Relaxare musculară progresivă: 10 scripturi pentru PMR eficient

Perspective cheie

• Relaxarea musculară progresivă (PMR) implică tensionarea
• Practica regulată a PMR poate scădea anxietatea, îmbunătățirea calității somnului
• PMR este o tehnică accesibilă care poate fi încorporată cu ușurință în rutine zilnice pentru a sprijini gestionarea stresului

Trei ... doi ... unul ...

Îmi relaxez umerii repede și complet.

Când tensiunea este eliberată, simt o strălucire caldă în mușchii mei, aproape o furnicătură.

Aceasta este a doua săptămână a mea de relaxare musculară progresivă (PMR), o tehnică stabilită de -a lungul mai multor ani și validată prin cercetare pentru gestionarea stresului, anxietății și a altor probleme de sănătate (Macreth

Terapia, care implică un ciclu de tensionare și eliberare a grupurilor musculare specifice unul câte unul, poate fi obositor mental și fizic, cel puțin inițial.

Cu toate acestea, cu practica, devine mai ușor. Chiar aș spune că încep să mă bucur.

Odată ce sesiunea s -a încheiat, mă simt complet relaxat, mintea și corpul în pace și sunt din ce în ce mai conectați.

Dar cum?

Anxietatea și alte condiții similare ne pot lăsa să ne simțim atât de încordat încât devenim incapabili să recunoaștem ceea ce se simte a fi relaxat. PMR ne ajută să reducem această stare eliberată atunci când începem să ne lăsăm.

În cadrul acestui articol, vom discuta despre originile PMR, cum să -l utilizăm și beneficiile sale. Sunt oferite mai multe medii în care să încerce tehnica, inclusiv instrumente scrise, audio, video și digitale.

Înainte de a continua, ne -am gândit că s -ar putea să -ți placă UPORABNAPSIHOLOGIJA.com. Aceste exerciții cuprinzătoare, bazate pe știință, vă vor ajuta să cultivați un sentiment de pace interioară de-a lungul vieții de zi cu zi și vă vor oferi, de asemenea, instrumente pentru a îmbunătăți atenția clienților, studenților sau angajaților.

Ce este relaxarea musculară progresivă?

Stresul și anxietatea provoacă tensiune musculară. PMR ameliorează această etanșare prin tensionarea și eliberarea unui grup muscular simultan.

Tehnica se bazează pe teoria că atunci când sunteți relaxat fizic, nu vă puteți simți anxios (Jacobson, 1977). O astfel de relaxare profundă s -a dovedit extrem de eficientă pentru ameliorarea simptomelor care apar din mai multe afecțiuni, inclusiv anxietate, insomnie, stres, dureri de cap, hipertensiune arterială și chiar dureri de cancer (Macreth

Practicianul, fie în persoană, fie ca înregistrare, vă ghidează printr -o serie de pași pentru a lucra la un grup muscular la un moment dat într -o ordine specifică. În timp ce respirați, ați încordat primul grup muscular și țineți timp de cinci până la zece secunde. Apoi, în timp ce expirați, eliberați pe deplin această tensiune. După ce vă relaxați timp de 10 până la 20 de secunde, repetați fiecare pas pentru următorul grup muscular.

Și, în mod surprinzător, funcționează foarte bine.

Când și de ce este folosit în terapie?

PMR a tratat cu succes o gamă largă de probleme de sănătate, inclusiv stări somatice, cum ar fi anxietatea și stresul, în diverse grupuri de oameni, cu efecte secundare limitate, dacă există (MacKereth

Este valoros ca tratament autonom sau în combinație cu mindfulness, terapie comportamentală cognitivă, hipnoterapie , sau altul Intervenții de psihologie pozitivă .

Și, deși puține terapii suportă, PMR a fost în jur de mulți ani și de multe ori face parte din formarea de psihologie clinică.

Deci, de ce PMR este înainte de timpul său?

Apelul de durată al acestei tehnici de relaxare de succes este recunoașterea legăturii fundamentale dintre corp și minte. La urma urmei, mintea are un cadru. Se află într -un creier; Acesta este adăpostit (întruchipat) într -o formă fizică și are un context ecologic, afectat de împrejurimile sale de mediu (Cappuccio, 2019).

Și știința a redescoperit recent noțiunea de cogniție întruchipată.

Scurtă istorie a PMR

Interesul lui Edmund Jacobson pentru anxietate a început într -un incendiu al magazinului de biciclete în partea de nord a Chicago, în 1898. În vârstă de 10 ani, a fost lovit de modul în care tatăl său, care a fost profund afectat de incident, s -a schimbat de la a fi un om liniștit la a fi, în cuvintele lui Jacobson (1977), excitabil, excitabil.

