Puterea respirației profunde: 7 tehnici și exerciții

Perspective cheie

• Tehnicile de respirație profundă ajută la reducerea stresului, la îmbunătățirea concentrării
• Exerciții practicante precum respirația diafragmatică
• Incorporarea zilnică a respirației profunde poate îmbunătăți reglementarea emoțională

Cine nu a auzit, a spus sau i s -a spus următoarele când se confruntă cu stres, frică sau furie?

Respirați adânc și relaxați -vă ...

Această expresie comună se referă la o acțiune foarte simplă, dar îmbrățișează o mare înțelepciune și eficacitate.

Simplu, dar adesea inconștient și trecut cu vederea, respirația poate fi extrem de puternică și benefică pentru sănătatea fizică și psihică.

Utilizarea și beneficiile respirației profunde pot fi urmărite în tradițiile antice. Multe discipline contemplative, cum ar fi Meditația, Yoga, Tai Chi și Qi Gong, integrează acest tip de respirație în practicile lor.

Mai recent, știința s-a aprofundat în acest subiect, acumulând un corp considerabil de cercetare care susține eficacitatea tehnicilor de respirație profundă.

Înainte de a continua, ne -am gândit că s -ar putea să -ți placă UPORABNAPSIHOLOGIJA.com. Aceste exerciții cuprinzătoare, bazate pe știință, vă vor ajuta să cultivați un sentiment de pace interioară de-a lungul vieții de zi cu zi și vă vor oferi, de asemenea, instrumentele pentru a îmbunătăți atenția clienților, studenților sau angajaților.

Ce este respirația profundă?

Cunoscut și sub denumirea de respirație yoghină, respirația profundă este reglarea voluntară a respirației prin utilizarea conștient și activă a diafragmei pentru a crește fluxul și ieșirea aerului, precum și pentru a scădea frecvența fiecărui ciclu de respirație (Varvogli

Diafragma este mușchiul care separă abdomenul și cavitatea toracică. Atașată la baza plămânilor, diafragma este rar activată atunci când respiră inconștient. Aceasta se traduce printr -un model de respirație superficială care duce la o ventilație slabă și la scăderea eficienței respiratorii.

Pe de altă parte, atunci când respirați profund, implicați acest mușchi, permițând burta să se ridice și să cadă liber, facilitând un flux de aer mai mare și eficiența respirației (Russo, Santarelli,

Deși accentul se pune pe activarea diafragmei, respirația profundă implică întregul tors, de la burta inferioară până la baza gâtului și cuprinde trei tipuri de modele de respirație (Saraswati, 2013):

• Respirație abdominală subliniază implicarea diafragmei și minimizează activarea riboviei. Acest tip de respirație facilitează o eficiență respiratorie mai mare.
• Respirație toracică subliniază expansiunea și contracția riboviei asupra utilizării diafragmei. Acest tip de respirație cheltuiește mai multă energie și este adesea legat de o activitate fizică intensă și stres. Folosind -o în combinație cu respirația abdominală, ajută organismul să obțină mai mult oxigen.
• Respirație claviculară se concentrează pe etapa finală a respirației toracice, desenând umerii și gunoiul în sus pentru a permite mai mult aer în plămâni.

Respirație: energia vitală

Perspectivele estice precum taoismul și hinduismul au considerat de mult respirația drept manifestarea energiei vitale care se află în corp. La urma urmei, viața începe cu o inhalare și se termină cu o expirație. Și tot ce se află între ele este posibil datorită respirației.

În yoga, respirația este un element cheie al practicii. Textul antic Yoga Sutras din Patanjali consideră Pranayama ca una dintre cele opt membre ale yoga. Pranayama sau reglarea respirației, se referă la extinderea energiei vitale prin respirație (Saraswati, 2013) și poate fi înțeleasă ca un termen umbrelă pentru diferite tehnici de respirație, inclusiv respirația profundă.

Este, de asemenea, cunoscut ca Respirație yoghină Deoarece yoghii își reglează intenționat respirația pentru a se mobiliza Prana și ancorați mintea în timp ce efectuați diferit Asanas sau posturi. Yoghii pot folosi, de asemenea, respirație profundă în timp ce meditând sau practicând alte tipuri de pranayama, care includ elemente precum retenția respirației și sunetul.

