Perspective cheie
- Gestionarea eficientă a stresului implică tehnici precum mindfulness, exerciții fizice
- Restructurarea cognitivă ajută la reframa gândurilor negative, reducând impactul la stres
- Construirea conexiunilor sociale puternice oferă sprijin esențial
Ați experimentat un puls de curse, dificultăți de respirație, tulburări de somn, iritabilitate, schimbări de apetit sau senzație de parcă nu puteți face față?
Dacă da, s -ar putea să fiți stresați.
Stresul este o parte inevitabilă a vieții, afectând indivizii în moduri diferite. Unii oameni prosperă sub stres, în timp ce alții se luptă. Pragurile noastre pentru cât de mult stres putem suporta diferă de la o persoană la alta.
Învățarea modului de a face față stresului este esențială pentru a se asigura că indivizii își mențin sănătatea fizică și psihică. Este improbabil să avem o viață complet lipsită de stres, așa că trebuie să învățăm cum să facem față.
În această postare, explorăm cum să facem față stresului folosind tehnici de copiere a stresului. Vom începe cu teoriile psihologice despre stres și, de acolo, vom privi mai multe metode, informale și formale, care pot fi utilizate. Scopul nostru este ca cititorii să aibă o înțelegere solidă a tehnicilor de gestionare a stresului care pot fi implementate cu ușurință.
Înainte de a continua, ne -am gândit că s -ar putea să -ți placă UPORABNAPSIHOLOGIJA.com. Aceste exerciții bazate pe știință vă vor echipa și clienților dvs. cu instrumente pentru a gestiona mai bine stresul și pentru a găsi un echilibru mai sănătos în viața voastră.
Cum să faci față stresului în funcție de psihologie
Există diverse teorii psihologice despre a face față stresului și este esențial să înțelegem aceste teorii pentru a gestiona stresul în mod eficient.
4 Teorii despre a face față stresului
Una dintre cele mai populare și acceptate pe scară largă este modelul tranzacțional de stres și coping, dezvoltat de Richard Lazarus și Susan Folkman (1984).
Conform acestui model, stresul rezultă din evaluarea unui individ asupra stresorului, amenințării acestuia și dacă au resursele cognitive și comportamentale necesare pentru a gestiona stresorul.
Pe baza acestei evaluări, mecanismele noastre de coping și răspunsurile psihologice la stres sunt declanșate. Modelul sugerează că strategiile de coping pot fi fie concentrate pe probleme, fie concentrate pe emoție.
Coping-ul orientat către probleme implică abordarea activă a stresorului, în timp ce copingul axat pe emoții implică gestionarea emoțiilor asociate cu stresul.
Modelul tranzacțional al stresului a fost extins la locul de muncă, unde este cunoscut sub numele de teoria cererii de muncă - controlul și teoria cererii de muncă - control - suportul (pentru o revizuire, a se vedea Häusser și colab., 2010; Goh și colab., 2010).
În această teorie, două dimensiuni influențează experiența stresului: volumul de muncă/cererile de muncă și gradul de control pe care angajații îl au sarcinile asupra muncii. Combinația de cerere ridicată și control scăzut crește probabilitatea de stres ridicat. Sprijinul social în cadrul biroului are proprietăți de protecție care moderează relația dintre cerere și control.
Calitățile de protecție ale sprijinului social au fost recunoscute în teoria sprijinului social, o altă teorie despre a face față stresului (Cohen
Conservarea teoriei resurselor (Cor; Hobfoll, 1989) este o altă teorie a stresului. Această teorie s -a dezvoltat din punctul de plecare că oamenii se simt stresați atunci când nu cred că au resursele necesare pentru a combate stresul. Cu toate acestea, în COR, se pune accentul pe resursele obiective care sunt de asemenea disponibile. Aceste resurse pot fi tangibile (de exemplu, bani, o casă) sau necorporale (de exemplu, relațiile noastre, valoarea de sine), iar indivizii experimentează stresul atunci când resursele lor sunt amenințate, epuizate sau de neatins.
Această teorie este folosită în primul rând pentru a explica Stresul la locul de muncă , iar unii cercetători îl preferă decât modelul tranzacțional de stres, deoarece acesta:
- Este mai practic și mai realist
- Pune mai puțină responsabilitate asupra individului care experimentează stresorul pentru a -și schimba mentalitatea pentru a combate stresul
- Are calități predictive (Hobfoll și colab., 2018)
De ce este important managementul stresului?
