Cum se folosește roata de coping (încă 5 strategii de coping)

Perspective cheie

• Strategiile eficiente de copiere implică atât orientată spre problemă
• Abilități precum mindfulness, restructurarea cognitivă
• Dezvoltarea abilităților de coping diverse îmbunătățește rezistența, îmbunătățește sănătatea mintală

Nu puteți face față? Copleşit? Stresat?

Cu toții avem probleme în a face față în unele momente din viață. Nu primim promoția pe care am sperat -o; Relația noastră se descompune; O prezentare este întârziată.

Indiferent dacă faceți față sau nu depinde de modul în care credeți. Stresul este un sentiment de tensiune emoțională sau fizică și rezultă din modul în care interpretați evenimentele vieții pe măsură ce se desfășoară.

Abilitățile noastre de coping au evoluat pentru a ne ajuta să supraviețuim în medii foarte diferite de cele în care majoritatea dintre noi trăim acum, lucrăm și ne jucăm (Cosmides

Cercetarea psihologică în domeniile sportului, afacerilor și nu numai că au identificat abordări, abilități și instrumente care ne pot ajuta să facem față, să depășim și chiar să înflorească.

Strategiile care urmează ne duc dincolo de o concentrare pe repararea slăbiciunilor și participarea doar la ceea ce este greșit și, în schimb, consideră creșterea ca fiind implicită, bunăstare mentală, așa cum se aștepta, punctele forte personale care trebuie construite și o existență autentică care trebuie trăită.

Înainte de a continua, ne -am gândit că s -ar putea să -ți placă UPORABNAPSIHOLOGIJA.com. Aceste exerciții captivante, bazate pe știință, vă vor ajuta să faceți față în mod eficient circumstanțelor dificile și vă vor oferi instrumentele pentru a îmbunătăți rezistența clienților, studenților sau angajaților.

O privire la roata de copiere

Strategiile de coping sunt procese utilizate pentru gestionarea stresului. Acestea ajută la controlul gândurilor, sentimentelor și acțiunilor dvs. înainte, în timpul și după situații provocatoare.

Și sunt o mulțime de ele.

Cercetări în Coping a identificat peste 400 de strategii și clasificări multiple (Machado și colab., 2020), inclusiv:

• Concentrat cu probleme (tratarea proactivă cu sursa stresului) față de emoție concentrată (reducerea stresului prin reglarea emoției)
• Abordare (atenuarea direct a problemei) versus evitarea (distanțarea de sine de stresor)

Într -o analiză a 44 de studii, cercetătorii au descoperit că strategiile de coping se încadrează sub 12 reciproc exclusiv Coping families , reprezentat în diagrama de mai jos (Skinner

Sursa: Uporabnapsihologija.com (The Coping Strategy Wheels)

Tehnicile și strategiile au un Concentrați -vă (de exemplu, acțiuni, resurse sociale), a Coping family care împărtășește aceeași tendință de acțiune (de exemplu, rezolvarea problemelor, negocieri) și a mod de a face față (de exemplu, predarea, reglarea emoțiilor).

5 strategii pentru a face față stresului

Stresul psihologic apare ca răspuns la mediile sociale și fizice (Monroe

Stresorul poate fi ușor sau intens: mersul la birou într-o zi caldă sau călătorind prin deșertul Kalahari pe jos, un stomac care se zvâcnește sau eșecul unei culturi alimentare vitale, o conversație penibilă cu un coleg de serviciu sau o negociere ostatică.

Astfel de evenimente provoacă o stare de încordare; Impactul bunăstării noastre psihologice și fizice; și variază în mărime, pe timp și utilizarea mecanismelor de copiere.

Instrumentele care urmează pot fi adoptate și adaptate, după cum este necesar pentru a ajuta la combaterea în momente dificile, promovarea creșterii și susținerea durității mentale și Rezistență .

