3 scripturi simple de meditație ghidată pentru îmbunătățirea bunăstării

Perspective cheie

• Meditația ghidată oferă instrucțiuni structurate pentru începători și meditatori experimentați, promovând relaxare, reglementare emoțională și conștientizare de sine.
• Ajută la reducerea anxietății, la gestionarea stresului și la îmbunătățirea somnului prin tehnici precum mindfulness, vizualizare și recitarea mantrei.
• Poate beneficia toate grupele de vârstă, îmbunătățirea abilităților cognitive, emoționale și sociale.

Meditația ghidată este un punct de plecare excelent pentru cei noi pentru meditație și o modalitate excelentă de a vă reîmprospăta practica dacă sunteți un meditator experimentat care se confruntă cu obstacole interioare pentru meditație.

Chiar și cei mai experimentați meditatori se confruntă cu obstacole, cum ar fi chat -ul intern excesiv, înnebunirea sau neliniștea, ocazional. Toți meditatorii beneficiază de îndrumări noi din când în când.

Acest articol descrie diferențele dintre meditația ghidată și silențioasă, introduce trei tipuri de scripturi de meditație ghidate și oferă sfaturi despre cum să oferiți meditație ghidată online.

Înainte de a continua, ne -am gândit că s -ar putea să -ți placă UPORABNAPSIHOLOGIJA.com. Aceste exerciții cuprinzătoare, bazate pe știință, vă vor ajuta să cultivați un sentiment de pace interioară de-a lungul vieții de zi cu zi și vă vor oferi instrumentele pentru a îmbunătăți atenția clienților, studenților sau angajaților.

Ce este meditația ghidată?

Meditația ghidată implică o relație între un profesor, care ghidează meditația folosind instrucțiuni orale, și elevul, care ascultă să învețe meditația (Suzuki, 1970).

De obicei, meditația ghidată este necesară pentru începători, dar meditatorii experimentați pot beneficia, de asemenea, de reîmprospătarea practicii lor, relaxându -se într -o sesiune ghidată cu mintea unui începător (Suzuki, 1970).

Meditație ghidată și meditație tăcută

Meditația ghidată poate fi foarte utilă pentru menținerea meditatorilor pe cale în timpul meditației.

Meditațiile ghidate pot include instrucțiuni orale despre postura meditației, atenția asupra respirației, Tehnici de scanare a corpului și imagini ghidate sau vizualizare. De asemenea, pot include recitarea mantrelor, exprimarea aspirațiilor cu voce tare sau scandarea. Acestea pot include tipuri specifice de mișcări sau activități desfășurate într -un mod meditativ.

Între timp, meditația silențioasă este, în general, recomandată pentru meditatorii experimentați care au interiorizat instrucțiuni de meditație anterioară și pot acum să practice tehnicile de mai sus fără îndrumare.

Meditația silențioasă poate fi practicată în grupuri și singură; Meditația ghidată este întotdeauna oferită în contextul unei relații, chiar dacă această relație este cu o aplicație sau un audio sau un videoclip online.

Cum vă poate ajuta meditația ghidată clienții?

Meditația ghidată poate fi un adjuvant valoros la terapie și consiliere, oferind unui client un sentiment de reținere între sesiuni.

Meditația de mindfulness are efecte pozitive asupra sănătății și bunăstării în mai multe domenii, inclusiv Gestionarea stresului (Davis

Alte meditații ghidate, cum ar fi meditația iubitoare de bunătate (LKM) și meditația de autocompasie sunt metode eficiente de reglare emoțională (Feliu-Soler și colab., 2017), care pot îmbunătăți, de asemenea, sentimentele prosociale (Bankard, 2015) și îmbunătăți un sentiment de conectare (Fredrickson și colab., 2008).

LKM este eficient pentru a combate critici interioare dure (Shahar și colab., 2015) și așteptări mari ale altora (Feliu-Soler și colab., 2017). De asemenea, este eficient pentru cei care se confruntă cu simptome PTSD (Kearney și colab., 2013) și pierderea unei conexiuni semnificative, cum ar fi Bereaved și cei care se recuperează din dependențe (Graser

Meditații ghidate bazate pe bunătate în general, inclusiv bunătatea iubitoare și Meditația compasiunii , Îmbunătățirea empatiei, luarea perspectivei și discriminarea de sine - alta (Mascaro și colab., 2015). Aceste abilități sunt cruciale pentru menținerea și dezvoltarea relațiilor de tot felul.

