10 cele mai frecvente mecanisme de coping nesănătoase: o listă

Perspective cheie

• Mecanisme de copiere nesănătoase, cum ar fi evitarea
• Recunoașterea acestor comportamente este primul pas către schimbare, permițând răspunsuri emoționale mai sănătoase.
• Dezvoltarea strategiilor de coping pozitive, cum ar fi mindfulness

Viața presupune o tapiserie largă de diferite experiențe. Unele sunt plăcute; Unele sunt triste; Alții sunt provocatori.

Mecanismele de copiere sunt modalitățile prin care răspundem la experiențe dificile. Ne putem gândi la mecanismele noastre de coping ca la cutia noastră de instrumente emoționale și comportamentale.

Dar ce se întâmplă când răspunsurile noastre la experiențele noastre nu sunt utile? Ce facem dacă răspunsurile noastre la problemele noastre devin problema?

În acest articol, veți găsi reflecții despre cele mai frecvente 10 mecanisme de coping nesănătoase, inclusiv originile lor, câteva exemple din viața reală și cum putem învăța să ne orientăm către alternative mai sănătoase.

Înainte de a continua, ne -am gândit că s -ar putea să -ți placă UPORABNAPSIHOLOGIJA.com. Aceste exerciții captivante, bazate pe știință, vă vor ajuta să faceți față în mod eficient circumstanțe dificile și vă vor oferi instrumente pentru a îmbunătăți rezistența clienților, studenților sau angajaților.

Psihologia copingului sănătos și nesănătos

Coping -ul este un proces psihologic esențial pentru gestionarea stresului și a emoțiilor noastre (Folkman

Coping -ul constă din gândurile și comportamentele noastre mobilizate pentru a gestiona situații stresante interne și externe (Algorani

Coping Mecanismele sunt strategii psihologice care pot implica gânduri sau comportamente concepute pentru a gestiona stresul, adversitatea și provocările emoționale.

Copingul sănătos implică strategii adaptive care să ne încurajeze bunăstarea psihologică pe termen lung, în timp ce copingul nesănătos cuprinde abordări inadaptive care pot duce la rezultate negative.

Strategiile sănătoase de coping, cum ar fi relaxarea, căutând sprijin din partea celor dragi și reformularea pozitivă a cognițiilor nefondate, sunt concepute pentru a favoriza rezistența (Compas și colab., 2001).

O astfel de coping promovează reglarea emoțională, îmbunătățește abilitățile de rezolvare a problemelor și cultivă un sentiment de autoeficiență și învățare. În acest fel, contribuie la bunăstarea și prosperarea noastră pe termen lung.

Cercetătorii au identificat peste 400 de strategii de coping diferite și au prezentat mai multe clasificări pentru Stiluri de coping sănătoase (Machado și colab., 2020).

Acestea pot fi vizualizate pe roata strategiei de coping și au fost împărțite în cinci stiluri largi.

Pe de altă parte, copingul nesănătos implică răspunsuri inadaptive și duce adesea la un ciclu de creștere a suferinței (Skinner și colab., 2003).

Mecanismele de copiere nesănătoase implică comportamente care asigură o ușurare pe termen scurt, dar pot agrava stresul pe termen lung. Abuzul de substanțe, evitarea, auto-vătămarea și vorbirea negativă sunt printre cele mai frecvente exemple de strategii de coping inutile (Klonsky, 2007; Skinner și colab., 2003).

Aceste strategii împiedică adesea procesarea emoțională, ne înrăutățesc stresul și împiedică rezolvarea eficientă a problemelor. Mecanismele de coping nesănătoase pot duce la un ciclu de emoții negative, scăderea stimei de sine, a sănătății și chiar a vătămărilor fizice (sulele

Factori care influențează alegerile noastre de coping

Alegerea noastră de mecanisme de copiere este influențată de factori precum trăsăturile de personalitate, normele culturale și, cel mai important, experiențele noastre trecute.

Adesea, rădăcinile mecanismelor noastre de coping nesănătoase pot fi găsite în copilărie și sunt, de asemenea, modelate de noi Stiluri de atașare timpurie .

Este posibil, de exemplu, să ne lipsesc modele de roluri bune, emoțiile noastre ar fi putut fi delegitimizate sau ridiculizate sau este posibil să fi crescut într -un mediu instabil sau chiar violent, unde am fost expuși la mulți stresori amenințători.

