14 foi de lucru pentru stabilirea limitelor sănătoase

Perspective cheie

• Stabilirea limitelor sănătoase este crucială pentru menținerea bunăstării personale
• Fișele de lucru pot ghida indivizii în identificarea nevoilor lor, comunicarea limitelor în mod clar
• Practicarea stabilirii limitelor duce la creșterea respectului de sine

Stabilirea granițelor sănătoase, neapologice, oferă pace și libertate în care viața a fost anterior copleșitoare și haotică.

Atunci când este combinat cu asertivitatea practică și autodisciplina, setarea de graniță ne poate susține în crearea vieții pe care o dorim-una de înflorire (Tawwab, 2021a).

În consecință, granițele sunt în centrul îngrijirii de sine și trebuie considerate un drept și o nevoie, mai degrabă decât un privilegiu sau un frumos de have (Bush, 2015).

În acest articol, împărtășim mai multe foi de lucru cu granițe sănătoase pe care le putem folosi pe noi înșine sau pentru ca clienții noștri să creeze granițe practice și apreciate.

Înainte de a continua, ne -am gândit că s -ar putea să -ți placă UPORABNAPSIHOLOGIJA.com. Aceste exerciții practice, bazate pe știință, vă echipează cu instrumente pentru a vă ajuta pe voi sau clienții dvs. să stabilească și să mențină granițe sănătoase.

Înțelegerea cum arată granițele nesănătoase

Asociația Americană Psihologică (2018, paragraful 1) definește o graniță ca o demarcație psihologică care protejează indivizii și grupurile prin stabilirea limitelor realiste într -o relație sau activitate.

Limitele sunt vitale în toate relațiile, dar în special în setările de lucru, unde ar putea include exemple (Bush, 2015):

Nu mai mult de șase clienți pe zi
Fără apeluri după ora 19:00
Nu există e -mailuri de lucru duminică
Nu mai puțin de patru săptămâni de vacanță pe an

În viața noastră personală și profesională, granițele ne ajută să ne onorăm ritmurile naturale, susținând un echilibru între timp de muncă și timp liber și creează spațiul necesar pentru a se implica în activități care ne umplu și reîmprospătează (Bush, 2015).

În relațiile noastre cu prietenii, familia și partenerii, granițele sănătoase stabilesc așteptări care te ajută să te simți în siguranță și confortabil [...], mental și emoțional bine, [și când să] spui nu și când să spui da (Tawwab, 2021a, p. 3).

Recunoașterea semnelor că limitele adecvate nu sunt în vigoare este esențială. Indicatorii potențiali includ (Tawwab, 2021a):

• Simțindu -se copleșit
• Simțindu -ne resentimentați de oameni care ne cer ajutorul
• Evitarea apelurilor și interacțiunilor cu ceilalți în cazul în care cer ceva
• A face comentarii despre a ajuta oamenii și a nu primi nimic în schimb
• Sentiment ars
• În mod regulat, zilnic despre căderea totul și a fugi
• Nu având timp pentru noi înșine

În Setați limitele, găsiți pace: un ghid pentru a vă revendica , Autorul și terapeutul autorizat Nedra Glover Tawwab (2021a) descrie încălcările micro-graditare ca fiind care au loc în întâlnirile de zi cu zi, mai degrabă decât în ​​relațiile pe termen lung. Acestea sunt relativ nesemnificative și nu au impact de obicei în restul zilei noastre.

De exemplu:

În timpul unei conversații ocazionale, un coleg continuă să se apropie, invadându -ți spațiul personal, în ciuda încercărilor tale de a păși subtil înapoi și de a crea o anumită distanță.

Pe de altă parte, încălcările macro-granițe erodează țesătura relațiilor noastre cu ceilalți (Tawwab, 2021a, p. 79). Ca atare, sunt demult și persistente.

De exemplu:

Partenerul tău insistă că iau toate deciziile majore de viață, de unde locuiești până la ce meserie luați. Ei susțin că știu ce este mai bine pentru amândoi. Te lasă să te simți neputincios și îți subminează autonomia în interiorul și în afara relației.

