Construirea stimei de sine: 7 instrumente eficiente

Perspective cheie

• Stimularea stimei de sine implică recunoașterea punctelor forte personale
• Activități precum afirmații, jurnal de recunoștință
• Încurajând auto-compasiunea

Nivelul tău de stima de sine are legătură cu cât de meritat te simți.

Este diferit de încrederea în sine, care are mai mult de-a face cu capacitatea ta de a face ceva cu succes.

Stima de sine scăzută vă poate împiedica să vă bucurați de viața voastră. De asemenea, vă poate împiedica să socializați și să mențineți prietenii.

Stima de sine este una dintre acele calități intrinseci care se dezvoltă lent în timp. Cei cu stima de sine scăzută ar putea să nu aibă anumite abilități sociale, să nu aibă asertivitate sau chiar să meargă într-o cameră cu umerii căzuți. Limbajul corpului poate fi uneori un indicator al cât de multă stimă de sine are cu adevărat o persoană.

Cei care intră într -o cameră cu un zâmbet mare și un comportament încrezător și umil radiază încredere. Acestea sunt calități ale cuiva cu o stimă de sine ridicată.

În acest articol, vom explora care este stima de sine, originile și rădăcinile sale, precum și unele instrumente și foi de lucru utile.

Înainte de a continua, ne -am gândit că s -ar putea să -ți placă UPORABNAPSIHOLOGIJA.com. Aceste exerciții detaliate, bazate pe știință, nu numai că vă vor ajuta să creșteți compasiunea și bunătatea pe care o arătați, dar vă vor oferi, de asemenea, instrumentele pentru a vă ajuta clienții, studenții sau angajații să arate mai multă compasiune pentru ei înșiși.

Ce este teoria stimei de sine?

Toată lumea vrea să aibă mare stima de sine , dar este un concept foarte complex. Stima de sine are legătură cu ideile tale despre tine. Cei cu stima de sine scăzută au adesea o viziune mai negativă asupra lor și a abilităților lor. Anumite evenimente din viață pot provoca, de asemenea, stima de sine.

Multe lucruri, inclusiv educația ta, îți influențează stima de sine. Se bazează pe cât de mult te apreciezi și cât de încrezător te simți în mintea ta. Încrederea în sine Este mai mult despre a avea încredere în capacitatea ta de a face ceva cu succes.

Pe scurt, stima de sine înseamnă să te simți demn și să ai o părere înaltă despre tine. Influențează totul în viața ta.

William James este gândit ca creatorul mișcării de stima de sine (Hewitt, 2005).

James a folosit o formulă simplă pentru definirea stimei de sine:

Stima de sine este egală cu succesul împărțit la pretențiile noastre

Pretențiile se referă la obiectivele, valorile și acele lucruri pe care le credem despre potențialul nostru. Dacă nivelul nostru de succes depășește așteptările noastre, atunci ne-am putea vedea pe noi înșine ca pe succes și să ne simțim bine cu noi înșine, ceea ce ne ridică stima de sine.

Pe de altă parte, dacă realizările noastre sunt scăzute și așteptările noastre sunt mari, atunci ne putem vedea pe noi înșine ca un eșec.

Stanley Coopersmith a fost, de asemenea, lider în studiul stimei de sine. El a crezut că stima de sine începe la începutul vieții în copilărie.

Coopersmith a crezut, de asemenea, că stima de sine se acumulează sau scade de-a lungul vieții noastre, pe baza experiențelor noastre din copilărie timpurie, care pot fi pozitive sau negative.

Morris Rosenberg, un contemporan al Coopersmith, a studiat dezvoltarea stimei de sine, concentrându-se pe anii adolescenți.

Rosenberg credea că stima de sine tinde să se dezvolte mai mult în anii adolescenți, care sunt incerti pentru mulți. Teoria lui despre stima de sine s-a bazat pe ideea că, în timpul adolescenței, ne comparăm adesea cu ceilalți, ceea ce ne determină să evaluăm și să reevaluăm continuu modul în care ceilalți ne văd și ne gândim la noi.

