3 cele mai bune scripturi de meditație de vizualizare

Perspective cheie

• Meditația de vizualizare combină imagini focalizate cu tehnici de relaxare pentru a îmbunătăți claritatea mentală, a reduce stresul
• Practicarea vizualizării implică imaginarea în mod viu a rezultatelor pozitive sau a scenelor pașnice, ceea ce poate stimula încrederea
• Meditația de vizualizare regulată susține vindecarea emoțională, favorizează creativitatea

Vizualizarea este o componentă a multor practici de meditație, incluzând meditația iubitoare de bunătate (sau Metta) și celelalte trei Brahma Viharas de compasiune, bucurie apreciativă și echanimitate (Fronsdal, n.d.), adesea cunoscute ca cele patru immuriu.

Unele tipuri de meditație se concentrează în principal pe vizualizare și imagini ghidate pentru cultivarea anumitor stări psihologice.

Acest articol explică modul în care meditațiile de vizualizare pot fi utilizate pentru a ajuta practicienii să cultive acceptarea radicală, să practice recunoștința și să își atingă obiectivele. Oferim trei scripturi bazate pe videoclipuri cu meditații de vizualizare ghidată. Aceste tehnici pot fi utile în special pentru studenții vizuali (Giokas, 2020) care lucrează la dezvoltarea personală.

Înainte de a continua, ne -am gândit că s -ar putea să -ți placă UPORABNAPSIHOLOGIJA.com. Aceste exerciții cuprinzătoare, bazate pe știință, vă vor ajuta să cultivați un sentiment de pace interioară de-a lungul vieții de zi cu zi și vă vor oferi, de asemenea, instrumentele pentru a îmbunătăți atenția clienților, studenților sau angajaților.

Ce este meditația de vizualizare?

Meditația de vizualizare se concentrează pe utilizarea Imagini ghidate pentru a cultiva anumite calități psihologice. Fundațiile meditației rămân aceleași ca și pentru alte forme non-vizuale, cum ar fi asigurarea posturii susține o coloană vertebrală dreaptă, fie că este așezată, în picioare sau culcată.

În meditația de vizualizare, accentul principal este o imagine pozitivă sau imagini ghidate vizualizate în ochiul minții. Alte componente ale meditației de vizualizare pot include participarea la respirație, recitarea mentală a mantrelor și mindfulness.

5 beneficii în funcție de psihologie

Opinia cercetării și psihologiei cu privire la unele dintre beneficiile meditației:

1. ajută la menținerea vigilenței

Acest tip de practică de meditație poate fi deosebit de benefic pentru cei care se străduiesc să -și limpezească mintea pentru a cultiva liniștea sau cei care tind să devină somnolenți și să se desprindă în timpul altor tipuri de practici de meditație în ședință.

A avea o imagine pe care să se concentreze sau să fie luată într -o călătorie imaginară ghidată activează mintea și ne menține alert (Amihai

2. Cultivează stabilitatea și bunăstarea psihologică

Ca și alte forme de meditație, meditația de vizualizare ajută la combaterea stresului și a anxietății, susținând cultivarea mai mare calm și echilibru emoțional. Multe tehnici de meditație de vizualizare, inclusiv cele enumerate mai jos, contribuie la reducerea reactivității (Goyal și colab., 2014).

3. îmbunătățește creativitatea

Meditația de vizualizare necesită investiția imaginației active (Jung, 1997) și poate ajuta la stimularea creativității. Unele meditații ghidate, cum ar fi călătoria interioară, încurajează în mod activ să lase imaginația să alerge pe amok și să -și vizualizeze visele cele mai sălbatice. Tipurile creative pot beneficia cu adevărat de practicarea acestui tip de meditație (Vieten și colab., 2018).