Cum poate meditația să ușureze anxietatea?

Participanții care au finalizat un curs de meditație ghidat de opt săptămâni au raportat o reducere a unor simptome de anxietate (Hoge și colab., 2013). Conform lui Blum și colab. Ar putea fi o intervenție utilă în anxietate la adolescenți (2019), iar unele cercetări arată că poate ușura simptomele de anxietate asociate cu depresia (Edenfield

De asemenea, poate atenua antieta cauzată de stres (Corliss, 2014; Goyal și colab., 2014; Ratanasirpong și colab., 2015; Zeidan și colab., 2014).

Mai jos este o meditație scurtă de 10 minute de mindfulness pentru anxietate pe care o puteți oferi clienților. În secțiunea Script sunt oferite scripturi scurte suplimentare.

Alte forme de meditație ghidată pot calma anxietatea și pot oferi un sentiment de izolare folosind mantre, vizualizare și sunet (Chen și colab., 2012). De exemplu, meditația transcendentală (TM) folosește recitarea de mantră sanscrită, iar un mare corp de cercetare a documentat succesul TM în atenuarea anxietății ușoare până la moderate (Orme-Johnson

Mai jos este o meditație ghidată pe bază de mantră de 15 minute pentru anxietate de Deepak Chopra.

Poate induce relaxare și somn?

Studiile arată că practicarea meditației ghidate de mindfulness timp de opt săptămâni i -a ajutat pe unii participanți să se relaxeze și să găsească alinare de insomnie și alte tulburări de dormit (Neuendorf și colab., 2015; Ong și colab., 2014; Rusch și colab., 2019), în special la persoanele în vârstă (Perini și colab., 2021).

Încercați această meditație ghidată de mindfulness pentru relaxare și somn oferit de pacea atentă.

Meditația ghidată este utilă pentru copii?

O revizuire sistematică recentă a cercetărilor efectuate cu privire la efectele atenției ghidate și a meditațiilor bazate pe afect a constatat că ambele tipuri de meditație ghidată au beneficiat de copii (Filipe și colab., 2021).

Meditația de mindfulness a îmbunătățit rezultatele cognitive și socio-emoționale, în timp ce meditațiile ghidate bazate pe afectare, cum ar fi LKM, au îmbunătățit abilitățile social-emoționale, inclusiv bunătatea, îngrijirea de sine și luarea în perspectivă. Niciun tip de meditație ghidată nu a afectat rezultatele academice ale copiilor.

Puteți citi mai multe despre Mindfulness pentru copii În articolul nostru aferent. Încercați să jucați acest nou Horizons Meditație ghidată de 10 minute pentru copiii dvs. pentru a vedea rezultatele.

5 cele mai bune scripturi de meditație ghidate

Pentru a împărtăși beneficiile meditației ghidate cu clienții dvs., încercați unul dintre aceste scripturi de meditație în linkurile de mai jos.

1.. Mindfulness of respirația meditații

Meditația de mindfulness are o bază de dovezi vastă care demonstrează beneficiile sale pentru sănătate, în funcție de o meta-analiză recentă a 55 de ani de cercetare (Baminiwatta

Conștientizarea respirației

Descărcați atenția noastră scurtă și ghidată în șase etape a meditației respirației.

Trei pași spre respirația profundă

Descărcați cele trei pași pentru a -și respira profund meditația.

Respirație yoghină

Accesați aici scriptul nostru de meditație cu respirație yoghină.

2. Meditația iubitorilor de iubire

Mai jos este un scurt scenariu conceput pentru a oferi o meditație de bunătate iubitoare în persoană și online. Vă sugerăm să faceți o pauză de trei secunde între fiecare linie dacă o utilizați cu un client într-o sesiune. Pentru o idee de a face ritm, jucați acest videoclip ghidat de 10 minute LKM prin declanșarea minții.

Instrucțiuni de postură:

Înainte de a începe practica, vă rugăm să găsiți o postură confortabilă care vă va ajuta să vă mențineți coloana vertebrală dreaptă, fie așezată sau culcată, oriunde este confortabil.