Unii dintre noi pot recurge la o copie nesănătoasă din cauza lipsei de conștientizare a alternativelor mai sănătoase (Taylor sprijin social și accesul la resurse joacă roluri cruciale în conturarea strategiilor noastre individuale de coping (Thoits, 1995).

În general, mecanismele de coping nesănătoase pot deveni cu ușurință obiceiuri proaste - răspunsuri automate, implicite la stresorii noștri - și, în aceste cazuri, este posibil să fie nevoie să căutăm ajutor profesional pentru a dezvolta modalități mai generative de a ne îmbunătăți rezistența emoțională.

Mecanisme de copiere nesănătoase: o listă

Mecanismele de copiere nesănătoase, definite ca strategii inadaptive utilizate pentru a gestiona emoții adverse sau situații stresante, au fost subiectul unor cercetări psihologice extinse (Smith și colab., 2018).

În timp ce aceste mecanisme oferă adesea o ușurare pe termen scurt, ele pot duce la un rău psihologic, emoțional și chiar fizic pe termen lung (Jones

Cele mai frecvente tehnici de coping inadaptative includ următoarele (Thompson și colab., 2010; Enns și colab., 2018; Wadsworth, 2015; Tapu, 2016).

1. Abuzul de substanțe

Abuzul de substanțe, inclusiv alcoolul, drogurile și consumul de criminal al durerii, este un mecanism de coping nesănătos foarte frecvent (Dawson și colab., 2018).

Alinarea temporară oferită de substanțe poate duce la dependență, agravând problemele de sănătate mintală (Hawke și colab., 2019).

Ca și în cazul celor mai nesănătoase mecanisme de coping, abuzul de substanțe prelungite și excesive se transformă de obicei în cea mai presantă provocare din viața noastră și devine cea mai mare amenințare la adresa bunăstării noastre.

2. Evitarea și negarea

Evitarea și negarea implică ignorarea sau suprimarea emoțiilor sau situațiilor în suferință (Seligman

Astfel de mecanisme împiedică procesarea noastră emoțională și contribuie la creșterea stresului și anxietății (Carver

Dacă evităm să ne confruntăm cu problemele noastre sau să negăm că există chiar, nu le putem rezolva. Acest mecanism de coping duce la stagnare și paralizie și împiedică creșterea noastră emoțională (Smith și colab., 2018).

3. Auto-vătămare

Astfel de auto-vătămare, cum ar fi tăierea sau arderea pe sine, este o strategie deosebit de tulburătoare și o strategie de coping contraproductivă (Klonsky și colab., 2018).

Acest comportament poate oferi un sentiment trecător de control și ușurare, dar adesea duce la creșterea tulburărilor emoționale și poate duce la leziuni fizice periculoase (Zetterqvist, 2015).

4. Talcul de sine negativ

Angajarea în discuții negative de sine, atunci când ne criticăm excesiv sau ne punem în jos, este legată de stima de sine redusă și de depresia crescută (Brakemeier și colab., 2014).

Întărirea gândurilor pesimiste și a presupunerilor negative despre noi înșine poate perpetua și mări suferința noastră (Beck, 2019).

Vorbirea negativă de sine este un mecanism de coping foarte obișnuit și, din nou, este un mecanism care începe ca un Strategie de protecție Proiectat pentru a ne salva de pericolul care, ulterior, se transformă într -un inadaptabil care ne reține în numeroase domenii ale vieții noastre.

David Burns (1980/1999) și alți practicieni ai terapiei cognitiv-comportamentale au oferit descrieri mai detaliate ale diferitelor distorsiuni cognitive care determină de obicei discuția noastră negativă de sine.

Cel mai frecvent distorsiuni cognitive implică gândire, suprageneralizare, filtrare mentală, descalificare pozitive, sărind la concluzii sub formă de citire a minții și de a spune averea, mărire și minimizare, raționament emoțional, ar trebui declarații, etichetare și greșeală și personalizare (Burns, 1980/1999).

5. Mâncare emoțională sau mâncare cu binge

De asemenea, ne -am putea implica în mâncare emoțională sau în mâncarea nevăzută pentru a ne amorți emoțiile și pentru a face față stresorilor copleșitori din viața noastră.

Ca și alte strategii de coping inadaptative, aceasta are ca rezultat un cerc clasic vicios, prin faptul că răspunsul nostru nesănătos la probleme se transformă curând în principala provocare din viața noastră.

Cei dintre noi care ne angajăm în mâncarea de binge devin prinși într-un ciclu de vinovăție, rușine și ură de sine, care este consecința directă a acestui mecanism de coping.

