Cele mai bune meditații de somn pentru sublim

Perspective cheie

• Meditațiile de somn pot îmbunătăți calitatea somnului prin calmarea minții
• Meditații ghidate
• Practica constantă a meditației somnului îmbunătățește bunăstarea generală prin îmbunătățirea stării de spirit

Îți primești șapte până la nouă ore de somn pe noapte? Dacă nu, nu ești singur.

Privarea somnului este o problemă globală de sănătate publică. Afectează oamenii de toate vârstele și demografii și este asociat cu obezitate, diabet, boli cardiovasculare și probleme de sănătate mintală, cum ar fi anxietatea și depresia (Walker, 2018).

Meditația somnului este o metodă naturală pentru combaterea minții și neliniștea aglomerată care poate provoca probleme pentru căderea noaptea. De asemenea, este un standby util pentru cei care se trezesc din timp și au nevoie de ajutor pentru a se stabili în somn (North, 2020).

Acest articol explorează dovezile din spatele meditației somnului, de ce funcționează și cum să -l integrezi într -o rutină de culcare.

Înainte de a continua, ne -am gândit că s -ar putea să -ți placă UPORABNAPSIHOLOGIJA.com. Aceste exerciții cuprinzătoare, bazate pe știință, vă vor ajuta să cultivați un sentiment de pace interioară de-a lungul vieții de zi cu zi și vă vor oferi instrumentele pentru a îmbunătăți atenția clienților, studenților sau angajaților.

Înfundându -se în liniștea meditației somnului

Meditația somnului este un Practica de meditație ghidată Proiectat pentru a calma o minte aglomerată și pentru a relaxa corpul pentru a ajuta practicienii să adoarmă mai ușor și să obțină un somn odihnitor, restaurator (North, 2020).

Este o intervenție naturală care poate fi integrată într -o rutină de culcare folosind căști sau boxe, după cum este preferat.

Meditația de somn include de obicei mai multe elemente pentru promovarea relaxării, inclusiv:

• Narațiunea de ghidare a unei voci calme însoțite de muzică calmantă și sunete de natură
• Relaxare musculară progresivă
• Exerciții de respirație
• Vizualizare
• Scanare corporală atentă

Aceste elemente ale meditației somnului sunt examinate mai detaliat în secțiunea despre tehnicile de mai jos.

Meditația somnului diferă de alte tipuri de meditație, deoarece are un obiectiv specific: somnul. Cu toate acestea, multe practici regulate de meditație consideră somnolența ca un obstacol sau o piedică care trebuie depășită.

De asemenea, practicile de meditație de trezire sunt de obicei mai preocupate de alinierea la momentul prezent, de a elimina mintea și de a da drumul obiectivelor cu totul. Unele tipuri de meditație care se concentrează pe un obiect de atenție, cum ar fi o lumânare, mantră sau bătăi binaurale, urmăresc, de asemenea, să îmbunătățească concentrarea prin îmbunătățirea vigilenței.

Cu toate acestea, meditația somnului este concepută pentru a ajuta practicienii să se întoarcă și să se odihnească, apoi să adoarmă și să rămână adormiți.

Meditația poate îmbunătăți calitatea somnului? O privire asupra cercetării

Disparitățile geografice în privarea de somn pot exista în mare parte din cauza atitudinilor definite cultural față de somn. Topping tops-urile de somn sunt Japonia, Statele Unite, Coreea de Sud și Regatul Unit, datorită unei combinații de ore lungi de lucru, utilizării ridicate a dispozitivelor electronice și valorii ridicate plasate pe productivitate (Armstrong, 2016; DataSpring, 2022; Marshall, 2024; Ryall, 2024; Walker, 2018).

Din fericire, este posibil ca practicile de meditație de tot felul să îmbunătățească calitatea somnului datorită efectelor lor asupra creierului, minții, corpului și emoțiilor (Pickett și colab., 2022; Walker, 2018).

În timp ce există multe tipuri diferite de meditaţie , Cheia pentru a experimenta beneficiile fiecăruia este practica obișnuită, chiar dacă este doar 10 minute pe zi (Jamil și colab., 2023).

Iată un rezumat al celor mai recente constatări de cercetare care susțin această afirmație.

Efectele meditației asupra creierului

Există un corpus din ce în ce mai mare de cercetare asupra efectelor meditației asupra creierului și a sistemului nervos (Jamil și colab., 2023).

