20 de activități eficiente de gestionare a stresului și foi de lucru

Perspective cheie

• Activități de gestionare a stresului
• Tehnici precum mindfulness, respirație profundă
• Practica regulată a acestor activități favorizează rezistența, îmbunătățește bunăstarea

Cu gânduri împrăștiate, palme transpirate și inima bătând ca un tambur, mă uit la ușă și nu -mi amintesc nimic din ceea ce am pregătit.

Interviul este în 10 minute, totuși vreau să fug.

Sună familiar?

Frica și anxietatea duc la răspunsuri la stres - cunoscute, fizice și comportamentale.

Profund încorporate și automate, au evoluat pentru a oferi oamenilor avertismente, ghidând comportamentul prezent și viitor, în timp ce încercau să mențină o stare internă relativ stabilă cunoscută sub numele de homeostază (Brosschot și colab., 2016; Varvogli

Oricât de înnăscute ar fi aceste răspunsuri, există modalități de a gestiona stresul pe care îl percepeți.

Acest articol oferă activitățile noastre preferate de gestionare a stresului și foile de lucru pentru a vă ajuta să vă ocupați de orice provocare se află în calea dvs.

Înainte de a continua, ne -am gândit că s -ar putea să -ți placă UPORABNAPSIHOLOGIJA.com. Aceste exerciții bazate pe știință vă vor echipa și pe cei cu care lucrați, cu instrumente pentru a gestiona mai bine stresul și pentru a găsi un echilibru mai sănătos în viața voastră.

O notă privind abordările de gestionare a stresului

Stresul, sau mai degrabă percepția stresorilor, poate fi gestionat și există modalități de a face acest lucru:

• Pregătirea ne crește sentimentul de control și îmbunătățește încrederea.
• Relaxarea reduce anxietatea și restabilește concentrarea.
• Menținerea sănătății fizice printr -un stil de viață sănătos, o dietă echilibrată și exerciții fizice stă la baza bunăstării mentale generale.

Un alt mod de a gestiona stresul este să ne reformăm percepția asupra acestuia.

În loc să o vedeți ca fiind nedorită și să fie evitată, presiunea poate oferi o oportunitate esențială pentru dezvoltare și învățare. Privită ca o oportunitate de a prospera, stresul poate fi motivația de a efectua cel mai bine și de a adopta o mentalitate de creștere (Lee și colab., 2016).

În ceea ce urmează, vă vom îndrepta către o serie de foi de lucru și instrumente utile pe care le puteți utiliza pentru a vă ajuta clienții să gestioneze mai bine stresul.

Cele 3 foi de lucru preferate de gestionare a stresului

A Raport 2022 a constatat că doar în Marea Britanie, 17 milioane de zile lucrătoare s -au pierdut din cauza stresului, depresiei și anxietății.

Dar ajutorul este la îndemână.

S-a demonstrat că tehnicile multiple, bazate pe dovezi, s-au dovedit a scădea nivelul de stres, rezultând o reducere a simptomelor bolii, scăderea indicatorilor biologici ai bolii, prevenirea bolii și îmbunătățirea calității vieții pacientului (Vardagus

Multe dintre aceste tehnici sunt descrise mai jos și vă vor ajuta să gestionați stresul în viața voastră.

1. Conștientizarea respirației

Exercițiile de respirație pot fi o modalitate puternică de a -ți plasa corpul într -o stare relaxată. Stând într -o poziție confortabilă și atrageți -vă atenția asupra respirației dvs. poate elibera tensiune și poate oferi o metodă pentru relaxarea continuă și un instrument de utilizat pentru perioade de stres.

Conștientizarea respirației a fost creat pentru a ajuta indivizii să cultive o conștientizare atentă a respirației lor și a momentului prezent, mai degrabă decât a fi prinși în gândurile lor.

Odată confortabili, clienții sunt rugați să elibereze orice tensiune inutilă și să -și aducă respirația. Ei sunt invitați să observe mișcările și senzațiile din corpul lor cu fiecare inhalare și expirare, fără a încerca să schimbe nimic.

