Perspective cheie
- Somnul este crucial pentru fizic
- Somnul de calitate implică cicluri de REM și somn non-REM, fiecare jucând roluri distincte în cognitiv
- Stabilirea unei rutine consistente de somn
Somnul este deodată extrem de familiar - cu toții o facem - și profund misterios; Printre cei care studiază știința somnului, nu există un consens cu privire la motivul pentru care a evoluat în primul rând (Assefa și colab., 2015).
Din fericire, în ultimele decenii, știința somnului a avansat. Noile tehnologii au permis oamenilor de știință să studieze schimbările care au loc în creier și corp în timpul somnului, dezvăluind mai multe din ceea ce se întâmplă și de ce.
Citiți mai departe pentru a afla mai multe despre aceste constatări de cercetare și cum să o utilizați pentru a îmbunătăți somnul.
Înainte de a continua, ne -am gândit că s -ar putea să -ți placă UPORABNAPSIHOLOGIJA.com. Aceste exerciții bazate pe știință explorează aspecte fundamentale ale psihologiei pozitive, inclusiv punctele forte, valorile și compasiunea de sine și vă oferă instrumentele pentru a îmbunătăți bunăstarea clienților, studenților sau angajaților.
Înțelegerea științei somnului
Pentru a înțelege știința somnului, să înțelegem mai întâi procesele de bază care ne reglementează somnul.
Procese biologice
Cercetările asupra științei somnului au identificat două procese biologice care guvernează somnul: ritmul circadian și homeostazia somnului - se face
Ritmuri circadiene sunt ciclurile zilnice dintr -o serie de funcții corporale (de exemplu, temperatură, metabolism și eliberarea de hormoni) care ne determină să ne trezim dimineața și să ne simțim somnolenți seara (Albrecht, 2012).
Ritmul circadian este menținut printr-un fel de ceas biologic în corp și creier și este setat pe un ciclu precis de 24 de ore în fiecare zi de indicii de mediu, cum ar fi modificările nivelurilor de lumină (Czeisler și colab., 1999).
Între timp, homeostazia de somn - se desfășoară, între timp, urmează cât timp a trecut ultima dată și reglementează atât dorința de a dormi, cât și intensitatea somnului (Borbély, 1982). Cu cât te -ai trezit mai mult, cu atât este mai mare conducerea somnului și cu atât vei dormi mai profund.
Care sunt cele 5 etape de somn?
Există cinci etape de somn prin care corpul se deplasează în mod repetat în timpul nopții. Cercetările asupra științei somnului măsoară aceste etape prin urmărirea activității creierului și a mișcărilor ochilor (Patel și colab., 2022).
De fiecare dată când trecem prin toate cele cinci etape, am finalizat un ciclu de somn, care durează în medie 90 de minute (Memar
Cele patru noi etape sunt somnul non-rem sau fără vis, fiecare fiind o formă mai profundă de somn decât ultima. REM reprezintă o mișcare rapidă a ochilor, unde (așa cum ți -ai putea imagina) ochii se mișcă rapid; Acest lucru este asociat cu visarea (Patel și colab., 2022).
Pe măsură ce noaptea trece printr-o serie de cicluri de somn, corpul petrece progresiv mai mult timp în somnul REM și mai puțin în somnul non-REM, în special cea mai adâncă etapă N3 (Patel și colab., 2022).
Iată un rezumat video al celor cinci etape de somn:
Ce se întâmplă în timpul somnului REM?
Activitatea creierului se ridică în somn REM și este aproximativ aceeași, atunci când este măsurată de EEG, ca în timpul trezirii. Acest lucru se corelează cu utilizarea crescută a oxigenului de către creier în raport cu celelalte etape de somn. Pulsul și tensiunea arterială cresc, dar nivelurile lor variază pe tot parcursul somnului REM (Patel și colab., 2022).
Între timp, mușchii sunt paralizați, în afară de cele care generează mișcări rapide ale ochilor care dau acestui stadiu de somn numele său (Patel și colab., 2022). Se consideră că aceste mișcări sunt legate de vis (demență
Cum vă afectează somnul fizic
În timp ce este posibil să nu avem răspunsul la întrebarea fundamentală, de ce dormim? Cercetările asupra științei somnului au dezvăluit mai multe beneficii specifice care ne aduce. Să aruncăm o privire asupra lor.
Restaurare
Somnul este important pentru creșterea și repararea fizică; Creșterea musculară, sinteza proteinelor, repararea țesuturilor și eliberarea de hormoni de creștere se întâmplă mai ales sau numai în timp ce dormim (Oswald, 1980).
Într -o linie similară, somnul poate întineri și restabili creierul. Cel mai evident, somnul ne oprește să ne simțim obosiți, deoarece în timpul somnului, creierul nostru este eliberat de adenozină, un produs secundar al activității creierului care contribuie la sentimente de oboseală (Huang și colab., 2011).
