Răspunsul de luptă sau zbor: tot ce trebuie să știți

Perspective cheie

• Răspunsul la luptă sau la zbor este o reacție fiziologică automată la amenințările percepute, pregătind corpul să se confrunte cu pericol sau să fugă.
• Deși benefic pentru supraviețuire, activarea cronică poate avea un impact negativ asupra mentalului
• Tehnici precum mindfulness

Noastre luptă sau zbor Răspunsul a fost modelat de milioane de ani de evoluție de -a lungul nenumăratelor generații.

Ne -a servit bine pentru cea mai mare parte a timpului, pregătindu -ne pentru atac și ne ajută să scăpăm când am întâlnit ceva periculos (Schoen, 2014).

Acum, în lumea în mare parte „sigură”, dar stimulând în mod nejustificat în care trăim cei mai mulți dintre noi, instinctul nostru de supraviețuire excesiv de reactiv poate duce la răspunsuri de stres inadecvate, nedorite și prelungite, care în cele din urmă dăunează bunăstării noastre fizice și mentale.

Instrumentele și foile de lucru din acest articol ne ajută să gestionăm și să redobândim controlul asupra răspunsului nostru de luptă sau zbor și, în schimb, să-l folosim mai pozitiv și mai productiv.

Înainte de a continua, ne -am gândit că s -ar putea să -ți placă UPORABNAPSIHOLOGIJA.com. Aceste exerciții bazate pe știință vă vor echipa și clienților dvs. cu instrumente pentru a gestiona mai bine stresul și pentru a găsi un echilibru mai sănătos în viața voastră.

Care este răspunsul luptei, zborului sau înghețului?

Noastre need to survive has shaped how we respond to the environment and the threats we face. Noastre luptă , zbor , și îngheţa Răspunsurile ne ajută să ne confruntăm cu amenințările percepute, să fugim sau să încetăm să ne mișcăm. Răspunsul la îngheț implică faptul că este imobil atunci când se confruntă cu o potențială amenințare cu luptă și zbor în așteptare (McCabe

Pentru o mare parte din viața noastră din secolul XXI, răspunsurile de luptă și zbor devin mai puțin utile, deși sunt încă comune. Conform Harvard Health Publishing (2020), activarea cronică a acestui mecanism de supraviețuire este obișnuită și dăunătoare pentru sănătatea noastră fizică și mentală.

Știința a știut de mult timp că stresul cronic pe termen lung-activarea repetată a răspunsului la stres-are un efect profund asupra sănătății psihologice și fizice, atât direct, cât și indirect, cu unele dintre următoarele rezultate (Harvard Health Publishing, 2020; Khazan, 2019):

• Hipertensiune arterială
• Formarea depozitelor de blocare a arterei
• Anxietate
• Depresie
• Dependență
• Obezitate
• Somn sărac
• Overbreaphing (respirând prea mult dioxid de carbon)

Sisteme nervoase parasimpatice și simpatice

Iată un exemplu: când ne dăm seama că am pășit în fața unei mașini care se apropie, informații din ochi și urechi ajung la amigdala, unde sunt procesate imagini și sunete. Amygdala contribuie, de asemenea, la procesarea emoțională, trimițând semnale de suferință către hipotalamus.

De aici, mesajele sunt trimise către restul corpului prin sistemul nervos autonom, format din sistemele parasimpatice și simpatice, iar noi răspundem alegând să luptăm, să alergăm sau să înghețe (Harvard Health Publishing, 2020).

Sistemul nervos simpatic oferă organismului explozia de energie necesară pentru a lua măsuri ca răspuns la amenințarea percepută. Pe de altă parte, sistemul nervos parasimpatic începe atunci când pericolul a trecut, calmând corpul atunci când este în siguranță în acest sens.