Teoriile contemporane se bazează pe rolul pe care îl joacă stima de sine în viața noastră și pe bunăstarea noastră psihologică.

Cum poate fi folosită terapia pentru a construi stima de sine?

Stima de sine se referă de obicei la modul în care ne gândim la noi înșine.

În esență, este un agregat de gânduri pe măsură ce examinăm cât de încrezători suntem.

Cei care au niveluri scăzute de stimă de sine se angajează adesea într-un autocritică excesivă. Acest lucru poate duce la alte tulburări psihologice, cum ar fi depresia și anxietatea.

Terapia, precum terapia cognitiv-comportamentală (CBT), poate fi un tratament eficient pentru unii. CBT este o terapie scurtă, orientată spre probleme, care vizează problemele care se petrec în momentul prezent, spre deosebire de concentrarea asupra amintirilor din trecut sau din copilărie (Terapia comportamentală cognitivă Los Angeles, n.d.).

CBT este unul dintre cele mai cercetate modalități de tratament atunci când vine vorba de a ajuta la construirea stimei de sine.

O privire asupra intervențiilor de autoestimă

Terapia de comportament dialectic, creată de Marsha Linehan, poate fi, de asemenea, foarte eficientă pentru a ajuta la construirea stimei de sine. Acronimul rapid (Linehan, 1993) este o abordare utilă pentru pașii pe care îi puteți face pentru a face alegeri zilnice pentru a vă construi stima de sine. Fiecare dintre noi are multe opțiuni pe parcursul zilei pe care le putem face pentru a ne construi stima de sine.

A face alegeri sănătoase necesită conștientizarea acțiunilor noastre, urmată de a face alegeri conștiente și intenționate (Optimum Performance Institute, n.d.).

Acronim rapid

F - Fii corect pentru tine, precum și pentru alți oameni. Este important să aflați că nevoile dvs. sunt la fel de importante ca și ale altcuiva. Este vorba și despre a fi asertiv și a învăța să -ți spui adevărul.
A - Fără scuze. Nu fi prea apologetic. Nu vă cereți scuze pentru că aveți o opinie sau nu a fost de acord cu alții.
S - Lipiți -vă la valorile dvs. și nu vă compromiteți și nu vă abandonați valorile încercând să vă mulțumească pe ceilalți sau să se conformeze.
T - Fii veridic și nu face scuze. Fii sincer și nu exagerați și nu spuneți mici minciuni albe.

Terapii precum CBT și desensibilizarea și reprocesarea mișcării ochilor pot fi utile pentru tratarea stimei de sine scăzute la pacienții cu o gamă largă de tulburări psihiatrice în asistența medicală mentală secundară (Griffioen, van der Vegt, de Groot,

Acest studiu particular a examinat pacienții deja diagnosticați cu o tulburare a axei I sau II, iar pacienții care au avut o stimă de sine scăzută.

8 exemple de probleme de autoestimare

Există, desigur, multe probleme care sunt legate de stima de sine.

Cei cu stima de sine scăzută se văd adesea ca eșecuri și s-ar putea simți, de asemenea, tristi, furioși sau fără valoare.

Potrivit Webber (2019), stima de sine scăzută poate afecta totul din viața ta, de la relațiile tale până la cariera ta.

Unele exemple comune de stimă de sine scăzută ar putea include:

1. Urându -te sau simți -te supărat sau frustrat de cine ești
2. Fiind obsedat de a fi perfect
3. Urându -ți corpul
4. Simțindu -se fără valoare
5. Fiind excesiv de sensibil
6. Simțindu -se neliniștit și temător
7. Simțindu -se constant furios
8. Încercând să fiu un popor plăcut

Cei care se urăsc sau se jefuiesc adesea se simt furioși sau frustrați de cine sunt. Auto-ură înseamnă că ai dificultăți să te ierte chiar și pentru cele mai mici lucruri.

