Cum să încetați să vă amânați cu 25 de instrumente

Perspective cheie

• Procrastinarea provine adesea din frică, perfecționism sau lipsa de motivație, cu impact asupra productivității
• Stabilirea obiectivelor clare și realizabile
• Încorporând strategii precum gestionarea timpului, auto-compasiune

În lumea plină de astăzi, amânarea este o provocare comună care poate împiedica productivitatea și succesul și poate avea un impact negativ asupra bunăstării noastre. Este o problemă încăpățânată greu de depășit.

Înțelegerea științei din spatele amânării este esențială pentru dezvoltarea strategiilor eficiente pentru a o depăși.

Acest articol analizează știința din spatele factorilor psihologici, cognitivi și comportamentali care contribuie la amânare și la modul de încetare a procrastinării.

Acesta explorează strategii și instrumente bazate pe dovezi, cum ar fi mindfulness, auto-compasiune, stabilirea obiectivelor, gestionarea timpului și parteneriate de responsabilitate, pentru a ajuta indivizii să înceteze să se amâne și să își atingă obiectivele.

Înainte de a continua, ne -am gândit că s -ar putea să -ți placă UPORABNAPSIHOLOGIJA.com. Aceste exerciții detaliate, bazate pe știință, vă vor ajuta sau clienții dvs. să deveniți mai productivi și mai eficienți.

Știința din spatele amânării

Există mai multe teorii care explică Știința amânării . Teoria motivației temporale sugerează că motivația este influențată de valoarea sarcinii și de apropierea finalizării (Steel și colab., 2018). Asta înseamnă că amânarea are loc atunci când valoarea percepută a unei sarcini este scăzută sau când distanța percepută până la finalizarea acesteia este departe.

În mod similar, teoria speranței-valoare subliniază credința noastră în finalizarea sarcinilor și importanța percepută a acesteia ca factori motivanți care pot atenua sau agrava amânarea (Wigfield, 1994).

Teoria autodeterminării , pe de altă parte, evidențiază autonomia, competența și relația ca motivatori (Ryan

Aceste teorii oferă informații despre motivație, stabilirea obiectivelor și autoreglare Pentru a opri amânarea. Deci, ce ne spune știința din spatele acestor teorii?

Procrastinarea este un fenomen complex influențat de diverși factori psihologici, cognitivi și comportamentali (Le Bouc

Reducere temporală

Reducere temporală refers to our tendency to prisauitize immediate rewards over future ones (Zhang et al., 2019). This tendency leads to procrastination, as tasks with distant rewards are often postponed in favsau of msaue activități care îmbucurătoare imediat (Capra

Aversiunea sarcinii

Procrastinarea poate rezulta din emoții negative asociate cu o sarcină, cum ar fi anxietatea, frica de eșec sau plictiseală (Ferrari și colab., 1995). Atunci când ne confruntăm cu sarcini neplăcute, putem amâna pentru a le evita emoții negative (Bont

Autoreglarea afectată

Procrastinarea implică adesea un eșec de autoreglare sau control de sine (Simboliza

Perfecţionism

Perfecționisti sunt deosebit de predispuse la amânare, deoarece stabilesc standarde excesiv de ridicate pentru ei înșiși (Ferrari și colab., 1995). Teama de eșec sau de a face greșeli îi poate determina să întârzie să înceapă sau să finalizeze sarcinile.

Reglarea dopaminei

Dopamina, un neurotransmițător asociat cu recompensă și motivație, joacă un rol în amânare (Jaffe, 2013). Această cercetare sugerează că procrastinatorii pot avea diferențe în reglarea dopaminei, ceea ce duce la dificultăți în a experimenta motivația până când sarcina devine urgentă.

Andrew Huberman discută despre dopamină și efectele sale asupra amânării în podcast -ul său Huberman Lab.

Factorii de mediu

Distracțiile, cum ar fi social media, smartphone -uri sau medii zgomotoase, pot contribui la amânare prin îndepărtarea atenției de la sarcini (Wiwatowska și colab., 2023).

În cele din urmă, un alt factor care joacă un rol integral în amânare este frica (Duru și colab., 2023). Rolul fricii este atât de important în înțelegerea amânării, încât garantează propria secțiune.