10 simptome ale răspunsului

Când hipotalamusul își trimite semnalul de suferință prin nervii autonomi către glandele suprarenale, hormonul epinefrină (adrenalină) este pompat în fluxul sanguin, rezultând următoarele (Harvard Health Publishing, 2020; Nunez, 2020):

• Bătăile inimii se accelerează, împingând mai mult sânge și oxigen către mușchi și alte organe vitale. În timpul unui răspuns la îngheț, ritmul cardiac poate încetini.
• Cresc pulsul și tensiunea arterială.
• Respirația se accelerează pentru a obține mai mult oxigen în sânge. În timpul unui răspuns la îngheț, respirația poate fi întreruptă sau restricționată.
• Căile respiratorii mici din plămâni se deschid larg.
• Creșterea oxigenului către creier duce la creșterea alertării și a simțurilor ascuțite.
• Elevii se pot dilata pentru a lăsa lumină suplimentară, iar auzul se îmbunătățește.
• Mai mult glicemie (glucoză) și grăsimi sunt eliberate în fluxul sanguin pentru a furniza energie suplimentară.
• Percepția continuă a amenințării duce la eliberarea în continuare a adrenalinei și a cortizolului.
• Pielea poate să se răcească sau să transpire, la fel ca și mâinile și picioarele.
• Percepția durerii poate reduce.

Odată ce amenințarea percepută s -a încheiat, sistemul parasimpatic începe să amortizeze răspunsul la stres.

4 exemple de psihologie ale răspunsului

În timp ce răspunsul de luptă de luptă provoacă reacții fiziologice, acesta este declanșat de o teamă psihologică (Nunez, 2020).

Această frică rezultă din condiționare, când un eveniment sau obiect a fost asociat cu o experiență negativă.

Când întâlnești o amenințare percepută, creierul tău crede că ești în pericol și încearcă să te păstrezi în siguranță printr-un răspuns de luptă de luptă. Uneori, este salvarea vieții; Alteori, este incorect sau o potrivire slabă pentru situație, de exemplu:

• Auzind un zgomot puternic în miez de noapte
• Sărituri din calea unui vehicul cu viteză
• Simțindu -se speriat când mergi pe o alee întunecată
• Fiind rugat să dea un discurs improvizat

Unele dintre aceste răspunsuri sunt hiperactive. O situație care nu amenință care declanșează o reacție de luptă, zbor sau îngheț poate rezulta din traumele anterioare sau anxietatea existentă (Nunez, 2020).

Următoarele exemple de amenințare psihologică nu pot rezulta din obiectul sau evenimentul în sine (de exemplu, vorbirea în public, situații sociale sau păianjeni), ci de la frica de experiența anxietății asociate cu aceasta (McCabe

• Atacuri de panică
  Atacuri de panică can be part of the frică response in anxiety disorders and are uneori associated with anxiety over losing control, dying, or going crazy. They can occur in threat-free situations.
• Anxietate sensitivity
  Frica de frică poate rezulta din convingerea că senzațiile (de exemplu, inima de curse, respirația rapidă și transpirația) semnalează vătămări fizice, psihologice și sociale iminente.
• Agliofobie
  Agliofobie is the frică of pain or suffering in the short or long term. This condition can lead to extreme reactions, such as escaping or avoiding situations with even the slightest chance of injury. It is less about the pain itself and more about its anticipation (for example, a frică of needles).
• Tulburare de anxietate socială
  Aceasta implică teama de a fi judecat sau evaluat în situații sociale sau de performanță, cum ar fi în timpul interviurilor sau atunci când se prezintă. Anxietatea sau comportamentul de evitare asociat cu această teamă poate afecta semnificativ calitatea vieții.

Evenimentul în sine este mai puțin important decât percepția individului, afectată de cunoștințe, experiențe și așteptări.

Înțelegerea rolului său în anxietate și stres

În mod ideal, răspunsul la luptă sau la zbor ar avea loc numai atunci când este necesar sau util. Sistemul nervos simpatic stimulează acțiunea corpului, iar apoi sistemul nervos parasimpatic întoarce organismul la odihnă (Sperber, n.d.).

Când există un simț al pericolului repetat și prelungit, indivizii îl experimentează ca stres și risc continuu să dezvolte anxietate cronică, tulburări de dispoziție, depresie , suprimarea sistemului imunitar și dificultăți de somn, toate acestea pot agrava și mai mult un sistem de luptă sau de zbor deja excesiv de sensibil și reglementat (Gillespie, Phifer, Bradley,

Cum să gestionați răspunsul

În timp ce răspunsul la luptă sau la zbor este foarte real și ceva cu care suntem cu toții născuți, nu trebuie să acceptăm suprasensibilitatea sau răspunsul nostru automat.