Apoi, observați unde vă așezați mâinile. Dacă sunt așezați, susțineți -le în poală sau așezându -le ușor palmele în genunchi. Dacă stai întins, așezați -le lângă dvs. în Poză de cadavru de yoga .

Acum, respirați natural, deoarece vom începe meditația.

[Bell/Gong]

Practicați script:

Imaginează -ți o persoană drag iubită care stă vizavi de tine și că o lumină albă vă conectează inima la inimă. Conectați -vă cu sentimentele de afecțiune și căldură pe care le aveți pentru ei.

Bucurați -vă de sentimente în timp ce vă umplu corpul.

În continuare, concentrează-te încet pe fraza „Pot să fiu bine, fericit și pașnic”, simțind căldura de a-ți iubi bunătatea care îți umple corpul ...

Și trimiteți aceste sentimente prietenului vostru. „Fie că ești bine, fericit și pașnic ...”

Respirația în mod natural ... în timp ce lumina te conectează, inima la inimă.

„Să fiu bine, fericit și pașnic ...”

„Fie că ești bine, fericit și pașnic ...”

Simțiți-vă că vă scăldați în căldura și lumina dăreției iubitoare ... în timp ce repetați aceste fraze, în tăcere ... ( Recită mental timp de două minute).

Amintiți -vă să respirați în mod natural, în timp ce lumina albă vă conectează pe amândoi, inima la inimă și continuați. „Fie că sunt bine, fericit și pașnic… să fii bine, fericit și pașnic ...”

Apoi, amintindu -vă să respirați în mod natural, imaginați -vă lumina albă dintre dvs. devenind un cerc de lumină în jurul vostru.

Lumina te îmbăiată în căldura și liniștea de a iubi iubirea pe care o radiazi în împrejurimile tale ...

Inclusiv toate ființele, de la cea mai mică insectă la cel mai mare animal ... și în univers.

Vedeți-vă pe voi și pe prietenul vostru care radiază lumina dăunării iubitoare în infinit ... „Să fim bine, fericiți și pașnici. Fie ca toate ființele să fie bine, fericite și pașnice ... ”

Respirând în mod natural, repetați aceste fraze, în tăcere. „Să fim bine, fericiți. Și pașnic ... Fie ca toate ființele să fie bine, fericite și pașnice ... ” (Recită mental acest lucru timp de două minute).

Acum, bucurați -vă de sentimentele de căldură și expansiune în corpul vostru ... recunoașteți sentimentele care vă curg din inimă în univers ... și prietenia universală reflectată în inima voastră ...

„Fie ca noi să fim bine, fericiți și pașnici. Fie ca toate ființele să fie bine, fericite și pașnice ... ” (Recită mental acest lucru timp de un minut).

Pe măsură ce continuați să vă scăldați în căldura de bunătate iubitoare ... întoarceți-vă atenția asupra corpului vostru și observați-vă sentimentele și senzațiile ... Observați „ceea ce” vă observă corpul ... și recunoașteți această conștientizare ... o parte pașnică, încă din voi, care este martora tuturor, fără judecată ...

Respirați natural ...

Și deschide încet ochii.

3. Meditația compasiunii

Acesta este un script conceput pentru livrarea personală și online, începând cu aceleași orientări de postură ca LKM de mai sus. În plus, folosește același șablon bazat pe cei patru budisti Brahma Viharas , care constă în bunătatea iubitoare, compasiune, bucurie apreciativă și calm .

Pentru o idee despre cum să ritm această meditație ghidată, urmăriți acest lucru de 10 minute Meditația din ce în ce mai mare de compasiune de Dr. Elisha Goldstein.

Instrucțiuni de postură:

Înainte de a începe practica, vă rugăm să găsiți o postură confortabilă care vă va ajuta să vă mențineți coloana vertebrală dreaptă, fie așezată sau culcată, oriunde este confortabil.

Apoi, observați unde vă așezați mâinile. Dacă sunt așezați, susțineți -le în poală sau așezându -le ușor palmele în genunchi. Dacă stai întins, așezați -le lângă dvs. în Poză de cadavru de yoga .

Acum, respirați natural, deoarece vom începe meditația.

