Mecanisme sănătoase de copiere: 9 strategii de adaptare pentru a încerca

Perspective cheie

• Mecanisme sănătoase de copiere, cum ar fi mindfulness
• Dezvoltarea strategiilor constructive de coping duce la îmbunătățirea sănătății mintale
• Practicând recunoștința

Ați urmărit vreodată uimit ca membru al familiei sau cunoștință a depășit obstacole aparent insurmontabile cu forță și curaj?

A face față provocărilor vieții din ce este făcută istoria epică. Abraham Lincoln a depășit depresia criptată, apoi a numit -o pe Melancholia, pentru a deveni președinte al Statelor Unite.

Ce alegeri a făcut Lincoln care și -a schimbat traiectoria vieții?

Este posibil să te gândești la adversitate ca la o oportunitate de a te ridica deasupra ei și de a deveni ceea ce ai fost făcut să fii?

Deepak Chopra a spus că, atunci când faci o alegere, schimbi viitorul (așa cum este citat în Franklin, 2019, p. 107).

Poate că acești oameni uimitori au decis să -și construiască mecanismele sănătoase de coping înainte de a lovi criza.

Acest articol va examina mecanisme sănătoase de coping și strategiile necesare pentru a face față eficient adversității și provocărilor.

Înainte de a continua, ne -am gândit că s -ar putea să -ți placă UPORABNAPSIHOLOGIJA.com. Aceste exerciții captivante, bazate pe știință, vă vor ajuta să faceți față în mod eficient circumstanțe dificile și vă vor oferi instrumentele pentru a îmbunătăți rezistența clienților, studenților sau angajaților.

Psihologia copierii sănătoase

Potrivit Algorani și Gupta (2021, p. 1), copingul este descris ca gânduri și comportamente mobilizate pentru a gestiona situații stresante interne și externe.

Coping -ul este o adaptare cognitivă și comportamentală care reduce emoțiile neplăcute, cum ar fi tristețea, frica și furia, indiferent de intensitatea emoțională (Stallman, 2020).

Strategiile adaptive de coping includ acțiuni și comportamente precum planificarea activă și reformularea pozitivă pentru a lucra prin stres, ceea ce duce la rezultate îmbunătățite (Gloria

Unele strategii sănătoase de coping includ auto-calmante, diverse activități de relaxare de sine sau distragere și sprijin prin interacțiuni sociale sau ajutor profesional.

Hope acceptă coping

Susan Folkman s -a angajat într -un studiu al relației dintre coping și speranță. Ea a analizat consecințele lipsei de speranță, afirmând că poate duce la o stare gravă care dă naștere la disperare, depresie și, în final, la pierderea voinței de a trăi (Folkman, 2010, p. 901).

Folkman (2010, p. 901) prezintă asta speranţă nu este o resursă auto-reînnoire automată. În schimb, ea spune că speranța trebuie să fie hrănită și să aibă ceva din care până la primăvară și ceva pentru a izvori spre.

Snyder și colab. (2005, p. 257) Poziția, gândirea plină de speranță reflectă credința că se poate găsi căi către obiectivele dorite și să devină motivat să folosească acele căi.

Gândirea căilor denotă capacitatea unuia de a genera mijloace eficiente pentru a -și atinge obiectivele dorite. Această gândire este adesea semnificată afirmând vorbirea de sine (Snyder și colab., 2005).

Oamenii cu un nivel înalt se percep ca fiind capabili să găsească modalități alternative de a-și atinge obiectivele și sunt destul de eficienți pentru a face acest lucru.

Astfel, evaluarea stresorului este integrală pentru formarea unui răspuns de coping. Apoi, rezultatele sunt determinate de gradul de control asupra rezultatului și de resursele fizice, psihologice, materiale și spirituale ale persoanei.

Coping -ul și speranța sunt dinamice și reciproce (Folkman, 2010). Coping -ul este esențial pentru încurajarea speranței atunci când se confruntă cu o amenințare, iar speranța este la un nivel scăzut. La rândul său, Hope poate susține coping pe măsură ce amenințarea este tratată.