Legătura dintre frică și amânare

Frica, care se întind de la frica de eșec de frică de critici, joacă un rol semnificativ în conducerea comportamentelor de amânare (Duru și colab., 2023).

Puteți observa că dvs. sau unii dintre clienții dvs. întârziați adesea sarcinile pentru a evita emoțiile negative asociate cu frica. Acest lucru perpetuează un ciclu de evitare. Frica poate, de asemenea, să alimenteze perfecționismul, ceea ce duce la simptome de amânare, cum ar fi paralizia sau revizuirea excesivă.

Și dacă aceste legături nu au fost suficiente, știm acum că instinctul de autoconservare al creierului declanșează amânarea atunci când sarcinile amenință stima de sine sau competența (Zhang și colab., 2016). Acest lucru provoacă frică și anxietate, ceea ce poate face ca sarcinile să pară copleșitoare, ceea ce determină amânarea ca mecanism de coping (Kowalski și colab., 2024). În plus, frica de pierdere, prejudecăți cognitive și comportamente învățate poate contribui în continuare la tendințele de amânare.

Strategii de copiere eficiente Pentru gestionarea fricii și anxietății sunt esențiale pentru a vă ajuta sau clientul dvs. să navigați cu succes tendințele de amânare. Prin abordarea acestor temeri care stau la baza, puteți cultiva rezistență, puteți îmbrățișa progresul peste perfecțiune și puteți opri amânarea.

Consultați prezentarea TEDX a lui Nic Voge pentru a afla mai multe despre cum frica de eșec și diminuarea valorii de sine joacă un rol în amânare.

10 Strategii de prevenire a amânării

Prevenirea amânării necesită abordarea factorilor psihologici, cognitivi și comportamentali de bază pe care i -am discutat în secțiunile anterioare. Primul pas în acest proces este crearea unui nivel mai profund de conștientizare a ceea ce ar putea provoca amânarea și apoi să începi să implementezi strategii care să contribuie la prevenirea amânării (Sanaghan, 2021).

Aceasta este o prezentare a modului în care ajut clienții să dezvolte strategii de prevenire:

1. Practica de mindfulness

Găsesc asta prin începând cu mindfulness , Pot ajuta clienții să creeze conștientizarea propriilor lor procese cognitive, psihologice și comportamentale care pot provoca și susține amânarea lor. Atunci putem folosi practicile de mindfulness pentru a ajuta la abordarea factorilor și tendințelor de amânare pe măsură ce apar (Schutte

2. Dezvoltați auto-compasiune

Învățarea la Cultivați auto-compasiunea Tratându -vă cu bunătate și înțelegere, în special atunci când vă confruntați cu neplăceri sau provocări, poate ajuta la reducerea fricii și anxietății care agrastează amânarea (Sirois, 2014).

Evitați autocritica aspră, care poate alimenta procrastinarea și a avea un impact negativ asupra stimei de sine.

3. Adresa perfecționismului

Folosiți mindfulness și compasiune cu contestă tendințele perfecționiste și îmbrățișează un Mindset de creștere Concentrat pe învățare și îmbunătățire, mai degrabă decât pe execuție perfectă (NG, 2018).

Acceptați că imperfecțiunea este o parte naturală a procesului creativ și acordați prioritate progresului dvs. asupra perfecțiunii.

4. Dezvoltați responsabilitatea și sprijinul

Împărtășește -ți obiectivele și progresul cu un prieten, un coleg sau un mentor de încredere, care poate oferi încurajare, feedback și responsabilitate. Parteneriatele de sprijin și responsabilitate de la egal la egal pot ajuta la menținerea motivației și a angajamentului față de obiective (Handayani și colab., 2021).

5. Stabiliți obiective clare și atente

Stabiliți obiective clare pentru fiecare sarcină sau proiect. Obiectivele clare oferă claritate și direcție, ceea ce face mai ușor să se inițieze și să rămână concentrat pe sarcini. Aceste obiective trebuie să fie realiste și pline de compasiune și ar trebui să țină cont de abilitățile și constrângerile de timp.

6. Practică Managementul timpului

Utilizați tehnici de blocare a timpului sau de planificare pentru a aloca intervale de timp specifice pentru sarcini din calendarul dvs. Puneți deoparte blocuri dedicate de timp pentru activități concentrate, pauze și activități de agrement.