Reformează o situație prezentă sau viitoare, reduc sau elimină gândurile negative sau favorizează învățarea cum să gândești pozitiv.

1. Model ABCDE

Modelul ABCDE, dezvoltat de Albert Ellis în anii '50, oferă un cadru reflectorizant. Ne susține în schimbarea emoțiilor și comportamentelor noastre prin identificarea credințelor iraționale și schimbarea lor cu cele raționale.

Recunoașteți, scrieți și apoi contestați credințele care sunt iraționale sau inutile.

Procesul de a contesta credințele iraționale poate duce la un sistem de credințe mai autentic, benefic. Este posibil să nu aveți control asupra mediului dvs., dar aveți control asupra reacțiilor dvs.

2. Gândire pozitivă

Tot ceea ce știm, credem și simțim se bazează pe gândurile noastre interne. Gândirea pozitivă ne oferă o putere extraordinară asupra gândirii noastre și a noastră înșine (Strycharczyk

Afirmații sunt utilizate pe scară largă în cadrul sportului. Repetarea declarațiilor scurte oferă o modalitate pentru sportivul de a reflecta efectele înălțătoare ale auzului mesaje pozitive de la un prieten sau antrenor.

Petreceți ceva timp gândindu -vă la situații cu care v -ați confruntat sau vă așteptați să vă întâlniți în viitor. Pentru fiecare, scrieți câteva declarații scurte, de susținere, care oferă forță în timpul unei provocări.

Există, de asemenea, dovezi din ce în ce mai mari că utilizarea conversațiilor interne pozitive, cunoscute sub numele de auto-vorbire, poate îmbunătăți semnificativ modul în care abordăm o provocare sau abordăm o situație.

Vorbește cu tine însuți ca și cum un prieten, un antrenor sau un coleg de susținere îți oferă sfaturi pozitive.

O bună practică la sfârșitul fiecărei zile pentru consolidare pozitivă Performanța de succes este de a scrie și de a revizui trei realizări, mici sau mari, din ultimele 24 de ore.

Această activitate de închidere zilnică vă ajută să vă concentrați pe ceea ce a mers bine, mai degrabă decât să vă aflați pe dezamăgiri sau eșecuri percepute.

Folosiți realizările pentru a lua această pozitivitate până a doua zi.

3. Vizualizare

Este o practică obișnuită pentru sportivi să folosească imagini în timp ce se pregătesc pentru un eveniment, să practice o mișcare sau să se antreneze în timp ce sunt răniți. Înotătorii repetă mental o lovitură perfectă a delfinilor, iar alergătorii de anduranță își imaginează trăgând kilometri în plus din adâncurile resurselor lor mentale și fizice (Meijen, 2019; McCormick, Meijen,

Concentrarea pe imagini mentale pozitive poate avea un impact favorabil atât de minte, cât și de corp și de a crește credința de sine în capacitatea noastră de a face față schimbărilor.

Mintea oferă un mediu sigur și flexibil pentru practicarea unei sarcini stresante. Repetarea mentală a unei performanțe descurajante pregătește individul afirmând controlul asupra unei voci interioare (uneori dăunătoare) (Strycharczyk

4. Controlează controlabilul

Sportivii vorbesc adesea despre controlul controlabilului.

Pregătirea adecvată va crește percepția controlului, ceea ce este crucial pentru noi duritate mentală și motivație și îmbunătățiți performanța.

Notează o listă de rezultate, reale sau imaginate, într -o situație importantă pe note lipicioase.

De exemplu, atunci când examinați o întâlnire provocatoare:

• Au ajuns participanții pregătiți?
• Au fost luate note și acțiuni exacte?
• A urmat agenda și a fost acoperită toate punctele?
• Toată lumea a fost auzită?
• A fost atins acordul asupra deciziilor critice?

Puneți fiecare notă pe o copie mare a următorului grafic:

• Ceea ce a mers bine merge în partea de jos și mai puțin bine, în partea de sus.
• Ceea ce poate fi controlat intră în coloana din stânga și ceea ce nu poate fi controlat, în coloana din dreapta

Examinați graficul completat.