Pentru a tăcea acel critic interior, trebuie să începeți să înlocuiți gândurile negative cu altele pozitive. De asemenea, trebuie să practicați iertarea și să îi provocați pe acei negativi Auto-credințe .

Fiind obsedat de a fi perfect can also rob you of stima de sine. For those who continuously try to be perfect, it’s essential to set realistic expectations and recognize that failure is something that happens on occasion. It’s not something we are.

Urându -ți corpul is another common sign of low stima de sine. Those who hate their bodies constantly compare themselves to others and have a negative body image. This can even keep someone from living a healthy lifestyle. To combat this, it’s crucial to stop the comparison and realize that you and your body are unique.

Cei cu stima de sine scăzută ar putea crede, de asemenea, că nu aduc nimic la viață. Este posibil să nu se vadă ca fiind valoroși. A lua timp pentru a vă concentra asupra talentelor și abilităților dvs. poate merge mult spre stimularea stimei de sine.

Simțirea excesiv de sensibilă este un alt semn comun de stimă de sine scăzută. Învățarea de desensibilizare este esențială pentru cineva care se confruntă cu acest lucru. Standând pentru tine și fiind proactiv, este posibil să calmezi această tendință.

Simțindu -se neliniștit și temător or constantly feeling angry are other common traits of low stima de sine. Challenging your anxieties and fears with facts can help combat this.

Încercați să creați o piramidă de frică, așezându -vă cea mai mare frică sau anxietate în partea de sus și cea mai mică din partea de jos. Pe măsură ce examinați această piramidă, vă puteți deplasa, luând fiecare frică sau anxietate în timp ce mergeți.

A fi un popor plăcut nu este cu siguranță favorabil să aibă o stimă de sine ridicată. Învățând cum să spui nu și să -ți faci timp pentru a înțelege că oamenii ca tine și te iubesc pentru cine ești, pot ajuta la înlocuirea acestei tendințe. De asemenea, este important să stabiliți limite, astfel încât să nu fiți profitați de alții.

Întrebări comune pe această temă

Una dintre cele mai frecvente întrebări despre stima de sine este Cum puteți spune diferența dintre încrederea în sine și stima de sine?

Încrederea în sine is about having confidence in your ability to do something. Being self-confident means trusting in yourself and your abilities. Someone who is self-confident can rise to the challenge and seize new opportunities. For example, you can feel confident about your work or your ability as a chef, but still lack stima de sine.

Stima de sine, așa cum am văzut, are legătură cu evaluarea ta emoțională a propriei tale valori. Acest sentiment se poate dezvolta de -a lungul vieții, provocând o multitudine de probleme, de la relații proaste până la a se simți înfundat de oameni.

O altă întrebare comună este Ce influențează stima de sine?

Pot exista multe motive pentru stima de sine scăzută:

• Vârstă
• Tip de corp
• Gen
• Starea de sănătate mintală
• Rasă și etnie
• Orientare sexuală

Cercetările relevă că stima de sine tinde să crească de la adolescență la vârsta mijlocie. Cu toate acestea, începe să scadă din nou în jurul vârstei de 60 de ani, ceea ce poate avea legătură cu sănătatea fizică sau cu problemele financiare

Femeile tind să raporteze niveluri mai scăzute de stima de sine decât bărbații, o tendință mai răspândită în culturile occidentale.

Potrivit unui studiu din 2012, umorul, implicarea comunității și stereotipizarea pozitivă în grup au fost legate de niveluri mai mari de stimă de sine (Ilic și colab., 2012).

Copiii care sunt obezi sau supraponderali experimentează frecvent bullying și niveluri mai mici de stimă de sine (Danielsen și colab., 2012).

Printre studenții adolescenți, asiaticii-americani tind să aibă cea mai mică stimă de sine, urmată de hispanici și apoi de alb. Studenții afro-americani au avut cea mai mare stima de sine (Bachman, O’Malley, Freedman-Doan, Trzesniewski,

Adolescenții lesbiene, gay, bisexuali și/sau transsexuali tind să aibă, de asemenea, o stimă de sine mai mică de intimidare (Russell, Ryan, Toomey, Diaz,

8 abilități și tehnici de adăugat la arsenalul dvs.