În primul rând, practica regulată de meditație reduce activitatea rețelei de mod implicit (DMN) (Garrison și colab., 2015). La fel cum sugerează termenul, DMN se referă la tipul de activitate la care creierul dvs. este implicit atunci când este în repaus și este asociat cu gândirea introspectivă, crearea de zi și ruminația.

Mulți dintre cei care se luptă să renunțe la somn de luptă cu un DMN hiperactiv, care provoacă anxietate și stres. De exemplu, culcat în pat îngrijorat de faptul că nu a reușit să dormi creează o buclă de feedback care stimulează o vigilență sporită (cum ar fi vizionarea ceasului) și trezirea. Meditația regulată poate perturba acest proces.

De asemenea, meditația îmbunătățește acidul gamma-aminobutiric (GABA) și nivelul cortizolului, reducând activitatea sistemului nervos și promovând relaxarea, care susține un somn mai bun (Krishnakumar și colab., 2015).

Meditația regulată provoacă, de asemenea, modificări neuroplastice în zonele creierului asociate cu atenția, conștientizarea de sine și procesarea senzorială (Jamil și colab., 2023). Toate aceste modificări îmbunătățesc capacitatea creierului de a gestiona stresul și de a menține echilibrul esențial pentru odihnă.

Efectele meditației asupra cogniției

Efectele meditației asupra creierului and nervous system also have a positive impact on cognition and the mind.

Meditația regulată îmbunătățește concentrarea și claritatea și reduce ruminația asupra trecutului și viitorului prin cultivarea conștientizării momentului prezent (Krishnakumar și colab., 2015). Mai puțină îngrijorare poate duce la un somn mai bun.

Efectele meditației asupra organismului

Meditațiile ghidate care includ relaxarea musculară progresivă, exercițiile de respirație și tehnicile de scanare a corpului reduc tensiunea fizică și cresc ușurința și confortul (Jamil și colab., 2023).

Aceasta, la rândul său, scade ritmul cardiac și tensiunea arterială prin activarea sistemului nervos parasimpatic (repaus-și-digest), promovând o stare de relaxare și pregătire pentru somn (Jamil și colab., 2023).

Efectele meditației asupra emoțiilor

Practica regulată de meditație îmbunătățește, de asemenea, reglarea emoțională (Krishnakumar și colab., 2015), reduce anxietatea și depresia (Pickett și colab., 2022) și îmbunătățește emoțiile pozitive precum bucuria, compasiunea și recunoștința (Jamil și colab., 2023). Acest lucru poate ajuta la gestionarea stresului și la a face mai ușor să adormi și să rămâi adormit.

Efectele practicii regulate de meditație asupra creierului, a cogniției, a corpului și a emoțiilor pot duce la o calitate superioară și la un somn mai profund, mai puține treziri în timpul nopții, iar restaurarea fizică și mentală profundă este crucială pentru sănătatea mintală și bunăstarea.

Este pentru toată lumea?

În timp ce meditația somnului poate fi extrem de benefică, unii oameni se pot confrunta cu provocări, deoarece meditația crește conștientizarea gândurilor, sentimentelor, senzațiilor și respirației. Acest lucru ar putea crește anxietatea sau stresul, ceea ce face mai greu să adormi în unele cazuri (Lomas și colab., 2015).

De asemenea, stimularea ascultării unei meditații ghidate la culcare poate crește vigilența la unii oameni, făcându -și mintea mai activă decât mai relaxată (Schlosser și colab., 2019).

De asemenea, meditația poate aduce emoții nerezolvate la suprafață (Cebolla și colab., 2017; Schlosser și colab., 2019). În timp ce acest lucru poate fi util pe termen lung dacă un practicant are necesarul autoreglare Aptitudini sau sprijin din partea unui consilier sau terapeut, pe termen scurt, acest lucru poate fi incomod și deranjant.

Meditația nu este un panaceu pentru problemele de somn și ar trebui abordată cu precauție dacă un client are probleme de procesare a emoțiilor sau are un istoric de traume severe (Cebolla și colab., 2017).

Dacă aveți îndoieli, clientul dvs. poate încerca o scurtă practică de cel mult 10 sau 20 de minute, apoi examinați -și experiența. Unii pot beneficia mai mult de exerciții de relaxare musculară progresivă sau respirație pentru a -i ajuta să se relaxeze mai degrabă decât meditații ghidate (Lee și colab., 2021).