Produsele chimice care sunt toxice pentru creier ar putea fi, de asemenea, curățate în timpul somnului printr -un sistem de drenaj în creier cunoscut sub numele de sistemul glichatic (Chong și colab., 2022).
Metabolism
Suferim modificări metabolice în timpul somnului, inclusiv o reducere a vitezei metabolismului și a temperaturii corpului în timpul somnului care nu este greșit. (Copinschi și colab., 2014). Aceste modificări ne ajută să menținem o greutate sănătoasă și să evităm boli precum diabetul și bolile de inimă (Copinschi și colab., 2014).
Stare de spirit și sănătate mintală
Impactul somnului asupra stării noastre de spirit este evident: majoritatea dintre noi ne simțim mult mai bine atunci când suntem bine odihniți. Dar, după cum dezvăluie cercetarea științei somnului, acest efect depășește fluctuațiile obișnuite ale stării de spirit. Fiecare categorie de boli mintale este asociată cu perturbarea somnului, iar tratamentul pentru problemele de somn are ca rezultat o îmbunătățire a sănătății mintale (Anderson
Funcții cognitive
Din nou, cei mai mulți dintre noi ne simțim mai ascuțiți după un somn bun, iar cercetările în știința somnului a confirmat că performanța noastră privind învățarea și sarcinile cognitive sunt afectate de lipsa de somn (vezi mai jos). Acest lucru i -a determinat pe cercetători să sugereze că una dintre principalele funcții ale somnului ar putea fi Plasticitate neurală - Modificări la structura și organizarea creierului în timpul somnului (Wang și colab., 2011).
Rezultatele cercetării privind privarea de somn
O mare parte din ceea ce știm despre știința somnului a venit din cercetări despre ceea ce se întâmplă atunci când nu dormim suficient. Să vedem ce spune acea cercetare.
Obezitate
Dormitul prea puțin a fost legat în mod repetat de creșterea în greutate (Patel privarea de somn Înțelege echilibrul hormonilor pe care îi secretăm în timpul somnului care ajută la controlul poftei noastre și metabolismului. Drept urmare, amândoi mâncăm mai multe calorii atunci când nu dormim suficient și nu le depozităm mai multe ca grăsime (Spiegal, 2004; Ding și colab., 2018).
Diabet
Privarea somnului poate crește riscul de diabet de tip 2 prin încetinirea vitezei cu care organismul prelucrează glucoza, așa cum se arată în mai multe studii prospective despre știința somnului (Larcher și colab., 2015).
Boli de inimă și hipertensiune arterială
Există o corelație între privarea de somn și bolile cardiovasculare și accidentul vascular cerebral, iar acest lucru s -ar putea datora creșterii tensiunii arteriale (Nagai și colab., 2010). Studiile au descoperit că somnul mai puțin de cinci ore pe noapte crește riscul de hipertensiune arterială (Gangwisch și colab., 2006), iar somnul timp de șapte sau mai puține ore pe noapte (dar și pentru nouă sau mai multe) crește rata bolilor coronariene (Ayas și colab., 2003).
Stare de spirit
Există o legătură clară între privarea de somn și problemele cu starea de spirit. Într -un studiu, participanții care au fost restricționați la 4,5 ore de somn pe noapte au raportat că se simt mai stresați, triste, furioase și epuizate mental (Dinges și colab., 1997).
Într-un alt studiu la scară largă, cei care au experimentat insomnie cronică s-au dovedit a fi de cinci ori mai mari să dezvolte depresie (Neckelmann și colab., 2007).
Imunitate
Cei mai mulți dintre noi am observat că boala ne face să ne simțim obosiți și să dormim mai mult, ceea ce duce la inferența evidentă că somnul poate fi necesar pentru funcționarea corectă a sistemului imunitar (Besedovsky și colab., 2019).
Potrivit Besedovsky și colab. (2019), dovezi atât din partea oamenilor, cât și a animalelor susțin această inferență în domeniul științei somnului.
Performanță mentală
Cercetătorii din știința somnului au descoperit că performanța mentală scade de -a lungul mai multor dimensiuni atunci când suntem lipsiți de somn. Alertă, concentrare, memorie de lucru, capacitate matematică și raționament logic sunt toate afectate (Alhola
Speranță de viață
După cum s -ar putea aștepta, având în vedere cele de mai sus, somnul slab este asociat cu o speranță de viață redusă. Trei mari studii epidemiologice în secțiune transversală au descoperit că somnul timp de cinci ore sau mai puțin pe noapte este asociat cu o creștere de 15% a riscului de mortalitate (Altevogt
Critici
În timp ce știința somnului are multe de oferit în ceea ce privește promovarea bunăstării, există unele avertismente, în ceea ce privește limitările cercetării asupra științei somnului și a miturilor care au crescut în jurul său.