Utilizare Tehnici de gestionare a timpului Ca și matricea Eisenhower pentru a acorda prioritate sarcinilor bazate pe importanța și urgența lor (DMytryshyn

Cu toate acestea, dacă o sarcină esențială se dovedește a fi un bloc sau un motiv pentru amânarea ta, poate fi util să te concentrezi pe o altă sarcină mai ușoară pentru a -ți face impulsul, a -ți construi încrederea și apoi a trece la sarcina mai dificilă.

Acesta este un exemplu în care conștientizarea atentă este utilă, deoarece vă poate ajuta să recunoașteți mai rapid aceste tipuri de blocuri și să vă adaptați strategiile în consecință.

7. ruperea sarcinilor în pași mai mici

Împărțiți sarcini mai mari în pași sau sub-sarcini mai mici, mai gestionabile. Această abordare reduce copleșirea și face ca sarcinile să se simtă mai puțin descurajante, crescând probabilitatea de a începe.

8. Setați termenele limită

Stabiliți -vă propriile termene pentru ca sarcinile să creeze un sentiment de urgență și responsabilitate. Îndepărtați termenele limită în repere mai mici pentru a urmări progresul și a menține impulsul.

9. Minimizați distragerile

Identificați și minimizați distracțiile potențiale în mediul dvs., cum ar fi dezactivarea notificărilor, stabilirea limitelor cu colegii sau utilizarea blocantelor site -urilor web. Creați un spațiu de lucru dedicat să se concentreze și să producă.

10. Progresul recompensei

Implementați un sistem de recompense sau stimulente pentru consolidează comportamentul productiv și sărbătorește progresul. Împărțiți obiectivele mai mari în repere mai mici și răsplătiți -vă pentru atingerea fiecărei etape.

Coerența și persistența sunt esențiale pentru implementarea în mod eficient a acestor strategii. Experimentați cu diferite abordări pentru a găsi ceea ce funcționează cel mai bine pentru dvs. și fiți amabili și răbdători cu voi în timp ce dezvoltați noi obiceiuri și înlocuiți tendințele vechi.

6 moduri de a motiva un procrastinator

Motivarea unui procrastinator implică lucrul cu ei pentru a identifica motivele lor de bază pentru amânare și a -i ajuta să abordeze acești factori. Aceasta implică adesea depășirea factorilor de amânare bazate pe frică, ceea ce necesită credințe iraționale provocatoare, ruperea sarcinilor în pași mai mici și încurajarea unei mentalități de creștere (Spagnola

Ca terapeut sau antrenor, este important să creăm un spațiu sigur și încurajator și să lucrezi folosind un Abordare centrată pe client astfel încât clientul să identifice strategii care vor funcționa pentru ei (Sanaghan, 2021). Iată mai multe moduri eficiente de a motiva un procrastinator:

1. Identificați și adresați barierele

Ajutați procrastinatorul să identifice și să abordeze orice bariere sau obstacole care stau la baza contribuind la amânarea lor. Aceasta poate implica abordarea temerilor, perfecționismului, îndoielilor de sine sau a altor factori psihologici care inhibă motivația și productivitatea (Walker, 2004).

2. Creați un mediu de susținere

Încurajează un mediu de susținere și încurajator, astfel încât clientul tău să se simtă în siguranță și deschis pentru a -și identifica motivele pentru amânare. Oferi Armare pozitivă pentru progres și oferiți feedback constructiv pentru a -i ajuta să rămână pe cale. Încurajați auto-compasiunea și îngrijirea de sine ca parte a procesului.

3. Identificați punctele forte

Identificarea și valorificarea punctelor forte , cum ar fi organizarea, concentrarea sau creativitatea, poate împuternici indivizii să combată amânarea (Walker, 2004). Utilizându -și abilitățile înnăscute de a planifica eficient, de a menține concentrarea și de a găsi soluții inovatoare pentru a depăși obstacolele și a -și atinge obiectivele, clienții pot găsi un sentiment de agenție și abilitare.

4. Oferiți asistență și resurse

Oferiți sprijin și resurse pentru a ajuta procrastinatorul să depășească provocările și obstacolele. Aceasta poate include furnizarea de acces la informații, instrumente sau instruire relevante, precum și oferirea de asistență sau îndrumare, după cum este necesar. Consultați recomandările noastre de mai jos.

