Psihologia amânării: 10 foi de lucru

Perspective cheie

• Procrastinarea este o provocare comună adesea legată de frica de eșec, perfecționism sau lipsa de motivație.
• Înțelegerea declanșatoarelor personale
• Practicând auto-compasiune

Procrastinarea este un concept interesant în cultura noastră.

Percepțiile de amânare variază de la a fi subiectul glumelor până la a fi asociate cu bolile mintale (Svartdal, Granmo,

În calitate de instructor de colegiu, mă ocup de amânarea studenților în fiecare semestru, rezultând adesea în complicații la sfârșit de termen.

Am fost vinovat de asta. Deși sunt mult mai bun decât eram, sunt încă curios de amânare.

Cum afectează bunăstarea și fiziologia?

Mai important, cum putem depăși această tendință? Există o aplicație pentru asta?

Pentru a obține aceste răspunsuri, să explorăm amânarea, începând cu psihologia amânării.

Înainte de a continua, ne -am gândit că s -ar putea să -ți placă UPORABNAPSIHOLOGIJA.com. Aceste exerciții detaliate, bazate pe știință, vă vor ajuta sau clienții dvs. să deveniți mai productivi și mai eficienți.

Ce este amânarea conform psihologiei?

Procrastinarea a existat de -a lungul istoriei și a culturilor, apărând în povești și cântece populare. În 44 î.Hr., politicianul roman Cicero a denunțat încetinirea cronică a lui Antonius și amânarea ca ură (Steel, 2007).

Este amânarea doar încetinirea? Potrivit lui Klassen, Krawchuk și Rajani (2008, p. 916), amânarea constă în întârzierea intenționată a unui curs de acțiune intenționat, în ciuda conștientizării rezultatelor negative.

Revizuind istoria amânării, Steel (2007) a declarat că, deși a existat de -a lungul istoriei, a asumat din ce în ce mai mult conotații negative odată cu începutul revoluției industriale.

Știm că societățile avansate din punct de vedere tehnologic impun diverse angajamente și termene, în timp ce societățile agrare și nedezvoltate nu (Steel, 2007).

Ținând cont de conotația amânării ca fiind negativă, putem presupune că există consecințe asociate.

Consecințe fiziologice ale amânării

Procrastinarea este legată de niveluri mai mari de stres și de bunăstare mai mică (Jaffe, 2013; Stead, Shanahan,

Hairston și Shpitalni (2016) leagă amânarea cu afecțiunile negative și tulburările de somn auto-raportate.

Alte efecte adverse ale amânării includ stresul crescut, performanța mai scăzută a sarcinilor, bunăstarea redusă, regretul și suferința și riscul de boală mentală și fizică (Svartdal și colab., 2018, p. 2).

Având în vedere starea culturală generală a sărăciei în timp, de ce oamenii evită sarcinile, preferând să piardă internetul sau să se ocupe cu Candy Crush?

6 cauze conform cercetărilor

Nici o singură cauză nu poate fi atribuită amânării.

Următoarea nu este o listă cuprinzătoare a cauzelor amânării; Cu toate acestea, reflectă corelații comune.

1. Nevrotism

Neurotismul este similar cu îngrijorător, anxietate de trăsături sau afectarea negativă (Steel, 2007). Subcategoriile de notă includ credințe iraționale, cogniții sau gânduri; Auto-eficacitate scăzută și stima de sine; auto-handicapare; impulsivitate, căutare de senzație; și depresie.

Cercetările Steel (2007, p. 81) arată că corelația dintre amânare și nevrotism pare să se datoreze aproape în întregime impulsivității.

2. Impulsivitate

Oamenii impulsivi se amânează, preferând să se concentreze asupra dorințelor momentului (Steel, 2007; Svartdal și colab., 2018), mai degrabă decât pe drudgery -ul sarcinilor. Această formă de amânare provine din urmărirea mulțumire imediată , neglijarea sau ignorarea responsabilităților pe termen lung (Steel, 2007, p. 70).