Stresul cronic poate afecta negativ bunăstarea unei persoane și poate duce la tulburări de sănătate mintală precum anxietatea și depresia (Hammen, 2005).
Prin urmare, dezvoltarea strategiilor de coping bune are mai multe rezultate benefice (Cohen, 2004), inclusiv:
- Reducerea impactului negativ al stresului
- Îmbunătățirea calității generale a vieții unei persoane prin îmbunătățirea rezistenței
- Îmbunătățirea rețelei lor de asistență socială, permițându -le să caute ajutor și sprijin din partea prietenilor și familiei în perioadele stresante
Strategii și mecanisme sănătoase de copiere: o listă
Strategiile și mecanismele de coping pot ajuta indivizii să gestioneze stresul și să mențină un stil de viață sănătos.
Aici oferim o listă concisă de metode care pot fi utilizate pentru a face față stresului.
- Strategiile sănătoase de coping includ exerciții fizice, tehnici de relaxare, sprijin social și terapii cognitiv-comportamentale (CBT). S -a dovedit că exercițiile fizice au numeroase beneficii pentru sănătate, inclusiv reducerea stresului, starea de spirit îmbunătățită și funcția cognitivă îmbunătățită (Sui și colab., 2019).
- Tehnicile de relaxare, cum ar fi respirația profundă, meditația și yoga, s -au dovedit, de asemenea, că reduc stresul și îmbunătățesc rezultatele sănătății mintale (Pascoe și colab., 2017).
- Sprijinul social, cum ar fi sprijinul emoțional și practic din partea familiei și prietenilor, poate ajuta indivizii să facă față stresului (Cohen
- CBT ajută indivizii să recunoască și să schimbe tiparele și comportamentele negative ale gândirii, îmbunătățind rezultatele sănătății mintale (Hofmann și colab., 2012).
- Strategii suplimentare care pot îmbunătăți sănătatea mentală și fizică sunt suficiente somnul, mâncarea sănătoasă și evitarea alcoolului (sau consumarea acesteia cu moderație). Acestea nu au impact asupra stresului direct, dar oferă schela, astfel încât indivizii sunt mai bine poziționați pentru a face față experiențelor stresante în mod eficient.
Pe lângă aceste strategii sănătoase de coping, există mai multe tehnici sau mecanisme psihologice pe care indivizii le pot folosi pentru a gestiona stresul.
- Un mecanism este copingul orientat către probleme, care implică abordarea direct a stresorului prin strategii de rezolvare a problemelor (Lazarus
- Coping-ul orientat către emoții implică gestionarea răspunsului emoțional la stres prin strategii precum reevaluarea pozitivă sau acceptarea (Lazăr
- Coping-ul orientat către sens implică găsirea sensului sau a scopului în stresor sau experiența de a face față cu acesta (Park, 2010).
Aceste tehnici psihologice pot fi utilizate alături de strategii de coping sănătoase pentru a gestiona mai eficient stresul și pentru a menține bunăstarea generală.
6 tehnici pe care clienții dvs. le pot încerca
Stresul poate avea un impact semnificativ atât asupra bunăstării noastre fizice, cât și a celor mentale. Din fericire, există mai multe tehnici psihologice și strategii fiziologice care pot atenua stresul.
- O astfel de tehnică este reducerea stresului bazat pe mindfulness ( Mbsr ) MBSR a scăzut stresul perceput, anxietatea și depresia la indivizii care o practică în mod regulat (Carmody
- În mod similar, s -a constatat că practicarea meditației mindfulness reduce nivelul de stres și îmbunătățește bunăstarea (Hoge și colab., 2013). Exercițiile de mindfulness pot include tehnici simple, cum ar fi acordarea atenției la respirația sau senzațiile corpului sau mai multe practici structurate, cum ar fi scanările corpului sau Mâncare atentă .
- O altă tehnică este CBT , care ajută indivizii să identifice și să conteste gândurile și credințele negative care contribuie la stres (Beck, 2011).
- În plus, tehnici de relaxare, cum ar fi Relaxare musculară progresivă Și s-a demonstrat că exercițiile de respirație profundă reduc stresul (Hennefeld
- O altă tehnică este visualization, which involves imagining a calm, peaceful place or scenario to reduce stress and promote relaxation (Chafin & Ollendick, 2001).