Probleme cu cercetarea
În primul rând, somnul nu este un lucru ușor de studiat și, așadar, ceea ce știm despre știința somnului nu este atât de robust pe cât ne -am dori.
Până la apariția recentă a dispozitivelor de urmărire a fitness -ului purtabil, a fost foarte greu să măsoare direct somnul unui număr mare de oameni; Toți ar fi trebuit să doarmă într -un cadru de laborator. Aceasta înseamnă că o mare parte din ceea ce știm despre știința somnului depinde de participanții care raportează din propriul somn. Cu toate acestea, datele auto-raportate pot fi de încredere (Althubaiti, 2016).
În afară de experimentele care folosesc date auto-raportate, o mare parte din restul cercetărilor care constituie știința somnului este în secțiune transversală, ceea ce înseamnă că se caută corelații între somn și diverse rezultate pentru sănătate. Dar corelația nu este egală cu cauzalitatea, deci nu este clar dacă somnul slab este corelat cu un anumit rezultat sau dacă este cauza acestui rezultat.
Epidemia de pierderi de somn
Există o credință populară că oamenii din țările industrializate dorm mai puțin, în medie, decât am avea în trecutul nostru pre-industrial și că acest lucru provoacă probleme de sănătate (Bin și colab., 2013).
Cercetările asupra științei somnului sugerează totuși că acest lucru ar putea fi fals . Cercetările efectuate cu comunitățile Hunter -Ingherer din Namibia, Tanzania și Bolivia care trăiesc așa cum ar fi avut strămoșii noștri, pot arunca lumină asupra cât de mult somn este suficient. Această cercetare a descoperit că acei vânători -gathering au dormit o medie de 6,5 ore pe noapte, ceea ce este, dacă este ceva, o medie mai mică decât cea găsită în țările industrializate (Siegel, 2022).
3 Tulburări obișnuite de somn
Unii dintre noi nu dormim suficient, dar nu întotdeauna din aceleași motive. Aici, știința somnului se suprapune cu psihiatrie și psihologie.
Să ne uităm la trei dintre cele mai frecvente tulburări de somn.
Insomnie
Aceasta este cea mai frecventă tulburare de somn și constă într -o incapacitate de a dormi, care poate lua forma dificultăților de a adormi, fie de a se trezi noaptea (Organizația Mondială a Sănătății, 2019).
Destul de des, insomnia cronică este cauzată de reacția persoanei la un atac inițial de insomnie. Odată ce începe insomnia, oamenii ar putea deveni agitați și nerăbdători cu privire la procesul de adormire, ceea ce face apoi mai greu să adormi. Se stabilește un ciclu vicios de insomnie și agitație (Lundh și colab., 1991).
Insomnie can be treated in the short term with sedative medication and in the short and long term with cognitive behavioral therapy (Koffel et al., 2018; Matheson & Hainer, 2017).
Sindromul picioarelor neliniștite
În această condiție, indivizii experimentează senzații neplăcute în picioare, cum ar fi durerea sau un sentiment înfiorător, care poate fi ușurat prin mutarea piciorului (Organizația Mondială a Sănătății, 2019). Acest lucru ajunge în calea de a adormi.
Există dovezi din cercetările despre știința somnului că sindromul picioarelor neliniștite ar putea fi legat de anomalii din dopamina neurotransmițătorului și este adesea tratată cu medicamente care abordează această anomalie (Allen, 2004).
Apnee de somn
Apnee de somn is a difficulty in breathing while asleep that causes breathing to stop temporarily before restarting with a gasping or snoring sound (World Health Organization, 2019).
Acest lucru duce la un somn slab, împreună cu complicații potențial grave, cum ar fi hipertensiunea arterială, bolile de inimă, deficite cognitive , și accidente (Harding, 2000).
Tratamentele includ pierderea în greutate, schimbarea poziției de somn, medicamente fără vânzare, dispozitive specializate pentru a crește presiunea aerului în calea aeriană a individului și chirurgie (Chang și colab., 2020).
5 semne că nu dormi suficient
Cel mai evident semn de somn insuficient este ... să te simți obosit! Dar pentru aceia dintre noi care au nevoie de câțiva indicatori suplimentari (atrași mai mult din bunul simț decât știința somnului), ai putea căuta și următoarele:
- Având nevoie de un ceas de alarmă pentru a se trezi
- Dormind în weekend
- Adormind în timpul zilei
- Luptând cu memoria și rezolvarea problemelor
- Arătând obosit, cu pungi sub ochi
Cum să folosești știința somnului pentru a -ți îmbunătăți somnul
Există o serie de strategii simple, dar bazate pe dovezi, pe care le putem folosi pentru a ne îmbunătăți somnul, care împreună sunt uneori numite igiena somnului.
