima de sine by inducing a highly suggestive state of consciousness. It may be employed in a group setting, which has the benefit of reaching more people at once.

Complimente

Complimente are an easy way to brighten someone’s day and promote stima de sine. One way to use compliments in group therapy is to have each person say something positive about everyone in the group.

După fiecare compliment, destinatarului este rugat să repete fraza cu o declarație I, cum am ochii drăguți.

Partajarea succesului

Când membrii grupului își împărtășesc succesele, ei permit altora să vadă că rezultatele pozitive sunt într -adevăr posibile. Mai mult decât atât, auzirea feedback-ului pozitiv al grupului este un puternic rapel de autoestimare.

Mindfulness

Mindfulness activities such as relaxation and Exerciții de respirație profundă sunt ușor implementate în setările grupului și îi ajută pe membrii grupului să se simtă mai calmi în timpul sesiunilor. Alături de exerciții de relaxare, yoga este o altă opțiune excelentă pentru terapia de grup axată pe mindfulness.

O privire asupra terapiei de artă pentru stima de sine

Expresia artistică nu este doar distractivă, dar promovează eliberarea cathartică a sentimentelor pozitive (Curl, 2008).

Exemple de activități de terapie creativă includ afișe de imagine sănătoase, colaje, modelarea argilei și pictură.

Cercetarea științifică susține eficacitatea Terapie de artă pentru promovarea unor calități pozitive, cum ar fi valoarea de sine, stima de sine, rezistența și încrederea în sine (Hartz

4 idei pentru sesiuni CBT

Există multe suplimente excelente atunci când vine vorba de CBT axat pe autoestimare. Iată patru idei:

Meditaţie

Meditaţie involves relaxing the mind in a way that promotes calmness and serenity. For those who battle negative ruminations, meditation facilitates the ability to allow triggering thoughts to simply float on by with no emotional reaction.

Restructurare cognitivă

Această tehnică implică identificarea gândurilor automate disfuncționale Și distorsionarea cognitivă (de exemplu, gândind, sunt un ratat pentru că nu am primit partea.). Gândurile automate sunt apoi contestate, iar respingerea rațională care sunt mai favorabile bunăstării pozitive sunt construite (de exemplu, sunt un actor talentat și vor primi mult mai multe părți.).

Jurnal

Indiferent de abilitățile de scriere ale unei persoane, a intra în obiceiul de a scrie gânduri, sentimente și reflecții este o modalitate grozavă de a inspira auto-descoperirea. Citiți mai multe despre beneficiile jurnalului.

Auto-monitorizare

Această abordare presupune ca clienții să -și țină evidența obiectivelor, precum și orice provocări sau sentimente asociate.

Alături de a fi un instrument practic pentru graficul progresului, acesta are și valoare terapeutică, deoarece simplul act de auto-monitorizare este asociat cu o mai mare aderență la obiective comportamentale (Burke, Wang,

Știința resurselor de auto-acceptare

Autoactualizare este considerat cel mai înalt nivel de scop și împlinire. Cu toate acestea, a ajunge acolo necesită un grad bun de auto-acceptare. Din fericire, există câteva instrumente de auto-acceptare eficiente și ușor disponibile. De exemplu, pozitivepsychology.com oferă UPORABNAPSIHOLOGIJA.com.

Acest program inovator oferă practicienilor o abordare bazată pe cercetare care ajută clienții să simtă că sunt Destul de bun - Chiar și în fața eșecurilor din trecut sau a lipsei de aprobare din partea celorlalți.

Dacă sunteți în căutarea mai multor modalități bazate pe știință de a-i ajuta pe ceilalți să dezvolte auto-compasiune, UPORABNAPSIHOLIJA.com pentru practicieni. Folosiți -le pentru a -i ajuta pe ceilalți să creeze o relație mai amabilă și mai hrănitoare cu sinele.

Alături de Masterclass, multe utile Cărți de auto-acceptare sunt de asemenea disponibile. Iată trei exemple:

1. Nu este nimic de remediat: a deveni întreg prin-acceptarea de sine radicală - Suzanne Jones, 2019

Această carte acceptă cititorii din Câștigarea acceptării de sine Prin furnizarea unui mod pas cu pas de a construi emoțional
Instrumentele necesare pentru a deveni mai încrezătoare de sine, auto-compasiune și auto-acceptare.

În acest sens, Jones împuternicește cititorii susținându -i în descoperirea celor mai autentici.

Disponibil pe Amazon .

2. Cartea de lucru conștientă de auto-compasiune: o modalitate dovedită de a vă accepta, construiți interior Forță și prosperă - Kristin Neff și Christopher Germer, 2018

Acest caiet de lucru bazat pe știință este conceput pentru a spori bunăstarea emoțională, permițând cititorilor să se elibereze de auto-judări negative și de standarde nerealiste.

Conține multe sfaturi și exerciții, inclusiv meditații ghidate și povești convingătoare.

Disponibil pe Amazon .

3. Acceptare radicală: îmbrățișându -ți viața cu inima unui Buddha - Tara Brach, 2004

Această carte este concepută pentru a reduce suferința, oferind învățături budiste, istorii de cazuri și meditații ghidate.

Autorul încurajează cititorii să trăiască mai multe vieți pline și mai semnificative, oprind războaiele emoționale din sine și îmbrățișându -și bunătatea înnăscută.

Disponibil pe Amazon .

Un mesaj de luat acasă

Dacă doriți să experimentați o viață veselă cu relații semnificative, mai întâi trebuie să priviți spre interior. Cum te simți despre tine afectează tot ceea ce faci.

Psihologii știu acest lucru, motiv pentru care promovarea stimei de sine este o prioritate principală în rândul clinicienilor de sănătate mintală. Din fericire, au la dispoziție numeroase instrumente eficiente.

Pentru oricine se apucă de un sărac Conceptul de sine , este important să ne amintim că respectul de sine nu este nici indulgent, nici egoist. Mai degrabă, este esențial pentru sănătatea emoțională pozitivă, precum și pentru a face o diferență semnificativă în societate. Ați putea spune chiar că stima de sine este o armură emoțională care ne ajută să dorim maximul și valori minime ale vieții cu forță, încredere și rezistență.

Stima de sine nu este totul; Doar că nu există nimic fără ea.

Gloria Steinem

Sperăm că v -a plăcut să citiți acest articol. Nu uitați de uporabnapsihologija.com.