4. întărește concentrarea și realizarea obiectivelor

Meditația de vizualizare folosește adesea imaginație activă și imagini ghidate pentru a cultiva concentrarea, în special pe obiective specifice. Psihologii și antrenorii sportivi folosesc adesea meditația de vizualizare pentru a îmbunătăți concentrarea sportivilor asupra obiectivelor lor și a -și alimenta determinarea de a avea succes (Blankert

5. Îmbunătățește imaginea de sine

Meditația de vizualizare poate fi folosită pentru a depăși problemele de auto-imagine, susținând viziunea dvs. asupra persoanei pe care doriți să o fie. De exemplu, dacă o lipsă de încredere în sine sau de amânare vă împiedică să finalizați o sarcină importantă, vă puteți vizualiza întreprinderea și finalizarea sarcinii cu competență (Blankert

3 tehnici de meditație pentru a încerca

Următoarele tehnici de meditație folosesc vizualizarea ca instrument pentru transformarea interioară.

1.. Vizualizare a luminii interioare

Vizualizarea unei lumini interioare la inimă este o componentă a Meditația iubitoare-bunătate , și celelalte practici Brahma Vihara de compasiune, bucurie apreciativă și echanimitate. Vizualizarea unei lumini interioare la inimă care poartă intenții pozitive față de ceilalți ajută la transformarea emoțiilor negative și poate energiza (Hofmann și colab., 2011).

Când ne simțim înfundat, imaginându -ne lumina de detoxifiere prin coborârea din coroana noastră în corpul nostru poate fi revitalizată. Încercați această meditație de vizualizare ghidată cu lumină interioară de 10 minute de către reverendul Michelle Scavetta pentru o reîncărcare rapidă.

2. Vizualizare chakra

Sistemele de meditație bazate pe chakra se bazează pe vizualizarea culorilor și mantrelor în diferite puncte ale corpului.

Conform filozofiei indiene antice, chakrele sunt monede între fiziologie și conștiință. Sistemul Chakra stă la baza sistemului medical tradițional indian al Ayurveda și al Medicinii Tibetane. Neuroștiința occidentală a descoperit, de asemenea, că chakrele corespund rețelelor neuronale detectabile fiziologic în corpul uman (Loizzo, 2016).

Meditațiile bazate pe chakra urmăresc detoxifierea, calmarea și hrănirea noastră, vizualizând culorile care se deplasează prin aceste centre de energie în diferite puncte de-a lungul coloanei vertebrale, de la coada sau chakra rădăcinii, până la coroana capului sau chakra coroanei (Lechner, 2020).

Vă recomandăm să încercați aceste meditații de echilibrare a chakra de către Dr. Deepak Chopra în videoclipurile de mai jos. Fiecare set de practici durează în jur de 20 de minute.

Această întreagă practică de meditație bazată pe chakră este defalcată în două părți aici, începând cu o introducere în chakre și o meditație pentru deblocarea chakrelor unu la trei (rădăcina către plexul solar), urmată de o meditație pe chakras patru până la șapte (inima la coroană).

3. Vizualizare a locului pașnic

O altă practică comună de vizualizare este să te imaginezi într-un loc pașnic, poate un loc iubit în natură, destinație de vacanță, grădină luxuriantă, plajă sau clădire inspirată, ca o catedrală, moschee sau templu.

Imaginându -vă stând într -un loc pașnic poate fi un plus util pentru un exercițiu de respirație scurtă care îmbunătățește un sentiment de siguranță și apartenență. Este o practică de împământare folosită frecvent de Experiență somatică Terapeuți (Payne și colab., 2015).

Încercați această scurtă meditație de vizualizare a locului pașnic de către psiholog și terapeut Natali Masson, doctor, în videoclipul de mai jos.

3 scripturi de vizualizare a meditației ghidate

Scripturile ghidate sunt instrumente excelente pentru a ajuta la meditația de vizualizare. Încercați următoarele:

1. Meditația de acceptare radicală

Acceptare radicală este o practică de eliberare folosită în terapia cu comportament dialectic care ajută un client să se confrunte cu o realitate care poate fi foarte dureroasă.