Acest eveniment improbabil l -a determinat pe Jacobson într -o călătorie care a durat o viață: să înțeleagă cum să trateze excitabilitatea și nervozitatea.

Șaptesprezece ani mai târziu, în 1905, în timp ce un student la Universitatea Harvard, a descoperit că studenții profund relaxați nu au fost uimiți de zgomote bruște.

Ca răspuns la cercetările sale în curs, Jacobson a dezvoltat o tehnică complexă și lungă pentru ca practicienii să monitorizeze și să elibereze tensiunea nedorită la clienți (MacKereth

De -a lungul anilor, tehnica a fost adaptată și, din motive practice, scurtată, dar rămâne fidel ideii că relaxarea fizică are un efect pozitiv asupra minții (Wolpe, 1961).

Antrenamentul de relaxare musculară progresiv prescurtat combină tensiunea și eliberarea mușchilor, în timp ce se concentrează pe respirație pentru a gestiona stresul și anxietatea.

4 beneficii dovedite ale PMR

PMR vă ajută să distingeți între experiența subiectivă a unui mușchi încordat față de unul relaxat.

De -a lungul timpului, puteți afla cum se simte și puteți reduce această stare pentru a scădea nivelul de tensiune și stres atunci când începeți să vă simțiți anxioși.

Tehnica oferă alinare pentru multe afecțiuni de sănătate, inclusiv lipsa somnului, anxietatea, depresia, hipertensiunea arterială, tulburările digestive și efectele secundare ale tratamentului cancerului.

Știința a recunoscut beneficiile PMR într -o serie de domenii.

1. Sănătate

Intervenții pentru părinții copiilor care primesc tratament pentru malignitate - o afecțiune dureroasă și supărătoare în care celulele anormale se împart și invadează țesuturile din apropiere - anxietatea redusă și îmbunătățirea stării generale (Tsitsi, Charalambous, Papastavrou,

Într -adevăr, PMR are un succes atât de mare în setările de asistență medicală, încât, împreună cu alte tehnici de relaxare, este oferit de rutină de către medicii medicilor pacienților lor (MacKereth

2. Sport

Factorii psihologici, cum ar fi anxietatea, are impact asupra cantității și calității somnului, o problemă comună între sportivii competitivi care se pregătesc pentru un eveniment.

Medicamentele pentru a gestiona somnul insuficient este adesea impropriu pentru sportivii de elită din cauza preocupărilor cu privire la agenția mondială antidoping sau a riscului de a avea un impact negativ asupra performanței.

PMR este recunoscut de American Psychological Association ca un tratament susținut empiric pentru insomnie și oferă o alternativă sigură și viabilă (McCloughan, Hanrahan, Anderson,

3. Tratamentul cancerului

Efectele secundare ale chimioterapiei pot avea un impact semnificativ și negativ asupra vieții pacienților cu cancer.

PMR oferă o ușurare.

Mai multe studii și -au identificat potențialul de a reduce simptomele durerii, greaței, anxietății și depresiei la pacienții cu cancer (Charalambous și colab., 2016; Kwekkeboom și colab., 2008).

4. Educație

PMR s -a dovedit, de asemenea, de succes în mediile de învățare.

Când studenții de la colegiu cu stres ridicat au fost instruiți în tehnică, au existat efecte semnificative pe termen scurt, inclusiv relaxare mentală și fizică sporite și stres redus (Dolbier

Un ghid pas cu pas

Deși adesea ghidat de un terapeut, există mai multe videoclipuri, audio și aplicații care vă pot parcurge pașii necesare pentru a efectua PMR.

Pașii implicați sunt de obicei o variație la următoarele:

Pregătire

• Puneți deoparte 15 minute.
• Găsiți undeva liniștit și confortabil, unde nu veți fi deranjat.
• Scoateți -vă pantofii și purtați îmbrăcăminte liberă.
• Când începeți, efectuați PMR de două ori pe zi, în timp ce vă simțiți calm.
• Mergând înainte, urmați pașii o dată pe zi, de trei până la patru ori pe săptămână sau după cum este necesar.
• Consultați medicul înainte de a efectua PMR dacă aveți afecțiuni medicale de bază care împiedică activitatea fizică.
• Nu efectuați PMR dacă aveți oase rupte sau mușchi trași.

Pregătește -te

Înainte de a începe, luați cinci respirații lente și adânci.