5. Dezvoltați responsabilitatea

Asistați procrastinatorul să stabilească termene și să stabilească mecanisme pentru responsabilitate, cum ar fi împărtășirea obiectivelor cu un prieten, un coleg sau un mentor care poate oferi sprijin și să le răspundă (Trivedi, 2013).

Ideea aici este că aceste măsuri ar trebui identificate și implementate de client. Este vorba despre dezvoltarea unei abilități, mai degrabă decât măsuri de control extern.

6. Utilizați vizualizarea și afirmațiile pozitive

Încurajează procrastinatorul să -și vizualizeze obiectivele și succesul și utilizarea afirmații pozitive pentru a stimula motivația și încrederea (Ossebaard și colab., 2012). Tehnici de vizualizare îi poate ajuta să prezinte beneficiile finalizării sarcinilor și să înceteze amânarea (Sohnen-Moe, 2016).

Prin implementarea acestor strategii și oferind sprijin și încurajare consistentă, puteți ajuta la motivarea unui amânat să depășească barierele, să ia măsuri și să își atingă obiectivele.

9 Instrumente de amânare pentru a depăși acest obicei

Există mai multe instrumente disponibile pentru a vă ajuta sau clientul dvs. să încetați să vă amânați și să dezvoltați obiceiuri de productivitate mai bune.

1. Aplicații de gestionare a sarcinilor

Utilizare task management apps like Todoist , Trello , sau Asana pentru a organiza sarcini, a stabili termene și a urmări progresul. Aceste aplicații prezintă adesea memento-uri, setări prioritare și opțiuni de colaborare pentru a ajuta utilizatorii să rămână deasupra listelor de activități.

2. Software de urmărire a timpului

Utilizare time-tracking software such as Toggl sau Salvare Pentru a monitoriza modul în care vă petreceți timpul și identificați tiparele de amânare. Aceste instrumente oferă informații despre nivelurile de productivitate și îi ajută pe utilizatori să ia decizii mai informate cu privire la gestionarea timpului.

3. Tehnica Pomodoro

Utilizați tehnica Pomodoro, care implică ruperea muncii în intervale separate prin pauze scurte (Amit și colab., 2021). Aplicații de genul Focus Booster sau Tomatotimer Poate ajuta intervalele de timp și pauzele, promovând concentrarea și productivitatea, reducând în același timp amânarea.

4. Blocante de site -uri web

Instalați blocanții site -ului StayFocusd , Libertate , sau Curcan rece pentru a restricționa accesul la atenția site -urilor web și a platformelor de socializare în perioadele de lucru programate. Aceste instrumente ajută la minimizarea ispitei și la menținerea concentrării asupra sarcinilor.

5. Aplicații de mindfulness

Exersează mindfulness și meditația folosind aplicații precum Spațiu de cap , Calm , sau Cronometru de perspectivă Pentru a reduce stresul, pentru a îmbunătăți concentrarea și a cultiva o mai mare conștientizare a gândurilor și emoțiilor.

Tehnicile de mindfulness vă vor ajuta să deveniți mai conștienți de declanșatorii de amânare și să dezvoltați mecanisme de coping mai sănătoase (Pychyl

6. Instrumente de scriere fără distracție

Utilizare distraction-free writing tools such as Writemonkey sau Werdsmith pentru a crea un mediu de scriere propice fără distrageri. Aceste aplicații de scriere minimalistă vă pot ajuta să rămâneți concentrat pe scrierea sarcinilor fără distrageri de formatare sau navigare pe internet.

7. Parteneri sau grupuri de responsabilitate

Partener cu un prieten, un coleg sau un grup de responsabilitate pentru a se sprijini reciproc pentru a înceta amânarea. Check-in-uri obișnuite, sesiuni de stabilire a obiectivelor și încurajare reciprocă pot ajuta la menținerea tendințelor de amânare în control și la menținerea motivației (Koppenborg

8. Jurnale de auto-reflecție

Păstrați un jurnal de auto-reflecție pentru a urmări declanșatorii de amânare, pentru a identifica tiparele și a explora motivele care stau la baza amânării. Scrisul reflectorizant poate ajuta la creșterea conștiinței de sine și la facilitarea creșterii personale și a schimbărilor comportamentului (Hensley

9. Platforme de construire a abilităților

Investiți în platforme de construire a abilităților precum Coursera , Udemy , sau Skillshare pentru a dezvolta abilități de gestionare a timpului, organizare și productivitate. Cursurile și resursele online oferă strategii și tehnici practice pentru a opri amânarea și îmbunătățirea productivității.

