Cum să exersezi îngrijirea de sine: 10 foi de lucru și 12 idei

Perspective cheie

• Fișele de lucru de auto-îngrijire ajută indivizii să identifice nevoile personale
• Practicile obișnuite de îngrijire de sine pot reduce stresul, pot preveni arderea
• Fișele de lucru oferă structură

Îngrijirea de sine continuă să fie un cuvânt cheie popular.

Dar, în timp ce apucă în mod persistent titluri, rămâne și un concept confuz.

Deși un fenomen relativ nou în Occident, îngrijirea de sine are o tradiție mult mai veche în culturile de est, ajungând înapoi la antichitate. Marcat de o abordare preventivă, mai degrabă decât reactivă a sănătății, multe culturi asiatice încearcă să ne gestioneze economiile energetice înainte de a se epuiza.

Terapeutica medicinei tradiționale chineze, de exemplu, se învârte în jurul prevenirii epuizării sau blocării QI, energia noastră vitală de viață. Qigong, meditația și yoga sunt toate tehnicile concepute pentru a ne restabili echilibrul interior și pentru a ne împiedica să ardem.

Combinarea de auto-calmare și relaxare cu strategii de îmbunătățire a rezistenței, îngrijirea de sine în stil occidental promovează și o abordare proactivă a bunăstării noastre fizice și mentale (Skovholt

Îngrijirea de sine este o investiție durabilă și holistică în mintea și corpurile noastre. Include să avem grijă de sănătatea noastră fizică, mai ales mâncând sănătos, exerciții fizice și dormind bine. Dar, de asemenea, implică îngrijirea minții și emoțiilor noastre, ceea ce poate lua forma de a stabili timp deoparte pentru activități care ne hrănesc spiritele și învățând să înțelegem cum ne putem reface energiile.

Înainte de a continua, ne -am gândit că s -ar putea să -ți placă UPORABNAPSIHOLOGIJA.com. Aceste exerciții detaliate, bazate pe știință, nu numai că vă vor ajuta să creșteți compasiunea și bunătatea pe care o arătați, dar vă vor oferi, de asemenea, instrumentele pentru a vă ajuta clienții, studenții sau angajații să arate mai multă compasiune pentru ei înșiși.

De ce este atât de importantă îngrijirea de sine?

Dacă nu practicăm îngrijirea de sine de bază, este posibil să ne ardem pur și simplu. Nu vom putea să decomprimăm sau să găsim puncte de vedere pentru stresorii noștri. Cu cât ne ocupăm mai rău de noi înșine, cu atât va trebui să dăm mai puțin. După cum spune zicala: „Dintr -o cană goală, nu putem turna.”

Adesea, sfaturile de îngrijire de sine iau forma de a prescrie activități de relaxare specifice clienților. Dar acest lucru ratează ideea. Adevărata esență a îngrijirii de sine este dublă: implică cunoașterea de sine și discuție de sine pozitivă .

În primul rând, trebuie să înțelegem adevăratele noastre nevoi. Ceea ce ne face și nu ne restabilește diferă substanțial de la o persoană la alta, în funcție de gusturile și preferințele noastre. Sarcina noastră cheie este să ne stimulăm clienți să reflecte În ceea ce privește ceea ce au nevoie-propriile lor seturi unice și speciale de activități de îngrijire de sine.

A doua parte de bază a îngrijirii de sine este despre gestionarea modului în care vorbim cu noi înșine. Riegel și colegii săi (2017) evidențiază pe bună dreptate importanța ajustării vorbirii noastre de sine ca o componentă crucială a îngrijirii de sine. Căci nu există nimic mai multă scurgere de energie și distructivă decât criticul nostru interior, vocea de intimidare care ne spune că lipsesc.

Pentru a ne îngriji mai bine de noi înșine, trebuie să lucrăm la cultivarea unei voci mai amabile și mai pline de compasiune. Creșterea conștientizării și compasiunea de sine (Neff, 2004), atunci sunt caracteristicile centrale ale îngrijirii de sine.