Rezultatele în cadranul din stânga jos-au mers bine și pot fi controlate-nu necesită nicio acțiune. Deși poate fi util și crește credința de sine pentru a examina regulat succesele.

Rezultatele din cadranul din stânga sus au fost sub controlul nostru, dar nereușite. Întreabă -te cum ai fi putut gestiona situația mai bine sau diferit. Odată revizuit, luați în considerare cum să o abordați cel mai bine data viitoare, apoi dați drumul. Nu locui.

Orice din partea dreaptă a mesei este în afara controlului nostru. Revizuiește pentru a confirma că este încă cazul. Concentrați -vă pe ceea ce poate fi controlat și acceptați ceea ce nu poate.

5. Trei pași pentru a gestiona stresul

Persoanele care adoptă mentalitatea că stresul îmbunătățește o performanță mai excepțională și simptomele de sănătate mai puțin negative (CRUM

Dacă vedeți pozitiv, stresul fizic și mental este esențial pentru a trece de la o mentalitate fixă ​​la o creștere.

După ce a lucrat cu sportivi și sigiliile marinei, Crum și Crum (2018) propun o abordare în trei etape pentru a valorifica aspectele pozitive ale stresului, reducând în același timp orice impact negativ asupra sănătății.

Primul pas - vezi -ți stresul

Nu încercați să ignorați stresul. Etichetează -l.

Văzând că este ceva pozitiv, mai degrabă decât să fie evitat, ne poate schimba răspunsul fizic, cognitiv și comportamental la acesta.

Vedeți -l și etichetați -l: Sunt stresat pentru că încă nu am completat raportul.

Pasul doi - deține -l

Când riscați să fiți copleșit de stres, dețineți -l.

Dețineți -l: Am primit recent promoția pe care mi -o doream; Aceasta face parte din noul meu rol.

Pasul trei - Folosiți -l

Corpul și mintea ta au evoluat pentru a răspunde la stres; Folosiți acea energie, alertă și concentrare sporită pentru a vă spori mintea.

Folosiți -l: fiți deschis la oportunitate. Folosiți stresul pentru a vă energiza și a vă motiva.

Reformarea stresului la ceva pozitiv vă poate permite să depășiți obstacolele existente și viitoare (CRUM

Un exemplu din viața reală

Următorul exemplu din viața reală exemplifică capacitatea umană de a face față. Csikszentmihalyi (2009) descrie această abilitate după cum urmează:

Același eveniment stresant ar putea face o persoană complet mizerabilă, în timp ce o alta va mușca glonțul și va profita la maxim.

Împotriva tuturor șanselor

Când soțul înstrăinat al lui Carmen a intrat în casa ei, el a bătut -o atât de grav încât poliția a spus că este mai brutală decât orice au văzut vreodată. În urma rănilor oribile din cap, a rămas în comă trei luni (Hooper, 2019).

Când și -a recăpătat conștiința și a fost în sfârșit capabilă să se ridice din pat, a avut dureri groaznice, orbi și a necesitat mai multe grefe de piele. Surprinzător, în loc să -și pară rău pentru ea însăși, și -a dat seama că i s -a oferit un cadou: oportunitatea de a ajuta oamenii.

În ciuda faptului că o descrie, arătând șocantă, a devenit vorbitor și o inspirație pentru mulți.

Și povestea nu se termină acolo. Grefele de piele strânsă de pe chipul lui Carmen au continuat să -i provoace durerea imensă, iar ea a devenit doar a șaptea persoană care a avut un transplant de față. Pentru a oferi o perspectivă suplimentară asupra personajului ei, ea s -a conectat și a luat o prietenie strânsă cu fiica donatorului. Acum se văd în mod regulat.

