Ghidul dvs. de gestionare a furiei: cele mai bune tehnici

Perspective cheie

• Gestionarea eficientă a furiei implică recunoașterea declanșatorilor
• Restructurarea cognitivă ajută la reframa gândurilor negative, promovând mai multe răspunsuri raționale.
• Implementarea exercițiilor fizice regulate poate reduce semnificativ nivelul de stres

Poate că ai o abordare fără sens a vieții, sau poate că ești doar furios.

Furia patologică vă poate strica relațiile, cariera și sănătatea dacă nu luați măsuri, dar există tehnici care vă pot ajuta (Dyer, 2020, p. 14).

Știm că toată lumea se enervează, dar lăsând să iasă de sub control este dăunătoare. Tratamentul de gestionare a furiei ajută oamenii să ducă o viață plină, fericită și sănătoasă (Karmin, 2017).

Acest articol oferă sfaturi, tehnici și strategii preluate din terapia de gestionare a furiei. De asemenea, introduce exerciții și activități pentru a vă ocupa de emoții și pentru a menține furia sub control.

Înainte de a continua, ne -am gândit că s -ar putea să -ți placă UPORABNAPSIHOLOGIJA.com. Aceste exerciții bazate pe știință nu numai că vă vor îmbunătăți capacitatea de a înțelege și de a lucra cu emoțiile tale de furie, dar vă vor oferi și instrumentele pentru a încuraja inteligența emoțională a clienților, studenților sau angajaților.

Efectuarea terapiei de gestionare a furiei: 10 sfaturi

Nu trebuie să acceptăm un comportament distructiv bazat pe furie și, poate mai important, nici alții. Există o mulțime de literatură și sfaturi disponibile pentru a recâștiga controlul emoțiilor noastre.

Furia este o adevărată problemă în societate. Studiile sugerează că opt la sută din populația adultă le este greu să -și controleze temperamentul și oricare dintre noi poate dezvolta o problemă de furie (Dyer, 2020, p. 14).

Există, totuși, mai multe sfaturi care ne pot începe sau ne pot ține pe calea către gestionarea emoțiilor noastre, înainte de a lua în considerare înscrierea la Terapia de gestionare a furiei .

Am inclus unele dintre cele mai bune de mai jos (modificate de la Dyer, 2020).

Identificați dacă aveți o problemă de furie

În timp ce un grad de furie este normal și uneori util în viața noastră, trebuie să ne întrebăm dacă suntem consumatori de furie. De exemplu, pierdem controlul atunci când ne simțim lipsiți de respect sau vedem pe altcineva tratat prost?

Indicațiile cheie ale unei probleme grave de furie includ următoarele (Dyer, 2020):

1. Furia ta se simte prea puternică pentru a face față.
2. Ești supărat în mod regulat.
3. Te enervezi pentru lucruri care nu par să afecteze alți oameni.
4. Furia ta îți afectează relațiile și munca.
5. Furia ta se transformă în agresiune sau violență.
6. Te angajezi în mecanisme de coping nesănătoase pentru a -ți gestiona comportamentul.

Recunoașterea unei probleme este primul pas către schimbare (Karmin, 2017).

Învață să faci față emoțiilor tale

Găsire tehnici care te ajută să faci față Cu emoții puternice și ruperea ciclului de furie este un pas esențial următor în gestionarea furiei (Dyer, 2020).

Furia în afara controlului înseamnă că emoțiile tale îți dictează comportamentul. Dyer (2020) oferă mai multe tehnici pentru a -și recăpăta stăpânirea asupra sentimentelor și pentru a evita să acționeze într -un mod distructiv sau dăunător.

Aceste strategii sunt bazate pe principiile mai largi ale Reglarea emoțiilor , care poate ajuta oamenii să recunoască, să proceseze și să modifice răspunsurile emoționale înainte de a se spira în acțiuni impulsive.