De obicei, limitele nesănătoase creează oportunități și condiții pentru frustrare, furie, neîncredere și resentimente. De obicei, iau una dintre următoarele forme (Tawwab, 2021b):

1. Limite inexistente: De exemplu, împărtășirea de detalii personale sau intime cu oricine va asculta, lăsându -i pe alții să ia decizii pentru tine sau să accepte un comportament lipsit de respect sau abuziv
2. Granițe slabe sau slab exprimate: De exemplu, nu petreceți timp în afară de un partener, nu este în măsură să spună nu, sau susținând obiceiuri nesănătoase care mențin oamenii dependenți de oameni
3. Limite rigide: De exemplu, punerea zidurilor pentru a ne proteja de ceilalți, a ne menține distanța pentru a evita să ne rănim sau să credem că nu avem nevoie de nimeni

În Cum se stabilește granițe sănătoase , Săpădăm mai adânc în importanța și teoria psihologică din spatele cadrului graniței.

Acest videoclip despre stabilirea limitelor este deosebit de valoros pentru a înțelege ce formulare iau în relații și cum să le stabilească.

În contrast, 9 Signs of Poor Boundaries helps us identify when their protective benefits are most needed but absent.

2 foi de lucru pentru a ajuta la stabilirea limitelor la locul de muncă

Când definim ceea ce trebuie să ne simțim în siguranță și sănătos, atunci când avem nevoie de el și să creăm instrumente pentru a ne proteja acele părți ale noastre, putem face minuni pentru bunăstarea noastră la serviciu și acasă (Sanok, 2022, paragraful 3).

Următoarele două foi de lucru ne ajută să identificăm unde sunt necesare limitele la locul de muncă și când mediile au devenit toxice.

1. granițele de lucru

Este vital să identificăm unde sunt necesare granițe mai puternice și ce este necesar pentru a le pune la punct.

Utilizați această foaie de lucru pentru granițele de lucru pentru a verifica zonele care provoacă în prezent provocări în viața profesională.

Apoi, pentru fiecare, definiți o graniță pe care trebuie să o setați, folosind nevoie, mă aștept sau vreau să vă surprind nevoile și așteptările.

De exemplu:

Vreau să -mi păstrez viața personală separată de cea profesională. Când conversațiile la locul de muncă devin personale, îi voi conduce politicos înapoi la subiecte legate de muncă sau nu mă voi implica. Mă aștept ca colegii mei să -mi respecte confidențialitatea.

2. Manevrarea mediilor toxice

Mediile de muncă toxice pot deteriora relațiile de muncă, performanța și bunăstarea și pot eroda granițele sănătoase.

Gândirea la modul în care veți reacționa la situații specifice înainte de apariție, poate ajuta la evitarea repetării răspunsurilor obișnuite din trecut și a deveni greșit să devină parte a problemei toxice.

De exemplu:

Când am probleme cu colegul meu, pot:

Abordați problema calm și direct cu ei. Voi explica modul în care acțiunile lor mă afectează și urmăresc o înțelegere și rezoluție reciprocă.

Când am probleme cu șeful meu, pot:

Programează o întâlnire privată pentru a discuta preocupările mele direct și profesional. Voi avea ca scop să găsesc soluții sau compromisuri constructive.

Gândiți -vă la acele vremuri în care v -ați simțit mulțumit și fericit la locul de muncă.

Care au fost circumstanțele?

Reflectarea asupra acestor momente vă poate ajuta să identificați cum arată un mediu de lucru sănătos pentru dvs. și să lucrați spre el. Fișa de lucru pentru medii toxice de gestionare vă va ghida în proces.

3 foi de lucru imprimabile despre stabilirea limitelor cu familia

În timp ce familiile pot fi o sursă de mare sprijin și confort, ele pot fi, de asemenea, provocatoare din cauza conflictelor și neînțelegerilor din trecut. Stabilirea și comunicarea limitelor ajută oamenii să înainteze de problemele trecute și să creeze relații mai sănătoase (Tawwab, 2021a).

Următoarele trei foi de lucru ajută la stabilirea și menținerea limitelor în cadrul familiilor.

1. Vizualizarea limitelor dvs.

Imaginea limitelor pe care ne -am stabilit în relațiile de familie ne poate ajuta să definim ceea ce facem și să nu acceptăm mai clar.

Fișa de lucru pentru vizualizarea granițelor ajută la crearea unei imagini care surprinde ceea ce ne oferă energie, ne lasă să ne simțim scurși și ne face să ne simțim stresați, inconfortabili sau nesiguri atunci când ne conectăm cu relațiile.