Scopul acestei meditații de vizualizare este de a vedea o situație pentru ceea ce este, mai obiectiv decât emoțional (Linehan, 2014). În timp ce face acest lucru, această meditație poate ajuta la crearea unui sentiment de pace și calm în jurul acestei noi claritate. Să începem:

Să începem să stăm într -un spațiu privat confortabil. Asigurați -vă că stai sau stai într -o poziție care te face să te simți relaxat și pregătit pentru ceea ce urmează.

Respirați adânc, apoi eliberați -l încet până când plămânii dvs. sunt complet goali și din nou, respirați adânc și expirați încet, înăuntru și în afară.

În următoarea respirație, vreau să vă imaginați o lumină strălucitoare în fața voastră. Este plin de pace și dragoste. Respirați acea lumină adâncă în plămânii voștri și apoi eliberați -o și respirați toată întunericul, durerea, frustrarea, tot ce a trăit în interiorul vostru.

Respirați adânc în acea lumină frumoasă de pace și iubire, acum respirați emoțiile întunecate de fum pe care le -ați ținut. Este în regulă să le lăsați să plece ultima dată.

Acum începe să respiri normal. Urmați această vizualizare în prima persoană din mintea voastră ca și cum aș vorbi pentru dvs.

„Există o situație care mă deranjează cu adevărat. Poate că l -am ignorat, sau poate că l -am negat în mod activ, dar sunt gata să încep să o accept așa cum stau lucrurile.

Acesta este primul meu pas. Accept ceea ce este.

Recunosc ceea ce este real.

Sunt conștient de ceea ce s -a întâmplat.

Uneori mă simt trist, speriat, furios și chiar neputincios când mă gândesc la asta, dar sunt în regulă cu aceste sentimente. Știu că vor trece.

Accept aici este locul în care sunt acum.

Acest lucru nu înseamnă că sunt mulțumit de asta sau că îl aprob.

Lucrurile sunt pur și simplu așa cum sunt.

O să -mi permit să fiu doar cu asta deocamdată. Nu trebuie să schimb nimic acum.

Nu trebuie să fac nimic.

O să respir.

Voi face o călătorie. Îmi imaginez că sunt o pasăre.

Mă pot vedea pe deplin. Pot vedea culoarea penei mele. Îmi pot simți ciocul și picioarele.

Sunt fericit și în siguranță ca o pasăre, dar pot totuși să văd și să înțeleg totul.

O să ridic încet pământul și voi zbura deasupra problemei mele, astfel încât să o pot vedea clar.

Sunt doar un observator. Sunt doar o pasăre care se uită la această situație și voi zbura liber și voi vedea toate părțile acestei situații și toate persoanele implicate.

O provocare poate avea cauze multiple. Adesea, lucrurile nu sunt simple. Așa cum această pasăre, voi rămâne doar deasupra situației și o să o privesc în detaliu.

Nu există nicio judecată. Sunt doar un observator. Nu trebuie să repar nimic astăzi.

Trebuie doar să văd toate piesele care au jucat un rol în realizarea acestei situații. Pot vedea lucrurile pe care le -au făcut alții și lucrurile pe care le -am făcut, care au ajutat această situație.

Îmi fac pace cu asta.

De asemenea, pot vedea cum mediul și alți factori sociali au făcut acest lucru.

Fac pace cu asta. Pot vedea totul clar.

Pot vedea rolul pe care l -au jucat alții. De asemenea, pot vedea rolul pe care l -am jucat pentru a face acest lucru. Pot vedea ce a fost în controlul meu. De asemenea, pot vedea ce nu a fost în controlul meu. Îl văd atât de clar.

Acum pot să mă întorc și să pun ambele picioare pe pământ. Pot fi din nou eu.

Știu ce este adevărat și stau în acest adevăr. ”

Te întorci din această călătorie acum. Începeți să vă mișcați degetele și degetele de la picioare și luați -vă timp pentru a vă întoarce la corpul vostru.