Exercițiul poate fi util în momentele de suferință pentru a -i dezvălui pe cineva din gândurile sale sau ca un exercițiu de mindfulness.

Încercați fișa de lucru de conștientizare a respirației și practicați -o zilnic.

2. Respirația ancoră

Similar cu ultima activitate, respirația ancoră implică inhalarea și expirarea în mod conștient în timp ce se concentrează pe experiența fizică. În acest exercițiu, clienții sunt, de asemenea, instruiți să -și imagineze o scenă pașnică - fiind pe o barcă, simțindu -se calm și în siguranță.

S -a demonstrat că tehnicile de respirație profundă duc la scăderea consumului de oxigen și la o alertă crescută. Înregistrările EEG au înregistrat, de asemenea, creșteri ale amplitudinii undelor theta atunci când participanții se angajează în anumite exerciții de respirație profundă, care este asociat cu simptome reduse ale tulburării de anxietate generalizată (Jerath și colab., 2006).

Arătând pacienților cum să combine respirația atentă cu vizualizarea calmantă, pașnică, respirația ancoră oferă o tehnică eficientă de relaxare, reducând nivelul de stres rezidual și oferind sprijin în timpul episoadelor acute de stres (Varvogli

3. Foaia de lucru Five Senses

Mindfulness poate fi cultivată acordând atenție la ceea ce observăm și simțim în timp ce ne folosim simțurile diferite pe rând. În timpul practicii de mindfulness, se observă distrageri și atenția este returnată ușor în partea corpului care primește focalizarea.

Acest exercițiu funcționează într -un mod similar cu exercițiul de scanare a corpului, ceea ce ajută clienții să cultive o conștientizare atentă a diferitelor părți ale corpului. Dovezile din imaginarea prin rezonanță magnetică funcțională au descoperit că meditația scanată a corpului sporește activitatea creierului legată de creșterea gradului de conștientizare a momentului prezent, a concentrării și a reducerii stresului (Sevinc și colab., 2018).

Pentru a citi mai multe despre pașii implicați, puteți vizualiza sau descărca foaia de lucru Five Senses.

3 activități care să ajute la gestionarea stresului

Vă sugerăm următoarele trei activități de psihologie pozitivă pentru a ajuta la gestionarea stresului.

1. Efectul naturii

Efectul puternic de a fi în aer liber a fost validat de mai multe ori și nu ar trebui subestimat.

S -a constatat că vizitatorii unui parc din Zurich au un nivel semnificativ mai mic de stres, un număr redus de dureri de cap și o creștere de 40% a sentimentelor de bunăstare. Aceste efecte pozitive au fost în continuare crescute la cei care au participat la sport (Hansmann și colab., 2007).

În timp ce medicamentele și terapia sunt adesea utilizate ca tratamente pentru soldații care se întorc acasă cu tulburare de stres post-traumatică, medicamentele și tratamentul trebuie să fie continuate frecvent timp de mai mulți ani, fără a oferi o cură de durată. Ca răspuns, terapia bazată pe natură a început să primească o atenție științifică sporită.

Într-un studiu din 2016, veteranii au raportat că doar a fi în grădină, desfășurând adesea activități de mindfulness, ar putea îmbunătăți simptomele tulburării lor de stres post-traumatic (Poulsen și colab., 2016).

Simplul act de a ieși într -un spațiu deschis poate oferi ameliorarea stresului. Ne aprofund mai mult în acest lucru în postarea noastră despre psihologia mediului.

2. Exercițiu

Cu toții suntem conștienți de recompensele fiziologice ale exercițiilor fizice, dar beneficiile psihologice sunt la fel de impresionante și susținute de cercetare.

S-a găsit un program de exerciții de șapte săptămâni pentru îmbunătățire Starea de spirit a oamenilor ; reduce stresul perceput; și crește optimismul, Crederea de sine , rezistență și o mentalitate de creștere (Cassidy, 2016).

Regimurile de exerciții nu trebuie să fie extreme pentru a fi eficiente. Chiar și nivelurile modeste ale activității fizice, dacă este efectuată în mod regulat, oferă sprijin continuu pentru bunăstarea mentală, o mentalitate de creștere și niveluri reduse de stres.