La Practicați mai bine igiena somnului (Irish și colab., 2015):
- Mergeți la culcare în același timp în fiecare seară.
- Exercițiu în mod regulat.
- Evitați alcoolul. Mulți oameni cred că alcoolul îi ajută să doarmă, dar cercetările în știința somnului dezvăluie că de fapt reduce calitatea somnului.
- Evitați ecranele și luminile artificiale seara (Tsouklidis și colab., 2020). Ritmurile naturale ale corpurilor noastre sunt așezate prin ridicarea și apariția soarelui, astfel încât bâjbâirea luminii artificiale în ochii noștri după întuneric ne poate păcăli creierul să creadă că nu este timpul să dormim încă.
- Nu bea cofeină seara. Cofeina suprimă acțiunea adenozinei, o substanță chimică care ne face să ne simțim obosiți.
- Dormi într -o cameră liniștită.
- Nu te prinde de somn. Dacă experimentați un somn fragmentat, s -ar putea să fiți tentat să dormiți mai mult dimineața sau să faceți pui de somn, dar acest lucru vă solidifică doar modelul de somn rupt. În schimb, rămâneți la o perioadă de timp stabilită pentru somn în fiecare noapte.
Citire recomandată: Sfaturi pentru igiena somnului pentru copii .
Cât de pozitiv te poate ajuta psihologia pozitivă să dormi mai bine
Ca și în cazul altor domenii de medicină și psihologie, știința somnului se concentrează adesea pe lucruri care nu merg bine, mai degrabă decât pe corect. Și ca și în alte domenii, psihologia pozitivă are o viziune alternativă de oferit: o imagine a cât de pozitiv stări mentale poate contribui la un somn bun și Calitatea vieții .
Recunoştinţă
O revizuire sistematică din 2020 a constatat că, în cinci din opt studii incluse, intervențiile pentru promovarea recunoștinței au dus, de asemenea, la un somn subiectiv mai bun (Boggiss și colab., 2020).
Auto-compasiune
O meta-analiză a 17 studii a găsit o asociere între autocompasie și calitatea somnului auto-raportat (Brown și colab., 2021).
Optimism
Un studiu din 2019 a constatat că a existat o asociere semnificativă între optimism și calitatea auto-raportată a somnului (Hernandez și colab., 2020).
Meditația de somn
Toate tipurile de practici de meditație pot îmbunătăți calitatea somnului, deoarece meditația afectează corpul și mintea (Pickett și colab., 2022; Walker, 2018). Luați în considerare Cele mai bune meditații de somn articol, care analizează și efectele meditației.
Resurse utile de la pozitivPsychology.com
O parte cheie a somnului unei nopți bune este un pat bun. Folosiți lista de verificare a patului nostru pentru a verifica dacă al tău este la dispoziție.
Igiena somnului este unul dintre modurile, potrivit științei somnului, prin care îți poți îmbunătăți somnul. Folosiți această listă de verificare a igienei somnului pentru a vedea unde ar putea fi îmbunătățită a dvs.
Primul pas în îmbunătățirea somnului este să obțineți o imagine clară a modului în care este în acest moment. Puteți face acest lucru cu jurnalul nostru de somn.
Dacă te trezești des noaptea sau mult timp, atunci trebuie să-ți restricționezi somnul-o tehnică cognitiv-comportamentală pentru consolidarea somnului. Ghidul de restricție a somnului vă parcurge prin el.
Găsești că cercetarea somnului este fascinantă sau ai dori să îi ajute pe ceilalți să depășească provocările legate de somn? Luați în considerare citirea articolului nostru despre cum să deveniți un Antrenor de somn .
Un alt citit pe care l -ați putea găsi la fel de interesant este articolul nostru despre Odihnește-te adânc . NSDR este un concept fascinant de explorat.
Dacă sunteți în căutarea mai multor modalități bazate pe știință de a-i ajuta pe ceilalți să-și îmbunătățească bunăstarea, Uporabnapsihologija.com pentru practicieni. Folosiți -le pentru a -i ajuta pe ceilalți să înflorească și să prospere.
Un mesaj de luat acasă
În timp ce somnul rămâne misterios - nimeni nu este sigur de ce o facem în primul rând - ceea ce este clar este că este extrem de important. Somnul de bună calitate ar trebui să fie o prioritate pentru noi toți.
Cercetările despre știința somnului dezvăluie tot mai mult despre nevoile noastre de somn și despre cum să le îndeplinim, inclusiv, poate, despre veștile bune că mai mulți dintre noi primim un somn adecvat.
Cu o oarecare igienă sensibilă a somnului, se pare că majoritatea dintre noi nu trebuie să lăsăm anxietate cu privire la somn Mențineți -ne noaptea.
Sperăm că v -a plăcut să citiți acest articol. Nu uitați de uporabnapsihologija.com.