Prin încorporarea acestor instrumente de amânare în rutina dvs. și experimentați cu diferite abordări, puteți dezvolta strategii eficiente pentru a opri amânarea și a obține o productivitate și succes mai mare.

Resurse de la pozitivPsychology.com

Depozitul pozitivpsychology.com are o serie de resurse pe care le puteți găsi utile în călătoria dvs. pentru a înțelege amânarea și cum să vă ajutați clienții să înceteze să se amâne.

Următoarele articole fac pentru o citire suplimentară bună:

• Ce este motivația? Un psiholog explică Discută motivația din perspectiva unui psiholog, iar acest lucru vă va oferi informații suplimentare despre cum să vă ajutați să vă motivați clienții amânatori.
• Ce este perfecționismul în funcție de psihologie? 7 exemple privește complexitățile perfecționismului. Înțelegerea acestui fenomen este utilă, deoarece a fost identificat ca un factor psihologic de bază implicat în amânare.
• Te -ai întrebat vreodată ce este de cealaltă parte a amânării? Muncă profundă . Citiți totul despre această stare accentuată de concentrare, flux și productivitate în articolul nostru discutând despre cartea cu același nume, sensul acesteia și autorul.

Aceste foi de lucru gratuite pot fi instrumente excelente pentru a -ți ajuta clienții să înceteze să se amâne:

• Când stresul și îngrijorarea scapă energia din tine, iar toată ziua ta pare plină de teamă, fii blând cu tine însuți și permite -ți să -ți faci griji. Permițându -vă timp alocat pentru gânduri negative, puteți petrece restul zilei mai concentrat și mai productiv.
• Construirea unui tablou de viziune vă poate ajuta să vizualizați rezultatul intenționat al obiectivelor dvs.
• Te simți copleșit și înghețat cu indecizie? Prindeți-vă telefonul, setați-vă cronometrul timp de o oră și lucrați prin această foaie de lucru pentru planul de stres de o oră. Acest instrument focalizat vă va ajuta să vă deplasați prin sarcini cu ușurință.

Dacă doriți să mergeți mai adânc, acest masterclass este un loc minunat pentru a începe:

Uporabnapsihologija.com este un pachet cuprinzător de antrenor cu șase module care vă va oferi abilitățile pentru a vă ajuta clienții să înceteze să se amâne și să obțină un succes semnificativ prin știința motivației și stabilirea obiectivelor.

Dacă sunteți în căutarea mai multor modalități bazate pe știință de a-i ajuta pe ceilalți să devină mai productivi și mai eficienți, UPORABNAPSIHOGIJA.com. Folosiți -le pentru a -i ajuta pe ceilalți să acorde prioritate mai bine, să elimine deșeurile de timp, să -și maximizeze energia personală și multe altele.

Un mesaj de luat acasă

Deși amânarea este o provocare persistentă și comună cu care se confruntă mulți dintre noi, știința din spatele ei are multe de oferit în ceea ce privește înțelegerea, prevenirea și abordarea problemei.

Dacă nu știți cum să opriți amânarea, găsirea cauzelor adesea ascunse din spatele unei probleme poate fi de neprețuit în rezolvarea acesteia. A fi atent și a aplica compasiunea de sine vă poate ajuta să vă aprofundați din motivele pentru care evitarea sarcinii vă guvernează (și vă strică) ziua.

După ce aceste bariere au fost identificate, creați un mediu de susținere care să vă ajute să vă depășiți provocările. Utilizați vizualizarea, parteneriatele de responsabilitate și o varietate de instrumente enumerate mai sus pentru a vă folosi punctele forte și pentru a forma noi obiceiuri.

Punctele tale forte și noile obiceiuri vă vor ajuta să deveniți mai productivi și să depășiți amânarea o dată pentru totdeauna.

Sperăm că v -a plăcut să citiți acest articol. Nu uitați de uporabnapsihologija.com.