3. Conștiinciozitate

Conștiinciozitatea include variabile precum distractibilitatea (autocontrol), organizarea slabă (structurarea și planificarea vieții), motivația scăzută a realizării (stabilirea obiectivelor, plăcerea performanței) și un decalaj între intenție și acțiune (Steel, 2007).

Conform Steel (2007, p. 81), amânarea pare a fi reprezentativă pentru conștiinciozitate scăzută și eșec de autoreglare.

4. Lipsa încrederii în sine sau a autoeficienței scăzute

Dezvoltarea dintr-o frică de eșec, atât eficacitatea scăzută, cât și stima de sine scăzută sunt asociate cu amânarea (Steel, 2007). Autoeficacitatea scăzută este văzută ca îndoieli iraționale în capacitatea noastră de a face bine. Stima de sine scăzută este credința că orice eșec de efectuat la standard sugerează inadecvarea ca persoană (Steel, 2007, p. 69).

5. Dodging disconfort (aversiune în sarcină)

Dodgingul de disconfort include eliminarea unei sarcini, deoarece unele părți ale acesteia sunt asociate cu sentimente incomode și, eventual anxioase (Knaus, 1979, p. 5). Scopul de a evita disconfort este de a evita sentimentele proaste.

6. Perfecționism

În cartea sa din 1979 Fă -o acum , William J. Knaus a inclus un capitol despre asocierea dintre perfecționism și amânare. El afirmă că perfecționismul este nerealist și legat de frica de eșec. Alții (Dexter, 2020; Phillips, 2019) citează, de asemenea, perfecționismul ca sursă de amânare.

Cu toate acestea, Steel (2007, p. 81), expert în domeniu, oferă amânării mai puțin credit, citând, procrastinatorii sunt de fapt mai puțin probabile, nu mai mult, să fie perfecționisti.

2 exemple din viața reală de amânare

Procrastinarea nu este nouă și nu discriminează.

Hannah Lamarque (2017) descrie câțiva procrastinatori celebri la care puțini s -ar aștepta.

1. Bill Clinton

Acest fost președinte a fost notoriu pentru că nu a urmat și a fost blestemat de distragere. Deci, notoriu a fost reputația sa latentă că în 1994, Revista de timp a publicat un articol despre acesta. Mai departe, propriul său vicepreședinte, Al Gore, l -a caracterizat ca fiind contestat punctual (Lamarque, 2017).

2.. Leonardo da Vinci

Unul dintre cei mai mari și mai cunoscuți artiști din toate timpurile a susținut și cu amânarea. Este greu de conceput, având în vedere trupul său de muncă, dar Da Vinci s -a luptat cu concentrarea. Mona Lisa, una dintre cele mai notabile capodopere ale sale, a avut nevoie de 16 ani pentru a fi finalizată.

Alte lucrări precum Fecioara Rocilor au durat 13 ani. Atât de intens a fost proclivitatea lui Da Vinci pentru amânare, încât propriul său binefăcător a amenințat falimentul pentru a -l motiva.

Este liniștitor să știi că amânarea este o boală de șanse egale. Pentru a oferi o mână celor care se luptă cu ea, să trecem în revistă câteva sfaturi pentru experți.

Cum să depășești amânarea: 3 tehnici

Unul dintre nannii preferați ai cinematografiei, Mary Poppins, cântă melodia Bine început este pe jumătate făcut În efortul de a -i încuraja pe Jane și Michael să își facă treburile, deschizând o cale către prima dintre cele trei recomandări.

1. Regula de 5 minute

Când creierul este copleșit de o sarcină, poate duce la anxietate și evitare. Bariso (2021) sugerează o tehnică simplă pe care o numește regula de cinci minute.

El sfătuiește să se angajeze la sarcină timp de cinci minute cu stipularea pe care o puteți renunța după acel moment, dacă sarcina este copleșitoare. Cunoscută și sub denumirea de chunking, această metodă rupe sarcinile în porțiuni fezabile.

Deoarece inițierea sarcinilor creează adesea blocajul rutier, această metodă îi ajută pe amânatori să șteargă primul obstacol. Mulțumesc, Mary Poppins.