1. Distanță -te
   Îndepărtarea fizică de la o situație emoțională poate aduce imediat ușurare. Cu toate acestea, dacă acest lucru nu este posibil, distanță psihologică poate ajuta. Imaginați -vă pe altcineva care se confruntă cu problema sau căutați -vă pe voi înșivă vă poate ajuta să răspundeți mai rațional.
2. Practicați respirația profundă
   Respirația încet și profund este o metodă puternică pentru restabilirea gândirii logice, mai puțin emoționale și a încurajării sentimentelor de relaxare (Nestor, 2020).
3. Cereți timp
   Înainte de a face sau spune ceva regretabil, scuză -te. Obțineți câteva minute distanță de căldura situației pentru a recâștiga compostura și gândirea mai logică.
4. Implică -te în activitate fizică
   În căldura furiei, corpul tău este pe foc cu endorfine și hormoni de stres care te pregătesc pentru acțiune. Faceți o plimbare, ideal afară, pentru a restabili echilibrul fizic (precum și mental).
5. Schimbați -vă postura și expresia facială
   Surprinzător, modificarea limbajului corpului poate fi eficientă pentru a schimba modul în care ceilalți te văd și cum te simți. Relaxarea brațelor și umerii și a vă dezactiva pumnii vă poate ajuta (Cuddy, 2018).
6. Râde
   Dacă puteți vedea umorul în situație și este potrivit, râsul poate crea o distragere temporară sau poate schimba o dinamică tensionată.
7. Joacă muzică calmantă sau fericită
   Ascultarea muzicii luminoase sau relaxante poate fi distractivă și un mod eficient de a decomprima.

Caută ajutor medical

Boala fizică și schimbările fiziologice pot provoca schimbări emoționale. Solicitați ajutor medical pentru severă leagăne de dispoziție și furie neașteptată (Dyer, 2020; Biblioteca Națională de Medicină a SUA, 2021).

Evaluările medicale pentru aceste tipuri de simptome pot include teste de executare, întreținerea sau discutarea posibilității:

• Dezechilibre hormonale
• Probleme de zahăr din sânge și diabet
• Probleme neurologice
• Tulburări alimentare
• Depresie
• Dependență
• Istoricul familial al sănătății mintale
• Manipularea stresului (schimbări semnificative recente în viață, cum ar fi divorțul, moartea unei persoane dragi)
• Boli organice (Parkinson, epilepsie, tumori etc.)
• Vătămare la cap

În timp ce niciunul dintre acești factori nu este scuze pentru a -i scoate pe alții, aceștia pot sugera factori de bază care agravează situația.

Dezvoltați abilitățile pentru a gestiona furia

Scopul de a -ți gestiona furia este să eviți să spui sau să faci lucruri pe care le vei regreta mai târziu. Gestionarea furiei dvs. implică dezvoltarea abilităților necesare cu succes (Karmin, 2017):

• Exprimă -te
• Aveți grijă de dumneavoastră
• Construiți rezistență și toleranță în ceea ce privește frustrarea
• Mențineți o perspectivă pozitivă

Întrebați -vă, care este cea mai grea parte a gestionării furiei dvs. atunci când sunteți:

• Te exprimi?
• Ai grijă de tine?
• Tolerarea frustrării?
• Menținerea unei perspective pozitive?

Folosiți răspunsurile pentru a reflecta asupra a ceea ce ați putea face diferit și învățați cum să vă arătați și pe ceilalți mai multă compasiune.

7 Tehnici de gestionare a furiei

Următoarele abordări pot ajuta pe cineva să răspundă diferit la oameni și evenimente care îi determină de obicei să se enerveze.

Înțelegeți ciclul de gestionare a furiei

În Managementul furiei – Cum să preia controlul emoțiilor tale și să găsești bucurie în viață , Judy Dyer (2020) spune că, odată ce recunoașteți factorii implicați în declanșarea răspunsurilor furioase, puteți învăța cum să rupeți ciclul de furie.

Un răspuns tipic furios este rezultatul următorilor pași (modificat de la Dyer, 2020):

1. Ceva se întâmplă să te enerveze sau să te supere (eveniment declanșator).
2. Negativ sau Gânduri iraționale dă startul.
3. Astfel de gânduri duc la emoții neplăcute.
4. Începi să experimentezi simptome fizice de furie (flash hot, transpirație, agitare, pumnii încleștați).
5. Reacți (comportament), eventual strigând, plângând, certând, scurgând sau retragându -se.

Nu trebuie să fie așa. Potrivit lui Dyer (2020), puteți rupe ciclul.

Provocați -vă gândurile

Terapeuții încep adesea să se concentreze pe gândurile negative ale unui client sau distorsiuni cognitive (Dyer, 2020).

Rugați -vă clienții să ia în considerare dacă următoarele declarații sunt valabile pentru ei:

• Te concentrezi doar pe lucruri pe care oamenii le -au făcut pentru a te enerva (filtrarea).
• Vedeți totul în extremă, folosind cuvinte precum nu , Întotdeauna , sau fiecare (suprageneralizare).
• Îți ignori rolul într -o situație și îi învinovățiți pe ceilalți (învinovățirea).
• Vă rog să vă gândiți la modul în care veți obține chiar sau veți căuta răzbunare (Blueprinting).
• Insistați pe toți cei din jurul vostru să acționeze într -un anumit mod. Dacă nu se conformează, te enervezi (ar trebui să-l faci).