Cum să încurajezi mecanismele de coping sănătoase

Puțini oameni posedă cadourile naturale necesare pentru a naviga stresul și trauma adept.

Adesea, strategiile de coping neproductive sunt învățate urmărind altora cu abilități limitate.

Să ne uităm la modalități de a favoriza mecanisme sănătoase de coping.

A face față și emoțiile pozitive

În Pozitivitate , Barbara L. Fredrickson discută spirale personale în sus. Ea spune că oamenii care s-au bucurat de mai multă pozitivitate în viața lor au fost mai capabili să facă față adversității într-un mod deschis. Au văzut mai multe soluții (Fredrickson, 2009, p. 61).

Ea consideră că deschiderea este poarta pentru a găsi soluții care ajută la combaterea. Acest lucru, la rândul său, consolidează pozitivitatea, creând o relație bidirecțională. Această spirală ascendentă, declanșată de pozitivitate formată dintr -o serie de emoții pozitive, cum ar fi aprecierea, bucuria, dragostea, recunoștința și multe altele, duce și la alte rezultate pozitive (Fredrickson, 2009).

Lucrarea lui Fredrickson (2009, p. 62) a arătat spirale în sus-aliniate de pozitivitate-și le-a legat nu numai de schimbările în coping cu minte deschisă, ci și de schimbări în toate tipurile de moduri eficiente de a face față timpurilor de încercare.

Potrivit lui Fredrickson, practicile zilnice care favorizează pozitivitatea includ următoarele:

• Fii sincer.
• Găsiți un sens pozitiv.
• Savurarea bunătății.
• Numărați -vă binecuvântările.
• Fii amabil.
• Urmați -vă pasiunile.
• Vis.
• Aplicați -vă punctele forte.
• Conectați -vă cu alții.
• Conectați -vă cu natura.
• Deschide -ți mintea.
• Deschide -ți inima.

Nivelurile de reziliență pot fi sporite prin creșterea raporturilor de pozitivitate, ceea ce se întâmplă atunci când unul este mai deschis în fața greutății.

Să ne uităm la coping și rezistență.

Rezistența afectează stresul și anxietatea

Cercetările Gloria și Steinhardt (2016, p. 146) au relevat dovezi care arată că rezistența individuală poate modera impactul stresului asupra anxietății și simptomelor depresive.

Frecvențe mai mari de emoții pozitive ne îmbunătățesc capacitatea de a vedea o gamă mai largă de posibilități de a face față, permițându -ne să abordăm stresul, obținând astfel mai mare Niveluri de rezistență Mai eficient (Gloria

Gloria și Steinhardt au concluzionat că există o corelație pozitivă între emoțiile pozitive și rezistența și că strategiile sănătoase de coping au servit parțial ca o pod care leagă cele două.

Să ne uităm la unele strategii specifice de coping pozitive.

6 tipuri de strategii de coping pozitive: o listă

O abordare cuprinzătoare a anxietății și recuperării stresului poate include dimensiuni de viață, cum ar fi fizic, mental, emoțional, întreg (stima de sine), comportament, interpersonal sau existențial și spiritual (Bourne, 2015).

Mai jos sunt diverse mecanisme sănătoase de coping, inclusiv dimensiunile în care sunt utile.

1. Relaxare - fizic, mental, emoțional, existențial și spiritual

Relaxarea nu se dezlănțuie doar în fața televiziunii. Relaxarea eficientă este o practică obișnuită, zilnică, a relaxare profundă, care se referă la o stare psihologică distinctă, care este exact opusul modului în care corpul tău reacționează sub stres (Bourne, 2015, p. 88).

Relaxarea are multe beneficii, inclusiv scăderea ritmului cardiac, respirația, tensiunea arterială, tensiunea musculară și gândirea analitică. În plus, relaxarea ajută la anxietate, stres cumulativ, energie, concentrare, insomnie și tulburări psihosomatice, cum ar fi dureri de cap, astm și ulcere (Bourne, 2015).