2. Vizualizare (repetiție mentală)

Vizualizarea este un proces continuu care poate fi direcționat productiv (Peper, Harvey, Lin,

Acești cinci pași pot ghida procesul.

1. Gândiți -vă la un comportament sau un conflict trecut care s -a încheiat în dezamăgire.
2. Înțelegeți că în circumstanțe, l -ați ocupat de singurul mod în care puteți.
3. Luați în considerare, cum aș fi putut să mă ocup de înțelepciunea pe care o am acum?
4. Acum, gândiți -vă înapoi la aceeași situație. Scufundați -vă în ea ca și cum ar fi recurent, folosind toate simțurile. Să fie cât mai specific. De data aceasta, imaginați -vă că vă comportați cu măiestrie.
5. Felicitați -vă pentru programarea propriului viitor.

3. Mindfulness

În Anxietatea de dezlegare , Judson Brewer (2021) discută atât amânarea, cât și bucla de îngrijorare care duce la aceasta.

Brewer descrie bucla de obișnuință standard ca declanșator, comportament, rezultat. Evitarea unui proiect se poate simți mai bine în acest moment decât începerea acestuia. El sugerează să folosești mindfulness pentru a construi conștientizarea sentimentelor asociate cu amânarea.

În the future, try doing a task early or on time, noticing what that feels like. The positive feelings associated with timely task completion can be used to build a new habit loop.

Acest videoclip , creat pentru studenții medicali, introduce o ecuație utilă pentru înțelegerea amânării și sugerează șapte remedii.

Antrenament și terapie de procrastinare: 2 sfaturi

Știind că există modalități de a depăși amânarea, iată două sfaturi pentru terapeutul care trebuie să se ocupe de acest fenomen.

1. Ancheta apreciativă

Anchetă apreciativă a fost dezvoltat de Cooperrider și Srivastva (1987), cu ajutorul studenților absolvenți la Case Western University în anii '80. Conceptul se bazează pe presupuneri puternice despre schimbările umane care sunt pozitive și care generează viața prin natură (Binkert

Această paradigmă bazată pe puncte forte și orientate către soluții este premisă pe potențialul uman și pe construcționismul social. Adepții consideră că clienții se pot reinventa prin limbaj, folosind trei principii fundamentale:

1. pe care oamenii se concentrează devine realitatea lor;
2. Limba pe care oamenii o folosesc își creează realitatea; şi
3. În fiecare individ, ceva funcționează (Orem, Binkert,

Aplicația la coaching este realizată prin întrebarea aprecierii îmbunătățirii vieții Întrebări despre anchetă , urmărind momente pivotante în timp ce clienții încep să se vadă într -o nouă lumină și ajutând clientul să avanseze, luând părți din trecutul lor care sunt pozitive și reconfortante (Binkert

2. Intervievarea motivațională

Interviu motivațional (MI) este o abordare optimistă a schimbării pe baza cercetării, a experienței și a convingerii că clienții au mai multe șanse să se schimbe atunci când cred că pot (Souders, 2019).

Bazându-se pe puterea vorbirii de sine, tehnicile MI încurajează discuțiile despre schimbare. Întemeiată în teoria autodeterminării, MI participă la trei nevoi psihologice de bază:

• Autonomie
• Competență
• Relalitate

Tehnicile teoriei autodeterminării sunt utilizate și de antrenori profesioniști sportivi, precum Pete Carroll (Stetka, 2016).

Această metodă interdisciplinară ajută clienții să reducă ambivalența adesea asociată cu schimbarea. Cererea sa este comună în psihologie și domenii precum medicina și justiția penală.

Această diapozitivă a fost inițial dezvoltat pentru a ajuta practicienii de justiție penală să implementeze IM. Acesta explică concepte precum schimbarea discuțiilor, rularea cu rezistență și utilizarea vâslei de acronim.

Folosind CBT pentru a depăși amânarea

Terapia cognitiv-comportamentală (CBT) este un alt instrument eficient pentru a motiva schimbarea clienților.