Deși yoga - și în special Pranayama - există de mii de ani, au devenit cunoscuți doar de societățile occidentale la sfârșitul secolului al XIX -lea, când au fost introduse de Swami Vivekananda.

Atât practicile de yoga asana, cât și pranayama au crescut în popularitate datorită eficacității propuse în îmbunătățirea bolii și sănătății. Acest lucru a aprins interesul în cadrul cercurilor științifice și a propulsat investigația de -a lungul secolului XX (Sengupta, 2012).

Din perspectivă științifică, respirația cuprinde și o forță vitală. Oxigenul permite celulelor să întreprindă procese chimice pentru a produce energie pentru a menține funcționarea corpului (Romas

Mai mult, ritmul respirației influențează sistemul nervos central în mod direct și indirect, prin inervații în mușchiul diafragmatic. Modul în care este implicată diafragma poate influența nu numai răspunsurile fiziologice, ci și stările psihologice (Russo și colab., 2017).

Beneficiile respirației profunde

O gamă largă de dovezi empirice compilate în recenzii științifice susțin ideea că tehnicile de respirație profundă pot îmbunătăți simptomele și ajutorul în tratamentul bolilor în cadrul populațiilor clinice și sunt, de asemenea, benefice în îmbunătățirea bunăstării și sănătății la persoanele sănătoase.

Rolul respirației profunde pentru combaterea bolilor

• Boli cardiovasculare . Respirația profundă poate fi eficientă în reducerea tensiunii arteriale ridicate (Brandani, Mizuno, Ciolac,
• Stres . Dovezi empirice bazate atât pe măsuri obiective, cât și subiective indică eficacitatea exercițiilor de respirație profundă pentru îmbunătățirea stresului psihologic și fiziologic (Hopper, Murray, Ferrara,
• Anxietate și depresie . Respirația profundă poate reduce anxietatea și simptomele depresive la populația generală și persoanele cu aceste afecțiuni clinice (Jerath, Crawford, Barnes,
• Boli respiratorii . Respirația profundă poate ajuta la tratamentul astmului și tuberculozei, precum și la contribuția la retragerea țigărilor (Saoji și colab., 2019).
• Diabet . Tehnicile de respirație pot spori calitatea vieții și pot îmbunătăți răspunsurile simpatice la persoanele cu diabet atunci când sunt combinate cu tratamente tradiționale (Saoji și colab., 2019).
• Cancer . Tehnicile de respirație profundă pot îmbunătăți oboseala, calitatea vieții, somnul și anxietatea atunci când sunt combinate cu chimioterapie sau radioterapie la pacienții cu cancer (Saoji și colab., 2019).

Rolul respirației profunde pentru îmbunătățirea bunăstării

• Reglementează sistemul nervos . Respirația profundă cu un ritm lent poate crește răspunsurile de relaxare prin activarea sistemului nervos parasimpatic și poate scădea răspunsurile la stres prin inhibarea sistemului nervos simpatic (Saoji și colab., 2019).
• Promovează bunăstarea emoțională . Studiile asupra tehnicilor de respirație lentă sugerează în mod constant capacitatea lor de a favoriza emoțiile și comportamentele pozitive, facilitând reglarea emoțională și bunăstarea generală (Zaccaro și colab., 2018).
• Îmbunătățește vitalitatea . Dovezile indică, de asemenea, efectele asupra activității creierului, creșterea undelor alfa și theta, care sunt legate de o vitalitate mai mare (Zaccaro și colab., 2018).
• Stimulează performanța respiratorie . Diferite exerciții de respirație pot îmbunătăți eficiența respiratorie prin reglarea ritmului, volumului și pauzelor intermitente în respirație, precum și prin utilizarea activă a mușchiului diafragmatic și expirarea activă (Russo și colab., 2017).
• Îmbunătățește procesele biochimice și metabolice . Studiile efectuate la sportivi sugerează că respirația profundă în urma unui exercițiu fizic intens poate favoriza răspunsul antioxidant și poate proteja de efectele radicalilor liberi (Saoji și colab., 2019), care se poate traduce în niveluri îmbunătățite de sănătate și longevitate mai mare (Russo și colab., 2017)

Respirație profundă pentru stres și anxietate: de ce și cum funcționează?