Ideile de relaxare includ respirația abdominală, relaxarea musculară progresivă, vizualizarea, yoga, ascultarea muzicii calmante, împământarea, exercițiile fizice și Managementul timpului cum ar fi timpul de oprire programat în mod regulat (Bourne, 2015).

Această meditație ghidată este foarte recomandată și este adesea folosită pentru a începe cursurile dacă elevii sunt stresați.

2. Declarații de coping - mental, fizic, emoțional

Declarațiile de coping sunt afirmații pozitive care ajută la reframerea mentalităților negative. Mai jos sunt câteva exemple de declarații de coping.

• Aceste sentimente nu sunt confortabile, dar sentimentele sunt trecătoare.
• Pot face față situației, chiar dacă mă simt neliniștit.
• Aceste gânduri nu sunt utile. Aleg să mă gândesc la succesul meu recent în câștigarea de noi clienți.

De asemenea, poate fi util să discutați cu o persoană de susținere, să rămâneți în momentul prezent și să folosiți tactici de diversificare (Bourne, 2015).

3..

Declarațiile de coping sunt îndreptate către sentimente anxioase, în timp ce discuție de sine pozitivă implică redactarea și repetarea declarațiilor pozitive care resping sau invalidează direct discuția dvs. negativă de sine (Bourne, 2015, p. 195).

Ajută clientul să vadă erori de gândire care însoțesc vorbirea de sine negativă. Vorbirea de sine pozitivă este cea mai bună atunci când este personală, pozitivă, puternică și prezentă. Ajută la contestația gândurilor care nu sunt nici adevărate, nici bazate pe evidențiere.

4. Suport comunitar - interpersonal, comportamental, emoțional

Vorbind cu o persoană empatică, de susținere, poate ajuta clienții să se simtă în siguranță și validat (Bourne, 2015).

5. Atitudine și perspectivă - emoțional, mental, existențial, spiritual

Strategiile care ne afectează gândirea includ căutarea plăcerii, râsului și umorului. Alte tehnici includ gândirea pozitivă, recunoștința, rejudecarea și o perspectivă realistă a situației (Finlay și colab., 2021).

6. Practici religioase - emoționale, existențiale, spirituale

Tradițiile religioase includ rugăciunea, citirea Scripturii și vizionarea sau participarea la serviciile de credință (Finlay și colab., 2021).

Acest articol interesant oferă o analiză cuprinzătoare a Stiluri de copiere inclusiv o copie axată pe emoții, axată pe probleme, axată pe sens, socială și orientată spre evitare.

Strategii de coping adaptive

Chiar dacă nu sunteți în criză acum, există șanse mari să vă întâlniți cu unul în viitor.

Putem alege să ne gândim acum la cum să ne pregătim. Luați în considerare următoarele concepte.

Coping proactiv

Coping -ul este un punct critic de intrare care poate proteja sănătatea mentală și fizică în fața vătămărilor (Frydenberg, 2020).

Coping proactiv implică evaluarea cerințelor ca provocări și constă în coping activ, autoeficiență, comportament anticipativ și planificare și utilizarea resurselor sociale (Frydenberg, 2020, p. 88).

Aspectele cruciale ale dezvoltării sănătoase în coping includ evaluarea pozitivă a stresorului și medii de susținere (Frydenberg, 2020). Aceasta este persoana care consideră un diagnostic care schimbă viața ca o oportunitate de creștere și se înconjoară de oameni de susținere.

A face față și a mări

Această strategie alternativă include sentimentele de înfricoșare pentru a face față evenimentelor viitoare stresante.

AWE poate fi cultivată prin minuni naturale și peisaje, fenomene paranormale, artă și artefacte (Sun și colab., 2023). Este o stare emoțională care apare atunci când suntem expuși la ceva vast, imens și dincolo de viziunea noastră actuală asupra lumii.

AWE inspiră realizarea faptului că există ceva mai mare sau mai puternic decât sinele, provocând o ajustare la credințele existente.

Procesul produce ceea ce autorii numesc micul sine, reducând accentul pe sine în lumina vastității noilor stimuli. Rezultatul este o nouă evaluare, trecând atenția de la sine la lucruri mai extraordinare, atenuând astfel emoțiile negative (Sun și colab., 2023).