În CBT, the relationship between thoughts, emotions, and feelings is explored and discussed. Research shows that anxiety and avoidance may explain procrastination. As reviewed earlier, procrastination is a behavior used to avoid uncomfortable feelings (Dexter, 2020).

Această abordare terapeutică se concentrează pe prezent și este orientată spre obiective. Utilizează cogniția pentru a trata tulburările emoționale și comportamentale și funcționează cu premisa că schimbările în gânduri pot fi extrem de eficiente pentru tratarea problemelor profunde (Orem și colab., 2007).

Terapia cognitiv-comportamentală a fost dovedită eficientă ca instrument pentru Îmbunătățirea stimei de sine și auto-valoare (McKay

5 foi de lucru utile, aplicații,

Mai jos sunt trei foi de lucru pentru a ajuta clienții să lucreze prin probleme legate de amânare, precum și o colecție de aplicații și Jocuri de terapie .

1. Foaie de lucru de înlocuire a recompenselor

Folosind amânarea ca obiectiv de schimbare a comportamentului, clienții pot utiliza foaia de lucru de înlocuire a recompenselor pentru a analiza costurile și recompensele amânării și pot lua în considerare schimbarea comportamentului.

2. Foaie de lucru pentru rezolvarea problemelor pentru adulți

Această foaie de lucru pentru rezolvarea problemelor ajută clienții să identifice o problemă, să o spargă în pași mai mici și să stabilească un curs de acțiune, enumeând avantajele și contra contra fiecărei opțiuni.

3. Construirea de noi obiceiuri

Construirea de noi obiceiuri parcurge clienții prin bucla Habit, inclusiv implementarea recompenselor, creând motivație pentru acțiuni pozitive.

4. Aplicația Habithub

Habithub, o aplicație de obișnuință și tracker de obiective , motivează clienții să completeze liste de activități cu scheme de culori ușor de înțeles pentru sarcini zilnice, săptămânale și lunare.

Opțiunile de memento pentru sarcini variază de la multe la puține. Am încorporat această aplicație pentru rutine de sănătate și wellness, precum și sarcini legate de muncă. Da, există o aplicație pentru asta.

Disponibil pentru Android .
Disponibil pentru iOS (în curând).

5. Jocul de elearning Trkelion

Triskelion de la Gamelearn este un curs de simulare a rolurilor pentru depășirea amânării și maximizarea abilităților personale de gestionare a productivității și a timpului.

Elevii învață să planifice și să acorde prioritate proiectelor și să descopere tehnici care pot fi utilizate zilnic pentru a gestiona sarcinile, pentru a îmbunătăți eficiența și pentru a atinge obiective.

Solicitați o demo .

12 întrebări, teste,

După cum am văzut prin interviuri motivaționale, întrebările puternice pot conduce clienții către revelații, evocând noi gânduri despre propriul potențial. Mai jos sunt șase exemple de la Catherine Moore, autorul 100 cele mai puternice întrebări de antrenor de viață (2019):

1. Cum va arăta succesul?
2. Cum veți ști că v -ați atins obiectivul?
3. Cum ai putea transforma acești pași într -un plan?
4. Cum te vei pregăti pentru fiecare pas?
5. Cum intenționați să vă motivați când apar obstacole?
6. Care sunt unele modalități de a te motiva să începi?

Am adăugat patru întrebări proprii:

7. Ce un cuvânt descrie cum te simți în timpul sau după amânare? Explica.
8. Ce tip de sarcini ai tendința de a amâna cel mai mult?
9. Dacă vorbirea ta de sine este negativă, știi de unde vine acea voce?
10. Gândiți -vă la o perioadă în care v -ați simțit uimitor la munca pe care o faceți. Cum s -a simțit? De ce?

Aceste întrebări permit clientului să reflecte asupra emoțiilor care, atunci când sunt trecute cu vederea, să creeze bucle de obiceiuri neproductive, ținând cont de faptul că ceea ce este răsplătit, se repetă.