Mutați -vă corpul pentru a vă îmbunătăți starea de spirit
Exercițiile fizice și activitatea au redus, de asemenea, nivelul de stres și starea de spirit îmbunătățită și bunăstarea generală (meșteșuguri Combaterea depresiei și îmbunătățirea sănătății fizice (Belveriri Murri și colab., 2019).
O activitate simplă, dar eficientă, este de a face o plimbare în natură. Un studiu realizat de Bratman și colab. (2015) a constatat că efectuarea de 90 de minute de mers pe jos într-un mediu natural a redus activitatea neuronală a redus în cortexul prefrontal sub-genual, o regiune a creierului asociată cu ruminația și modelele de gândire negativă.
Deși exercițiile fizice pot fi finalizate singur, luați în considerare să o faceți cu prietenii sau familia sau să vă alăturați unui grup de exerciții sau un club. În acest fel, obțineți dubla beneficii: efectele de stimulare a dispoziției exercițiului, plus beneficiile de protecție ale asistenței sociale.
Luați în considerare grupurile formale de sprijin social
În cele din urmă, alăturarea unui grup de sprijin sau participarea la terapia de grup poate ajuta, de asemenea, la construirea unui sentiment de comunitate și la reducerea sentimentelor de izolare.
Cohen și colab. (2015) a constatat că persoanele care au primit sprijin social au avut un nivel mai scăzut de hormoni de stres ca răspuns la stresori decât cei care nu au primit sprijin social.
5 activități, prompturi și foi de lucru
Această secțiune listează mai multe Activități de gestionare a stresului care poate fi utilizat pentru a face față stresului.
Foaia ABC
O activitate utilizată frecvent este foaia ABC, care se bazează pe CBT și ajută pacienții să înțeleagă relația dintre gândurile, emoțiile și comportamentele lor.
Numele este un inițialism:
- Antecedentul este evenimentul sau stimulul care activează gândurile.
- Credința reprezintă percepția sau evaluarea acelui eveniment.
- Consecința este reacția emoțională sau comportamentală care urmează.
Cu această foaie, pacienții învață să identifice gânduri iraționale, credințe negative și consecințe.
Odată ce pacienții învață cum să recunoască aceste credințe și comportamente, ei pot învăța, de asemenea, cum să le conteste, rezultând rezultate emoționale și comportamentale mai favorabile.
Fișa de lucru a valorilor de bază
O altă foaie de lucru este fișa de lucru a valorilor de bază. Cu această foaie de lucru, premisa de bază este că, dacă ne comportăm într -un mod incongruent cu valorile noastre de bază, atunci vom experimenta stresul.
Prin urmare, pentru a reduce stresul, trebuie să ne identificăm valorile de bază și cum să ne aliniem comportamentele pentru a le realiza, păstra și satisface. Aceste comportamente ar trebui să fie încorporate în viața noastră de zi cu zi, nu doar rezervate deciziilor mari, care se schimbă viața.
În această foaie de lucru, clientul își va enumera valorile de top și apoi va identifica acțiuni specifice aliniate la acestea. Pe lângă faptul că ajută clienții să identifice valorile primare, instrumentul îi poate ajuta, de asemenea, să identifice comportamente incongruente care pot duce la stres.
Prompturi de jurnal
Jurnalul este o metodă valoroasă pentru reducerea stresului și identificarea modelelor de comportamente și gânduri. Unul dintre cele mai semnificative avantaje ale jurnalului este că este ușor de implementat și eficient din punct de vedere al costurilor. Tot ce ai nevoie este un creion și un caiet.
Mai multe prompturi de jurnal pot fi utilizate pentru a face față stresului. De fapt, vă sugerăm să aruncăm o privire asupra articolului nostru de recunoștință pentru idei. Cu toate acestea, pentru a -ți face pofta de mâncare, iată o listă scurtă pentru a începe:
- Recunoștință Jurnalizare: Scrieți despre trei lucruri pentru care sunteți recunoscători pentru fiecare zi pentru a crește emoțiile pozitive.
- Talcare de sine pozitivă: notați câteva afirmații sau declarații pozitive despre voi. Acest lucru poate ajuta la combaterea discuției negative de sine și la creșterea stimei de sine.
- Reflecție asupra realizărilor: scrieți despre o realizare recentă pentru a vă îmbunătăți valoarea de sine.
Abilități de gestionare a stresului pentru stresul muncii
Pentru majoritatea adulților, munca este o sursă de stres semnificativ. Din păcate, este o întâmplare frecventă care poate duce la probleme substanțiale de sănătate fizică și psihică, dacă nu este gestionată în mod adecvat.