2. Afirmați ce doriți

Poate pentru că am crescut în jurul familiei noastre, de multe ori nu vedem limitele necesare sau afirmăm ceea ce facem și nu ne dorim în relațiile noastre cu ei.

În the State What You Want worksheet, begin by identifying and reflecting on your values. Then, when dealing with a complicated relationship or situation, state your preferences and needs using the following:

Aș vrea să …
Aș prefera să ...
Mai degrabă ...
Vreau să …

3. Setarea granițelor cu familia

Înevitably in families, issues arise and boundaries can be damaged. Addressing problems as they appear is critical to maintaining healthy dynamics and reducing frustration.

În this exercise, we reflect on situations that occur within the family and how you can choose to respond.

De exemplu:

Descoperiți că un membru al familiei împărtășește informațiile dvs. personale cu alte rude sau prieteni.

Răspunsul preferat:

Am auzit că ați împărtășit o parte din informațiile mele personale cu alții. Vreau să păstrez anumite lucruri private și este important pentru mine că confidențialitatea mea este respectată. Să fim de acord să ne menținem conversațiile între noi sau vă rugăm să mă întrebați dacă credeți că ar trebui să împărtășiți ceva.

Pentru a planifica răspunsul cel mai adecvat la situațiile dvs. provocatoare, utilizați limitele de setare cu foaia de lucru pentru familie.

Implementarea limitelor în relații sănătoase fișe de lucru

Atunci când oamenii nu știu că tratarea celorlalți într -un anumit mod este greșită, ei pot considera o parte așteptată și acceptabilă a unei relații (Tawwab, 2021a).

Următoarele două foi de lucru se concentrează pe recunoașterea relații sănătoase și nesănătoase și alegerea modului în care interacționăm cu ceilalți.

1. Identificarea prieteniei sănătoase și nesănătoase

Relațiile noastre cu prietenii cresc și evoluează în timp. În timp ce de obicei devin din ce în ce mai profunde, pot deveni, de asemenea, dăunătoare și nesănătoase.

În this exercise , we look at signs of healthy versus unhealthy friendships.

Folosiți -l pentru a identifica relațiile de care ar trebui să continuați să vă hrăniți și pentru cei din care ar trebui să faceți pasul înapoi.

Iată câteva exemple.

O relație sănătoasă:

Alex și cu mine suntem prieteni de la facultate. Ne sprijinim întotdeauna reciproc prin ascensiunile și coborâșurile vieții, sărbătorim succesele și respectându -ne reciproc spațiul și limitele fără judecată.

O relație nesănătoasă:

Petrecerea timpului cu Morgan mă lasă să mă simt scurs. Ea împărtășește poveștile mele personale fără consimțământ și îmi respinge preocupările. Prietenia se simte un singur parte și lipsită de încredere.

Odată finalizat, determinați ce prietenii ar trebui să continuați să vă hrăniți și pe care este posibil să fie nevoie să vă lăsați.

2. Alegerea conversațiilor pe care să le aveți

Relațiile noastre diferă, așa că nu înseamnă că ne bucurăm de aceleași conversații cu toți prietenii noștri.

În this worksheet , we identify what sorts of conversations we do and don’t like to have.

Exercițiul ne ajută să recunoaștem subiecte fierbinți care pot duce la supărare pe oricare dintre părțile sau ambele părți.

De exemplu:

Îmi place să discut despre experiențele noastre de călătorie, cărțile pe care le -am citit recent și obiectivele viitoare cu Emily.

Prefer să nu discut despre politică cu Emily. Opiniile noastre diferă semnificativ, astfel încât poate duce la tensiune.

Reflectați -vă asupra răspunsurilor dvs. în timp ce parcurgeți exercițiul. Amintiți -vă că este în regulă să favorizați conversații specifice și să vă îndepărtați de ceilalți.

Stabilirea granițelor sănătoase cu părinții

Stabilirea limitelor cu părinții este vitală pentru înflorire ca adult și ajută la dezvoltarea tuturor celor interesați (Innis, 2023; Tawwab, 2021a).

Următoarele două exerciții susțin setarea pozitivă a granițelor și o comunicare clară.