Procrastinarea poate fi predominantă în rândul studenților. Acest chestionar De pe site-ul Centrului Academic de Succes al Universității de Stat din Oregon, numit în mod inteligent PROCRASTI-NOT, este orientat către studenți și de natură holistică. Întrebările încearcă să identifice ce domenii de viață sunt mai predispuse la amânare.

Top 2 cărți pe această temă

A ajunge în plus la un subiect înseamnă a vă extinde cunoștințele, iar citirea cărților noastre recomandate sunt exact ceea ce aveți nevoie.

1. Mănâncă broasca asta! 21 moduri excelente de a opri amânarea și de a face mai mult în mai puțin timp - Brian Tracy

Mănâncă broasca este apreciat ca unul dintre cele mai populare Managementul timpului Cărți din istorie și este disponibil în 42 de limbi.

Autorul îmbrățișează premisa că lovind cea mai nedorită sarcină în primul rând dimineața înseamnă că începeți ziua după ce ați realizat un lucru minunat.

Mai mult, Tracy abordează perseverența care duce la amânare.

Găsiți cartea pe Amazon .

2. Anxietatea de dezlegare: New Science Shows How to Break the Cycles of Worry and Fear to Heal Your Mind - Judson Brewer

Această carte trece în revistă starea de anxietate în vremurile actuale și modul în care anxietatea determină obiceiurile proaste (amânarea fiind una) și comportamente dependente.

Brewer prezintă un program axat pe soluție pentru depășirea anxietății.

Găsiți cartea pe Amazon .

Resursele utile ale pozitivelorpsychology.com

Avem o selecție de resurse care pot ajuta practicienii din domeniul sănătății mintale cu clienții amânați.

Articolul 20 cele mai puternice întrebări de antrenor de viață (PDF) De Catherine Moore (2019) oferă întrebări și resurse utile pentru terapeuți, antrenori și oricine altcineva caută să descopere probleme. Moore explică, de asemenea, modelul Grow și oferă întrebări specifice managerilor și liderilor de coaching.

O serie de foi de lucru simple sunt utile pentru mersul clienților prin pași individuali spre obiectivul lor, folosind acronimul Grow. Fișele de lucru includ următorul proces pas cu pas.

• G înseamnă obiectivul ajută clienții să identifice obiectivele.
• R înseamnă realitate permite clienților să identifice unde se află cu obiectivul lor și să identifice obstacolele.
• O, pentru opțiuni, ajută clienții să identifice opțiunile și resursele lor energetice pentru a -și atinge obiectivele.
• W reprezintă clienții care ajută la un fel de avansare în configurarea pașilor și a sub-treptelor pentru a-și atinge obiectivul. Unul dintre punctele forte ale acestei foi de lucru este piesa de responsabilitate și stabilirea unui sistem de recompense pentru obiectivul îndeplinit.

Dacă sunteți în căutarea mai multor modalități bazate pe știință de a-i ajuta pe ceilalți să devină mai productivi și mai eficienți, UPORABNAPSIHOGIJA.com. Folosiți -le pentru a -i ajuta pe ceilalți să acorde prioritate mai bine, să elimine deșeurile de timp, să -și maximizeze energia personală și multe altele.

Un mesaj de luat acasă

Surprinzător, mi -a fost plăcerea să explorez amânarea. Am descoperit aplicații, foi de lucru, întrebări, cărți și alte resurse valoroase pe care le -am implementat deja pentru a îmbunătăți igiena muncii.

În 1979, Knaus described distractions such as chain-smoking, overeating, sleeping, playing solitaire, doing pushups (1979, p. 21). Forty-two years later, technological advancements have situated the temptation to procrastinate in the palm of our hands – no pushups necessary.

Studenții au fost ținta multor studii de amânare, dar nu sunt singuri.

Cu toții suntem diferiți și, atunci când abordăm decalajul dintre intenție și acțiune, este vital să creăm un plan care să se potrivească tipului de personalitate.

Acest articol a fost finalizat la timp și s -a simțit ca o realizare, deoarece pentru mine, amânarea nu este o glumă.

Sperăm că v -a plăcut să citiți acest articol. Nu uitați de uporabnapsihologija.com.