6. Izolare

Un alt mecanism de coping nesănătos este retragerea din interacțiunile sociale. Izolându -ne pe noi înșine De la colegii noștri este, de asemenea, o alegere dăunătoare a mecanismului de coping, deoarece evitarea sau izolarea bazată pe frică pot duce la probleme de sănătate mintală și bunăstare.

Când tăiem legăturile cu alți oameni, ne privăm de energizarea interacțiunilor umane și de relațiile hrănitoare, restrângându -ne semnificativ oportunitățile de vindecare și creștere.

7. Ambolare

Procrastinare înseamnă evitarea sarcinilor importante sau întârzierea finalizării acestora. Interesant este că de multe ori am amânat cu exactitate sarcinile care sunt cele mai importante pentru noi, deoarece nu putem suporta gândul de a le face într -un mod mai puțin decât perfect sau chiar nu le eșuăm.

Din nou, amânarea poate oferi o ușurare temporară, deoarece atunci când ne amânăm, rămânem în sfera posibilității în care ne putem dedica fanteziilor rezultatelor perfecte sau aproape perfecte.

Cu toate acestea, amânarea ne crește stresul pe termen lung, deoarece ne scade masiv sentimentul de autoeficiență și este legat și de sentimentele de vinovăție și rușine .

8. Overworking

Mulți dintre noi se angajează, de asemenea, în suprasolicitare pentru a face față sentimentelor de deconectare, gol, lipsa de scop și înstrăinare. De asemenea, ne-am putea automedia cu munca pentru a evita abordarea problemelor în alte domenii ale vieții noastre, cum ar fi familia noastră, parteneriatele sau cercurile de prietenie.

Cu toate acestea, problema suprasolicitării este că este probabil să agraveze provocările pe care nu le abordăm. Și cu cât petrecem mai mult timp la serviciu, cu atât viața noastră devine în alte domenii.

Devine din ce în ce mai dificil să te oprești și să te confrunți cu acea golire. Mai mult decât atât, suprasolicitarea ne poate crește riscul de ardere și poate duce la o scădere a satisfacției generale a vieții. De asemenea, ar putea duce la diverse probleme de sănătate legate de stres.

9. Agresiune

Agresiunea, de asemenea, poate fi un mecanism de coping inadaptabil, care poate lua forma exprimării furiei, frustrării și iritației în moduri dăunătoare și supărătoare și contexte necorespunzătoare.

Agresiunea duce la relații încordate și poate în cele din urmă să facă rău și să îndepărteze oamenii care sunt cei mai apropiați de noi.

Dacă aveți nevoie de ajutor cu acest mecanism de coping nesănătos, accesați acest lucru Ghid de gestionare a furiei pentru îndrumare constructivă.

10. Timp excesiv de ecran

În cele din urmă, ne putem dedica, de asemenea, de timp de ecran excesiv pentru a amâna sentimente și gânduri neplăcute sau pentru a evita sarcini sau provocări complexe.

Totuși, ceea ce contează ca timp excesiv și nesănătos este dificil de generalizat. Mulți dintre noi trebuie să utilizăm ecrane pentru muncă, iar ecranele pot fi, de asemenea, platforme pentru interacțiuni sociale semnificative, să ne ofere idei stimulante sau să ne ajute să ne relaxăm.

Cei mai mulți dintre noi vom fi vinovați că am pierdut ceva timp pe rețelele de socializare sau pe platformele de jocuri sau putem avea un obicei de vizionare a binge-ului Netflix.

Timpul ecranului ca mecanism de coping devine problematic atunci când suntem dependenți de jocuri sau petrecem atât de mult timp online, încât nu putem face față sarcinilor noastre zilnice și ne neglijăm relațiile din viața reală și îngrijirea de sine.

În concluzie, în toate cele 10 cazuri, putem observa același mecanism de bază la locul de muncă: comportamentul sau gândurile care au fost concepute inițial pentru a ne ajuta să devenim dependenți sau obișnuiți și să se transforme în curând în cea mai presantă problemă a noastră. Cu alte cuvinte, modalitățile noastre de a răspunde la crizele noastre emoționale ajung să devină criza.

De asemenea, vă puteți bucura de acest scurt videoclip explicativ pe selecții ușor diferite ale mecanismelor de coping nesănătoase.

Exemple din viața reală de coping nesănătos

Ne putem implica într -o mare varietate de mecanisme de coping nesănătoase pentru a ne gestiona stresul emoțional. Următoarele trei scenarii din viața reală ilustrează atragerea și consecințele copiilor nesănătoase.