Cereți clienților dvs. să -și conteste gândirea negativă folosind următorii pași (Dyer, 2020):

1. Scrieți gândul în jos.
2. Reflectați -vă asupra modului în care vă simțiți când aveți acest gând.
3. Gândiți -vă la tipul de distorsiune cognitivă pe care l -ați putea folosi.
4. Identificați cât de pe deplin acceptați (credeți) acest gând pe o scară de la 1 (deloc) la 10 (complet).
5. Identificați un gând mai util pentru a reframa situația.

Ia în considerare,

Ce sfaturi i -ai da unui prieten?
Ce dovezi de susținere aveți?
Este un gând util?
Ce vei crede într -o săptămână/lună/an?

6. Re-scorți cât de pe deplin acceptați acest nou gând, de la 1 (deloc) la 10 (complet).

Dacă scorul este mai mic de cinci, veniți cu un nou gând.

7. Cum se simte să te ții de acest nou gând?

Poate că te simți mai puțin furios, mai ușor și mai calm.

Când vă veți supăra, observați -vă gândurile. Sunt distorsiuni cognitive sau gânduri negative? Le -ai putea înlocui?

Furie în relații

Oamenii furioși au adesea relații furioase spune Dyer (2020, p. 53).

De -a lungul timpului, ambii parteneri pot cădea într -un model de furie obișnuită, cu excepția cazului în care ciclul de furie este închis. În schimb, încercați să împărtășiți nevoile și dorințele celuilalt și să abordați problemele pe măsură ce apar.

Dyer (2020) sugerează următoarele strategii:

• Face un pas înapoi
  Imaginează -ți pe altcineva în situația ta. Cum i -ai sfătui?
• Reformați situația
  Când partenerul tău te lasă jos (poate uită să meargă la magazin), încearcă o interpretare mai simpatică. În loc să escaladezi o greșeală în ceva mai grav, încearcă să o refaci.
  Concentrați -vă pe fapte, mai degrabă decât pe o reacție imediată, emoțională.
• Utilizați comunicare constructivă
  Arată respect și maturitate atunci când vorbești cu partenerul tău. Aceasta include:
  • Fiind sincer
  • Permițând celorlalte persoane și oportunitate de a -și împărtăși părerile
  • Folosind declarații „eu” când vorbim despre sentimente
  • Fiind compătimitor
  • Lucrând împreună spre o soluție
  • Evitând insultele, strigând, acuzații nefondate, glisând trecutul și sarcasm
• Caută înțelegere
  În loc să se concentreze pe câștigarea argumentului sau să sugerezi că cealaltă persoană reacționează excesiv, vizează înțelegerea.
• Planificați conversații dificile
  Scrieți punctele pe care trebuie să le acoperiți și practicați discutarea subiectelor sensibile.

Top 4 exerciții, activități,

Următoarele exerciții și activități vă vor ajuta să identificați, să gestionați și să exprimați furia sau clienții dvs. în moduri mai pozitive. În plus, veți găsi 15 Evaluări și scale de gestionare a furiei În articolul nostru aferent.

1. Socializare

Înlocuirea relațiilor este o investiție demnă. Discutarea problemelor și a tulburărilor emoționale cu prietenii și rudele poate ajuta la controlul și gestionarea emoțiilor.

Nu numai că, petrecerea timpului cu prietenii și cunoscuții a căror companie vă bucurați vă poate inocula împotriva stresului și furiei (Catalano, 2018, p. 117).

2. Exercițiu și sport

Sportul și exercițiile fizice ajută la gestionarea mâniei și controlul emoțiilor (PEL -uri

Mersul, alergarea și grădinăritul sunt eficiente pentru a reduce nivelul de anxietate, pentru a îmbunătăți starea de spirit și pentru a oferi protecție împotriva stresului și iritabilității (Catalano, 2018).

3. Mâncând bine

Microbiomul nostru (bacteriile din intestinul nostru) are un impact semnificativ asupra bunăstării noastre emoționale și mentale. Cercetările arată că sănătatea intestinului este esențială pentru fiecare organ din organism, inclusiv pentru creierul (Thomson, 2019).

Mâncarea unei diete sănătoase, echilibrate poate afectează pozitiv Starea noastră cognitivă și emoțională (Thomson, 2019).

4. Respirând

Respirația profundă și lentă poate avea un efect pozitiv asupra anxietății și depresiei.

O schimbare a modelului nostru de respirație, chiar și unul temporar, poate crește fluxul de sânge și funcția creierului și poate beneficia atât de bunăstarea noastră fizică, cât și de emoțională (Nestor, 2020).