Deschideți încet ochii.

2. Meditația recunoștinței

Recunoştinţă își are rădăcinile în apreciere și mulțumire și are multe beneficii pentru sănătate (Cunha și colab., 2019). Practicarea meditației de recunoștință ajută la îndepărtarea atenției de emoțiile negative și ruminația asupra evenimentelor dezamăgitoare și a experiențelor pozitive.

Încurajează emoțiile și comportamentul prosocial. Următorul scurt scenariu de vizualizare a recunoștinței a fost adaptat dintr -un videoclip de Carin Winter of Mission Fii Mindful Education. Te invită să experimentezi recunoștință pentru darul vieții.

Închideți ușor și ușor ochii. Începeți să vă stabiliți și să găsiți locul.

Invitați -vă corpul să se relaxeze și să dea drumul lumii exterioare. Începeți să vă observați respirația, inhalurile și expirările. Observați cum se simte corpul și cum se simte mintea ta cu fiecare inhalare, aducând respirația în corp și cu fiecare expirație invitându -ți corpul să se relaxeze.

Observați -vă acțiunea fără efort de a respira. Amintiți -vă că respirația vă oferă viață pe măsură ce inspirați și expirați.

Simțiți -vă recunoștință pentru respirația voastră și lăsați acest sentiment de recunoștință să crească cu fiecare respirație pe care o luați.

Acum aduce -ți atenția asupra bătăilor inimii tale. Puneți o mână peste inima voastră și simțiți -vă recunoștință pentru inima voastră care bate pe cont propriu, oferindu -vă viață.

Inhalează și expiră, observând și apreciază-ți respirația care dă viață și bătăile inimii tale în acest moment frumos numit prezent.

Acum sunați -vă la acea parte a naturii pentru care vă simțiți cel mai recunoscător. Vedeți -vă în natură, cu natura în jurul vostru și alegeți partea preferată. Ar putea fi într -o floare, un copac, un râu, sau plajă sau ocean.

Așadar, respirând și respirând, vizualizați -vă lucrurile preferate în natură pentru care sunteți recunoscător.

Dacă este un copac, imaginați -vă că stați sub acest copac frumos; Dacă este oceanul, imaginați -vă că vă scufundați picioarele în valurile moale de rulare și vizualizați doar toate aspectele naturii de pe fundul mării până în vârful muntelui.

În timp ce respirați și respirați, invitați -vă inima să se revarsă cu recunoștință pentru frumusețea naturii și pentru darul vieții.

Respirați și respirați, fiind recunoscător pentru tot ce sunteți și pentru viața voastră, un cadou minunat, o aventură grozavă.

Respirând adânc și expirând complet, pregătește -te să te întorci în cameră, reîmprospătat, treaz și relaxat.

Deschide -ți ușor ochii.

3. Meditația realizării obiectivelor

Viața este despre stabilirea obiectivelor , dar realizarea lor poate fi evazivă. Următorul scenariu de meditație de vizualizare a fost adaptat din videoclip de Alina Alta și folosește imaginația activă (Jung, 1997) pentru a susține manifestarea intențiilor și realizarea obiectivelor.

Să începem mai întâi prin a intra într -o poziție confortabilă așezată.

Putem avea palmele orientate în sus și deschise, pentru a ne simți ridicat spre o minte deschisă sau cu fața în jos pentru a ne simți împământați.

Puteți închide ușor ochii sau le puteți ține ușor fixat pe un punct din fața voastră.

Să începem prin a lua o inhalare adâncă prin nas și de a expira prin gură, eliberând toată tensiunea.

Să luăm o altă inhalare intenționată prin nas și să expirăm prin gură.

Vă invit să continuați cu aceste respirații profunde intenționate.

Știind că acum, în acest moment, în această meditație, te poți relaxa și relaxa, știind că tot ceea ce este menit pentru tine este în drum spre tine.