Povestea de rezistență a lui Carmen este incredibilă. Nu numai că a supraviețuit rănilor din care ar fi putut muri, dar a depășit provocările pentru a înflori în noua ei viață.

Predarea copiilor la copii: 3 idei

Profesorul Steve Peters este un psihiatru consultant, specializat în mintea umană.

A lucrat îndeaproape cu sportivii olimpici britanici și a sprijinit ciclismul britanic în succesele lor considerabile.

Bestseller -ul său, Paradoxul cimpanului , explică funcționarea interioară a creierului folosind ceea ce el descrie ca model de cimpanze. Este format din trei elemente: omul, cimpanul și computerul.

uman - Tu - folosește o abordare logică și rațională pentru rezolvarea problemelor. ChiP reprezintă părțile de reacție rapidă, instinctuală a creierului. Interpretează informațiile emoțional și răspunde adesea impulsiv, provocând frecvent probleme din SUA.

final element, the calculator , stochează experiențele anterioare și le folosește pentru a sfătui omul și cimpanul. Reprezintă memoria dvs. și un set de răspunsuri automate învățate.

În Chimpul meu ascuns: ajutând copiii să -și înțeleagă și să -și gestioneze emoțiile, gândirea și comportamentul cu zece obiceiuri utile , Peters și Battista (2018) folosesc același model pentru a ajuta copiii să dezvolte obiceiuri sănătoase pe viață.

Înțelegerea când cimpanul încearcă să preia

Identificați cuvintele care vă descriu pe tine și pe chimpul tău

Încercând lucruri noi

Uneori ne speriem să încercăm lucruri noi.

Vă puteți gândi la trei lucruri pe care le -ați spune cimpandei prietenului dvs. pentru a -l ajuta să încerce ceva nou?

Încurajați cimpanul să încerce ceva nou:

1. Dacă încercați ceva nou, s -ar putea să vă bucurați.
2. Ceva nou ar putea fi distractiv și ai putea să -l împărtășești cu prietenii.
3. Ai putea deveni mai încrezător dacă încerci lucruri noi.

Lucrul prin fiecare dintre exemplele de mai sus, cu sau fără un adult, poate ajuta copilul să -și înțeleagă mai bine sentimentele și să se identifice când cimpanul încearcă să preia.

2 moduri de a face față anxietății

Cercetările psihologice au dovedit importanța relaxării ca tehnică eficientă pentru gestionarea anxietății. După cum a confirmat psihologia, ne putem influența mințile preluând controlul asupra corpurilor noastre (Strycharczyk

Exercițiile pentru gestionarea anxietății includ următoarele.

1. Distragerea controlată

Similar cu vorbirea de sine, distragerea controlată reduce anxietatea prin redirecționarea atenției departe de o situație negativă.

Când este necesară o soluție rapidă, scoateți -vă mintea de anxietate concentrându -vă pe ceva care nu vă provoacă supărat.

De exemplu, înainte de a da o prezentare, de lumini de numărare sau plăci de tavan, ascultați muzică sau imaginați -vă o vacanță trecută sau viitoare.

2. Metoda de relaxare Laura Mitchell

Mitchell Relaxation Method (Mitchell, 1990) has been around for decades but remains a successful and widely used treatment for patients with anxiety.

client is asked to ‘pull’ each muscle group in turn, stopping in between; for example, ‘pull your shoulders toward your feet,’ ‘stretch out your fingers and thumbs.’ y must remain mindful of their body position, breathing, muscles, joints, and skin.

Cum să faci față furiei

Managementul furiei începe cu recunoașterea semnelor de avertizare timpurie, apoi reducerea sau evitarea escaladării.

initial rush of adrenaline leads to physical indicators that you may become aware of before you spot emotional changes: increased heart rate, faster breathing, tension, and a clenched jaw and fists.

Tehnicile simple pot fi adoptate rapid și pot cumpăra timp de gândire suplimentar: o scurtă plimbare, numărarea până la 10 sau vorbind cu un prieten pentru sfaturi independente.