Practicile de meditație de somn ar trebui să fie întotdeauna combinate cu altele Practici de igienă de somn pentru a asigura beneficii optime. Acestea includ un pat confortabil, lenjerie de pat curat, o temperatură rece a camerei nu mai mare de 64 ° F (18 ° C), liniștită și întuneric (Walker, 2018).

Puteți încerca, de asemenea, o scurtă practică de recunoștință pentru a elibera gândirea de penurie care împiedică odihna (Hersey, 2022), așa cum recomandă Emma McAdam de la Terapia pe scurt.

5 tehnici

Acum că am acoperit beneficiile practicilor regulate de meditație în somn, să explorăm mai detaliat unele dintre tehnicile de meditație a somnului. După cum am menționat mai sus, meditația somnului include de obicei mai multe elemente pentru promovarea relaxării.

1. Meditația ghidată

Meditația somnului este adesea ghidată de un narator extern, cu o voce liniștitoare, însoțită de calmarea muzicii și/sau a naturii sună ca păsările, precipitațiile sau valurile oceanului care se prăbușesc pe țărm.

Un studiu al efectelor meditație ghidată În timpul operației laparoscopice a indicat că ar putea reduce anxietatea, îmbunătăți calitatea somnului și poate atenua durerea postoperatorie (Lu și colab., 2022).

Chiar scurte sesiuni de pe bază de scaune meditație ghidată in an office setting have been shown to elicit a relaxation response, contributing to overall wellbeing (Melville et al., 2012).

2.. Relaxare musculară progresivă

Relaxare musculară progresivă (PMR) constă în tensiunea mușchilor de -a lungul corpului și apoi relaxarea acestora. Acest lucru ajută la eliberarea tensiunii corporale și stabilește confortul fizic.

Un studiu a descoperit că PMR a îmbunătățit calitatea somnului studenților stresați de colegiu. Relaxarea mușchilor neutralizează gândurile și emoțiile negative, care sunt adesea asociate cu un somn slab (Roozbahani și colab., 2018).

3. Exerciții de respirație

Meditația somnului include exerciții de respirație, cum ar fi Respirație profundă , respirația diafragmatică și respirația 4-7-8, care urmăresc activarea răspunsului de relaxare al sistemului nervos parasimpatic.

Un studiu a descoperit că respirația atentă combinată cu alte exerciții a îmbunătățit calitatea somnului și alertarea zilei la cei cu insomnie (Su și colab., 2021). Un alt studiu a descoperit că exercițiile de respirație ritmate înainte de somn îmbunătățit calitatea somnului prin accelerarea debutului somnului, reducând trezirile și creșterea somnului de calitate (Tsai și colab., 2015).

4. Vizualizare

Uneori, meditația ghidată a somnului folosește uneori vizualizare să -și angajeze mintea în imagini mentale liniștitoare care insufle un sentiment de calm, cum ar fi mersul prin natură într -un loc pașnic, precum o pădure sau o plajă.

Unii clienți se pot lupta să vizualizeze, dar dacă un client are abilități puternice de vizualizare, cercetările demonstrează că vizualizările calmante îmbunătățesc răspunsul de relaxare și îmbunătățesc somnul (Aldahadha

5. Scanare corporală atentă

Practicile de meditație de somn îl ghidează adesea pe practicant printr -un Scanare corporală atentă pentru a aprofunda conștientizarea disconfortului, a elibera tensiunea și a promova odihna. Studiile de cercetare au descoperit că scanările corporale conștiente pot îmbunătăți eficient calitatea somnului prin promovarea relaxării, reducerea stresului și minimizarea altor tulburări de somn (Klatt și colab., 2019; Pickett și colab., 2022).

Aceste 5 tehnici combinate

Aceste cinci elemente ale meditației somnului combinate într-o singură practică creează o intervenție foarte puternică bazată pe dovezi care activează răspunsul de relaxare al unui practicant, reglementează sistemul nervos , eliberează tensiune corporală și calmează o minte ocupată.

3 cele mai bune meditații de somn ghidate

Acum că am clarificat baza de dovezi științifice care susțin eficacitatea meditației somnului, iată cele trei cele mai bune meditații de somn ghidate pe care le -am găsit pe YouTube. În calitate de cineva care se luptă cu somnul, am testat fiecare meditație de somn recomandată pentru a evalua tehnicile utilizate și efectele acestora.