Faceți față înainte

A face față este o abilitate în cadrul terapiei de comportament dialectic. Coping Ahead ajută clienții să se aștepte și să planifice circumstanțe emoționale asociate cu situații stresante (Linehan, 2015).

Faceți față înainte skills include awareness of an upcoming situation şi the anticipated uncomfortable emotions. The client decides which coping mechanism to use to deal with the situation şi vividly imagines themselves managing effectively. This YouTube video walks you through the process.

2 Exemple din viața reală de abilități pozitive de coping

Mai jos sunt două persoane de inspirație care au depășit șanse extreme folosind strategii pozitive de coping.

Povestea lui Tabatha

Tabatha Doherty a fost diagnosticată la naștere cu boli de inimă congenitale complexe. Inima ei era poziționată pe partea dreaptă a pieptului în loc de stânga, împreună cu alte complicații.

La două săptămâni, Tabatha a îndurat prima ei operație de inimă. Ea a suferit șapte intervenții chirurgicale și nenumărate proceduri medicale. Călătoria ei este detaliată în reviste medicale, inclusiv experiența ei de pacient cu fontan (Goff și colab., 2000).

În copilărie, era limitată în activitățile sale fizice, așa că a făcut față religie şi distrageri cum ar fi televiziunea și filmele.

Ca adult, Tabatha a acumulat o cutie de instrumente impresionantă care include compartimentare , umor , și voiaj . S -a luptat din nou după ce se bucură intervențiile chirurgicale hobby -uri cum ar fi îmbarcarea cu palete și yoga.

Este, de asemenea, o credincioasă fermă în comunitate sprijin. Aceasta include petrecerea timpului cu familia și prietenii și lucrul pentru a depăși limitările legilor HIPAA care îi interzic și altora cu condiții similare de la conectarea și crearea unei comunități de susținere.

Tabatha folosește Respirație profundă De -a lungul zilei ei și în perioadele stresante și o recomandă ca mecanism de coping. Respirația ei este un miracol față de cei care o cunosc.

Povestea lui John

John Bienvenu a fost diagnosticat cu cancer de creier agresiv în stadiul patru la 28 de ani. La diagnostic, medicii i -au dat doar câteva luni pentru a trăi.

S -a trezit de la operație, iar fiul său a fost așezat în poală. A decis apoi continuă să -i arate fiului său cum să trăiască.

Familia sa a decis că, în ciuda radiațiilor și chimioterapiei, vor trăiește în fiecare zi ca și cum ar fi excepțional . Ei au refuzat să accepte diagnosticul și s -au concentrat pe speranță și religie.

Deși doar 5% dintre persoanele cu glioblastom supraviețuiesc de cinci sau mai mulți ani, scanările lui John rămân fără cancer la șase ani. Ioan îl definește scop ca arătând altora că iubirea triumfelor mai presus de toate (Begnaud și colab., 2023, p. 1).

6 foi de lucru sănătoase de copiere

Mai jos sunt fișe de lucru care ajută clienții să facă față.

Unele foi de lucru sunt complementare strategiilor de coping adaptive menționate mai sus. Lucrul la acestea va ajuta la crearea de obiceiuri sănătoase de coping înainte de o criză.

1..

Această foaie de lucru pentru stresori și resurse pentru a face față clienților să identifice sursele anterioare, actuale și anticipate de stres și anxietate. Apoi pot crea un plan pentru a face față eficient. Funcționează bine cu Faceți față înainte , după cum am discutat mai sus.

2. Faceți față stresului

Fișa de lucru pentru stres este un plan în două părți pentru identificarea declanșatoarelor care pot fi apoi legate de strategii. Odată identificate declanșatorii, clienții recunosc impactul pe care acești declanșatori îl au și găsesc noi strategii de coping adaptive.

3. Respirația ancoră

Această foaie de lucru cu respirație ancoră este un proces simplu în șapte etape, care este ușor de urmat și poate fi utilizat pentru cei care încearcă doar respirația.