3. Mișcare atentă

Înlocuind sau combinând unele dintre călătoriile noastre de zi cu zi cu mersul pe jos, putem deveni pe deplin prezenți în viața noastră de zi cu zi și să îmbunătățim sănătatea mintală.

Într -adevăr, un proces din 2017 a constatat că combinarea mersului cu tehnicile de relaxare este o modalitate excelentă de a reduce nivelurile de stres (Matzer și colab., 2017).

Mersul atent combină beneficiile exercițiului fizic, natura și atenția.

Scopul său nu este să ajungă la o destinație, ci să construiască o conștientizare a momentului, folosind picioarele pentru a ancora în prezent. Senzațiile corporale plăcute și neplăcute, cum ar fi durerile musculare, sunt doar observate fără opinie și dă drumul.

Managementul stresului în cadrul sesiunilor de terapie

Mulți oameni caută ajutor atunci când stresul îngreunează viața sănătoasă. Terapia poate ajuta la abordarea dificultăților imediate și la lucrări asupra cauzelor care stau la baza (Strauss și colab., 2018).

1. Record de anxietate

Adesea ne simțim mai vulnerabili atunci când ni se cere să împărtășim ceea ce ne face anxioși. Fișa de lucru privind înregistrarea anxietății ajută indivizii să înțeleagă ce le provoacă anxietatea și să învețe abilități adecvate de coping.

Folosind această foaie de lucru, clienții își pot înregistra anxietățile, declanșatorii și efectele. După aceea, ei sunt ghidați printr -un exercițiu de respirație și solicitați să -și revizuiască răspunsurile la întrebări.

Câteva prompturi din acest exercițiu sunt enumerate mai jos:

• Când te simți neliniștit?
• Ce gânduri aveți înainte sau în timpul simțirii anxioase?
• Crezi că aceste gânduri sunt realiste?
• Cu ce ​​gânduri le -ai putea înlocui?

Faceți clic pentru a descărca foaia de lucru privind recordul anxietății și încercați.

2. Instruire în biofeedback

Biofeedback se bazează pe conceptul de homeostază introdus anterior. Folosind tehnologia pentru a măsura și raporta undele cerebrale, temperatura pielii, respirația și ritmul cardiac, individul învață cum să obțină autocontrol peste funcții corporale aparent involuntare.

O meta-analiză recentă a 24 de studii a confirmat că antrenamentul de biofeedback a dus la îmbunătățiri în coping și oferă o abordare promițătoare pentru tratarea stresului și anxietății (Goessl și colab., 2017).

În cele din urmă, indivizii pot învăța să -și controleze ritmul cardiac și tensiunea arterială, să reducă nivelurile de stres și chiar să trateze cu succes tensiunea arterială ridicată și boala cardiacă. Efectuate cu un terapeut calificat, aceste schimbări persistă în cele din urmă dincolo de terapie (Varvogli

Sugestii pentru foi de lucru pentru sesiunile dvs. CBT

Următoarele două activități pot fi transformate în foi de lucru acționabile pentru sesiunile de terapie.

1. Imagini

Mulți dintre noi experimentăm gânduri spontane ca imagini, mai degrabă decât cuvinte individuale sau o conversație internă (Beck

Un copil își imaginează un părinte supărat, iar un angajat își imaginează un șef solicitant. Ele pot fi puternice, reprezentând momente de frică sau anxietate și pot fi utilizate în sesiunile de terapie cognitiv-comportamentală (CBT).

Următoarele întrebări pot sta la baza unei conversații pentru a explora o imagine mentală și relația individului cu ea, restructurarea cognitivă a interpretării acesteia.

Imaginile se pot simți la fel de reale pentru minte ca fiind în situație, astfel încât jocul prin imagini în avans poate restructura gândurile și emoțiile și pot reframa stresul.

2. Jurnal de excepții zilnice

Un jurnal poate fi o modalitate fructuoasă de a urmări ascensiunile și coborâșurile vieții. CBT pozitiv încurajează monitorizarea punctelor forte ale clientului și a rezultatelor pozitive ale vieții, mai degrabă decât să se concentreze asupra negativelor.