Potrivit lui Glen R. Schiraldi (2016), autor al Cartea de lucru cu stimă de sine , există câțiva pași simpli pe care îi puteți face pentru a vă ajuta să vă construiți stima de sine:

1. Practică mindfulness
2. Schimbă -ți povestea
3. Nu vă comparați cu ceilalți
4. Canalizează acea stea rock interioară
5. Mutați -vă mai mult corpul
6. Voluntar
7. Practică iertarea
8. Dă -ți seama că nu ești circumstanțele tale

Acestea pot fi lucruri simple, dar pot fi puternice. A fi atent, de exemplu, te poate ajuta să înveți să trăiești în momentul prezent și să nu fii prins în a -ți face griji pentru viitor sau obsedarea trecutului. Mindfulness vă permite, de asemenea, să vă opriți negativ vorbire de sine ajutându -vă să fiți mai conștienți.

De asemenea, vă puteți schimba povestea și puteți începe să gândiți altfel. Nu trebuie să transportați aceeași poveste veche. Să -ți faci timp pentru a -ți examina povestea te poate ajuta să o înțelegi și să te deplasezi dincolo de ea.

Compararea cu ceilalți este o rețetă pentru dezastru. Comparațiile nu duc decât să te simți mai rău în tine. Când încetați să vă comparați, începeți să vă dați seama că sunteți unici.

Când toate celelalte nu reușesc, vă puteți canaliza steaua rock interioară. Toată lumea are o forță sau un talent. Nimeni nu se pricepe la toate, așa că a -ți face timp să -ți găsești talentul natural te poate ajuta să te simți mai bine cu tine.

Exercițiile fizice vă pot ajuta, de asemenea, să vă simțiți mai bine despre dvs. cu eliberarea endorfinelor naturale ale corpului. S -ar putea să fii surprins de cât de bine te simți după o plimbare rapidă.

A face lucruri precum voluntariatul și practicarea iertării poate fi de asemenea util. A ajuta pe ceilalți și a-ți face timp să te ierte poate merge mult până la stimularea stimei de sine.

Nu în ultimul rând, nu în ultimul rând, este important să vă amintiți că nu sunteți circumstanțele voastre. Acest lucru va trece și el.

Cum putem construi stima de sine la copii

Este important să ajutăm copiii noștri să-și construiască stima de sine, deoarece o stimă de sine sănătoasă în copilărie vă poate ajuta să deveniți un adult mai încrezător.

Când copiii se simt bine cu ei înșiși, deschide calea pentru viitor. Copiii care au o stimă de sine scăzută pot chiar să funcționeze sub potențialul lor maxim în școală și să ia decizii slabe (copiii se joacă și creează, n.d.).

Există multe lucruri pe care le puteți face pentru a ajuta la construirea stimei de sine a unui copil:

1. Fii atent.
2. Fă -i să se simtă speciali.
3. Ajută -i să învețe din greșelile lor.
4. Fii un model de rol pozitiv.
5. Încercați să înțelegeți de unde vin.

A face lucruri simple ca acestea poate merge mult spre stimularea stimei de sine a unui copil. De exemplu, a fi atent poate fi la fel de simplu ca să faci contact vizual atunci când copilul tău vorbește cu tine sau pur și simplu să fii atent și să asculți cu atenție. Cel mai bun lucru pe care îl puteți face pentru a vă ajuta copilul să se simtă special este să vă asigurați că ceea ce au de spus este important pentru dvs.

Lăudarea unui copil îi poate ajuta, de asemenea, să se simtă mai bine cu ei înșiși. Îi poți lăuda când fac o treabă bună sau îi laudă pentru că au finalizat o mică sarcină. Când îți faci timp pentru a complimenta sau onora efortul unui copil, poate parcurge un drum lung pentru a face apoi să te simți special.