1. spunând nu

Cu încredere și respectuos, nu poate fi dificil, dar uneori este necesar.

În this worksheet , having visualized the boundaries and identified personal values, the individual practices what it’s like to refuse or decline to do something.

2. Stabilirea granițelor sănătoase cu părinții mei

Părinții noștri nu recunosc întotdeauna cine suntem și ce am învățat ca adulți. Drept urmare, poate fi necesară revizuirea limitelor.

În this exercise, we identify areas where healthier boundaries are needed and learn how to articulate them more clearly.

De exemplu:

Trebuie să păstrez anumite aspecte ale relației mele romantice private. Voi împărtăși cu ceea ce sunt confortabil, dar mă aștept să -mi respecți confidențialitatea și să nu sondați pentru detalii intime.

Stabilirea limitelor cu părinții nu este ușoară, dar este esențial pentru autonomia și sănătatea relației tale.

Jocuri pentru a -i învăța pe copii despre setarea graniței

Play-joacă Jocurile sunt excelente pentru învățarea copiilor despre setarea graniței. Părintele, profesorul sau antrenorul le poate juca în funcție de vârstă și capacitate intelectuală.

De asemenea, oferă modalități utile pentru ca copiii să învețe cum să -și exprime nevoile într -un spațiu sigur.

Iată trei scenarii posibile de joc.

• Scenariul unu:
  Un prieten vrea să se joace cu jucăria ta preferată, dar încă nu ești pregătit să -l împărtășești.

Obiectiv: practică spunând nu să împărtășești politicos o jucărie și să sugerezi o jucărie sau o activitate alternativă.

• Scenariul doi:
  Cineva stă prea aproape de tine, făcându -te să te simți inconfortabil.

Obiectiv: Exersează să ceri pe cineva să -ți facă un pas înapoi și să -ți respecte spațiul personal.

• Scenariul trei:
  Prietenul tău vrea să joace un joc, dar nu este unul de care te bucuri.

Obiectiv: Practicați exprimați ceea ce preferați să faceți și negociați un joc amândoi v -ați dori.

Înstructions:

1. Explicați conceptul de granițe.
   Începeți prin a explica ce limite sunt în termeni simpli.

De exemplu, Limitele sunt ca linii invizibile care ne ajută să ne simțim în siguranță și fericiți. Ei le spun altora cu ce suntem în regulă și cu ce nu suntem în regulă.

2. Întroduce the role-play activity.

Spune -i copilului tău că vei juca un joc în care te prefaci să fii oameni diferiți în diferite situații.

Scopul este de a exersa respectuos spunând ceea ce ne place și nu ne place.

3. Selectați un scenariu.

Alegeți un scenariu din lista de mai sus sau creați -vă propriul pe baza experiențelor și situației copilului dvs.

4. Acționează scenariul.

Faceți viraje jucând diferite roluri în scenariu.

S -ar putea să fii prieten, membru al familiei sau oricine altcineva implicat în timp ce copilul tău practică stabilindu -și granița.

5. Discutați despre scenariu.

După ce a acționat în fiecare scenariu, vorbește -l cu copilul tău.

Întrebați -vă cum se simt despre ceea ce ar putea spune sau face în viața reală și subliniați importanța respectării limitelor lor și a altora.

Ce să spui când cineva îți trece granițele

Când alții ne traversează limitele, este vital să fim clari și să ne concentrăm pe soluție, nu pe problemă (Tawwab, 2021b, p. 61).

La urma urmei, granița este soluția. Prezintă ceea ce vrem să se întâmple și ceea ce ne face să ne simțim confortabil și în siguranță.

Ar trebui să ne propunem să ne stabilim limitele într -una sau două propoziții, afirmând ceea ce avem nevoie și dorim sau pur și simplu spunând că nu.

Folosiți următoarele fraze pentru a vă ajuta să vă spuneți adevărul:

Vreau …

Vreau ceva timp pentru mine în weekend. Mă ajută să mă reîncărc și să fiu mai prezent în timpul nostru împreună.

Am nevoie ...

Trebuie să mi se spună în avans despre adunările de familie. Mă ajută să -mi gestionez mai eficient programul și angajamentele.

Mă aștept ...

Mă aștept să vă întrebați înainte de a -mi împrumuta lucrurile. Este o chestiune de respect personal și confidențialitate.