Primul pas: tensiune

• Pe măsură ce respirați, în mod deliberat și ușor, primul grup muscular cât puteți.
  • Simțiți tensiunea în mușchii tăi.
  • Poate provoca un anumit disconfort sau agitare, dar nu durere.
  • Încercați să vă încordați doar grupul muscular pe care îl vizați.
• Țineți cinci până la zece secunde.

Pasul doi: relaxați mușchii

• Apoi, în timp ce expirați, relaxați rapid și pe deplin mușchii încordate.
• Concentrați -vă pe senzațiile în schimbare. Dacă ajută, imaginați sentimente de stres părăsind corpul.
• Observați diferența dintre tensiune și relaxare.

Vei simți că mușchii devin liberi și șchiopătați.

Pasul trei: odihnă

• Luați 10-20 de secunde și relaxați -vă.
• Repetați pașii unu, doi și trei, tensionând și relaxând fiecare dintre grupurile musculare enumerate în tabelul de mai jos.

Pasul patru: întoarcerea

• Când a terminat, numărați înapoi de la cinci la unu și returnați concentrarea în prezent.
• Bucurați -vă de sentimentele de relaxare profundă.

Va fi nevoie de timp pentru a învăța să utilizați PMR cu succes. Și, inițial, se poate simți inconfortabil și poate necesita eforturi și concentrare considerabilă.

Pe măsură ce veți deveni mai practicat, veți deveni pe deplin conștienți de diferența dintre mușchii tensionați și relaxați și se va simți mai plăcut.

În curs de desfășurare, abilitatea va deveni un mod eficient de gestionare a anxietății.

Grupuri musculare

Tabelul de mai jos conține o listă de grupuri musculare care să lucreze la fiecare sesiune (modificată din biblioteca de sănătate la Medicina Universității din Michigan ):

2 scripturi utile

Când este gata să înceapă PMR cu un client nou sau existent, un script se poate dovedi util pentru a se asigura că orientările sunt livrate fără probleme și constant.

Berkeley Law, una dintre școlile de drept de premieră din SUA, încurajează personalul și studenții să se concentreze asupra bunăstării lor mentale activ. Și PMR este o tehnică pe care o încurajează activ. Uitați -vă la script Ei folosesc; Oferă îndrumări lipsite de ambiguitate și cuprinzătoare pentru practicant.

Oxford Health NHS Trust recunoaște, de asemenea, importanța gestionării anxietății. Oferă scripturi utile și practice pentru mai multe tehnici de relaxare, inclusiv o completă și prescurtată PMR .

2 tehnici de PMR

PMR requires that we take 20 minutes from our busy daily schedules.

Când am practicat peste câteva săptămâni, obținem beneficiile pozitive: anxietatea redusă și scutirea de stres.

Pot exista ocazii atunci când găsirea unui timp adecvat pentru a practica PMR se poate dovedi dificil.

În aceste momente, merită să folosiți una dintre versiunile prescurtate.

Faceți clic aici pentru a descărca Scenariu de relaxare musculară progresivă de bază . Este o versiune redusă care se poate dovedi utilă atunci când este disponibil mai puțin timp.

Sau, ca alternativă:

Faceți clic aici pentru a descărca un alt pragmatic și simplu Relaxare musculară progresivă script.

Audio și video utile

Cel mai bun audio pentru relaxare ar trebui să vă lase cu experiența pe care ați fost într -o călătorie.

Când înregistrarea PMR s -a terminat, ar trebui să simțiți că ați vizitat undeva familiar, întorcându -vă reînnoit, reîmprospătat și profund relaxat.

Ascultați următoarele înregistrări și alegeți vocea sau stilul care funcționează cel mai bine pentru dvs.

Poate că imaginea vizuală a apei funcționează atât de bine, dar vizionați următorul videoclip și ascultați audio pentru o sesiune PMR productivă.

Acest audio excelent vă va duce prin PMR și vă va întoarce într -o stare de relaxare.

2 exerciții utile și foi de lucru

În timp ce principiile de bază ale PMR rămân aceleași, există multe scripturi cu ușoare variații care oferă un sprijin adecvat.

Urmați acest link pentru a descărca și a lucra printr -un clar și concis Relaxare musculară progresivă un pager.

Faceți clic pe Relaxare musculară progresivă Clinical Tool Pentru un ghid cuprinzător pentru clinicienii care doresc să implementeze PMR.

PMR fsau Kids and Teens

Următorul pachet de desene animate YouTube PMR pentru grupa de vârstă mai tânără într -o formă ușor digerabilă.