Prin surprinderea a ceea ce a mers bine într -un jurnal de excepții zilnice, este posibil să identificați și să înregistrați abilitățile și talentele pentru reutilizare în alte domenii ale vieții voastre.

Ulterior, mersul prin jurnal în timpul terapiei consolidează succesele, oferă laude și încurajează discuțiile despre problemele depășite.

3 instrumente imprimabile pentru copii

Conștientizarea senzorială implică acordarea atenției unui aspect senzorial specific al corpului. Poate fi o modalitate excelentă de a învăța mindfulness copiilor.

Astfel de activități pot îmbunătăți, de asemenea, concentrarea, creșterea conștiinței de sine, reglează emoțiile și reduce anxietatea.

1. Meditația stafidelor

Următorul exercițiu este un mod distractiv, palpabil, pentru un copil să dezvolte mindfulness ca o abilitate și să observe prezentul.

Lucrați prin intermediul foii de lucru pentru meditația stafidelor în urma pașilor cu copilul, acordând atenție fiecărui sens la rândul său.

Copiii acordă o atenție sporită simțurilor lor pot învăța să -și îmbunătățească atenția și să se simtă mai calm.

2. Jocul naturii

Cercetările în curs de desfășurare au recunoscut importanța jocului și a petrecerii timpului în aer liber în bunăstarea mentală a copiilor (Dankiw și colab., 2020).

Practicarea simțurilor subutilizate, cum ar fi sunetul, poate spori un sentiment de conștientizare și poate promova mindfulness. Acest lucru poate fi valabil mai ales într -un mediu necunoscut, inclusiv plimbarea prin mediul rural cu familia.

Întrebările pot fi adaptate mediului. Începerea sau întreruperea undeva relativ liniștită poate ajuta mai mult concentrarea copilului la început.

Tipăriți foaia de lucru a naturii aici.

3. Respirația ancoră

Respirația ancoră poate fi învățată rapid și ajută un copil să -și concentreze mintea pe un punct.

O astfel de antrenament mental oferă o metodă valoroasă pentru obținerea percepută control de sine și reducerea stresului.

Metoda de respirație ancoră funcționează, de asemenea, cu mâinile așezate ușor pe burtă sau în fața nasului.

Top 3 exerciții pentru a ajuta elevii

Cercetările publicate în 2013 au raportat că un șapte săptămâni Reducerea stresului bazată pe mindfulness Cursul de instruire acordat studenților medicini și psihologie a dus la îmbunătățiri semnificative atât în ​​stresul mental, cât și în stresul de studiu (De Vibe și colab., 2013).

Următoarele trei exemple, împreună cu activitățile descrise mai sus, pot fi învățate rapid și implementate în rutina zilnică a unui student pentru a ajuta la gestionarea stresului acut și cronică.

1. Respirație yoghină

Respirația yoghină este o metodă de împământare perfectă pentru studenții care se confruntă cu epuizare mentală, stres sau copleșire. Prin controlul respirației, ajută corpul să se transforme într -o stare profund relaxată, încurajând un sentiment de calm.

Prin direcționarea respirației în trei etape - de la burtă până la coaste și până la clavicule - înainte de a expira invers, această tehnică folosește capacitatea maximă a plămânilor. Pe lângă oxigenarea corpului, această secvență ajută la concentrarea atenției și la ușurarea tensiunii și a gândurilor împrăștiate.

Pentru a dezvolta conștientizarea ritmului și profunzimii respirației, elevii pot începe să se întindă pe spate cu o mână pe piept și cealaltă pe burtă. Pe măsură ce devin mai încrezători, practica se poate face și așezată - chiar și între clase sau în timpul unei pauze de studiu.

Descărcați aici instrucțiunile de respirație yogică.

2. chiar aici, chiar acum

Acest exercițiu de împământare bazat pe senzorial îi ajută pe studenți să se elibereze de modelele de gândire anxioase și să restabilească o legătură cu prezentul, care este deosebit de benefic în timpul timpului academic solicitant.