Există multe lucruri practice pe care le putem face, inclusiv următoarele (Schoen, 2014; Khazan, 2019; Sperber, n.d.; Nunez, 2020):

Tehnici de relaxare

Angajați sistemul nervos parasimpatic și utilizați tehnici de relaxare pentru a contracara răspunsul la stres. De exemplu:

• Învățarea abilităților de respirație poate stimula nervul vag și sistemul nervos simpatic, reducerea stresului și încurajarea calmului (Nestor, 2020).
• Folosiți mindfulness și Tehnici de meditație Pentru a ajuta la concentrarea acum, scutiți sentimentele existente de panică și stres și luați acest sentiment de pace în ziua respectivă.
• Vizualizare este un instrument puternic pentru a exprima modul în care ne simțim, obținem calm și lucrăm prin situații care provoacă disconfort emoțional.

Activitate fizică

Exercițiul regulat este un instrument puternic pentru resetarea răspunsului nostru la stres de către:

• Reducerea hormonilor de stres, inclusiv adrenalină și cortizol
• Creșterea endorfinelor care promovează o stare de calm
• Îmbunătățirea somnului , esențial pentru menținerea atât a corpului, cât și a minții în echilibru

Sprijin social

Relațiile pozitive promovează bunăstarea individuală și mai bine Gestionarea stresului .

• Sprijin social groups Poate fi o modalitate valoroasă de a împărtăși emoții, sentimente și mecanisme de coping.
• A lua timp cu prietenii pentru a vorbi despre problemele cu care ne confruntăm ne poate reduce nivelul general de stres și reactivitate.

Există multe moduri de a Faceți față stresului și gestionează răspunsul nostru la supraviețuire. Cele mai bune strategii și tehnici sunt cele care se potrivesc stilului nostru de viață, se potrivesc personalității noastre și ne oferă încredere că putem gestiona o situație existentă sau viitoare.

6 foi de lucru, fișe și idei de meditație

Următoarele instrumente sunt câteva dintre preferatele noastre pentru gestionarea răspunsului la luptă sau zbor și stresul, anxietatea și panica care pot urma. Încercați -le și nu ezitați să le personalizați la propriile nevoi (modificate din Schoen, 2014; Khazan, 2019; Forsyth

Răspunzând cu frică și îngrijorare

În timp ce răspunsurile noastre pot părea automate și în afara controlului nostru, este valoros să revizuim și să reflectăm asupra lor pentru a înțelege dacă sunt utile și adecvate. Răspunsurile la lupte și zbor s -au dezvoltat pentru a răspunde la o nevoie și, uneori, rămân cruciale pentru supraviețuire.

Fișa de lucru Respouting With With Fea and Worry explorează un moment în care tu sau cineva apropiat de tine ai experimentat un pericol real, apoi te cere să iei în considerare dacă răspunsul tău a fost sau nu util. Recunoașterea faptului că, uneori, un răspuns automat, erupție automată poate fi cea potrivită ne ajută să ne reducem frica de a nu putea să ne descurcăm situații.

Semne de disconfort emoțional

Când este stresat și agitat, este posibil să avem mai multe șanse să reacționăm rapid și fără să ne gândim la lucruri. Cu toate acestea, disconfortul cronic care de multe ori preveni gândirea erupției apare rar din senin. Cu practica, o putem vedea venind (Schoen, 2014).

Folosiți semnele foii de lucru pentru disconfort emoțional pentru a observa semnalele care sugerează că devenim mai agitați și să răspundem slab la evenimentele de viață (modificate din Schoen, 2014).

Izbucnind din zona de confort

Deși poate părea că rămânerea în zona noastră de confort ne va proteja de disconfort, există riscul ca perimetrele sale să înceapă să se micșoreze. În loc să rezidăm în zona noastră de familiaritate, este important să creăm un grad de disconfort (Schoen, 2014).

Utilizați foaia de lucru Breaking Out of Confort Zone pentru a identifica oportunitățile de a ne contesta zona de confort.