Cele 5 foi de lucru preferate de auto-îngrijire

Un punct de plecare solid pentru a te îmbarca într-o călătorie de auto-îngrijire este de a lua un inventar despre cât de bine suntem deja la ea. Această verificare de auto-îngrijire rupe îngrijirea de sine în îngrijirea fizică, psihologică, socială, spirituală și profesională. Verificarea modului în care marcăm în fiecare domeniu oferă o primă indicație bună pentru ceea ce ar trebui să acordăm prioritate.

Un prim punct de apel și mai bun este check-in-ul de auto-îngrijire al pozitivului Pidical.com, care ne invită să vedem unde este nevoie de mai multă atenție pentru a ne asigura că ne adresăm nevoilor noastre de îngrijire de sine. Ne amintește de importanța de a face măsuri active pentru a ne menține starea de bine mentală și ne ajută să identificăm unde ar trebui să ne concentrăm atenția pentru a satisface nevoile noastre nesatisfăcute.

Câteva exemple de domenii de auto-îngrijire enumerate pe această foaie sunt enumerate mai jos:

• Timp de calitate cu familia
• Timp singur
• Prietenii
• Oportunități de a se angaja în activități plăcute.

Având în vedere că auto-compasiunea este o parte atât de vitală a oricărui regim de auto-îngrijire care merită sarea sa, o altă fir de lucru mare de stocare este scrisoarea de auto-compasiune a PositionalPsychology.com. Ne amintește că suntem adesea prea greu pentru noi înșine și uneori este necesar să luăm o atitudine mai iertătoare, mai acceptantă și grijulie față de noi înșine și pentru ceilalți.

O resursă excelentă pentru exerciții de auto-îngrijire bazate pe auto-compasiune este Site -ul lui Kristin Neff . Ei Cum ai trata un prieten? Fișa de lucru este deosebit de semnificativă. Ne îndeamnă să ne amintim cum am interacționa cu un prieten care se luptă. Ce le -am spune? Ce ton de voce am folosi?

În continuare, suntem invitați să ne gândim la modul în care vorbim cu noi înșine atunci când ne luptăm. Există o diferență între modul în care vorbim cu noi înșine și modul în care am vorbi cu un prieten de care ne pasă? Dacă da, de ce? Scopul este de a ne trata cu atâta grijă și bunătate pe care ne -am trata prietenii noștri.

În ea Schimbarea vorbirii critice de sine Exercițiu, Neff ne invită să observăm când vorbim cu noi înșine cu o voce critică. Ori de câte ori ne simțim rău, ni se cere cu atenție să observăm acea voce - ce spune, ce fraze pe care le folosește, tonul ei și dacă, poate, ne amintește de cineva din trecutul nostru.

Ca un pas următor, Neff ne cere să înmuiem acest judecător interior și să reframeze observațiile pe care le face într -un mod mai prietenos, mai pozitiv. Este posibil să dorim chiar să suplimentăm și să înțelegem discuțiile de sine cu gesturi fizice calde.

3 foi de lucru pentru tineri

Adolescenții și adulții tineri beneficiază foarte mult prin învățarea de a folosi îngrijirea de sine ca strategie de coping pentru viață.

Aceste trei exerciții sunt concepute pentru a ajuta tinerii să se gândească la modul în care pot încorpora mai multe activități de îngrijire de sine în viața lor de zi cu zi, pentru o bunăstare mentală și fizică sporită.

Consiliul de viziune de auto-îngrijire

Consiliul de viziune de auto-îngrijire a pozitivelor este deosebit de potrivit pentru clienții mai tineri. Acest instrument este disponibil gratuit ca parte a pachetului nostru de trei exerciții de auto-compasiune, pe care îl puteți descărca UPORABNAPSIHOGIJA.com.

Proiectat pentru a crește îngrijirea de sine și auto-compasiunea în moduri creative, adoptă o abordare jucăușă și intuitivă a subiectului.