De asemenea, este o idee bună să citiți comentariile pentru feedback -ul altor utilizatori. Un sfat suplimentar: descărcați mai întâi meditația pentru a evita să fie treziți de reclame.

1.. Băieții cinstiți au ghidat meditația de somn pentru insomnie și relaxare (voce masculină)

Această meditație gratuită combină patru dintre tehnicile prezentate mai sus. Nu există nicio vizualizare inclusă, așa că acest lucru va funcționa bine pentru cei care consideră imagini mentale provocatoare.

Talkdown are o calitate aproape hipnotică și este setată pe muzică de fundal. Îi ghidează ascultătorul prin respirație profundă și relaxare musculară progresivă, înainte de a înlocui muzica cu sunetele calmante ale valurilor oceanului.

Meditația oferă apoi o scanare corporală blândă și atentă la sunetul oceanului. Naratorul se estompează până la 15 minute complete de valuri care se prăbușesc. Am dat această meditație de somn cinci stele și le -am recomandat oricui se străduiește să renunțe. Există, de asemenea, o piesă MP3 gratuită, descărcabilă.

2. Meditație Mare: Ghidat de 20 de minute Meditație de somn (voce feminină)

Această meditație de somn combină atenția corpului și respirația cu vizualizarea șamanică.

În primul rând, ascultătorul este ghidat de o voce feminină liniștitoare, care povestește ascultătorul printr -o scanare a corpului atent pentru a încuraja relaxarea profundă, luând fiecare parte a corpului la rândul său.

În continuare, o vizualizare ghidată a unui Plimbare la împământare invită ascultătorul într -o pădure luxuriantă și strălucitoare. O atenție blândă este atrasă de respirație ca o sursă de hrănire care se relaxează și reface corpul, plutind prin traseele pădurii căptușite cu paturi calde și primitoare din materiale naturale. Ascultătorul este ghidat să intre într -unul dintre paturi și să se topească în unitate cu pădurea.

În cele din urmă, un animal însoțitor calmant îl vizitează pe ascultător, care este ghidat să se conecteze cu animalul lor respirând din inimă, înainte de a se contopi cu natura în lumină.

Pe măsură ce vocea durează pentru cele 20 de minute complete, am găsit acest lucru mai stimulant decât meditația Onest Guys, dar foarte relaxantă. Am decis să termin cu o muzică de meditație de somn (vezi mai jos) pentru a se derula în cele din urmă.

3. Goodful: Meditație de 10 minute pentru somn (voce masculină)

Acesta este Ideal pentru începători Dorind să încercați o scurtă introducere în meditația somnului. Naratorul masculin este susținut de muzică de fundal concepută pentru a relaxa ascultătorul, care este ghidat printr -o scanare corporală atentă. Respirația este folosită pentru a ajuta la eliberarea tensiunii fizice înainte de a se concentra asupra respirației ca ancoră în timp ce stabilește o intenție pozitivă pentru somn.

Efectul combinat ajută la stabilirea ascultătorului, în timp ce aceștia sunt ghidați ușor în recunoștință pentru aspecte plăcute ale zilei lor, în timp ce se abate spre somn. Acest lucru ar putea fi deosebit de util pentru cei care se luptă cu gânduri negative și ruminație la culcare.

Sleep Meditație Muzică pentru nopți calme

Dacă clientul dvs. găsește ascultarea unui narator prea stimulant sau se luptă cu vizualizarea sau respirația, atunci muzica de meditație de somn poate fi mai benefică.

1. Nu Muzică de meditație: muzică de somn profund. Adormi imediat. Eliberarea melatoninei

Acest Muzică de meditație de somn este în special pentru cei care beneficiază de sunete liniștitoare pe tot parcursul nopții. Are o durată de peste 11 ore și susține că stimulează eliberarea de melatonină - hormonul de somn care ne ajută să ne îndepărtăm și să fim adormiți.

2. Tipul relaxat: 3 ore de ploaie nontă blândă, sunete de ploaie pentru somn. Ecran întunecat pentru a învinge insomnia, relaxa, studia

În cele din urmă, pentru cei care găsesc muzică și imagini de ecran prea stimulante, încercați acest videoclip cu ecran întunecat Ploaia de noapte blândă sunete Pentru a deveni confortabil, relaxați -vă și stabiliți -vă să dormiți. Acest lucru este, de asemenea, excelent pentru a bloca distragerile și a se concentra pe scriere și studiere.