Fișe de lucru utile și întrebări utile

Managementul furiei începe cu înțelegerea declanșatorilor.

Odată ce aceste declanșatoare au fost identificate, este posibil să le evitați, să le reduceți efectul sau să găsiți modalități de a menține controlul emoțional (Dyer, 2020).

Următoarele întrebări și foi de lucru pentru exerciții pot ajuta.

Managementul furiei Journal

Înțelegerea istoriei dvs. cu furie poate oferi informații valoroase despre ceea ce declanșează izbucniri sau comportament dăunător (Karmin, 2017).

Întrebările din Jurnalul de gestionare a furiei vă determină să luați în considerare ce s -a întâmplat, cum ați reacționat furios și cum ați fi putut face lucrurile altfel.

După ce ați capturat mai multe incidente de furie, puteți începe să identificați modele și să planificați mecanisme de copiere pentru a le folosi în viitor.

Reglarea la furia ta

Cu cât îți înțelegi mai bine furia, cu atât ai mai multe șanse să -ți gestionezi sentimentele și comportamentul și să faci față emoțiilor tale (Karmin, 2017).

Reglarea în foaia de lucru pentru furie pune o serie de întrebări pentru a înțelege semnele fizice, emoționale și comportamentale ale furiei.

Răspunsurile vă pot îmbunătăți conștientizarea emoțiilor extreme în creștere, cum ar fi furia.

Gânduri furioase provocatoare

Gândirea distorsionată implică gânduri care vă clipi în minte și vă fac să vă simțiți mai rău (Karmin, 2017). Cu toții le avem și sunt deosebit de relevanți care duc până la sau în timpul izbucnirii furioase.

Fișa de lucru provocatoare de gânduri furioase explorează dacă faceți erori în modul în care interpretați situațiile și vă ajută să identificați tiparele recurente în gândirea voastră.

Răspunsurile vă pot ajuta să recunoașteți că modelele tale de gândire sunt uneori distorsionate și explorează modul în care le -ai putea interpreta diferit și mai pozitiv.

Imaginându -ne fiind capabil să gestioneze furia

Managementul furiei poate fi învățat. Folosind tehnici adecvate, indivizii vor deveni mai buni la identificarea declanșatoarelor de furie și la implementarea mecanismelor de copiere. Clienții își pot aduce furia sub control.

Utilizați imaginea în a putea gestiona foaia de lucru pentru furie pentru a imagina cum ar fi viața dacă ați putea să vă prindeți de furie.

Următoarele întrebări formează acronimul Fade (Catalano, 2018):

• Simți
  Imaginează -ți cum te vei simți emoțional și fizic când îți poți gestiona furia.
• Apărea
  Imaginează -ți cum vei apărea diferit atunci când îți poți gestiona furia.
• Do
  Imaginează -ți ce vei face diferit atunci când îți poți gestiona furia.
• Împuternicire
  Imaginează -ți ce vei fi împuternicit să faci atunci când îți poți gestiona furia.

Fișa de lucru poate fi păstrată și revizuită ca o amintire a obiectivelor clientului pentru gestionarea furiei și cum va arăta viața lor atunci când vor câștiga acest control.

Eliberarea resentimentelor

Resentimentul poate fi o altă cale către furie (Catalano, 2018)

Folosind fișa de lucru pentru resentimente de lansare, răspundeți la o serie de solicitări pentru a reflecta asupra resentimentelor pe care le -ați putea purta și explorați cum ar putea fi dacă ar fi lansat.

Îmbunătățirea înțelegerii clientului a factorilor care îi alimentează furia îi poate ajuta să conștientizeze și să gestioneze declanșatorii.

Verificarea spotului furiei tale

Uneori nu știm furia noastră și nu putem să nu observăm construirea acesteia în noi.

Folosiți-vă la punctul de lucru al foii de lucru pentru a vă revizui furia, pentru a aduce sentimente în focalizare și luați în considerare acțiunile pe care trebuie să le luați.

Metode alternative de gestionare a furiei

Există și alte modalități de identificare a declanșatorilor care duc la furie și de gestionare a răspunsurilor noastre emoționale, inclusiv următoarele.

Cele mai bune aplicații de gestionare a furiei

Aplicațiile care promovează sănătatea mintală sunt portabile și accesibile și pot oferi în orice moment intervenții valoroase.

Iată trei dintre preferatele noastre.