1.. Panta alunecoasă a abuzului de substanțe

Katja se lupta cu stresul copleșitor la locul de muncă, despărțirea recentă și diverse probleme familiale. Incapabil să facă față tulburărilor emoționale, ea a căutat din ce în ce mai des în alcool în alcool.

Ceea ce inițial a oferit o evadare temporară din problemele ei transformate rapid într -un ritual nocturn. Dependența lui Katja de alcool ca strategie de gestionare a stresului a crescut.

În primul rând, a început să bea în fiecare zi a săptămânii și apoi mai devreme în zi. Ea a ascuns amploarea consumului de alcool de la alții.

Treptat, viața ei a scăpat de sub control, provocând suferință și izolare suplimentară. Substanța care i -a oferit odată ușurarea ei o prinsese într -un ciclu de dependență fizică și emoțională.

2.. Pericolele discuției negative de sine

Daniel s-a luptat întotdeauna cu o lipsă de încredere în sine, dar o serie de conflicte interpersonale la lucru au determinat-o să fie bântuită de îndoială de sine și de sentimente de inadecvare.

El a fost trecut pentru promovare de trei ori. El s -a învrednicit constant pentru numeroasele sale eșecuri percepute și devenise propriul său critic cel mai dur.

Vorbirea negativă de sine s-a infiltrat în fiecare aspect al vieții sale de zi cu zi, i-a corodat stima de sine și i-a agravat anxietatea. Chiar și începătorii minori au declanșat imediat un baraj de gânduri autocritice, prinzându-l într-un ciclu de auto-sabotaj dăunător și contraproductiv.

Criticul interior al lui Daniel a devenit un torturator neobosit, care i -a făcut din ce în ce mai imposibil să se gândească la el însuși ca la o ființă umană demnă care merită demnitate și respect.

3. Capcana singurătății

Sandra a experimentat o serie de pierderi în viața ei, lăsându -i să se simtă din ce în ce mai vulnerabilă și fragilă emoțională. În primul rând, mama ei a murit de cancer, iar apoi partenerul ei de lungă durată a murit într-un accident de mașină.

I -a fost greu să ceară ajutor și nu a vrut să -și împovăreze prietenii cu propria durere. Cu toate acestea, durerea, durerea și pierderile ei erau tot ce se putea gândi și nu se putea angaja cu adevărat în alte subiecte de conversație.

Sandra s -a retras din ce în ce mai departe de interacțiunile sociale. Izolarea a devenit mecanismul ei ales de coping, în timp ce se credea că îi protejează pe lume sentimentul ei din ce în ce mai mare de vulnerabilitate. Curând, săptămânile s-au transformat în luni, iar Sandra s-a trezit prinsă într-un peisaj emoțional din ce în ce mai desolat. Izolarea ei i -a adâncit disperarea și a împiedicat vindecarea și creșterea pe care o pot oferi doar conexiunea și sprijinul.

După cum puteți vedea, fiecare dintre aceste trei exemple ilustrează ușurarea pe termen scurt pe care o pot oferi mecanismele de copiere nesănătoase, precum și consecințele dăunătoare pe termen lung care urmează.

Cum să opriți mecanismele de coping nesănătoase

Este posibil ca unele mecanisme de copiere să fie inițial utile, dar au devenit nesănătoase, deoarece am început să le folosim excesiv.

Exemple includ exerciții fizice, un mecanism excelent de coping, dacă este folosit în mod judicios, care se deteriorează într -o dependență de gimnastică sau în paharul ocazional de vin care ne permite să ne relaxăm, dar că consumăm din ce în ce mai excesiv până când constituie o problemă.

Eliberarea de noi înșine de copingul nostru nesănătos necesită conștientizarea de sine, schimbarea intenționată și o mare disciplină.

Dacă am fost prinși într -un ciclu de coping inadaptativ sau dacă am devenit dependenți, este posibil să fie nevoie să căutăm ajutor profesional. Dacă copingul nostru nesănătos pare încă ceva pe care îl putem gestiona pe cont propriu, putem încerca, de asemenea, să dezvoltăm obiceiuri mai sănătoase pentru a ne perturba tiparele nefolositoare, de exemplu, practicând mindfulness (Beck, 1967; Kabat-Zinn, 1982).