Dezvoltare Tehnici de gestionare a stresului Pentru muncă va îmbunătăți nu numai bunăstarea, ci și productivitatea. Strategiile de gestionare a stresului pentru muncă includ gestionarea timpului, activitatea fizică și meditația mindfulness.
Eficient Managementul timpului este o abilitate critică de gestionare a stresului și implică organizarea și prioritizarea sarcinilor pentru a optimiza productivitatea și a reduce stresul. De exemplu, angajații care își gestionează timpul în mod eficient sunt mai puțin susceptibili să experimenteze stresul de muncă (Frost
Pentru a face acest lucru, indivizii ar trebui să stabilească obiective realiste și să stabilească un program care să le permită să -și îndeplinească sarcinile fără să se simtă copleșiți. Alte metode sub controlul angajaților sunt de evitat procrastinare și lucrează fără distragere.
De exemplu, nu acceptați toate sarcinile sau solicitările care vă vin în cale, învățați să nu spuneți sau să delegați, să faceți cea mai dificilă sarcină mai întâi și să folosiți un sistem de gestionare a timpului. Un exemplu de sistem eficient de gestionare a timpului este Tehnica pomodoro , unde lucrați timp de 25 de minute, faceți o pauză de cinci minute, iar după trei cicluri, faceți o pauză mai lungă.
Dacă angajații nu își stabilesc termenele sau sarcinile, care pot fi nerealiste sau de nerealist, ar trebui să discute aceste provocări cu managerii sau liderii echipei lor.
Angajatorii pot reduce semnificativ și stresul muncii prin implementarea politicilor care promovează un Echilibrul sănătos de muncă - viață și furnizarea de resurse de formare și asistență pentru gestionarea stresului.
Activitatea fizică este o altă abilitate critică de gestionare a stresului care poate ajuta angajații să facă față stresului de muncă. S -a demonstrat că activitatea fizică regulată reduce stresul, îmbunătățește starea de spirit și crește nivelul de energie prin reducerea hormonilor de stres în organism (adică, cortizol și adrenalină) și promovarea eliberării de endorfine, care sunt îmbunătățiri de dispoziție naturală (Salmon, 2018).
Activitatea fizică poate îmbunătăți, de asemenea, funcția cognitivă și poate ajuta indivizii să ia decizii mai bune, ceea ce poate reduce stresul de muncă (STULTS-KOLEHMAINEN
Alte tehnici fizice simple care pot ajuta la combaterea stresului de muncă includ să dormi suficient, să mănânci sănătos și în mod regulat și să evite alcoolul (sau să -l consume cu moderație).
Exercițiile de mindfulness, cum ar fi meditația mindfulness, pot proteja, de asemenea, împotriva stresului de muncă. Meditația de mindfulness este o tehnică de gestionare a stresului care se concentrează pe momentul prezent fără judecată.
Această tehnică ajută indivizii să reducă stresul prin promovarea relaxării, îmbunătățirea funcției cognitive (Schmidt și colab., 2019) și reducerea sentimentelor de anxietate chiar și la locul de muncă (Biegel și colab., 2009). Meditația Mindfulness poate fi efectuat cu ușurință la birou sau la un loc de muncă liniștit.
3 chestionare, teste și inventare
Mai jos împărtășim o listă scurtă de trei chestionare, teste și inventare care pot fi utilizate pentru a măsura stresul.
Aceste instrumente au proprietăți psihometrice bune (adică, consistența internă, fiabilitatea test-retest și validitatea) și sunt adesea utilizate în cercetarea revizuită de la egal la egal.
Scala de stres percepută
Primul chestionar este scala de stres percepută, un chestionar cu 10 elemente de auto-raportare conceput pentru a măsura percepția subiectivă a stresului unui individ (Cohen și colab., 1983).
Inițial, a fost conceput ca un instrument generic pentru a măsura stresul perceput într -un studiu de renunțare la fumat. Versiunea originală conținea 14 articole și poate fi găsită în hârtia originală.
Acesta evaluează modul în care indivizii își percep viața ca fiind imprevizibile, incontrolabile și supraîncărcate. Scala de stres percepută , cu instrucțiuni de notare, poate fi accesat prin link.
Inventarul de anxietate de stat -traict
O a doua măsură mai generală a anxietății și a stresului este inventarul de anxietate de stat -TRAID (Spielberger și colab., 1983).