Happy

Happy Oferă soluții bazate pe dovezi pentru gestionarea stresului și a provocărilor vieții. Această aplicație îi ajută pe utilizatori să -și îmbunătățească bunăstarea mentală și să gestioneze furia formând noi obiceiuri sănătoase.

Spațiu de cap

Spațiu de cap este o aplicație de top care promovează cu succes abilitățile de mindfulness și meditație. Astfel de tehnici sunt extrem de eficiente pentru a câștiga compunerea și a privi obiectiv emoțiile noastre, inclusiv furia.

Calm

Calm este o altă aplicație extrem de apreciată care poate reduce stresul și anxietatea prin adoptarea unei perspective calme în situații provocatoare. Utilizați instrumentul pentru a echilibra viața, gestionarea stresului, înțelege emoțiile conexe și adoptă o perspectivă mai pozitivă și mai sănătoasă.

Yoga

Yoga este unul dintre cele mai practicate tratamente alternative din Statele Unite și a fost legată de mai multe beneficii pentru sănătate, inclusiv atenuarea astmului și depresiei (Brown, Eubanks,

Brown și colab. (2017) a confirmat beneficiile practicării yoga pentru îmbunătățirea relaxării, calitatea vieții și gestionarea furiei.

Jurnale de gestionare a furiei

Jurnalul este o componentă bine folosită și valoroasă a multor tratamente terapie (Myles

Cele mai bune resurse de la pozitivPsychology.com

De -a lungul blogului nostru, avem multe instrumente practice pentru a ajuta clienții să gestioneze mai bine emoțiile și să mențină o perspectivă calmă atunci când este cel mai necesar.

De exemplu, aruncați o privire la următoarele materiale gratuite:

• Foaie de lucru pentru expunere bazată pe imagini
  Această foaie de lucru invită clienții să vizualizeze și să reexperienteze emoții negative puternice produse de un eveniment dificil pentru a ajuta la reducerea puterii pe care o deține situația sau memoria.
• Înțelegând furia mea
  Această foaie de lucru prezintă o serie de întrebări și reflecții pentru a vă ajuta Managementul furiei pentru adolescenți Pentru a înțelege declanșatorii, sentimentele și consecințele asociate cu furia.
• Foaie de lucru decatastrofizare
  Această foaie de lucru prezintă cinci întrebări pentru a ajuta clienții să se prindă catastrofizând și să exploreze calm faptele unei situații.
• Furia ieșire și reintrare
  Această foaie de lucru îi ajută pe clienți să recunoască atunci când este cel mai bine să se declanșeze de la conflicte sau conversații dificile, să se răcească și să se angajeze mai târziu pentru a facilita o mai mare perspectivă și o rezolvare a problemelor comune.
• Impactul furiei mele
  Această foaie de lucru îi ajută pe clienți să capteze exemple de comportament stimulat de furie să ia în considerare cine a fost afectat de acesta și de cum.
• Managementul furiei Books
  Găsire just the right book for your needs is made easier with this selection of 14 anger management books .

17 exerciții de inteligență emoțională
Dacă sunteți în căutarea mai multor modalități bazate pe știință de a-i ajuta pe ceilalți să dezvolte inteligență emoțională, UPORABNAPSIHOLOGIJA.com pentru practicieni. Folosește -i pentru a -i ajuta pe ceilalți să înțeleagă și să -și folosească emoțiile în avantajul lor.

Un mesaj de luat acasă

Cu toții ne enervăm, dar când devine scăpat de sub control, dăunând relațiilor noastre acasă și la muncă, trebuie să căutăm ajutor. Indiferent dacă are originea din genetică, fondul familiei, imitația altora, părinții sau stresul, furia extremă poate distruge vieți (Dyer, 2020).

Furia poate deveni un obicei. Încheiem blocați într -un model de reacție excesivă la probleme minore sau de a ne gestiona emoțiile slab (Dyer, 2020).

Cu toate acestea, dacă putem recunoaște lipsa noastră de control ca o problemă, este posibil să rupem ciclul de furie, identificând declanșatori care ne provoacă supărare emoțională.

Încetinind gândirea noastră și examinând procesele noastre de gândire, putem preveni escaladarea și restabilirea controlului.

Schimbarea modului în care privim problemele cu care ne confruntăm și recunoașterea emoțiilor fără a fi consumate de ele poate rupe lanțul de comandă între declanșare și izbucnire.

Fișele de lucru și strategiile din acest articol ajută la prevenirea și gestionarea furiei înainte de a pierde controlul. Încercați -le pe voi înșivă sau cu clienții pentru a vedea când fiecare este cel mai eficient.

Sperăm că v -a plăcut să citiți acest articol. Nu uitați de uporabnapsihologija.com.