Studenții sunt ghidați să întrerupă și să -și abată atenția de la gânduri de curse sau termene iminente, concentrându -se pe ceea ce pot vedea, auzi, simți, mirosi și gust. Sistemul nervos parasimpatic este declanșat de acest tip de observare atentă, care scade stresul și promovează claritatea calmă.

Direcțiile sunt simple: durează câteva minute pentru a sta liniștit și a te concentra pe simțurile tale. Ce observi în împrejurimile tale? Ce auzi? Care este senzația corpului tău? Acest exercițiu oferă o resetare mentală, care este perfectă înainte de teste, în timpul sesiunilor de studiu extinse sau, oricând stresul începe să construiască.

Descărcați aici, chiar acum activitatea aici.

3. stresul ca stimul pentru schimbare

Stresul nu este întotdeauna rău. Uneori poate fi un semn că ceva trebuie să se schimbe în viața noastră. Acest exercițiu îi încurajează pe elevi să ia în considerare cauzele stresului lor și să le transforme în catalizatori pentru acțiuni constructive.

Această foaie de lucru îi ghidează pe elevi prin recunoașterea a ceea ce nu funcționează, imaginând o alternativă mai bună și stabilind primii pași spre ea folosind o formulă de schimbare simplă. Este deosebit de util atunci când treceți prin tranziții academice sau de viață, cum ar fi să alegeți un major, să vă ocupați de Burnout sau să vă dați seama ce trebuie să faceți după absolvire.

Exercițiul reframează stresul ca sursă de motivație și perspectivă, mai degrabă decât doar reducerea acesteia. Elevii sunt încurajați să treacă de mai multe ori pe foaia de lucru, onorându -și obiectivele până când par provocatoare, dar realizabile.

Descărcați stresul ca stimul pentru activitatea de schimbare aici.

Pentru sesiuni de terapie de grup

Cercetările au identificat beneficiile combinării mindfulness și terapia de grup pentru a ajuta la gestionarea stresului și la creșterea rezistenței și a pozitivității (Babakhani, 2017; Seyyed și colab., 2017).

Iată un exemplu de exercițiu de grup în mindfulness.

Conexiuni silențioase

Pentru a dezvolta conștientizarea fundamentată, actuală, participanții la exercițiul de mindfulness de grup Conexiuni silențioase sunt încurajați să acorde atenție unor indicii sociale non -verbale precum postura, expresia facială și contactul ocular.

Membrii grupului participă la această activitate, mișcându -se în tăcere în jurul camerei și interacționând între ei doar prin limbajul corpului. Participanții sunt încurajați să privească și să răspundă cu atenție celorlalți fără să folosească cuvinte, observând modul în care gândurile, sentimentele și percepțiile sociale apar atunci când cuvintele nu sunt folosite.

Această tehnică simplă, dar eficientă, promovează calmul, conștientizarea relațională și un sentiment mai puternic de conectare, ajutând oamenii să devină mai atenți la prezent și la ceilalți. În urma exercițiului, participanții se pot reflecta asupra experienței lor și a semnificației atenției tăcute și conștiente în interacțiunile sociale de zi cu zi în timpul unei debrief ghidate.

Descărcați activitatea Silent Connections aici.

Top 3 activități de mindfulness pentru stres

Este posibil să fi observat că mai multe dintre foile de lucru și activitățile recomandate se bazează pe principiile atenției. Acest lucru se datorează faptului că mindfulness este o practică universal benefică, care promite să sprijine majoritatea populațiilor într -o serie de situații potențial stresante.

Dacă sunteți în căutarea unor activități de mindfulness mai puternice pentru a ajuta la combaterea stresului, asigurați -vă că consultați trei favorite din propriile noastre UPORABNAPSIHOLIJA.com. Această resursă cuprinzătoare bazată pe abonamente conține mai mult de 600 de exerciții, activități, intervenții, chestionare și evaluări.

1. Enge Surfing

Acest exercițiu ajută clienții să reacționeze la poftele cu conștientizare, mai degrabă decât la reactivitate.

Clienții învață să observe senzațiile fizice ale poftei în timp ce se ridică, cresc și trec, precum valurile oceanice, mai degrabă decât să încerce să suprime sau să renunțe la îndemnuri, indiferent dacă sunt legate de alimente, fumat, alcool sau alte obiceiuri.