Acum este timpul tău să vii acasă în momentul prezent și să -ți ancori conștientizarea prin respirație.

Continuând cu aceste respirații adânci, vă invit să eliberați aerul în relief.

Eliberați presiunea. Permiteți -vă să decomprimați.

Permițându -ți umerii să se predea gravitației, respirând în mod normal acum, nu există niciun efort în acest moment.

Dacă descoperiți că mintea dvs. rătăcește, este perfect în regulă. Pur și simplu alegeți de fiecare dată pentru a veni acasă în acest moment, ancorarea în respirație.

Acum, schimbându -ți conștientizarea spre interior, să te înscrie ușor în imaginația ta. Vizualizați -vă, în momentul în care ați atins obiectivul pe care l -ați stabilit.

În acest moment, te afli în corpul tău experimentând exact ceea ce este obiectivul tău.

Cum te simți în acest moment?

Ești în interior sau în aer liber?

Cum este temperatura pe pielea ta?

Vă invit să explorați această vizualizare.

Ce vezi?

Care sunt emoțiile tale?

Dar expresia ta facială?

Te invit să stai cu sentimentul acestui moment, când ți -ai atins obiectivul.

Ți -ai dat seama de intențiile tale.

Este minunat.

Și, în sfârșit, pe măsură ce ne întoarcem în corpul nostru înainte de a părăsi această vizualizare, vă invit să vă vizualizați viitorul dvs. să alegeți un caiet și un stilou și când v -ați atins obiectivul, redactarea câtorva lucruri pentru care sunteți recunoscători pentru asta v -au ajutat să ajungeți acolo.

Acestea sunt lucruri care au funcționat pentru a ajunge la acest punct.

Care sunt unele dintre lucrurile pe care le -ați scris?

Când sunteți gata, vă invit să vă vizualizați închiderea caietului și să vă schimbați încet conștientizarea în cameră.

Vă invit să continuați să stați în acest spațiu și să țineți acele emoții, să țineți acea vibrație a acestor momente și să stați cu ele.

Când sunteți gata, vă invit să vă readuceți ușor conștientizarea în cameră și să vă deschideți ușor ochii.

Resurse utile de la pozitivPsychology.com

La pozitivPsychology.com, avem mai multe exerciții de vizualizare gratuită.

Această fișă de lucru pentru copii de vizualizare introduce copiii în practica calmantă a vizualizării și îi ghidează în aplicarea abilităților practice de coping.

O modalitate foarte utilă de a gestiona anxietatea este să vizualizați un eveniment în avans, iar această foaie de lucru pentru vizualizarea evenimentelor vă conduce încet prin practica de vizualizare.

Vizualizarea pentru a îmbunătăți respectarea pozitivă necondiționată este o foaie de lucru care ghidează practicienii în dezvoltarea empatiei și obținerea unei perspective mai bune asupra experiențelor unui client.

Dacă sunteți în căutarea mai multor modalități bazate pe știință de a-i ajuta pe ceilalți să se bucure de beneficiile atenției, consultați Uporabnapsihologija.com pentru practicieni. Folosiți -le pentru a ajuta pe ceilalți să reducă stresul și să creeze schimbări pozitive în sănătatea lor mentală, fizică și emoțională.

Un mesaj de luat acasă

Vizualizarea este o componentă importantă a multor tehnici de meditație, incluzând mindfulness și meditații de bunătate iubitoare.

Este util mai ales pentru cei noi pentru meditație care s -ar putea lupta să -și observe lumea interioară sau să -și golească mintea.

Vizualizarea se bazează pe utilizarea imaginației active pentru a cultiva stări psihologice pozitive. Utilizarea imaginilor ghidate și călătoria interioară comună meditației de vizualizare poate ajuta la trezirea și accentuarea creativității noastre.

Sperăm că v -a plăcut să citiți acest articol. Nu uitați de uporabnapsihologija.com.