Inițial, a fost dezvoltat ca două instrumente separate, fiecare conținând 20 de întrebări; Cu toate acestea, acestea sunt adesea administrate împreună. Acest inventar este utilizat pe scară largă, ușor de administrat și disponibil liber.
Este un 40 de itemi Chestionar de auto-raportare Aceasta măsoară două tipuri de anxietate: anxietate de stat și trăsătură. Anxietatea de stat este starea emoțională temporară caracterizată prin sentimente subiective de tensiune, reținere și nervozitate. De exemplu, atunci când este prezentat cu un termen urgent, s-ar putea să ne simțim sentimente acute, dar de scurtă durată de stres și îngrijorare.
În schimb, anxietatea trăsăturilor este o trăsătură de personalitate stabilă caracterizată printr -o tendință de a experimenta anxietate în diferite situații. De exemplu, unii oameni tind să aibă o anxietate mai mare, în general, care nu se limitează la un eveniment specific.
Chestionar de conținut de locuri de muncă (JCQ)
Pentru profesioniștii care lucrează în psihologie industrială și organizațională, vă recomandăm JCQ (Karasek și colab., 1998).
Acesta este un chestionar de auto-raport de 49 de itemi care măsoară stresul locului de muncă în ceea ce privește cerințele sale psihologice, autoritatea decizională, discreția de abilități și sprijinul social. Inițial, a fost conceput pentru cercetarea relației dintre stresul locului de muncă și bolile cardiovasculare.
Un studiu realizat de Kivimäki și colab. (2012) a constatat că o tulpină ridicată de locuri de muncă (cerințe psihologice ridicate combinate cu autoritate decizională scăzută și sprijin social scăzut) a fost asociată cu un risc crescut de boli coronariene. JCQ se află în apendicele manuscrisului publicat de Karasek și colab. (1998).
Resurse de la pozitivPsychology.com
Pentru cititorii interesați de tehnici și prompturi de jurnal, vă sugerăm următoarele articole:
Pentru cititorii care doresc să citească mai multe despre meditația mindfulness, în special la locul de muncă. Această postare este un bun punct de plecare și este destul de exhaustiv:
În plus față de postările noastre de pe blog și fișele de lucru gratuite, am dori, de asemenea, să împărtășim aceste trei instrumente legate de stres și arsuri. UPORABNAPSIHOLIJA.COM include următoarele foi de lucru utile:
- Audit de gestionare a energiei
- Scala de creștere legată de stres
- Consolidarea barierei de viață a muncii - private
Fișele de lucru sunt ușor de administrat și adecvate pentru clienții care se confruntă cu stres în diferite domenii ale vieții lor. Două dintre aceste instrumente sunt concepute pentru evaluare și pot ajuta la identificarea nivelurilor de energie, a celor mai eficiente modalități de reîncărcare și a modului în care clienții se apropie și reframează evenimentele de viață. Al treilea instrument este un exercițiu care să ajute la dezvoltarea limitelor muncii -viață.
Căutați și mai multe instrumente? Dacă sunteți în căutarea mai multor modalități bazate pe știință de a-i ajuta pe ceilalți să gestioneze stresul fără a petrece ore întregi la cercetarea și pregătirea sesiunii, consultați această colecție de Uporabnapsihologija.com. Folosiți -le pentru a -i ajuta pe ceilalți să facă față stresului și să creeze mai mult echilibru în viața lor.
Un mesaj de luat acasă
Stresul este o experiență comună care poate avea consecințe negative foarte grave, dacă este lăsată neadministrată. Cu toate acestea, învățarea modului de a face față stresului este vitală și va avea un impact pozitiv asupra diferitelor sfere ale vieții.
O cantitate mare de stres se datorează cerințelor de muncă. Găsirea unei soluții de coping care funcționează pentru dvs., în special una care poate fi încorporată în mediul de lucru, este o modalitate excelentă de a vă îmbunătăți sănătatea mintală.
Vă încurajăm să încercați aceste tehnici de coping pentru a găsi cea optimă care vă va ajuta să vă gestionați nivelul de stres.
Există metode de combatere a stresului pe care le -ați recomanda personal sau pe care le -ați găsit extrem de eficient în practica dvs.? Vă rugăm să le împărtășiți cu noi în comentarii.
Sperăm că v -a plăcut să citiți acest articol. Nu uitați de uporabnapsihologija.com.