S -a sugerat că nervul vag mediază efectul respirației lente asupra sistemului nervos autonom. Modelele de respirație lentă cresc răspunsul vagal nu numai în cadrul sistemului respirator, ci și în sistemele gastrointestinale și cardiovasculare.

Nervul vag furnizează informații interoceptive de la aceste sisteme către sistemul nervos central, care este legat de răspunsurile psihologice și comportamentale. Acest lucru ar explica efectul respirației profunde atât în ​​sferele fiziologice, cât și în cele psihologice (Zaccaro și colab., 2018).

Emoții diferite au fost asociate cu diferite modele de respirație, activitate cardiacă și activare a răspunsurilor simpatice (de exemplu, anxietate) sau parasimpatice (de exemplu, fericire) (Kop și colab., 2011).

Dovezile sugerează că respirația profundă inhibă activitatea simpatică și crește răspunsurile parasimpatice, ceea ce se traduce prin experimentarea emoțiilor mai puțin tulburătoare și mai pozitive (Jerath și colab., 2015).

Mai mult, sistemul cardiovascular se sincronizează cu sistemul respirator în timpul respirației profunde. Aceasta este înfățișată ca o frecvență cardiacă scăzută și respirația cu ritm la un raport de 4 sau 5 bătăi de inimă pentru fiecare respirație. Această sincronizare ar putea regla sistemul nervos autonom și amigdala, facilitând astfel stări emoționale pozitive și scăderea anxietății (Jerath și colab., 2015).

Cum să o faci

Conform tradiției yogice, Pranayama cuprinde patru elemente care sunt utilizate în diferite tehnici de respirație în moduri diverse.

Aceste elemente sunt:

• Inhalare
• Exhalare
• Retenția internă a respirației
• Retenție de respirație externă

În urma acestei tradiții, este recomandat să stăpânești mai întâi inhalarea și expirația pentru a dezvolta puterea în sistemele respiratorii și nervoase. Se crede că acest lucru va permite fluxul de prana prin canalele energetice din corp sau Nadis (Saraswati, 2013).

Curățarea, modularea și activarea NADIS prin respirație pot duce la stabilitate fizică și mentală. După ce înveți cum să controlezi aceste elemente, poți exersa apoi retenția de respirație internă și externă. Păstrarea este cel mai privit aspect al Pranayama, deoarece reprezintă încetarea temporară a prana și conexiunea cu Purusa sau conștiința pură (Iyengar, 2013).

Sugestii înainte de exersare

• Purtați haine confortabile.
• Deoarece mâncarea poate face o anumită presiune împotriva diafragmei și a plămânilor, ceea ce face ca respirația profundă să fie mai dificil de experimentat, evitați să practicați după mâncare.
• Stabiliți o perioadă de zi și un loc unde vă puteți concentra în întregime pe exercițiul de respirație.
• Folosiți -vă întotdeauna nările pentru respirație.
• Dacă aveți un blocaj care vă împiedică să respirați liber prin nară, puteți deschide ușor gura pentru a permite o ventilație mai bună.
• Curățați -vă nările, suflând într -un țesut înainte de a începe.
• Așezați -vă într -o poziție confortabilă pe care o puteți menține pe toată durata practicii sau culcați -vă pe spate.
• Păstrați coloana vertebrală dreaptă și evitați încordarea corpului.

Precauții

• Nu practicați dacă vă simțiți rău sau rău.
• Opriți -vă dacă simțiți disconfort în orice moment al practicii.
• Senzații precum furnicături, căldură, frig, mâncărime, lejeritate sau greutate pot fi experimentate de oameni sănătoși.
• Căutați sfaturi de la un expert dacă sunteți gravidă, aveți o afecțiune medicală sau aveți probleme înainte de a exersa.