Cu toții trebuie să învățăm continuu din greșelile noastre. Încercați să vă ajutați copilul să transforme greșelile în evenimente de învățare. Concentrați -vă pe ceea ce pot lua și ce pot face mai bine data viitoare. Puteți chiar să le spuneți o poveste despre cineva faimos care a făcut greșeli precum Thomas Edison, care a eșuat din nou și din nou în procesul de inventare a becului.

Unul dintre cele mai bune lucruri pe care le puteți face ca adult este să fiți un model de rol pozitiv. Copiii învață de la adulți. Dacă vă puneți mereu jos, nu veți fi un model pozitiv, deoarece copiii copiază acțiunile adulților.

Să -ți faci timp pentru a te înscrie în sentimentele unui copil atunci când lucrurile nu merg atât de bine vă poate ajuta copilul mai mult decât v -ați putea imagina.

Aruncați o privire la acestea Cărți de autoestimare Pentru materiale informative care vă ajută să creșteți stima de sine a copiilor.

O activitate și exerciții de construire a stimei de sine

Următoarea listă de întrebări funcționează excelent ca exerciții de construire a stimei de sine.

15 întrebări care să te ajute să te simți încrezător acum

Conform Emily Roberts (2016), există câteva întrebări pe care vi le puteți pune pentru a vă ajuta să vă sporiți stima de sine și să vă ajutați să vă simțiți încrezători acum.

Puteți răspunde rapid la aceste întrebări sau puteți lua mai mult timp pentru a vă gândi. Cu cât petreci mai mult timp gândindu -te la tine în acest mod, cu atât te vei simți mai bine. Uneori nu ne oprim să ne gândim la acele lucruri pe care le avem deja, care ne definesc.

1. Care sunt unele lucruri pe care le puteți face pentru a vă consolida sau echilibra emoțiile? Ce poți înceta să mai faci?
2. Cum te -ai simți acum trei luni dacă te -ai bloca la obiectivul tău? Cum ar fi viața ta diferită?
3. Care este un lucru mic pe care îl puteți face săptămâna aceasta, care vă va ajuta să vă simțiți mai mult în controlul vieții voastre?
4. Care sunt unele lucruri de care te pasionează? Ce fel de lucruri te excită, te motivează sau te interesează? Ce puteți face pentru a hrăni aceste pasiuni zilnic sau săptămânal?
5. Gândiți -vă la câteva momente în care v -ați simțit motivat și încrezător. Ce făceai? Cu cine ai fost? Unde ai fost?
6. Ce fel de lucruri poți face pentru a începe să dezvolți o relație mai puternică cu tine? Ce fel de lucruri simțiți că trebuie să depășiți, astfel încât să vă puteți apropia de acceptarea de sine și de încredere?
7. Aveți probleme de relație cu familia, prietenii sau colegii? Care sunt opțiunile dvs. pentru a le depăși?
8. Ce fel de activități te excită? Care te fac să te simți fericit? Cum puteți integra activități mai bucuroase și interesante în următoarele două zile?
9. Ce obiceiuri, dacă există, trebuie să vă schimbați pentru a vă îmbunătăți fericirea și încrederea în acest an? Care este un obicei la care poți începe să lucrezi în următoarele două zile? Cum ar simți să faci asta în fiecare zi?
10. Ce poți începe să faci sau să nu mai faci, pentru a -ți aprofunda relațiile cu prietenii și cei dragi?
11. Cine sunt oamenii din viața ta care susțin și te vor ajuta să -ți hrănești visele și obiectivele? Cum poți petrece mai mult timp cu ei?
12. Ce stă între tine și te simți fericit? Ce pași puteți face pentru a reduce golul?
13. În ceea ce privește banii și finanțele, ce tipuri de schimbări ați putea face pentru a vă simți mai încrezător financiar?
14. Cum vă puteți reduce cheltuielile în această lună? Cum te -ar face acest lucru să te simți despre tine?
15. Cum s -ar simți dacă te -ai lipsi de un obicei sănătos pentru următoarele luni? Cum ți -ar putea îmbunătăți viața?