Data viitoare ...

Data viitoare când doriți să discutați despre ceva sensibil, să ne asigurăm că suntem amândoi într -un spațiu bun pentru a discuta despre asta. Face conversația mai productivă.

Rețineți că nu poate preceda orice declarații, după caz.

Alte resurse pozitive ale Psihologie.com

Avem multe resurse disponibile pentru terapeuți pentru a sprijini indivizii pentru a -și îmbunătăți relațiile cu ceilalți.

Resursele noastre gratuite includ:

• Setarea graniței grupului
  Acest exercițiu de grup oferă o oportunitate de a practica stabilirea granițelor cu ceilalți.
• Continuum de graniță personală
  Acest exercițiu vă va ajuta clientul să -și definească limitele în diferite domenii de viață, cu diferite grade de rigiditate.
• Tratarea încălcărilor de graniță
  Aflați opt pași vitali pentru identificarea și tratarea încălcărilor de graniță.

Versiuni mai extinse ale următoarelor instrumente sunt disponibile cu un abonament la UPORABNAPSIHOLOGIJA.com, dar sunt descrise pe scurt mai jos:

• Stabilirea limitelor superioare și inferioare

Limitele superioare și inferioare dintr -un proiect reprezintă cea mai mică și cea mai mare cantitate de muncă pe care o va finaliza în fiecare zi pe un proiect și poate ajuta la prevenirea arderii.

• • Primul pas - Identificați o listă de proiecte prioritare.
  • Pasul doi - Stabiliți limite superioare și inferioare pentru fiecare: niciodată mai puțin de x , Niciodată mai mult decât Y .
  • Pasul trei - după câteva săptămâni de lucru la fiecare proiect, evaluați productivitatea și dacă s -au întâmpinat dificultăți.

Întrebați -vă, cum a beneficiat granițele de bunăstare generală și echilibrul meu de muncă -viață?

• Construirea celor 5 ritualuri de conectare

Crearea de ritualuri încurajează un comportament comunicativ pozitiv și crescut într -o relație. Încercați următorii patru pași:

• • Primul pas - Identificați mai multe tipuri și oportunități rituale, cum ar fi despărțirea, afecțiunea și nopțile de întâlnire.
  • Pasul doi - Definiți acțiunile necesare pentru a traduce un ritual într -o realitate.
  • Pasul trei - Track și înregistrează ritualuri săptămânale.
  • Pasul patru - Reflectați asupra emoțiilor pozitive care apar și impactul punerii în aplicare a ritualurilor semnificative.

Dacă doriți să împuterniciți clienții în construirea și susținerea limitelor eficiente, luați în considerare UPORABNAPSIHOLIJA.com. Folosiți-le pentru a ajuta clienții să favorizeze respectul de sine, autonomia și rezistența emoțională.

Un mesaj de luat acasă

Menținerea relațiilor sănătoase, pozitive cu prietenii, familia și partenerii și crearea unui eficient Echilibrul muncii -viață necesită limite (Tawwab, 2021a; Bush, 2015).

Putem face atât de mult doar atât de mult; Există limite în ceea ce putem face și dăruiește.

Stabilirea limitelor ne afirmă valorile și obiectivele semnificative în timp ce creează o călătorie de îngrijire de sine.

Stabilirea, comunicarea și trăirea prin granițe sănătoase ne poate ajuta să evităm să devenim copleșiți, resentimentați și să renunțăm la situația în care ne regăsim.

În cele din urmă, limitele sunt așteptări și nevoi care te ajută să te simți în siguranță și confortabil în relațiile tale (Tawwab, 2021a, p. 3).

În this article, we shared 14 powerful worksheets that help identify where boundaries are needed, define healthy ones, and communicate them to those who attempt to infringe them.

Le putem folosi pe mai multe domenii de viață, inclusiv în familie, muncă și relații și să le adaptăm pentru a acoperi toate celelalte aspecte ale vieții noastre.

De ce să nu le încercați singur sau cu clienții dvs.? Acestea oferă sprijin, protecție și echilibru pentru a trăi o viață de înflorire, care este în conformitate cu obiectivele personale, mai degrabă decât cu nevoile altora.

Sperăm că v -a plăcut să citiți acest articol. Nu uitați de uporabnapsihologija.com.