La un nivel micro, pur și simplu citind o carte, ascultând muzică sau mergând la o piesă care provoacă te poți desprinde din zona ta de confort și te face mai gata să te ocupi de necunoscut sau neașteptat.

Meditația funerară

Modul în care reacționăm la evenimentele de viață ne poate reține, determinându -ne să evităm oportunitățile pe care le avem și să nu asumăm șansele care apar.

Fișa de lucru pentru meditația funerară este mai puțin morbidă decât ar părea mai întâi. În loc să stimulăm anxietatea cu privire la timpul nostru limitat pe această planetă, această meditație puternică ne ajută să reflectăm asupra a ceea ce contează pentru noi.

Vestea bună este că mai ai timp să schimbi cine ești. Puteți începe să trăiți așa cum doriți să fiți amintiți mai târziu (Forsyth

Găsirea alternativelor proaspete

Chiar dacă impulsul de a acționa poate fi un răspuns automat, acțiunea nu este inevitabilă. Diferența dintre impuls și acțiune vă oferă timp pentru a determina modul în care doriți să răspundeți.

Fișa de lucru pentru alternative FOSITATE identifică evenimente și situații în care impulsul tău de a acționa asupra grijilor, anxietăților și temerilor tale a fost puternic, apoi îți cere să reflecte asupra modului în care ai răspuns.

Aveți control asupra modului în care reacționați la impulsurile dvs. și la modul în care vă comportați, oricât de puternici ar fi.

Oprește -te chiar acum

Răspunsurile automate pot fi inutile. Cu excepția cazului în care ne aflăm într -o situație periculoasă, lupta sau fugirea nu poate fi cea mai bună modalitate de a reacționa. Poate fi valoros să avem un set de întrebări în apropiere pentru a contesta ceea ce urmează să facem.

Folosiți foaia de lucru Stop chiar acum pentru a vă opri înainte de a reacționa și luați în considerare dacă ar trebui să acționați asupra intenției dvs.

În timp și cu practică, aceste întrebări pot fi interiorizate și devin automate. Ele vă pot ajuta să observați, să experimentați și să învățați mai degrabă decât să reacționeze fără gândire.

3 cărți despre teoria luptei sau a zborului

Următoarele cărți explorează răspunsul la luptă sau zbor și probleme conexe, cum ar fi anxietatea, frica, stresul și cum să le gestionezi.

1. Biofeedback și mindfulness în viața de zi cu zi: soluții practice pentru îmbunătățirea sănătății și performanței tale - Mătușa Khazan

Această carte fascinantă explorează modul în care putem recăpăta controlul acțiunilor aparent involuntare prin tehnici de biofeedback, inclusiv respirația și mindfulness.

Aceasta este o carte valoroasă și practică, cu multe tehnici pentru aplicarea abordării minții -corp la o serie de probleme comune.

Găsiți cartea pe Amazon .

2. Instinctul tău de supraviețuire te ucide: retrage -ți creierul pentru a cuceri frica și a construi rezistență - Marc Schoen

Marc Schoen împărtășește modul în care numeroasele disconforturi ușoare din viața noastră, altfel confortabilă, secolul XXI, pot totuși să declanșeze răspunsuri antice de luptă sau zbor.

Există modalități de a -ți recăpăta controlul și de a -ți îmblânzi instinctul de supraviețuire excesiv de reactiv și de a îmbunătăți fiecare aspect al vieții tale.

Găsiți cartea pe Amazon .

3. Cartea de lucru pentru mindfulness și acceptare pentru anxietate: un ghid pentru a se elibera de anxietate, fobii și de îngrijorare folosind terapia de acceptare și angajament - John Forsyth și Georg Eifert

Această carte extrem de interesantă și practică îi ajută pe cititori să calmeze bătălia dintre corpul lor anxios și mintea folosind instrumente și tehnici din terapia de acceptare și angajament.

Autorii au creat o resursă valoroasă pentru oricine se luptă cu anxietate și frică prin creșterea capacității de acceptare, bunătate și compasiune.

Găsiți cartea pe Amazon .

Resurse de la pozitivPsychology.com

Răspunsul la luptă sau la zbor este strâns aliniat la modul în care reacționăm la evenimente și situații stresante.