[Bell/Gong]

Practicați script:

Respirația în mod natural ... Imaginează -ți un prieten drag sau o persoană iubită pe care știi să o suferi chiar acum, poate un membru al familiei bolnave sau un prieten cu probleme și să -ți imaginezi o lumină la inima ta care se conectează cu inima prietenului tău.

Respirația în mod natural, în timp ce lumina albă te conectează, inima la inimă, trimite compasiune față de ei, spunând: „Să fii liber de suferință și cauzele sale ...”

Simțiți -vă că vă scăldat în lumina blândă a compasiunii ... în timp ce repetați aceste fraze, în tăcere ...

„Pot să fiu liber de suferință și de cauzele sale. Fie ca tu să fii liber de suferință și cauzele sale ... ” (recită mental timp de două minute)

Amintiți -vă să respirați în mod natural, în timp ce lumina albă vă conectează pe amândoi, inima la inimă și continuați.

„Pot să fiu liber de suferință și de cauzele sale. Fie ca tu să fii liber de suferință și cauzele sale ... ”

Apoi, amintindu -vă să respirați în mod natural, vedeți lumina albă care leagă inimile dvs. devenind un cerc de lumină în jurul vostru.

Lumina te scăldă în lumina blândă a compasiunii pe care o radiazi în împrejurimile tale ...

Vedeți -vă pe voi și pe prietenul dvs. care radiază lumina compasiunii în infinit ... „Să fim liberi de suferință și de cauzele acesteia. Fie ca toate ființele să fie libere de suferință și cauzele sale ... ”

Respirând în mod natural, repetați aceste fraze, în tăcere. „Să fim liberi de suferință și cauzele sale. Fie ca toate ființele să fie libere de suferință și cauzele sale ... ” (Recită mental acest lucru timp de două minute).

Acum, bucurați -vă de strălucirea blândă moale din corpul vostru ... vedeți compasiunea care curge din inima voastră în univers ... și compasiunea reflectată în propria inimă ...

„Să fim liberi de suferință și cauzele sale. Fie ca toate ființele să fie libere de suferință și cauzele sale ... ” (recită mental timp de un minut).

Pe măsură ce continuați să vă scăldați în strălucirea moale a compasiunii ... întoarceți -vă atenția asupra corpului vostru și observați -vă sentimentele și senzațiile ... Observați partea din voi care vă observă corpul ... și recunoașteți această conștientizare ... o parte pașnică, încă din voi, care este martora tuturor, fără judecată ...

Respirați natural ...

Și deschide încet ochii.

Ghid cum să fie pentru începători: 5 idei

Îndrumarea altora în meditație se poate simți descurajant la început, dar este ca și cum ai lua un client prin orice alt exercițiu. Iată cinci sfaturi pentru ghidare:

1. Familiarizați -vă cu posturi de meditație (Shah, 2020), de obicei culcat sau așezat. Este important să mențineți coloana vertebrală dreaptă, mâinile susținute și corpul relaxat.
2. Asigurați -vă că vă cunoașteți bine practica înainte de a -i ghida pe ceilalți. Gradul dvs. de familiaritate cu practica va fi transmis de încrederea liniștită a îndrumării voastre.
3. Parte -ți îndrumarea în mod corespunzător. Asigurați -vă că livrarea dvs. oferă clientului dvs. suficient timp pentru a vă digera și a exersa instrucțiunile, deoarece acestea se desfășoară fără prea multă repetare sau tăcere, deoarece ambele pot duce la somnolență sau neliniște în funcție de temperamentul unui client. Deschideți și închideți sesiunea de meditație după ce ați verificat postura cu un clopot sau un gong.
4. Păstrează -ți tonul de voce calm și măsurat. Unii oameni sunt înzestrați în mod natural cu o voce liniștitoare, alții pot exersa înregistrându -se mai întâi.
5. Luați în considerare înregistrarea meditației ghidate și practicarea cu clientul dvs. împreună. Acest lucru vă va oferi mai mult control inițial și vă va ajuta să vă construiți încredere pentru a vă ghida clienții în persoană în viitor. De asemenea, puteți împărtăși experiența clientului dvs. mai direct dacă practicați împreună.