În timp, această practică crește capacitatea de a tolera disconfortul și de a cultiva Acceptare de sine . Este vorba despre a recunoaște poftele fără a trece judecata, a le permite să existe și lăsându -le să se reducă pe cont propriu.

2. Meditația pe tălpile picioarelor

Această meditație oferă un spațiu sigur pentru a lucra la gestionarea emoțiilor puternice și Reglarea dorinței de a fi agresiv , adesea un produs secundar al situațiilor stresante (Kruk și colab., 2004). Individul nu i se cere să oprească gândurile furioase - un lucru servește uneori un scop util - ci mai degrabă să le aducă sub control printr -o schimbare de concentrare.

Clientul, în picioare sau stând cu picioarele pe pământ, este rugat să -și arunce mintea înapoi la o perioadă care i -a determinat să reacționeze foarte furios.

Apoi li se spune să rămână cu acele gânduri furioase, lăsându -le să curgă fără piedică. După aceea, își deplasează atenția asupra tălpilor picioarelor lor. Ei mențin focalizarea, respirând în mod natural până se simt calm și la control.

3. Frunze pe un pârâu

Acest exercițiu de mindfulness ghidat învață dezamăgirea cognitivă, care este capacitatea de a observa gândurile fără a fi prins în ele.

Această vizualizare, care are rădăcinile sale în acceptare și terapie de angajament (ACT), încurajează indivizii să vizualizeze fiecare gând care trece pe o frunză într -un flux ușor curgător. Acest lucru promovează o conștientizare pașnică, nejudecată a experienței lor interioare.

Acest exercițiu poate ajuta clienții să se raporteze la gândurile lor mai ușor și să reducă reactivitatea, indiferent dacă este utilizat ca o practică obișnuită de mindfulness sau în perioadele de suprasarcină mentală. Promovează flexibilitatea psihologică și claritatea emoțională și este deosebit de benefic pentru gestionarea ruminației, anxietății sau stresului.

Explorați aceste exerciții și mai multe printr -un abonament la UPORABNAPSIHOLOGIJA.com.

Resurse de la pozitivPsychology.com

Construirea rezistenței ajută clienții să se întoarcă din situații stresante și să folosească mecanisme de coping pentru a -i transforma în oportunități de creștere.

Uporabnapsihologija.com oferă îndrumări, împreună cu un set de instrumente practice, pentru a construi o mentalitate mai rezistentă.

Dacă sunteți în căutarea mai multor modalități bazate pe știință de a-i ajuta pe ceilalți să gestioneze stresul fără a petrece ore întregi pentru cercetarea și pregătirea sesiunilor, Uporabnapsihologija.com pentru practicieni. Folosiți -le pentru a -i ajuta pe ceilalți să identifice semnele de ardere și să creeze mai mult echilibru în viața lor.

Un mesaj de luat acasă

Stresul nu trebuie să ne conducă. Stresul nu trebuie să fie lăsat să ne împiedice să facem ceea ce vrem sau trebuie să facem.

În schimb, stresul ar trebui să fie un facilitator și să ne conducă înainte să construim ceea ce ne dorim și să ne ocupăm de provocări care ne vor permite să creștem.

Nu ar trebui să existe nicio scuză pentru a se ascunde de stres sau a deveni copleșit de acesta.

Folosind instrumente pentru a face față și preluarea controlului, putem vedea stresul ca ceva natural care ne poate revigora și motiva să depășim atât provocări planificate, cât și neașteptate.

Aceste activități pe care le -am împărtășit vă vor ajuta cu siguranță să gestionați stresul. Cu toate acestea, sunt multe altele Tehnici de gestionare a stresului să încerc și eu. Identificați -i pe cei care lucrează pentru dvs. și implementați -le în viața voastră. Veți obține beneficiile, mai ales înainte de următorul interviu de muncă sau prezentare.

Mulțumesc pentru lectură!

Sperăm că v -a plăcut să citiți acest articol. Nu uitați de uporabnapsihologija.com.