Folosind analogia unei bărci ancorate în apă, clienții încep respirația pentru a se concentra și a se atașa de un loc calm și fericit.

4. Gânduri pozitive de înlocuire

Mindset -urile sunt cruciale atunci când avem de -a face cu stresori. Această fișă de lucru pozitivă de înlocuire a gândurilor parcurge clienții prin preluarea controlului asupra spiralelor negative ale gândirii.

Conștientizarea gândurilor critice și negative devine o oportunitate de a exersa această abilitate prin identificarea și redactarea combaterii gândurilor sau a oamenilor pozitivi, rezultând sentimente și stări de spirit schimbate.

Acesta este un exercițiu minunat pentru a încorpora ori de câte ori gândurile negative sau autocritice ne afectează starea de spirit.

5. Gestionarea panicii

Fișa de lucru de panică de gestionare încurajează clienții să identifice modele și declanșatoare comune legate de anxietate.

Această foaie de lucru parcurge clienții prin identificarea gândurilor, sentimentelor și comportamentelor care duc la atacuri de panică.

6. Adoptarea unei mentalități de creștere

Adoptarea unei mentalități de creștere ajută clienții să reframeze situațiile stresante în oportunități de a învăța și de a crește, permițându -le să facă față mai bine.

Adoptarea unei fișe de lucru pentru mentalitate de creștere funcționează bine cu o coping proactiv în ceea ce privește ambele încurajează o reevaluare a stresorului ca o oportunitate de creștere și schimbare.

Resurse de la pozitivPsychology.com

POZITIONPSHOLOGIE.com oferă o varietate de resurse pentru a ajuta clienții să facă față situațiilor dificile. Mai jos sunt doar câteva.

Realizarea rezistenței - un masterclass de antrenor

De ce unii oameni îndură și chiar prosperă în timpul situațiilor provocatoare? Uporabnapsihologija.com privește persoanele rezistente care se întorc și se adaptează bine pe tot parcursul adversității.

În this six-module course, participants learn the foundations of resilience şi the skills şi abilities that promote resilience. This masterclass is an excellent resource for clients learning to cope şi seek positive outcomes.

Inventarul abilităților de coping

Inventarul pentru abilități de coping oferă clienților șase strategii de coping care pot fi aplicate pentru a trata situații stresante.

Acest exercițiu oferă abilități specifice de coping pentru a utiliza și încurajează participanții să identifice situațiile stresante la care pot fi aplicate abilitățile. Mai multe dintre abilități au fost prezentate în acest articol. Sunt incluse și câteva strategii de surpriză plăcute.

Citire recomandată

Folosirea mecanismelor de coping sănătoase ne poate ajuta să prospere în ciuda provocărilor vieții, a pandemiei și a sănătății. Avem o serie de articole excelente care se uită la a face față din unghiuri diferite și s -ar putea să fiți interesat de oricare dintre următoarele.

• Cum se folosește roata de coping (încă 5 strategii de coping)
• Cum să faceți față stresului: 10 strategii și mecanisme
• Ce este teoria copingului?
• Coping inadaptiv: 15 exemple de comportament

Dacă sunteți în căutarea mai multor modalități bazate pe știință de a-i ajuta pe ceilalți să depășească adversitatea, consultați Uporabnapsihologija.com. Folosiți -le pentru a -i ajuta pe ceilalți să se recupereze de la provocările personale și să transforme neplăcerile în oportunități de creștere.

Un mesaj de luat acasă

Adesea, nu avem niciun control asupra circumstanțelor care ne afectează viața și ne lasă aparent paralizați. Trebuie să ne adaptăm, să luăm decizii și să ne schimbăm pentru a trece prin ea.

Alegerile de zi cu zi definesc cine suntem.

Cunoașterea adversității va veni și alegerea de a gândi la aceasta ca o oportunitate sau o provocare oferă un spațiu sigur și impulsul de a începe să stabilească practici zilnice care susțin mecanisme sănătoase de coping.

Timpul și efortul investit acum vă pot scuti de stresul și anxietatea inutile.

Sperăm că v -a plăcut să citiți acest articol. Nu uitați de uporabnapsihologija.com.