O privire asupra meditației iubitoare-bunătate

LKM are rădăcini în practica budistă antică a Brahma Viharas (Frondsal, n.d.), numită și cele patru imensurabile. Iubirea iubitoare este traducerea în engleză a termenului Pali Metta, prima dintre cele patru practici.

Se spune că Buddha a învățat Metta călugărilor care se temeau de sprite (spirite malefice) atunci când meditau în pădure (Trafford, 2020). Frica lor le -a subminat capacitatea de a se concentra și de a exersa.

Buddha a învățat că cultivarea Metta a atras protecția exterioară a Devasului sau divinitățile binevoitoare (Acces la Insight, 2013), care resping spiritele negative care deranjează și distrage mintea, protejând o practică interioară.

De atunci, LKM s -a transformat într -o practică populară de meditație ghidată și a devenit subiectul unui corp în creștere de cercetare științifică. Unele descoperiri au susținut afirmațiile originale ale lui Buddha despre puterea lui Metta de a transforma pozitiv percepțiile realității unui meditator (Vieten și colab., 2018).

Pentru informații suplimentare despre cercetări recente și aplicații clinice, aruncați o privire la dedicarea noastră dedicată Meditația iubitoare-bunătate articol.

5 sfaturi de telehealth pentru meditație prin zoom

Iată cinci sfaturi de telehealth atunci când ghidează meditația prin teleconferință, acordând o atenție specială importanței modelării atunci când ghidează meditația.

1. Asigurați -vă că puteți fi vizualizat pe deplin ghidarea și modelarea unei posturi de meditație adecvate, mai degrabă decât doar cu capul și umerii. Încercați cea mai bună poziție folosind camera web sau telefonul și instalația de înregistrare în prealabil.
2. Asigurați-vă că împrejurimile dvs. sunt calme, bine luminate și fără distrageri vizuale. Purtați îmbrăcăminte adecvată pentru meditație și practică de yoga, care este liberă, încăpătoare și simplă pentru a preveni distragerile.
3. Purtați un microfon wireless Bluetooth tăiat pe guler, astfel încât să vă puteți deplasa liber fără a pierde contactul audio. Asigurați -vă întotdeauna că puteți fi văzut și auzit corect înainte de a începe.
4. După ce ați verificat postura, începeți și încheiați meditația ghidată folosind un clopot tradițional sau gong.
5. Cereți feedback despre sesiunea dvs. de videoconferință pentru idei despre cum să îmbunătățiți experiența.

Resurse de la pozitivPsychology.com

Site -ul nostru are multe resurse privind meditația mindfulness bazată pe cele mai recente cercetări științifice din domeniu, inclusiv această colecție de UPORABNAPSIHOLOGIJA.com pentru profesioniști.

Conținând cele mai bine cotate instrumente prelevate de la Uporabnapsihologija.com, instrumentele sunt înrădăcinate în știință, extrase din cele mai recente cercetări și perspective din domeniul psihologiei pozitive și includ referințe, sfaturi practice și descrieri detaliate despre modul de utilizare a acestora.

Exemple interesante includ exercițiul de gătit cu atenție, care vă ajută clienții să dezvolte mindfulness și savurarea abilităților cu gătitul, mâncarea și nu numai, precum și o selecție de scripturi audio utile.

O altă resursă extrem de recomandată este pachetul UPORABNAPSIHOLOGIJA.com ©. Oferă un program complet de antrenament cu opt sesiuni în intervenții bazate pe mindfulness, care includ meditații și exerciții simple de conștientizare. Este instrumentul care este dedicat să îmbunătățească atenția altora.

Un mesaj de luat acasă

Meditațiile ghidate de tot felul sunt înrădăcinate în practicile antice contemplative de interes din ce în ce mai mare pentru cercetătorii din domeniile medicinei, psihologiei și neuroștiinței.

Meditația ghidată include o serie de abordări, cum ar fi mindfulness, meditații bazate pe afecțiuni precum LKM și meditație bazată pe mantră precum TM.

Meditațiile scurte și ghidate pot oferi sprijin util clienților între sesiuni de terapie și consiliere, ajutându -i să gestioneze stresul, anxietatea, problemele de somn și emoțiile dificile.

Sperăm că v -a plăcut să citiți acest articol. Nu uitați de uporabnapsihologija.com.