3 exerciții de respirație pentru a învăța respirația profundă

Următoarele exerciții de respirație au fost aranjate într -o ordine progresivă, fiecare ajutându -vă să acumulați conștientizarea și puterea pentru a le duce la următorul.

S -ar putea să doriți să începeți făcând primul sau două pentru câteva sesiuni și apoi să încorporați mai multe pe măsură ce vă familiarizați cu primii pași.

1. Conștientizarea respirației

Exercițiul de conștientizare a respirației este o introducere simplă a modelului dvs. de respirație, care vă ajută să încetiniți și să intrați într -un ritm relaxat de respirație.

Stând într -o poziție verticală sau culcat pe spate, găsiți o poziție confortabilă pe care o puteți susține câteva minute.

Eliberați orice tensiune inutilă și aduceți -vă ușor conștientizarea. Trebuie doar să -ți observi respirația; Nu schimbați nimic.

Observați mișcările și senzațiile din corpul dvs. cu fiecare inhalare și expirație. Lăsați -vă atenția să călătorească cu aerul care trece prin nas și gât spre plămâni, simțind expansiunea pieptului și burta.

Continuați să faceți acest lucru pentru câteva minute.

2. Trei pași spre respirația profundă

Pentru a experimenta respirația profundă, mai întâi va trebui să identificați și să experimentați cele trei tipuri de respirație care o cuprind. Pentru acest exercițiu, este mai bine să vă culcați pe spate, dacă este posibil.

Puneți mâna dreaptă deasupra buricului și a mâinii stângi deasupra pieptului. Începeți prin a observa fluxul natural al respirației dvs. pentru câteva cicluri.

o. Respirație abdominală

Cu următoarea inhalare, gândiți -vă să trimiteți în mod intenționat aerul spre buric, lăsându -vă abdomenul să se extindă și să se ridice liber. Simțiți că mâna dreaptă se ridică în timp ce mâna stângă rămâne aproape încă deasupra pieptului.

Simțiți -vă că mâna dreaptă coboară în timp ce expirați în timp ce păstrați abdomenul relaxat. Continuați să repetați acest lucru timp de câteva minute, fără a încorda abdomenul, ci mai degrabă lăsându -i să se extindă și să se relaxeze liber.

După câteva repetări, reveniți la respirația dvs. naturală.

b. Respirație toracică

Fără a -ți schimba poziția, acum îți vei schimba atenția asupra coastei tale. Cu următoarea inhalare, gândiți -vă să trimiteți în mod intenționat aerul spre ribovia ta în locul abdomenului.

Lăsați toraxul să se extindă și să se ridice liber, permițând mâna stângă să se deplaseze în sus și în jos în timp ce continuați să respirați. Respirați prin piept fără a vă angaja diafragma, încet și profund. Mâna dreaptă ar trebui să rămână aproape nemișcată.

Continuați să repetați acest model de respirație timp de câteva minute.

C. Respirație claviculară

Odată cu următoarea inhalare, repetați modelul de respirație toracică, iar atunci când ribovia este complet extinsă, inspirați un pic mai mult, gândindu -vă să permiteți aerului să umple secțiunea superioară a plămânilor la baza gâtului.

Simțiți -vă că umerii și claviculul se ridică ușor pentru a găsi un spațiu pentru ca aerul suplimentar să intre. Expirați încet, lăsând claviculul și umerii să cadă mai întâi și apoi continuați să vă relaxați coaste.

Continuați să repetați acest lucru timp de câteva minute. După câteva repetări, reveniți la respirația dvs. naturală.

.. Respirație yoghină

Începeți prin a exersa acest lucru Tehnica de meditație Întindeți -vă pe spate cu o mână pe burtă și cealaltă pe piept. Pe măsură ce câștigați mai multă experiență, puteți încerca acest lucru într -o poziție de ședere.

Începeți prin a vă concentra pe respirația dvs. naturală, așa cum este practicat în primul exercițiu. Continuați să practicați cele trei etape de respirație profundă secvențial. Cu următoarea inhalare, gândiți -vă să trimiteți în mod intenționat aerul spre buric, lăsându -vă abdomenul să se extindă și să se ridice liber.