Clienții sunt invitați să creeze o placă de viziune de auto-îngrijire. Poate fi desenat sau combinat imagini, fotografii și cuvinte decupate. Clienții li se cere să facă branding cât mai multe activități pozitive de îngrijire de sine-ambele activități în care se angajează deja, cât și cele pe care ar dori să le dezvolte.

Li se cere să lucreze intuitiv, mai degrabă decât rațional, să discute reprezentările lor cu terapeuții lor și apoi să plaseze Consiliul de viziune într -un loc proeminent, unde le amintește de toate lucrurile grozave pe care le -ar putea face pentru a avea mai bine grijă de ei înșiși.

Promisiunea mea de îngrijire de sine

Un alt exercițiu fantastic, atât pentru cei tineri, cât și pentru cei bătrâni, implică realizarea unui simplu auto-contract.

Îngrijirea de sine este unul dintre primele seturi de activități care se neglijează atunci când suferă de simptome de anxietate sau depresie, iar planificarea activităților plăcute ne poate încuraja să reflectăm asupra punctelor noastre forte.

Promisiunea mea de îngrijire de sine invites the reader to consider times they may be vulnerable to waning self-care. It includes space for a re-affirming mantra to remind them to treat themselves compassionately and invites some ‘if–then’ thinking for when obstacles arise.

Activități de îngrijire vs. epuizare

Lucrurile pe care le facem în fiecare zi pot îmbunătăți sau îndepărta de bunăstarea noastră pe termen lung. În timp ce cu toții ne găsim făcând lucruri de care avem nevoie să facem (de exemplu, să lucrăm, să avem grijă de alții sau să rulăm erori), poate fi deosebit de ușor să neglijăm lucrurile care ne oferă viață și energie.

Scopul acestei foi de lucru privind activitățile de îngrijire vs. epuizare este de a ajuta cititorul să devină mai conștient de ceea ce adaugă sau elimină starea de spirit și energia lor.

Pentru a finaliza exercițiul, cititorul este invitat să -și enumere sarcinile zilnice de dimineață până seara.

În continuare, ei decid dacă fiecare activitate este hrănitoare (energizată, pozitivă și restauratoare) sau epuizată (scurgându -și energia și fericirea).

La sfârșitul exercițiului, li s -a cerut să reflecte asupra echilibrului dintre cei doi și modul în care ar putea introduce momente mai hrănitoare în viața lor.

Roata de evaluare a îngrijirii de sine

Roțile de evaluare de auto-îngrijire sunt instrumente excelente din mai multe motive.

• În primul rând, ei vizualizează puternic diferitele domenii ale îngrijirii de sine.
• În al doilea rând, ei ne arată, dintr -o privire, o imagine mai holistică a modului în care ne ocupăm de îngrijirea noastră.
• În al treilea rând, ei ne reamintesc că toate domeniile de îngrijire de sine sunt interconectate și că, ca persoană, suntem definiți de modul în care facem în toate domeniile relevante.

Frecvent, zonele acoperite cu roțile de evaluare de auto-îngrijire includ sfere fizice, psihologice, emoționale, spirituale, personale și profesionale.

Roțile de evaluare sunt deosebit de utile pentru ilustrarea importanței echilibrului dintre aceste domenii din viața noastră. Cea mai bună și cea mai utilizată roată de evaluare de auto-îngrijire este Olga Phoenix Roată de auto-îngrijire . Este format din două foi, una în care au fost introduse subiecte relevante generale în roată, ca inspirație și prompturi, și o roată goală pentru ca clientul să fie completat.

Dacă dorim să fim mai puțin directivi și să permitem clienților noștri să folosească această roată mai intuitiv, le putem prezenta pur și simplu doar cu roata goală.