Nu vă stresați dacă nu puteți răspunde la toate întrebările. Doar completați -le pe cele pe care le simțiți confortabil răspunzând și revizuiți lista mai târziu. Cu cât lucrați mai mult la acestea, cu atât veți simți mai încrezător.

Instrument util de stima de sine (inclusiv PDF)

O foaie de lucru utilă care poate ajuta la examinarea problemelor de stima de sine este fișa de lucru despre mine.

Această foaie de lucru îi ajută pe copii să învețe să se concentreze și să -și exploreze trăsăturile și realizările pozitive, spre deosebire de concentrarea mereu asupra lucrurilor negative.

Ca urmare a concentrării asupra lucrurilor bune, copiii pot construi o bază care să -i ajute să câștige încrederea de care au nevoie pentru a -și face față problemelor și pentru a implementa noi abilități.

Puteți face această activitate împreună cu copilul dvs. pentru a -i ajuta să -i transmiteți în direcția corectă.

O evaluare și chestionar

Un test simplu pe care îl puteți face pentru stima de sine implică punerea a zece întrebări simple (Mirror Mirror, n.d.).

Acest test de stima de sine nu este menit să diagnostice vreo tulburare psihologică, ci este bun pentru a măsura cum se simte cineva despre ei înșiși. Dacă marcați la capătul scăzut, acest lucru ar putea însemna că trebuie să exersați mai multă iubire de sine sau compasiune de sine.

Răspundeți la următoarele întrebări cu cea mai mare parte a timpului, o parte din timp sau aproape niciodată.

1. Sentimentele mele se rănesc ușor.
2. Mă supără dacă cineva mă critică, chiar dacă înseamnă bine și oferă critici constructive.
3. Mă enervez pe mine dacă fac o mică greșeală, chiar dacă este una cinstită.
4. De obicei, îi întreb pe alți oameni ce cred ei că ar trebui să fac, în loc să -mi iau propriile decizii.
5. De obicei, merg împreună cu grupul, chiar dacă nu sunt neapărat de acord.
6. Sunt incomod atunci când accept complimente.
7. Nu simt că mă măsură sau mă simt suficient de bine.
8. Este obișnuit pentru mine să mă autocriticăm sau să spun lucruri negative despre mine, cum ar fi să-mi spun că sunt prost, gras sau pur și simplu nu este bun.
9. Când mă uit în oglindă, nu -mi place ceea ce văd și nu mă simt atractiv.
10. Mă simt scuze pentru lucruri tot timpul, chiar și pentru lucruri care nu sunt vina mea.

Dacă ați răspuns aproape niciodată pentru majoritatea întrebărilor, aveți o stimă de sine sănătoasă. Toată lumea are momente în care se simt în jos, dar atâta timp cât nu te simți așa în fiecare zi, vei fi bine.

Dacă ați răspuns de cele mai multe ori la multe dintre întrebări, poate fi necesar să faceți niște pași suplimentari pentru a vă stimula stima de sine. Acest lucru nu înseamnă neapărat că sunteți deprimat; Înseamnă doar că s -ar putea să fii puțin prea greu pentru tine.

Dacă ați răspuns la o parte din timp la multe dintre întrebări, puteți beneficia în continuare de practicarea unei mici compasii de sine și de iubire de sine.

Un mesaj de luat acasă

Toată lumea suferă de stima de sine scăzută din când în când. Majoritatea oamenilor revin în cele din urmă. Fiecare dintre noi se naște cu un potențial infinit și o valoare egală ca ființele umane. Cu puțină compasiune de sine și iubire de sine, nu există limite la ceea ce putem realiza.

A lua timp pentru a înțelege instrumentele care sunt acolo vă poate ajuta să vă stimulați stima de sine atunci când vă simțiți jos. Pur și simplu luarea timpului pentru a recunoaște aceste vremuri vă poate ajuta să mergeți înainte și să vă simțiți mai bine.

Sperăm că v -a plăcut să citiți acest articol. Nu uitați de uporabnapsihologija.com.