Tehnicile de respirație vă pot ajuta, de asemenea, să găsiți calm și să reduceți sentimentele crescânde.

Respirația cutiei este practică și ușor de învățat. Imaginându -și fiecare parte a unei cutii, respirați (partea 1), țineți -vă (partea 2), respirați (partea 3) și țineți -vă (partea 4). Fiecare parte trebuie să dureze aproximativ patru secunde.

Exercițiul, distragerea și atenția sunt alte modalități pozitive de a gestiona tensiunea sau de a elibera furie.

7 cărți pe această temă

Pentru a afla mai multe despre coping, duritate mentală, rezistență și fondul nostru evolutiv, consultați aceste 7 cărți disponibile pe Amazon:

• Pe duritatea mentală de Harvard Business Review ( Amazon )
• Mindset: Schimbarea modului în care gândești pentru a -ți îndeplini potențialul de Carol Dweck ( Amazon )
• Pozitivitate: cercetări inovatoare pentru a -ți elibera optimistul interior și a prospera de Barbara Fredrickson ( Amazon )
• Psihologie evolutivă: noua știință a minții De David Bus ( Amazon )
• Paradoxul cimpanului: Mind Management Program to Help You Achieve Success, Confidence, and Happiness de Dr. Steve Peters ( Amazon )
• Teoria autodeterminării: nevoile psihologice de bază în motivație, dezvoltare și sănătate de Richard Ryan și Edward Deci ( Amazon )
• Dezvoltarea durității mentale: strategii de coaching pentru îmbunătățirea performanței, rezistenței și bunăstării de Doug Strycharczyk și Peter Clough ( Amazon )

Realizarea instrumentelor de masterclass de rezistență

UPORABNAPSIHOLIJA.COM is an excellent resource for practitioners. Teach your clients how to become more resilient and mentally tough with the science-based techniques and tools in this online masterclass.

Dacă sunteți în căutarea mai multor modalități bazate pe știință de a-i ajuta pe ceilalți să depășească adversitatea, această colecție conține Uporabnapsihologija.com. Folosiți -le pentru a -i ajuta pe ceilalți să se recupereze de la provocările personale și să transforme neplăcerile în oportunități de creștere.

Un mesaj de luat acasă

uman mind is impressive. It has evolved the potential to solve complex problems and successfully manage unexpected and novel situations.

Și totuși, a face față este mai puțin despre ceea ce se întâmplă în lume și mai mult despre modul în care mințile noastre interpretează situația. Percepția este totul. Acesta este motivul pentru care mecanismele de coping se concentrează pe gestionarea, readaptarea sau evitarea modului în care percepem stresorii.

Dacă putem vedea stresul nu ca ceva de care să ne despărțim, ci mai degrabă o oportunitate de a îmbrățișa, putem trăi o viață mai completă și autentică. La urma urmei, deși evoluția ne -a modelat mințile și corpurile, suntem liberi să alegem cum reacționăm și ne comportăm.

În timp ce deseori ne lipsește controlul asupra mediului nostru, decidem ce ne afectează și cum răspundem.

Nu este posibil și nu ar fi plăcut să trăiești o viață fără stres. Depășirea provocărilor, capcanelor și eșecurilor în viață sunt la fel de cruciale ca sărbătorirea victoriilor și bucurarea rezultatelor fericite. Stresul este o forță valoroasă pentru creștere.

Cu toate acestea, dacă incapacitatea noastră de a face față este să obținem modul de a trăi o viață deplină, să realizăm ceea ce ne dorim sau să provocăm daune celorlalți, atunci trebuie să adoptăm și să adaptăm instrumentele care funcționează cel mai bine pentru a depăși situația și a înflori.

Mulțumesc pentru lectură.

Sperăm că v -a plăcut să citiți acest articol. Nu uitați de uporabnapsihologija.com.