De ce să nu descărcați UPORABNAPSIHOGIJA NOASTRA GRATUITĂ și să încercați instrumentele puternice conținute în interior? Iată câteva exemple:

• Audit de gestionare a energiei
  Această foaie de lucru oferă informații despre punctele forte și deficitele energetice ale clientului și este valoroasă pentru echilibrarea numeroaselor cerințe concurente cu care se confruntă.
• Scala de creștere legată de stres
  Acesta este un chestionar util pentru înțelegerea rezultatelor pozitive percepute ale unui individ al unui eveniment stresant sau traumatic.

Alte resurse gratuite includ:

• Strângeți și eliberați
  Această activitate valoroasă de grup încurajează participanții să experimenteze stresul într -o formă pozitivă, ajutându -i să -și descopere potențialul de a energiza și de a face față.
• Acceptarea radicală a unei situații în suferință
  Aceste 11 întrebări ajută clientul să privească situațiile în suferință într -un mod alternativ, mai pozitiv.

Versiuni mai extinse ale următoarelor instrumente sunt disponibile cu un abonament la UPORABNAPSIHOLOGIJA.com, dar sunt descrise pe scurt mai jos:

• Plan de urgență pentru gestionarea stresului

Acest cadru identifică patru tipuri diferite de stresori și le conectează la abilități de coping generate de clienți:

• • Stresul de timp - Lipsa de timp pentru a completa ceea ce este necesar la standardul așteptat.
  • Stresul anticipativ - legat de evenimente care încă nu vor apărea.
  • Stresul situațional - atunci când vă confruntați cu o situație asupra căreia nu aveți control.
  • Stresul de întâlnire - adus de alți oameni, adesea provocatori.

Utilizați instrumentul pentru a crea un plan de urgență de gestionare a stresului și pentru a identifica declanșatorii și abilitățile de coping.

• Da-creierul versus fără creier

O mentalitate da-creier poate cultiva bunăstarea psihologică.

Acest exercițiu experiențial ilustrează diferența dintre cele două gânduri prin examinarea reacțiilor noastre atunci când spunem cuvintele da și nu.

• • „Nu” - Observați sentimentele care apar
  • „Da” - Identificați ce apare în corp atunci când vă schimbați răspunsul.

Apoi, utilizatorul reflectă modul în care cele două răspunsuri i -au făcut să se simtă înainte de a explora diferitele gânduri și modul în care un creier „da” poate duce la un echilibru mai mare, rezistență, perspectivă și empatie.

17 stres
Dacă sunteți în căutarea mai multor modalități bazate pe știință de a-i ajuta pe ceilalți să gestioneze stresul fără a petrece ore întregi la cercetarea și pregătirea sesiunii, consultați această colecție de Uporabnapsihologija.com. Folosiți -le pentru a -i ajuta pe ceilalți să identifice semnele de ardere și să creeze mai mult echilibru în viața lor.

Un mesaj de luat acasă

Avem multe mecanisme încorporate și de reacție rapidă în creier. Ne -au păstrat în siguranță pentru mii de generații. În timp ce au încă o valoare deosebită uneori , de asemenea, ne pot provoca daune mentale și fizice considerabile atunci când funcționăm necorespunzător.

Noastre luptă, zbor, și îngheţa responses can leave us chronically activated, resulting in mental and physical ailments, such as high blood pressure, poor sleep, weight gain, anxiety, depresie, și mood disorders.

Reducerea nivelurilor de activare de fundal prin tehnici îmbunătățite de respirație și mindfulness și menținerea unei sănătăți fizice bune sunt valoroase. Revizuirea situațiilor în care răspunsul nostru la supraviețuire a fost valabil și util sau necorespunzător și dăunător ne poate ajuta să recunoaștem valoarea acesteia și trebuie gestionată.

Acest articol introduce factorii psihologici și fiziologici implicați în răspunsul la luptă sau la zbor și oferă tehnici de gestionare, evitare și redobândire a controlului situației. Trebuie să recunoaștem că aspectele despre modul în care reacționăm la mediu oferă o perspectivă asupra trecutului nostru evolutiv, permițând totodată o mai bună gestionare a prezentului nostru.

Sperăm că v -a plăcut să citiți acest articol. Nu uitați de uporabnapsihologija.com.