Idei de activitate de auto-îngrijire

Lista ritualurilor de auto-îngrijire recomandate în mod obișnuit tinde să fie completată de sfaturi nutritive și de igienă de somn și, de asemenea, prezintă plimbări în natură, preluând hobby-uri, programându-mă timp, diverse tehnici de relaxare și făcând mai mult timp pentru prieteni.

De asemenea, include frecvent ritualuri senzuale, cum ar fi baie, răsfățându -ne cu produse de înfrumusețare luxoase și iluminat lumânări parfumate.

Dar prescrierea unor activități specifice clienților noștri lipsește acest lucru. Căci îngrijirea de sine înseamnă să aflăm ce avem nevoie-care sunt strategiile noastre unice de scurgere a energiei și de stimulare a energiei. Vor diferi în fiecare caz, adesea substanțial. Ceea ce reenergizează un extrovertit, de exemplu, poate scurge și mai mult un introvertit.

Atunci, indiciul este de a întocmi lista noastră unică a lucrurilor noastre preferate. S -ar putea să ne inspirăm de la celebrul Sunet de muzică cântec:

Picături de ploaie pe trandafiri și bici pe pisoi
Kettles de cupru strălucitor și gunoi cald din lână
Pachete de hârtie maro legată de șiruri
Acestea sunt câteva dintre lucrurile mele preferate

Ponei de colorat crem și strudele de mere crocante
Sonerie și clopote de sanie și schnitzel cu tăiței
Gâște sălbatice care zboară cu luna pe aripi
Acestea sunt câteva dintre lucrurile mele preferate

Pentru a -l parafraza pe Julie Andrews, când viața înțepă, și ne simțim tristi, ne putem aminti pur și simplu lucrurile noastre preferate, iar atunci nu ne vom simți atât de rău.

Lista mea personală de lucruri preferate de îngrijire de sine include următoarele 12 articole:

1. Practicând respirația echilibrată timp de 10 minute. Tot ce trebuie să faci este să stai confortabil, cu o coloană vertebrală verticală și să respiri pe numărul tău de șase, apoi să respiri pe numărul tău de șase. Este unul dintre cele mai simple și puternice exerciții pe care le știu pentru schimbarea stării unuia.
2. Bea în culorile tuturor florilor și copacilor frumoase atunci când mergi în natură.
3. Stând cu picioarele în țărm, unde valurile se rup și spumă, privind spre mare și umplându -mi plămânii adânc cu aer sărat.
4. Amintindu -mi toate lucrurile pentru care sunt recunoscător.
5. Urmărind cele două pisici ale mele să practice îngrijirea de sine; Sunt adevărații maeștri ai artei. Toată ziua, ei dorm, se curăță și se îngrijesc. Ei se joacă, caută soarele, se întind, purr și cer să se gâdilă ori de câte ori le place.
6. Mergând la o fugă de -a lungul râului ascultând Birdsong.
7. Jucând canonul lui Pachelbel în D major la pian.
8. Cântând în vârful vocii mele la cântece pe care le -am iubit ca adolescent (nu le voi spune care).
9. Vizionând filme care mă fac să plâng.
10. Luând cafea cu un prieten.
11. Îmbrățișându -mi fiica.
12. Aplicând loțiunea mea preferată de corp pe toată pielea. Parfumul său de cedru-alcoul cu o portocaliu îmi amintește de o vacanță în Toscana, când eram cu toții fericiți. Nu există nimic la fel de semnificativ ca mirosul pentru activarea amintirilor și a stărilor emoționale pozitive asociate.

După cum arată lista mea, listele noastre de îngrijire de sine vor fi extrem de specifice și nu vor funcționa pentru alții. Scopul nostru trebuie să fie întotdeauna să stimulăm clienții noștri să -și întocmească propriile liste unice.

Instrumente de inteligență emoțională

Îmbunătățirea inteligenței noastre emoționale este o altă fațetă cheie a îngrijirii de sine.

Pentru a înțelege ce se scurge și ce ne reface, trebuie să avem și o înțelegere de bază a modelelor noastre emoționale dominante.