Un desen animat PMR bine prezentat și plin de inimă pentru copii:

Un audio distractiv, însoțit de imagini de animale care îi ghidează pe copii prin PMR:

Meditație, mindfulness și PMR

Un studiu din 2009 a comparat efectele Meditația Mindfulness și PMR peste cinci săptămâni (Agee, Danoff-Burg,

Alături de alte cercetări mai recente, este clar că toți putem beneficia de meditație, mindfulness și PMR pentru a îmbunătăți coping și gestionarea anxietății și stresului (Gok Metin, Karadas, Izgu, Ozdemir,

Găsiți abordarea care funcționează cel mai bine pentru dvs. în acest moment al vieții voastre. S -ar putea să descoperiți că o combinație vă menține mai concentrat și mai interesat.

O privire la aplicațiile populare PMR

O aplicație poate fi o modalitate convenabilă și simplă de a efectua PMR. Într -adevăr, un articol din 2019 apare în Medicină digitală natură , a raportat că o aplicație PMR special dezvoltată s -a dovedit eficientă din punct de vedere clinic la reducerea migrenelor (Minen și colab., 2019).

Următoarele aplicații oferă suport pozitiv și ușurință de acces, pentru PMR pe telefoanele și tabletele noastre.

1. Superchill (PMR)

Superchill este o aplicație PMR elegantă, ușor de utilizat, ghidată audio, care vă va ajuta să vă relaxați și să scutiți stresul. Superchill oferă o serie de sesiuni eficiente mai scurte de 10 minute, se integrează cu Apple Health și include citate motivaționale inspiratoare cu fiecare sesiune. Ia -l în Apple App Store .

2. PMR - Relaxarea musculară progresivă

Deși vocea robotizată se obișnuiește puțin, îndrumarea și imaginile însoțitoare indică clar mișcările de făcut. Această aplicație utilă este utilă în special atunci când începeți utilizarea tehnicii PMR. Ia -l în Apple App Store .

3. Relaxarea musculară progresivă

Această aplicație vă permite să selectați un mod adecvat în funcție de nivelul dvs. de experiență cu PMR. Include până la 17 grupuri musculare, 5 piese de muzică relaxante și 17 sunete de natură. Ia -l în Apple App Store sau Magazin Google Play .

4. Antrenament autogenic - la Pro - Versiunea engleză

Aplicația de antrenament autogenic (AT) se bazează pe principiul auto-sugției (auto-hipnoză) și este cea mai utilizată tehnică de relaxare recomandată de medici și terapeuți, pe lângă relaxarea musculară progresivă. Intră în Magazin Google Play .

Resursele relevante ale pozitivelorpsychology.com

Fișa noastră de lucru cu cinci simțuri și foaia de lucru în 3 etape sunt resurse incredibile pentru a invita o stare atentă și pentru a aduce conștientizarea prezentului.

Uporabnapsihologija.com poate fi extrem de util și poate fi utilizat pentru a se pregăti sau ca complement al antrenamentului PMR.

Dacă sunteți în căutarea mai multor modalități bazate pe știință de a-i ajuta pe ceilalți să se bucure de beneficiile mindfulness, Uporabnapsihologija.com pentru practicieni. Folosiți -le pentru a ajuta pe ceilalți să reducă stresul și să creeze schimbări pozitive în sănătatea lor mentală, fizică și emoțională.

Pentru a face psihologia pozitivă parte din fiecare zi, împărtășim PDF -uri de psihologie pozitivă gratuită în acest articol.

Un mesaj de luat acasă

PMR has endured as a relaxation technique due to its pragmatic, tangible approach to relieving tension, anxiety, and stress. What it does well is to demonstrate a clear and direct connection between anxiety and tension in the physical body and the mind.

PMR is underpinned by the belief that overcoming tension in the body resolves distress in the brain.

După ce sunteți încrezător, tehnica se poate dovedi extrem de benefică, atât ca o abordare pe termen lung a gestionării stresului, cât și pentru o eliberare imediată vizată de escaladarea tensiunii fizice.

Într -adevăr, cu practica, este posibil să devii atât de în ton cu corpul tău, încât poți identifica și elibera chiar semne timpurii de tensiune.

În general, PMR oferă o alternativă viabilă la alte tratamente (inclusiv medicamente cu prescripție medicală) pentru a aborda practic și activ suferința fizică și mentală. Chiar și una sau două sesiuni vor oferi o ușurare semnificativă tensiunii, dar atunci când este utilizată în mod regulat, se dovedește a fi atât un mecanism de protecție de protecție, cât și de îmbunătățire a vieții.

De ce să nu încercați unul dintre scripturi, videoclipuri, audio sau aplicații și să încercați?

Sperăm că v -a plăcut să citiți acest articol și sunteți dornici să încercați scripturile și aplicațiile și nu uitați de cele trei Uporabnapsihologicija.com.