5 Mindfulness

După cum am menționat mai sus, practicile de mindfulness pentru a gestiona stresul susțin, de asemenea, relaxarea și capacitatea de a dă drumul de a gândi și de a se ridica la sfârșitul zilei (Su și colab., 2021).

Următoarele foi de lucru vă ghidează prin practici care ajută la activarea răspunsului de repaus și digest al sistemului nervos parasimpatic. Practicarea atenției în timpul zilei poate odihni o minte aglomerată, îmbunătăți alertele de zi și poate susține somnul restaurator (Mosley, 2023; Walker, 2018).

1. Fișa de lucru cu respirație ancoră oferă o practică scurtă de respirație atentă, în șapte etape, care folosește conștientizarea respirației la sol și te centrează oricând ai nevoie.
2. Cei trei pași către firul de lucru cu respirație profundă introduce clientul dvs. la trei tipuri de respirație profundă în timp ce culcați. Exercițiile se concentrează pe respirația profundă folosind trei zone diferite ale portbagajului: abdomenul, pieptul și umerii. Este bine pentru promovarea relaxării și reducerea stresului.
3. Fișa de lucru în 3 pași de mindfulness îl ghidează pe practicant prin cele trei etape ale conștientizării atențiale pentru a spori alinierea cu momentul prezent. Această practică poate fi făcută oriunde în orice moment pentru a reduce stresul și a cultiva o stare mai plină de resurse.
4. Fișa de lucru Five Senses este versiunea noastră a unei practici senzoriale de mindfulness care să -l bazeze pe practicant în cele cinci simțuri și își propune să reducă anxietatea.
5. Fișa de lucru pentru anxietate și frică folosește mindfulness și compasiunea de sine pentru a se apleca și a accepta anxietatea, mai degrabă decât pentru a lupta cu ea. Acceptarea sentimentelor noastre ne ajută să construim Abilități de reglare emoțională care sunt necesare pentru a gestiona stresul.

Resurse de la pozitivPsychology.com

POZITIVE PSYCHOLOGIE.com are resurse suplimentare pentru a vă sprijini activitatea cu clienții care se luptă cu somnul și provocările de sănătate asociate. În primul rând, aruncați o privire la aceste articole pline de resurse:

• Sfaturi pentru igiena somnului: 6 foi de lucru pentru o noapte sănătoasă
• 20 de sfaturi și foi de lucru pentru igiena somnului pentru copii
• Costurile ascunse ale privării de somn
• Știința somnului: 7 secrete pentru o mai bună bunăstare

În plus, articolul nostru Rest profin-somn (NSDR): explorarea unei lumi dincolo de somn Explorează NSDR, o tehnică de restaurare care sprijină corpul și mintea profund, fără a se opri.

Dacă sunteți în căutarea mai multor modalități bazate pe știință de a-i ajuta pe ceilalți să se bucure de beneficiile mindfulness, Uporabnapsihologija.com pentru practicieni. Folosiți -le pentru a ajuta pe ceilalți să reducă stresul și să creeze schimbări pozitive în sănătatea lor mentală, fizică și emoțională.

Un mesaj de luat acasă

O practică regulată de meditație de orice fel poate ajuta la reducerea stresului, la calmarea unui creier aglomerat și să sprijine reglarea sistemului nervos, care este fundamentul somnului de calitate.

Meditațiile de somn ghidate pot fi utile în special pentru cei care se luptă să renunțe, iar muzica de meditație de somn care include sunete naturale poate bloca zgomotul de fundal și poate ajuta la menținerea somnului de calitate.

Cu toate acestea, o dietă sănătoasă, hidratare și exerciții fizice regulate pot contribui, de asemenea, la un somn mai bun, împreună cu o serie de alte practici de igienă a somnului.

Skimping pe somn poate avea consecințe grave pe termen scurt și pe termen lung. Dacă vă aflați că dormiți lipsit de orice motiv, încercați să stabiliți o rutină de culcare care să includă o meditație de somn ghidată pentru a vă ajuta să stabiliți intenții și să renunțați la somn restaurator.

Sperăm că v -a plăcut să citiți acest articol. Nu uitați de uporabnapsihologija.com.