În Inteligență emoțională: De ce poate conta mai mult decât IQ , Psihologul american Daniel Goleman (1995) definește componentele de bază ale inteligenței emoționale ca control de sine , persistența și capacitatea de a ne motiva; combinat cu capacitatea de a empatiza și de a citi emoții în ceilalți; și, în mod crucial, o înțelegere a proceselor noastre emoționale de bază.

Însights into our emotional habits yield greater self-mastery.

Pasta cheie a inteligenței emoționale-și o condiție prealabilă crucială atât pentru înțelegerea de sine, cât și pentru capacitatea de a ne îngriji bine pentru noi înșine-este cunoașterea emoțiilor noastre. Este o formă de conștientizare meta-sine, care se manifestă în recunoașterea unui sentiment așa cum se întâmplă.

Pentru Incapacitatea de a observa adevăratele noastre sentimente ne lasă la mila lor , Goleman scrie (1995, p. 43). Cei dintre noi care ne cunoaștem sentimentele suntem în general piloți mai buni ai vieții noastre. Există o diferență crucială între pur și simplu să fii prins într -un sentiment și să dezvoltăm o conștientizare metacognitivă că suntem scufundați de acest sentiment.

Autobservarea obiectivă este, prin urmare, cheia cunoașterii noastre emoționale. O astfel de abservare de sine presupune să se întoarcă din experiența noastră și să cultive o conștientizare a gândirii noastre conștiente care se ridică mai sus decât să devină încurcat în ea.

Două mari instrumente de inteligență emoțională pentru îmbunătățirea cunoașterii emoționale de sine sunt conștientizarea emoțională și expresia emoțională. Primul exercițiu vă permite să vă înregistrați emoțiile pe parcursul zilei pentru a îmbunătăți conștientizarea și a deveni mai atrăgător de declanșatorii și răspunsurile emoționale.

Exercițiul de expresie emoțională îi ajută pe clienți să se plimbe prin răspunsurile lor emoționale la experiențele imaginate. Oferă clienților un mod util și practic de a practica exprimarea sentimentelor lor față de ceilalți, ceea ce este o strategie utilă pentru a face față stresului.

Dacă sunteți în căutarea mai multor modalități bazate pe știință de a-i ajuta pe ceilalți să dezvolte auto-compasiune, UPORABNAPSIHOLIJA.com pentru practicieni. Folosiți -le pentru a -i ajuta pe ceilalți să creeze o relație mai amabilă și mai hrănitoare cu sinele.

Un mesaj de luat acasă

Arta de a avea grijă de noi înșine include unele elemente de bază; A mânca și a dormi bine, a face exerciții fizice regulate și a acorda atenție respirației noastre sunt printre ei, și asigurarea faptului că vorbirea noastră de sine este de asemenea esențială.

În afară de asta, ar trebui să ne abținem de la prescrierea unor activități specifice clienților noștri. Îngrijirea de sine înseamnă lucruri foarte diferite pentru oameni diferiți. După cum știau bine vechii din Asia, îngrijirea de sine se referă în esență la gestionarea energiei noastre cu înțelepciune.

Înțelegerea cu adevărat a ceea ce ne scurge și ceea ce ne restabilește este crucial în acest proces. Sarcina noastră de psihologi și antrenori este să creăm conștientizare în clienții noștri despre ceea ce funcționează pentru ei.

Cunoașterea de sine, inclusiv inteligența emoțională, este astfel o precondiție crucială pentru îngrijirea de sine. S -ar putea ca yoga sau tricotatul să ne ajute să ne alimentăm, dar poate fi la fel de bine kickboxing sau kitesurfing.

Întroverts will cherish alone-time activities, while extroverts may reenergize by being with others. So let us not recommend that people light scented candles or take bubble baths, but rather encourage them instead to understand their unique needs and how to meet them – whatever these may be.

Sperăm că ați găsit acest articol util. Nu uitați de uporabnapsihologija.com.