Există o serie de intervenții psihologice care se concentrează pe îmbunătățirea sănătății abilități de coping . Terapia cognitiv-comportamentală, de exemplu, ne învață să identificăm și să contestăm gândurile inadaptive, promovând reframarea și rezolvarea problemelor pozitive (Beck, 1967).

Abordările bazate pe mindfulness cultivă acceptarea și nejudecarea și încearcă să sporească reglementarea emoțională (Kabat-Zinn, 1982).

Abilități de a face față într -un mod pozitiv

Acceptare și terapie de angajament (Act) ne încurajează să ne acceptăm emoțiile, indiferent dacă sunt plăcute sau neplăcute și să observăm gândurile noastre într -o manieră detașată, fără a fi aspirați în spirale de gândire negativă.

ACT încearcă să îmbunătățească flexibilitatea noastră psihologică și capacitatea noastră de a face față întregii game de emoții umane, încurajându -ne să ne dezamăgim de gândurile noastre inutile.

Ne putem împuternici cu alternative sănătoase la mecanismele noastre de coping nesănătoase, cum ar fi tehnicile de reducere a stresului, jurnalul și implicarea în hobby-uri (Taylor

Meditație, diverse tehnici de mindfulness, relaxare profundă și scris toate sunt activități utile pentru depășirea situațiilor provocatoare.

S -ar putea și noi Găsiți mângâiere în natură , în compania altora sau în activități fizice, cum ar fi exercitarea. Este posibil să găsim răgaz participând la adunări comunale, ajutându -i pe ceilalți sau învățând ceva nou.

Resurse de la pozitivPsychology.com

Explorați bogăția de resurse pozitivă a Psihologiei.com, inclusiv articole și foi de lucru cu privire la coping, mindfulness și bunăstarea emoțională.

Realizarea rezistenței: un masterclass de antrenor

De ce unii oameni nu doar stăpânesc, ci chiar par să prospere în timpul situațiilor provocatoare? Ce le permite să facă față mult mai eficient decât altele?

Uporabnapsihologija.com explorează secretele persoanelor rezistente care se întorc și se adaptează bine pe tot parcursul adversității. În acest curs cu șase module, veți învăța fundamentele rezistenței și abilitățile și abilitățile care promovează o copiere sănătoasă.

Fișe de lucru gratuite

• Inventarul pentru abilități de coping vă oferă șase strategii puternice de coping care pot fi aplicate pentru a face față situațiilor stresante sau provocatoare. Acest exercițiu explică abilități specifice de coping și vă arată cum și când să le folosiți.
• Fișa de lucru cognitivă de restructurare vă arată cum să utilizați întrebări socratice. Conține o serie de întrebări deschise, dar concentrate, pe care două persoane le pot folosi într -un dialog pentru a contesta gândurile iraționale.
• Fișa de lucru pentru pașii decatastrofizante folosește cinci întrebări pentru a vă duce prin deconstruirea a ceea ce ați experimentat ca o catastrofă emoțională.

Citire recomandată

Într -un articol înrudit, explorăm Cum se folosește roata de coping (încă 5 strategii de coping) iar strategiile de coping se rotesc în detaliu.

Simțiți că mecanismele dvs. de coping nesănătoase s -au stabilit mai ales din cauza stresului? Atunci s -ar putea să găsiți articolul nostru Cum să faci față stresului extrem de benefic.

Dacă doriți să vă scufundați în știința copingului, articolul nostru Ce este teoria copingului? Cu siguranță vă va atrage.

Instrumente

Dacă sunteți în căutarea mai multor modalități bazate pe știință de a-i ajuta pe ceilalți să depășească adversitatea, Uporabnapsihologija.com. Folosiți -le pentru a -i ajuta pe ceilalți să se recupereze de la provocările personale și să transforme neplăcerile în oportunități de creștere.

Un mesaj de luat acasă

Acest articol a arătat numeroasele capcane periculoase și consecințe dăunătoare pe termen lung ale mecanismelor de coping nesănătoase.

Acesta arată că ceea ce a fost conceput inițial pentru a oferi răgaz, calmează sau ne proteja se poate transforma cu ușurință într -o problemă masivă la propriu, agravante și deseori eclipsând suferința noastră inițială.

Vestea bună este că Coping sănătos este o abilitate pe care o putem învăța. Nu trebuie să rămânem sclavi ai obiceiurilor noastre mai puțin decât de ajutor. Putem începe călătoria de a practica modalități durabile și generative de a reacționa la provocările noastre de astăzi.

Sperăm că v -a plăcut să citiți acest articol. Nu uitați de uporabnapsihologija.com.