Continuați să respirați și să vă gândiți să trimiteți restul aerului în coaste, permițându -i să se extindă complet. Continuați să inhalați cantitatea rămasă de aer pe care o puteți lăsând să crească claviculele și umerii.

Expirați încet, aruncând mai întâi umerii și gulerul, apoi relaxând coaste și eliberând în cele din urmă abdomenul. Repetați acest lucru timp de câteva minute.

Atrage -ți atenția asupra mâinilor tale în timp ce se ridică și cade în timp ce respiri. Puteți începe să numărați pe măsură ce inspirați și expirați, păstrând același raport. De exemplu, puteți număra până la patru pe fiecare inhalare și patru pe fiecare expirație.

După câteva repetări, reveniți la respirația dvs. naturală.

3 tehnici populare de respirație din yoga și meditație

Aceste tehnici, originare din meditație și yoga, pot fi, de asemenea, extrem de utile.

1. Respirația nară alternativă

Nadi Shodana Pranayama Sau respirația nară alternativă este considerată un pranayama de echilibrare.

Se crede că curăță Nadis sau canale energetice din corp prin două principale Nadis : Ida şi pingala , reprezentată de nara stângă și dreapta, respectiv.

O revizuire sistematică a studiilor controlate randomizate indică faptul că această tehnică poate îmbunătăți eficient funcțiile autonomice, cardiorespiratorii și cognitive (Ghiya, 2017).

2. Respirația triunghiului

Tehnica de respirație a triunghiului folosește un model de respirație profundă cu retenție de respirație externă. Este format în imaginarea fiecărui ciclu de respirație ca un triunghi, folosind un raport 4: 4: 4 pentru inhalare, reținere și expirație.

Cu practica, puteți schimba la un raport 4: 8: 8. Reținerea mai lungă a respirației a fost asociată cu relaxarea, consumul mai mic de oxigen, scăderea ratelor metabolice și răspunsurile de inhibare cognitivă (Saoji, Raghavendra, Rajesh,

3. Respirația pătrată

Exercițiul de respirație pătrată folosește modelul de respirație profundă cu retenție de respirație internă și externă. Este format în imaginarea fiecărui ciclu de respirație ca pătrat, folosind un raport 1: 1: 1: 1 pentru inhalare, reținere, expirare și ținută.

Această tehnică permite organismului să se relaxeze și să păstreze energia, iar studiile sugerează că este utilă pentru oboseala musculară, durerile de cap și alte simptome legate de stres (Romas

5 TED vorbește despre respirație

Pentru a afla mai multe despre beneficiile respirației și tehnicilor profunde, puteți urmări aceste cinci discuții TED:

4 foi de lucru cu respirație profundă

În plus față de exercițiile de respirație profundă enumerate mai sus, iată patru foi de lucru pentru a începe să practici aceste tehnici de respirație profundă:

1. Conștientizarea respirației
2. Respirația ancoră
3. Trei pași spre respirația profundă
4. Respirație yoghină

Un mesaj de luat acasă

Respirația profundă prezintă mai multe beneficii pentru sănătate și bunăstare pentru persoanele sănătoase și pentru cei care se confruntă cu anumite afecțiuni clinice. Mai mult, este eficient din punct de vedere al costurilor, ușor de învățat și, în general, în siguranță.

Aceste practici durează doar câteva minute și pot fi ușor introduse și practicate într -un context clinic sau terapeutic pentru a completa tratamentele tradiționale. De asemenea, pot fi aplicate în setări educaționale cu tineri și locuri de muncă cu adulți.

Un element cheie pentru a le implementa cu succes este să practici ceea ce predicați. Ca și în cazul altor practici, cum ar fi mindfulness sau meditație , respirația profundă ar trebui să fie experimentată direct de către persoana care livrează tehnica înainte de a ghida oamenii în ea.

Deși respirația este adesea experimentată ca un comportament involuntar, cu siguranță poate fi instruit intenționat pentru a vă îmbunătăți modelele și obiceiurile de respirație. Deci, respirați, practicați și relaxați -vă!

Sperăm că v -a plăcut să citiți acest articol. Nu uitați de uporabnapsihologija.com.